MI PLAN NUTRICIONAL

PESO: TALLA: IMC: P. ABDOMINAL:

Diagnóstico nutricional:

Objetivo del plan alimentario:

INDICACIONES

1. Fraccionar la alimentación en 5 comidas al día, tener horarios establecidos. Evitar picotear especialmente
alimentos restringidos.
2. Ejercicio: cardiovascular intensidad leve/moderada 35 a 60 minutos diarios, 3 v/semana.
3. Comer y masticar despacio. Tomar el tiempo de mínimo 20 minutos para cada comida principal. No coma frente
a la televisión o computadora, ya que tiene más probabilidad de comer demás si su atención está concentrada en
otra cosa.
4. Tomar 2 litros de agua al día: 8 vasos, evitando gaseosas, bebidas industriales y energizantes.

PLAN ALIMENTARIO HIPOCALÓRICO ALTO EN FIBRA Y ANTIOXIDANTES

Bebida: agua natural o aromática tibia (sin azúcar): en ayunas.

1 Fruta: 1 porción.
DESAYUNO Cereal: 1 pan integral o 4 cucharadas de avena/ 1 taza de cornflakes no azucarado.
Hora: 8h00 Proteína: 1 onza de queso tierno/fresco/1 huevo cocido/ 240 cc de yogurt
dietético (no con azúcar)
Agua aromática o café sin azúcar (stevia)
MEDIA MAÑANA
1 porción de fruta: ej. 1 manzana + agua.
Hora: 11H00
Evitar sopas con hidratos de carbono como fideo, papas arroz verde, yuca, harinas.
Cereal: 1 taza de arroz/de fideos o puré de papa
(1/2 taza si mezcla con granos)
Proteína: 3 onzas de pescado al vapor o a la
plancha.
ALMUERZO Verdura: 2 tazas de ensalada de verduras
Hora: 13H00 crudas/ 1 taza de ensalada cocida
Grasa: 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen
crudo o media de aguacate.
Bebida: agua natural o aromática sin azúcar.

1 porción de fruta: 1 taza de fruta picada

MEDIA TARDE Opcional: 3 tostadas integrales grilé con guacamole/ 1 onza de queso mozarella
Hora: 16H00 light o fresco y 1 taja de pan integral/ 1 puñado de semillas de girasol/ 1 puñado de
almendras.
Cereal: 1 cereal de la lista ej. 1 choclo tierno cocido
Proteína: ej. 1 presa de pollo (no ala) sin piel al jugo
CENA
Verdura: 2 tazas de verduras crudas
Hora: 20H00
Grasa: 2 cucharaditas de aceite de oliva/canola
Bebida: agua natural o aromática con stevia.
EVITAR
Altos en grasas trans: empanadas, papas fritas, pasteles, bollería, carnes apanadas, snacks.
Alto índice glucémico: harinas, galletas de dulce, mermeladas, golosinas, gaseosas, jugos industriales, kétchup, azúcar,
panela, miel.
Altos en sodio: embutidos como salami, peperoni, longaniza, morcilla, paté, sopas de sobre, sazonadores con glutamato
monosódico, fideos instantáneos.
Altos en grasas saturadas: aceite de palma, manteca, margarina, mayonesa, crema de leche, leche entera, quesos
maduros.
 1 porción es: Porciones al día
Leche baja en grasa 240 mL
Lácteos Yogurt natural sinazúcar/dietético 200 mL 1 -2 / día
Yogurt griego 150 mL
Cebolla, tomate riñón, palmito, zuquini, lechuga, apio,
perejil,pimiento rojo, verde, amarillo; rábano,
1 taza de verduras crudas o
pepinillo, zanahoria, remolacha, espinaca, acelga,
Verduras media taza de verduras 4/día
espárragos, berenjena, alcachofas, champiñones,
cocidas
brócoli, col blanca y col morada, coliflor, coles de
Bruselas.
Pera, durazno, manzana verde o roja
Mandarina, naranja, toronja, lima 1 unidad mediana
Granadilla, pitajaya, tomate de árbol
Kiwi, claudias, ciruelas, guayaba, tuna 2 unidades medianas
Grosellas, arándanos Media taza
Frutillas, cerezas, frambuesas, moras 10 unidades
Frutas 3 – 4/día
Piña ¾ de taza
Papaya, sandia, babaco, melón 1 taza de fruta picada
Plátano ½ unidad pequeña
Uvas 8 unidades
Mango 1 unidad pequeña
Chirimoya, guanábana, zapote ½ unidad mediana
1 presa de pollo mediana sin piel (evitar ala) 90 o 3 onzas
1 filete de pescado blanco sin piel
90g o 3 onzas
Proteínas 1 porción de carne de pavo
(Preparaciones: a 1 porción de carne de res sin grasa y visceras 90g o 3 onzas
1 en cada comida
la plancha, cocido, Huevo cocido 1 huevo mediano
principal
al horno, al vapor, Queso ricota/tierno/fresco/mozarella light 30g o 1 onza
estofado) Sardinas 2 unidades pequeñas
Atún 1 lata 55g
Trucha / salmón 90g o 3 onzas
Aceite de oliva virgen (crudo)/ girasol/canola 5 mL (1 cucharadita) 4/día
Aguacate ¼ de unidad 2/día
Grasas Aceitunas 8 unidades
Nueces/ almendras/maní/pistachos/avellanas 1 puñado 3 veces/semana
Semillas (de chía/ajonjolí/girasol) 15g (1 cucharada)
Pan de agua/integral ½ unidad
Pan de taja centeno integral 1 taja
Cereal de desayuno sin azúcar 1 taza
Avena cruda en hojuelas/salvado de trigo 2 cucharas
Arroz cocido/fideo cocido/mote/mellocos ½ taza
Papa cocida 1 unidad mediana lo indicado en el
Cereales
Quinoa cocida ½ taza menú
Yuca/camote/zanahoria blanca 30g
Tortilla de maíz/tortilla de trigo integral 2 unidades
Plátano verde cocido/maduro cocido ½ unidad
Galletas/ tostadas integrales de sal 30g (3 unidades)
Arepa 1 mediana
Habas cocidas ½ taza
Leguminosas Fréjol/ lenteja/garbanzo/arverja/chochos ½ taza
Choclo cocido ½ unidad mediana