PLAN NUTRICIONAL RECOMENDADO

Aquí está un menú semanal para hacer de forma correcta la dieta baja en carbohidratos. Aquí
incluyo los alimentos que puedes comer, los que no debes comer, y un menú semanal.
Una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por disminuir, consumir un mínimo de hidratos de
carbono en la ingesta diaria, esto, con el objetivo de perder peso o bien, para tratar la obesidad.
La dieta baja en carbohidratos, se enfoca en una alimentación más rica en proteínas y grasas, y el
consumo de hidratos de carbono limitado, de preferencia solo vegetales bajos en calorías.
La dieta baja en carbohidratos tiene sorprendentes beneficios para la salud con evidencia científica,
te ayuda a perder peso, bajar el colesterol LDL (el malo), y disminuyen el riesgo de presentar el
síndrome metabólico.

Alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos:

Es importante seleccionar de manera adecuada los alimentos que se deben consumir dentro de una
dieta en donde se están restringiendo los hidratos de carbono:
Puedes elegir estos alimentos para planear los menús de tu dieta:

 Carnes magras: pavo, res, pollo, pescado, y camarones

 Huevo

 Queso fresco y elige lo que son bajos en grasas

 Edulcorantes: Stevia, Splenda, etc.

 Condimentos: hierbas de olor, mostaza, vinagre.

 Los vegetales, si aportan hidratos de carbono, pero puedes elegir preferentemente los
verdes, de hoja verde oscuro

 Dentro de los vegetales que puedes escoger están: lechuga, espinaca, tomate o jitomate,
pimientos, berros, etc.

 Las frutas que puedes consumir y que son de bajo índice glucémico son: fresas, moras,
arándanos, mandarinas, kiwi, cerezas, manzanas.

 Los lácteos están permitidos, solo debes elegir de preferencia los desnatados o descremados

 Dentro de las grasas buenas que puedes elegir están el aceite de oliva, aguacate, nueces,
almendras. CON MUCHA MODERACIÓN

Alimentos NO permitidos en una dieta baja en carbohidratos:

 Azúcar refinada o alimentos que la contengan como los productos industrializados

 Leche entera o productos lácteos como leches de sabores, etc.

  Fruta en almíbar

 Chocolate y dulces

 Bollería y postres

 Papa, arroz, leguminosas

 Bebidas altas en azúcar como tés de sabores, refrescos, jugos de frutas

 Frutas como plátano, ciruelas, sandía, piña, mango, papaya, etc.

 Los vegetales como alcachofas, zanahoria

 Granos enteros

 Pastas

 Maíz

La clave para llevar con éxito una dieta baja en carbohidratos es la selección de los alimentos, ya
que la mayoría de ellos contienen este nutrimento.
Elige siempre alimentos frescos, y cuida de leer las etiquetas de los productos que obtengas.

Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos

Si el aporte de carbohidratos se disminuye, se usarán las proteínas con fines energéticos, y aunque
una dieta baja en carbohidratos como su nombre lo indica, es importante que estos nutrientes no se
eliminen por completo de la dieta diaria.
Aquí un ejemplo de un menú semanal:

Lunes:

Desayuno:

 Un vaso de leche descremada

 ½ taza de fresas frescas en rebanadas

 Dos huevos cocinados al gusto

 3MTEA o café

Comida:

 Una porción al gusto de proteína animal magra , puede ser pollo o pescado, pavo o res
  Un jitomate o pimiento rojo, cortado en rebanadas y asado con un poco de aceite de oliva y
queso

 Acompañar con una rebanada de pan integral o dos tortillas

 3MTEA helado

Cena:

 Una ensalada verde con unos trozos o rebanadas de pechuga de pavo o jamón de pavo

 Agua o 3MTEA

Martes:

Desayuno:

 Una toronja

 Una rebanada de pan integral con crema de maní o de cacahuates natural

 3MTEA o café al gusto

Comida:

 Una porción de bistec asado a la parrilla

 Acompañar con una ensalada de lechuga, pepino, apio y col de Bruselas y tomate

 Trozos de queso

 Una manzana verde en tiras

 Agua o 3MTEA helado

Cena:

 Una porción de atún con una cucharadita de mayonesa sin grasa o mayonesa de aceite de
oliva.

 Se puede acompañar con una ensalada de berros, espárragos, pimientos.

 Agua o 3MTEA
Miércoles:

Desayuno:

 Un omelett de huevo con una rebanaditas de pimiento morrón y cebolla.

 Acompañar con una tostada o tortilla integral.

 Café o 3MTEA al gusto

Comida:

 Un bistec de pechuga de pollo asado

 Acompaña con una ensalada de lechuga, cebolla, jitomate y pepino, consúmela con limón y
un poquito de sal.

 Consume un pieza de kiwi o una mandarina

 Agua de limón sin azúcar

Cena:

 Ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso fresco y jamón de pavo,
adereza con una vinagreta recién preparada

 3MTEA

Jueves:

Desayuno:

 Un batido de fresa y arándanos con leche de coco.

 Una o dos quesadillas con queso fresco.

 Café o 3MTEA

Comida:

 Una porción de pescado fresco preparados al horno con hierbas y especias de olor

 Acompaña con una porción de tomates cherry o calabacitas

 Una rebanada de pan integral

 3MTEA helado
Cena:

 Dos porciones de carne para hamburguesa (LEAN) asada a la parrilla acompañada de una
ensalada verde con vinagreta

 3MTEA

Viernes:

Desayuno:

 ½ taza de moras

 Una taza de yogur desnatado

 Agua o 3MTEA

Comida:

 Una porción de cerdo cocinada al gusto

 Acompaña con abundante ensalada de lechuga, jitomate y cebolla, con un poco de limón y
sal

 3MTEA helado

Cena:

 Una ensalada de atún aderezada con un poco de mostaza o mayonesa sin grasa.

 Acompaña con una rebanada de pan integral

 3MTEA

 Una mandarina

Sábado:

Desayuno:

 Dos huevos cocinados al gusto

 Una taza de leche descremada

  ½ taza de fresas o arándanos

 3MTEA o café

Comida:

 Ensalada mixta de hojas y vegetales con nueces y aderezada con vinagreta

 Una porción de mariscos o pescado cocinados al gusto

 3MTEA helado

Cena:

 Dos taquitos de jamón o pechuga de pavo con queso fresco

 Un plato de pepino con limón y sal

 3MTEA

Domingo:

Desayuno:

 Un vaso grande de yogur con almendras y ½ taza de zarzamoras

 3MTEA o café

Comida:

 Una porción de salmón

 Con una ensalada de lechuga, cebolla, pepino con limón y sal

 ½ pieza de aguacate

 Una pieza de kiwi

 3MTEA helado

Cena:

 Ensalada mixta de vegetales con nueces y trozos de pavo

 3MTEA al gusto

 ½ toronja
Estos menús son solo algunos ejemplos de un plan en una dieta baja en carbohidratos, los alimentos
pueden variar, la clave es respetar los alimentos que sí se deben de consumir y aquellos en los que
se debe limitar su ingesta.
Se debe tener una buena hidratación cuando se está llevando una dieta baja en carbohidratos, se
puede beber agua, 3MTEA helado, agua de limón, café, pero sin azúcar.

EXITO!