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CONTENIDO
Licuado de plátano 4
Lasaña vegetariana 5
Champiñones con tocino 6
Ensalada de vegetales 8
Ensalada completa 9
Pollo en salsa de champiñones 10
Filetes de atún con ajo 11
Postre de limón 12
Licuado de plátano y frambuesa 14
Bolitas de arroz y espinaca 15
Champiñones rellenos 16
Ensalada de espinaca 17
Ensalada de fruta 18
Filetes orientales 20
Pollo a las hierbas 21
Gelatina de chocolate 22
Bebida de higo y fresas 24
Strudel de verduras 25
Pitas de vegetales y jamón 26
Ensalada de salmón 28
Ensalada de palmitos 29
Pollo a la mexicana 30
Salmón relleno de vegetales 31
Granita de naranja 32
ARTÍCULO
Los beneficios de una dieta balanceada 2
RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO 1
LOS BENEFICIOS
de una dieta balanceada
C
on la preocupación de tener buena sa- En general, se piensa que todos los alimentos
lud, la búsqueda de una sana alimenta- deberían considerarse como funcionales, ya que,
ción ha llegado cada día más a la con- de alguna forma, todos contribuyen a lograr
ciencia de muchas personas. Es ampliamente una buena salud. El creciente interés por los
conocido que para mantener una buena salud es alimentos funcionales se debe al incremento en
básico llevar una dieta balanceada que contenga evidencias sobre el rol que tienen los factores nu-
alimentos variados para asegurarnos que esta- tricionales en el mantenimiento de la salud y la
mos ingiriendo los nutrientes necesarios, según prevención de enfermedades, así como a la rela-
los requerimientos diarios y en las cantidades re- ción entre la alimentación y la ocurrencia de diez
comendadas por los expertos en Nutrición. de las principales causas de muerte en el mundo,
tales como enfermedades del corazón, cáncer y
En la actualidad la relación entre alimentación y diabetes, entre otras.
salud es más aceptada; si bien es cierto que la
tecnología y la medicina han conseguido aumen- BENEFICIOS
tar la expectativa de vida de los individuos, ahora Recordemos que nuestro organismo funciona
el reto es darle calidad a esos años. Y es que no como una máquina que todo el tiempo está
se puede vivir con plenitud si hemos ido deterio- trabajando; por ello, es importante tener una
rando nuestro organismo y perdiendo vitalidad alimentación sana que nos brindará muchos be-
con incorrectos hábitos de vida; por ejemplo, se- neficios, por ejemplo:
dentarismo, fumar, beber y la mala alimentación.
• Sentirse más activo.
Uno de los errores más comunes en la conducta • Mantenimiento del peso adecuado.
alimentaria es la improvisación, ya que no inclui- • Control de triglicéridos.
mos todas las sustancias nutritivas que nuestro • Reducción del colesterol.
cuerpo requiere para un apto rendimiento físico e • Control de niveles de azúcar/diabetes.
intelectual. Investigaciones científicas realizadas • Reducción de riesgo de enfermedad
durante los últimos años han demostrado que los cardiaca.
alimentos contienen sustancias fisiológicamente • Reducción del riesgo de cáncer.
activas, además de los nutrientes esenciales, que • Disminución de peso.
son necesarias para una vida saludable. • Mejoría de la calidad de vida.
• Mejoría de la auto-imagen.
Estos compuestos químicos son llamados nutra-
ceúticos. Parece que existe una complementación Estos beneficios y otros más dependen exclu-
entre los compuestos químicos, los nutrientes sivamente de nuestra actitud, siendo adultos
esenciales y los ingredientes de los alimentos fun- somos los únicos responsables de nuestro bien-
cionales la cual hace que se produzca un efecto estar al elegir día a día los alimentos que ingeri-
en la prevención de enfermedades. Dado que este mos para enfrentar con energía todas nuestras
tema todavía se considera en etapa de desarrollo, obligaciones: trabajo, estudio, etcétera.
no existe consenso global para definir lo que son
los alimentos funcionales y los nutraceúticos.
2 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA
Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA
COMPRA DE ALIMENTOS, SU PREPARACIÓN Y SU
CONSUMO; ESTAS ACCIONES VIENEN DETERMINADAS
POR MÚLTIPLES FACTORES DEL PROPIO INDIVIDUO
Y DE SU ENTORNO. RECUERDA QUE UNA MALA
ALIMENTACIÓN SE REFLEJA EN TU SALUD A MEDIANO
Y CORTO PLAZO; POR EJEMPLO, EN EL PESO CORPORAL,
QUE ES LA PRIMERA MANIFESTACIÓN DE LOS
CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN.

LICUADO
4
de plátano porciones
INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 2 tazas de leche descremada 1) Coloca los ingredientes en la licuado-
• 2 plátanos en trozos ra, excepto la canela, y bate hasta que
• 1/2 taza de yogur natural tenga una mezcla suave. Vierte en va-
descremado sos altos y espolvorea con la canela;
• 1/2 taza de leche descremada decora al gusto.
en polvo
• 1/3 de taza de germen de trigo
• 1 cucharadita de vainilla
• 8 sobres de sustituto de azúcar
• Canela molida al gusto
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 190 / Proteínas: 12 g / Carbohidratos: 33 g Grasas: 2 g
Colesterol: 4 mg / Sodio: 134 mg

LASAÑA
6
vegetariana porciones
PREPARACIÓN
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN 1) Precalienta el horno a 230 oC.
Kilocalorías: 300 / Carbohidratos: 30 g Rocía con aceite un molde
Proteínas: 23 g / Grasas: 11 g / Fibra: 7 g rectangular y profundo para
Colesterol: 15 mg / Sodio: 730 mg hornear.
2) Coloca el tofu en un plato
plano, encima de él pon un
objeto pesado con el fin
de que se escurra toda el
agua que contiene.
3) Pasa por el procesador el
ajo, el tofu, el sazonador y
la sal. Bate hasta que esté
completamente mezclado y
suave. Lleva a un recipiente
mediano e incorpora la espi-
naca y el queso parmesano.
4) Distribuye media taza de
la preparación anterior en
el fondo del molde para
hornear, acomoda dos
láminas de pasta y un ter-
cio de la salsa para pasta;
distribuye un poco de alca-
chofas y un poco más de
la mezcla de tofu. Repite
colocando dos láminas de
pasta, un poco de salsa, un
poco de alcachofas y un
poco de mezcla de tofu,
y así sucesivamente hasta
INGREDIENTES terminar con las láminas
• Aceite de oliva en aerosol y que al final quede una
• 500 g de tofu firme capa de salsa para pasta.
• 3 dientes de ajo machacados Espolvorea con el queso
• 2 1/2 cucharaditas de sazonador italiano seco mozzarella. Rocía nueva-
• 1/4 de cucharadita de sal mente con aceite y tapa
• 300 g de espinacas descongeladas y picadas con papel aluminio.
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado 5) Hornea durante 25 minu-
• 1 paquete de lasaña tos o hasta que el queso
• 1 taza de salsa para pasta con jitomate y albahaca se derrita. Deja reposar
• 250 g de corazones de alcachofa picados finamente 5 minutos y decora con las
• 1/2 taza de queso mozzarella descremado rallado hojas de albahaca.
• Albahaca picada al gusto para decorar

CHAMPIÑONES
4
con tocino porciones
INGREDIENTES
• 8 rebanadas de tocino de pavo en mitades
• 4 rebanadas de pan de trigo tostadas
• 2 cucharadas de mayonesa light
• 4 champiñones grandes finamente
rebanados
• 1/8 de cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 4 rebanadas finas de jitomate
• 150 g de queso gouda en rebanadas finas
PREPARACIÓN
1) Precalienta el horno a 180 oC.
2) Cocina el tocino en una parrilla a fuego bajo
hasta que dore, dando vueltas ocasional-
mente por 5 u 8 minutos. Deja escurrir las
tiras de tocino sobre toallas de papel para
que se absorba la grasa.
3) Distribuye sobre las rebanadas de pan la
mayonesa, coloca los champiñones y sal-
pimienta. Encima acomoda las rebanadas
de jitomate, el queso y las tiras de tocino.
Lleva todo a una parrilla del horno y dora
hasta que se derrita el queso. Al momento
de servir, decora al gusto.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL
POR PORCIÓN
Kilocalorías: 295 / Proteínas: 16 g
Grasas: 20 g / Carbohidratos: 14 g
Fibra dietética: 1 g / Colesterol: 61 mg
Sodio: 897 mg

ENSALADA
4
de vegetales porciones
• 3 tazas de vegetales mixtos 1) En una ensaladera mezcla los vegeta-
• 2 naranjas en supremas les con las supremas, el apio y la cebo-
• 1/2 taza de apio picado finamente lla. Revuelve cuidadosamente para no
• 2 cucharadas de cebolla picada maltratar las supremas y reserva.
• 1/4 de taza de vinagre de sidra 2) Combina en un recipiente chico el
• 1/4 de taza de sustituto de azúcar vinagre, el sustituto y el aceite; bate
• 2 cucharaditas de aceite vegetal bien hasta que suavice. Baña con
• 1/4 de taza de almendras tostadas este aderezo la ensalada y sacude li-
fileteadas geramente para que se integre. Sirve
espolvoreando con las almendras.

Kilocalorías: 123 / Grasas: 7 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 25 mg /
Fibra dietética: 5 g / Proteínas: 3 g

ENSALADA
4
completa porciones
• 1 kg de espárragos en trozos 1) Lleva los espárragos a un recipiente para
• 2 cucharadas de agua microondas y tapa; agrega las dos cucha-
• 250 g de champiñones fileteados radas de agua y mete al microondas por
• 50 g de queso suizo en cubos 2 minutos. Escurre y deja enfriar.
• 50 g de pechuga de pavo en juliana 2) En una ensaladera coloca el resto de los
• 1 cucharada de cebolla picada finamente ingredientes con los espárragos ya fríos y
• 1 naranja pelada y en supremas mezcla bien.
Para el aderezo: 3) Prepara el aderezo combinando todos sus in-
• 1 cucharada de hierbas de olor picadas gredientes en un frasco con tapa; agita bien
finamente y baña la ensalada al momento de servir.
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• 1/4 de taza de vinagre
• 1/4 de taza de aceite vegetal

Kilocalorías: 151 / Grasas: 5 g / Colesterol: 25 mg / Sodio: 347 mg

POLLO EN
6
salsa de champiñones porciones
PREPARACIÓN
1) Rocía un molde para hor-
near con aceite y distribuye
en él los floretes del bróco-
li, encima el pollo y reserva.
2) Prepara la salsa calentan-
do la mantequilla en una
sartén y cocina los champi-
ñones tapados de 7 a 9 mi-
nutos o hasta que suelten
su jugo. Aumenta el fuego
y cocina sin tapa hasta
que el líquido se evapore.
Reserva.
3) Precalienta el horno a 190 oC.
4) En una olla calienta el caldo
con la leche, añade la harina
y deja hervir a fuego medio,
removiendo de vez en cuan-
do hasta que espese, de 3 a 4
minutos. Incorpora los cham-
piñones, la cebolla, el queso
y un poco de nuez moscada;
vierte todo al molde que con-
tiene el brócoli y el pollo.
5) Mezcla los ingredientes de la
capa y espolvorea la prepa-
ración anterior. Hornea por
25 minutos y sirve caliente.
INGREDIENTES • 2/3 de taza de leche

• Aceite vegetal en aerosol evaporada light ANÁLISIS
• 300 g de floretes de brócoli • 1/4 de taza de harina NUTRIMENTAL
cocidas y escurridas • 1/4 de taza de cebolla picada POR PORCIÓN
• 2 tazas de pollo cocido • 3 cucharadas de queso Kilocalorías: 165
en cubos parmesano rallado Proteínas: 18 g
Para la salsa: • 1 pizca de nuez moscada Carbohidratos: 12 g
• 1 cucharadita de Para la capa: Sodio: 150 mg
mantequilla light • 1/4 de taza de pan molido
• 2 1/2 tazas de champiñones • 2 cucharadas de perejil
rebanados picado finamente
• 1 1/3 tazas de caldo de • 1 cucharadita de ralladura
pollo sin grasa ni sal de limón

FILETES DE
4
atún con ajo porciones
INGREDIENTES
• 2 dientes de ajo picados
finamente
• 2 1/2 cucharaditas de
aceite de oliva, separadas
• 1 cucharada de vinagre
balsámico
• 1/8 de cucharadita de pi-
mienta negra recién molida
• 4 filetes de atún blanco
• 1 1/2 cucharaditas de
perejil picado
PREPARACIÓN
1) En una sartén grande ca-
lienta una cucharada de
aceite de oliva a fuego muy
bajo; cocina el ajo y remue-
ve de 30 a 60 segundos.
Incorpora el vinagre, la mi-
tad de la sal y la mitad de
la pimienta; cocina unos
segundos hasta que se ca-
liente; lleva a un recipiente
con tapa y reserva caliente.
2) Sazona el pescado con el
resto de la sal y la pimien-
ta. Calienta el resto del
aceite de oliva en la sartén
a fuego medio y cocina el
pescado de 4 a 5 minutos
de un lado, voltéalo y coci-
na de 3 a 4 minutos más.
3) Sirve el pescado bañando
con la salsa de ajo y espol-
vorea con el perejil.
Kilocalorías: 295 / Proteínas: 40 g
Carbohidratos: 1 g / Grasas: 13 g
Colesterol: 65 mg
Sodio: 214 mg

POSTRE DE
8
limón porciones
INGREDIENTES
• 3/4 de taza de harina
• 1/3 de taza de sustituto de azúcar
• 6 cucharadas de mantequilla en trozos
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
Para el relleno:
• 2 huevos
• 3/4 de taza de sustituto de azúcar
• 1/2 taza de jugo de limón fresco
• 4 cucharadas de mantequilla derretida
• 1 cucharada de ralladura de limón
PREPARACIÓN
1) Prepara la base mezclando la harina, el sustituto de azúcar
y la sal en un recipiente mediano. Incorpora poco a poco la
mantequilla y la ralladura con el extracto. Mezcla todo muy
bien con las manos hasta formar una masa.
2) Distribuye la masa en moldes individuales y hornea a 180 oC
de 8 a 10 minutos hasta que esté dorada; deja enfriar a tem-
peratura ambiente.
3) Para el relleno, bate los huevos con el sustituto de azúcar,
añade el jugo de limón, la mantequilla y la ralladura. Vierte
esta mezcla en las bases de las tartas y hornea nuevamente
por 15 minutos.

Kilocalorías: 101 / Proteínas: 15 g / Carbohidratos: 19 g
Grasas: 13 g / Colesterol: 24 mg / Sodio: 120 mg

LICUADO DE
2
plátano y frambuesa porciones
INGREDIENTES
• 2 plátanos medianos maduros
y pelados
• 1 1/2 tazas de jugo de
• frambuesa frío
• 1 taza de yogur descremado
• 1/8 de cucharadita de extracto
de vainilla
• 1 taza de frambuesas frescas
PREPARACIÓN
1) Coloca todos los ingredientes en
la licuadora y bate hasta que se
incorporen perfectamente.
2) Sirve y decora a tu gusto.


BOLITAS DE
3
arroz y espinaca docenas
• 2 tazas de arroz cocido 1) Mezcla en un recipiente el arroz, la espina-
• 250 g de espinaca picada y escurrida ca, un tercio de taza de pan molido, el que-
• 2/3 de taza de pan molido so, la cebolla, las claras, la leche y la mosta-
• 1/2 taza de queso parmesano rallado za. Salpimienta al gusto. Forma las bolitas
• 1/3 de taza de cebolla picada finamente de 2.5 cm de diámetro aproximadamente.
• 3 claras de huevo batidas 2) Extiende el resto del pan molido en una
• 1/4 de taza de leche descremada superficie plana y rueda las bolitas. Acomó-
• 1 cucharada de mostaza Dijon dalas en una charola para hornear, previa-
• Aceite en aerosol mente rociada con aceite.
• Sal y pimienta al gusto 3) Lleva al horno a 190 °C de 10 a 15 minutos.


CHAMPIÑONES
4
rellenos porciones

• 450 g de champiñones lavados 1) Quítale los tallos a los champiñones y pícalos.
• 2 cucharadas de aceite de oliva 2) Forra una charola de papel aluminio y colo-
• 1/2 taza de pimiento rojo picado finamente ca las tapas de los champiñones; barnízalas
• 1/4 de taza de cebolla picada finamente con una cucharada de aceite. Llévalos al
• 1/4 de taza de mostaza horno bajo de 5 a 10 minutos o hasta que
• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo estén suaves y escúrrelos.
• 1/4 de cucharadita de hojas de orégano 3) En una olla calienta el resto del aceite y
secas, machacadas cuece los tallos de champiñón, el pimiento
• 1 cucharada de queso parmesano rallado y la cebolla, revolviendo durante 5 minutos
• Perejil picado para decorar al gusto o hasta que casi se seque la mezcla. Añade
la mostaza, el ajo y el orégano.
4) Rellena cada tapa de champiñón con la
mezcla anterior y espolvorea con el queso.
Lleva al horno nuevamente hasta que estén
ligeramente dorados. Decora con el perejil.

ENSALADA DE
4
espinaca porciones
• 4 tortillas de maíz en juliana 1) Precalienta el horno a 200 °C. En una
• 1/2 taza de queso parmesano rallado charola distribuye las tiritas de tortilla,
• 6 tazas de espinaca fresca, espolvorea con la mitad del queso
desinfectada y escurrida parmesano y hornea por 10 minutos
• 180 g de champiñones en láminas o hasta que estén crujientes.
• 500 g de garbanzos cocidos 1) En una ensaladera mezcla la espinaca,
y escurridos los champiñones y los garbanzos.
• 4 rebanadas de tocino de pavo fritas 2) Baña con el aderezo y espolvorea con
y en trocitos las tiritas de tortilla, el tocino y el res-
• 1/2 taza de aderezo Roquefort to del queso.


ENSALADA DE
6
fruta porciones
INGREDIENTES
• 1 piña, la pulpa en trozos
• 2 naranjas peladas y en supremas
• 2 plátanos pelados y rebanados
• 1 taza de fresas en rebanadas
• 1 taza de uvas verdes sin semilla
Para el aderezo:
• 1 naranja
• 1 plátano maduro pelado
• 225 ml de yogur natural descremado
• 1 cucharada de miel de abeja
PREPARACIÓN
1) En una ensaladera mezcla la piña, la naranja, el plátano, las
fresas y las uvas.
2) Prepara el aderezo rallando la mitad de la cáscara de la na-
ranja y extrae el jugo. Lleva a la licuadora la ralladura, el jugo
y el resto de los ingredientes, bate hasta que se incorpore
bien. Acompaña la ensalada para servir.


FILETES
4
orientales porciones
• 1/2 taza de salsa para carne 1) En un recipiente pequeño mezcla las
• 1/4 de taza de salsa de soya salsas y el ajo. Lleva esta mezcla con la
• 2 dientes de ajo picados carne a un refractario con tapa y deja
• 450 g de bisteces magros picados marinar 1 hora.
finamente 2) Retira la carne y reserva la marinada.
• 450 g de floretes de brócoli cocidos En una sartén a fuego medio asa la
• 100 g de pimiento rojo en trozos carne de 3 a 4 minutos o hasta que
• 100 g de champiñones fileteados esté bien cocida. Retira del fuego y
reserva caliente.
3) En la misma sartén cocina las verduras
y la marinada. Tapa y deja que hierva
de 2 a 3 minutos. Incorpora la carne y
sirve. Puedes acompañar con arroz si lo
deseas.


POLLO
4
a las hierbas porciones
• 4 pechugas de pollo con piel 1) En un recipiente mezcla el ajo, la ralla-
• 2 dientes de ajo picados dura, la sal, el tomillo, la pimienta y el
• 1 cucharadita de ralladura de naranja romero. Separa un poco el pellejo de
• 1 cucharadita de sal la carne del pollo y unta un cuarto de
• 1/2 cucharadita de tomillo la mezcla de hierbas debajo de cada
seco molido pechuga sin que se desprenda la piel.
• 1/2 cucharadita de pimienta negra 2) En otro recipiente mezcla el jugo, el
recién molida vinagre y la salsa inglesa.
• 1/2 cucharadita de romero 3) Asa el pollo con la piel hacia arriba en
seco molido el horno durante 40 minutos o hasta
• 1/2 taza de jugo de naranja que puedas insertar fácilmente un
• 2 cucharadas de vinagre tenedor en el pollo, gíralo cada 5 mi-
• 1 cucharada de salsa inglesa nutos y báñalo con la mezcla de jugo.
Sirve caliente y al momento.


GELATINA DE
8
chocolate porciones
INGREDIENTES
• 1 sobre de gelatina sin sabor
• 1/4 de taza de agua fría
• 1/2 taza de azúcar
• 1/3 de taza de cocoa
• 3/4 de taza de leche descremada
• 1/2 taza de queso ricotta a temperatura ambiente
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 taza de crema batida
• Frutas frescas y limpias al gusto
PREPARACIÓN
1) En un recipiente coloca el agua fría, vierte la gelatina y deja
reposar 2 minutos para que suavice.
2) En una sartén mezcla el azúcar y la cocoa; agrega la leche. Hier-
ve a fuego medio moviendo constantemente hasta que esté
muy caliente. Agrega esta preparación a la de la gelatina y mue-
ve hasta que se derrita. Lleva todo a un molde para gelatina.
3) Refrigera hasta que la mezcla esté fría, pero sin cuajar.
Licua con el queso ricotta y la vainilla hasta obtener una
consistencia suave y lleva de nuevo a un molde. Refrigera
nuevamente hasta que cuaje. Para servir acompaña con la
crema batida y las fresas.


BEBIDA DE
4
higo y fresas porciones
INGREDIENTES
• 4 higos
• 125 g de fresas
• 1 limón, el jugo
• Agua mineral al gusto
PREPARACIÓN
1) Licua la fruta con el jugo de
limón para obtener un puré.
2) Coloca cuatro cucharadas
del puré en un vaso gran-
de y vierte lentamente
el agua mineral; agita un
poco y sirve.

Kilocalorías: 32 / Proteínas: 1 g / Carbohidratos: 7 g / Fibra dietética: 2 g / Grasas: 0.3 g

STRUDEL
6
de verduras porciones
• 4 hojas de pasta filo 1) Prepara el relleno calentando el aceite
• 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, cocina la cebolla y el ajo
• 2 cucharadas de ajonjolí 3 minutos, añade los champiñones y cocina
Para el relleno: 4 minutos. Escurre bien la espinaca y pícala.
• 2 cucharaditas de aceite de oliva Incorpórala a la sartén y cocina hasta que
• 1 cebolla picada finamente las hojas se marchiten.
• 1 diente de ajo machacado 2) Escurre el líquido que hayan soltado las
• 150 g de champiñones fileteados verduras y agrega los quesos con el huevo;
• 1 kg de espinaca lavada y desinfectada sazona con pimienta negra al gusto.
• 1 taza de queso cottage 3) Coloca dos láminas de pasta filo, una enci-
• 3/4 de taza de queso feta desmoronado ma de la otra y barniza con el aceite de oliva,
• 1 huevo cubre con las otras dos láminas de pasta y
• Pimienta negra recién molida al gusto vuelve a barnizar con el resto del aceite. Dis-
tribuye el relleno de verduras sobre las lámi-
nas cuidando de dejar un espacio como de
2 centímetros en los bordes. Dobla los cos-
tados de la masa hacia adentro y enrolla por
ANÁLISIS NUTRIMENTAL el lado más ancho cuidando de que no se
POR PORCIÓN salga el relleno. Coloca el rollo a una charola
Kilocalorías: 203 / Carbohidratos: 10 g para hornear y espolvorea con el ajonjolí.
Proteínas: 5 g /Grasas: 1 g 4) Lleva el strudel al horno a 200 °C de 20 a
25 minutos o hasta que dore.

PITAS DE
4
vegetales y jamón porciones
INGREDIENTES
• 2 panes pita integrales grandes, abiertos
• 4 cucharadas de puré de tomate
• 1/2 pimiento verde picado finamente
• 4 rebanadas de jamón de pechuga de
pavo picadas finamente
• 2 cebollas cambray picadas finamente
• 120 g de queso gouda bajo en
grasas rallado
PREPARACIÓN
1) Distribuye una cucharada de puré en cada
una de las mitades de los panes; cuida de
dejar un espacio libre al borde como de
2 centímetros, aproximadamente.
2) Esparce encima del puré, el pimiento, el ja-
món, la cebolla y el queso. Enrolla y sujeta
por el medio con palillos de madera. Coloca
los panes a una charola para hornear.
3) Lleva al horno a 180 °C por 20 minutos o
hasta que los panes estén crujientes.
Puedes servir frías o calientes.
POR PORCIÓN
Kilocalorías: 102
Proteínas: 8 g
Carbohidratos: 11 g
Grasas: 1 g

ENSALADA
6
de salmón porciones
• 6 filetes de salmón delgados, sin piel 1) Coloca los filetes en un recipiente con
ni hueso tapa, añade la soya, el jerez y marina de
• 3 cucharadas de salsa de soya 30 minutos a 24 horas.
• 3 cucharadas de jerez 2) Rebana el pepino en mitades a lo largo, quí-
• 2 pepinos medianos pelados tale las semillas, córtalo en rebanadas del-
• 1 chile de árbol picado finamente gadas y deja escurrir sobre toallas de papel.
• 1 cucharadita de jengibre rallado 3) Lleva las rebanadas de pepino a un reci-
• 4 cucharadas de vinagre de vino blanco piente y mezcla con el chile, el vinagre, el
• 1 cucharadita de sustituto de azúcar jengibre y el azúcar. Mezcla bien y sazona
• Sal y pimienta al gusto al gusto con sal y pimienta. Deja reposar
• 2 cucharadas de cilantro picado finamente 3 horas máximo para que absorba el sabor.
• Verduras al vapor al gusto 4) Precalienta el horno a 200 °C y coloca el
salmón en una charola cubierta con alu-
minio. Baña con la marinada y hornea por
10 minutos o hasta que esté cocido.
ANÁLISIS NUTRIMENTAL 5) Para servir incorpora el cilantro a la mezcla
POR PORCIÓN de pepino y coloca en los platos los trozos
Kilocalorías: 574 / Proteínas: 45 g de salmón bañados con la preparación de
Carbohidratos: 47 g / Fibra dietética: 4 g pepino; acompaña con verduras al vapor.
Grasas: 23 g

ENSALADA DE
4
palmitos porciones
• 1 1/2 L de agua 1) Calienta el agua en una cacerola, cuando
• 200 g de fussili integral empiece a hervir añade la pasta y cuece
• 2 manojos chicos de berros 10 minutos. Retira del fuego, lava la pasta
• 400 g de palmitos en rodajas con agua fría y deja que escurra. Reserva.
• 2 cucharaditas de nueces picadas 2) Lava, desinfecta los berros y sepáralos
• 1 cucharadita de nuez moscada en ramitas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva 3) Distribuye en una ensaladera la pasta, los pal-
• 2 cucharadas de jugo de limón mitos en otra capa, luego los berros y después
• 1 cucharadita de orégano espolvorea con la nuez picada.
• Sal y perejil picado al gusto 4) En un recipiente pequeño mezcla la nuez
moscada, el aceite, el jugo de limón, el oré-
gano y sal al gusto. Bate bien y baña con
este aderezo la ensalada; espolvorea con
perejil a tu gusto.

Kilocalorías: 275 / Proteínas: 10 g / Carbohidratos: 43 g / Grasas: 10 g

POLLO A LA
6
mexicana porciones
INGREDIENTES
• 1 rebanada de tocino de
pavo picada finamente
• 1 pollo mediano en piezas
sin piel
• 2 cebollas picadas
• 1 diente de ajo machacado
• 4 cucharadas de vino blanco
• 1/2 taza de caldo de pollo
desgrasado
• 1 cucharadita de hierbas
de olor
• 1 cucharadita de azúcar
• 450 g de jitomates
triturados y sazonados
• 300 g de frijoles en lata
escurridos
PREPARACIÓN
1) Cocina el tocino en una
sartén por 3 minutos, has-
ta que esté crujiente. Reti-
ra del fuego y reserva.
2) Dora las piezas de pollo en
la grasa que soltó el tocino
y retira del fuego. Añade
las cebollas y el ajo, cocina
3 minutos. Lleva el pollo y
los vegetales a un refracta-
rio.
3) En la sartén coloca el vino,
el caldo, las hierbas, el azú-
car y los jitomates. Cocina
a fuego medio hasta que
hierva, removiendo un
ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN poco para que espese; in-
Kilocalorías: 103 / Proteínas: 58 g corpora los frijoles.
Grasas: 20 g 4) Espolvorea el pollo con el
Carbohidratos: 43 g tocino, baña con la mezcla
de jitomates, tapa y lleva al
horno a 200 °C por 1 hora o
hasta que el pollo esté tierno.

SALMÓN RELLENO
4
de vegetales porciones
• 4 filetes de salmón de 180 g cada uno 1) Para el relleno calienta en una parrilla el
• Agua, cantidad suficiente aceite a fuego medio y agrega el poro y el
Para el relleno: jengibre; saltea 3 minutos o hasta que el
• 1 cucharada de aceite de oliva poro se dore. Añade los hongos, la espinaca
• 1 poro picado finamente y el eneldo, saltea 5 minutos más o hasta
• 1 cucharada de jengibre rallado que los hongos empiecen a estar tiernos.
• 250 g de champiñones picados Salpimienta al gusto y retira del fuego. Deja
• 6 hojas de espinaca en juliana que se enfríe un poco.
• 2 cucharadas de eneldo fresco picado 2) Haz una pequeña incisión en los filetes de
finamente salmón para formar una especie de bolsita.
• Pimienta negra molida y sal al gusto Rellena con la mezcla de poro y cierra la bol-
sita con un palillo de madera.
3) Llena una cacerola gruesa con agua, lleva al
fuego y deja que hierva. Coloca los filetes
ANÁLISIS NUTRIMENTAL en una vaporera cubierta con papel adhe-
POR PORCIÓN rente, llévala a la olla y cocina al vapor por
Kilocalorías: 264 / Carbohidratos: 5 g 10 minutos o hasta que se despedacen con
Proteínas: 44 g / Grasas: 8 g / Fibra: 1 g un tenedor.

GRANITA DE
4
naranja porciones
INGREDIENTES
• 200 ml de agua
• 100 g de azúcar mascabado
• 400 ml de jugo de naranja
• 2 cucharadas de vodka
• 2 naranjas, la ralladura
PREPARACIÓN
1) En una cacerola coloca el agua y el azúcar
a cocer a fuego lento, revuelve hasta que
el azúcar se disuelva. Vierte el jugo de na-
ranja, el vodka y la ralladura; revuelve bien.
Lleva todo a un recipiente grande y lleva al
congelador por 6 horas mínimo o hasta que
esté sólido.
2) Pica la granita con un tenedor para darle
consistencia de raspado. Congela 2 horas
más; sirve en recipientes precongelados y
decorando al gusto.
POR PORCIÓN
Kilocalorías: 82 / Proteínas: 0.3 g
Carbohidratos: 21 g
Grasas: 0 g
Una publicaci—n de
Recetarios de la salud
Editor responsable: Germ‡n Flores Trujillo • Editora: Patricia Villarejo • Fotograf’a: Radar
Editores • Diseño de interiores y portada: Martha Luc’a Sandoval Barajas • No. de expediente
de licitud contenido y título: CCPRI/3/TC/09/18338 • Certificado de licitud de título: 14436
• Certificado de licitud de contenido: 12009 • No. de reserva de derechos al uso exclusivo:
04-2009-101313590400-102 • Distribución en locales cerrados: DIMSA Mariano Escobedo 218,
Col. An‡huac, Del. Miguel Hidalgo, C. P. 11320, MŽxico, D. F. • Una publicación de: Radar Edito-
res, S. A. de C. V. Salvador D’az Mir—n 154, Col. Santa Ma. La Ribera, C. P. 06400, Tel. 85899570.

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