MÉTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este método para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases:

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos

sobrevienen, a modo telegráfico, con frases como "¡eres estúpido!", "¡nunca
aprobarás!", "¡ya no puedo más!", "he hecho el más grande de los ridículos", "¡me
quieren joder!", "¿y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debería
ser más trabajador... simpático... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc.

Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los

damos como válidos nada más se presentan en nuestra mente. Realmente no es que
tengamos estos pensamientos negativos, más bien podemos afirmar que son ellos los
que nos tienen a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional.

El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de "no son los hechos los que
nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos
(interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas
pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el
hecho de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima
podría pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podría
pensar "se dará cuenta de mis debilidades y me rechazará", y otra con carácter
susceptible podría pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada".
Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y
el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de
satisfacción, el segundo de miedo y el tercero de rechazo.

Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes

llevar por los pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy
negativas para ti:

1. Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad.

2. Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que
voluntariamente lo propiciemos.
3. Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar
emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor
provecho.

Al cabo del día podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones
normales, pero cuando atravesamos un período de depresión u otro malestar
emocional pueden ser cientos (o miles) los que se nos producen a diario. No es de
extrañar, que la mente asediada por tanta presión negativa se venga abajo, al igual
que un organismo físico inundado por gran cantidad de virus, enferme.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

 Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automáticos pasamos a esta
segunda etapa que ya es de tipo práctico. Consta de 3 etapas:

1. Detecta los pensamientos automáticos. Para ello es conveniente que anotes

en una libreta todos esos acontecimientos que te hacen experimentar malestar.
Los acontecimientos pueden ser externos, como conflictos con los demás,
circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los
amigos, o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o
imágenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuación el
tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes
de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan más o menos la
tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te merecen
esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Y finalmente
escribe la emoción que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrés,
angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoción dándole un
valor de 0 (nada) a 100 (la emoción más intensa de mi vida). A continuación
observa un ejemplo de cómo se anota en la libreta:

Pensamiento Emoción
Día/Hora Acontecimiento
(0-100) (0-100)

07-Mayo a las 21 Mi novio se despide Ya no me Tristeza 80

h. de mi antes de lo quiere (90) Miedo30
habitual

Este registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios

días hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la
interpretación de los acontecimientos en la generación de tus diferentes estados
emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te
autoengañes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los
acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo
antes hay que conocerlo que es lo que estás empezando a hacer. Una vez que
hayas tomado consciencia de la relación entre el grado de credibilidad de los
pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la
siguiente fase.

2. Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer más en profundidad

la naturaleza irracional de los pensamientos automáticos. Como hemos comentado
anteriormente éstos no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la auténtica realidad de
las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasías muy perjudiciales.
Estas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuación
te recomendamos que leas las distorsiones más habituales:

--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los

pensamientos, deberás identificar en tu caso cuáles te son más
 habituales, para ello en tu libreta anota otra columna donde puedas
anotar el tipo de distorsión cometida. Tu libreta queda ahora de esta
forma:

Pensamiento Tipo Emoción

Día/Hora Acontecimiento
(0-100) Distorsión (0-10)

07-Mayo a Mi novio se despide Ya no me Leer el Tristeza

las 21 h. de mi antes de lo quiere (90) pensamiento 80
habitual Miedo30

Dedica varios días a realizar este tipo de registros para que comprendas
bien tu manera de pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando
tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son:

 SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

 COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN

 DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS

NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS

 IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

Estarás preparado para pasar a la siguiente fase.

3. Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase más

importante para el cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu
enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa
de tus males a los demás, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos
distorsionados la clave de tus males emocionales, estás en condiciones de
sustituirlos por pensamientos más racionales, realistas, objetivos y lógicos.
Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el
siguiente:

PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA:

Cuando llegué a la reunión del grupo, la gente no me hizo caso y me sentí tan
mal que me tuve que ir.

SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena,

ansiedad, desánimo, etc.) y puntúa cada uno de ellos de 0 (nada) a 100
(máximo).

Ansiedad 80
Pena 90

TERCER PASO: TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS

Pensamientos Distorsiones Respuestas racionales

 automáticos
Anota tus pensamientos negativos Identifica las distorsiones de Sustitúyelos por pensamientos más
y calcula el crédito que te merece cada pensamiento automático realistas y calcula el crédito que te
cada uno (0-100) merece cada uno (0-100)

• Si no me hacen caso es Personalización No tengo motivos reales

porque me consideran
tonto o aburrido. 90 20
Etiquetas globales para pensar que tengan
algo contra mi (80)
Lectura de
Pensamiento No siempre me muestro
aburrido, ni mucho menos
me considero tonto por ello
(70)

• Seguro que ya nunca Sobregeneralización Habrá veces que me sienta

me sentiré bien con ellos. Negativismo mejor y otras peor con la
70 30 gente, es lo normal (100)

• Debería cambiar y ser Exigencias Preferiría mostrarme más

más simpático. 90 60 simpático, pero no siempre
es posible (90)

• Soy un desastre. 60 10 Etiquetas globales ¿Quién no tiene algo que no

le gusta de sí? (100)

• Siempre me ocurre lo Sobregeneralización Cómo en el 60-70% me

mismo con la gente. 90 Sesgo confirmatorio encuentro bien con la
30 gente, y en un 30-40% de
la veces, inseguro (100)

CUARTO PASO: RESULTADOS. Evalúa nuevamente el crédito que te merece cada pensamiento
automático de 0 a 100 y señala la casilla que describe como te sientes en este momento.

Nada mejor

Algo mejor

Mejor

X Bastante mejor

Mucho mejor

Como verás en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado
en tu libreta, que son ACONTECIMIENTO (PASO 1)- EMOCIÓN (PASO2) -
PENSAMIENTOS NEGATIVOS (1ª COLUMNA DEL PASO 3) - TIPO DE DISTORSIÓN (2ª
COLUMNA DEL PASO 3), ahora le añadimos la RESPUESTA RACIONAL (3ª COLUMNA
DEL PASO 3), en ella deberás buscar alternativas racionales a los pensamientos
negativos, es decir, si el pensamiento negativo es del tipo "seguro que no le
gustas" tendrás que debatirte contigo mismo las razones que tienes para pensar
así, deberás buscar pruebas sólidas que confirmen el pensamiento negativo, si no
las consigues, el grado de credibilidad se hará menor. Y es esto lo que buscamos,
QUE NO TE CREAS TANTO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS y no el eliminarlos
totalmente ya que esto no se consigue directamente al hacer el ejercicio.
 El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que
satisfacernos en el día a día restando credibilidad a los pensamientos negativos.
Pero lo que en un principio es un pequeño avance más adelante supone un
auténtico cambio en profundidad de la negatividad de tu mente.

Por tanto, observa como en la columna de RESPUESTA RACIONAL anotamos el

grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo,
de 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Una vez que hayas buscado este
pensamiento y sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo
la columna de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, al leerlos de nuevo es muy
probable que el grado de credibilidad que antes te merecían haya descendido.
Tacha el grado de credibilidad antiguo y anota a continuación el grado de
credibilidad nuevo (en rojo en el ejemplo). Con ello hemos llegado a los
RESULTADOS (PASO 4), donde además de rectificar el grado de credibilidad de los
pensamientos negativos, deberás anotar el cómo te sientes después de haber
realizado todo el ejercicio:

Nada mejor
Algo mejor
Mejor
X Bastante mejor
Mucho mejor

No obstante, para que te sea más fácil el buscar alternativas a los

pensamientos negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los
siguientes ejemplos de alternativas a los diferentes tipos de distorsiones
irracionales en la tercera columna de la derecha en:

--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

Una vez que hemos conseguidos los objetivos buscados,

 SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

 COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE

AFECTAN

 DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS

NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS

 IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

 CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES

 REDUCIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS

NEGATIVOS, Y

 RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL QUE ESO TE PRODUCE

 ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta
que el cambio de actitud mental se haga un hábito, para ello sigue estas indicaciones:

1. Puedes hacer este ejercicio en 3 fases:

1. Escribe en tu libreta 1 ó 2 veces al día, al final de la mañana y del
día, para que con mayor tranquilidad puedas reflexionar y analizar tus
comportamientos, pensamientos y sentimientos, y consigas generar
alternativas racionales válidas.

2. Cuando seas más experto en este ejercicio, puedes llevar un

pequeño bloc de bolsillo, para que con la mayor proximidad posible a las
situaciones emocionales puedas escribir tus alternativas racionales.

3. Sin escribir, mentalmente en cada situación de alteración emocional,

aplica las herramientas que ya conoces. Este será el modo definitivo para
cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad de escribir.

2. La clave del éxito es tu perseverancia. Ten presente que atravesarás

diferentes momentos donde creas avanzar rápidamente o estancarte o incluso
retroceder. Todo eso es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento
te darás cuenta sin lugar a dudas que tu actitud ha cambiado de manera
evidente y lo que antes te afectaba de forma intensa ahora ya no te afecta.

3. Valora los avances por pequeños que sean, y no te critiques aunque

cometas fallos importantes. Refuerza cualquier pequeño avance permitiéndote
hacer cosas que te generen bienestar (aunque sea algo muy simple).

4. Lo normal es empezar a notar los primeros avances a partir de la tercera o

cuarta semana (aunque siempre hay quien desde el primer día empieza a
mejorar), y estos avances se convierten en un claro cambio de actitud mental
hacia el segundo o tercer mes de práctica continuada.

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_pensapositivos.php
Es común hoy en día oír hablar sobre asumir la responsabilidad de nuestros actos... y ya es tiempo de
hacerlo. Se acabó la costumbre de culpar a los demás y señalar con un dedo justiciero a otros para
esconder nuestros errores. Tenemos que escarbar hondo dentro de la verdad, aunque más no sea que
por nuestra propia salud mental.

Empecemos por echar una mirada al proceso que lleva a personas por lo demás "normales" a
comportarse de manera peregrina y descontrolada.

Comencemos por la premisa de que nuestros pensamientos desatan nuestras emociones; nuestras
emociones agitan nuestros deseos y nuestros deseos producen nuestras acciones. Así que si somos
capaces de captar nuestros pensamientos negativos apenas surgen, podremos detener la reacción en
cadena aún antes de que comience y podremos evitar que la situación se nos vaya de las manos.

Los pensamientos negativos tienen la culpa. Entonces, para

que usted pueda quitarse de en medio de su propio camino,
necesita examinar en profundidad sus pensamientos atrofiantes, paralizantes, derrotistas.

Quitarse de su propio camino no significa solamente cambiar sus pensamientos, sino más aún, borrar
toda vieja creencia negativa y reemplazarla por una positiva. Como dijo el Apóstol Pablo, debe "renovar
su mente". Tiene que decidirse a sacrificar su típico pensamiento egocéntrico. Hal Lindsay dice que
"renovar" significa cambiar una cosa por otra. En otras palabras, cuando borramos y reemplazamos,
estamos cambiando nuestros pensamientos. Si no queremos ceder, hacernos a un lado y renunciar a
esos pensamientos, entonces nuestras ideas seguirán siendo negativas, nuestra vida no experimentará
ningún cambio y nuestro comportamiento continuará siendo indisciplinado.

Hay muchas razones por las que una "renovación mental" es importante. El poder de discernir desde un
punto de vista espiritual lo que nos pasa está dentro de nosotros; no queda anulado ni sepultado por
nuestros pensamientos y sentimientos negativos o por las cosas que "vemos" a nuestro alrededor. Si
aprendemos a ver las cosas con nuestros ojos espirituales, seremos capaces de "sanear" nuestras
circunstancias, nuestros problemas y nuestras pruebas sin quedar atrapados por ellas.

Desde una perspectiva realista, no ceder a los pensamientos y emociones negativas demanda una
disciplina constante. A menudo parece más fácil rendirnos y dejar que nuestros sentimientos nos
gobiernen. Pero usted ya sabe lo que pasa si lo hace. La negatividad se disemina y se convierte en un
material tóxico. Y como cualquier toxina, si no se la elimina de inmediato puede causar efectos
devastadores.

La renovación mental le permitirá quitarse de en medio de su propio camino. Ésto es esencial porque
quienquiera que controle sus pensamientos controlará su vida. No olvide esta verdad fundamental: Lo
que decidimos pensar afecta nuestros sentimientos; nuestros sentimientos influyen en nuestros deseos y
nuestros deseos originan nuestras acciones.

Tomemos el ejemplo de una mujer que justificaba su adulterio diciendo que su esposo "no estaba por
ella". Al final de su proceso cognitivo estaban sus pensamientos negativos sobre que su marido no la
atendía. Sus afirmaciones negativas acerca de su esposo la llevaban a tener sentimientos negativos
para con él y a desear castigarlo de algún modo que resultó ser su acción adúltera.

Por lo tanto, si sigue pensando en forma negativa, seguirá sintiéndose confuso, hostil, desanimado,
vengativo, deprimido y así sucesivamente. Usted se convertirá en su peor enemigo. Comprenda que ésta
es una batalla mental. Decídase a ser completamente intolerante con la negatividad crónica.

Quitarse de en medio de su propio camino es un trabajo "interior". Es de importancia capital que usted se
decida a hacer a un lado sus justificaciones, sus mezquinos "derechos", sus frustraciones, sus ofensas y
todo lo que no sea espiritualmente constructivo. Ésto es algo que se logra desde el interior de uno. La
negativa interna de nuestro ser es mucho más difícil de lograr que las negativas "externas" (cosas
materiales), porque aquella afecta directamente lo que somos. Es nuestra personalidad, nuestra alma,
nuestro espíritu, nuestra esencia. Dejar de estorbar en nuestro propio camino es un proceso doloroso,
especialmente cuando creemos tener "justificaciones" (al menos a la vista de los estándares sociales)
para pensar y sentir del modo en que lo hacemos.

La transformación es el opuesto. La palabra griega es "metamorfosis". Significa "una expresión exterior

de lo que viene desde dentro". Cuando ha habido un cambio interior, experimentamos una transformació
radical que todos pueden ver.

El Apóstol Pablo dijo: "Renueva tus pensamientos". Ésta es la batalla que debemos librar.

http://www.lukor.com/hogarysalud/05051001.htm