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1000 Exercícios de Ginastica - Eric Battista - 6º Ed.
1000 Exercícios de Ginastica - Eric Battista - 6º Ed.
--.-. ...- - -
7
1000 EJERCICIOS DE
GIMNASIA BÁSICA
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Y DE FUERZA
Eric Battista
Jean Vives
EDITORIAL H I S P A N O EUROPEA S. A .
Título de la edición original: Exerclces de gym-
nastlque. Souplesse et toree.
1
Q de la traducción: Jorge Flbla Felto.
Es propiedad, 1995
O Edltions Vlgot. París (Francia).
ISBN: 84-255-1065-1
Sexta edlclón
LOS AUTORES
La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en
toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones.
El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacia-
nes. sino que comprende también la gimnasia de los músculos, los cuales
provocan y regulan los movimientos.
La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedenta-
ria. a la inacción prolongada del cuerpo, a los hábitos motrices impuestos
1 cuerpo por la vida escolar primero y, después, por la vida profesional.
r a s articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los músculos su
elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idén-
ticos. los músculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones.
Por el contrario, se convierten en obstáculos a su juego completo. Los
movimientos se mecanizan. por así decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde
toda elegancia.
La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir
a las articulaci8nes y a los músculos su función inicial, su espontaneidad
natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que
la vida moderna no permite más que excepcionalmente: nir del estira-
miento a la contracción completan del músculo, según la fórmula de Rou-
viere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos
autorizados por la estructura anatómica con la mayor amplitud.
En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el prac-
ticante podrán encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de
movimientos permitidos por las articulaciones y los músculos.
Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases:
- a realizar solo ( o en las espalderas);
- a realizar con compañero;
- a realizar con barra de gimnasia.
Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininásticris.
Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc:
- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si;
- utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulaciún. dc rin
solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus m i i s r i i l ~ ~ r c ~ ;
- haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili<l~id ili. riii:i p:irii. prc-
cisa dcl misliio al p,nclicni- las ~unrlrilaciuncs~~ quc pcviiiilcii crilliv:,~.
cl xscntido ii~usculai-».Ei~~iiiplo:iin.! ciicrilidorri<ii~Intcl-.il dc los
brnzos ~ L I C C I C : ~ c ~ n ~ p i t i i CIC i ~ r lit
~ c IIc\iú~l LIC I:IS ~odillinsy c11.l L.III.LI-
Ili~nlicntodi. I;i ciil~iiiiii;~ vi~itrlii;il<liii;iiitc I:i l':isv < I r <Ic.i.r.ii\<i dr Iiir
1>rr,.os, 'IcsI>,,~s clc l;, ' ~ \ I ~ l , < i < Si ,, ,,C ' . ~ ~ K , < I C :,1>:,,<> ;!l.riIx, 'l,, t O < I < ~ 5
los S C ~ I ~ I C I I ~tUl uS ~ i l ~ t ll icl I:ihc <Ic ~divitti<>ll (1,. lo\ Illit/o\ It:cvi:~ :~ll:i\.
Y o "l>st:,lll~.,p<,r l,,,,,,rr<,\;tY ,,<,
< l , I C ~ %L.;,,, 12, ~ , < l : , ~ ~ l ; \ , t~? ~i,,\ i,I,l l,<,. ~
<,~ , l < , ~
I h c ~ t lh:~cr olvicl:~r Iu C,SL,IIC~:,I, a s:~lx,r: ~ ~ j ~ ~ ~/<,S~ , ,,: ,l, <oI < #r\ u! .m v , ~ , v o ~ .
~ ~ ~ ~ z ~ l / ;pl r~ o~ ~c /u, ~ ~solicitar
r COII p r i o r i c l ~ ~l;t>
~ l : t r t i c u I ~ ~ c i ~u~ n10s c ~S ~ L L I X ~
~iiiiscrilarcs solirc los qiic dclic clcctuarsc cl c*lncr,u ilc Ili~hil>ili~;iciiiii.
cvitando todo mavimicnto dc compensaciún pat. pnrtc clc I:i> rlcni.is nrti-
culacioncs.
Recomendaciones generales
. ~ .
que puedcn manil'rstursc cn un organismo sometido en frio a u n trabaiu
rlc~iiasiado brusco. F." cl cursa cli.1 cnlcntamicnto ~Iclicri tcncr Irisar los
cicrcicios dc <Icscuiill-ncciún oric lavorcccn cl rclainniicnta <Ic lus grupas
m~iscularcs.Estos son cicrcicius con wscilaciún,~dc los scgmcntus cn plo-
tias rlil'crcnlcs. Por oscilnciiin Iin\. qlic ciitcnrlcl. iiii iiiuviiiiiciilo pcnrlrilar
sostciiido por un d<liil inlpulso de los iiiixoi inGsculus nccc\ai-ius y por
la cncrgia cinL'tica dc los srgmcntus niovililodus.
Ciertos cjcrcicios pricdcn eiccutarsc con wticrnpos dc rclucrro» [(R)
c n cl tcxto]. Estos ticiiipos de relucrzo proporcionnn cl merlio de alcanzar
los limites normalcr de la articulación y dcl estiramiento dc los músculos
sin movimientos rcpcntinos, sin golplics, sin impulsos incontrolados y des.
ordenarlos. Las iccnti~arioncsrcpcli<lns dcl iniisiiio grhto, si son proarc-
si\,as cn intciisi<lail \. h i rc rncc<li~iicii c:icloicia cii los liniitcs cxtrcnius
clcl iniuiiiiiici~tu,cwiil-ibnvcn a I;i i-cl;iiaci<jti ilc los iniúscnlu\ intircsados,
los C L I ~ I C S SL. L C ~ S X I Ia ~ I I C ~ L Kcn
~ Oconlt.arci"n rcllcin. cn prcvisiún del dolor
que pucdc producir la accntuaciún rlcninsiiido violenta dcl moi,imicnlu.
Los ejercicios dc flcribilización con campañcro tienen aspcctos dilc-
rentes:
-
si el compañero se considera como una máquina viviente: propor-
ciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene:
- si el compañero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre
el ejecutante pasiva y relajado, provoca y dosifica la acción de Clexi-
bilización.
La barra dc gimnasia. ipartc dcl clcmcnto de varicdad quc introduce
en el trabajo. proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con más
l rigor y correccián. Permitc controlar. matcrialirar cn cl espacio cicrtns
Iipuras dcl jucgo articultr (umolinctcss, circulas, oclios, ctc.). Colabora cn
la coordinaci6n dcl gcsto.
CIMNASI,\ B \ S I C \
11. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y
rígidos, los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el
suelo.
- conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidas.
14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro
opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda.
- al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexio-
na, tlrando del hombro correspondiente hacia delante.
17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos,
los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado.
Lanzar un brazo hacia abajo, deirtía del cuerpo. y el otro bacla ami.
ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R)
- flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo.
18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi.
dos en horirontal sobre el lado.
Inellnar el tronco hacia atrás y dejar caer los brazos para que se
crucen detrds de la espalda. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 17
DE LOS BRAZOS
LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS 19
26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas
. . nrimern
delante del cueroa. - en un sentido v lucro en el otro.-.
- elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima
de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que
puedan caer luego lateralmente.
27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos,
los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes círculos delante del cuerpo con los dos brazos para-
lelos, primero en un sentido y luego en el otro.
28. De pie, lanzándose a fondo hacia adelante, con las piernas exten-
didas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos.
prlmero en un sentldo y luego en el otro.
- en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuan-
do los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante.
30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Describir con los brazos círculos en forma de ocho tendido delante
del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinan-
do ligeramente el tronco.
- relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor.
31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas fle-
xlanadas.
Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verti-
cales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso.
- equilibrarse apoyándose con el otro brazo sobre el muslo de la
pierna adelantada.
- ejecutar grandes círculos. con los brazas y los hombros relalados:
O más pequenos, con el hombro rígido y los brazos extendldos.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 21
32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori-
zontal sobre el lado.
Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos
lanzando los hrazos hacla atrás. (R)
- conservar los brazos horizontales y los hombros inmóviles.
33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los
brazos relaiados.
Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tos-
tado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner
de nuevo la mano sobre el hombro.
34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las
manos en el pecho.
Echar los codos hacla atrás en horizontal. (R)
- conservar la pelvis y la cabeza fijas.
35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en hori-
zontal delante del cuerpo.
Echar un codo hacla atrás girando ligeramente el tranco en el mismo
sentido. (R)
- conservar la pelvis fija.
36. De ple, de cara a las espalderas, con los hrazos horizontales y
las manos cogidas de un barrote.
Adelantar y hacer retroceder los hombros.
- conservar la cabeza flja y los hrazos extendidos.
37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y
las codos echados hacia atrás, la espalda recta.
-elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R)
- no mover la cabeza ni llevar los codos adelante.
38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del
cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo.
Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrás, con las palmas
de las manos vueltas hacia arriba. ( R )
- extender el pecho adelante y arriba.
39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori.
zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha.
Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrás y arriba para dar
una palmada con las manos, detrás de la espalda.
- conservar los brazos extendidos.
40. De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizon-
tal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo.
Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrás sin glrar las manos
(R) y elevarse sobre las puntas de los pies.
- los brazos rozan los muslos cuando los cruzan.
- no bajar la cabeza nl inclinar el tronco adelante.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 23
41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una
mano sujetando a la otra detrás de la espalda.
Lanzar los brazos hada arriba, alargándolos lo m68 posible. ( R )
- no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza.
42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en verti-
cal por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las
manos vueltas hacla arriba.
Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten.
sl6n completa de los brazos. (R)
43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la
otra por enclma de la cabeza.
Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra.
20 se desllza por detrás de la cabeza. ( R )
- conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo.
44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuer-
po, una mano sujetando a la otra detrás de la espalda.
Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R )
45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del
cuerpo.
Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrás
de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. ( R )
Con compañero.
46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco
horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los
hombros del compañero.
Flexionar simultáneamente el tronco.
50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos ten-
dldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los
dedos entrelazados.
Ejecutar círculos verticales con los brazos.
- conservar los hombros rígldos, o efectuar sfmultáneamente loa eircu-
los con los hombros.
51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten.
didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los de-
dos entrelazados.
Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl
otro, pasivo, deja que le estlren. (U)
52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos
tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los
dedos entrelazados.
Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlo-
nada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posición lni-
cial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna.
- conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido.
- variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza.
56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U)
- variar la reparación de las manos y la toma de la barra con las
manos en la posición de salida (toma normal con las palmas hacia atrás
o toma en posición suplna con las palmas hacia delante).
57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma
de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la
barra.
Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando sl-
multáneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 27
58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos exten-
didos, presa normal.
Hacer que la barra se desllce por detrás de la nuca iiexlonando si-
multáneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R).
- no bajar la cabeza.
59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrás de
la nuca. la presa de la barra larga.
Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlron-
talmente a un lado después del otro. (R)
MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma
de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrás
de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R)
62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo
del cucrpo. presa de la barra normal.
Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los
hombros.
-la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo.
63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma
de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Sacando el m h < r adelante y h a d a arrlba, echar los brazos atrás.
64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del
cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia
arriba y atrás. (R)
65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del
cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo
horizontal.
Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R)
? --.
58 n a)
30 GIMNASIA BASlCA
67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima
de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de
los hombros.
Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la
barra eireulos detrás de la cabeza.
- conservar la cabeza y los hombros fijos.
68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por enci-
ma de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia.
Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical.
con la barra rozando el cuerpo al pasar.
71. De pie, con las plernai separadas, la barra borlzontal por encima
de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia.
Pasar la barra por detrás de la espalda, flexlonando alternativamente
los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de
ocho, primero en un sentldo y luego en el contrario.
74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna
cruzada por encima de la otra.
Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y después haciendo re-
troceder el talón. ( R )
- variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero
en un sentido y lucgo en el contrario.
82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos
brazos, las iniinas dclris dcl iiiiislu. ( R )
83. Tendido sobre lii eip;il<la. apay;indosc en li> niteii. con los codos
en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x -
lendidas en vertical (posición "de vela,^).
Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrás de la cabeza.
86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos
en la nuca. los codos estirados hacia atrás.
Flexionar el tranco adelante. ( R )
- conservar la espalda plana y las piernas extendidas.
88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas,
las manos sujetando los dedos de los ples.
Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de
las manos. ( R )
89. Sentado, con las piernas extendidas, la posición de los brazos diS-
creclonal, la espalda plana.
Tocar los tobillos con las manos. ( R )
-
- conservar la espalda lo más plana poslble.
variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones su-
cesivas del tronco.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 35
90. Sentado, con las piernas extendldas y separadas.
Cruzar los brazos extendldos delante del pecho; coger una rodilla con
la mano opuesta: luego, flexionando el tranco hacia adelante, tratar de
tocar el pie opuesto con la mano libre. (R)
91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las
manos sujetando la punta de los pies.
Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos.
92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las
rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote.
Flexionar el tronco adelante; después acentuar la flexión tirando de
los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R)
94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples
sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a
un barrote a la altura de los hombros.
Empujar hada a t r i s extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la
flexión del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U)
95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexio-
nada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo.
Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan.
tada y el otro brazo hacia arriba. ( R )
IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas.
las rodlllas Junlas o más o menos separadas.
Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeños sal-
tos sucesivos o por un gran salto.
- conservar las piernas extendidas.
101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con
las manos.
Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos.
116. De pie, con las plernas un poco separadas, los pies paralelos.
Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R).
- conservar el tronco recto y los ples fijos,
- aumentar progresivamente la separaeiún de los pies.
122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendl-
das y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los
brazos extendldos.
Uno se inclina hacla atrás mientras que el otro deja pasivamente que
le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R)
126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los
hombros del mmpafiero.
Lanzamiento simultáneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade.
lante y el otro hacia atrtís.
- dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo.
138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer
barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las
manos sujetando un barrote.
Lanzar una plerna flexionada hada atrás, la rodilla en alto, y ele-
varse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R)
Con compañero.
142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya.
dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma
de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote.
Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con
la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 49
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ua sspeiuenal ñ saplpualxa S w ~ a l dse1 'epledsa el aiqos oplpuaL
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE 1LAS PIERNAS 51
151. En posición euadrup6dlea, con los brazos y plernas extendldas
y separadas y las manos en el suelo.
Progresar hacla adelante desplazando slmult6nesmente una pierna
extendida y el brazo opuesto: luego la otra pierna y el otro brazo.
- conservar las piernas extendidas y muy separadas.
152. En apoyo faelal, con el cuerpo, los brazos y las plernas exten-
didas.
Elevar una plerna extendida y, sin tocar el suelo, lanzarla lateral-
mente hacia adelante. ( R )
- no elevar la pelvis, ni desplazarla a un lado.
157. De pie. con las plernao extendldas y muy separadas, los brazas
a lo largo del cuerpo.
Flexionar una plerna y colocar sobre el suelo delante de esa pierna
el antebrazo del brazo opuesto, apoyándose sobre la rodilla ron el brazo
c<irrcsi>riiidlenlc.( R )
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos
en las caderas.
Flexlonar alternatkamente las piernas.
- abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la
plerna flexlonada.
- desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos.
159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las
caderas.
Flexlonar alternativamente las plernas.
- abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar
hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa.
rad6n entre las plernas.
1M). De pie, de cara a las eapalderas, con las plernas extendidas y
separadas, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho.
Girar alternativamente sobre la punta de los ples y sobre los talones
para aumentar la separacl6n entre las plernas.
161. Varlante del ejercicio precedente: tronco flexlonado, brazos ex-
tendfdm. manos en el suelo delante del cuerpo.
Separar los ples mediante glros sobre las plantas y luego sobre los
talones.
- otra variante: apoyarse en los brazos y desplazar los pies lateral-
mente medlante pequeños saltos suceslvos.
162. De ple. con las plernas extendldas y muy separadas, los brazos
Ilbres.
Flexionar el tronco hasta poner en contacto los antebrazos con el
suelo (R); luego empujarse con los brazos para levantar el tronco.
163. De ple, con las piernas extendidas y muy separadas. laa manos
sujetando los tobillos.
Flexionar una pierna, con la rodllla ablerta a un lado, y tlrar con el
braro correspondiente. (R)
164. De pie al lado de las espalderas, el brazo Interior flexlonado, la
mano sujetando un barrote a la altura del pecho.
Lanzar la pierna exterior extendida a un lado: luego coger esta pierna
con el brazo correspondiente. la mano sobre la pantorrilla y tirar con
el brazo para acentuar la elevaci6n de la plerna ( R ) .
- no girar los hombros ni Incllnar el tronco.
6 5 De ple, de cara a las espalderas, con las manos sujetando un
barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una pierna extendida al lado y elevarse sobre la punta del
pie de la pierna de apoyo extendfda. ( R )
166. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo.
Lanzar una pierna extendfda al lado y Los dos brazos delante del
cuerpo por el lado opuesto. ( R )
167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexiona-
do, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta
plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para
acentuar la elevación lateral del muslo. (R)
Con compañero,
E. Movimientos de aducción
177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las
manos sujetando un barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R)
Con compafiero.
un barrote.
Elevar el muslo exterlor baste la horizontal, con la rodllla flexlo-
nada: luego descrlblr círculos en un sentido y despuds en el otro con
el pie relajado.
184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una
plerna por encima de la otra girándola de modo que el ple apunte com-
pletamente hacia atrás (~eonverslónxdel esquiador).
- no desplazar el ple de la plerna de apoyo,
- volver en seguida a la posición de partida o efectuar una medla
vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo.
186. De pie.
Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. círculos boriron-
tales cruzando la pierna móvil extendida hacia adelante y luego hacia
atrás de la pierna de apoyo.
- el pie de apoyo es el centro de los circulos.
187. De ple, al lado de las eapalderas, con el brazo Interior flexio-
nado. la mano sujetando un barrote y la otra mano sobre la cadera.
Levantar a un lado la plerna exterior extendida y descrlblr con la
punta del pie grandes circulos horizontales y luego vertlcales (o blen
círculos en forma de ocho).
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 61
3.' MOVIMIENTOS DEL TRONCO
196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos
a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo.
Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc su-
perior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( R l
197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos
estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas.
Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R)
- conservar la espalda plana y el mentún entrado.
200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el
suelo al nlvel de los hombros.
Elevar el pecho para hundir la parte superior de la espalda (R)ayu-
dándose con una ligera extensi6n de los brazos.
- no echar la cabeza hacia atrás nl ahuecar la clntura.
LA FLEXIBILIDiD: \IOVIMIENTOS DEL TRn\CO
201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas.
Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R)
-
tar una postura en Marco". (R)
no echar la cabeza atrás.
213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por
enclma de la cabeza.
Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y
arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho
contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y
la cabeza baja. (R)
214. C o n l i s rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco
oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongación del hus-
to, las manos sujetas al barrote
Impulsar el pecho hacia abajo. (R)
- Conservar la espalda plana y el ment6n entrado.
215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos
detrds de la espalda.
Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero
caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con
las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra.
al levantarse.
216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos.
Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando
el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 69
70 G I M N A S I A BASICA
218. Varlante del ejerelclo precedente: pnsicl6n de salida con las ma-
nos en el suelo y los brazos verticales.
-
en este ejercicio se sollclta sobre todo la parte alta del tronco.
2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlona-
das, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en ho-
rizontal delante del cuerpo.
Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba
y atrás. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el
pecho adzlanfe y arriba (R): después volver a agacharse irguiendo el
tronco y bajando lrrs brazos en horizontal.
2Ll. De rodlllas, erguldo. con los brazos tendidos en vertlcal por en-
cima de la cabeza.
lnelioar el tronco hacla atrás e lmpulaar el pecho hacia arrlba;
-echar la cabeza atrds.
. 224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su.
jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los
codos contra el cuerpo.
Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo
el tronco hacla atrás y llevando la pelvls hacia adelante.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 71
225. De rodlllaa. erguido, con la espalda en las espalderaa. una plerna
flexlonada adelante, los brazos extendidos, las manos sujetando un ba-
rrote por enclma de la cabeza.
Adoptar la postura de rodlllaa erguldo sin soltar la presa de las ma-
nos e Impulsar el pecho adelante y arriba. ( U )
- acentuar la extenalón del cuerpo Impulsando la pelvla sobre la
plerna antes que se flexlone fuertemente en la rodllla. ( R )
226. En apoyo cuadrip6dico. la espalda hacia el suela, las plernas muy
flexionadas y los brazos extendidos vertlcalmente.
Elevar la pelvis y el pecho para adoptar una poslclón de apuen.
te*. ( R )
- elevando al ejecutante por las caderas, un ayudante puede favnre-
cer la extensi6n.
227. En apoyo cuadrup6dico. con las rodillas en el suelo.
Extender vivamente las plernas bacla atrás. ahuecar la espalda dejan-
do caer la pelvis hacla el suelo y echar de nuevo la cabeza atrds. ( U )
-
suelo.
varlante: a partir de una posfcidn agachada. con las manos en el
/- -- /
Con compañero.
245. Dos ejeeutantes: tendldos sobre la espalda, en oposlclón, cabeza
contra cabeza, las piernas flexionadas, ligeramente separadas, los brazos
extendidos par encima de la cabeza, toma mutua de las manos.
Uno despega la espalda impulsando el pecho hacia adelante y arriba.
Se apoya sobre los brazos extendidos del otro que resiste.
311. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por encl-
ma de la cabeza, los brazos extendldos.
Inclinar el tranco lateralmente y flexloner la plerna exterlor abrlen-
do la rodllla sobre el costado.
- la pelvls se desplaza en el plano frontal entre las poaiclones ex-
tremas.
324. De rodillas, erguldo, con las rodillas separadas, los brazos ex-
tendidos en vertical.
Describir con las brazos paralelos grandes ochos horizontales ante el
cuerpo y a los lados.
- realizar rizos simétricos y amplios
- acentuar la flexión y la torsión lateral del tronco
- variante: ochos horizontales por encima de la cabeza y a los lados.
325. De rodlllas erguido, can las rodillas separadas, los brazas exten-
didoo en horizontal al lado, los puños cerrados.
Glrar el tranco conservando las brazos exlendidos, solidarios con los
hombros. ( U )
326. En postura cuadripédica, con las rodillas en el suelo. los muslos
y los brazos verticales.
Girar el tronco lanzando el braza interior lateralmente hacia arriba
(U) y segulr con la mirada la mano del brazo lanzado.
330. De rodlllas, erguido, con una plerna flexlonada adelante, los bra-
zos B lo largo del cuerpo.
Girar el tronco por el lado de la pierna adelantada, lanzar el brazo
Interior oblieuamente hacia arriba y con el otro brazo fijar el hombro
exterior sujetando el muslo correspondiente. (R)
-
conservar la pelvfs inm6vll. de cara al suelo, la cabeza y loa hom-
bros solidarlos con el tronco.
358. Dos ejecutantes: de pic. espalda contra espalda, can las piernas
extendidas y separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el
costado, toma mutua de las manos.
Uno gira el tronco a un lado mientras que el otro se deja estirar
pasivamente.
- cada una es por turno activo y despue's pasivo. en un aentldo y
luego en el cantrarlo.
359. Dos ejecutantes: de ple, uno al lado del otro, con las piernas se-
paradas, toma mutua de las manos, con los brazos extendidos por enci-
nia de la cabeza. el tronco inclinado hacia el interlor.
Girar y estirar el tronco hacia el exterior, can el pecho hacfa arri-
ba. (R)
- conservar las plernas extendldas.
360. Dos ejecutantes: de ple, cara a cara. con las plernas separadas,
los brazos cruzados. toma mutua de las manos.
Simult$neamente glrar el tronco al mlsmo lado tlrando del brazo in-
terior y extendlendo el brazo exterior. (R)
- conservar las piernas extendidas y la pelvls Rja.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 107
4
Con barra de gimnasia.
-
-~ ~.. -en
.- vertical.
.
. ... .--,
(RI
volver a la poslcidn lniclal: o, con el tronco horizontal, girar en un
sentido y luego en el otro (R).
365. De pfe, con las plemas separadas, el tronco flexlonado en bori-
zontal, con la barra horizontal delante del cuerpo, los brazos extendidos,
pendientes verticalmente.
Girar el tronco lanzando los brazos extendidos sobre el costado y
arrlba.
Recomendaciones generales
3ó9. Sentado. con las plernas extendldes y Juntas. el tronco recto, los
brazos a lo largo del cuerpo, las manos planas sobre el suelo.
Extender los brazos para despegar las nalgas.
- variante: las manos apoyadas en la extremldad de los dedos.
370. Sentado, con las piernas flexlonadas, las rodlllas Juntas, el tron-
co recto. los brazos a lo larga del cuerpo. las manos planas sobre el
suelo.
Extender los brazos para despegar las nalgas y elevar las piernas, con
las rodillas contra el pecho.
- variante: manos apoyadas sobre la extremidad de los dedos.
371. Apretar una pelota de tenis -o de goma espuma- en la palma
de la mano.
372. De rodlllas. erguldo, con loa brazos flexlonados, los codos contra
el cuerpo, las manos a la altura de los hombros, las palmas mlrando
adelante.
DeJarse caer adelante y elevar una plerna extendlda atr6s; amortl-
guar la eaida con los braros flexlonadas; luego volver a elevarse por
extensi6n de los brazos y bajar la pierna elevada para volver a la po-
sición inlclal.
373. De rodlllas, erguldo. con el tronco Inclinado en horizontal, una
mano plana sobre el suelo delante del cuerpo y la otra mano contra el
muslo.
Flexlonar el brazo en apoyo; la frente avanza para tocar el suelo;
despues extenderlo.
- separar el codo lateralmente y orlentar la mano hada el interiori
374. De rodlllas. erguido. con el tronco horizontal, los brazos exten-
dldos en vertical, las manos en el suelo delante del cuerpo. planas. la
una sobre la otra.
Flexionar los brazos: despuks extenderlos.
- con o sln despegar las manos
- separar los codos y orlentar las manos bacla el interloa
373. De rodillas erguldo. con las manos planas sobre el suelo delante
de las rodlllas.
Flexlonar los brazos e lndlnar el tronco blen adelante. con la cabeza
cercana al suelo. sln desplazar las manos.
376. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas Juntas.
Flexionar y despues extender los brazos conseniando el cuerpo exten-
dldo.
- con o sin despegar las manos.
377. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas juntas.
Flexionar los brazos; despues extenderlos vivamente y pasar del apoyo
dorsal al awyo facial extendldo; volver en segulda al apoyo dorsal por
flexl60 y extensl6n de los brazos.
GIMNASIA BASIC,!
378. En apoyo faclal extendido, con loa brazos fledonados, los ante-
brazos en el suelo en la prolongaei6n del cuerpo, las manos planas.
Llevar el peso del cuerpo adelante sobre las manos; elevar los codos;
despues extender los brazas basta el apoyo con los brazos extendidos.
- conservar el cuerpo extendido.
379. Acostado sobre el vientre, con los braros flexlonados, las ma-
nos planas sobre el suelo al nlvel de los hombros.
Extender los braros y elevar la pelvis flexlonando las piernas exten-
didas sobre el tronco: deooués flexionar los brezos v. balar
. las cade-
ras.
- loa brazos en extensl6n est$n en prolongacl6n del tronco.
382. En apoyo faclal extendido, con las manos a una y otra parte de
un bal6n medlcinal.
Flexionar los brazos; despues extentlerlos y despegarse para tomar
apoyo con las manos en el balón medicinal; volver Luego al apoyo so-
bre el suelo.
- varlante: manos apoyadas a un mismo lado del balón medlclnal;
flexi6n-extensl6n de los brazos para elevarse en apoyo sobre el bal6n y
regresar al suelo por el lado opuesto: o flexl6n.extensl6n de los brazos
para saltar por encima del balón.
- conservar el cuerpo extendldo.
383. En apoyo facial extendldo.
Flexionar los brazos; extenderlos y despegarse del suelo: despues gol-
pear las manos una contra la otra antes de volver a tomar apoyo.
385. Acostado sobre el vientre, con los brazos flexlonadoa. las manos
Juntas Y Planas sobre el suelo, bajo el mentón, las rodillas flexionadas y
los pies elevados.
Flexionar Y despues extender los braros.
386. En apoyo facial extendldo.
Flexionar: después extender los brazos cambiando la orientación de
las 11181108 al final de la extensión.
- conservar o suprimir el contacto de las manos con el suelo.
389. En apoyo faclal extendido. el peso del cuerpo sobre un solo bra-
zo extendldo en vertical, el otro braro extendido oblicuamenle hacia
adelante.
Flexionar y despues extender el brazo de apoyo.
- varlante: flexionar un brazo y alargar el otro hacia adelante.
390. En apoyo facial extendldo.
Efectuar circulos verticales con la cabeza y los hombros por flexlón-
extensión alternativa de los brazos.
- conservar la cabeza fija sobre los hombros y el cuerpo flexlonado.
391. En apoyo faclal extendido.
Flexionar y luego extender los brazos; saltar sobre las manos y des.
plazarse slguiendo un circula en el que los pies fljos son el centro.
- varlante: desplazarse separando y luego aproximando las manos.
393. E n apoyo faclal, con las piernas extendldas. los ples en el scgun-
d o o tercer barrote de las espalderas, el cuerpo flexionado al nivel de
la pelvls, el tronco en prolongación de loa brazos extendldoa.
Flexlonar los brazos y bajar la pelvls para apoyar el cuerpo extendldo;
luego extender los brazos y elevar las nalgas lo máa alto posible.
- variante: efectuar grandes circulos adelante y atr6s con la cabeza y
los hombros adelantando o retrocediendo el peso del cuerpo durante la
flexlón.extensl6n de los brazos.
LA FUERZA: MdSCULOS DE LOS BRAZOS 121
? b
122 GIMNASIA BASIC.~
394. En apoyo tendido Inverso, con los ples contra las espalderas
( O contra un muro).
Flexionar y luego extender los brazos verticalmente.
- conservar el cuerpo extendido y deslizar los pies contra las ea-
palderas.
395. De pie. con las plernas Juntas, de cara a las espalderas, los ples
a uno o dos pasos de distancia de las espalderas.
Dejarse caer adelante con el cuerpo extendido: tomar apoyo en un
barrote y flexionar los brazos; luego retroceder para volver a la porl-
-
c16n recta.
aumentar la dificultad retrocediendo progresivamente los ples
-evitar flexlonar el cuerpo al volver a ponerse en pie.
397. De pie, con las plernas Juntas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Dejarse caer adelante, con el cuerpo extendldo; quedar en el suelo con
los brazos flexlonados; despuds extender los brazos para elevarse al má-
xlmo hacia atrtís y arriba.
399. Tendldo sobre el vientre de cara a las espalderas con las manos
sobre el segundo barrote.
Izarse basta el iiltimo barrote de las espalderas con la única ayuda
de los brazos; despues volver a la posición de partlda.
405. Dos ejecutantes: uno esta tendldo sobre la espalda. con los braros
extendldoa en vertlcal: el otro, en sentldo Inverso. esta en apoyo facial
tendldo por enclma de su compañero: toma mutua de los toblllos con
las manos.
Los dos ejecutantes simult$neamente flexlonan y despues extlenden
los braros.
- cambiar la posicl6n relatlva de los ejecutantes.
408. Ejecutante: de rodillas, con los codos muy separados, los ante-
brazos verticales.
El ayudante, de pie detrás de él, opone una resistencia a la flexión
O a la extensión de los antebrazos sobre los brazos.
- variante: dos ejecutantes: mientras que uno se esfuerza por se-
parar el otro trata de acercarlos. o viceversa (en forma de una lucha
razonada).
414. Dos ejecutantes: uno tendido sobre la espalda. con las plernas
separadas, los brazos extendldos obllcuamente bacla adelante; el otro. en
el mismo sentido, en apoyo facial extendido sobre las manos de su
compañero.
Los dos ejecutantes alternativamente flexlonan y luego extienden los
brazos.
428. Sentado, con las plernaa extendldas y separadas, los brazos ex-
tendidos en la dlrecclón del lanzamiento.
Preparar el lanzamiento flexlonando los brazos, el balón contra el l>p
eha: despues lanzar en oblicuo hacia adelante, o verticalmente, con re.
cepelón del balón.
- variante: sallda con el balón contra el pecho: con un solo brazo.
- conservar el tronco filo.
431. De ple, con el balón medicinal delante del cuerpo, los brazos
extendldos, los codos contra el cuerpo.
Lanzar por flexlón de los antebrazos y de las manos.
- conservar los codos contra el cuerpo
- no incllnar el tronco hacla atr8s.
432. De pie, con el balón medicinal sostenido con las dos manos de-
lante del pecho, los brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo.
Lanzar por extenslón de los antebrazos y flexlón de las manos.
- no Inclinar el tronco hacla adelante.
LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS BRAZOS 133
134 GIMNASIA BASICA
433. De pie, con las plernas separadas. los brazos separados lateral-
mente.
Lanzar y recoger el balón medlclnal por encima de la cabeza de una
mano a la otra por flexlón del antebrazo.
- conservar los brazos laterales. las plernas extendldas y el tronco
recto.
- variante: inclinación lateral del tronco y ilexión de la plerna Inte-
rlor a cada recepción.
438. De pie, con las plernas separadas. los brazos vertlcales. los ante-
brazos Elexlonados, los codos altos, el balón medicinal detrás de la nuca.
Lanzar hacia adelante por extensión de los antebrazos.
- no flexionar el tronco adelante. ni bajar la cabeza.
442. De ple, con las piernas separadas, el balón medlclnal delante del
pecho, los brazos flexionados, los codos apretados contra el cuerpo. las
palmas de las manos hacia arrlba. planas sobre el bal6n.
Lanzar verticalmente, u oblicuamente hacla atrás, por extenslón de
los brazos (lo mds alto o lo más lelos posible).
445. Dos ejecutantes: cara a cara, cada uno sujetando el balón medi-
dnal con las dos manos.
Tratar de arrebatar el balón medlclnal al compañero.
- no desplazar los pies
- variante: ejecutantes espalda contra espalda. sujetando el bal6n me-
dlclnal detrds de la espalda.
447. Tendldo de espaldas sobre un banco elevado, con los brazos ex-
tendldos, pendlentes a una y otra parte del cuerpo.
Flexionar alternativa o slmultáneamente los antebraroa.
- varlante: flexlonar el antebrazo y elevar el codo lo más alto poslble.
LA FUERZA: M Ú S C ~ ~ L ODE
S LOS BRAZOS 137
457. De pie. con las plernas separadas, los brazos extendidos lateral-
mente en horizontal, las palmas de las manos hacla arrlbs.
Flexionar v desnuds extender alternativa o slmultrineamente los ante-
brazos.
- variante: movlmlento aimultrineo de flexlón.extensi6n de la mano
sobre los antebrazos.
458. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos lateral-
mente en borhontal, las palmas de las manos bada adelante, las halteras
verticales.
Flexionar y luego extender simultrinea o alternatlvamcnte las anlebra-
l o s ante el cuerpo.
- no bajar los codos nl l l w a ~ l oadelante.
~
459. De pie, con los brazos extendldos. oblicuos adclantc por cnciinii
de la cabeza.
Flexlonar alternativamente los antebrazos atrás; dcspuda extondcrlos
oblicuamente adelante.
M. De ple. con los brazos extendidos lateralmente en horizontal.
Girar las muriecas y los brazos en un aentido y luego en el otro.
- conservar los brazos horizontales. extendidos.
461. De ple. con las plemas flexlonadas, un brazo flexlonado, la hal-
tera a la altura del hombro.
Extender el braza verticalmente (xdesarrollo de un brazo").
462. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos a lo
largo del cuerpo.
Flexionar los antebrazos y elevar los codos sobre el costado: después
alargar los brazos a la larga del cuerpo.
-
- fljar los hombros o alzarlos al elevar los, codos
alternativa o simultáneamente.
463. De pie. con el tronco flexlonado en horizontal, un brazo exten.
dldo en prolongaci6n del cuerpo, la mano sobre un barrote de las es-
paldera~,el otro brazo pendlente en vertical, la haltera en la mano.
Flexionar y luego extender el brazo.
-
- levantar la haltera verticalmente
varlante: la cabeza apoyada en un barrote de las espalderas; fle-
xl6n.extenslón alternativa de los brazos.
464. De ple, con las piernas separadas y flexlonadas. una haltera en
el suelo entre los pies.
Levantar la haltera con un brazo verticalmente para llevarla por encl.
ma de la cabeza, con el brazo extendido.
- flexionar el brazo para permltlr que la haltera roce el cuerpo du-
-
rante la elevacl6n.
volver a dejar la haltera en el suelo o volver e empezar la Narran.
cada. antes de que lo toque.
465. De pie. con los braros extendldos obllcuamente o por encima de
la cabeza.
Flexlonar los antebrazos adelante altematlva o almultrineamente.
- conservar los codos altos y los brazos oblicuos.
'so[g seuiald se1 X o ~ u o i lla sehiasuo3 -
'soraJq sol ap u p l s u a l x a v p ~ aap
~ soiualmlnoui renlsaja
'sandsap :wmq el ap ourailxa la soprpualxa sozelq sol u03 ieluenal
'ouraqxa un ap s3Ia3 souew sop 881 UOJ ep
-palsos 'epesad eiieq sun ap euipoa lod sepe[e3~oqe 'ald a a ' Z L ~
'soueui siil ap upl~eiuapoel ralran -
'soíeiq sol iapualxa sandsap ñ ieuolxaH
'epledsa el
aiqos ope3OloJ epesad eiJeq eun ap 0 3 %un ~ ~'saiapledsa se1 ap aloJJeq
JaJiai o oponzas la aiqos sald sol u03 'oplpualxa lelaej oñode u 3 ' 1 ~ v
'e[!$ ezaqe3 el ienraauo3 -
e3nu el ap seiiap eireq :aiuapen -
'sopeuolxalj olla111 :aiuauile3liian sozeiq sol sapualxa
'solq
-moq sol ap o%ral 01 e sauaui se1 ap euui1 'sopeuolxalj SozeJq sol <oqJad
lap aluelap e u e q e[ u03 'o3ueq un a ~ q o ssepe[a~aoqe 'opeluas 'OLP
.sop~puaixa
sozeiq sol u03 eiieq el ienala eied so(~apua1xasandsap !spledsa el ap
syilap 811eq e[ ap olualuqnour la opueuaq sozerqa>ua sol aeuolxala
'serie epeq
o axuelapt? q3eq sewlsd se1 u03 'epela~dasouew se1 ap euioi 'ezaqe3
el ap 8 u i ~ u arod le3llian ua soplpualxa somaq sol 'oaueq la s ~ i u osop
~
-elalde solsnur sol u02 'o~uirq un a q o s sepefe3ioq e 'opeluas '6%
.sopapuaixa sandsap !ofaqs
e p q vireq el ap olualuilnow [a opu<ruaq roierqalue sol ~euolxald
'ofeqe R ! J B ~ O eqlue el3eq
saueui se1 ap seuiled ser u02 'odian3 lap upl3eZuoloid ua leluoz~loqua
soplpualxa SoZeJq sol u03 'OJueq un alqos sepledsa ap OplpuaL 'g9b
.eq!ne o oleqe e{Jeq seuiled slrl u03 souew se[ ap euiol -
' s o p o ~sol rehala X roreJqalun sol Jeuo!xalJ
'solsnw sol alqos
exieq el 'sepauolxalj seu~aldse1 u02 'o3ueq un alqos op!puaL 'LOb
. a i u a u i p q i ~ as~a e J q sol iapualxa
'speia~desouaui o qui soueui
se! ap euwi 'sopeuolxalj soze~q sol 'oq3ad lap aluelap elieq el 'sap
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.epssad viieq u03
473. De ple, la espalda contra las espalderas. las plernaa obllcuas
adelante, los codos contra el cuerpo, los antebrazos horizontales, las
palmas de las manos hada abajo o hada arrlba.
Flexlonar y luego extender las manos sobre los antebrazos.
498. En apoyo faclal Invertldo, con los pies contra las espalderas.
Progresar hacla.adelante desplazando alternativamente las manoa ao-
bre el suelo y loa ples contra las eapalderas para colocarse en apoyo
facial extendido; despues hacia atrás volviendo a elevar los Pies.
- variante: progresar saltando sobre las manos por flexión-extenalón
de los brazos.
LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS HOMBROS 149
-..-.m
499. De ple. de espaldas a las espalderas. sujetando con las manos
un barrote a la altura de los hombros y la separación de los codos.
Con compafiem.
5M. Ejecutante: sentado. con les plernas separadas, los braros ex-
tendldos obllcuamente por encima de la cabeza.
El ayudante ofrece una reslstencla a la separacl6n y al acercamlento
de los brazos extendldos.
- variante: ejecutante con los brazos en horlzontal, separados late-
ralmente.
DE L O S H O M B R O S
505. Ejecutante: en apoyo dorsal extendldo. - Ayudante: de ple, man-
teniendo las plernas del ejecutante levantadas.
El ejecutante progresa hacia adelante, hacia atrds o lateralmente des-
plazando alternativa o simultáneamente las manos.
316. Ejecutante: con los brazos pasados bajo los brazos del ayudante,
las manos contra la nuca, los dedos enlrelazados ( o simplemente los bra-
ros en gancho, con los codos levantados).
El ejecutante apoya sobre la nuca del ayudante que resiste y le ele-
va por encima del suelo ( o simplemente mientras que el ejecutante le
eleva, el ayudante aprieta los codos contra el cuerpo).
- mantener al ayudante elevado o avanzar transportándolo.
517. El ejecutante lleva al ayudanle completamente rígido, coloca-
do de travds en los brazos extendldos en horizontal adelante.
- un brazo del ejeculante de travds en los muslos del ayudante. el
otro brazo de través en la espalda.
521. Varlante del ejerclclo precedente: partlda con loa brazos exten-
dldos en horizontal u oblicuos hacla abajo; lanzamlento hada atrtís con
los brazos extendldos.
523. De ple, con las plernas separadas, el balón medicinal por enci-
ma de la cabeza.
Ejecutar eirculos con el bal6n medlclnal; despues lanzamlento hacia
delante o bada atrás.
-
- circulos horlrontales u obllcuos
circulos más o menos grandes.
5 s . De ple, con las pfernas separadas. los brazos a lo largo del cuer-
po, el bal6n medlclnal contra los muslos.
Lamamlento con los brazos extendidos del balón medlclnal hacla arrl.
ba; después recogerlo.
534. De ple, con los brazos extendidos y Juntos, los pufios cerrados.
Lanrar y recoger el balón medicinal sln bloquearlo golpeindolo de
abajo arriba con los pufios.
- conservar los brazos extendidos y Juntos.
535. De pie, en guardla de boxeo.
Lanzar el balón mediclnal a la altura del rostro; despues golpearlo
con el pufio (directo de derecha o de Izquierda).
- provocar el golpe del hombro.
160 GIMNASIA BASICA
542. Tendldo de espaldas sobre un banm, con los brazos a lo largo del
cuerpo, las halteraa verticales contra los mudos.
Separar los braros lateralmente para llevarlos en prolongación del
cuerpo; luego volver a colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
543. Tendldo de espaldas sobre un banco, los brazos a lo largo del
cuerpo, las halteras sobre los muslos, presa de las manos con las palmas
hacla arrlba o bacia abajo.
Elevar los brazos y llevarlos en prolongación del tronco; luego vol-
ver a la poafdan lniclal.
- trabajo alternativo o slmulttíneo de los brazos.
M. Variante del ejerclclo precedente: elevar los brazos extendidos
haata la vertical; luego bajarlos.
545. Tendido sobre el vlentre en el extremo de un banco, las halteras
en el suelo delante del cuerpo, loa brazos extendidos.
Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal.
- trabajo alternatlvo o simult6neo de los brazos.
546. Tendldo sobre el vientre en un banco, las halteras en el suelo
delante del cuerpo. los brazos extendldos.
Elevar los brazos extendldos b c l a atr6s.
- hasta la horizontal o lo más alto poslble atr6s. girando los brazos
hada el lnterlor, con las palmas mirándose.
547. Tendldo sobre el costado, con lar plernas en poslclón de lama-
mlento adelante, la pierna superlor adelantada. el brazo Inferior flexiona-
do, la cabeza apoyada en la mano. el brazo superior extendido. la halle-
ra en el suelo.
Elevar el brazo superlor extendldo hasta la vertical.
- variante: desplazar el brazo superior horizontalmente para Ilevar-
lo en prolongaci6n del cuerpo.
548. Tendldo de espaldas en un banco, las halteras en el suelo a un
lado y otro de los hombros, los brazos extendldos. presa de las manos
con las palmas hacia arriba.
Elevar los brazos extendldos lateralmente: luego !?lexionarlos para
llevar las halteras contra el pecho; extenderlos en seguida y bajarlos
hasta el suelo.
- trabajo alternativo o simult6neo de los brazos.
549. Tendldo de espaldas en un banco, con los brazos extendidos se-
parados lateralmente.
Elevar lateralmente los brazos extendldos paqa cruzarlos por enclma
del pecho.
- conservar los brazos extendidos.
530. Tendldo de espaldas en un banco. con los brazos flexionados,
los codos bajos. las halteras por enclma de los hombros.
Extender los brazos obllcuamente hacia arriba. haclendo que las hal-
teras entren en contacto por enclma del cuerpo.
- trabajo alternatlvo o simultáneo de los brazos.
l . Tendldo sobre la espalda. con los brazos extendldos en vertfcal.
Ejecutar con los brazos extendldos circulos horizontales por encima
del pecho.
- con los dos brazos en el mlsmo sentido, o con cruce de loa brazos
que ejecutan movimientos en sentido Inverso.
- variante: circulos ejecutados con un solo brazo.
552. Tendldo de espaldas en un banco, los brazos a lo largo del cuerpo.
Efectuar con los brazos extendidos grandes clrculos vertfcales.
- halteras a la mlsma altura. o en rala de molinox
-
- variante: movlmiento de los brazos en sentido Inverso
otra varlante: salida con los brazos separados en horizontal: eje-
cutar con los dos brazos extendldos circulos vertlcales cada vez m i s gran-
des hasta que los brazos lleguen a la vertlcal.
553. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.
Allar los hombros, alternatka o simultáneamente.
- conservar los brazos extendldos.
554. De ple. con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos hacla adelante hasta la horizontal.
557. De pie, con los brazos extendldos en horizontal delante del pecho.
Separar los brazos lateralmente en horizontal y dirlglrlos hacia atrás.
- trabaja alternatlvo o simultáneo de los brazos.
- no bajar los codos.
S . De ple, con las plernas separadas, el tronco ligeramente flexlo.
nada hacia adelante, los brazos extendidos en vertical delante del cuerpo,
las palmas de las manos mirándose.
Elevar los brazos extendidos hacla arriba y atrás.
- con o sin rotacl6n de 106 brazos durante la elevacl6n y el descenso
- conservar el tronco rigido.
559. De pie, con las piernas separadas. los brazos extendldos a lo largo
del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal: flexionar
los brazos, las halteras contra el pecho; luego baJarlos a lo largo del
cuerpo.
- trabajo alternatlvo o simultánea de los brazos.
5 . De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo.
Elevar slternatlvamente los brazos extendldos delante del cuerpo has-
ta la vertleal.
561. Variante del eJerclcio precedente: sallda con las halteras una
contra la otra o superpuestas: elevacl6n simultánea de los brazos.
- o con las dos halteras en una sola mano para el trabajo alterna-
tivo.
562. De ple, con las plernaa separadas, el tronco flexlonado en borl.
zontal adelante, los braros extendldos verticalmente.
Elevar los brazos extendldos en horizontal en la prolongación del
tronco.
-trebejo altematlvo o slmult6neo de los brazos.
568. De pie, con los brazos por encima de la cabeza, la haltera sos-
tenida con las dos manos.
Ejecutar circulos horlzontalea por encima de la cabeza con los brazos
10 más extendldos posible.
- mollnetes en los diferentes planos.
569. De pie, con los brazos extendldos separados lateralmente en
horizontal.
Ejecutar con los braros extendldos pequeiioa circulos vertlcales.
581. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Elevar la barra =alzando* los hombros.
- no flexionar los brazos
- varlar la separación de las manos.
582. De ple. con las piernas separadas. la barra delante del pecbo.
los braros flexlonados.
Extender los brazos en horlrontal hacia adelante.
- volver a llevar directamente la barra al pecho flexlonando los bra-
zos: o frenar el descenso de la barra contra los muslos con los brazos
extendldos, y luego elevar la barra delante del pecho con los brazos fle-
xlonados.
583. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los muslos, los
braros extendldos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertleal por encima de la ea-
beza.
-variar la separael6n de la toma de las manos
- variante: elevar los braros extendldos hasta la horlzontal.
584. De pie, con las plernas separadas, la barra detras del cuerpo, los
brazos extendldoa.
Elevar los brazos extendldos y flexlonar ligeramente el tronco hacla
adelante.
- vartar la separael6n y la presa de las manos.
585. De ple. en posición de lanzamiento hacla adelante, la plerna atra-
sada algo flexlonada, la barra detras de la nuca.
Llevar o lamar la barra hada adelante extendiendo los brazos y ayu-
dandose con un empujón de la pierna atrasada.
586. De pie, con las piernas separadas, la barra contra los muslos,
los brazos extendldos, presa amplia de las manos.
Llevar con los brazos extendidos la barra detras de la espalda haclén-
dola pasar por encima de la cabeza; luego volver a llevarla hacla ade-
lante.
-conservar el tronco recto.
587. De pie. con las plernas separadas, la barra contra los muslos.
loa brazos extendidos, presa amplla. las palma8 hacla atrds.
Elevar la barra verticalmente hasta la altura del mentón.
- elevar los codos lo mas alto poslble, haciendo que la barra roce
el cuerpo.
LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS HOMBROS 171
1
W. De pie, con las pienias separadas y flexlonadas, la barra sobre
los muslos. l o s brazos extendidos. presa muy amplia.
Elevar la barra vertlcalmente hasta la poalel6n de brazos extendldos
por encima de la cabeza.
- flexlonar los brazos para que la barra suba vertlcalmente rozando
el cuerpo
- conservar el tronco recto.
589. De pie, con la barra detrás de la eipalda contra loa muslos, los
brazos extendldos. presa amplla con las palmas hacia atrás.
Elevar la barra verticalmente detrás del cuerpo, lo mtis alto posible.
- no flexlonar el cuerpo hacla adelante.
590. De ple. con la barra sujeta por la mltad con una sola mano, los
brazos extendldos en borlzontal delante del cuerpo.
Separar los brazos lateralmente.
- no bajar los brazos durante la eJecucl6n.
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174 GIMNASIA BkSIC\
Solo.
594. El efecto de numerosos ejerclclos sobre la musculatura del ple
y de la pierna es a menudo diferente según la orlentacl6n de los pies.
A: ples abiertos: B: ples paralelos: C: puntas hacia dentro.
- ciertos ejerelelos se ejecutan a partlr de las tres orlentaciones pre-
cisadas.
595. Tendido de espaldas, con las piernas sobre un banco y los pies
desnudos.
nexlonar las dedos de los pies y la planta de los ples para arquear-
los en forma de "garrar.
- varlante: un ayudante opone una resistencia al movimlento de fle-
xi6n y despuds de extensl6n de los pies.
596. Sentado, con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. la
punta de los ples en una cuña. las manos planas sobre las rodillas.
Levantar las talones y presionar simultáneamente con las manos
sobre las rodillas para ofrecer .una resistencia a la elevación sobre la
punta de los pies.
597. Sentado, con las piernas flexlonadas, los pies desnudos sobre
trapo.
Atraer hacla uno el trapo cogidndolo con los dedos y la planta de
los ples y conservando los talones en el suelo.
- variante: recoger pledrecitas con los dedos de los ples: luego lan.
zarlas hacia adelante por un movlmlento de flexl6n-extensi6n de los de-
dos de las ples y de la b6veda plantar.
598. Agachado, de cara a las espalderas. los talones en el suelo. la pun-
ta de los ples en una cuiia, los brazos tendidos en horlzontal, las manos
sujetando un barrote.
Elevarse sobre las puntas de los dedos de los pies.
599. De ple, de espaldas contra las espalderas, los talones en el s u e
lo, las puntas de los pies en una cuña.
Elevarse sobre las puntas de los pies.
MH). Varlante del elerclclo precedente: las piernas oblicuas hada ade-
lante y extendldas.
601. De ple, do. canlcas colocadas en el suelo.
Coger las canlcas con los dedos de cada pie y marchar sobre los ta-
lones sln soltar las canicas.
ó l í . De ple, de cara a las eapalderas. las b6vedas plantares arquea-
das, los dedos de los ples flexlonadas, los brazos extendidos en horizon-
tal. las manos sujetando un barrote.
IncHnar el cuerpo extendido hacla adelante flexionando los brazos.
- mantener los Pies en "garras, el cuerpo y las piernas extendldas.
176 GIMNASIA BASICA
604. De ple, sobre uno de los ples. al lado de las espalderas, una mano
Interior sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevarse sobre la punta de los dedos de los pies; despues mantenerse
sobre la punta del pie.
-
- extender por completo la plerna de apoyo.
variante: -puntas" sobre los dos ples simult8neamente.
S . De pie, sobre uno de los ples, de cara a las espalderas, con una
plerna flexlonada, los brazos extendldos, las manos sujetando un ba-
rrote.
Brincar en vertlcal sobre el ple de apoyo.
- conservar extendida la rodilla de la pierna de apoyo.
Con compañera.
614. Ejecutante: sentado, con los codos en el suelo, una plerna extcn-
dida, cruzada por enclma de la otra, que está flexlonada, el pie en el
suelo.
El ayudante ofrece una resistencia a los diversos movlmlentos del pic
y de los dedos: extensión, flexión. movlmlentos laterales, rotación.
615. Ejecutante: sentado, con los talones en el suelo. los dedos de los
pies en una cuña. - Ayudante: de cara al elecutante, sentado sobre sus
rodillas.
El ejecutante despega los talones elevando al ayudante lo más alto
posible.
618. Otra variante del ejercicla n." 616: Ejecutante de pie sobre una
plerna, de cera a las espalderas, con los brazos extendidos horhontalmen-
te, las manos suJetando un barrote.
hombros.
- Ayudante a horcajadas sobre sus
619. Ayudante a horcajadas sobre los hombros del ejecutante.
El ejecutante marcha con las plernas extendldas.
- variantes: marchar con las plernas extendidas sobre la punta de
los ples, sobre los talones o sobre los ples en ugarrax - ejecutante de
pie, de cara a las espalderas, sobre un pie o los dos, elevación sobre la
punta de los pies.
621. Ayudante a horcajadas sohrc los Iiuiiiliros del cjeciilanlc, con los
ples cruzados detrás de su espalda: preia mutua de las manur.
El ejecutante salta verticalmente sin movcrse del sitio o hicn <les-
plazándose.
- limitar la flexión de amorllguamiento de las piernas a c;ida rcccp-
clón.
622. De pie. con el balón medlclnal apretada entre las rodillas. las
plernas extendidas.
Brincar sin dejar caer el balón.
628. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Brincar sobre la punta de los ples sln flexionar las piernas y elevar
los brazos extendidos lateralmente hasta la horizontal.
- camblar la orientación de los ples a cada Impulso.
630. Variante del ejercicio precedente: brincar sobre una plerna con
las halteras sobre los hombros.
- otra variante: brincar de una plerna a la otra.
633. Sentado. con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. los
dedos de los ples en una cuña, un dlsco de barra pesada sobre una ro-
dllla.
Elevar el dlsco levantando la punta del pie.
634. Varlante del ejerdclo precedente: una barra pesada sobre las
rodillas.
184 GIMNASIA BASICA
635. De ple, de cara a las eipalderas, con una plerna elevada. la otra
plema extendida, el tal6n en el suelo, loa dedos de los ples en una curia.
un dlsco de una barra pesada fljo a la clntura par una cuerda, las manos
sujetando un barrote.
Elevarse sobre la punta del pie.
-variante: cuerpo en apoyo oblicuo extendldo.
636. De pie, con las piernas extendldas, los talones en el suelo, los
dedos de los ples sobre una cuña. la barra pesada contra los muslos,
los brazos extendldos.
Elevarse sobre las puntas de los pies.
- variante: la barra detrás de la espalda contra los muslos, los bra-
zos extendidos.
637. De pie, con los dedos de los ples en una cuña o los ples planos
sobre el suelo.
Elexlonar los dedos de los ples y las plantas en agarran e Inclinar el
cuerpo extendido hacia adelante basta el Iúnlte del desequlllbrio: luego
-
volver a la posld6n de salida.
consemar el cuerpo extendldo y la espalda plana.
638. De pie, con loa talones en el suelo. los dedos de los ples en
una cuAa, la barra sobre la nuca. los brazos flexionados.
Elevarse alternatlvamente sobre las puntas de los pies y elevar una
rodilla flexionada adelante.
641. De ple, con la barra sobre los hombros. detres de la nuca, con
los ples mantenldoi en el suelo por un ayudante.
Iucllnar el cuerpo extendldo adelante y luego volver a la poslcl6n ver-
tlcal.
- no flexionar el trnnco sobre laa plernas.
LA FUERZA: ~ I ~ S C U L O DE
S LOS PIES Y PIERNAS 185
186 GIMNASIA BASICA
4: MUSCULOS DE LOS MUSLOS
642. Centado, con una plerna extendlda delante del cuerpo, la otra
flexlonada, un ple plano sobre el suelo cerca de la nalga. los brazos ex-
tendidos en horlzontal.
Elevarse extendlendo la plerna flexlonada y conservando la plerna ade-
lantada extendlda: luego sentarse.
- no ayudarse de los brazas para levantarse.
643. De rodlllas, erguldo. con los pies fijos. sobre el primer barrote
de las eapalderas.
Incllnar el cuerpo adelante sln flexlonar el tronco al nlvel de las ca.
deras.
644. De rodlllas, con los brazos equillbradores elevados en el cos.
tado.
Levantarse medlante una rdplda extenslón de las plernas; despues arro-
dlllarse flexlonando lentamente las rodillas y empujando la pelvis hada
adelante.
- no desplazar los pies.
645. De rodillas, erguldo, con los brazos extendldos en vertlcal.
Bajar los brazos de delante atrds Y flexionar Ilgeramente el tronco Y
las plernas; luego, simultáneamente, lanzar los brazos hacla arriba ade-
lante y extender las plernas para saltar en vertical.
- variante: efectuar en suspendón una extenslón del tronco; despues
sujetarse en las plernas flexionadas.
646. Apoyado sobre una plerna flexlonada. la otra pierna levantada
atrds, el tmnco lncllnado en borlzontal adelante, los brazos extendidos,
las manos en el suelo.
Saltar en vertleal extendlendo, despues de una llgera flexlón prepa-
ratoria, la plerna de apoyo y los brazos, y lanzando bada arriba la pier-
na atrasada.
- variante: sallda con los dos pies en el suelo. en poslción de lanza-
miento hada adelante flexlonada.
647. Agachado, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertlcal: efectuar en suspensión una extensl6n general del
cuerpo, una pierna enendlda y la otra flexlonada.
- variantes: efectuar una elevación de las rodlllas flexionadas contra
el pecho, o una extensión del cuerpo con las dos plernas. ya sea exten.
didas o fledonadas.
648. De pie, con los brazos extendidos obllcuamente hada atrds.
Redonar las plernas, con los talones en las nalgas. y elevar las bra-
zos en horizontal o vertlcal; luego ergulrse de nuevo bajando los brazos.
- conservar el tronco recto.
ó49. De ple, con la espalda contra las espalderas (o una pared).
Elevar una plerna extendida en borlzontal.
LA FUERZA: M~SCULOSDE LOS MUSLOS
W . De pie, con una plerna extendlda obllcuamente hacla atrás, el
pie fijado bajo un barrote de las espalderas. los brazos extendidos en
vertical.
Flexionar la plerna de apoyo y el tronco hacia adelante.
653. Agachado, con una plerna extendlda sobre el costado, loa bra.
zos libres.
.Danza tusa.: al saltar nexlonar bajo el cuerpo la plerna extendlda
--
y extender la otra plerna aobre el costado.
variante: partida con una plerna extendlda adelante
otra varlante: no tocar el suelo con La pierna lanzada hacla adelante
o de costado; saltar de una plerna a la otra.
-
na de Impulso en la poslcl6n de partida.
durante el impulso, lamar la pierna atrasada hacia arriba y ade-
lante y las dos brazos al costado.
684. De pie, sobre una plerna.
Saltar en vertlcal: después, en suspensl6n. golpear las nalgas con los
talones.
-variante: en suspensión, coger los tobillos con las manos detrás
del cuerpo.
f.35. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical; despu6s. en suspensión efectuar una vuelta com-
pleta.
-
- con o sin ayuda de los brazos
consewar el tmncw recto.
686. En porici6n de lanzamiento adelante.
Saltar en vertical tomando impulso sobre la plerna adelantada y lan-
zando la plerna atrasada y los brazos hacia arriba; después, en suspen-
s16n. efectuar una semlvuelta para quedar sobre la plerna de Impulso.
-variante: saltar de una pierna a otra efectuando una semlvuelta
- otra variante: la ~pinietan: saltar en vertlcal; en el aire efectuar
una vuelta completa alargando el cuerpo, llevando la plerna adelantada
extendida contra la pierna de impulso.
687. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Correr levantando las rodillas.
- extender completamente la pierna de apoyo y conservar el tronco
recto: amplio balanceo de los brazos flexlonados
-
- carrera sin moverse del sitio o avanzando
variante: partida con las piernas flexionadaa en poslcl6n de lanza-
miento hacla adelante o agachado con las manos en el suelo.
688. De pie sobre una pierna.
Progresar a la pata coja hacla adelante. atrás o de costado.
- durante el impulso extender completamente la pierna; después
flexlonarla en el aire para preparar la reeepcl6n y el salto siguiente
- hacer oscilar adelante-atrás la pierna libre fiexianada.
705. Ejecutante: tendldo boca abajo sobre un banco: plernas fuera del
banco, brazos flexionados sosteniendo firmemente el banco. - Ayudan.
te: sentado sobre lar pantorrillas del ejecutante, con los brazos extendi-
dos. las manos planas sobre las nalgas del ejecutante.
El ayudante, por su peso, opone una resistencia razonada a la flexlón
de las piernas del ejecutante.
716. Dos ejecutanten: agachados, cara a cara. con los brazos extendl-
dos, presa mutua de las manos, la pierna correspondiente extendida ade-
lante.
"Danza rusa a dos": saltando al mlsmo tiempo sobre la plerna flexio.
nada, extender esta pierna hacla adelante y flexionar la otra bajo el
cuerpo.
- variante: "danza rusa lateral..
717. Dos elecutantes: cara a cara, uno agachado, el otro de pie, presa
mutua de las manos.
El que está agachado salta verticalmente mlentras que el otro se aga-
cha (varias veces).
719. Dos ejecutantes: de pie, con las plernas muy separadas, espalda
contra espalda, presa mutua de los codos en gancho.
Llevar simultáneamente el peso del cuerpo a un lado y despues al otro
fiexionando la plerna de apoyo principal.
- desplazar la pelvls horlrontalmente, o ergulrse entre las flexlones
de piernas.
722. Ejecutante: de pie ante las espalderaa, con una pierna levantada,
extendlda obllcuamente hacia atrás, con las manos sujetando un barro.
te.- Ayudante: detrás del ejecutante, de rndlllas, sentado, una plerna
flexlonada adelante, los brazos extendidos y sujetando con las dos ma-
nos el toblllo de la pierna levantada del ejecutante.
El ejecutante, por la flexlon de la pierna atrasada, eleva al ayudante
que queda en poslclán de rodlllas erguido.
723. Dos ejecutantes: de pie, lado a lado. en sentido contrario, presa
mutua del codo Interior en gancho.
Los dos ejecutantes simultáneamente saltan sobre la pierna exterior
(sin moverse del sitio o desplazándose).
724. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara. una pierna (del miamo lado
del cuerpo) levantada hnrlzontalmente adelante, la mano del lado opues-
to sujetando el tobillo correspondiente del compañero: presa mutua de
las otras dos manos.
Luchar dando saltos para arrastrar a su adversario en una dlreecl6n.
- varlante: saltar slmultáneamente en vertical.
725. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara, presa mutua de las manos.
Saltar slmult6neamente en vertlcal.
- varlante: espalda contra espalda.
726. Ejecutante: de pfe, con una plerna flexlonada adelante, el ple so.
bre un banco. - Ayudante: a horcajadas sobre los hombros del ejecu-
tante: presa mutua de la3 manos.
El ejecutante se pone de pie sobre el banco extendlendo la pierna ade-
lante: luego desciende descansando el ple detrás sobre el suelo.
727. Ejecutante: agachado cara a las espalderas, las manos sujetan.
do un barrote a la altura de los hombros. - Ayudante: a horcajadas so-
bre los hombros del ejecutante, sujetando con las manos un barrote por
enclma de la cabeza.
El ejecutante se endereza levantando al ayudante: luego se agacha de
nueva.
- conservar el tronco recto; variar la separación y la orlentaclán de
los ples.
728. Ejecutante: de pie, con loa brazos por enclma de la cabeza su-
jetando las manos del ayudante a horcajadas sobre sus hombros.
Saltar en vertical; variar la orlentaclón de los ples.
- variantes: ples más o menos separados -saltar adelante, atrás o
de lado.
- otra varlante: avanzar o retroceder a grandes pasos flexlonados.
729. Ejecutante: tendldo de espaldas de cara a las espalderas. los mus-
los flexfouados sobre el pecho, los ples Juntos, los brazos separados late-
ralmente. las manos en el suelo.
Ayudante: sentado sobre los ples del ejecutante, sujetando con las ma.
nos un barrote de las espalderas. El ejecutante extiende las piernas y
levanta al ayudante: luego flexlona de nuevo las rodlllas.
208 GIMNASIA B i S 1 C . i
732. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. las piernas fle-
xlonadas obllcuamente hacla adelante, los pies separados.
Luchar empujando al adversarlo para obllgsrle a avanzar.
- empujar extendiendo las piernas
- variante: empujar desplazando alternativamente los Ples.
733. Dos ejecutantes: de pie uno al lado del otro, las piernas interio.
res levantadas y flexionadas, hombro contra hombro, los brazos cruza-
dos delante del pecho.
Luchar dando saltos para empujar al adversarlo.
- sin abandonar el contacto de los hombros. o desplazándose para
tomar Imoulso.
735. Das ejecutantes: de ple. cara a cara. cabeza contra cabeza. hom-
bro contra hombro. las manos detr.4~de la espalda.
Luchar empujando al adversario para hacerle retroceder.
736. Dos ejecutantes: de ple. cara a cara, una plerna levantada atrás
y flexlonada,,los brazos extendldos en horizontal adelante, presa mutua
de las manos, palmas contra palmas, los dedos entrelazados.
Luchar dando saltltos para hacer retroceder al adversarlo.
- variante: empuje con un solo brazo: el otro brazo atrds, la meno
sujetando el tobfllo de la plerna levantada; obligar al adversarlo a poner
los dos pies en el suelo.
'aiuepnke lap eplsdsa e l aJqos ezapni uls 4 leJllran okode iemol -
sepeauez s a i i o
sop a p oslndml un u03 o oslndml u p :sald sop sol aiqos oslndml -
'soielq sol
a g u a sepeuolxal] seuiald se1 u03 o asapeiedas ñ seplpualxa seulald se1
uaz aluepnñs lap s m p u a ~ o siles d aluelnaafa la :«olsandiadns aJni3x
'selllpo" se1 alqos souem se1 'aiuelape ~ e i u o z p o qua opeuolxall 03
- u o ~ ila ' s e p e ~ e d a saluame~a8![ seuiald se1 uoa 'ald ap :aluepnñv 'WL
'seplpuaixa seu
-lala Se1 a p p i a i e ( uol3eredas o 'aluelape oauorl lap ñ sep!pualxa snu
-m!d se1 ap up!xa(] 'oqaad lap eJnlle <rl n sell!pol se1 ap up!annala :sopw!~
-en salualm!noui e n i ~ a j a'a,!* 13 ua 'sjndsap :alueuili?ql.ian sllios aluep
-nñs la ~ o dopiiluenal a l u e l n ~ a [ ala 'so!.Iolr?.il?dald solles sounall? seJJ
'sslapea 8PI ap sau
-em sop se1 uoa aXoJ al 'aluelnaafa lap s?liap 'ald ap :aiitepnñy ' ~ P L
'aluepnñe lap eplpualxa e u ~ a f deun ap e m l ~ u a
~ a adl l a ic sandsap ñ o p q im e soiunl sa!d sol UOJ EIIBS atuelnaala 13
.souem
s.1 ap cnlnui v s a d 'niea e eleJ 'ald a p :tiu<?pnñek alueln3ala 'ZPL
.aluepnñe lap EzaqeJ el ap eml3ua zod k
sozeiq sol a q u a 'sepliualxal] seurald sal u03 ',=sed e ~ e delles sjndsap
:aluam~~!salZold~ f l o d l o ~ uas! aluelnJa[a la 'alunpnñt? 19 iod openala
,sousm se1 a p enlnm e s a ~ d!alueln~a[alap s e u ~ a l d
se[ aliua o p e a o l o ~ opl?iue[ape a ~ dla 'epeuolxall alurtlape olualmeruel
ap u?!3lsod ua :aluepniv - 'olans la arqos soueld sa!d sol 'sepvredas
o ~ o dun ñ sepeua1xalj swuJa!d se1 'sep~edsaap op!pual :alueinJala 'm'
' s o ~ a y d m osop~
S<>Iap 51?11.15!<1 SI?[ al> s!loii?~i?<la~d d
ii"!xalj a z ~~ <a?.nnda~d 3s ol[ss la -
'aiuep
-nki? 1
p. o~qiiinil ion al> siiil>iia J O ~asu<l 'saii~a!d 5-1 opitruo!xal] 'rand
.sap !;>luaiuleJ!ll.'n s l l ~ s'alucpnñt? la .iod npnluenel ' a l u e l n ~ a l a 1 3
.seJapi.> s<rl op elnile el r? soiiem
""1 ap enlnw e s a ~ d 'oiunpnñe lap aliivlap 'al6 ap :alueinJala 1 '1
'olans la ua sald sop sol
aauod e aliezllqo k o!.iqlllnba la iapiad aliaasq e m d ollesianpe le e l a p
-e= a p adloa un i a p 'ua~suadsnsua 'sjndsap :odma!t oms!m le i e i l e s
.eiuald s u n alqos ' o ~ i olap opel le oun 'a!d ap :salut?in~afas o a 'LCL
212 GIMNASIA B>(SIC.\
747. Otra variante del ejerclclo n." 745: saltos de cortado con las ples
Juntos o *en tijeran.
- encadenar la recepcl6n de un salto con el salto slgulente.
748. Ayudante: de *pie, cara adelante, las piernas separadas o extendl-
das. el tronco flexionadn en horizontal, las manos sobre las rodlllas, los
brazos extendidos.
El ejecutante, tras algunos pasos para tomar Impulso, salta con los
ples juntos y apoyo de las manos sobre la espalda del ayudante, pasan-
do por encima de este con las piernas extendidas, Juntas al lado (salto
costal ).
- durante el ascenso del cuerpo elevar la pelvls lo m$. alto posible.
764. De rodillas. erguido. con los ples fljos bajo el prlmer barrote de
las espalderas, sosteniendo el balón con las dos manos contra el pecho.
Inclinar el cuerpo adelante; luego extender los brazos para l a m r ho.
rizantalmente bada adelante.
- variante: los brazas extendidos por encima de la cabeza; lanramlen-
lo por flexión del tronco tras una pequeña extensión preparatoria hacia
atrás del tronco y de los brazos.
777. Agachado. con el balón medlclnal sostenldo con las dos manos
contra el pecho.
Extender el cuerpo en verilcal y lanzar el balón hacla atrzis.
- sin despegar los pies del suelo o saltando.
778. Variante del ejerclclo precedente: saltar verticalmente: después,
en suspensión. extender los brazos hacla atrzis y los muslos sobre el
tronco. con las piernas flexlonadas.
- conservar el balón o lanzarlo hacla atrdi.
779. De pie, oostenlendo el bal6n medicinal con dos manos contra el
pecho.
Lanzar en varias direcciones tras un paso de Impulso. adelante o
atrds, seguldo de una flexión completa sobre las piernas juntas (refuer-
zo sobre las piernas).
- extender los brazos y las piernas para lanzar.
786. Agachado, sosteniendo el balón medichal con las dos manos so-
bre el pecho.
Saltar con los ples Juntos por encima de un banco; en suspensión.
lanzar el balón adelante.
- con o sin Impulso prevlo por saltos sucesivos con los ples Juntos.
222 GIMNASIA BASICA
792. De pie, con los brezos extendldos en horlrontal delante del cuerpo.
Rexionar las piernas y balancear los brazos extendldos hacia abajo de
adelante atris; luego enderezarse lanzando los brazos en horlrontal.
- variantes de los movimientos de brazos: partida con los brazos ver-
ticales: o balanceo alternativo de los brazos extendidos, uno hacia ade-
lante, el otro hacia atrás.
793. De pie, con las plernas separadas, los brazos flexlonados, los
codos bajos, las halteras por enclma de los hombros.
Flexionar y después extender las plernas.
- variante: extender los brazos verticalmente durante la flexlón de
las plernas; flexionarlas durante la extenslón.
- variar la separación y orlentaclón de los ples.
794. De pie, con las plernas muy separadas, las balteras por enclma
de los hombros. los brazos flexlonados, los codos bajos.
Llevar alternativamente el peso del cuerpo de una plerna flexionada
a la otra.
224 GIMNASIA BASICA
802. De pie sobre una plerna. la otra plerna levantada adelante, los
braros extendldos en horiwutal delante del cuerpo.
Rexlonar la pierna de apoyo y balancear los brazos hacia abajo de
delante atrás: luego saltar vertlcalmente ayudindose del laiuamlento de
los brazas hada arriba.
- variante: preparar el salto balanceando la pierna Ubre bacla atr8s:
después lanzarla hacia adelante y arrlba durante la impuls16n.
813. Sentado sobre un banco, con la barra pesada sobre los hombros.
detrds de la nuca, los codos bajos, la espalda plana.
Levantarse; luego sentarse sobre el banco.
814. De mdlllai, erguldo, con los ples fljm bajo el primer barrote de
las espalderas, la barra pesada sobre las espaldas detrBs de la nuca, loa
codos bajos, la espalda plana.
lncllnar el cuerpo hada adelante; luego volver a la posicl6n Inicial.
825. De pie, con una pierna flexlonada adelante, el pie sobre un ban-
co. la barra pesada sobre los hombros.
Ponerse de nie sobre el banco: desnués balar sin desplazar el ole ade-
lante.
- elevarse sobre la punta del pie adelantado y levantar la pierna atra-
sada flexlonada llevando la rodilla hasta el pecho: conservar el tronco
vertical.
- variante: al saltar cargar el ple de apoyo sobre el banco.
826. Agachado, la barra pesada sobre las hombros detras de la nuca.
Saltar con los pies juntos en diversas direcelones.
836. De pie, aoatenlendo con las dos manos la barra contra los mus.
los. los brazos extendidas.
Saltar en vertical después de la flexl6n preparatorla más o menos
profunda de las piernas.
- ejecucl6n baja la forma de saltos sucesivos y encadenados.
837. De ple. con la barra pesada sostenida por las dos manos sobre
los muslos. las brazos extendidos.
Elevar la barra levantando una rodllla hacia adelante y arriba, y al-
zándose sobre la punta del ple de apoyo.
- conservar los brazos extendidas, con la barra en contacto con el
muslo.
838. De pie. con la barra pesada sobre los hombros detrás de la nu-
ca. la espalda plana. los codos bajos.
Flexionar más o menos profundamente las plernas: después extender-
las vivamente para despegar del suelo al flnal de la extensión.
- conservar el tronco recto y la espalda plana durante la ejecución
- separar más o menos los p l e ~ ;variar su arientacl6n.
840. Con la barra pesada en el suelo, eoglda con las dos manos de.
lante del cuerpo. los brazas extendidos, los pies colocados bajo la barra.
Elevar la barra hasta la altura del pecho por extensl6n de la espalda
y de las plernas despegando del suelo.
- no flexionar los brazos hasta el flnal de la extenslón del cuerpo.
811. De ple, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los hom-
bros detrás de la nuca.
Llevar el peso del cuerpo alternativamente de una plerna flexlonada a
la otra.
- desplazar la barra y la pelvis horizontalmente; o erguirse entre dos
flexiones.
842. De ple. sosteniendo la barra pesada con las dos manos delante
del pecho.
Rexlonar las plernas más o menos profundamente; luego saltar en
vertical y extender los brazos para proyectar la barra hacla arrlba o ha.
GIMNASIA BASICA
843. Tendido de espaldas (con la cabeza sobre una alfombra), las pler-
nas separadas y flexlonadas, los brazos cruzados por delante del pecho.
Sin ayuda de los brazos elevar el cuerpo *en puente. sobre la cabeza.
- Invertir la cabeza atris para apoyarse en lo alto de la frente
- llevar el peso del cuerpo adelante.atrás para rodar sobre la cabeza
entre las posiciones extremas.
- variante: en posición de .puentes reslstlr a la presl6n de un ayu-
dante sobre el pecho.
Con compañero.
8 Ejecutante: tendido de espaldas, con la cabeza sobre una alfom-
bra, las piernas flexlonadas y separadas, las manos planas detrás de los
hombros. los brazos flexlonados. - Ayudante: sentado sobre los muslos
del ejecutante, sosteniendo sus toblllos con las manos.
El ejecutante eleva el cuerpo "en puente. sobre la cabeza; luego des-
plaza el peso del cuerpo adelante, atras y de lado para "rodarx sobre
la cabeza en todos loa sentidos.
8%. Ejecutante: el cuerpo .en puente. sobre la cabeza y los dos pies,
los brazos extendidos sujetando los toblllos del ayudante.
Lanzar las dos plernas hada arrlba y girar alrededor de la cabeza para
colocar los pies a una y otra parte de la presa de las manos; despues
volver a la poslción de partida.
855. Elecutante: de ple, de cara al ayudante que le ciñe por medlo del
cuerpo.
El ayudante se apoya con las dos manos baja el mentón del ejecutante
con el f h de obligarle a echar la cabeza atras.
- en forma de lucha, o ejercido de oposlel6n razonada.
856. Ayudante: de pie, con los brazos pasados bajo las axllaa del eje-
cutante, las manos cmzadas apoyadas planas detrás de su nuca.
El ayudante ofrece una oposlelón razonada a la extenslón de la cabeza.
- vadante: el ayudante se apoya sobre la nuca del ejecutante que re.
ahte a la flexl6n forzada.
883. De pie, sobre una plema flexlonada, la otra plerna extendida le-
vantada atrAs, el tronco flexionado adelante, las manos planas en el sue-
lo, los brazos extendldos.
Elevar los brazos extendldos a un lado y arquear el cuerpo lrgulendo
el tronco en horlzontal y levantando la pierna atrasada.
-variante: dar saltitos sobre la pierna de apoyo y arquear el cuer-
po a cada extensi6n de la pierna de apoyo.
885. De ple, de cara a las espalderas, los pies sobre un barrote, los
brazos fledonados, las manos sujetando un barrote al nivel de la cabe.
za, presa mds amplla que las hombros.
Flexlonar los brazos y elevarse sobre la punta de los pies.
- dirigir los codos contra el cuerpo y conservar la espalda plana.
891. Ejecutante: sentado de cera a las espalderas, con las piernas ex-
tendidas sobre un barrote elevado, el tronco Inclinado atrás, rodeando
con los brazos al ayudante que le sostlene detrás de los hombros.
El ejecutante eleva la pelvis para situar el cuerpo en horlzontal.
904. De pie, con las plernas separadas. los brazos extendldos en ver-
tical, sujetando el balón medlclnal con las dos manos.
Flexlonar el tronco llevando el balón entre las piernas; luego ergulrse
y lanzar el balón hacla arriba o hacla atrás.
- conservar las piernas extendldas
- varlante: sin lanzar, flexlón lenta del tronco seguldo de una ex-
tensión rápida.
905. De pie, con una pierna flexlonada adelante. los brazos extendidos
en vertical, sosteniendo el balón medlclnal con ambas manos.
Flexlonar completamente el tronco sobre la pierna adelantada: des-
pués lanzar el balón hacla atrás irguiendo el tronco y extendiendo la
pierna adelantada.
- conservar los brazos en prolongsclón del troneo y la espalda recta
- variante: con la pierna adelantada extendida.
W6. De ple, con las plernas extendldas y separadas. los brazos exten-
dldos en verdcal, el balón medlclnal sostenido con las dos manos.
Flexionar completamente el tronco llevando el balón entre las plernas:
despues ergulrse hasta la horizontal para lanzar el balón hacia adelante.
- EOnSeNar el balón el máximo tlempo posible. dejarse desequilibrar
hacla adelante y quedar con las dos manos en el suelo.
907. A dos, espalda contra espalda. con las plernas extendidas y se-
paradas.
Pasar el balón medlclnal al compañero por enclma de la cabeza con
los brazos extendldos: luego recibirlo entre las plernas.
- conservar laa plernas extendldas
- aumentar la Intensidad del ejercicio aumentando la dlstancla en-
tre los partielpantes.
911. De ple, con una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos
en vertical.
Flexionar el tronco hacla adelante para llevarlo en prolongación de la
pierna atrasada (45'): luego erguirse.
- conservar los brazos en prolongación del tronco: extender la es-
palda. con el mentón entrado.
912. De pie, sobre una pierna flexionada. la otra pierna elevada atrás.
el tronco flexianado hacia adelante, los brazos en prolongación del tron-
co, las halteras en el suelo.
Extender la plerna de apoyo y arquear el cuerpo en horizontal irguien-
do el tronco y levantando la plerna atrasada extendida.
914. De pfe. con las piernas separadas y extendidas, una haltera sos-
tenida con Ins dos manos por encima de la cabeza, los brazos exten-
dldos.
Flexionar el tronco hada adelante llevando la haltera entre las pler-
nas; despuds erguirse lanzando los brazos hacia atr$s y arrlba.
- conservar o no las piernas extendldas.
915. Tendido en un banco con los muslos de través, las plernas exten-
didas en horizontal, los ples fijos bajo un barrote de las espalderao. la
barra pesada sobre los hombros detrás de la nuca.
Flexionar el tronco: después erguirse lo más alto posible.
938. Variante del ejereielo precedente: con los brazos separados la-
teralmente: efectuar eirculos lo más grandes poslble alrededor de la ca.
beza con los pies deslizándose sobre el suelo.
939. Tendido de espaldas, con los brazos exlendidos, las manos ruje-
tando el prlmer barrote de Iris espalderas.
Levantar del suelo las piernas extendidas y la pelvls: después, sin to-
car el suelo con los ples, efectuar trenzados de plernas.
- varfar el movimiento de las piernas; utijerasx laterales, círculos.
940. Varlante del ejerclclo preeedente: tocar las espalderas con los
dos ples recostando el cuerpo atrcis, con las plernas extendldas.
- tocar un barrote cada vez mas elevado.
LA FUERZA: uÚSCULOS DEL TRONCO
941. Tendido de espaldas, con los brazos extendidos en prolongaelón
del cuerpo, sujetando con las manos el primer barrote de las espalderas.
Efectuar circulos con las piernas Juntas o separadas: grandes circulos
horizontales, pequeños círculos verticales, ochos; en un sentido y luego
en el cmtrarlo sin tocar el suelo con los ples.
943. Tendldo de espaldas. con los ples fijos bajo el primer barrote de
las espalderas, los brazos en prolongación del cuerpo.
Erguir el tronco hasta la vertical: luego inclinarlo hacla atrás lo más
bajo poslble sln tocar el suelo; erguirse a contlnuaclón.
- conservar los brazos extendidos en prolongación del troneo y los
hombros dirlgldos atrás. la espalda plana.
953. Sentado, con las piernas flexionadas, los pies por encima del
suelo, loa brezos a lo largo del cuerpo, lar manos planas sobre el suelo.
Extender y luego flexlonsr las plernas rozando el suelo con los pies.
- variante: extender las plernas sobre los muslos; bajar laa piernas
extendldas a ras del suelo; luego flexionar las piernas desplazando los
ples por encima del suelo, sin tocarlo.
--
daleo" vertical.
con flexlón m6s o menos acentuada de las plemas
conservar los pies muy cerca del suelo durante la extend6n de laa
plernas.
- variante: circulos verticales con las plernas juntas.
GIMNASIA BASICA
957. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos exten-
dldos. las manos en el suelo detrás del cuerpo.
Efectuar con una plerna círculos en forma de ocho delante del cuerpo.
- no levantar la otra pierna.
958. Sentado, apoyado sobre los antebrazos, con las plernas extendl-
das y Juntas.
Elevar las piernas en vertical: después balarlas sin tocar el suelo con
los ples.
- durante el ejerclcfo conservar las plernas Juntas, o efectuar peque-
tios trenzados (verticales o laterales) con las plernas extendldas.
959. Sentado. apoyado en los antebrazos, con las plernas extendidas
y Juntas.
Efectuar circulos en forma de ochos con los ples, las piernas exten-
dldas.
- rozar el suelo con los ples
- variantes: círculos con los pies Juntos -o con cada ple, plernas se.
paradas.
960. Sentado, con las manos en el suelo detrás del cuerpo, los brazos
extendldas, el tronco Inclinado hacla detr8s.
Elevar las plernas extendidas y golpear las manos detrás de los mus-
los.
961. Sentado, con las plernas extendldas, las manos en el suelo detrás
del cuerpo. los brazos extendldos y separados.
Elevar las piernas para tocar un hombro con las rodlllas: bajar las
plernas sin poner los pies en el suelo: después elevar las piernas hacia el
otro hombro.
- no volver los hombros.
962. Sentado, con las piernas flexlonadas, los ples flJos bajo el primer
barrote de las espalderas, las manos en la nuca. la espalda plana.
Inclinar el tronco hacla atrás: después erguirlo en vertleal.
- conservar la espalda plana. las codos dirigidos hacia atrás, el men-
tón entrado; variar la poslclón de los brazas
- aumentar progresivamente la amplitud de los movlmlentos del tronco.
963. Sentada. de cara a las espalderas. con las piernas extendldas. los
ples en el tercer o cuarto barrote, las manos en la nuca, la espalda
plana.
Inclinar el tronco hacia atrás, con la espalda plana: luego erguirse
girando el tronco Para flexlonarle el mdxlmo paslble sobre el lado de
las plernas, con la espalda redondeada y los codos hacia adelante.
- aumentar la amplltud de la Inclinación hada atrás pero no tocar
el suelo con la espalda.
964. Sentado, de cara a las espalderas. con las plernas extendldas y
separadas. los ples filos bajo el primer barrote. las manos en la nuca.
la espalda plana.
Inclinar el tronco hacla atrás y girar loa hombros en un sentido y
después en el otro.
- tratar de tocar el suelo con los codos durante la rotaci6n de los
hombros.
965. Sentado, en equillbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendi-
das, los pies a ras del suelo.
Elevar y luego bajar las plernas extendidas.
- movlmtentos bruscos de diversa amplitud.
- permanecer en equlllbrio sobre las nalgas: no tocar el suelo con las
manos nl con loa ples.
- variante: lanzar las plernas unldas en diversas dlrecclones (de lado.
obllcuamente, hacla abajo, hacla arriba). sin tocar el suelo y sin perder
el equillbrlo.
- otra variante: tocar la punta de los ples con las manos a cada ele.
vactón de las plernas.
%6. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas, con las plernas extendi-
das por encima del suelo, sujetando una mano con la otra, los brazos
formando un aro horizontal.
Pasar alternativa o simultáneamente las rodillas por el aro de los
brazos.
967. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas. con las piernas extendi.
das par encima del suelo.
Flexionar y despues extender las plernas juntas para efectuar circulos
con los pies.
no. Sentado.
Efectuar una lnsplración forzada: ahuecar progresivamente el vientre
contando cuanto sea posible, claramente, a medla voz.
- conservar el pecho salido y la espalda recta.
Wl. Sentado, en equllibrlo sobre las nalgas, con las plernas exten-
didas y levantadas obllcuamente hacla arriba, con los brazos separados
lateralmente.
Llevar el peso del cuerpo a un lado y luego al otro levantando cadn
vez una nalga del suelo.
- conservar el equlllbrlo.
972. Sentado. en equlllbrlo sobre las nalgas, con las plernas levanta-
das y flexlonadas.
Desplazarse adelante. atrzis o de lado, saltando sobre las nalgas.
- ayudarse con los brazos y con una extensl6n-flexl6n del cuerpo
para despegar del suelo.
270 G l h l N A S I A BASIC 1
974. Sentado de cara a las espalderas. con las piernas extendidas, los
pies fijos bajo el prlmer barrote, los brazos extendidos en horizontal de-
lante del cuerpo.
Inclinar el tronco hacia atrás y girar los hombros para tenderse
sobre un lado. con los brazos en prolongación del cuerpo: erguirse Po.
nléndose de cara adelante; luego tenderse del otro lado.
976. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendi-
das por enclma del suelo.
Volver el tmnco a un lado y levantar las plernas obllcuamente en el
lado apuesto; luego colocarse de cara adelante y bajar las plernas; co.
menrar de nuevo el ejercicio cambiando el sentido de la rotación del tron-
co y de las piernas y conservando el equlllbrlo.
978. De rodillas, erguido, de cara a las espalderas, con una pierna ex.
tendida en horizontal adelante, el pie fljo sobre un barrote.
Inclinar el tronco hacia atrás: luego erguirse.
- poslclones variadas de los brazos
- conservar la espalda plana, el mentón entrado.
979. En apoyo facial extendldo, con las manos en un banco.
Insplrar hinchando el vlentre; soplar ahuecándolo el miixlmo posible.
- varlante: a cuatro patas en el suelo.
980. De ple, con la espalda contra un muro. las plernas oblicuas hacia
adelante, los ples a 20 o 30 cm del muro.
Adherir la regl6n lumbar contra el muro ahuecando el vlentre al má-
xlmo y soplando: relajarse e inspirar hinchando el vientre.
981. De pie. con los ples unldos, las brazos a lo Largo del cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente hasta la horizontal y levantar de cos.
lado la pierna exterior extendida.
- elevar por encima de la cabeza el brazo exterior extendido y flexio-
nar el otro brazo detras de la espalda.
- conservar la pelvls y los hombros en el plano frontal.
Con compañero.
986. Dos ejecutanter: sentados carii a cara. con las piernas flexlona-
das. los pies fijas bajo las nalgas del compañero, la espalda plana.
Tenderse slmult8nramentc sobre la espalda: luego erguirse.
- porlciones variadas de los brazos.
989. Dos ejecutantes: en equilibrio sobre las nalgas. con las piernas
flexionadas, contacto mutuo de la planta de los pies.
Luchar para desequilibrar al adversario extendiendo las piernas.
990. Dos ejeeutantes: sentados cara a cara, con las plernas extendi-
das y levantadas, las manos apoyadas detrás de la espalda, los brazos ex-
tendidos.
Flexionar al mlsmo tlempo las plernas sobre el pecho: despues exten-
derlas cambllindolas de lado.
- variante: efectuar simultáneamente círculos con las piernas extendl-
das y unidas.
991. Ejecutante: sentado sobre las rodillas del ayudante, con las pler-
nas extendidas y fljadas bajo sus axllas. - Ayudante: sentado, con las
piernas flexionadas, las manos apoyadas detrlis del cuerpo.
El ejecutante lncllna el tronco hacia atrás; luego se yergue.
- posiciones variadas de los brazos.
992. Ejecutante: a horcajadas sobre las caderas del ayudante, con las
plernas extendidas adelante, los ples mantenldos en el suelo. -Ayudante:
a cuatro patas. con las rodillas en el suelo, fijando los pies.
El ejecutante lncllna el tronco hacia atrás; luego se endereza.
- variante: movimientos variados del tronco hacla atrás -posleiones
varladas de los brazos.
993. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las pier-
nas extendldas y separadas, presa mutua de los codos. con los brazos
flexionados en wganchoss.
Cada uno a su vez se incllna hacla adelante para levantar a su com-
psfiero.
- variante: bajo forma de lucha.
994. Variante del ejerdclo precedente: cada uno a su vez glra el tron-
co en un sentido y luego en el otro.
, - bajo forma de opoalcl6n razonada o de lucha.
995. Ejecutante: a cuatro patas, las rodillas en el suelo. - Ayudante:
a horcajadas sobre su espalda, con las piernas cruzadas bajo su vlentre.
El ejecutante eleva al ayudante redondeando la espalda: luego lo baja
llevando el vientre bacla abajo.
- variante: por movimientos vfolentos el ejecutante trata de desmon-
tar al ayudante.
996. Ejecutante: de rodlllas, erguido o sentado, sujetando una mano
con la otra delante del cuerpo, los brazos exlendidos.
lncltnarse hacia atrás para tmar el suelo con Iri calicza.
El ayudante sujeta las miinos del cjceutzinle y Ic soslicnc cn su movi.
miento hacia atriis
- erguirse flexionando el tronco sobre las picrnai.
997. Ejecutante: de pie. can las picrnas lipcr~iiiciile sc~~trac1:hs.-
Ayudante: a cuatro palas detrás del ejccutanlc, la cabeza colocarla entre
sus piernas, las manos fijándole los pies en el suelo.
El ejecutante eleva los brazos extendldos por encima de la cabeza y sc
tiende bacla atrás sobre la espalda: despues se endereza.
998. Dos ejecutanles: de ple, espalda contra espalda, presa recíproca
de los codos en -ganchos%.
Por turna, cada uno se inclina adelante elevando a su CompaFtero, el
cual ejecuta movlmlentas varlados can las piernas: elevación de las rodi-
llas simultánea o alternativa. xtijerasx. etc.
999. Ejecutante: en apoyo extendido inverso, con h s piernas dobladas
sobre los hombros del ayudante que le sujeta Clrmemente por los 10.
blllos.
Flexionar el tronco para tocar las rodlllas con las manos.
- variante: a horcajadas sobre las hombros del ayudante: Inclinar el
tronco hacia atrás: después enderezarse; posicián variada de los brazos.
1000. Ejecutante y ayudante: de pie. espalda contra espalda, los brazos
extendldos en vertlcal. presa mutua de las manos.
El ayudante, flexlonando el cuerpo adelante, eleva al ejecutante que
flexlona las piernas y voltea por encima de su cabeza.
- el ejecutante queda en el suelo, con las plernas flexionadas, de cara
al ayudante, conservando la presa de las manos.
lüúl. Ejecutante: cuerpo extendldo invertido, la cabeza en el suelo, las
manos en la nuca. las nalgas apoyadas sobre las rodillas Ilexionadas del
ayudante y los pies fijos bajo las axilas de este ultimo que le sostiene
las piernas.
El ejecutante flexlona el tronco sobre las piernas extendldas girando
los hombros, con los hombros dirigidos hacia atrás; luego vuelve lenta.
mente a la posici6n de partida.
1002. Ejecutante, de Ole, con un brazo extendldo separado lateral.
mente.
El ayudante, sltuado detrdi. coge las mufiecas del ejecutante y opone
una reslstencla razonada a la rotación de los hombros del ejecutante.
278 GIMNASIA BÁSICI
1033 1W4
280 GIMNASIA BASICA
1017. De pie, sosteniendo el balón medicinal can las dos manos delante
del cuerpo, de costado, con el tronco flexionado y vuelto del mismo lado.
Lanzar el baión por encima del hombro opuesto hacla arriba y atrás
por extensión-rotaclón completas del tronco, con los brazos extendidos.
- flexionar un poco las piernas. pero conservar los dos pies en el
suela.
1035. De pie. con las piernas separadas, la barra horizontal por en.
clma de la cabeza, sostenida con las dos manos.
Inclinar el tronco hacia atrás para llevar la barra en vertleal detrás
de la espalda: despues erguirse.
- conservar las piernas extendldas.
1036. De pie, con las plernas separadas, la barra contra los mualos.
Llevar la barra a un lado y luego al otro girando el tronco.
- conservar los pies y la pelvis fljos.
1037. De pie, con las plernas separadas, la barra pesada sobre los
hombros detrás de la nuca.
Girar el tronco a un lado y luego al otro.
- conservar la espalda plana y la pelvis fija
- variante: marchar girando los hombros por el lado de la pierna
adelantada.
1038. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los hombros
detrás de la nuca.
Girar y flexionar el tronco sobre la pierna interior extendlda: luego. sin
erguirse. girar los hombros en un sentido y después en el otro.
1039. De pie, con plernas separadas. brazos extendidos en vertical.
Girar el tronco al lado, flexionarlo para colocar la barra en el suelo;
erguirse levanl'ndo la barra por encima de la cabeza: después colocarse
de cara adelante.
- no flexionar las piernas.
1040. De pie, con las piernas separadas. la barra en el suelo delante
del cuerpo, sujeta en el extremo de los brazos, presa amplia de las
manos.
Erguir y girar el tranco al lado levantando la barra con los brazos ex-
tendidos al nlvel de los hombros: después dejarla de nuevo en el suelo
efectuando el movimiento inverso.
1041. De ple. con las piernas extendidas, los pies unldos, la barra en
los hombros detrás de la nuca.
Girar en sentido inverso el tronco y las piernas.
- glrar sobre la planta de los ples unidos.
1042. De pie, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los
hombros detrás de la nuca.
Girar y flexionar el tronco en borhontal; después erguirse sin glrar
los hombros; volver en segulda el tronco del lado contrarlo efectuando
un movimiento simdtrico.
- conservar la espalda plana, los codos dlrlgldos contra el cuerpo.
1043. En suspensi6n, en las espalderas, con dlscos de la barra pesada
fijos a los tobillos por correas.
Movimientos variados con las plernas extendldas: elevaci6n alternatl.
va o simultánea. elevaclán y luego separaci6n y acercamiento, trenzados.
circulas, ochos, etc
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Prólogo
PRIMERA PARTE
Ejercicios de flexibilidad
1 . La flexibilidad . . . . . . . . . . .
1.' Movimientos de los brazos . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. Con compañero . . . . . . .
. Con barra de gimnasia . . . . . .
2.' Movimientos de las piernas . . .
A . Movimientos de los pies . . . . . .
B. Movimientos de flexión . . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. Con compañero . . . . . . .
C . Movimientos de extensión . . . . . .
.Solo . . . . . . . . . . .
.Con compañero . . . . . . . .
D . Movimientos de abducción . . . . . 50
-Solo . . . . . . . . . . . 50
. Con compañero . . . . . . . . 56
GIMNASIA BASICA
E . . .
Movimientos de aducción . . . .
.Solo. . . . . . . . . . .
. Con compañero . . . . . . , .
F .. Movimientos de rotación . . . . . .
- Solo . . . . . . . . . . .
3." Movimientos del tronco . . . . . . .
A . Movimientos del cuello . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
B . Movimientos de flexión y de extensión . .
- Solo . . . . . . . . . . .
- Con conipañero . . . . . . . .
. Con barra de gininasia . . . . . .
C. Movimientos de inclinación lateral . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
- Con compañero . . . . . . . .
- Con barra de gimnasia . . . . . .
D. Movimientos d e rotación . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. Con compañero : . . . . . . .
. Con barra de gimnasia . . . . . ,
SEGUNDA PARTE
Ejercicios de fuerza
2 . Lafuerza . .
1.' Músculos de los brazos . . . . . . .
. Solo . . . . . . . . , . .
. Con compañero . . . . . . . .
. Con balón medicinal . . . . . .
. Con halteras cortas . . . . . . .
. Con barra pesada . . . . . . .
2." Músculos de los hombros . . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. Con compañero . . . . . . . .
.Con balón medicinal . . . . . .
.Con halteras cortas . . . . . . .
.Con barra pesada . . . . . . .
3.. Músculos de los pies y de las piernas . . . .
. Solo . . . . . . . . . .
. Con compañero . . . . . . . .
-Conbalón medicinal . . . . . .
. Con halleras cortas . . . . . . .
. Con barra pcsridn . . . . . . .