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Programa del ClubAdelgazaBien | 1
Tabla de Contenidos
¡Felicidades! Es hora de Simplemente Aprender a Página

1 Adelgazar y esta vez ¡Podrás Mantener tu Peso! #4
Por qué otros Métodos no te Funcionaron en el Pasado Página

2 #10
Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el Página

3 Juego de Perder Peso #18
Página
4 Tomando Decisiones Sabias De Alimentos –
#24
¿Qué Comer y Qué Alimentos Evitar?
Página
5 ¿Cómo Puedes hacer 6 Comidas al Día y Bajar de Peso?
#46
Página
6 Lineamientos para una Gran Dieta para la Pérdida #50
Duradera de Peso
Página
7 Entendiendo lo Básico sobre Cómo Tú Cuerpo Utiliza la
#56
Comida
Garantizando un Estilo de Vida Saludable – Con Ejercicio Página

8 #64
Puntos Claves que te Ayudarán a Tener Éxito Página

9 #68
Página
10 ¿Tienes Dudas?
#70
Derechos de Autor:
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La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso
y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna
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1 ¡Felicidades! Es hora de simplemente aprender a
adelgazar y esta vez ¡podrás mantener tu peso!
Empecemos con una pregunta:

¿Qué te motivó a leer este libro en primer lugar?
Es posible que ante todo quieras bajar de peso. Quizás te sientes confundido con toda la
información contradictoria que existe. Probablemente no tienes idea por dónde empezar o
qué debes o no debes hacer. Nosotros estamos aquí para ayudarte a quemar grasa y bajar de
peso. También estamos aquí para facilitarte el proceso lo más que se pueda y desglosarlo en
consejos fáciles de aplicar en tu vida diaria.
Si te has visto en el espejo y te sientes mal con lo que observas o si decidiste que necesitas
solo un cambio, entonces es hora de hacerlo correctamente. Nosotros te ayudaremos a que
evites todas las dietas de moda y los errores pasados. Aquí estamos para mostrarte la forma
más simple y efectiva de quemar la grasa y obtener la figura que deseas de una vez por todas.
Este programa no tiene nada que ver con cifras en términos de contar calorías. Nosotros
proponemos un estilo de vida saludable – pero, lo que es más importante, te enseñaremos
cuáles son los alimentos correctos que debes comer y cuáles debes evitar. Llegando a la raíz
del problema hará que esta ocasión sea diferente y te permitirá perder peso y no volverlo a
ganar.
El Planificador de Menús proporcionará un menú diario de acuerdo a los principios del

programa de dieta, y la buena noticia es que realmente funciona. Nosotros no solo te damos
unas cuantas directrices y te dejamos descifrarlo por ti. Estamos aquí para ayudarte en cada
paso del camino y enseñarte lo que es bueno, lo que no, y explicarte el rol que juega una
nutrición adecuada en tu peso.
Nosotros compartiremos la información que necesitas – todo de manera sencilla y directa,

con el objetivo de ayudarte a que cumplir tu meta de peso y condición física. Nosotros no
contamos calorías, pero el Planificador de Menú te ofrecerá el menú correcto elaborado
específicamente para satisfacer tus necesidades nutricionales y tus preferencias alimenticias.
Quizás desees ver el Menú Rápido agregado en los tipos de comida sugeridos por el
Planificador de Menú. Esto facilitará cada aspecto de la dieta, y asegurará que sepas
precisamente qué comer y qué comidas van de acuerdo a tu gusto.

Encontrando tu camino al éxito
¿Así que necesitas algo de ayuda de los expertos,

ayuda que en verdad funcione? Relájate, aquí
estamos para ayudarte.
La clave de bajar el sobrepeso y mantener tu nueva y
saludable figura es comprender las bases de un buen
programa de dieta. Olvida de las modas, olvida las últimas
tendencias en las dietas, y olvida lo que has hecho en el
pasado. Estamos aquí para guiarte y explicarte qué
alimentos te ayudarán – y también, qué alimentos te
dañaran. También necesitas contar con las herramientas
adecuadas para que te encamines con firmeza pero sin
tropiezos hacia el éxito que deseas. Existe una fuerte
relación entre quemar grasa y los principios nutricionales que aquí compartimos; de los cuales
aprenderás más en las siguientes páginas.
Así es que empecemos bien concentrándonos en los aspectos más importantes de una dieta
exitosa. Probablemente te preguntes de qué manera este programa puede ser exitoso
cuando tus dietas en el pasado fueron un fracaso; la respuesta es que el programa revela por
qué es tan difícil mantener un peso saludable, y por qué puedes incluso aumentar más de
peso una vez que hayas adelgazado.
Al entender por qué suceden las cosas, podrás dar pasos positivos para cambiarlas de tal
manera que no vuelvan a ocurrir en el futuro.
Los alimentos que comes determinan, más que cualquier otro factor, con qué rapidez y
eficacia adelgazas. Aunque el ejercicio es otro componente importante, los alimentos que
consumes son el factor principal dentro de este programa. Si tu comes los alimentos
adecuados, no solo obtendrás la energía necesaria para ejercitarte y llevar tu vida diaria, sino
también obtendrás importantes nutrientes. El ejercicio es parte del estilo de vida saludable y
eso debe ser fundamental. Sin embargo, el enfoque de este programa y el por qué funciona,
es que debes estar muy consiente de todo lo que comes. Si comes los alimentos correctos y
evitas los equivocados, entonces acelerarás tu metabolismo y quemarás grasa. Es así de fácil
pero requiere un poco esfuerzo concertado de tu parte.
Eligiendo los alimentos correctos te ayudará a obtener hábitos alimenticios saludables, te

brindarán más valor nutricional, y te garantizarán que cada bocado que des obrará hacia la
pérdida de peso. Por lo tanto, aprender y adoptar hábitos alimenticios saludables y una
nutrición adecuada son el factor número uno para perder peso.

¿En qué consiste realmente bajar de peso?
Probablemente suena raro, pero no se trata nada más de comer menos y ejercitarse. En
realidad tienes que cambiar la composición de tu cuerpo para ser exitoso a largo plazo. La
única forma de hacerlo es comiendo alimentos que te ayudan a acelerar tu metabolismo y a
quemar grasa eficazmente – y aquí estamos nosotros, justo para enseñarte cómo hacer eso.
¿Qué significa exactamente?

Aunque otros programas promuevan principalmente el ejercicio, nosotros buscamos una
combinación balanceada con los alimentos correctos: sí, debes hacer ejercicio como parte de
un estilo de vida saludable, pero el ejercicio que realizas solo te ayudará a enfatizar el gran
esfuerzo que estás realizando con tu alimentación. Por consiguiente, el enfoque principal de
este libro y el hacer que tu cuerpo llegue a donde tiene que estar, es comiendo los alimentos
correctos.
En tu cuerpo suceden muchas cosas cuando no comes bien, pero tú no querrás enfrentarlo
jamás o hacerlo un problema. Perder peso tiene mucha ciencia, pero ese no es nuestro
enfoque. Estamos aquí para hablarte a ti, cara a cara, y ofrecerte los consejos que realmente
funcionan. Por ejemplo, ¿creerías si te dijeran que comer una rebanada de la mayoría de los
panes integrales puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso? La mayoría de la gente
no se da cuenta, y por lo tanto sabotean su dieta sin siquiera saberlo. La verdad es que al
sustituir algo típico como el pan integral, que puede estar lleno de azúcar y harinas refinadas,
y elegir mejor pan 100% de granos enteros germinados (SWG son sus siglas en inglés), podrás
tomar control de tu alimentación, manejar tu peso efectivamente, y hacer que esta vez el
resultado sea distinto al pasado.
Ya deberías estar viviendo una vida limpia y saludable, pero lo que probablemente no estás
haciendo es comer los alimentos correctos y evitar los equivocados. Esto probablemente es
una de las cosas que no estás haciendo y es el por qué tus esfuerzos pasados han fallado. Así
es que aunque tu cuerpo esté haciendo cosas en segundo plano, tú puedes controlar todo eso
con tus elecciones alimenticias. No necesitas pensar en los procesos o en las hormonas o
enfrascarte en los contenidos científicos, solo necesitas cambiar tus hábitos y adoptar un
régimen alimenticio verdaderamente saludable – eso es lo que funciona, y lo vivirás en carne
propia.
¿Cómo Inicias tu día?
¿Lo inicias viendo en el espejo las áreas problemáticas de tu cuerpo? ¿Ves fijamente la grasa
de tu abdomen u observas ese menos que deseable trasero? Si es así, no estás solo, y es
tiempo de hacer algo al respecto.

Nosotros entendemos de primera mano que tú necesitas bajar de peso y que estás harto de
tantas tendencias que no te han funcionado en el pasado. Sabemos muy bien lo frustrante
que puede ser el proceso de perder peso si no te concentras en los elementos correctos.
Nosotros sí promovemos resultados a largo plazo, y por lo tanto, reconocemos que a veces
pierdes peso más lentamente de lo que suponías. Sin embargo, la razón por la cual las dietas
pasadas no te funcionaron, es por que muy probablemente fomentaron una pérdida rápida
de peso con medidas extremas. El resultado final es que pierdes peso rápidamente, al
principio te sientes bien, aún a través del hambre, y luego sientes la molestia al recuperar los
kilos conforme te re-adaptas a tu vida diaria y a tus hábitos alimenticios regulares.
Con los principios aplicados en este programa, no solo se trata de reducir calorías o porciones
de alimentos. Vas a querer ser consciente de la forma en que comes, pero también querrás
estar sintonizado con lo que comes. Contar calorías no es una solución eficaz o una solución a
largo plazo y por es esto que al final nunca funciona.
Comer una dieta bien balanceada con alimentos naturales, frescos y saludables ricos en
nutrientes – tales como la fruta y los vegetales frescos, proteínas sin grasa como el pavo y el
seitan, granos enteros como la quínoa y el arroz integral – te ayudarán a alcanzar tus metas.
Obtendrás mucho más de tu trayecto de pérdida de peso si te concentras en los alimentos
correctos y eliminas los equivocados. Notarás cuánta energía tienes, cómo quemas grasa más
efectivamente, y en general cuánto más exitosos tus esfuerzos de perder peso serán.
¿Qué aprenderás con este programa?

Hemos trabajado con dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud para definir un
programa que realmente cambie tu cuerpo. No solo se trata de lo que deberías comer, sino
también de lo que debes evitar a toda costa. Te ayudaremos en cada paso del camino
concentrándonos en qué tipos de alimentos pueden en verdad cambiar tu cuerpo.
Elige sabiamente y estarás quemando grasa y acelerando tu metabolismo. Elige

incorrectamente y estarás almacenando grasa en vez de quemarla. Nosotros te ayudaremos
exponiendo los alimentos correctos, mostrándote cómo realizar tus compras para cocinar y
estar siempre preparado con los alimentos necesarios para perder peso y cambiar tu cuerpo.
Este programa ayuda a tomar en consideración cada aspecto de cómo comes. Nosotros te
ayudaremos con varios componentes, incluyendo un Planificador de Menú, una Guía de
compras, recetas útiles, cómo perder peso y no recuperarlo, y cómo tener una vida más sana
y plena con el cuerpo que deseas moldear.
Esta guía es la base, y todo comienza aquí, pero hay muchos otros libros en el programa Club
Adelgaza Bien que te ayudarán con los problemas cotidianos y que harán tu vida y tu esfuerzo
para adelgazar mucho más fáciles y efectivos. Necesitas saber cuáles son los alimentos
correctos ahora que comprendes lo importante que es la nutrición para bajar de peso.

Aunque tal vez te sientas agobiado, hemos trabajado sin cesar para crear un método acertado
y probado que te quitará el peso de encima y te mantendrá esbelto de una vez por todas. No
estás solo a lo largo de este proceso, porque hemos desarrollado un programa que te ayudará
en cada paso de tu camino.
Si en el pasado no has tenido éxito o si te has sentido frustrado, entonces este programa te
ayudará. Nosotros comprendemos de primera mano lo abrumante que este proceso puede
ser en algunas ocasiones, y hemos desarrollado este contenido para trabajar mano a mano
contigo mientras avanzas a través del proceso más exitoso de tu vida para perder peso.
¿Cómo podemos ayudarte?
Podemos ayudarte brindándote apoyo a lo largo del proceso. No te expondremos a una moda
que terminará siendo un fiasco – nosotros trascendemos todas las modas. Es lo que hace a
este programa tan diferente: estamos aquí para ayudarte, porque sabemos que necesitas
herramientas y apoyo para comenzar y continuar. No estamos interesados solo en la pérdida
de peso a corto plazo, que se recupera tan pronto te ajustas a la realidad.
Nosotros te iniciamos, te ayudamos con los diversos aspectos de la pérdida de peso, e incluso
estaremos aquí para darte el apoyo una vez que hayas alcanzado tus objetivos de pérdida de
peso. No solo tenemos todos estos recursos disponibles para tu trayecto, sino también
tenemos un foro y una comunidad de apoyo en línea que estará ahí cuando realmente lo
necesites.
Estás a punto de descubrir uno de los secretos más importantes de una dieta
exitosa. También obtendrás acceso a una caja de herramientas probadas para
adelgazar con éxito; esta caja incluye:
Guía Rápida de Inicio
Sabemos que vas a querer empezar el programa lo antes
posible. Por eso hemos agregado esta guía rápida al
programa. Tú puedes absorber los conceptos de todo el
programa de inicio a fin en menos de 15 minutos e iniciar tu
nuevo plan ahora mismo.
Libro de Recetas de Club Adelgaza Bien

Para integrar este estupendo recetario, hemos reunido
algunas de las recetas más increíbles y deliciosas que puedes
preparar en tu propia casa. Son rápidas, fáciles, saludables y van acorde a los conceptos
que a final de cuentas te ayudarán a bajar de peso y mantenerte así.
Planificador Personal de Menú

Este paquete de software con tecnología de punta es como tener un nutriólogo
personal que te ayudará a planear tus comidas. No tendrás que dejar nada a la

imaginación, porque esta herramienta te ayudará literalmente a planear lo que comes
cada día.
Comprando Comida – La Forma Adecuada

En esta guía, te daremos el apoyo cabal que necesitas para evitar las trampas
alimenticias más comunes y ayudarte a comprar los alimentos más saludables y
sabrosos. Nunca volverás a ir de compras con la misma mentalidad, y siempre podrás
mantenerte en el camino correcto.
Guía - Sí podemos mantenernos

En esta importante guía, te daremos las claves correctas para que puedas mantener
prácticamente tu peso a largo plazo. Aquí es donde nos distinguimos de otros
programas de dieta – sabemos que estás seguro de necesitar ayuda para mantenerte al
igual que para adelgazar.
Diario de tu dieta
Lleva una bitácora de todo lo que comes, sientes y haces para seguir tu dieta. Es una
estupenda herramienta para capturar tu viaje y utilizarlo para una útil reflexión.
Medidor de progreso
Lleva un registro de tu progreso y gana acceso a toda una gama de “indicadores de
inspiración” que te ayudarán a mantenerte motivado hasta que finalmente alcances tus
metas de pérdida de peso.
Foro en línea
Habla e interactúa con otras personas conforme todos avanzan, juntos hacia sus
respectivas metas de pérdida de peso. Esta es una fuente invaluable de apoyo donde
podrás hacer preguntas, conversar con otras personas, obtener la guía de un dietista, y
tener soporte las 24 horas del día, los 365 días al año. El apoyo realmente importa, y
este foro siempre estará disponible para ti.
Te gustará este programa de dieta por varios motivos:

Se basa en la comida que te gusta, mientras incorpora algunos alimentos novedosos
que tal vez sean nuevos para ti, tales como yogurt griego y una variedad de granos
enteros sumamente saludables.
Es fácil de seguir y poner en práctica en tu vida diaria.
Contempla tus requerimientos nutricionales personales.
Fue escrito por un equipo de dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud, y

está basado en más de diez años tratando a personas de carne y hueso como tú.
Así es que con todo esto en mente, comencemos y aprendamos más sobre cómo tu cuerpo procesa la
comida – y mantente atento a los primeros consejos eficaces que esta vez harán la diferencia.

2 Por qué Otros Métodos no te Funcionaron en el Pasado
Comprendiendo decepciones pasadas puede aclarar los pasos a

seguir.
Estas son las dos principales razones por las cuales muchas dietas, tendencias y
modas simplemente no te sirvieron:
No te dan los requerimientos básicos desde un punto de vista nutricional
No te permiten elegir los alimentos que te gustan o educarte en cuanto a los alimentos
correctos que deber comer para adelgazar sanamente y mantener tu peso a largo
plazo.
No toman en cuenta de una manera constructiva cómo las hormonas – que controlan el
apetito, el metabolismo y la complexión física – reaccionan a una dieta, y qué significan
esos cambios para el éxito y la salud a largo plazo.
Dentro de estas razones principales, hay muchos puntos que debes considerar, porque te harán
comprender que esta dieta es distinta a todo lo que has visto antes. Nosotros nos
concentramos no solo en la dieta adecuada y en los alimentos que son efectivos para bajar de
peso, sino también en ayudarte en cada paso del proceso de planificación y preparación.
Hemos diseñado una dieta que trabaja con el peso natural del cuerpo, la complexión y los
procesos metabólicos para lograr un balance óptimo para una excelente salud. Te enseñamos
cuáles son los alimentos correctos que debes comer, cómo comprarlos, y cómo tomar
realmente el control de tu alimentación. Pronto podrás ver por qué este plan realmente
funciona – pero primero revisemos esas razones más a fondo.
Factores nutricionales
Muchas dietas no te dan suficiente energía para que hagas lo que tienes que hacer en
el día.
Debemos repetir que este programa no se concentra en contar calorías, y esa es una de
las principales razones por las cuales es exitoso. Jamás intentaremos que te prives de
algo, de ninguna manera. Te mostraremos cómo incorporar todos los alimentos
correctos de tal forma que nunca tendrás hambre. Esto puede hacer que tu cuerpo
eficazmente dependa de tus músculos para obtener lo que necesita – y como bien
sabemos, tus músculos te pueden ayudar a quemar la grasa. Este programa te brindará
las cantidades correctas de comida para que realices tu día fácilmente y con éxito.
Aprenderás a evitar el hambre o privación y en vez de ello te concentrarás en los

alimentos correctos que te darán energía y te mantendrán sintiéndote lleno más
tiempo. Por ejemplo, escoger algo como avena para el desayuno puede darte granos
enteros y fibra, lo cual te mantiene lleno más tiempo y te da un estupendo balance
nutricional. Te sorprenderá saber que con este programa realmente puedes comer más
de lo que esperabas.
Muchos planes de dieta no te ofrecen suficiente variedad de alimentos.

La verdad es (y tú ya debes saberlo si alguna vez has intentado alguna de estas dietas)
que entre más alimentos te prohíbas, tienes menos probabilidad de seguir tu dieta y
perder la cantidad de peso que quieres. Nosotros comprendemos que el tedio crea la
ilusión de hambre, así que no te preocupes, porque también consideramos el lado
humano de las cosas. Nosotros te daremos esa variedad que tanto necesitas. Te
enseñaremos a tener esa variedad para que nunca te aburras y siempre combines los
alimentos correctos para que adelgaces y estés saludable.
Muchas dietas no te dan una combinación buena y saludable de carbohidratos, grasas

y proteína
Cualquier dieta que elimine grupos alimenticios completos, o que te pida reducirlos
drásticamente, no es práctica ni fácil de hacer. No puedes funcionar sin un buen
balance de los principales grupos alimenticios, y por consiguiente, te estás preparando
para fracasar con esas dietas. Nosotros te enseñaremos que en verdad hay unos
cuantos alimentos que no puedes o no debes comer, pero existe una buena razón para
ello. Jamás te pediremos que evites cierto grupo alimenticio porque los resultados a
largo plazo no se basan en eso.
¿Alguna vez has hecho una dieta y tuviste que rechazar una invitación para salir a
comer, o tuviste que romper tu dieta esa noche porque no pudiste apegarte a ella
mientras estabas fuera? Una estupenda dieta también debe darte libertad de salir a
comer. Nosotros te enseñamos no solo a cómo comprar y preparar tus propios
alimentos, sino también te diremos cómo comer bien cuando sales de casa. No importa
dónde estés, siempre hay una forma de disfrutar tu comida sin que te sientas culpable
al día siguiente. Nosotros te ayudaremos a que comprendas cómo puedes introducir
los alimentos correctos a tu estilo de vida.

Hay ciertas dietas que te dan objetivos irrazonables
¿Y qué sucede cuando no las logras? Vuelves a caer en tus
hábitos no saludables de alimentación. Debes creernos,
nosotros hemos batallado con metas irracionales…nadie
quiere volver a pasar por eso. Por lo tanto, este programa
y todos los recursos vinculados aspiran hacia objetivos
razonables, saludables y alcanzables. Estas metas son el
motivo por el cual se pierde peso rápidamente al principio pero conforme pase el
tiempo inevitablemente lo recuperarás. Nosotros te ayudamos a establecer objetivos
que tienen sentido y a mantener tus logros a largo plazo. Motivamos a la gente a crear
metas en este programa y a ayudarlas en el proceso enseñándoles cómo trazarlas y
trabajar para cumplirlas.
No procuran la reducción de grasa en las áreas de tu cuerpo que son un

verdadero problema.
Aunque lo hagan, a menudo establecen metas poco realistas que casi siempre serán
imposibles de cumplir. En este plan, te proporcionaremos la información correcta para
mantener una dieta normal con datos y consejos basados de la vida real. La comida no
es el enemigo y no se trata solo en contar calorías, sino en reducir tu grasa corporal.
Nosotros entendemos en qué consiste bajar de peso y hemos considerado el hecho de
que probablemente toda tu vida has estado expuesto a ideas equivocadas que te han
impedido adelgazar de una vez por todas.
No te permiten ningún tipo de fase de transición para acostumbrarte a la nueva

forma de comer
Si alguna vez has pasado de un consumo ‘normal’ de comida a un menú de dieta,
sabrás lo difícil que puede ser. Esos primeros días son una auténtica prueba de fuego.
Es por eso que este programa está aquí para consultar y brindarte ayuda durante esos
difíciles primeros días. Comprenderás casi de inmediato qué es lo que debes y no debes
comer. Las herramientas que ofrecemos facilitan esa transición y garantizan que nunca
te quedes con la duda de cómo entrar al ritmo de las cosas. Tienes que acoplarte poco
a poco y veras lo emocionante que puede ser un alimento como una berenjena si lo
preparas con la receta adecuada. También conocerás las mejores formas de recorrer
los pasillos del mercado para encontrar alimentos buenos y saludables. Esto te ayudará
en tu trayecto, pero lo que es aún más importante, te permitirá empezar con el pie
derecho.
Fomentan métodos de dietas muy bajas en grasa o carbohidratos que no funcionan a

largo plazo porque su enfoque es de muy corto plazo. De nuevo, tú quieres combinar
una alimentación sana con todos los grupos alimenticios correctos y asegurarte de
planearlos adecuadamente. Las herramientas que brindamos en este programa te hará
esta situación más fácil, y nunca más tendrás que preguntarte cómo lograr volver a
comer sanamente en verdad. Comprender que constituye el tipo de proteína adecuada,

como pavo vs. tocino normal, y el verdadero tipo de granos enteros como la cebada vs.
arroz blanco, puede hacer una diferencia dramática respecto a cómo tu cuerpo usa la
comida y cómo elimina la grasa en general.
Hasta aquí llegamos con los factores nutricionales, porque eso es apenas una parte del todo.
¿Cómo calificamos esas dietas considerando el último punto que

mencionamos arriba?
De todas estas razones, la idea principal en la que debes enfocarte es el hecho de que ninguna
dieta te va a hacer perder kilos y más kilos cada semana que transcurre. Al principio podrás
bajar fácilmente de peso o quizás te tardes un poco. Probablemente te estanques en el camino
y tengas algunas frustraciones. El punto es, que cualquier cosa que te promete una pérdida de
peso exagerada semana tras semana tiene algunas fallas o una limitación considerable.
Debes aceptar que esa poca grasa acumulada que llevas en tu abdomen no desaparecerá tan
fácilmente. Si hubiera una dieta que te permitiera solo perder peso en un área específica, todos
estaríamos en ella. Y a tu cuerpo no le gusta perder la grasa que has almacenado en esa área. Si
te tomo un tiempo en acumularla lo más probable es que tardes algo de tiempo y debas
trabajar arduamente para lograr quemarla.
Por eso te aconsejamos que leas el siguiente enunciado con cuidado, porque si
puedes entenderlo y aceptarlo, automáticamente recibirás un gran impulso a tus
posibilidades de perder todo el peso que quieres:
La grasa almacenada en el área abdominal es la última defensa del cuerpo contra el

hambre.
No desaparecerá tan fácilmente, así es que asegúrate de tener expectativas realistas.
No esperes demasiado muy rápidamente.
Si eres consistente con tu dieta, los resultados se DARÁN.
Cualquier dieta será más fácil si la combinas con la actividad física. Pero ahora
hemos aprendido un poco sobre cómo trabajan los músculos, y sabemos que
existen dos beneficios principales al volverte y mantenerte activo:
Quemarás más energía y adelgazarás más rápidamente como resultado.
Aumentarás tu masa muscular, la cual protegerá al tejido muscular de ser utilizado
como fuente de energía.
Podrás conservar tu nueva y esbelta figura con más facilidad cuando la alcances, si te
has dado el tiempo para hacer algo de ejercicio y desarrollar tu tejido muscular

Una vez más, el énfasis principal de este programa es comer los alimentos correctos y hacerlos
funcionar para ti. El ejercicio debe darse en el contexto como parte de un estilo de vida
saludable y, por lo tanto, debe ser inherente. Sin embargo, la mayor parte de tu esfuerzo debe
estar canalizado en comer los alimentos correctos para adelgazar y mantenerte.
Esto explica por qué las dietas de adelgazamiento rápido simplemente no funcionan. El peso
que perderás con estas dietas puede ser impresionante, pero no es grasa lo que perderás. Tu
tejido muscular comenzará a desintegrarse y perderás agua, mientras que la grasa permanece
ahí. Conforme empieces a incorporar una alimentación real a tu vida, te enfoques en la comida
adecuada y elimines la equivocada, podrás obtener resultados a largo plazo. Es aquí donde
diferimos, ya que entendemos que adelgazar rápidamente no es la manera de obtener
resultados. Tal vez bajes de peso más lentamente, pero te lo habrás quitado de encima a largo
plazo. Esta es la manera saludable y adecuada de hacer las cosas y por eso la apoyamos.
A estas alturas ya hemos hablado de la pérdida de masa muscular en varias

ocasiones, pero esta es la razón básica por la cual no quieres caer en eso:
La pérdida muscular reduce el ritmo básico de tu metabolismo
Entendido – ¿Pero por qué esto es tan importante?

Es importante por una muy buena razón – tu cuerpo reacciona a la cantidad mucho más
pequeña de calorías que recibe, y como resultado de ello, hace más lento tu metabolismo para
combatir lo que percibe como una amenaza de inanición, y conserva todas las calorías
almacenadas (traducción: grasa). La pérdida de masa muscular hace que el cuerpo reaccione
exactamente de la misma manera. Esta es otra razón por la cual contar calorías no tiene
sentido. La gente tiende a adoptar medidas extremas, y por consiguiente termina reduciendo
tanto su ingesta diaria que el cuerpo tiene una reacción completamente adversa a lo que
esperaba lograr.
Probablemente ya sabes que entre más lento sea tu metabolismo, menos calorías quemarás.
Ten esto en mente mientras sigues leyendo – porque es la clave de por qué la gente recupera
los kilos perdidos con cada dieta que hace.
Dado a que nadie puede sobrevivir mucho tiempo con una dieta que te mata de hambre, el
peso lo recuperarás cuando vuelves a comer con normalidad – ni siquiera cuando comes
demasiado.

¿Cuáles son algunas de las principales diferencias en este programa de
dieta?
Hay varias razones claves por las cuales esta dieta te funcionará, y conforme las leas, podrás ver
que hemos puesto mucha atención a la hora de crear una dieta que funciona en el MUNDO
REAL. Sabemos que la gente sale a comer de vez en cuando. Sabemos que la gente tiene una
vida ajetreada. Y sabemos que a la gente no le gusta sentir hambre – especialmente cuando
está tratando de adelgazar.
Estas son las razones por las cuales te sentirás feliz de haber encontrado este plan
de dieta:
Entenderás exactamente cómo funciona. Todo está explicado a detalle porque creemos
que la comprensión es la clave del éxito definitivo. No solo estarás bien preparado al
tener la información y la descripción general, sino también entenderás como funciona
cada aspecto de alimentación en tu vida. Todos los elementos y los recursos del
programa te brindan ayuda desde hacer las compras hasta cómo comer fuera de casa –
y por lo tanto nunca estarás solo.
Podrás dar los pasos correctos para reducir tu grasa corporal y aumentar tu masa
muscular, para que puedas quemar aún más grasa y sentirte GENIAL al mismo tiempo.
Aprenderás a comer los alimentos correctos para una verdadera quema de grasa. Para
tener resultados exitosos, necesitas quemar grasa al igual que aumentar tu masa
muscular, de lo contrario no tendrás éxito a largo plazo. Los alimentos correctos
pueden ayudarte a lograrlo y nosotros te enseñaremos precisamente cómo hacerlo.
Una vez que hayas alcanzado tu meta de peso, podrás mantenerla. No volverás a luchar
una y otra vez contra el aumento de peso.
Este programa te toma en cuenta, y todas las herramientas que hemos desarrollado
están ahí para beneficiarte y ayudarte a adelgazar. Hemos escrito estos materiales con
una perspectiva humana. Nosotros comprendemos lo que significa luchar para bajar de
peso y por qué otras dietas no han funcionado. Hemos adaptado este programa para
que se ajuste a cualquier estilo de vida y satisfaga las necesidades que tienes como
individuo. Tenemos la experiencia de dietistas, nutricionistas, y otros profesionales de
la salud, pero también recordamos que un punto de vista verdaderamente humano es
lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos.
Este plan proveerá a tu cuerpo una fuente constante de energía, para que no tengas
que preocuparte por el hambre o frustración – dos de las principales causas del fracaso
de otras dietas. Nunca sentirás hambre, aburrición o necesidad de excederte al comer.
El saber que puedes planear en consecuencia y asegurarte de enfocarte en alimentos
que ayudaran a mantenerte satisfecho por más tiempo y a sentirte realizado.

Esta dieta se basa en tus requerimientos personales, y provee una reducción razonable,
gradual y asequible de comida para ayudar a mantenerte con firmeza en tu camino. Así
es que aprenderás a comer adecuadamente, y a eliminar los alimentos malos y
concentrarte en los alimentos correctos. Al agregar simplemente más proteínas bajas
en grasas como el atún de aleta amarilla, y los vegetales correctos como el betabel, ya
no será una batalla el comer adecuadamente. Al eliminar alimentos tales como la
margarina regular y los productos procesados de soya, no correrás el riesgo de subir de
peso y acumular grasa en tu cuerpo. Por eso este programa es tan útil, porque se
enfoca en lo positivo y en lo que puedes y debes hacer en vez de en las cosas negativas
que necesitas recortar.
Te encantará la variedad que esta dieta ofrece – no más opciones aburridas de

alimentos que hacen parecer a la comida chatarra más atractiva. No se trata de
comprar un montón de alimentos pre-empacados aburridos, nada apetecibles y caros.
Nosotros te enseñaremos a comprar, preparar, y ordenar los mejores alimentos
disponibles. Comer alimentos frescos no solo contribuye a mejorar la salud, sino ayuda
también a eliminar la grasa almacenada en el cuerpo. Todo esto se trata de una buena y
sana alimentación, y esto no se logra con una o dos comidas procesadas y fabricadas.
Todo depende de cómo mezclas los alimentos correctos para una nutrición adecuada y
lograr el éxito al bajar de peso.
Lograr un equilibrio entre la proteína, los carbohidratos y las grasas buenas es lo que
distingue a esta dieta, y promueve una adecuada alimentación sana a largo plazo. Una
alimentación combinada, lo cual significa combinar los grupos alimenticios más
efectivos, funciona tremendamente. Tener mini-comidas a lo largo del día, que
combinen proteína, y carbohidratos, funciona bien e incluso ayuda a que te sientas
lleno por más tiempo. Puedes comer bien y disfrutarlo. En eso consiste tener resultados
a largo plazo – si es que de verdad disfrutas lo que comes a lo largo del camino.
En Conclusión
Debes recordar que para que una dieta funcione, necesitas estar motivado y encontrar un
equilibrio que funcione para ti. La ventaja de un programa de dieta como el nuestro es que está
hecho a tu medida. Toma a consideración el funcionamiento del cuerpo al igual que tus
preferencias alimenticias, y luego desarrolla menús y proporciona herramientas para que
formen parte de tu realidad cotidiana.
Nosotros consideramos tu género, tu estatura, tu peso y tus metas en general al ayudarte a

evaluar dónde te encuentras y hacia dónde tienes que llegar. Aunque algunas dietas pueden
funcionar a las masas, nosotros entendemos que esta es una situación muy individual y que
debes trabajar en ello desde tu propio punto de vista. Nosotros te consideramos A TI, y eso es

lo que nos distingue de todo lo demás. Este programa te da todas las claves que necesitas para
liberar a ese más delgado, más en forma y más saludable TU. Todo depende de los resultados a
largo plazo y de conservarlos durante la fase de mantenimiento. Tenemos todas las
herramientas adecuadas para ayudarte hacer del trayecto hacia la pérdida de peso un trayecto
exitoso, placentero y a largo plazo.

Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el
3
Juego de Perder Peso
Las hormonas juegan un rol principal en el apetito, metabolismo, peso corporal y distribución
de la grasa. El metabolismo dicta la velocidad en que el cuerpo quema energía o almacena el
exceso como grasa, y la distribución de la grasa corporal determina el perfil de riesgo para el
desarrollo de padecimientos relacionados con la obesidad tales como cardiopatías, embolias,
cáncer, diabetes, e incluso algunas formas de artritis. Las personas obesas tienen niveles
hormonales que incitan la acumulación de grasa corporal. Esto ha sido sugerido ser debido a
conductas tales como comer en exceso y la falta de ejercitarse regularmente, lo cual con el
tiempo puede estropear una regulación adecuada.
Aunque las hormonas tiroideas solían llevarse la mayoría del crédito en la ecuación de la
obesidad, estudios recientes han revelado otras hormonas están frecuentemente más
desequilibradas en personas con sobrepeso u obesidad. Las hormonas claves incluyen leptina,
insulina, grelina, adiponectina, la hormona del crecimiento, colecistocinina (CCK), y hormonas
sexuales tales como estrógeno y testosterona. Estas hormonas tienen un impacto en el apetito,
la acumulación de grasa y la complexión corporal, incluso en la tasa metabólica. El exceso o el
déficit de hormonas puede provocar obesidad, y en consecuencia, la obesidad puede provocar
cambios hormonales, creando lo que conocemos como un círculo vicioso. El cuerpo siempre
está tratando de mantener el equilibrio, así es que procura compensar los desequilibrios
causados por alteraciones como los atracones y las dietas relámpago, en algunas ocasiones en
formas que no funcionan a tu favor al perder peso y mantenimiento. Afortunadamente, hay
evidencia de que estos cambios pueden ser revertidos con un poco de esfuerzo: cambios de
conducta a largo plazo, tales como una alimentación saludable y ejercitarse regularmente,
pueden reeducar al cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal y mantenerlo.
A continuación tenemos descripciones de estas hormonas y sus funciones claves –
específicamente, cómo influyen al apetito, al metabolismo, al peso y la complexión corporal, y
cómo el estilo de vida puede hacer la diferencia:
Grelina
La grelina es el estimulante innato de apetito/hambre más poderoso que tiene el cuerpo y un

importante regulador interno del equilibrio de energía. Estimula la ingesta de alimentos y
determina el peso corporal y la acumulación de grasa. Al ser activada por una encima clave,
esta vincula la percepción de calorías consumidas con el control del uso y almacenamiento de
energía. Se cree que sustancias que trabajan en contra de la grelina pueden tener un efecto
terapéutico potencial en la obesidad. Se ha demostrado que el consumo regular de legumbres
reduce la grelina y, por consiguiente, equilibra el perfil metabólico.

Insulina
La Insulina sirve para permitir que el azúcar en la sangre, que obtenemos al comer, penetre las
células y proporcione energía a las funciones de los órganos y actividades de día a día. Cuando
la glucosa penetra las células, los niveles de azúcar en la sangre bajan. Demasiada comida – es
decir, más de las que quemas en tus actividades – o alimentos altos en azucares simples se
traducen en demasiada glucosa, lo cual suele significar almacenamiento de grasa en el cuerpo y
estrés en el funcionamiento de la insulina, con el riesgo de generar resistencia. Cuando el
cuerpo tiene un sobrepeso significativo o incluso tiene demasiada grasa (un alto porcentaje de
grasa corporal, independientemente del peso), el funcionamiento de la insulina puede
imposibilitarse, y los niveles de glucosa ya no están eficientemente balanceados, incluso
cuando los niveles de insulina aumenten como una reacción sobre-compensatoria. Esto puede
generar más aumento de peso, al igual que la diabetes tipo 2 y el relacionado síndrome
metabólico, un padecimiento caracterizado por una serie de graves enfermedades de índole
cardiovascular.
La función, o la “sensibilidad”, de la insulina está relacionada a la genética, al peso y la pérdida
de peso, el ejercicio físico, y la dieta. Una dieta moderna tipo occidental alta en grasa,
especialmente saturada y ácidos grasos trans, al igual que en alimentos procesados y azúcares
simples, promueve la ingesta excesiva de energía, desequilibrio entre los principales
componentes alimenticios (carbohidratos, proteína, y grasas) y la disfunción o la “resistencia” a
la insulina. Estudios han demostrado que menos insulina es liberada y se quema más energía
cuando se consume alimentos integrales en comparación al consumo de comida procesada.
Además, el estilo de vida común de tres comidas abundantes en el día significa grandes
altibajos en el nivel de glucosa y, por consiguiente de insulina para mantener niveles normales
de azúcar en la sangre. Esto estimula el almacenamiento de grasa, conforme el cuerpo no
puede quemar el exceso tan rápido como entra bajo estas circunstancias. También satura el
funcionamiento de la insulina, arriesgando una reducción que se conoce como resistencia – la
primera fase de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico. El consumo de comidas más
pequeñas, bien balanceadas y frecuentes (por ejemplo, seis comidas) distribuidas a lo largo del
día con intervalos más frecuentes representa un patrón que ha mostrado resultados con menos
altibajos de glucosa e insulina, y un mejor funcionamiento de la insulina. Permite que el cuerpo
procese la energía consumida a un ritmo menos forzado, limitando la cantidad que se almacena
como grasa y reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina.
Leptina
La leptina es producida por células adiposas, y también se le llama “la hormona de la grasa”. Es
una de las hormonas de la “saciedad” que reducen el apetito al notificarle al cerebro cuando el
estómago está lleno. También impulsa el metabolismo del cuerpo, permitiendo el consumo
eficiente de energía (alimento) y controlando cómo el cuerpo acumula la grasa. Los niveles de
leptina tienden a ser más elevados en las personas obesas que en las que tienen un peso
normal, como sucede con la insulina. Esto sugiere que estos individuos pueden ser más

resistentes al efecto de la leptina para lograr o mantener un peso normal. Los niveles bajos de
leptina, observados después de una dieta muy baja en calorías, o de una dieta “relámpago”,
han sido vinculados con un aumento del apetito y una tasa metabólica más lenta – por lo tanto
han sido considerados al menos como una explicación parcial del virtualmente inevitable
rebote, recuperando el peso perdido al seguir estas dietas.
Se ha sugerido que el consumo de isoflavonas1 de soya reduce la leptina de tal forma que
detona la producción de adiponectina, una hormona anti-inflamatoria vinculada a un mejor
funcionamiento de insulina.
Adiponectina
La adiponectina es una hormona anti-inflamatoria secretada por las células adiposas que
ayudan a regular el balance de energía y el metabolismo de azúcares y grasas, al igual que
incrementa la sensibilidad de la insulina. Las personas con sobrepeso a menudo tienen menos
adiponectina circulando que aquellas personas con peso normal, y lo que desencadena su
liberación desde las células adiposas sigue sin comprenderse.
El manejo de la dieta ha sido considerado como un medio alternativo para modular los niveles
de adiponectina. Una revisión a fondo de estudios científicos realizada a lo largo del año 2010
reveló que el consumo de ácidos grasos omega-3, fibra o isoflavonas de soya, al igual que una
reducción del consumo de energía combinado con ejercicio, aumentó significativamente los
niveles de adiponectina.
Hormonas sexuales
El estrógeno en las mujeres, y los andrógenos como la testosterona en los hombres – también
conocidas como “hormonas sexuales” – juegan un rol en la distribución de grasa en el cuerpo.
Los niveles gradualmente se reducen con la edad, cambio asociado con el aumento de grasa
corporal y cambios notables en la distribución de grasa corporal. La grasa abdominal es un
factor de mayor riesgo para desarrollar enfermedades que la grasa almacenada en los glúteos,
caderas y muslos; mientras que las mujeres que están en edad de procrear tienden a almacenar
grasa en la parte baja del cuerpo (“forma de pera’), los hombres mayores y las mujeres
postmenopáusicas tienden a aumentar el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen
(‘forma de manzana’), lugar que metabólicamente representa un riesgo mayor. Se ha sugerido
que las hormonas sexuales afectan los niveles de leptina, vínculo que se determinó influye en el
riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, particularmente el cáncer.
1
Se recomienda el consumo de soya solo si está fermentada o germinada, y proviene de fuentes orgánicas y no
procesadas.

El exceso de estrógeno en el cuerpo ha estado vinculado a un aumento no saludable de peso, y
la obesidad al exceso de estrógeno; ambos han sido vinculados a los alimentos
procesados/refinados. Estos alimentos, por definición, a menudo contienen muy poca fibra, lo
cual es necesario para eliminar el exceso de estrógeno y el controlar el peso. También tienden a
ser altos en grasa y azúcar y bajos en nutrientes vitales que ayudan al hígado a procesar
estrógeno. Los alimentos procesados/refinados también contienen aditivos en los alimentos
que pueden aumentar los niveles de estrógeno.
Los estudios han sugerido que los alimentos que contienen estrógeno natural o fitoestrógenos,
al igual que las dietas bajas en grasa y altas en fibra, podrían ayudar a reducir estos niveles
excesivos de estrógeno en el cuerpo. Se ha demostrado que bajar de peso reduce
significativamente los excesivos niveles tanto de estrógeno como de testosterona en la sangre,
de tal manera que parece reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Se ha
observado que el aceite de oliva extra virgen y las isoflavonas de la soya protegen a las
personas de los riesgos vinculados con un desequilibrio de estrógeno.
Hormona del crecimiento
La Hormona del crecimiento es producida por la glándula pituitaria en el cerebro. Influye la

estatura del Individuo y contribuye al desarrollo óseo y muscular, lo cual, a su vez, afecta la tasa
metabólica. Estudios demuestran que los niveles bajos de esta hormona están relacionados con
un metabolismo lento, y que los niveles en las personas obesas son menores a los que tienen
las personas con un peso normal.
La secreción disminuye rápidamente después de la ingesta de azúcar, y se ha observado que su
rebote depende de los niveles de adiponectina y a la actividad física.
Cortisol
La producción de cortisol debido al estrés y/o ansiedad ha generado atención por su rol en el
aumento de peso – particularmente abdominal – relacionado con el desequilibrio hormonal.
Además del hecho de que un nivel sostenido alto de cortisol puede generar antojos intensos y
comer compulsivamente, una alta producción de cortisol puede causar un desequilibrio entre
otras hormonas del cuerpo, desatando una reacción en cadena que ha demostrado impedir los
esfuerzos para perder peso.
Colecistocinina (CCK)
La CCK es liberada en respuesta a la alta producción de proteína y especialmente a las comidas

altas en grasa, envía señales de satisfacción o saciedad al cerebro. La resistencia a la CCK ha
sido observada en la obesidad, muy parecido a la insulina y a la leptina, lo cual conduce a una
respuesta de saciedad deteriorada, detonando así un ciclo de comer en exceso.

Se ha sugerido que una dieta alta en proteína para detona una solución a la resistencia a la CCK,
y ha sido vinculada al restablecimiento de la clave del mecanismo de retroalimentación de
comer- saciarse.
GLP-1
El péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) es una hormona que envía señales cuando los
alimentos entran al estómago, para crear la sensación de que uno está “lleno.” También está
involucrado en el balance del azúcar en la sangre y en el funcionamiento de la insulina, y por lo
tanto es un factor clave en el control de la diabetes. Como nota, se ha observado que estas
funciones claves del GLP-1 se suprimen con el consumo de endulzantes artificiales no calóricos
como el aspartamo y la sacarina, impidiendo la habilidad del cerebro de regular el consumo de
alimentos, lo cual da como resultado el aumento de peso y altos niveles de azúcar en la sangre.
Una respuesta comprensiva al reto hormonal

En conjunto, estos estudios han demostrado que además de la pérdida de peso en sí misma, los
siguientes componentes, del estilo de vida, son la clave para normalizar los trastornos
hormonales que conduce la obesidad:
Múltiples comidas pequeñas más frecuentes a lo largo del día, por ejemplo, seis
Poca grasa
Gran cantidad de ácidos grasos omega-3
Gran cantidad de aceite de oliva
Isoflavonas de soya
Baja cantidad de azúcares simples
Alta cantidad de proteína
Alta cantidad de fibra dietética
Alta cantidad de legumbres (con una combinación de fibra y proteína)
Baja cantidad de alimentos procesados
Sin endulzantes artificiales
Una actividad física adecuada
Manejo adecuado del estrés
Como puedes ver, estos principios son la base del programa del Club Adelgaza Bien.

4 Tomando Decisiones Sabias de Alimentos –
¿Qué comer y Qué Alimentos Evitar?
Como ya probablemente te habrás dado cuenta, comer los alimentos correctos es

fundamentalmente importante. Esto no es solo cómo le suministras energía a tu cuerpo para
ejercitarse y actividades diarias, sino también te muestra cómo tú contribuyes a tener una
pérdida de peso adecuada.
Te hemos mostrado, de primera mano, cómo la manera en que comes influye tu salud y tus
esfuerzos para bajar de peso, pero ahora ha llegado el momento de ser específicos. No es
suficiente con solo decir que comas los alimentos correctos, ya que querrás que estén ahí
frente a ti, impresos, para poder entenderlos realmente y ajustarlos a tu vida.
Dentro de cada grupo y opción alimenticia, hay preguntas pendientes y mejores maneras de
alcanzar la mejor alimentación en tu trayecto de perder peso. Hay algunas pautas sencillas que
pueden afectar tu dieta. Nosotros te mostraremos los alimentos y las formas de comerlos, lo
cual resultará en bajar de peso y a permitirte descifrar como incorporarlos. Aprender que
constituye un grano verdaderamente saludable, balanceado y entero, puede ser revolucionario.
En vez de aceptar todo el “trigo” como una opción saludable, aprenderás que el pan de granos
100% enteros y de espelta puede ofrecerte mayor valor nutricional y una mejor posibilidad de
bajar de peso.
Quizás algunos alimentos ya forman parte de tu régimen alimenticio, algunos tal vez requieran
ciertos cambios, y otros podrían dictar un cambio total en tus hábitos alimenticios en general.
Tienes que estar dispuesto a hacer el cambio y comprometerte con los alimentos que más te
benefician. Tal vez los métodos sean distintos en cada caso, pero los beneficios son inherentes.
Te acompañaremos en cada paso del camino, y eso incluye el mostrarte de primera mano
cuáles alimentos son los mejores para ti y cómo incorporarlos a tu estilo de vida. Si tienes este
conocimiento, entonces será mucho más fácil escoger correctamente. El conocimiento es
poder, y por consiguiente, estamos aquí para indicarte el rumbo y señalar cuáles alimentos
pueden ayudarte a tener éxito en el proceso de perder peso.
Echemos un vistazo a los alimentos que funcionan bien, cuáles son las mejores formas de
comerlos, y por qué pueden beneficiarte en tu proceso de bajar de peso y en tu vida.
Pan
No hay necesidad de sentir pánico si lees la palabra “pan,” pues no todo el pan es malo. Por
alguna razón los carbohidratos se hicieron de una mala reputación, pero no siempre hacen
daño. Claro que hay carbohidratos y más específicamente panes que no son buenos para ti.

Como hemos visto, los tipos de pan que están hechos con los ingredientes incorrectos
realmente pueden afectar tu dieta y en tu esfuerzo para bajar de peso.
Sin embargo, no todos los panes están hechos iguales. Necesitas saber qué tipos de pan son
aceptables e incluso recomendados como parte de un régimen saludable. Debes estar
consciente de lo que necesitas buscar y qué debes evitar. Tener un buen sándwich con pan de
arroz, realmente funciona. Disfrutar un muffin inglés de trigo entero germinado (SWG) en el
desayuno con mantequilla de cacahuate no procesada es un buen inicio de tu día.
No debes tenerle miedo al pan, solo debes aprender a elegirlo correctamente en esta categoría
un tanto confusa. Así es que si te sientes completamente abrumado con la categoría del pan, no
estás solo – y aquí estamos para ayudarte. Estos son algunos estupendos consejos para escoger
correctamente el pan de una vez por todas.
Distintos tipos de pan
Mientras estas en el supermercado, quizás sientas que hay una selección interminable de pan.
Anaquel tras anaquel, hay distintas opciones con envoltorios diferentes de diversos fabricantes
con nombres diferentes. ¿Cómo darle sentido a todo esto? Bueno, empecemos introduciendo
los diversos tipos de pan para que tengas claro cuáles son las opciones que están frente a ti.
Pan blanco: Probablemente la mayoría de nosotros crecimos con esto y este fue el pan
con el que preparamos sándwiches antes de saber mejor. Este es un tipo muy estándar
de pan, lo suficientemente blando para que la mayoría de los niños lo coman. Algunos
de nosotros comenzamos con esto y lo seguimos consumiendo el resto de nuestra vida.
Está hecho con harina blanca refinada y a menudo es enriquecida con vitaminas y hierro
como parte de su maquillaje. Este es definitivamente un carbohidrato simple, sin lugar a
dudas.
Pan oscuro: Esta puede ser un área un tanto confusa, porque el pan oscuro, como el de
centeno o el pan integral de centeno, parecen ser buenos para ti. Aunque un pan oscuro
como este suele ser una mejor opción, debes de tener cuidado de que no esté hecho
con ingredientes refinados. A menudo este pan es más denso, pero puede haber
mejores opciones en el mercado.
Pan integral: Probablemente lo más revelador es que el pan integral no siempre es la

mejor opción. El problema es que la mayoría del pan integral sigue haciéndose ya sea
con azúcares refinados, harina blanca, u otros ingredientes que causan altibajos de
insulina y, por consiguiente, pueden darte hambre y/o un rápido almacenamiento de
calorías como grasa al poco tiempo de consumirlo. Por lo tanto, la mayoría del pan
integral no apoyará tu esfuerzo para bajar de peso, y quizás, hasta te perjudique debido
a cómo tu cuerpo lo procesa. Hay tipos de pan mucho más saludables que debes probar
y disfrutar.

Pan verdaderamente integral: Si quieres comer pan y realmente disfrutarlo para que
pierdas peso y tener una mejor salud, elige los tipos adecuados. El pan de arroz, el pan
de espelta, SWG, y el pan 100% de granos enteros están hechos de fibra y nutrientes,
por lo tanto harán que te sientas lleno más tiempo. No te provocaran esos terribles
altibajos de insulina y hambre relacionada y no estimularan el aumento de peso, lo cual
es característico de otros tipos y productos de pan. De hecho son los mejores
carbohidratos que hay. Tú puedes disfrutar otros tipos favoritos como los muffins
ingleses o las tortillas SWG (granos enteros germinados), y las galletas de arroz o
centeno como un pequeño gusto. Estos son algunos de tus mejores aliados en la lucha
contra la gordura, y deberán ser parte de tus alimentos básicos en la cocina.
Así es que ahora que sabes que hay muchos tipos de pan en el mercado, ¿cómo puedes
asegurarte de elegir el más saludable? Primero que nada, lee las etiquetas. Si el producto
contiene cualquier cosa que diga “refinado” entonces no es una buena opción; si dice “salvado”
podría haber un problema. Si dice “refinado” es obvio, pero toma en cuenta que un producto
solo suele tener salvado porque fue refinado del grano entero; estudios han demostrado que
este añadido no compensa el proceso de refinado cuando se trata de los beneficios
nutricionales. Palabras claves que indican un tipo de procesamiento y agregados indeseables –
como azúcares y colorantes – a menudo estarán entre los primeros ingredientes, pero también
pueden estar ocultos. Búscalos, y pon atención para que evites caer en la trampa.
Busca el pan que tiene un aspecto denso, porque casi siempre es una buena opción. Si es
denso, eso significa que está cargado de granos enteros y de fibra. Revisa la textura, y por
supuesto, lea con cuidado los ingredientes para estar seguro. Solo porque un producto dice
“integral” no significa que es “100% integral” o hecho con granos “enteros germinados”, así es
que entender la textura apropiada y leer las etiquetas sí ayuda.
Cuando tengas alguna duda, busca esas opciones que aparecen en el Planificador de Menú. El
pan de espelta, el pan SWG y los productos de panadería como la tortilla gruesa, las galletas de
arroz y centeno, todas forman buenas opciones nutricionales. Contienen todo lo que necesitas
para mantenerte sintiéndote lleno por más tiempo y, por consiguiente, no harán que acumules
kilos o que tengas más apetito después de su consumo. Sustituye el tipo de pan que
actualmente comes con estos, y derrumbarás una gran barrera para la pérdida de peso y
entenderás lo que significa una opción saludable.
Mantente lejos de cualquier combinación de pan o de cosas que parecen estar “artificiosas”. Si
dice algo como pan blanco integral entonces probablemente no va a contener muchos de los
ingredientes buenos. Si eliges las opciones correctas en la categoría de pan, aun podrás
disfrutar un tipo de pan muy sabroso, pero sin los efectos negativos que le han dado a los
carbohidratos una mala reputación. El pan correcto está lleno de fibra, te ayuda a sentirte lleno
por más tiempo, te brindará la energía necesaria, impulsará tus niveles de serotonina, y será
una opción mucho más saludable para ti en general.

Carne
(Los vegetarianos o los que estén interesados en hacerse vegetarianos, pasen a la siguiente
sección:
Otras proteína)
Probablemente piensas que la carne está prohibida si sigues un programa para bajar de peso,
¿cierto? Por fortuna, estás equivocado. Al igual que con cualquier categoría de comida, todo
consiste en hacer las opciones correctas dentro del grupo de las carnes. Hay algunas
estupendas formas de disfrutar este tipo de proteína y obtener todos los beneficios que puedas
desear.
La carne está repleta de proteína y puede realmente ayudarte a tener más energía y asegura
que tu cuerpo funcione adecuadamente. Hay muchos tipos excelentes de carne y estupendas
formas de disfrutarlos en tu dieta. Solo necesitas entender qué tipos funcionan mejor y cuáles
son las formas más saludables de prepararlas. Aquí veremos de donde tienes que escoger y
cómo puedes aplicarlo a tu dieta.
¿Cuáles son los mejores tipos de carne que puedes comer y por qué?
Sabiendo que quieres incluir carne en tu dieta, quizás sientas conflicto en lo referente a qué
tipo de carne debes disfrutar. Si te sientes en una disyuntiva, debes recurrir a esas carnes que
son bajas en grasas saturadas, las cuales provienen de los animales criados con los mejores
alimentos – tales como linaza y pastos naturales – sin hormonas añadidas o exceso de
antibióticos, los cuales tienen un impacto en tu metabolismo y tu salud en general.
Pollo: Por mucho este es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar de
peso. De forma natural el pollo suele ser muy bajo en grasa y en calorías naturalmente,
y la composición de grasa es buena en pollos que han sido alimentadas con pastos y
especialmente los que se alimentan de linaza. Si le quitas la piel y aprendes las formas
correctas de prepararlo, este puede convertirse en el principal alimento básico de tu
dieta. La pechuga es el mejor (tiene menos grasa), corte de carne del pollo, incluso los
muslos pueden funcionar bien para bajar de peso.
Pavo: Este es otro excelente tipo de carne que puedes incluir, pero sigue siendo
ignorado. El pavo rostizado ofrece bastante proteína, pero es muy bajo en grasa; la
grasa de los pavos que verdaderamente son de granja y sin enjaular es de la calidad más
alta. Al igual que con el pollo elige la carne blanca y quítale la piel para que goces los
mejores resultados.
Carnes procesadas: Estas son las carnes de las que quieres mantenerte alejado la mayor
parte del tiempo. Las carnes frías, las salchichas, el tocino, y el chorizo son algunos
ejemplos de carnes que suelen ser altas en grasa y sodio, y quizás también sean

cancerígenas. Hay ciertas excepciones, tales como las salchichas de pollo o de pavo
totalmente naturales y el tocino de pavo: su base es un ave, lo cual automáticamente las
hace bajas en grasa, y están repletas de la proteína que tu cuerpo necesita y que desea,
a menudo sin los temidos aditivos (o con mucho menos). El resto no son buenas
opciones de cualquier manera.
Otras opciones: Aunque la pechuga de pollo, o de pavo, deshuesadas y sin piel son las
mejores opciones de la categoría de carnes, puedes ser creativo, particularmente dentro
del grupo de las aves. Prueba opciones tales como gallina de Cornualles (también
conocida como gallineta), pato salvaje, ganso, o faisán, porque son bajos en grasa pero
llenos de proteína.
Siguiendo en la lista está la carne de res o de cerdo – especialmente de ganado
“alimentado con pasto” u “orgánico” – con toda la grasa visible eliminada por lo cual
escogerás cortes magros. Estos son los tipos que tienen menos grasa y mejor
composición de grasas, por lo que reducirán tu cintura, porque van de acuerdo con el
programa y también son sabrosas.
Siempre busca carne fresca cuando te sea posible, y las opciones congeladas son una segunda
buena opción. Puedes incorporar cosas como una carne fría de pavo pero ten cuidado al leer las
etiquetas, porque no todas son hechas de igual manera. Busca opciones que son naturales,
bajas en sodio, grasa, y “nitritos” (que han sido identificados como cancerígenos), y
mínimamente procesados. Necesitas la mayor cantidad de proteína que puedas conseguir con
esta categoría, pero nada de lo malo que pueda meterte en problemas – y menos con tu
cintura. Te mostraremos otras opciones de proteína tales como las legumbres y nueces, que
también son excelentes opciones.
Las formas más saludable de preparar carne
Cuando se trata de preparar la carne, siempre elige unas cuantas técnicas generales. Asar,
hornear, rostizar y a la plancha, funcionan tremendamente bien, porque permiten eliminar el
exceso de grasa, y no es necesario agregar otro tipo de grasa. Ten cuidado de no quemar o
chamuscar la carne – como esas rayas negras que son características de un asado a la parrilla –
porque esto genera químicos no saludables en tus alimentos. También asegúrate de que la
carne esté suficientemente cocida para que no te arriesgues a intoxicarte. Asar ligeramente en
un sartén puede funcionar, pero minimiza el uso de la mantequilla, y pon una cantidad
razonable de aceite de oliva. Cuando la grasa de la carne quede en el sartén, lo mejor es tirarla.
Siempre evita freír con mucho aceite o agregar muchas salsas o empanizados. Preparar algo
como pollo en una sopa, un estofado o una olla de lenta cocción y agregarle hierbas y especies
evitará que agregues cualquier tipo de grasa.
Limpia y desecha todo el “sebo” blanco, “manteca”, y piel al preparar cualquier tipo de carne,
ya que esto reduce la grasa– especialmente la grasa saturada – tremendamente. Busca la carne
blanca de las aves o los cortes magros de carnes rojas, y luego revisa que no haya grasa visible y
retírala antes de cocinarla. Usa un mínimo de ingredientes, eligiendo entre otras opciones más

saludables para la preparación tales como jugo de limón y aceite de oliva, sazona con especies
como pimienta y hierbas maravillosas como eneldo, albahaca, ajo, y estragón, agregando sal al
gusto DESPUÉS de cocinar. Esto puede dar mucho sabor pero reduce al mínimo tu consumo de
grasa y sodio, y limita la retención de agua que puede hacerte lucir con más peso del que
tienes.
Como puedes ver, la carne funciona en tu dieta si tienes cuidado con tu selección, preparación,
y consumo.
Verás que el recetario es de gran ayuda para que aprendas formas saludables de preparar carne
y otros alimentos. Encontraras gran inspiración, y por supuesto, aprenderás nuevas técnicas y
formas de cocinar sanamente que quizás nunca antes hayas considerado.
Otras proteínas
Hoy en día podemos encontrar numerosas alternativas de carnes y lácteos, con mucho sabor y
nutritivas, ya sea que seas vegetariano o vegano, o hayas adoptado principios vegetarianos
para mejorar tu salud. Como todo, la moderación y la variedad es lo mejor.
El huevo es considerado un alimento casi perfecto nutricionalmente, porque produce lo que se

considera la proteína de más alta calidad, al igual que niveles significativos de muchas
vitaminas y minerales. Se ha expresado la preocupación sobre su alto contenido natural de
colesterol, y algunos estudios han indicado que el huevo producido con técnicas industriales
modernas tiene un alto contenido de omega-6 que puede contribuir al riesgo de padecer
trastornos cardiovasculares y diabetes. Una tendencia cada vez mayor para modificar la
composición del huevo para remediar este problema – comúnmente fortificándolo con ácidos
grasos “buenos” omega-3 y vitamina E –ha asegurado esencialmente que el huevo pueda
mantener su bien merecido y respetable lugar como la mejor fuente de proteína.
Las alternativas más populares a las fuentes de proteína animal son las nueces, las semillas, las
cuajadas de trigo, tales como el seitán y el fu, y los productos de soya como los frijoles
fermentados de soya, el tempeh, y el tofu. Otras legumbres, además de la soya, también se
usan como sustitutos, aunque tienden a contener más carbohidratos, por lo tanto se
especifican como alimentos con carbohidratos en la aplicación de Planificador de Menú del
Club Adelgaza Bien, que te servirá para desarrollar comidas. Todos estos alimentos tienen un
alto contenido de proteína, vitaminas, minerales, y fibra, además de nueces y semillas que son
relativamente bajos en grasa.
Las nueces y las semillas son excelentes alimentos con una excelente densidad de nutrientes
que fácilmente se pueden encontrar en estado crudo sin procesar, se recomiendan para
asegurar que ningún nutriente que se haya perdido al refinar o recalentar los alimentos. El
seitán y el fu, hechos con gluten de trigo, también son considerados alimentos puros en sus
formas más básicas – aunque debes tener cuidado y leer las etiquetas cuando tengas alimentos
procesados que contengan seitán como su base, los cuales tal vez no sean tan benéficos.

La principal controversia es la soya. Por un lado, la soya es rica en nutrientes y es una fuente de
isoflavonas, vinculadas en algunos estudios científicos a un menor riesgo de cardiopatías,
hipertensión, osteoporosis, síntomas de menopausia, algunos tipos de cáncer, y aumento de
peso relacionado con el envejecimiento, especialmente en mujeres. Por otro lado, hay una gran
controversia sobre si los productos de soya genéticamente modificada, procesada y no
fermentada son en realidad no saludables hasta cierto punto. Agentes químicos no saludables –
algunos de los cuales han sido vinculados al cáncer – son utilizados en la manufactura del tofu y
proteína vegetal texturizada de soya (TVP son sus siglas en inglés) y a menudo se quedan atrás.
También se ha sugerido enfáticamente que la soya que no ha sido sometida a la fermentación,
germinación, o cocimiento extensivo contiene poderosos anti-nutrientes que aumentan la
pérdida de importantes vitaminas – incluyendo B12 y D, las cuales ya están en riesgo en las
dietas vegetarianas estrictas (veganas).
Por fortuna, hay productos orgánicos de soya fermentada sin procesar disponibles– tales como
el haba fermentada de soya, el tempeh, el natto, e incluso el tofu fermentado – y una creciente
disponibilidad de productos germinados y/o cultivados tales como leche y yogurt de soya, y
tofu. Estos pueden ser alternativas nutritivas, deliciosas y versátiles a los productos animales.
Las alternativas vegetarianas más populares frente a los productos lácteos incluyen leches
basadas en nueces y en granos como las de almendra, arroz, espelta, cáñamo, avellana, coco, y
avena. Todas son producidas con relativa sencillez y un procesamiento mínimo o nulo, y sin
adiciones indeseables de químicos, y a menudo están fortificadas con vitaminas clave y calcio.
La principal desventaja es que todas son significativamente más altas en carbohidratos y bajas
en proteína que la leche de vaca, de hecho todas, menos la leche de cáñamo y de avena, las
cuales casi no tienen proteína (la leche de cáñamo y la de avena tienen cerca de la mitad de
proteína de la leche de vaca). Es importante tener esto en mente al hacer la sustitución y
planear tu menú diario. Se sabe que la leche de soya tiene un contenido de proteína similar a la
leche de vaca, pero si no es orgánica podría estar hecha con soya genéticamente elaborada y
tiende a estar altamente procesada sin fermentación ni germinación excepto en productos
especializados que aun necesitan ser analizados con cuidado.
Cereales para el desayuno

Como regla general, los cereales tienden a estar procesados y por lo tanto las variedades más
populares no son algo que promovemos en este programa. El problema es cuantos aditivos y
preservativos se agregan, así, lo que pudo haber sido saludable al inicio ya no lo es. Nosotros,
en este programa, nos enfocamos en una alimentación saludable y limpia usando los
ingredientes naturales más sencillos y más efectivos, a sabiendas de que al escoger algo como
cereal vas a querer asegurarte de que en realidad sea bueno para ti – y eso no siempre es fácil
de conseguir.
Algunas opciones que puedes explorar dentro de la categoría de los cereales incluyen el cereal
de arroz, la granola sin tostar, el cereal SWG, o incluso la avena. Sí tendrás que buscar y

realmente a leer las etiquetas. Cuando a un cereal bueno y saludable se le agrega mucha
azúcar, deja de ser saludable. La guía en línea COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA
será de gran ayuda al recorrer los pasillos del supermercado buscando opciones como esta.
Conforme leas las etiquetas, mantente lejos de los cereales que tengan azúcar como uno de sus
primeros ingredientes. Además, fíjate si están llenos de aditivos, preservativos, o ingredientes
que ni siquiera puedes pronunciar, o si tienen un color que no se da en la naturaleza, porque
entonces no serán una opción para ti. Los cereales que presentan algo como granola sin tostar
o SWG son estupendas opciones, así es que todo es cuestión de educación – las guías que
nosotros te proporcionamos te ayudan a que se seas un consumidor informado y conocedor.
Endulzantes no calóricos
Los endulzantes artificiales no calóricos no son algo que nuestro programa fomente, y de
hecho, son una de varias sustancias alimenticias que enfáticamente recomendamos que nunca
uses. Como su nombre lo indica estas sustancias son creadas artificialmente pero pueden
representar graves riesgos para la salud. Durante décadas, los expertos han tenido la
preocupación de que estos endulzantes artificiales sean nocivos para ti, generalmente señalan
los posibles vínculos entre el consumo continuo y el cáncer y la disfunción metabólica – aunque
a veces los estudios se contradicen y el veredicto respecto a los hallazgos sigue pendiente.
Los endulzantes no calóricos recomendables son aquellos que son naturales. Estos incluyen
extractos herbales, como la Stevia y la fruta del monje, y alcoholes de caña tales como xilitol y
eritritol. A menudo están disponibles en una combinación de productos. Su uso no ha sido
asociado con efectos secundarios graves, y se ha descubierto que los componentes herbales
tienen propiedades benéficas.
Barras energéticas
Las barras más populares que se venden en tiendas naturistas y de deportes suelen estar llenas
de azúcares simples (¡son el primer ingrediente!) y de componentes procesados, y a veces
tienen una gran cantidad de grasa. Estas barras son consideradas como un refrigerio o incluso
como un reemplazo de comida ligera, pero a menudo tienen menos valor nutricional que los
alimentos enteros con contenido calórico comparable. Irónicamente, la energía instantánea
que parece brindar a menudo es seguida por un desplome mientras tu insulina se incrementa y
altibajos en los niveles de azúcar en la sangre. Sí, es otro “alimento saludable” que interfiere
con el funcionamiento de la insulina. Igual de perjudicial para tus planes de adelgazar, estas
barras pueden ser difíciles de digerir, lo que produce incomodidad e inflamación – lo cual te
puede hacer más lento y darte la apariencia de tener más kilos encima.
Las barras energéticas no son ningún sustituto de los alimentos integrales menos costosos y
más ricos en nutrientes como el queso crudo, las nueces y la fruta, los cuales pueden
consumirse rápidamente si no tienes tiempo, y realmente le darán a tu cuerpo un impulso con
beneficios. Si buscas algo rápido y energizante que te dé energía para satisfacer tu antojo
dulcero, prueba opciones como las galletas de calabaza con chispas de chocolate, las galletas de

café con almendras sin gluten, y los diversos pastelillos para los cuales hay recetas disponibles
en el sitio web de Club Adelgaza Bien.
Bocadillos no fritos
Es fácil creer que estos alimentos son saludables porque en las etiquetas dice “horneado”,
“bajo en grasa,” o “sin gluten”. Sin embargo, la mayoría están hechos con granos refinados o
almidón, se le añaden azúcares simples, y aceites refinados menos recomendados, que aun
proporcionan mucha grasa “mala”, carbohidratos simples, y sodio.
Los refrigerios o tentempiés preferibles incluyen galletas saladas de granos enteros y mini-
pastelillos de arroz, al igual que la col rizada “cruda” y deshidratada y otras opciones orgánicas
hechas con vegetales y frutas enteras y cortadas y aceites buenos como el de oliva y/o canola
orgánica.
Ten en mente que por más saludable que sea tu opción de bocadillo, la clave para que
adelgaces sigue siendo la moderación y el control de tus porciones.
Frutas secas más regulares

La fruta seca parece ser una buena idea, y es una forma eficaz de consumir tu porción diaria de
fruta, especialmente cuando sales de casa, o solo quieres un bocadillo. Desafortunadamente
muchas empresas agregan sulfitos y azúcar para que las frutas deshidratadas puedan
conservarse más en las repisas de las tiendas – pero pueden agregar hinchazón y grasa a tu
cuerpo, y altibajos en tu niveles de glucosa e insulina. Es importante apegarse a las frutas secas
orgánicas, y buscar los términos de “sin sulfitos” y “sin azúcar añadida” en la etiqueta – y por
supuesto, poner atención a porciones más pequeñas.
Refrescos – incluyendo los de “Dieta”

Como regla general, los refrescos no son tu aliado cuando se trata de tu trayecto de perder
peso. Los refrescos regulares están cargados de azúcar – a veces el jarabe de maíz alto en
fructosa, un endulzante artificial altamente calórico que hace un caos con tu salud – y, por lo
tanto, nunca te ayudarán en tus esfuerzos para adelgazar. No ofrecen ningún valor nutricional,
por lo que solo estás bebiendo azúcar que no hace nada por ti, solo agregar calorías
innecesarias a tu dieta. Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo
de bebida. Aunque son más bajos en calorías y no tienen nada de azúcar, en vez de ello
contienen endulzantes artificiales que pueden sabotear tu peso meta y otros objetivos que te
hayas propuesto para mejorar tu salud.
El agua mineral con un poco de jugo de frutas cítricas es una opción mucho más saludable, y te
ofrece el sabor y la sensación en la boca que hace que los refrescos sean tan populares. Y
aunque no lo creas, son mucho más efectivos para saciar tu sed.
La mayoría de los alimentos de “Dieta” y “Light”

Casi siempre son procesados, y compensan el ingrediente que ha sido reducido (por ejemplo,
azúcar, grasa) aumentando otros. Algunos contienen mucho sodio, y otros se basan en
endulzantes artificiales no calóricos, los cuales arruinan la salud y el esfuerzo que hacemos para
bajar de peso.
Las mejores opciones son alimentos frescos preparados con un mínimo de grasa y azúcar
agregado.
Frutas y vegetales
Una y otra vez oyes lo importante que son las frutas y los vegetales para tu dieta y tu salud. Si
estás tratando de bajar de peso o simplemente quieres estar más sano, necesitas aumentar tu
consumo.
Lo mejor de esta categoría de alimentos es que casi todo lo que contiene carece de grasa. Eso
significa que usualmente comerás cantidades ilimitadas de frutas y vegetales para estar lleno
de energía y listo para sacar adelante tu día.
Además, las frutas y los vegetales frescos también están llenos de nutrientes como vitaminas y
minerales naturales que tu cuerpo necesita para funcionar. También tienen antioxidantes que
ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico y reducir la “inflamación sistemática” relacionada
con muchas enfermedades crónicas.
Sin duda alguna las frutas y los vegetales son buenos para ti, y nuestro Planificador de Menú te
revelará las mejores opciones para que puedas realmente maximizar el beneficio de esta
extraordinaria categoría de alimentos – para tu programa de dieta, no hay mejores
herramientas. Analicemos de raíz por qué son las mejores opciones que tienes y cómo comerlos
adecuadamente.
La importancia de las frutas y los vegetales
Las frutas y los vegetales son una parte crucial de todo plan para bajar de peso. Además, son
una parte fundamental de una vida buena, limpia y saludable. Si tú quieres proveer a tu cuerpo
de una fuente natural de energía, entonces esta categoría representa una de las mejores
formas de hacerlo.
Como ya mencionamos, las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes que el cuerpo
necesita para funcionar adecuadamente. Claro que puedes tomar un suplemento vitamínico,
como mucha gente debería de hacer todos los días, pero comer suficientes frutas y vegetales
frescos asegurará un suministro abundante de estos nutrientes en el mejor balance que tu
cuerpo necesita para desarrollarse bien.

Las frutas y los vegetales son excelentes opciones de alimentos que te harán sentirte lleno por
más tiempo. Muchos están repletos de generosas porciones de fibra, y por eso son buenos en
muchos sentidos para tu pérdida de peso y tu salud. Así que no solo le estás dando a tu cuerpo
lo que necesita, sino también estás contribuyendo adecuadamente a tu proceso de pérdida de
peso.
¿Para qué son buenos específicamente las frutas y los vegetales?
Realmente no puedes equivocarte con la categoría de frutas y vegetales. Sin embargo, algunas
opciones destacan más que otras. Como regla general, entre más brillante sea la cáscara de la
fruta o del vegetal, más nutrientes contendrá. Tomando esto en cuenta, algunas de tus mejores
opciones de frutas y vegetales incluyen lo siguiente:
Pimientos: El rojo, el amarillo y el anaranjado son los mejores con sus brillantes
tonalidades
Tomates: Una importante fuente de potasio y antioxidantes, incluyendo vitamina C.
Bayas: Particularmente las moras azules y las frambuesas, que están llenas de
importantes antioxidantes.
Granada: Una poderosa fuente de antioxidantes.
Uvas: Repletas de antioxidantes y fibra.
Frutas cítricas: Las naranjas en particular están llenas de vitamina C y de fibra.
Camotes: Una excelente fuente de beta-caroteno y otros nutrientes clave.
Vegetales crucíferos: Brócoli, Coles de Bruselas, y la col/repollo conforman esta familia
de “súper alimentos” ricos en antioxidantes.
Espárragos: Están llenos de nutrientes clave y sirven para eliminar toxinas del cuerpo.
Zanahorias: Estás llenas de beta-caroteno y de vitaminas clave.
Vegetales de hojas verdes: Los vegetales de hoja verde oscuro – incluyendo la lechuga
romana, la collard greens y las espinacas – están llenas de antioxidantes y de fibra.
Manzanas: Es verdad que una manzana al día puede mantener lejos a los doctores.
Plátanos: Una estupenda forma de llenarte de potasio
Excepción a la regla del color: Las cebollas – incluyendo las blancas son una importante
fuente antioxidante
Insistimos, no puedes equivocarte con las frutas y los vegetales, porque suelen ser tus mejores
opciones.
¿Cuándo debo comer vegetales y frutas?
Debes tratar de comer frutas y vegetales a lo largo del día. Es una buena idea incorporar al
menos una en cada mini-comida que consumas a lo largo del día. Te ofrecen una buena porción
de nutrientes y fibra que tu cuerpo necesita para ayudarte a que te sientas lleno por más
tiempo.

Querrás intentar iniciar tu día con estas opciones de alimentos, pero también deberás seguirlos
consumiendo a lo largo de la jornada. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio
tal como proteínas sin grasa o carbohidratos completos, realmente te estarás nutriendo y
consumiendo una poderosa comida. También te ayudan a digerir alimentos más pesados tales
como la carne.
¿Cuál es la verdadera diferencia entre vegetales y frutas?
Descubrirás que lo que llamamos fruta tiende a tener más azúcar natural que aquellos que
conocemos como vegetales (aquí hay un poco de cruces técnicos, pero aquí nos referimos al
uso del día a día). Por eso, muchas personas que en el pasado han consumido cantidades
limitadas de carbohidratos en el pasado no han comido frutas, ya que les preocupaba su
contenido de carbohidratos. El azúcar natural que contienen las frutas no es nociva para la
mayoría de la gente, y por consiguiente no es una mala opción de carbohidrato; para otras
personas, todo depende del tamaño de las porciones y de la hora en que las consumen. Por
ejemplo, los diabéticos deben consumir su ingesta de carbohidratos a lo largo de todo el día –
por lo tanto una comida que ya es rica en almidones se combinará mejor con un vegetal,
dejando la fruta para después, y luego habrá que comer de una en una.
Además, muchos vegetales tienden a tener un poco de más fibra que las frutas. Los vegetales
crucíferos en particular tienen una saludable cantidad de fibra.
¿Cómo almacenar mejor frutas y vegetales para preservar su máxima nutrición?
Como las frutas y los vegetales frescos son tu mejor opción, necesitas almacenarlos
adecuadamente. Cuando tengas dudas, guárdalos en el refrigerador, porque esto los
conservará frescos y ricos en nutrientes un poco más. Esto es especialmente cierto cuando la
temperatura o la humedad suben, porque eso hará que los productos alimenticios frescos se
marchiten rápidamente.
Una manera útil e inteligente de satisfacer tu ingesta de frutas y vegetales es buscar opciones
congeladas. Esto te ofrece una opción cómoda y así siempre tendrás a la mano lo que necesitas,
y no tendrás que pagar el doble o más dependiendo de la temporada. Agregar frutas y
vegetales congelados a tus opciones refrigeradas asegura que siempre estarás preparado para
tener las mejores opciones disponibles dentro de esta categoría.
Organismos genéticamente modificados (OGM)

La modificación genética (o GM, también conocida como ingeniería genética o GE por sus siglas
en inglés) de la comida implica un proceso de inserción artificial de genes en el ADN de cultivos
alimenticios o animales. Al resultado se le llama un organismo GM (OGM por sus siglas en
inglés), a veces llamado "transgénico". Los OGMs pueden ser modificados con genes de
bacterias, virus, insectos, animales, o incluso de humanos. Esto se hace con mayor frecuencia
para maximizar la producción, incluyendo incrementar el rendimiento, permitir la producción

todo el año, o resistir sequías, heladas o plagas. A veces se realiza para fortalecer los cultivos
cuando son tratados con pesticidas, y en algunas ocasiones – principalmente en países en
desarrollo – para aumentar el valor nutricional.
No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM con
productos híbridos. Un híbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundación entre dos
animales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama “hibridación". Durante
siglos los humanos han realizado la hibridación de una cantidad de cultivos alimenticios claves
para producir mejorías que generalmente incluyen una mayor calidad, un mejor aspecto y/o
tasa de producción, o hacer una planta más resistente al invierno o al calor del verano.
Recientemente, los esfuerzos para crear híbridos se han enfocado en producir más cultivos
resistentes a las enfermedades y ricos en nutrientes, especialmente para el mundo en vías de
desarrollo.
Los vegetales híbridos tienen una opinión pública favorable, ya que existen de forma natural y
han sido usados comercialmente durante siglos; cuando los jardineros o los agricultores los
crean, usan métodos no invasivos de polinización cruzada.
Preocupaciones generales sobre los OGM
Por otro lado, los vegetales GM son el resultado de tecnologías más nuevas que pueden tener
graves desventajas. Estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs
en animales de laboratorio, y poco se sabe de los efectos a largo plazo para el consumo
humano.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha especificado los riesgos potenciales para la salud
de los alimentos OGM, incluyendo una mayor alergenicidad y la introducción de material
genético a células del cuerpo que podría tener efectos adversos para la salud, tales como la
resistencia a los antibióticos. La OMS ha declarado que la probabilidad de dicha transferencia es
reducida, y fomenta el uso de la tecnología sin genes resistentes a los antibióticos. Estudios
sobre el impacto de los alimentos GM también han revelado riesgos de una mayor
carcinogénesis y un deterioro del metabolismo hormonal y de la salud reproductiva.
Las substancias introducidas en la producción de OGM nunca han sido una parte integral de la
dieta humana o animal y por lo tanto las consecuencias para la salud de quienes consumen
estos alimentos, especialmente por períodos largos, son actualmente desconocidos. En varias
encuestas, la mayoría de los consumidores declararon que no consumirían OGMs por decisión.
Efectos potenciales de los OGM en el peso corporal y en temas de la salud
En un estudio científico de 2009 se determinó en una fuente específica que el maíz GM

aumentaba el peso corporal de las ratas. El mismo efecto ocurrió cuando a las ratas se les dio
de comer pescado que, en cambio, se había alimentado con maíz GM. Igualmente importante,
la investigación encontró un aumento en la circulación de glucosa y en los niveles de

triglicéridos, con parámetros de disfunción hepática, un estado que es propio de la "pre-
diabetes" y de la "toxicidad".
Entre las posibles causas está la observación de que las ratas que consumieron alimentos GM
tendieron a comer más que sus contrapartes alimentadas con comida regular. Además, varios
estudios han demostrado que el consumo de cultivos GM, incluyendo maíz y soya, está
relacionado con un estado inflamatorio del cuerpo, lo que resulta en un metabolismo anormal
de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar como resultado un aumento de
peso no saludable y los trastornos relacionados con esto.
Otros hallazgos indican que los niveles de nutrientes de los cultivos GM pueden ser
significativamente más bajos que en sus predecesores no GM. Conforme los niveles de
nutrientes bajan, no solo tenemos que comer más para obtener los niveles recomendados de
nutrientes (lo cual explica el comportamiento de las ratas en los estudios), el bajo nivel de
nutrientes puede confundir al cuerpo creyendo que está en un período de semi-inanición, lo
cual podría generar el mismo tipo de aumento de peso que resulta de las dietas para bajar de
peso muy restrictivas de “inanición” o “relámpago”.
Un proyecto internacional de investigación actualmente explora los efectos de los alimentos

GM, estudiando el impacto de una diversidad de modelos animales relevantes para los
humanos. El amplio estudio incluye investigadores de Hungría, Austria, Irlanda, Turquía,
Australia, y Noruega.
Muy probablemente son OGM
Actualmente los cultivos conocidos por tener las tasas más altas de producción de GM son el
maíz (incluso algunas variedades de elote dulce), el frijol de soya, la canola, y la semilla de
algodón aunque también se conocen versiones GM de varios granos y frutas, algunas en los
países desarrollados, pero la mayoría se encuentran en países en vías de desarrollo. Otros están
disponibles principalmente en los países del tercer mundo. Muchos otros artículos actualmente
están siendo estudiados en varias regiones del mundo, y algunos de ellos están a la espera de
su inminente lanzamiento en el mercado; algunos ya tienen un uso limitado antes de haber sido
oficialmente aprobados. Estos incluyen lo siguiente: manzanas, lechuga, remolacha azucarera y
calabazas tales como zucchini y la calabaza amarilla de cuello curco, al igual que algunas
legumbres.
Con frecuencia los componentes GM están presentes en alimentos mixtos, principalmente en
los procesados. Estos incluyen cereales, panes, botanas, barras para deportistas, sustitutos de
comidas, comidas congeladas y alimentos que se ofrecen en tiendas de conveniencia, entre
otros. En los Estados Unidos, Canadá, y Sudáfrica, no se requiere que el término de GM
aparezca en la etiqueta de los alimentos, aunque algunos fabricantes voluntariamente declaran
si el producto está libre de GM. La inclusión de GM en el etiquetado es requerido en
Australia, Nueva Zelanda, la India, China, el Reino Unido, y varios países europeos.

Los granos GM son a menudo dados al ganado criado convencionalmente, dando como
resultado que huevos, pescado, aves, carne y los lácteos se conviertan en fuentes de OGM –
estos no necesariamente caerían bajo los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.
Cómo escoger la opción correcta
Esta información tiene el propósito de ayudarte a evitar alimentos e ingredientes cuyos efectos
para la salud son desconocidos o están relacionados con riesgos. Aunque no existe garantía de
que dichos productos estén 100% libres de OGMs – debido a la contaminación de GM a través
del movimiento natural del polen, el clima, la contaminación de semillas, o el error humano –
es mejor ir a un paso adelante en el tema.
Por supuesto, el primer paso es evitar productos que son conocidos por contener OGMs, y
gravitar hacia aquellos conocidos por no tener OGMs. Parece sencillo, pero estas listas cambian
constantemente, debido a la aprobación del gobierno, y el retiro de productos del mercado. Lo
mejor es estar actualizado, por ejemplo, a través de una base de datos como la GM Approval
Database u OGM Compass.
El segundo paso es obtener la mayor cantidad de información de las etiquetas. Si vives en un

estado o en un país donde las etiquetas para OGMs son obligatorias, esto puede facilitar tu
proceso de selección, pero aún sigue siendo importante saber cómo hallar productos más
naturales. Algunas empresas voluntariamente etiquetan sus productos con la leyenda “No OGM
(GMO)”. Algunas etiquetas declaran “No-OGM” mientras que otras anotan “Hecho sin
ingredientes genéticamente modificados.” Algunos productos se limitan a decir que solo hay un
ingrediente particular “en riesgo” tal como lecitina de soya, enlistándola como “No-OGM”. A los
productos orgánicos certificados no se les permite contener ningún OGM. Por lo tanto, se
prohíbe que los productos etiquetados como “100% orgánicos,” “orgánico,” o “hecho con
ingredientes orgánicos” contengan algún ingrediente producido con OGMs. Si el término
orgánico solo está en la lista de ingredientes y no aparece en ninguna otra parte del paquete,
no se requiere que el porcentaje general de ingredientes en el producto sean orgánicos, y
cualquier ingrediente no orgánico puede ser OGM.
En pocas palabras
Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la salud
podrían ser más próximos. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propósitos y
efectos a corto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un
producto que es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento
refinado o procesado. Cuando tengas dudas, quizás sea preferible que elijas la opción natural, y
este es el enfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.
Sal

Probablemente sentiste escalofríos al ver la palabra “sal” o “sodio”. Y tienes razón, porque hay
una epidemia de consumo en excesivo en nuestra sociedad, y esto debe terminar. La sal en sí
misma no es necesariamente mala para ti, pero demasiada puede causarte problemas de salud
con el tiempo.
Agregar un poco de sal a tu comida está bien, pero debes aprender formas eficaces de
controlar, las cuales nosotros te enseñaremos. El problema es que cuando salimos a comer o
vamos por comida hecha, no conocemos el contenido de sodio. Aquí es donde radica el
problema, porque estos tipos de comida usualmente tienen mucho más sodio que lo que
nosotros necesitamos consumir.
La clave para controlar el peso y salud en general es estar atento a la cantidad de sal que
consumes. Si usas cantidades moderadas, estarás bien. Pero si no, presta atención, porque esto
puede contribuir al aumento de peso por la retención de líquidos, y otros problemas de salud
más graves.
¿Es tan mala para tu salud?
La sal no es necesariamente mala para ti, y de hecho una pequeña cantidad de sodio es esencial
en la dieta. La sal ha sido usada durante siglos para agregar sabor, y es un condimento de
elección. No tiene nada de malo usar un poquito, pero usarla demasiado puede traer
consecuencias que no vas a querer enfrentar en tu vida.
La sal con moderación está bien, pero cuando el consumo es elevado, es cuando hay
problemas. Consumir demasiado sodio equivale a retener líquido. Esto puede ser igual a esos 3
tercos kilos que no puedes bajar, que al igual puede ser esos rollitos de grasa en el vientre que
no logras deshacer.
Demasiado consumo de sodio también puede generar problemas más grandes como la
hipertensión. Esto le impone una carga al cuerpo y a los órganos, por consiguiente es algo a lo
que no te quieres exponer. Todo con moderación, particularmente la sal.
¿Cómo controlarlo?
Controlar tu ingesta de sal es la clave y esto puede ser algo complicado. Si prepares la mayoría
de tu comida en casa, entonces tú tienes control de la cantidad de sal que le agregas a tus
alimentos. Usa un poco de sal al preparar o cocinar alimentos. Si debes agregar sal después de
que la comida esté cocida, entonces busca un sustituto de sal o incluso recurre a otras hierbas
que tengan mucho sabor como la albahaca, el orégano, el ajo, el curry, o la pimienta molida
negra, blanca o roja, por nombrar algunos.
Otra estupenda forma de controlar tu consumo de sal es considerarla cuando comes alimentos
que no preparaste en casa. Procura no comprar alimentos procesados o preparados, porque
están llenos de sodio que es lo que les da sabor. También debes limitar la frecuencia con la que

comes en restaurantes. Incluso si ordenas comida especial, no tienes idea de cuánta sal le
agregan durante su preparación. Limita tu ingesta de sal comiendo en casa más y agregándole
sal solo después de preparar y probar la comida – esto casi siempre da como resultado que le
agregues menos sal a tu dieta.
Bebidas
Justo cuando crees que has dominado la parte de la comida, vienen las bebidas. Quizás creas
que lo tienes todo bajo control, pero lo que bebes también puede hacerte caer en una trampa.
Tienes muchas opciones de bebida, y en ocasiones puede ser confuso. No es posible que tú
consumas tantas calorías a través de las bebidas, ¿cierto? Incorrecto – y desafortunadamente
muchos de nosotros no nos damos cuenta.
Hay algunas opciones de bebida que no te hacen daño, y otras tienen calorías ocultas que
jamás podrías imaginar. Si luchas con este dilema y te preguntas cuáles son las opciones
correctas, no eres el único. El agua siempre es tu mejor opción y nosotros te diremos por qué
más adelante, pero puedes permitirte disfrutas otras cosas.
Te ayudará saber cuáles son tus mejores opciones de bebida y cuáles debes limitar
enfáticamente si te interesa bajar de peso. Al igual que con cualquier otro aspecto relacionado
con tu proceso para adelgazar, debes poner atención en dónde están las calorías y tomar
decisiones informadas. Esta es la explicación de cuáles bebidas están disponibles y cuáles son
tus mejores opciones.
Jugos de fruta
La mayoría de los expertos te dirán que no debes tomar jugos de fruta si quieres adelgazar. La
razón es que los jugos de fruta suelen estar llenos de calorías y ni siquiera piensas en eso. La
mejor opción es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin la concentración de
azúcar que el jugo puede agregarle a la dieta.
En general, no promovemos el consumo de jugos de fruta en este programa. Aunque puedes

encontrar algunas opciones que tienen menos azúcar, cualquier cosa que no sea un jugo
natural recién exprimido no es una opción tan recomendable como comer la fruta en sí. La
concentración de azúcar en el jugo es el verdadero culpable y lo que agrega grasa a tu cintura.
Hay opciones más saludables que van de acuerdo con el programa, y son más sencillas de lo
que puedes suponer – por ejemplo, es mejor probar agua regular o mineral con un poco de
limón cuando tengas sed y en estos momentos en que solías recurrir a los jugos.
Refrescos
Como regla general, los refrescos no son tus aliados cuando se trata de tu proceso de perder
peso. Los refrescos regulares están cargados de azúcar y, por lo tanto, nunca te ayudarán en tu
proceso para adelgazar. No ofrecen ningún valor nutricional, por lo que solo estás bebiendo

azúcar que haca nada más que agregar obstáculos innecesarios en tu trayecto de alcanzar tus
metas.
Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Aunque si
son más bajos en calorías y están desprovistos de azúcar, estos contienen una gran cantidad de
endulzantes artificiales que no son nada deseables.
Este programa no promueve el uso de endulzantes artificiales, y de hecho, son uno de varios
alimentos que enfáticamente te recomendamos nunca utilizar. Además de ser creados
artificialmente, como su nombre lo indica, pueden suponer serios problemas de salud. Durante
décadas los expertos han sabido que estos endulzantes son nocivos y que puede haber un
vínculo entre el consumo continuo y el cáncer – aunque los estudios a veces muestran
contradicciones y el veredicto respecto a estos hallazgos aún está pendiente. Los
descubrimientos más recientes que son particularmente importantes para ti en tu proceso de
pérdida de peso es que los refrescos de dieta pueden, de hecho, hacerte sentir más
hambriento. Mientras que la gente está recurriendo a estas bebidas para mantener su consumo
adecuado de calorías, están descubriendo que estos productos pueden causar hambre y perder
e la fuerza de voluntad.
Los endulzantes artificiales te dan la ilusión de que estás comiendo sanamente, ya que parecen
ser mejores para ti que el azúcar, pero a la larga te harán subir de peso y con frecuencia son los
culpables de la grasa abdominal. Así es que aunque creas que estás consumiendo algo mejor al
elegir un producto “diet”, es más importante concentrarse en ingredientes reales y saludables
con este plan.
Evita los refrescos de cualquier tipo y escoge agua mineral con bayas frescas para un toque de
sabor. El té verde con limón es otra excelente opción, porque puede darle energía y hasta
ayudarte a quemar grasa eficazmente.
Té y café
El té y el café pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, la
clave está en el escoger los tipos adecuados y prepararlos correctamente. Primero que nada, no
importa cuál variedad de té y de café tomes, asegúrate de no agregarles demasiadas cosas.
Limita la cantidad de crema y azúcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones más
bajas en grasa.
Muchos comienzan su día con una taza de café y eso está absolutamente bien. Asegúrate te
tomar una taza de café regular y evita las opciones más rebuscadas que están llenas de grasa y
azúcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche baja en grasa o vegana está
perfectamente bien, pero agregar cualquier cosa con crema, jarabe o ingredientes
desconocidos no es nada bueno – y a menudo tendrá mucha grasa y azúcar acechando en tu
taza.

En cuanto al té, no puedes equivocarte si eliges té verde como tu bebida preferida. De hecho
muchos expertos recomiendan el té verde como apoyo en el proceso para bajar de peso, dado
a que tiene un efecto termogénico además de brindar poderosos antioxidantes. Esto significa
que de hecho puede ayudarte a quemar calorías de forma natural e impulsar tu metabolismo.
Por lo tanto, tomar una o dos tazas de té verde al día es una buena, y saludable opción.
Agregarle un poco de limón a tu taza aumenta las propiedades antioxidantes.
Cualquier forma de cafeína está bien, pero al igual que con todo, sigue la regla de todo con
moderación. Ten cuidado de no consumir demasiada cafeína, porque puede reducir tu apetito,
roba minerales y algunas vitaminas a tu cuerpo y puede ponerte nervioso al mismo tiempo – y
eso no es nada bueno para nadie.
Alcohol
¿Realmente puedes disfrutar alguna cantidad de alcohol y mantenerte en el camino para

adelgazar? La respuesta es parcialmente “sí”. Aunque debes tener mucho cuidado con el
alcohol, aun puedes disfrutarlo en cantidades limitadas y mantenerte dentro del programa.
El problema con el alcohol es que está lleno de calorías y es percibido por el cuerpo como grasa,
y pocos lo sospechan. Al igual que con otras bebidas, no necesariamente crees que puedes
beber tus calorías. Muchos asumen que unas cuantas bebidas alcohólicas no te harán dado y
ciertamente no serán una carga calórica. Este es un error muy común por falta de orientación.
El alcohol está lleno de calorías vacías, lo que significa que no tienen valor nutricional. Muchos
tipos de alcohol también están llenos de azúcar, y esto también puede estropear tu esfuerzo
para bajar de peso. Si a pesar de esto aún quieres disfrutar un poco de alcohol durante tu
trayectoria al bajar de peso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo qué bebes y cómo lo
bebes.
¿El alcohol perjudica tu dieta?
La verdad apabullante es que, en la mayoría de los casos, el alcohol perjudicará tu dieta. No

solo agregará calorías adicionales a innecesarias a la dieta, sino también añadirá otros
elementos. Si tomas licores como el vodka, por ejemplo, el problema no termina ahí. Los
ingredientes con los cuales lo mezclas, tales como jugos frutales, agua tónica, refrescos, y la
mezcla agria también puede sumarse y causar problemas. Estos brindan mucho más azúcar de
lo que necesitas, y por lo tanto no son una buena opción. Si debes beber alcohol, nosotros te
diremos cuáles son las opciones correctas para que lleves tu dieta con mucha inteligencia.
También debes saber que si tomas demasiado alcohol, esto tiende a afectar tus inhibiciones. Lo
que significa que te faltará fuerza de voluntad y por lo tanto es más probable que comas los
alimentos que normalmente no consumirías con tu programa. No podrías resistirte tan
fácilmente a los alimentos que están fuera de los límites y ciertamente no tienes idea del
tamaño de las porciones cuando estás intoxicado. Así es que el alcohol no solo engorda por sí

mismo, también aumenta la probabilidad de que no seguirás con el programa y que tampoco
comerás los alimentos correctos.
En estos casos también harás trabajar mucho a tu hígado. El alcohol entra al cuerpo y es el
hígado él que tiene que trabajar duro para procesarlo. Así es que cuando tu hígado esté
trabajando duro para eliminar el alcohol, ya habrá desviado su atención de la grasa que hay en
tu cuerpo, y el resultado es que no lo estarás procesando como es debido. Solo unas cuantas
bebidas alcohólicas pueden realmente causar un sabotaje en este sentido.
¿Qué y cuánto debo beber?
Si debes complacerte con bebidas alcohólicas, entonces querrás ser inteligente al respecto. Si
tienes una ocasión especial, entonces date permiso para disfrutar 1-2 bebidas adecuadas que
puedas beber lentamente a lo largo de la noche. Como regla general, no te permitas beber más
de 1-2 bebidas a la semana.
En cuanto a qué debes beber, tus mejores opciones son vino tinto, vodka, o ginebra. El vino
tinto ofrece algunos antioxidantes que tu cuerpo puede utilizar, así es que contienen algunas
propiedades saludables. Además, también es el tipo de bebida que puedes beber lentamente.
De todos los tipos de alcohol, el vodka es el más claro y por lo tanto no contiene el azúcar que
muchos de sus contrapartes sí ofrecen como el ron, el tequila, o el whiskey; la ginebra también
es un alcohol transparente, saborizado con hierbas no calóricas. Mezclar vodka o ginebra con
agua mineral y un poco de limón es una excelente opción si quieres gozar una bebida
alcohólica.
Para mantener tu consumo bajo de calorías, descubrirás que un spritzer puede hacer el truco.
Mezclar vino tinto con agua mineral (soda) puede ser un tipo de bebida aguada que aun te
permitirá sentir como si estuvieras disfrutando una bebida. También es sabio tomar bastante
agua entre cada bebida para llenarte y asegurarte que no termines intoxicado.
Hay algunas formas inteligentes de gozar un poco de alcohol, pero ten cuidado en esta área.
Aléjate de las bebidas mezcladas como margaritas o martinis que no solo contienen mucho
alcohol, sino también las mezclas están llenas de azúcar. Mantenlo simple, ligero, y disfruta tus
bebidas lentamente.
Aceites y mantequilla
Lo hemos dicho antes, pero aun así vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu
dieta. Sin embargo, la clave está en disfrutar las grasas buenas, y así no solo estarás ayudando a
tus esfuerzos de bajar de peso, sino también beneficiarás tu salud.
Cuando le echamos un vistazo al aceite, la margarina y a la mantequilla puede ser un poco

confuso. ¿Acaso uno es mejor que el otro? ¿Cómo descifras una información que a veces es
contradictoria? Un día dicen que debes usar margarina porque es más baja en grasa saturada, y

luego al día siguiente te dicen que elijas mantequilla porque es más natural. ¿Así es que cuál es
la correcta?
La respuesta quizás te sorprenda – esa mantequilla puede ser una mejor opción comparado con
muchas margarinas regulares que debes evitar. Pero querrás ser ligero con la mantequilla,
apenas para darle sabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opción, porque es una grasa
buena y es un estupendo ingrediente para cocinar que también agrega un excelente sabor. El
aceite de nuez de macadamia ocupa el segundo lugar porque también tiene un poco el sabor a
mantequilla y es alto de ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva. Si usas
margarina, elígela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu menú, porque
tiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, e incluso nocivos como los ácidos
grasos trans (incluso algunos de los que están etiquetados como “0% grasas trans”). Cuando
una sustancia alimenticia es elaborada por el hombre, entonces no es una buena opción para ti.
Hay margarinas más nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos sólidas y
contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solución de respaldo si las grasas
saturadas de la mantequilla deben evitarse.
Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista.
Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeñas cantidades de mantequilla nunca
puede estar equivocado. ¿Entonces cuál es la explicación y cómo decides qué tiene sentido y
qué no? Ahora veremos cómo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.
¿Cuál aceite debes usar al cocinar y cuál comer?
Ya sea para cocinar o para comer, el aceite que elijas usualmente será aceite de oliva. Aunque
hay muchos tipos de aceite disponibles, este es, por mucho, el mejor para tu salud. Sí tiene
grasa, pero es un “tipo bueno de grasa” – y el tipo “extra-virgen” incluye antioxidantes
benéficos – y por lo tanto es bueno para ti. Otros que son comparables a tu valor alimenticio
incluyen aceites de chía y de semillas de linaza al igual que ciertos aceites de nueces como de
almendra, avellana, y macadamia, cada uno de los cuales tiene un sabor singular.
Estos aceites son ricos en grasa monoinsaturada, lo cual significa que este tipo de grasa no
adhiere a tus arterias. Además, los aceites de chía, linaza y canola también son ricos en ácidos
grasos omega-3, famosos por sus propiedades benéficas. De hecho han siendo vinculados a
beneficios como reducir naturalmente tu colesterol “malo” y tu presión arterial. El aceite de
oliva también tiene otros poderes naturales – incluyendo antioxidantes – y a menudo es
considerado un remedio casero. Muchos descubren que el aceite de oliva y de nueces sabe tan
rico que funcionan bien por sí solos, incluso como un aderezo sencillo para tu ensalada cuando
lo mezclas con jugo de limón o con vinagre de vino tinto. La canola es el aceite que tiene menos
sabor, y cuando es orgánico, puede ser considerada una alternativa adecuada. Además, se
calientan bien en el sartén antes de empezar a cocinar saludablemente. El aceite de oliva es el
menos caro con el mejor beneficio por gota, y por lo tanto es una excelente opción en general –
es bueno para tu salud, sabe rico, no es caro, y por supuesto, te ayuda para sazonar y también
para cocinar.

Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena, el aceite de
oliva siempre es el mejor aliado de aquellos que han emprendido su trayectoria a la pérdida de
peso.
Procura alejarte del aceite “vegetal”, y nunca uses aceites de soya, maíz, o aceites regulares de
semilla de girasol o de cártamo (los tipos “altamente oleicos” son menos problemáticos),
porque ofrecen casi nada bueno comparado con la cantidad de grasas menos deseables, que
han estado vinculadas a riesgos para la salud. Aprenderás a convertirte en un ávido lector de
etiquetas de comida y aprenderás a mantenerte lejos de los alimentos que están hechos con
estos aceites. La mayoría de las grasas artificialmente solidificadas (“hidrogenadas”) provienen
de aceites “vegetales” que generan ácidos grasos trans, los cuales nunca son buenos para tu
salud o para tu cintura.
Usa aceite de oliva con moderación porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente, estás
haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.
Mantequilla o margarina – ¿cuál utilizar?
Simplemente, la margarina regular nunca es recomendable. Está en la lista de alimentos del

programa que debes evitar, y por buenas razones. Hay un gran debate acerca de la mantequilla
vs. margarina y todo se resume en lo siguiente: la margarina debe elegirse con cuidado o
descartarse del todo.
La margarina regular está hecha con ingredientes que son procesados y/o modificados de una
forma indeseable. Esto es malo para tu corazón, para tus órganos, y para tu cuerpo en general.
Nunca funcionará bien al momento de ayudarte a bajar de peso tampoco, ya que las grasas
sintetizadas se almacenan más rápidamente como grasa corporal. En el pasado, la margarina
regular fue elegida incorrectamente porque parecía ser una opción más saludable, pero lo más
probable es que creo un verdadero sabotaje a final de cuentas. Más recientemente, la
margarina hecha con grasas no hidrogenadas basadas en aceite de oliva y/o de linaza y otros
ingredientes más básicos ya están disponible – no tienen grasas trans, y una cantidad muy
pequeña de grasa saturada.
Si debes usar uno u otro, entonces una pequeña cantidad de mantequilla o de grasa sólida
naturalmente basada en una planta (como de coco) aquí y allá es la opción preferida. Aunque
tienen más grasa saturada, también son naturales y por lo tanto son opciones preferentes. Si
necesitas tener una pequeña cantidad de sabor a mantequilla, por supuesto elige siempre algo
real, un aceite saludable naturalmente sabroso como el de nuez de macadamia, o incluso un
producto para untar orgánico y no hidrogenado con sabor a mantequilla – y asegúrate de nunca
volver a tener margarina regular en tu cocina.

¿Cómo puedes hacer 6 comidas al día y bajar de peso?
5
¿Parece una locura, no? Pero es cierto. Es lo que nosotros llamamos la dieta de “flujo constante
de energía”, y eso es lo que vamos a descubrir ahora.
Comencemos con una verdad muy básica. Si quieres adelgazar, debes quemar más energía que
la que consumes. Es una regla bastante simple, y aun así es tan difícil seguirla en la vida
cotidiana. Una vez que empieces a hacer esto, tu cuerpo necesitará obtener energía de otro
lado, para que pueda quemar la grasa que has almacenado, y usarla como una fuente de
energía.
Otra verdad básica es que si no te concentras en los alimentos que te gustan, solo obtendrás
resultados a corto plazo. Al incorporar en tu dieta, todos los días, alimentos saludables que te
gustan, no solo bajarás de peso, sino también te mantendrás dentro de un programa como el
nuestro que se enfoca en los resultados a largo plazo.
Con esto en mente, tu plan de dieta debe basarse en tres factores:
Los alimentos deliciosos que disfrutas, que además son saludables.

Evitar los alimentos equivocados que a menudo le agregan grasa al cuerpo y destruyen
tu propósito de bajar de peso.
Preservar e incluso mejorar la cantidad de masa muscular que tienes.
Ya vimos cómo el aumento de tu masa muscular será un inmenso beneficio respecto a cómo tu
cuerpo quema la grasa. También reconocemos que ciertos alimentos pueden ayudarte a
quemar grasa y no volver a recuperarla.
Esto funciona así – cuando comes alimentos saludables que disfrutas, entonces disfrutaras el
esfuerzo. Probablemente ni sentirás que estás a dieta, sobre todo si lo haces poco a poco con
una guía, mientras se convierte en un hábito.
El Planificador de Menú del Club Adelgaza Bien evitará que estés adivinando. Lo mejor es que
también contempla lo que te gusta, lo que no te gusta, y tu paladar para que verdaderamente
tengas comidas personalizadas.
Esto te ayudará a eliminar los alimentos equivocados, sustituirlos con alimentos realmente
efectivos, y a fin de cuentas, ayudarle a tu cuerpo a convertirse en una máquina quema-grasa.
Un estilo de vida saludable siempre debe ir a acorde a tu contexto, y tiene que incluir ejercicio
conforme optimizas los alimentos que consumes. Cuando comes correctamente, te sentirás
fuerte y conseguirás los resultados a largo plazo que tanto buscas.

Por eso necesitas el Planificador de Menú
Hará por ti todo lo siguiente:
Te proporciona buenos planes de comidas saludables que están bien balanceados y

alineados con la pérdida de peso a largo plazo.
Transformará tus gustos y tu paladar con comidas basadas en alimentos saludables, por
lo tanto tus opciones estarán frente a ti y ni siquiera tendrás que pensarlo mucho.
Te ayudará a planear tus comidas día a día para que no te quedes con la duda de qué
debes hacer para comenzar o cómo mantenerte con tu plan.
Te guiará en la construcción de un plato saludable, para que esto se vuelva un hábito

cuando estés fuera de casa.
El Poder de Tener un Flujo Constante de Energía
Muchas dietas te piden que comas tres veces al día.

Otras te permiten que comas conforme el día avanza,
mientras que te mantengas dentro de los límites de esa
dieta en particular. La filosofía de las tres comidas
abundantes al día simplemente no funciona. Permite
dejar pasar demasiado tiempo entre comidas y hace que
tu cuerpo soporte una gran carga de golpe, por lo que
terminas con hambre y sin energía, y entonces comerás
lo que tengas a la mano – a veces incluso si te sientes
físicamente lleno.
De hecho te motivamos para que hagas MÁS comidas al

día. ¿Por qué? Porque, en sí, es la mejor manera de
adelgazar. El cuerpo humano necesita una
concentración relativamente constante de azúcar en la
sangre. Si no tienes comidas regulares, ese nivel de
azúcar comienza a descender.
Cuando comes más frecuentemente, regulas tus niveles de azúcar en la sangre. Cuando regulas
tus niveles de azúcar en la sangre, no sentirás hambre tan seguido. Cuando no sientes hambre,
estás satisfecho y por lo tanto tiendes menos a comer en exceso. Así es que, lo que alguna vez
creíste que era una mala conducta que te hacía subir de peso ahora puede transformarse en

una buena conducta para que adelgaces – si tan solo haces comidas más pequeñas, con más
frecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes de
peso y logres una salud óptima.
¿Cómo lograrlo con el Plan de Dieta?

Esta dieta de flujo constante de energía te brindará niveles estables y constantes de azúcar en
la sangre, lo cual, a cambio protegerá tus músculos y asegurará que tu cuerpo cuente con la
fuente principal que usa para obtener energía: GRASA. Fundamentalmente, comer 6 veces al
día asegurará que tu cuerpo tenga niveles balanceados de hormonas – lo cual controlará tu
hambre y la necesidad de comer dulces y alimentos grasosos.
Esto no solo se trata de comer correctamente, lo cual significa comer con más frecuencia a lo
largo del día, pero también se trata de consumir los alimentos correctos. Combinar mini-
comidas de carbohidratos y proteína como el humus con las galletas integrales adecuadas le
dará a tu cuerpo energía y mantendrá tus niveles elevados de la misma. Así es que comerás con
más frecuencia pero también elegirás bien tus alimentos sólidos que te mantendrán lleno de
energía y avanzando por el camino correcto.
También comerás la cantidad exacta de comida que necesitas – no más, y ciertamente no

menos. Sabemos que estás familiarizado con lo que pasa cuando no has comido por un tiempo:
estas muy hambriento, y cuando finalmente comes, comes MUCHO más de lo que
normalmente harías.
¿Esto te suena familiar?
Llenas tu plato con demasiada comida porque el hambre te motiva.
Empiezas a comer demasiado rápido sin darte siquiera tiempo para masticar.
Tiendes a concentrarte primero en los alimentos almidonados – los que están repletos
de carbohidratos – porque tu cerebro te dice que eso es lo que te llenará más pronto.
No solo eso, pero probablemente escogerás los tipos equivocados de carbohidratos,
basados en harina blanca y azúcar refinada, en vez de granos enteros – y eso se reflejará
en tu cintura. No cabe decir que no puedes comer carbohidratos, pero solo necesitas
concentrarte en los carbohidratos correctos que de hecho te ayudarán a bajar de peso.
Y finalmente, comes más de lo que necesitas, lo que hace que los alimentos se
acumulen justo en tu abdomen y ahí se queden; esto sucede con frecuencia en la noche
cuando se consume una cantidad menor de energía.

DATO BREVE
Hay un retraso de aproximadamente 20 minutos entre comer algo y en realidad sentirse

lleno
Así es que si comes de más, ni siquiera lo notarás sino hasta unos 20 minutos después – cuando
de pronto te sientas totalmente lleno. Aquí es cuando la comida se convierte en un problema.
Si ni siquiera logras esa sensación de “estar lleno” sino hasta 20 minutos después, para
entonces es demasiado tarde. Debes aprender a comer una comida bien balanceada con
porciones moderadas de alimentos y DISFRUTARLOS, permitiéndote 20 minutos para ver si las
necesidades de tu cuerpo ya fueron satisfechas.

Lineamientos para una Gran Dieta para la Pérdida
6 Duradera de Peso
El Planificador de Menú está específicamente diseñado para promover la armonía entre lo que
te gusta comer y lo que te ayudará a bajar de peso. Nosotros te mostraremos cuáles son los
alimentos correctos que puedes comer y cómo planear tus comidas según tu estilo de vida.
Tendrás que salir a comer y asistir a eventos especiales, y debes saber cómo preparar tus
comidas con los alimentos correctos para que no pierdas el ritmo. No puedes sacrificar tus ratos
de ocio y quedarte en casa todo el tiempo. El Planificador de Menú te mostrará qué puedes
comer cada día y cómo optimizar tus alimentos. Nosotros no solo te mostraremos cuáles
alimentos debes disfrutar para tener una pérdida eficaz de peso, también te diremos cuáles
alimentos tienes que evitar.
Las siguientes pautas te ayudarán a que disfrutes una dieta saludable

y exitosa.
Comer para el Éxito
Comer seis comidas todos los días

Las comidas deberías estar divididas entre comidas pequeñas y comidas más
abundantes. Por ejemplo, en una ocasión tal vez comerás un sándwich con una ensalada
ligera, y otra vez quizás disfrutarás un platillo caliente. De hecho, todo lo que consumas
debe ser considerado como una comida, aunque solo sea algo básico como un plato de
sopa; cada comida debe ser nutricionalmente valiosa. Necesitas comer seis veces al día
con breves intervalos entre cada comida para mantener un flujo constante de energía en
tu cuerpo y evitar tener el potencial “hambre por aburrimiento”. Las cenas a altas horas
de la noche son aceptables, siempre y cuando las porciones sean moderadas. Cuando
puedas combinar diversos grupos alimenticios, como proteína baja en grasa, como pollo
o seitán, con productos verdaderamente integrales como arroz integral o yogurt griego
con fruta seca orgánica, tendrás una mini-comida en verdad saludable. Aprende a
comprar tus alimentos con anticipación y a preparar comidas ricas en nutrientes y
tentadoras como son el humus o el queso de cabra sazonado y envuelto en una tortilla
SWG para que realmente aproveches al máximo cada comida.
Asegúrate de comer todos tus nutrientes esenciales todos los días

Esto le dará a tu cuerpo todo lo que necesita para formar masa muscular. Busca la
variedad en tu comida cada día para combatir el aburrimiento, y asegúrate de obtener
todas tus vitaminas y minerales de diversas fuentes. Quizás te encanta comer papas

horneadas cubiertas con frijoles, pero si las comes todos los días, pronto empezarás a
aburrirte, y entonces correrás el riesgo de ver más apetecible algo que no deberías
comer – por ejemplo, los dulces. No seas esa persona que solo come pollo asado con
espárragos en la cena todas las tardes – te cansarás de comer siempre lo mismo, y
pronto romperás tu dieta. Variar la comida también acelerará tu metabolismo. Necesitas
tener variedad, y también debes asegurarte que la comida que forme parte de tu
régimen sea saludable, nutritiva, y que realmente te ayude a bajar de peso. No tengas
miedo a ser creativo y a aventurarte, y arma comidas con recetas probadas del Club
Adelgaza Bien tales como Rico Filete de Salmón con Crema de camote y Guisado de
tomate, okra y zanahorias. La creatividad es la clave del éxito con este plan.
Asegúrate de comer lentamente y masticar bien

No olvides que tardas 20 minutos en sentirte lleno. Masticar mucho también
descompondrá la fibra de tu comida y liberará la energía y los nutrientes concentrados.
Incluso si en verdad tienes hambre, come lentamente y disfruta mucho tu comida. A la
par, come bocados pequeños. Si constantemente comes aprisa, date tiempo y planea al
menos 15 minutos para terminar tu platillo. Si estás comiendo un sándwich, déjalo en el
plato cada vez que muerdas un bocado y eso te ayudará a comer más lentamente.
Además, si comes los alimentos correctos de la manera adecuada te sentirás lleno más
tiempo. No solo disfrutarás comida buena, saludable y nutritiva, también evitarás comer
en exceso o comer “solo por comer”.
Comer alimentos crudos y escogerlos adecuadamente

Cuando tengas dudas, elige alimentos saludables y naturales que vienen frescos de la
Tierra. Gracias a esto, escogerás muchos alimentos del grupo de frutas y vegetales
frescos. También piensa dos veces en las proteínas, los granos enteros y los productos
lácteos que usas. Cuando comes alimentos crudos, usas ingredientes saludables y
naturales como se dan en la naturaleza. Esto es bueno que bajes de peso, tengas una
digestión sana, además, es lo que tu cuerpo quiere y necesita. Es una buena manera de
definir el acto de comer, y puede funcionar eficazmente como una guía para tu
alimentación.
Beber para el Éxito
Bebe bastante agua

Tu cuerpo sorprendentemente está hecho con un 70% de agua, y el
agua también se requiere para promover un metabolismo eficiente.
La clave del éxito es beber lentamente a lo largo del día. Toma un
vaso de agua con cada comida y también entre comidas. El agua
limpia tu sistema, así es que si sigues este consejo realmente notarás
la diferencia. El agua te ayuda a sentirte lleno más tiempo y por lo
tanto contribuye a que bajes de peso. A la vez es bueno para tu cuerpo y tu salud en
general – el agua es buena para todo, desde asegurar un funcionamiento adecuado de
tus órganos hasta limpiar tu piel.

Evita los refrescos
Siendo realistas, tienes que evitar el jugo y los refrescos, ya que la mayoría tiene mucha
azúcar y poco valor nutricional. Los refrescos te dan la tentación de romper esta regla
cuando se te antoja algo dulce, pero verás que la solución arriba mencionada bastará
para satisfacer tu antojo y evitar que arruines tu dieta. Los refrescos de dieta pueden
parecer seguros, pero hay estudios que indican que pueden hacerte sentir más hambre.
Ten en cuenta que lo que cualquier producto, como los refrescos, que estén hechos con
endulzantes artificiales no son permitidos en este programa y no son buenos para tu
salud. Así es que encuentra una buena alternativa – si sientes que necesitas algo dulce,
agrega limón o bayas frescas a un vaso de agua mineral. Al hacerlo, disminuirás
considerablemente la cantidad de azúcar que consumes y beneficiarás tu metabolismo,
por lo tanto, apoyarás tu proceso de pérdida de peso significativamente.
Limita tu consumo de café

El café inhibe la absorción de vitaminas, aumenta la cantidad de calcio que se escapa de
los huesos, e incrementa tu deseo de orinar. Si bebes mucho café, también sabrás que
te mantiene despierto y puede afectar tu sueño en la noche. Ten cuidado de no
eliminarlo del todo al principio – esto podría provocarte jaquecas porque tu cuerpo
sufrirá el síndrome de abstinencia a la cafeína. Si necesitas una buena alternativa,
prueba el té verde. Además de darte menos cafeína, tiene propiedades que incluso
pueden impulsar tu metabolismo. El té verde rápidamente puede sustituir al café en
términos de la cafeína que proporciona, y aun así ofrece beneficios que queman grasa.
El té verde tiene propiedades termogénicas y te ayudará a quemar efectivamente la
grasa cuando se consume adecuadamente – por lo que es una excelente alternativa.
Procura agregar un poco de limón recién exprimido para impulsar sus propiedades
antioxidantes.
Limita tu consumo de alcohol

Un gramo de alcohol equivale a un gramo de grasa en tu cuerpo. El vino seco es mejor
que los cocteles dulces, no solo debido a los azúcares, sino también porque el vino
contiene importantes antioxidantes. No es necesario eliminar el alcohol por completo,
pero trata de dejarlo para ocasiones especiales o para cuando tengas visita – y luego
bebe con moderación. Lo disfrutarás mucho más si lo consumes con poca frecuencia.
Comprar y Salir a Comer para el Éxito

Es importante tomar fuerza para controlar tus hábitos alimenticios, empezando con tus
compras en el supermercado. Con la guía en línea COMPRANDO COMIDA – LA FORMA
ADECUADA nunca tendrás que estresarte cuando recorras los pasillos del supermercado.
Estarás preparado y armado de confianza para controlar tus compras y por lo tanto adquirirás
los alimentos más saludables que te ayudarán a bajar de peso y estar saludable.

También verás que la guía en línea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA te
ayudará a estar preparado para cualquier situación. Nunca más tendrás que ir de vacaciones o
salir de casa y preocuparte en cómo controlar tu alimentación. Nosotros te damos estupendas
ideas y consejos, por lo que sabrás qué hacer exactamente, no importa que tan grande sea la
tentación.
Comenzando con las compras en el supermercado, esto es lo que obtendrás en la

guía en línea que no encontrarás en otro lugar. Todos sabemos que hacer las
compras es exponerse a tentaciones. Esto es lo que harás para que sea más fácil:
Prepara una lista de provisiones. Tu viaje al mercado será mucho más rápido ya que
solo agarrarás lo que necesitas en vez de estar tentado por muchas cosas que no
necesitas. Haz la lista lo más detallada posible, y hazlo
en orden de acuerdo a la organización de los productos
en la tienda. Sigue la lista para que realmente tengas
éxito.
No compres comida cuando tengas hambre. Si acabas

de comer, nada te tentará. Si tienes hambre, esos
pastelillos se verán irresistibles.
Ve a solas cuando hagas tus compras

– si llevas niños, pedirán todas las cosas que no deberías
comer. También pueden distraerte. Si vas solo podrás
hacer tus compras más rápido y mantenerte lejos de las
tentaciones. Estarás concentrado, te apegarás a la lista, y evitarás el impulso de poner
galletas o papas fritas en la canasta.
No hagas compras para otras personas si no tienen hábitos alimenticios saludables –

existe un verdadero riesgo de que termines comiendo esos alimentos tú mismo. Si
compras solo lo que necesitas para ti mismo, sabes que llenaras la canasta justo con las
cosas correctas y en cantidades correctas. Pide ayuda si necesitas comprar cosas para
otras personas que viven en tu casa. Como alternativa, encuentra opciones más
saludables que no solo son buenas para ti, sino también son buenas para otros
miembros de tu familia.
Si realmente quieres conocer los secretos de MANTENTE FUERTE CUANDO TE

SALGAS DE TU RUTINA, entonces la guía en línea puede ayudarte mucho. Nunca
volverás a preocuparte cuando salgas a comer. Te preguntaras, ¿Y qué pasa
cuando vas a un restaurante? Todos lo hacemos, pero puedes tener una gran
comida fuera y aun así comer saludable siguiendo estas reglas básicas:

Siempre encontrarás alimentos saludables en el menú. Es una buena idea leer todo
el menú con cuidado antes de elegir qué comer. Escoger una ensalada como entrada
es una estupenda forma de llenarte un poco antes de seguir con tu platillo principal
– pídele al mesero que te sirva el aderezo aparte para que controles la cantidad que
le pones a tu ensalada, o incluso solo usa limón. También pídele al mesero que no
lleve la canasta de pan o de tostadas. Así no comerás sin pensar mientras decides
qué ordenar. Empieza con el pie derecho, ordena correctamente, y disfruta una
verdaderamente saludable, y satisfactoria comida.
Disfruta una comida pequeña un par de horas antes de ir a un restaurante. Esto te

ayudará a evitar la tentación de comer demasiado, y disfrutarás más tu comida fuera
de casa. Esto puede sonar contradictorio pero si comes una manzana pequeña te
sentirás en control. Así no tendrás que negarte a la posibilidad de comer en un
restaurante, y tampoco te morirás de hambre y devorarás todo lo que esté frente a
tus ojos.
Evita los sazonadores y las salsas grasosas o las salsas que tienen mucho queso,
porque tienen demasiada grasa. Pídele al mesero que te los sirva como guarnición.
La mayoría de los restaurantes no tendrán problema con servírtelos en un plato
pequeño. Evita todo lo que suene pesado o que contenga crema o queso como base
porque va a ser engordador, y cuando tengas dudas, pide que te sirvan ese alimento
aparte para que evites romper tu dieta.
Evita la comida rápida porque está repleta de grasa –

usualmente el peor tipo de grasa. Además, comida rápida =
comer rápido = comer demasiado. La comida rápida
generalmente no exige un cuchillo y un tenedor, entonces
tiendes a dar bocados más grandes en comparación a cuando
comes otro tipo de comida. Considera cómo vas a comerte el platillo que estás
pensando en ordenar – ¿clasifica como comida rápida? Si estás en un restaurante de
comida rápida, elige mejores opciones como una ensalada o pollo asado.
El pollo sin piel o el pescado son alimentos maravillosos llenos de sabor, y ambos
tienen muy poca grasa. Si escoges carne, evita el tipo de carne que se sabe tiene
mucha grasa (como el costillar), y quítale toda la grasa – idóneamente pide que le
quiten la grasa antes de que la cocinen. Cuando ordenas lo que quieres, indicas
cómo lo quieras, y pides que te pongan la grasa adicional – es decir, la salsa - aparte,
todo te saldrá bien.
Prueba alimentos que contienen mucha fibra dietética. Te llenarán más

rápidamente y notarás que también tienen un buen efecto en tu digestión. Además
tardarás más en masticarlos, lo cual hace comer más lento, y tomarte los 20 minutos
que necesitas para sentirte lleno. Los platillos que incluyen frijoles o muchos

vegetales y frutas son siempre buena opción. Sintonízate con este tipo de alimentos,
y estarás mejor preparado para ordenarlos cuando salgas a comer
Registrando tu Éxito
Así es como puedes registrar tu progreso:
Puedes usar la Herramienta del Medidor de Progreso que está en el sitio web del
Club Adelgaza Bien para que lleves un registro de tu peso. Con esto podrás ver, en
resumen, tu progreso y notarás los puntos que han sido problemáticos. Pésate una
vez a la semana, con la misma báscula, y a la misma hora del día. Procura evitar la
tentación de pesarte cada día, porque el peso siempre fluctúa. Esto te frustrará y
podría perjudicar tu progreso. Así es que sigue pesándote una vez a la semana, y
hazlo con disciplina.
Desvístete antes de pesarte para que tu resultado sea más preciso.
No olvides que los cambios en tu peso también pueden verse afectados por la
cantidad de líquido que tienes en tu cuerpo. Es por eso que no debes enfocarte
demasiado en las pequeñas fluctuaciones de tu peso – ve el panorama general de
vez en cuando durante unas semanas para que entiendas lo que realmente está
pasando con tu cuerpo.
Como sucede con cualquier programa de dieta, siempre

deberás buscar el consejo de un médico antes de
empezar. Verás que tu doctor te dará luz verde y así
sabrás que estás listo para comenzar tu dieta con vigor.
Análisis de sangre y la lectura de la presión arterial
deberán realizarse antes de comenzar la dieta, y repetir cada tres meses. Quizás
veas una reducción total en tu colesterol LDL, y en tus triglicéridos, además de una
disminución en tu presión arterial mientras sigues con el programa.
Si bajan tus niveles de vitamina B12 y de hierro, consulta a tu médico para que te
asesore mejor. Es importante estar en sintonía con tu salud general a lo largo de tu
proceso de perder peso. Así sabrás que todo está funcionando adecuadamente e
incluso con estos datos verás cómo al bajar de peso estás beneficiando tu salud en
general.

Entendiendo lo básico sobre cómo tu cuerpo utiliza la
7 comida
Ahora bien, quizás te preguntas qué está haciendo este tipo de capítulo en un libro como el
este. Debemos explicarte, que cuando se trata de hacer una dieta, un conocimiento básico de
lo que hace la comida y de cómo el cuerpo la usa es extremadamente útil. El enfoque principal
de este programa está en los alimentos correctos y cómo comerlos, pero puede ayudarte
mucho tener un conocimiento básico de lo que sucede tras bambalinas.
Conforme leas, descubrirás mucha información sobre las estrategias de nutrición

más útiles, las cuales te permitirán:
Entender qué pueden hacer, por ti y por tu cuerpo, los alimentos correctos. También
entenderás qué pueden causar los alimentos equivocados, y eso realmente puede
ayudar a darte una verdadera apreciación de por qué necesitas eliminarlos
Elimina la grasa sin disminuir la masa muscular, para que puedas mantener tu cuerpo
esbelto y saludable cuando lo logres obtener.
Entiende la importancia de combinar un ciclo de vida activo con una nutrición saludable
para que puedas conservar tu nueva figura esbelta una vez que la hayas logrado.
Mientras que el enfoque principal de este libro ciertamente no está en el ejercicio, es
un aspecto importante de un estilo de vida saludable. Necesitas enfocarte
primeramente en la nutrición y luego estar seguro de que sigues manteniéndote activo.
¿Y de qué está hecho el cuerpo?
Pues bien, esto es lo básico. Tu cuerpo básicamente esta hecho de varios tejidos, y cada uno
tiene su propia función.

Con esto en mente, considera que tienes:
Tejido muscular
¿Sabías que hay dos tipos de músculos? El primer tipo es voluntario y el segundo es
involuntario, pero ambos te proporcionan la misma función, y esto es el movimiento.
Nos permiten agarrar objetos y nos ayudan a digerir comida y a mantener la sangre en
circulación.
Tejido adiposo
Estos tejidos almacenan la energía que necesitamos para seguir adelante. También
realizan otras funciones, y hablaremos de ello más adelante.
Tejido conectivo
Tu cuerpo virtualmente está unido por esto. Nos referimos a los huesos, los cartílagos, y
los ligamentos, los cuales te ofrecen un marco básico para tu cuerpo.
Lo que debes recordar acerca de todos estos tejidos es que no pueden cambiar. El
músculo no se transforma en grasa ni viceversa. Este es uno de los mitos más
grandes de las dietas explotando frente a tus ojos:
No puedes transformar la grasa en músculo –

Solo puedes eliminar la grasa y aumentar tu masa muscular
Por eso siempre le sacarás el mayor provecho a una dieta si también te ejercitas. Si no eres
activo, podrías bajar hasta medio kilo de masa muscular a la semana. Eso te agradará cuando te
subas a la báscula, pero no es la solución para bajar de peso a largo plazo.
No te preocupes – vas a descubrir muchas cosas más para que esto no te suceda. Estás
exactamente en el lugar adecuado para que empieces a hacer cambios positivos en tu vida, a
partir de este momento.
Los alimentos que comes realmente te ayudarán a estar sano y te mantendrán fuerte. La
comida correcta funciona como combustible para tus rutinas de ejercicio y para tu vida.
¿Qué hay en un músculo?
Dos cosas – proteína y agua. Para que tus músculos trabajen eficientemente, no solo tienes que
ejercitarlos, también tienes que alimentarlos con la comida adecuada para que estén en
movimiento.
De hecho los músculos son sumamente singulares en el cuerpo, porque representan el único
tipo de tejido que puede contraerse. Esta singular habilidad significa que necesitan bastante
energía, lo cual (vaya sorpresa) proviene de los alimentos. No importa si es un músculo el que

se contrae por sí solo, o si nosotros lo hacemos cuando es necesario, ambos necesitan energía
para trabajar.
¿Qué pasa con la grasa?
¿Alguna vez has oído decir que todos estamos predispuestos a tener una cierta cantidad de
células adiposas en el cuerpo?
Todos tenemos billones de células adiposas en el cuerpo, pero la genética de la familia tiene un
gran efecto respecto a cuantas tienes personalmente. Cuando comes una cierta cantidad de
comida, tu cuerpo usa lo que necesita. Lo que sea adicional se transforma en ácidos grasos y se
almacena como grasa en células adiposas que se localizan en todo el cuerpo.
Lo que quizás no entiendas es que tienes el control de la cantidad de grasa que se acumula en
tu cuerpo. Al comer los alimentos equivocados prácticamente terminarás con grasa en el
abdomen o grasa acumulada en otra parte de tu cuerpo. Comer los alimentos correctos puede
ayudarte a quemar la grasa adicional que tenga tu cuerpo y hacer de todo este asunto un tema
del pasado.
Este pequeño dato podrá sorprenderte – una sola célula adiposa tiene el potencial para
DUPLICAR su volumen y almacenar más grasa. Así es que hasta la gente que está
genéticamente predispuesta a ser delgada puede subir de peso si come demasiado.
¿Cuál es la diferencia entre la grasa y el músculo?
La gran diferencia (la única que nos interesa) es esta: a diferencia del tejido muscular, la grasa
no se contrae. Por eso los ácidos grasos casi no consumen energía.
Así es cómo funciona. Tus músculos necesitan energía para seguir trabajando, y entre más
tejido muscular tengas, más energía necesitarás para que tus músculos funcionen bien. Por otro
lado, las células adiposas casi no requieren energía.
Así es que si estás a dieta y también estás trabajando duro para desarrollar masa muscular, tus
músculos no solo consumirán grasa durante el ejercicio, seguirás quemando energía incluso
cuando veas la televisión y tengas el cuerpo en reposo.
¿La grasa es tan mala?

En verdad no lo es. Lo que puede ser malo es la cantidad de grasa que tengamos en el cuerpo, y
en dónde se acumula.

Volveremos a los aspectos básicos. Necesitas grasa para que tu cuerpo esté saludable. PERO…
demasiada grasa al igual que tener muy poca no es saludable. Tienes que darle a tu cuerpo
justo la cantidad correcta para mantener una salud óptima. Si le das a tu cuerpo demasiada
grasa, comenzará a almacenarla y subirás de peso.
Para bajar de peso, tendrás que reducir la cantidad de comida que le das a tu cuerpo hasta que
use la mayoría de las reservas que ya tiene. Las grasas buenas son los alimentos que contienen
ácidos grasos omega-3 u omega-9 tales como aceite de oliva, salmón, y aguacate. Las grasas
malas son las que inmediatamente darán como resultado una acumulación de grasa en el
cuerpo, como las que están en la margarina regular y en la carne marmoleada. Saber qué
alimentos comes y cuáles debes evitar puede hacer una gran diferencia respecto a cómo tu
cuerpo los absorbe.
Esto te demuestra que cada mordida que des realmente importa. Si no comes los
alimentos correctos y en vez de ello regularmente te sales del menú planeado, y de las buenas
ideas de alimentos, entonces esto podría llevarte a un aumento de peso y acumulación de
grasa. Si puedes enfocarte en los alimentos correctos que te dan un buen valor por lo que
comes, entonces estarás en gran forma.
Básicamente, así es cómo funcionan la mayoría de las dietas correctas.
El Rol de las Células Adiposas

Cada célula adiposa es como una pilita llena de energía. Es una reserva con la que puedes
contar cuando lo necesites. Si no comes por un tiempo (lo cual puede ocurrir por varias
razones), tu cuerpo recurrirá a estas reservas para obtener los nutrientes que necesita para que
te sientas bien.
Este mecanismo de almacenamiento fue muy útil hace miles de años, cuando los humanos
tenían que salir a cazar y a recolectar comida. El cuerpo humano se adaptó al entorno en el cual
era muy raro obtener buena comida. Estas células permitieron al cuerpo aferrarse de lo que
necesitaba hasta el próximo alimento disponible.
Sin embargo, hoy en día lo que probablemente más conflicto te causa es tener que buscar entre
las repisas del mercado tu cena favorita, y si no eliges con cuidado o no lees las etiquetas,
terminarás con alimentos que son malos para tu cintura y para tu salud.
La guía COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA fue diseñada para ayudarte cuando vas
al mercado y hacer que tus compras sean provechosas para ti. Nosotros te enseñaremos cómo
navegar por los pasillos y convertirte en un consumidor astuto que lee etiquetas y sabe lo que
está adquiriendo exactamente.

Lugares comunes para almacenar el exceso de grasa
La mayoría de la gente está más que familiarizada con esto, porque

lo notan cuando se miran al espejo.
Supongo que no eres un fideo, de lo contrario no estarías leyendo

este libro, así es que probablemente estas más que familiarizado
con este escenario. Los alimentos que comemos tienen un gran
impacto en la apariencia de nuestro cuerpo. Aunque algo de esto es innato, podemos cambiarlo
un poco si comemos los alimentos correctos e incorrectos. Si eliges los alimentos incorrectos, le
agregarás grasa a tu cintura – y por eso este tipo de educación es tan importante.
Mucha gente tiende a tener brazos y piernas delgadas, y un vientre más grande. Aunque esto se
presenta más en hombres, también las mujeres pueden padecerlo – probablemente has oído
que las mujeres tienen un cuerpo ya sea forma de manzana o de pera.
A estas alturas probablemente ya conoces los diversos riesgos para la salud relacionados con el
sobrepeso o con tener demasiada grasa en tu cuerpo – especialmente en el estómago – pero
hay otros problemas que también están relacionados con esto. Probablemente tú mismo has
padecido algunos de ellos – tales como pérdida de seguridad, no comer las cosas que te gustan,
y quizás no avanzar por problemas de auto-estima. Realmente esto puede afectar muchos
aspectos de tu vida.
Tu arma secreta
Queda claro que necesitas un arma para ayudarte a bajar de peso. Y esa arma es la masa
muscular.
De hecho, si lo piensas bien, tiene mucho sentido. Ahora sabemos que el tejido muscular es
extremadamente activo, y quema mucha energía incluso cuando en realidad no estás haciendo
nada. Cuando empiezas a hacer ejercicio, quemarás más. Esta es una excelente noticia si vas a
empezar una dieta. También es importante comprender por qué los alimentos correctos
pueden ayudarte a quemar grasa y los equivocados se pueden adherir a tu cintura como si
fueran pegamento.
Ya sabes que los músculos queman hasta cuatro veces más calorías que las células adiposas.
Cuando empiezas a hacer ejercicio, esto mejora todavía más – entonces quemarás hasta DIEZ
veces más. De nuevo, no nos enfocamos en contar calorías, pero sí necesitas tener en mente lo
que está sucediendo en tu cuerpo con cada alimento que comes.
Así es que haz un pacto contigo mismo. Renuncia a algunos de esos lujos como el auto y el
autobús y empieza a caminar más. Sal a pasear con el perro. Usa las escaleras en vez de tomar

el elevador o la escalera eléctrica. Entre más actividad física puedas agregarle a tu rutina diaria,
más fáciles se volverán estas actividades, y obtendrás mejores resultados con tu dieta – y
encontrarás más fácil de mantener esos kilos lejos cuando alcances tu peso ideal.
Probablemente piensas en muchas maneras de poder hacer esto, así es que empieza a pensar
sobre cómo puedes cambiar tu vida – nunca mirarás atrás en cuanto des los primeros pasos.
La relación entre alimentos, grasa y músculos

Así es que ahora que tienes algunos antecedentes de toda esta anatomía, es momento de
empezar a actuar. ¿Puedes creer que hay ciertos alimentos que te ayudan a quemar grasa?
¿Puedes creer que si te concentras en ciertos alimentos junto con un ejercicio adecuado puede
realmente ayudar a desarrollar masa muscular, e influenciar cómo funciona? Esto es
precisamente en lo que queremos que te enfoques, porque los alimentos correctos como la
fruta y los vegetales frescos pueden realmente darte el impulso que necesitas para quemar
grasa intensamente y efectivamente. Los alimentos equivocados como el pan blanco y la
margarina hidrogenada no solo pueden afectar tu salud, pero incluso pueden agregar grasa a tu
físico.
El problema es que hay demasiados rituales y tendencias para bajar de peso que solo se
concentran en reducir calorías o eliminar ciertos alimentos. Si comes los alimentos correctos en
la forma adecuada, puedes virtualmente derretir la grasa de tu cuerpo. No solo eso, si comes
muchos de esos alimentos, puede ayudar a contribuir a la masa muscular que estás tratando de
formar en el gimnasio.
Los alimentos que pueden ayudarte a desarrollar masa muscular incluyen:
Aceite de semilla de linaza o semilla de linaza

Almendras
Quínoa
Salmón
Huevos (especialmente los que están fortificados con omega-3)
Carne sin grasa de animales alimentados con pastos
Yogurt bajo en grasa
La clave del éxito con muchos de estos alimentos es el hecho de que contienen ácidos grasos
omega-3 y/o proteína de alta calidad. Esto significa que ofrecen un buen tipo de grasa y le dan a
tu cuerpo las bases que necesita para desarrollar músculo. Durante el proceso, también pueden
ayudar a reducir los niveles de colesterol. Usados en conjunción con el ejercicio y otros
alimentos adecuados, podrán contribuir a desarrollar más masa muscular y cambiar la
composición del cuerpo para bien, para una mejor salud.

Mientras desarrollas masa muscular, también necesitas estar concentrado en eliminar la grasa.
El músculo no se desarrollará a partir de la grasa. Te hemos demostrado que para bajar de peso
necesitas enfocarte conjuntamente en los dos componentes.
¿Entonces, qué tipo de comida debemos procurar para quemar grasa? ¿Es eso posible? –
¿Realmente puedes recurrir a ciertos alimentos para derretir la grasa de tu cuerpo? Si realizas
el ejercicio adecuado y comes de manera correcta por medio de comidas más pequeñas con
más frecuencia, estos alimentos realmente complementarán tu trabajo. El Planificador de
Menú puede ser extraordinariamente útil al permitirte elegir de manera correcta tus opciones
de alimentos. Aunque quizás no estés seguro de cómo incorporarlos a tu vida, esta herramienta
prácticamente te lo resolverá. Aquí puedes ver qué alimentos son mejores para cumplir este
objetivo e incluso incorporar un plan efectivo para vincularlos a tu dieta diaria.
Alimentos que pueden ayudar a perder grasa
Si realmente quieres estar a tono con los métodos más efectivos, entonces todo dependerá de
los alimentos que eliges. Los alimentos aquí enlistados forman parte de una práctica de
nutrición adecuada, y además tienen algunas propiedades muy específicas.
Las proteínas sin grasa, como el pescado, el seitán, el tempeh, y el pavo y pollo sin piel
Granos enteros como quínoa, avena, centeno y espelta
Fuentes de grasa buena como el aceite de oliva y los aguacates
Ciertos vegetales como brócoli, col y espinacas
Ciertas frutas como el melón verde, las naranjas y las bayas
¿Estos son “alimentos mágicos”? Pues depende de tu definición. Sí, realmente pueden ayudar a
quemar la grasa del cuerpo cuando forman parte de una dieta adecuada, ya que equilibran tu
metabolismo. Una dieta buena y sólida debe incluir una mezcla de frutas y vegetales, proteínas
sin grasa, granos enteros, y “grasas buenas”, formando una buena combinación de alimentos
que queman grasa y desarrollan músculo para lograr mejores resultados. Puedes encontrar
estos alimentos junto con muchas otras opciones en estas categorías con el Planificador de
Menú que está en el sitio web. En este programa siempre te motivaremos a comer, y en la
mayoría de los casos, te pediremos que comas más a menudo para tener verdaderos resultados
al adelgazar. Eso facilitará mucho tu vida.
Como puedes ver, hay una relación muy distintiva entre la comida y la grasa, y entre los
alimentos y el músculo. Comer los alimentos correctos no solo te ayudará a desarrollar masa
muscular, pero también te ayudará a derretir la grasa del cuerpo. Esto siempre deberá de
hacerse como parte de un estilo de vida saludable y en conjunto con una dieta adecuada y
ejercicio. Aquí estamos para ayudarte, pues este programa tiene como objetivo darte
resultados.
Nosotros seguiremos mostrándote elementos del plan que otras dietas no atienden, y te
motivamos a comer– con frecuencia en la mayoría de los casos, para bajar de peso de forma

saludable y efectiva – en vez de imponerte métodos que te repriman y maten de hambre, y que
nunca funcionan a la larga. Si quieres tener resultados, necesitas cambiar tu enfoque y saber
que todo esto depende de acciones simultáneas para eliminar la grasa del cuerpo y desarrollar
masa muscular de manera gradual y segura. Esa es la única forma saludable de bajar de peso y
tener el cuerpo que quieres conseguir con tanto esfuerzo. Este programa te enseñará a lograr
tus metas, de una buena vez.

8 Garantizando un Estilo de Vida Saludable – Con Ejercicio
Como ya te habrás dado cuenta, el enfoque principal de este libro es una buena, saludable, y
adecuada alimentación. Todo consiste en optimizar tu potencial con los alimentos correctos y
asegurar que comas bien y bajes de peso. Sin embargo, se espera que un estilo de vida
saludable incluya el ejercicio como trasfondo.
Aunque nuestro enfoque o nuestra intención principal no es el ejercicio, vale la pena mencionar
que forma parte de un estilo de vida saludable, y que es un componente útil de una
alimentación correcta que te permitirá tener una pérdida máxima de peso. No nos
adentraremos mucho en aspectos específicos del ejercicio, pero vale la pena discutirlo
brevemente, así es que este capítulo puede ayudarte para que entiendas lo esencial.
Dejemos algo en claro. No puedes perder grasa de una parte específica de tu cuerpo. La grasa
que tienes en el abdomen y muslos está diseñada para preservar tu vida bajo condiciones
extremas. No importa lo que hagas – no importa cuál dieta pruebas o qué ejercicio hagas – esto
es un hecho que no puedes evitar.
Por eso vale la pena tener paciencia y procurar expectativas realistas cuando haces cualquier
dieta. Un programa de ejercicio basado en fortalecer los músculos grandes de tu cuerpo te dará
una mayor masa muscular, lo cual, a cambio, acelerará tu tasa metabólica. Y así quemarás más
rápidamente la grasa, lo cual es una buena noticia para ti que quieres bajar de peso.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Esto es un dato fácil de entender: el ejercicio intenso quema grasa más eficazmente que el
ejercicio moderado.
Además, te da más beneficios cuando dejas de hacer ejercicio. Una sesión intensa de ejercicio
elimina el glucógeno que tienes almacenado, haciendo que el hígado aumente el metabolismo
de las grasas para producir energía.
¿Qué Sucede si Dejas de Hacer Ejercicio?

El tejido muscular es distinto a la grasa, así es que no se convierte en grasa si no haces ejercicio.
Todos tenemos épocas en las cuales no hacemos ejercicio por alguna razón y esto no te hará
subir de peso automáticamente si ajustas tu consumo de energía. Tu cuerpo considera a los
músculos que no usas como una carga innecesaria, consumiendo mucha energía para lograr su
mantenimiento. Como resultado, tu masa muscular disminuirá, así reduciendo la cantidad de
energía que tu cuerpo necesita. Si no puedes hacer ejercicio, ten disciplina al momento de

reducir tus porciones de comida y concentrarte en los alimentos correctos como frutas y
vegetales.
Desafortunadamente, mucha gente que deja de hacer ejercicio tiende a seguir con sus hábitos
usuales y come como siempre lo ha hecho – aunque su cuerpo evidentemente necesite menos.
Si no contrastas la reducción de actividad física al reducir también tu ingesta de alimentos,
automáticamente subirás de peso – aunque creas que no estás comiendo en exceso.
El Planificador de Menú para un estilo de vida activo

Intentarás desarrollar músculo y quemar grasa cuando haces ejercicio, y, en sí, ese es el
propósito. Necesitarás la proteína y los carbohidratos correctos para que te den el combustible
que te permitirá hacer esos entrenamientos.
La buena noticia es que el Planificador de Menú te ofrece todos los alimentos correctos de cada
grupo alimenticio. Esto no solo te ayuda a llevar a cabo tu día con energía, pero también te dará
más energía para que te ejercites.
Con los consejos de expertos que hemos reunido en este libro, comerás alimentos que no solo
te ayudarán a quemar la grasa y contribuirán a tu pérdida de peso, también pueden ayudarte
para que realices un ejercicio intenso.
Cómo incrementar tu tasa metabólica
Así es como debes hacer ejercicio cuando llevas el Plan de Dieta:
Al menos haz tres pero idóneamente son seis rutinas de ejercicio a la semana.
Quizás ya de entrada creas que esto es difícil, pero conforme aumentas la frecuencia
hasta alcanzar el número ideal de rutinas y te acostumbras al ejercicio, aprenderás a
disfrutarlo. Esto libera en todo tu cuerpo las hormonas que “te hacen sentir bien” –
por fortuna esto sucede cuando haces una dieta
y necesitas motivarte y seguir así.
No más de una hora por rutina – como meta,

no como punto de partida – para promover el
desarrollo de masa muscular. Si haces más
ejercicio será contraproducente porque te
cansarás demasiado. Tu cuerpo también
necesita tiempo para descansar.

Incluye series intensas. Debes hacerlas enfocándote en músculos grandes tales
como muslos, pecho, espalda y hombros. Si desarrollas los músculos más grandes de
tu cuerpo quemarás más energía, así es que concéntrate en esto para que acelerares
los resultados de tu dieta.
Si estás sano y tienes buena condición física, procura rutinas intensas de ejercicio
para que logres un mejor resultado. Pero inicia lentamente, si no estás
acostumbrado a hacer ejercicio. Es mejor aumentar poco a poco que comenzar muy
rápidamente.
No te preocupes por los músculos pequeños y evita ejercicios que aíslan una parte
del cuerpo. La rutina es para todo el cuerpo, y debe concentrarse en esos músculos
grandes a los que ya nos referimos. Esto te dará los mejores resultados, y pronto lo
notarás.
Asegúrate de beber agua antes y después – y a

veces incluso durante – tu rutina. Es muy
importante sustituir el líquido que pierdes durante
tu rutina. Beber agua también es bueno para tu
dieta, así es que esto fomentará buenos hábitos.
Beber agua siempre es algo bueno, pero es
extremadamente importante hacerlo antes y
después de tu rutina, y si el ejercicio es intenso,
largo, y/o en calor, también bebe durante la sesión.
No te concentres en ejercicios abdominales

porque sirven poco para eliminar la grasa que
tienes en el estómago. Concéntrate en la mayor
cantidad posible de grupos de músculos, porque esto te servirá para quemar grasa
en todo tu cuerpo aumentando la cantidad de masa muscular que tienes. Tus
músculos abdominales son más pequeños, y por eso limitar tus rutinas a esa área no
te brindará resultados adecuados.
Ejercicio para mujeres

Cada rutina debe tener entrenamiento de fuerza. Las mujeres sufren más que los hombres por
la pérdida muscular dado a la falta de hormonas que les permitan desarrollar este tipo de
tejido.
Muchas mujeres evitan este tipo de entrenamientos porque les preocupa volverse demasiado
musculosas. La razón principal por la cual las mujeres no pueden estar tan musculosamente
definidas como los hombres (como ya dijimos antes) es porque tienen niveles más reducidos de

testosterona (que desarrolla músculo) y niveles más altos de estrógeno (que produce grasa y
retención de agua).
Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan realizar los mismos entrenamientos
que los hombres – solo necesitan hacer unos cuantos ajustes.
Veamos las lagartijas, por ejemplo. Los hombres pueden hacer lagartijas paralelas al piso
durante largas sesiones, pero las mujeres prefieren comenzar con un ángulo menos severo, y
hacer lagartijas con las rodillas flexionadas o partiendo de una mesa bajita, o de algo similar
que eleve la superficie desde la cual se hace la lagartija. Eventualmente, conforme adquieren
correctamente una mejor condición física, cualquiera podrá hacer una lagartija clásica si eso es
lo que desea.
Conclusión
Aquí no hay ningún secreto. Desarrollar masa muscular equivale a la mitad de la estrategia para
bajar de peso, y lo que es más importante, poder mantenerte delgado. Si realmente te enfocas
en ello, verás estupendos resultados en poco tiempo. No solo estarás más esbelto, tendrás un
cuerpo más tonificado y saludable.
Lo mejor de todo es que lo único que puedes perder aquí es peso.

9 Puntos claves que te ayudarán a tener éxito
Adelgazar y mantenerte delgado requiere un cambio gradual en tus hábitos alimenticios y en tu
nivel de actividad. Una buena dieta debe ir de la mano del ejercicio, u otro tipo de actividad
física que disfrutes – bailar o caminar, por ejemplo. Esta es una buena combinación – así es que
si cambias tus hábitos alimenticios e incorporas ejercicio, esta vez lograrás mejores resultados.
Nosotros recomendamos comenzar con caminar y ejercicios de resistencia, porque son las
formas más fáciles de ejercicio que puedes hacer. Trabaja donde sea y camina en todos lados. Si
quieres, puedes hacer otro tipo de cardio y ejercicios de tonificación.
Tu dieta
Esta debe incluir alimentos que te gusta comer, con algunas limitaciones y ajustes. El
Planificador de Menú te dará todo lo que necesitas saber en cuanto a planear tus comidas y
alimentarte correctamente. Puedes utilizar otras herramientas como el foro en línea para tener
apoyo las 24 horas por medio de otras personas como tú. La guía COMPRANDO COMIDA – LA
FORMA ADECUADA te ofrece todo el conocimiento que necesitas para comprar alimentos
apropiadamente y llenar tu carrito con los alimentos correctos que necesitas para bajar de
peso. Nosotros tenemos una herramienta para ayudarte con cada aspecto del proceso de
adelgazamiento, y por esta razón, este programa te ayudará a que ahora sí seas exitoso.
Creemos que comiendo los alimentos que te gustan te permitirá mantener tu dieta. A veces
quizás necesites esa educación que te enseña cuales son los alimentos correctos, y eso es justo
lo que nosotros te vamos a ofrecer. Nosotros te facilitaremos el camino y haremos que esto se
amolde a tu estilo de vida para que nunca tengas que adivinar o preocuparte por saber cuáles
son los alimentos correctos y qué hacer para que tu dieta funcione.
Todos tenemos altibajos – a veces comes demasiado, y a veces no puedes hacer ejercicio o no
tienes ganas de hacerlo. A lo largo de tu vida, esto es insignificante. Mientras puedas volver a tu
comida saludable y a tu buen régimen de ejercicio, eso no importará. Sigue enfocándote en tu
meta.
La grasa y los músculos reaccionan a lo que les das. Si comes alimentos saludables en
cantidades adecuadas, tu grasa se derretirá. Si ejercitas tus músculos, crecerán. Si comes
alimentos como proteína sin grasa, granos enteros, fruta y vegetales frescos todos los días en
cantidades que tu cuerpo necesita, no solo bajarás de peso, te sentirás más lleno de energía y
saludable durante el proceso.
Es así de sencillo.

Recuerda estos Consejos para que Tener Éxito
Estos son tus principios básicos para nutrición balanceada:
Hacer muchas comidas pequeñas que combine los grupos alimenticios.
Hacer un breve intervalo entre comidas.
Comer carbohidratos y proteínas de diversas fuentes.
Beber mucha agua.
Hacer un balance entre los carbohidratos y la proteína en cada comida, con grasas
saludables, lácteos bajos en grasa, fruta y vegetales en la medida de lo posible.
Incluir carbohidratos complejos que contienen mucha fibra y que te ayudan a

sentirte lleno más tiempo.
Si sigues estas pautas, irás por el camino correcto hacia una mejor figura en muy poco tiempo.
En resumen, esta dieta se basa en los consejos y las recomendaciones que has descubierto al
leer este libro. Para hacer tu vida más fácil, siempre toma en cuenta este capítulo que tienes a
la mano en nuestro libro.

10 ¿Tienes dudas?
Al igual que con cualquier nuevo plan de dieta y ejercicio, lo más probable es que tengas dudas
que necesitan respuestas. Estas son las preguntas más frecuentes.
P. ¿Bajaré pronto de peso?
R. Por regla general, es importante anotar que los resultados pueden variar y lo más probable
es que así suceda. Todo depende de cuánto peso quieras perder, qué tan activo es tu estilo de
vida, y por supuesto, qué tan comprometido estás con el programa en general.
P. Mi amigo tuvo un programa de dieta y perdió mucho peso – ¿por

qué no me está sucediendo eso a mí?
R. Todas las personas son diferentes, y por lo tanto nunca deberás compararte con los demás.
Tus resultados están basados en tu esfuerzo individual y tu tipo de cuerpo. Nunca asumas
necesidades y resultados universales, ya que es un juego peligroso que siempre te dejara
sintiéndote frustrado. Todas las personas bajan de peso a un ritmo distinto, y debes tener esto
en mente. Este programa no te matará de hambre ni te hará contar calorías; otras dietas solo se
concentran en esto. Cuando te matas de hambre y te obsesionas con números, quizás
adelgaces pronto a corto plazo, pero a la larga no te mantendrás así. Además, matarte de
hambre no es una forma saludable de bajar de peso, y por lo tanto nunca te lo
recomendaremos.
P. Me estoy estancando después de 8 semanas de dieta. ¿Por qué me

está pasando esto?
R. Si has incorporado el ejercicio a tu régimen, desarrollarás mucha masa muscular, y el
músculo pesa más que la grasa. Tu cintura y tus muslos lucirán más esbeltos, aunque el número
en la báscula siga siendo el mismo. Con el tiempo tus músculos dejarán de crecer, pero seguirás
bajando de peso. Otra posibilidad es que tus músculos ya se hayan acostumbrado al ejercicio
que estás haciendo, por lo que te aconsejaremos agregar un nuevo tipo de ejercicio para que
trabajes otros músculos y/o aumentes la intensidad, la cantidad, y/o la frecuencia de tus
ejercicios actuales, si aún no has logrado la actividad física máxima recomendada para ti.

P. ¿Cómo me mantengo motivado o recupero mi motivación si me
estanco?
R. La realidad es que puede ser difícil mantenerte motivado todo el tiempo. Ten en mente que
todo mundo lucha con esto, pero debes poner tus metas primero. Si te estancas, encuentra
dentro de ti una forma de recordar por qué estás tratando de bajar de peso. Piensa en lo bien
que te sentirás cuando bajes de peso, comas bien y te ejercites. Usa esas emociones positivas
para que te motives y retomes tu camino, aun cuando te sientas un poco frustrado. Debes
saber que no estás solo, porque toda la gente se estanca y se frustra en el camino. Verás que
una buena red de apoyo realmente te ayudará para que no te descarriles. Únete a la
comunidad virtual del sitio web de Club Adelgaza Bien para que obtengas el apoyo que
necesitas, y encuentres esa motivación interna que te falta. Puedes hablar con expertos de la
salud y otros como tú que ya pasaron por este proceso o que actualmente están en el camino.
Ese tipo de apoyo es lo que te ayudará a no perder el rumbo y te motivará más que nunca. Esto
realmente funciona.
P. Me está dando hambre en la tarde-noche. ¿Qué debo hacer?

R. El hambre indica que no estás comiendo suficiente a lo largo del día. Saca de tu mente la
noción de que para bajar de peso tienes que morirte de hambre, porque eso nunca funcionará.
Mejor disfruta comidas más pequeñas a lo largo del día para que siempre te sientas lleno y
satisfecho con los alimentos correctos. Como dijimos antes, no hay ningún problema si comes
tarde en la noche, mientras que la cantidad no supere tu nivel de actividad física y que esta
comida cumpla con el Planificador de Menú – ir a la cama con el estómago muy lleno nunca es
una buena idea.
P. ¿Realmente puedo comer todo el día y bajar de peso?

R. No solo puedes adelgazar comiendo todo el día, sino es la mejor estrategia para bajar de
peso. Si haces mini-comidas a lo largo del día, te sentirás lleno de energía y nunca sentirás
hambre o cansancio. Por consiguiente, estarás menos propenso a comer demasiado o a elegir
los alimentos equivocados, o a dormir una siesta después de comer y hacer más lento tu
metabolismo. Asegúrate de planear y preparar mini-comidas con anticipación para que puedas
combinar los grupos alimenticios que tendrán un mayor impacto en tu dieta.
P. ¿El índice de masa muscular (IMC) es un criterio válido para

determinar mi peso considerando que soy muy musculoso?
R. El IMC no toma en cuenta tu complexión física, solo mide la proporción entre tu peso y tu
estatura (al cuadrado). Por lo tanto, no siempre brinda una lectura confiable de un peso
corporal saludable en caso de que seas muy musculoso – además, la cifra que resulte de esta

lectura puede ser superior a tu verdadera grasa corporal. Para darte un ejemplo, considera que
el nivel “alto” de grasa corporal tiende a ser más reducido en asiáticos/indios – por ejemplo, si
tienen 24 m/kg2 esto ya puede ser una señal de riesgo en estos individuos, mientras que sigue
siendo normal en las personas que no son asiáticas.
P. ¿Cómo puedo medirme adecuadamente para revisar mi progreso?

R. Como hemos mencionado, es importante monitorear tu progreso para asegurar que vayas
por buen camino. Puedes hacerlo registrando tu peso semanalmente y usando una cinta
métrica para obtener las verdaderas medidas de tu cuerpo. Conoce tu punto de partida y
registra tus avances. No te frustres si en una semana te fue mal, porque tu cuerpo
naturalmente irá cambiando, sin embargo busca mejorías al revisar tus medidas. Documentar
tu progreso en el trayecto realmente te ayudará a que no pierdas el rumbo. Usa la herramienta
de Medición de Progreso para documentar tu peso, y será a su vez un seguimiento de todo y te
lo mostrará gráficamente, al igual que te mostrará lo bien que lo estás haciendo. A veces ver tus
resultados impresos y tener dicha herramienta a la mano puede ser de gran ayuda.
P. ¿Qué clase de alimentos puedo llevar conmigo para siempre tener

energía mientras me concentro en comer más a menudo?
R. Cuando tengas dudas, empaca alimentos que puedas llevar contigo fácilmente y de manera
segura y que te ayuden a mantener elevado tu nivel de energía. Algunas buenas ideas incluyen
fruta y vegetales frescos que puedes rebanar antes de salir de casa, una mezcla de nueces y
fruta seca, pasas, almendras, barras de proteína o de granola (solo lee las etiquetas) y galletas
integrales.
P. Sé que debo comer más frutas y vegetales, ¿pero cómo los integro a
mi dieta diaria?
R. De hecho es fácil incorporar más frutas y vegetales a tu dieta si planeas adecuadamente y las
conviertes en una parte integral de tu comida. Agregar vegetales a estofados o sopas, comer
más ensaladas de lechuga o de fruta, agregar fruta al queso cottage o al cereal son algunas
formas de hacer esto. Si todo lo demás falla, puedes licuar tus vegetales y combinarlos con salsa
de tomate u otros de tus alimentos favoritos o prepararte un batido de frutas o vegetales que
obtenga tu ingesta diaria sin que hagas ningún esfuerzo adicional.
P. Voy a eventos donde sirven alcohol y quiero disfrutar una bebida.

¿Cuáles son mis mejores opciones?
R. No es que nunca más volverás a probar alcohol, simplemente debes saber cuáles son las
bebidas correctas que puedes disfrutar. Las guías en línea te ayudarán a prepararte para
cualquier ocasión, y por consiguiente te sentirás fuerte y sabrás cómo comer sanamente en

cualquier escenario en el que te encuentres. Primero que nada, solo permítete beber una
bebida o dos durante todo el evento. Concéntrate en el vino tinto como tu primera opción, y
luego como segunda opción, en el vodka o la ginebra mezclado adecuadamente con agua
mineral. Si bebes lentamente y eliges bien, podrás disfrutar una bebida ocasional y seguir con
tu plan.
P. Amo mi café, pero sé que no es lo mejor para mí. ¿Cómo obtengo

un poco de cafeína y no arruinar mis esfuerzos para bajar de peso?
R. Aun puedes disfrutar una taza de café, pero limita tu consumo a 1 o 2 tazas al día como
máximo. Aléjate de las bebidas de café con nombres lujosos o con crema, ya que suelen estar
cargadas de azúcar y grasa. Mejor aún, si necesitas un poco de cafeína, elige el té verde. Tiene
menos cantidad de cafeína que no es tan perjudicial, y de hecho tiene efectos termogénicos,
esto significa que ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar calorías más efectivamente.
Trata de agregarle un poco de limón para aumentar sus efectos favorables para la salud.
P. Sé que el salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3,

pero he escuchado que puede tener mucho mercurio. ¿Cómo puedo
disfrutarlo pese a esto?
R. El salmón, el atún, la macarela y el pez espada son pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y
por cual son muy buenos para ti. También suelen tener una cantidad más alta de mercurio en
algunos casos, por lo tanto se nos pide limitar su consumo a no más dos porciones de 100 g
cada una a la semana. Puedes buscar salmón de agua dulce de Alaska como una alternativa
saludable. Puedes probar otros tipos de pescado como el pescado blanco o el lenguado que te
dará la misma cantidad de proteína. También puedes recurrir a otros alimentos que tienen una
gran cantidad de ácidos grasos omega-3, como son las almendras, las nueces, el aguacate y los
aceites de semilla de linaza o de oliva, al igual que huevos fortificados con omega-3. Todo esto
brinda grasas buenas y te dará beneficios similares, si estás tratando de consumir menos
pescado.
P. ¿Realmente necesito medir mi comida? ¿Cómo lo hago?

R. Cuando estás comenzado el proceso para bajar de peso, se recomienda que midas tu comida.
Nuevamente te decimos que esto no es contar calorías, pero debes comprender lo que es una
porción adecuada. Las porciones suelen alterarse, y por lo tanto necesitas verificar realmente
cómo se ve una porción adecuada para tu salud y el esfuerzo que estás haciendo para
adelgazar. Conforme te acostumbres, podrás revisar tus porciones sin tener que medirlas. Sin
embargo, como el control de porciones es una parte tan importante de un buen Plan de Dieta,
medir tus alimentos al principio puede en verdad beneficiarte.

P. ¿Cómo domino las tentaciones de alimentos malos a mi alrededor?
R. Siempre habrá tentaciones a tu alrededor, y parte de este programa es aprender a lidiar con
esto. Puedes darte un pequeño lujo en el proceso, siempre y cuando sepas controlar tus
porciones y demostrar tu fuerza de voluntad. Ya sea con los niños, tus seres queridos, o amigos,
habrá momentos en los cuales no podrás evitar las tentaciones. Primero que nada, recuerda
que las reuniones son para pasarla bien y convivir con la gente, no para comer. Así es que debes
tener fuerza de voluntad sin olvidar que la mente puede más y esto te ayudará a rechazar los
alimentos que sabes que son malos para ti. Recordar todo el duro trabajo que has hecho te
ayudara y asegurara de no perder el rumbo sin importar que tentaciones tengas a tu alrededor.
Las tentaciones no pueden evitarse, pero la manera como las enfrentas puede ciertamente
cambiar; y este programa te enseña a desarrollar este tipo comportamiento y de mentalidad.
P. Si mis hijos comen alimentos distintos a los míos, ¿cómo puedo

mantenerme en buen camino al enfrentarme con tentaciones?
R. Esta es una preocupación muy común, particularmente entre los padres que quieren
adelgazar. Sus hijos tienden a comer ciertos alimentos o incluso comidas distintas a las de los
padres, y por lo tanto están rodeados de tentaciones. Aprende a tener fuerza de voluntad
cuando enfrentas estas tentaciones. Haz tu parte y trata de servirles a los niños alternativas
más saludables. Ordena platillos saludables para ellos cuando coman fuera. Trata de enseñarles
que ciertos alimentos “para niños” como el helado o las galletas son un premio en vez de algo
cotidiano. Conforme tratas de ayudarte a ti mismo, también podrás enseñarles hábitos
alimenticios más saludables a tus hijos. Aprende a mostrar tu fuerza de voluntad, aunque
también considera que algunos alimentos para niños no pueden evitarse.
P. ¿Qué pasa si mis hijos solo comen alimentos que no son

precisamente saludables?
R. Esto es un dilema común, pero con el tiempo podrás manejarlo con facilidad. La mayoría de
los niños no comen muy sanamente, pero puedes ayudarlos a que cambien sus hábitos, porque
eso también los beneficiará. Procura hornear su pollo en vez de freírlo, y así tendrás una
comida adecuada para ambos. Trata de incorporar vegetales a sus macarrones con queso o a su
salsa de espagueti, o prepárales tacos con carne de pavo sin grasa en vez de carne de res.
Algunos profesionales de la salud infantil recomiendan “ocultar” los ingredientes saludables en
sus alimentos, mientras que otros prefieren un método más directo y activo de permitirles a los
niños elegir sus ingredientes saludables. Si tus niños realmente no acceden y solo comen unos
cuantos de tus alimentos, entonces, quizás, por ahora tendrás de prepararles una comida a
ellos y otra para ti. Esto puede quitarte tiempo, pero vale la pena si quieres asegurarte de
mantenerte en buen camino y no caer en las trampas de la comida no saludable. Esto puede ser
un método temporal hasta que tus buenos hábitos empiecen a contagiar al resto de tu familia.

P. ¿Realmente necesito concentrarme en desarrollar músculo, no
basta con perder la grasa?
R. Ambas cosas van de la mano, pero recuerda que el enfoque de este programa está en los
alimentos que comes y cómo los comes. Aunque quieras desarrollar músculo, también
necesitas perder grasa. Cuando comas bien, eso sucederá y luego el estilo de vida saludable que
mantienes te ayudará a moldear tu cuerpo adecuadamente. El ejercicio es una herramienta
importante para adelgazar, y puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar alimentos que comes más
eficientemente. Así es que concéntrate en la buena comida, y haz lo que aquí se te aconseja
para que tengas un estilo de vida saludable.
P. Si como bien pero no me ejercito con frecuencia, ¿Aun podré

obtener los resultados que quiero?
R. Hay una razón por la cual ambas cosas van de la mano. De nuevo, si quieres tener los
mejores resultados, no solo te concentres en eliminar la grasa, sino también en desarrollar
masa muscular. De esta manera tu cuerpo funcionará a un nivel óptimo y por esta razón, hacer
ejercicio y comer saludablemente deben ser tus prioridades durante tu proceso para bajar de
peso. Uno no puede y no debe existir sin el otro.
P. ¿Cómo sabré qué ordenar cuando vaya a un restaurante?

R. Esto se trata de educarte a ti mismo. Mantente lejos de salsas pesadas hechas a base de
crema o de queso. Procura no ordenar nada frito o sofrito porque no tienes la seguridad de
cuánta mantequilla usaron. Elige una salsa de tomate o deja la salsa a un lado para que la rocíes
en las porciones deseadas. Ordena asados, ya sea pollo, pescado, o carnes, siempre pide
vegetales adicionales en vez de guarniciones almidonadas y grasosas. También puedes hacer tu
platillo a tu medida, como tú lo quieres, así terminarás con una comida mucha más saludable
en cualquier restaurante.
P. ¿Acaso un poco de carbohidratos simples realmente me harán

perder el rumbo?
R. Si comes una pieza de pan blanco o integral regular, no lo lamentes, pero reconoce que hay
una razón por la cual estas cosas están en la lista de los peores alimentos. Debes saber que
hasta un poquito de carbohidratos simples pueden elevar tu insulina, y esto casi siempre te
hará sentir más hambre. Lo más probable es que escogerás alimentos malos y comerás más de
la cuenta. No te vuelvas loco, pero trata de evitar los carbohidratos simples y concéntrate en
los complejos que realmente pueden beneficiar tu esfuerzo para bajar de peso.

P. ¿No todos los vegetales y las frutas son iguales? ¿Realmente
algunos son mejores que otros?
R. Sí, es cierto que en general, todas las frutas y los vegetales son buenos para ti. Sin embargo,
algunos ofrecen más beneficios para la salud que otros. Entre más intenso sea su color, más
nutrientes contienen. Los pimientos rojos, anaranjados y amarillos, las moras azules, y los
camotes son ricos en antioxidantes. Recuerda que comer algo como pimientos rojos puede
brindarte más vitamina C que una naranja. En verdad el conocimiento es poder. La coliflor y el
brócoli tienden a ofrecer más fibra. Así es que mientras todas las frutas y vegetales son buenas
para ti algunas tienen más nutrientes y, por ende, te ofrecen más beneficios para tu salud.
P. ¿Puedo comer cantidades ilimitadas de frutas y vegetales en este

programa de dieta?
R. Siempre dicen que puedes comer todas las frutas y vegetales que quieras, pero tienes que
ser astuto al consumirlos. La fruta generalmente tiene más azúcar, por lo tanto los vegetales
pueden ser una mejor opción para comerlos todo el día, además son una buena alternativa
para individuos que son especialmente sensibles a los carbohidratos (como los diabéticos o las
personas que tienen un nivel alto de triglicéridos en la sangre). Piensa en los vegetales
almidonados como el maíz, las papas, y los chícharos como carbohidratos, incluso si son más
nutritivos que otros. En general, usa el sentido común, pero disfruta las frutas y los vegetales,
porque casi no tienen grasa y son ricos en nutrientes.
P. ¿Qué puedo obtener al comer más frutas y vegetales?

R. La respuesta es sencilla, obtendrás más nutrientes y más fibra. Te sentirás lleno por más
tiempo, serás menos propenso a elegir los alimentos equivocados, y buscarás fuentes
saludables de vitaminas y minerales. Así es que no solo son buenos para tus esfuerzos de
perder peso, también lo son para tu salud a largo plazo. Deben ser el alimento principal de tu
dieta diaria.
P. ¿Qué pasa con la moda de “bajo en carbohidratos”? – ¿No debería

de evitar los carbohidratos? ¿Pueden hacerme engordar?
R. Hay muchas ideas equivocadas sobre los carbohidratos, la mayoría se derivan de una
creencia un tanto equivocada que te dice que los evites. Es cierto que los carbohidratos forman
parte de una buena nutrición. Sin embargo, ten cuidado al tomar las decisiones correctas, por
ejemplo, los carbohidratos complejos siempre son mejores que los simples. Evita los
carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta, y el arroz; y sustitúyelos con

carbohidratos complejos como el pan, la pasta y el arroz 100% de granos enteros. Están llenos
de fibra y no solo te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, sino también evitarán el
incremento de insulina en la sangre asociado con los carbohidratos simples.
P. ¿Por qué me han costado tanto trabajo todas las dietas que he
hecho en el pasado?
R. Lo más probable es que los otros programas que hiciste en el pasado se concentraban en
resultados a corto plazo. Por ejemplo, si te obligan a contar calorías, lo cual es un método corto
de mira que al final nunca funciona bien. Si te han dicho que evites todo un grupo alimenticio o
te recortaron drásticamente las calorías, entonces solo lograrás resultados insostenibles y a
corto plazo. Perderás mucho peso al iniciar este tipo de dietas, pero lo recuperarás. Necesitas
algo que puedas incorporar a tu vida y que conduzca a resultados a largo plazo; y para esto está
diseñado este programa.
P. ¿Cómo puedo aprender a controlar mis compras en el mercado?

R. La guía COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA te enseñará la manera adecuada de
comprar alimentos correctos. Sin embargo, necesitas estar siempre preparado, ya que es un
gran factor en esta parte del proceso. Debes hacer una lista, pensar en las áreas problemáticas
para ti en la tienda, nunca ir de compras cuando tengas hambre, y siempre concentrarte en los
alimentos correctos. Nosotros te enseñaremos exactamente cómo hacer esto y muchas más.
P. ¿Hay alguna manera fácil de retomar el camino comiendo

correctamente si me desvié del programa?
R. Todos nos desviamos, y es parte de ser humanos. Si tuviste un mal día o una mala semana,
no pierdas las esperanzas. Solo vuelve a comer sanamente cocinando más en casa, preparando
bocadillos saludables para que los lleves a donde quieras, y eliminando tus calorías
adecuadamente. Nunca tomes medidas drásticas, pero sé disciplinado al recortar calorías un
poco y ejercítate más para que puedas retomar tu camino.
P. ¿No toda la grasa es mala para ti? ¿Existe un tipo de “grasa buena”?
R. Realmente hay grasas que son buenas, y pueden ayudarte a adelgazar. Demasiado de algo
bueno siempre es demasiado, pero nunca evites toda la grasa, ya que es importante para tu
cuerpo y su funcionamiento. La grasa buena se encuentra en alimentos como el salmón, las
semillas de linaza, los aguacates, y las nueces. Dichos alimentos son ricos en ácidos grasos

omega-3, considerados grasas buenas. Otros incluyen aceite de oliva, de canola orgánica y los
aceites de nueces – en particular de almendra, avellana y macadamia – los cuales son altos en
ácidos grasos omega-9, también considerados buenos. El aceite de oliva tiene el beneficio
adicional de ser un poderoso antioxidante. Los aceites buenos no solo contribuirán a tu pérdida
de peso, también apoyarán tu salud al promover un colesterol balanceado.
P. ¿Cuál es la mejor forma de preparar y cocinar mi comida?

R. Siempre debes cocinar con grasas buenas como el aceite de oliva cuando te sea posible,
porque en verdad es una grasa buena, está lleno de ácidos grasos omega-3 y omega-9, y es
menos propenso a dañarse con el calor. Aprende a asar y hornear tu comida. Limita freír,
especialmente con mucho aceite, porque esto agrega otra capa de grasa a tu vida. Añade
muchos vegetales y granos enteros para que tengas una comida realmente completa. Date
tiempo para cortar vegetales y frutas para que estén siempre a tu alcance y puedas
agregárselos a cada comida. La preparación es la parte más importante para bajar de peso, así
es que date el tiempo de incorporar esto a tu rutina y verás los resultados.
P. ¿Cómo puedo incorporar rápidamente buenos hábitos alimenticios

a mi régimen existente?
R. Si quieres ponerte en marcha, entonces inicia consumiendo comidas más pequeñas a lo largo
del día. Compra los alimentos que vas a comer y date el tiempo para prepararlos cortando
frutas y vegetales frescos y dejar alimentos listos para cocinar como el pollo. Reduce la grasa y
el tamaño de tus porciones, pero con astucia – nunca te mates de hambre. Siempre incorpora
el ejercicio, abundante agua, y ten en cuenta que necesitas desarrollar masa muscular mientras
pierdes grasa si quieres gozar de resultados a largo plazo.
P. ¿Qué hago si tengo un paladar exigente o si necesito una dieta

especial? – ¿Cómo puedo comer bien a pesar de esto?
R. Aunque nunca hayas sido fan de los alimentos saludables, puedes encontrar formas de
incorporarlos a tu vida. Se trata de encontrar las opciones que te gustan dentro de cada grupo
alimenticio. Si no te agrada el queso cottage, entonces encuentra otro lácteo bajo en grasa
como el yogurt. Si los lácteos no te gustan, elige leche de nueces y vegetales de hojas verdes
para que obtener calcio. Si eres vegetariano, entonces puedes ignorar todo el tema sobre los
cortes de carne y solo concéntrate en el seitán, las legumbres y las nueces. Si no te gustan tanto
las frutas y los vegetales, experimenta hasta que encuentres algunos que disfrutes o encuentra
mejores formas de prepararlos. Tienes libertad para escoger de cada grupo de alimentos y eso
realmente te ayudará a tener ciertas libertades, aunque tengas un paladar exigente o seas muy
selectivo, o tienes alergias. Ejerce tu libertad para escoger dentro de cada grupo de alimentos,

encuentra recetas saludables que sean de tu gusto, y por supuesto, sintonízate con los
alimentos que te gustan y que sean saludables, y a partir de ellos expande tu régimen diario.
P. Tengo antojos de [inserta una deliciosa golosina] – ¿Al unirme a este

programa significa que nunca más podré disfrutarlo?
R. Lo mejor de este programa de dieta es que va de acuerdo con tu estilo de vida y establece
expectativas realistas. Nunca debes privarte de un alimento de forma definitiva, pero debes
aprender a limitarlo o a tener porciones adecuadas. Trata de disfrutar una pequeña cantidad
(como media barra de un chocolate estándar, o 2 o 3 chocolates pequeños) de vez en cuando.
Esto te permitirá que satisfacer tu antojo y disfrutar la comida que realmente se te antoja. Así
nunca te sentirás limitado, pero tendrás un control adecuado de tus porciones. Aunque tal vez
debas acostumbrarte a ello, ciertamente es mejor que otras dietas que te obligan a eliminar
ciertos alimentos del todo. La clave de este programa es aprender el auto-control, tener fuerza
de voluntad e incorporar una alimentación saludable. Esto requiere tiempo, pero se adaptará
mejor a tu estilo de vida que cualquier otro método más drástico.
P. ¿Cómo puedo introducir alimentos nuevos y saludables a mi dieta si

nunca antes los he comido?
R. Este es un tema común, porque mucha gente no sabe cuáles son los alimentos correctos.
Primero, debes educarte a ti mismo; lo que esta guía en línea y otras que forman parte de este
programa te ayudarán a lograr. Después de saber cuáles son los alimentos saludables, es
cuestión de incorporarlos a tus mini-comidas. Aprende a cocinar con proteínas magras y a
preparar los alimentos sin grasa visible. Encuentra nuevas formas de incorporar frutas y
vegetales, y busca combinaciones saludables para tener una opción alimenticia realmente
valiosa. Aunque nunca antes hayas sido un comedor saludable, este programa te enseñará
formas de hacer este cambio. Toma tu tiempo y encuentra un balance que funcione para ti y te
ayude con la transición hacia un estilo de vida saludable llena de alimentos de buen sabor y que
te ofrezcan un estupendo valor nutricional.
P. ¿Cómo puedo hacer el cambio y comer arroz integral cuando he

comido arroz blanco refinado toda mi vida?
R. Muchos de nosotros crecimos con carbohidratos simples como el arroz blanco antes de que
se supiera que nos hacía daño. Si has estado comiendo algo como arroz blanco toda tu vida, haz
la transición lentamente. Al principio mezcla arroz blanco con arroz integral para que te
acostumbres al sabor. Prueba el arroz silvestre, opción preferente por los amantes del arroz.
Honestamente, después de un par de veces, realmente no notarás la diferencia y aprenderás a
aceptar el sabor del arroz integral. Algunos restaurantes incluso ya te ofrecen esta opción.

P. ¿Cuál es la mejor forma de empezar a cocinar sanamente, sobre
todo si nunca he cocinado mucho?
R. Primeramente, investiga que te puede ayudarte a empezar. Hay muchos recetarios, sitios
web, y hasta aplicaciones para el teléfono que te enseñan estupendas recetas saludables. Date
tiempo para familiarizarte con ellas e intenta incorporar nuevas recetas cada semana. Todo es
cuestión de prueba y error, y creatividad para encontrar lo que realmente te gusta. Aprende a
cocinar sin “grasas malas” como la mantequilla y el aceite de soya, y elige “grasas buenas”
como el aceite de oliva. Date el tiempo necesario para preparar tus alimentos quitándoles toda
la grasa visible e incorporando bastantes vegetales. Encontrarás tu camino si te das tiempo y
esfuerzo.
P. ¿Por qué tres comidas al día no son una buena idea?

R. Aunque la mayoría de nosotros crecimos con tres copiosas comidas al día, esto no es lo
mejor para tu cuerpo o para tu cintura. Esta filosofía te provoca hambre entre comidas, y
entonces tiendes a comer en exceso y a sentirte cansado después. Si no tomas mucho tiempo
entre cada comida, no solo tendrás más energía, sino también te sentirás lleno y evitarás comer
en exceso. Esta es una nueva filosofía para muchos, pero es un excelente cambio en tu estilo de
vida si lo que buscas es adelgazar y tener una buena salud. Aunque puedes sentir que estás
comiendo demasiado, hacer comidas más pequeñas, con más frecuencia, es una de las formas
más eficaces de bajar de peso y mantenerte.
P. ¿No voy a consumir demasiadas calorías si como seis veces al día?

R. Primero que nada, tu mente debe alejarse de contar calorías y enfocarse mejor en qué
comer para adelgazar y tener una buena salud. No promovemos el contar calorías, porque es
un método a corto plazo que nunca ayuda a objetivos a largo plazo. Sin embargo, quizás creas
que terminarás consumiendo más alimentos de los que necesitas en un día si comes con más
frecuencia. La clave es concentrarse mejor en hacer comidas más pequeñas con más frecuencia
a lo largo del día. Entonces no estarás comiendo en exceso en una sola sentada, como suele
suceder con esta práctica de tres cuantiosas comidas al día. Las comidas más pequeñas y
frecuentes siempre te darán lo que necesitas y funcionan muy bien cuando quieres adelgazar.
No comes en exceso, y no sientes hambre, y disfrutarás alimentos saludables y nutritivos todo
el día. Por eso funciona tan bien.

P. ¿Cómo puedo incorporar mini-comidas a mi día y hacerlo
funcionar?
R. Esta es una preocupación común, ya que la gente con frecuencia no sabe cómo planear 6
comidas al día. Lo que significa, que comprar y preparar estas mini-comidas es de suma
importancia. Tomate el tiempo para comprar alimentos que puedas llevarte al trabajo o cuando
sales. Compra y prepara frutas y vegetales, granos enteros, y proteínas sin grasa que puedas
transportar. Pica frutas y vegetales, empaca avena o una mezcla de nueces y fruta seca, y date
tiempo para prepararte un sándwich con hummus y muchos vegetales. La preparación es la
clave del éxito, así es que date tiempo para preparar tu comida y después empácala para que la
lleves a donde quieras. Aprenderás a incorporar estas mini-comidas a tu día y las acomodarás
bien en tu horario. Esto se convertirá en un hábito y te preguntarás cómo pudiste haber comido
de otra manera. La herramienta del Planificador de Menú te ayudará a entender cómo deben
verse esas seis mini-comidas. No quedará ninguna duda, y por lo tanto, realmente disfrutarás
los alimentos correctos en vez de preocuparte por cómo hacer tantas comidas. Nosotros te
preparamos para el éxito.
P. ¿El “sistema de amigos” realmente funciona para un programa de

dieta y ejercicio?
R. Si puedes encontrar un amigo en el que confías, entonces sí, el sistema del amigo realmente
funciona. Todo consiste en encontrar a un amigo o familiar que comparta metas similares y que
está dispuesto a comprometerse igual que tú. Debes asegurarte de ayudar a motivarse
mutuamente con ejercicio y dieta, y que no se criticarán negativamente ni intercambiarán
pretextos. Es muy importante saber que tu amigo compartirá tu esfuerzo por igual, porque el
sistema del amigo puede ser lo que te impulse a moverte en la mañana si este esquema te
funciona bien. Otra idea que puede ayudarte es acudir a la comunidad en línea del Club
Adelgaza Bien para que te ayuden en el proceso. Tal vez encuentres amigos en línea que
ayudarán a motivarte, te apoyarán y te acompañarán a lo largo del camino de perder peso.
P. ¿Cuál es el secreto de elegir alimentos saludables en vez de

comidas grasosas y decadentes?
R. El secreto es la fuerza de voluntad o el poder de la mente sobre la materia, algo en lo que
debes trabajar todos los días. Si te acostumbras a racionalizar, entonces nunca terminarás
tomando las decisiones correctas. Sin embargo, si aprendes a desarrollar y utilizar la fuerza de
voluntad, irás por buen camino. Si desarrollas una mentalidad considerando que comer estos
alimentos no vale la pena a la larga y sabes que arruinará todo tu trabajo, entonces estarás
menos dispuesto a elegir opciones que a final de cuentas serán malas para ti. Si logras
fortalecerte de esta manera, usando tu poder mental, verás que la estrategia siempre
funcionará.

P. ¿Qué pasa si tengo un mal día y como demasiado? – ¿esto acabará
con mis posibilidades de progresar?
R. Todos tenemos un mal día, incluso, una mala semana, pero la clave es retomar el camino.
Claro que tendrás un tropiezo o te permites disfrutar de más tus alimentos favoritos sabiendo
que no son buenos para ti. El problema es si te subes a ese tren y nunca miras atrás. Si puedes
admitir que tuviste un mal día y no permitir que se apodere de ti, entonces conseguirás el éxito.
No está bien decirte a ti mismo prematuramente que vas a excederte, pero si sucede, entonces
debes saber que recuperarás tu ritmo normal en poco tiempo, y que este tropiezo será algo del
pasado. Así no cometerás los errores del pasado donde te desviaste del camino y luego te fuiste
cuesta abajo a partir de ese momento. Esta vez será distinto.
P. ¿Por qué es tan importante hablar con un doctor antes de

comenzar un nuevo régimen de salud?
R. Probablemente lo has leído un millón de veces y realmente no has entendido por qué. Si
quieres iniciar un nuevo régimen de salud, ya sea que implique ejercicio o dieta o ambas cosas,
primero siempre debes hablar con un doctor. De cualquier manera deberías realizarte un
examen físico cada año, pero hablar con tu medico puede verificar que tu salud está en buen
estado y que estás físicamente listo para iniciar un buen régimen de dieta y ejercicio. Habla con
él o con ella para asegurarte que no tienes limitaciones o restricciones. Hazte pruebas de
sangre para comprobar que todo está funcionando adecuadamente. En general, este es un
estupendo primer paso y una manera muy segura de comenzar a bajar de peso.
P. Solo porque hay ciertos padecimientos en mi familia, ¿quiere decir

que yo también los tendré?
R. No significa que siempre los desarrollarás, pero definitivamente quiere decir que estás más
propenso a ellos. Es muy importante considerar tu historial familiar para saber qué es lo que
tienes en contra. Aunque padecimientos, como la hipertensión, la diabetes, o las cardiopatías,
tal vez no estén automáticamente en tu futuro, si tienes más probabilidades de desarrollarlos si
tienes historial familiar. También debes saber que tener sobrepeso aumenta tus probabilidades
significativamente.
P. ¿La obesidad realmente puede generar problemas de salud a

futuro?
R. Cuando eres obeso, el cuerpo trabaja más para realizar sus funciones normales. Tienes más
peso que cargar, y por lo tanto tu cuerpo se vuelve más lento y empieza a tener más dificultar

para funcionar. A eso agrégale cualquier tipo de historial familiar o una enfermedad crónica que
puedas tener, y de inmediato estarás en riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Algunos
problemas de salud están más relacionados con la obesidad en general, debido a que el cuerpo
no está funcionando exactamente a su nivel óptimo. Es más común desarrollar hipertensión,
colesterol elevado, diabetes, y cardiopatías si la obesidad es un factor. Empiezas a ver lo
importante que es la pérdida de peso para tu salud.
P. ¿Perder peso ayudará a hacerme más saludable en general?

R. No solo te verás mejor si bajas de peso, pero también te sentirás realmente mejor. Es posible
que mejore tu respiración, tu piel podría aclararse, y probablemente te sentirás más ligero y
con más energía. Harás a un lado muchos riesgos potenciales para la salud cuando alcances tu
peso ideal, y tendrás mucho más energía y vigor para ejercitarte y para funcionar en tu vida
diaria. Bajar de peso no solo te ayudará a verte mejor, sino también te permitirá recuperar tu
vida y hacerla más saludable y disfrutable en el proceso.
P. ¿Por qué la fibra es tan importante?

R. La fibra es un nutriente que debes incluir en tu régimen diario. Antes que nada, ayuda a
sentirte lleno por más tiempo, así es que puede funcionar bien en un programa de dieta como
éste. También ayuda a mover los alimentos con mayor rapidez a través del tracto
gastrointestinal o digestivo, y eso es lo que necesitas al estar a dieta. Puedes depender de
ciertos tipos de fibra para asegurar que tu tracto digestivo esté funcionando al máximo y que
mueva la comida hacia adentro y los desechos hacia afuera. Otros tipos de fibra hacen lo mismo
para tus vasos sanguíneos y para tus niveles de azúcar en la sangre.
P. ¿Cómo puedo concentrar más fibra en mi dieta?

R. Para tener más fibra en tu dieta, necesitas recurrir a ciertos alimentos. Muchas frutas y
vegetales tienen naturalmente altas concentraciones de fibra, como los frijoles y las legumbres,
al igual que los productos de granos 100% enteros. No debes preocuparte, porque la
herramienta del Planificador de Menú asegura que tendrás suficiente fibra en tu dieta. Por
consiguiente, le darás a tu cuerpo lo que necesita y responderá operando óptimamente y
funcionando de forma adecuada. Si eliges tomar un suplemento de fibra para obtener niveles
adecuados, asegúrate de beber al menos un vaso de agua con esto, para que tu cuerpo
funcione como es debido.
P. ¿Por qué no es bueno comer demasiada fibra al principio?

R. Dado a que la fibra te ayuda a mover los alimentos tan bien, puede tener una reacción
extrema si no se controla adecuadamente. Necesitas ser cuidadoso al introducirla a tu dieta,
para que no termines con irónicos problemas de estreñimiento y/o diarrea. Date tiempo e

introduce un alimento o un suplemento a la vez, y asegúrate de beber bastantes líquidos.
Después de un tiempo, te acostumbrarás, y la fibra funcionará como es debido.
P. ¿Comer los alimentos correctos servirá para fortalecer mi sistema

inmunológico?
R. Encontrarás que ciertos alimentos, particularmente las frutas y los vegetales frescos, te
ayudarán a fortalecer tu sistema inmunológico y asegurarán que no te enfermes tan a menudo.
Muchos de estos alimentos contienen antioxidantes, que por su naturaleza, sirven para verificar
que tu cuerpo combata los gérmenes, virus y toxinas extraños al cuerpo. Los crucíferos y los
vegetales color verde oscuro como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas, al igual que
las frutas y vegetales de colores intensos como las moras azules, las manzanas y los pimientos,
están llenos de antioxidantes y pueden ayudarte a estar saludable.
P. ¿Ciertos alimentos realmente pueden servir para combatir tus

problemas de salud?
R. Además de fortalecer tu sistema inmunológico, encontrarás que los alimentos ricos en
antioxidantes te ayudarán a combatir enfermedades y padecimientos comunes, al igual que
problemas de salud. Al comer alimentos que están llenos de fibra (como los granos enteros),
antioxidantes (como moras azules y brócoli), calcio (productos lácteos), y proteína (pollo,
nueces), tendrás generalmente menos problemas de salud. Estarás menos propenso a
enfermedades y te sentirás lleno de energía y disfrutarás una vida mucho más saludable.
P. ¿Por qué ciertas frutas y vegetales son tan saludables?

R. Entre más brillante sea la cáscara de una fruta o vegetal, más saludable será usualmente para
ti. Así es que considera tus mejores opciones a moras azules, fresas, zarzamoras, pimiento
rojo/anaranjado/amarillo, brócoli, berenjena, naranjas, camotes, espinacas, y los vegetales de
hoja verde. Cuando tienen colores vibrantes, significa que son ricos de vitaminas, minerales, y
todos los antioxidantes importantes – aunque hay notables excepciones, como la cebolla
blanca, que también es una poderosa fuente de energía. Estos no solo te brindan opciones
alimenticias saludables para bajar de peso, también te ayudan a impulsar tu sistema
inmunológico y brindarte más energía.
P. ¿Cuál es el alboroto acerca de los ácidos grasos omega-3?

R. Los ácidos grasos omega-3 son conocidos como “grasas buenas” y hay una excelente razón
para ello. Estos se hicieron famosos hace unos años cuando la gente descubrió que los ácidos
grasos omega-3 podrían servir para bajar el colesterol y la presión arterial. Son una forma muy
natural para mantener tu salud bajo control, y deben formar parte de todo régimen alimenticio.

Ya que están relacionados con la pérdida de peso, pueden ayudarte a lograr tus objetivos y
ofrecen una manera muy saludable de incluir grasa en tu dieta. Aunque no toda la grasa es
grasa buena, aquellos alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 introducen un tipo
adecuado de grasa que es buena para cocinar y comer, y puede ayudarte a lograr grandes cosas
en tu salud.
P. Si siempre hemos disfrutado la mantequilla en nuestra casa, ¿aún

podemos usarla?
R. Un poco de mantequilla aquí y allá no te hará daño. Ciertamente la mantequilla es una
alternativa mucho más saludable que la mayoría de las margarinas, así es que si vas a usar algo
con esa textura y sabor, lo mejor es usar una cantidad limitada de mantequilla. Si deseas
disminuir las grasas saturadas y, por ende, prefieres la margarina, considera que la mayoría de
las margarinas no son saludables y no te ayudarán a bajar de peso para nada. Usar un poquito
de mantequilla o una margarina de alta calidad (basada en aceite de oliva sin grasas trans) de
vez en cuando está bien, pero ninguna debe ser tu fuente principal para cocinar o sazonar. Para
esto preferirás el aceite de oliva la mayoría de las veces, porque ofrece una buena cantidad
relativamente sin procesar de ácidos grasos omega-3 y omega-9, y el aceite de oliva extra
virgen también contiene antioxidantes.
Igual que con todo lo demás en este Plan de Dieta, todo con moderación, usando fuerza de
voluntad como guía, y siempre saldrás ganando. Sin embargo, el aceite de oliva siempre reinará
como la opción más saludable dentro de la categoría de grasas.
P. ¿Cuál es una buena forma de empezar a consumir aceite de oliva?

R. Si no estás acostumbrado a cocinar con aceite de oliva y quieres empezar a usarlo, trata de
rociar tu salmón u otra proteína baja en grasa con un poco de aceite cuando lo hornees o lo
ases. Si puedes vigilar bien la cantidad, trata de agregárselo a vegetales al vapor en un sartén,
en la estufa. El truco es limitar la cantidad, porque solo necesitas un poco para disfrutarlo
mucho. Aprenderás a usarlo en cada tipo de platillo y como resultado reducirás una buena
cantidad de grasa. Te encantará el sabor y la manera tan perfecta de cocinar tu comida.
P. ¿Por qué demasiado café es malo para ti?

R. Muchos recurren a la cafeína para distraer su apetito, pero esto tal vez no sea una buena
idea. Sí, la cafeína puede ayudarte a matar el hambre, pero también te robará nutrientes
necesarios. Algunos expertos dicen que demasiada cafeína puede evitar que tu cuerpo absorba
las vitaminas y los minerales adecuados de los alimentos que comes. También puede funcionar
como un diurético, lo cual a la larga te deshidratará. Si buscas perder peso, entonces limítate a
una taza de café al día para mejores resultados. El té verde es una buena alternativa, y hasta
puede ayudarte a perder grasa de tu cuerpo.

P. ¿Por qué no se recomienda llevar a los niños a hacer las compras?
R. La verdad es que si llevas a los niños al supermercado te distraes mucho más que cuando vas
solo. Además estarás más expuesto a comprar cosas que normalmente no compras, debido a
que ellos te las pedirán. Caerás en la trampa de comprar alimentos que no deberías tener en
casa y también te concentrarás menos en la lista que preparaste. Cuando sea posible, trata de ir
al supermercado sin los niños, para asegurarte de mantenerte enfocado y en buen camino.
P. ¿Es un mito que comprar con el estómago vacío no es una buena

idea?
R. Como verás en la guía en línea en el tema de las compras, es cierto que ir al supermercado
con el estómago vacío no es una buena idea. No solo terminas menos concentrado y menos
atento a tu lista, pero caerás en muchas trampas comunes. Si tienes hambre, de pronto todo te
parecerá apetecible y comenzarás a comprar alimentos que sabes que no deberías tener. Tú
fuerza de voluntad esta débil, y por lo tanto tendrás menos posibilidad de apegarte a tu lista, y
cambio comprarás todo lo que se vea o suene apetecible. Siempre es mejor comer algo, aunque
sea un bocadillo ligero, antes de salir al mercado.
P. ¿Qué sucede si me encuentro frente a comida rápida y es mi única

opción?
R. Este programa para bajar de peso nunca recomendará la comida rápida, porque no es una
opción buena y saludable. Sin embargo sabemos que te enfrentarás con esa situación en tu vida
donde es lo único que estará disponible. Aunque siempre se te aconseja buscar otras opciones
de alimentos, si no hay otra a tu disposición, entonces puedes pedir un platillo modificado a tu
gusto que corresponda a tu programa. De ser posible siempre elije ensaladas con pollo a la
parrilla o sándwiches con pan integral. Quítales toda la mayonesa, la mantequilla o las salsas,
porque solo le agregarás grasas no saludables y sodio a tu comida, por supuesto, haz a un lado
el queso procesado. Trata de comer vegetales cuando sea posible, porque algunos restaurantes
ahora ofrecen ensaladas o vegetables como opciones. Opta por fruta fresca o yogurt cuando
esté disponible y siempre evita los alimentos fritos. Usa tu mejor criterio y si optas por los
alimentos asados sin salsas, entonces será tu mejor opción al final, sin importar qué tipo de
restaurante sea.
P. ¿No es buena idea salir a comer al inicio de un programa de dieta?

R. Este programa siempre debe reflejar una imagen realista de tu estilo de vida y de cómo
puedes hacer que esto funcione con los pies bien puestos sobre la Tierra. La realidad es que
salir a comer es parte de la vida, y por lo tanto tienes que hacerlo funcionar. Nosotros te
daremos muy buenos consejos en esta guía en línea que te proveerá de estupendos consejos
para comer fuera de casa o donde quiera que estés. Sin embargo, cuando inicies este programa

necesitarás intentar y enfocarte en cocinar más y salir menos a comer. En verdad puede
funcionar, y luego podrás partir de ahí. Esto no significa que no puedes salir a comer, pero es
mejor esperar a que adquieras mejores hábitos alimenticios antes de hacerlo.
P. ¿Cómo puedo controlar mi forma de comer desde el minuto en que

me siento en un restaurante?
R. Cuando sales a comer, necesitas evitar los tropiezos comunes. Nada de canastas de pan o de
tortillas y salsa, ya que esto tiende a provocar comer por impulso cosas que ni siquiera forman
parte de tu comida. Debes evitar la tentación a comer demasiado, así que ten un refrigerio
antes de ir al restaurante. Date tiempo de revisar el menú con anticipación y busca proteínas
asadas con muchos vegetales en la medida de lo posible, ensaladas, productos integrales (por
ejemplo, arroz integral en vez de arroz blanco), la salsa aparte, alimentos rostizados en vez de
fritos – hay excelentes formas de controlar tus opciones en un restaurante. Solo asegúrate de
expresar tus inquietudes al mesero y pedir lo que realmente quieres, y personalizar tus
alimentos para que funcionen para ti.
P. Si todos en la mesa están disfrutando vino, ¿puedo hacerlo

también?
R. Cuando sales a comer, se presentará la ocasión en la cual se pedirá una botella de vino para
la mesa. Si se te antoja, disfruta una copa, pero limítate a eso o incluso a la mitad de una copa.
Bebe despacio, disfruta el sabor de tu comida, y bebe suficiente agua junto con tu copa de vino.
Esto evitará que te excedas y agregues a tu cuerpo demasiadas calorías huecas que no
necesitas. También puede ayudarte a sentir que no te estás privando de algo, y en su lugar, te
estas permitiendo un pequeño gusto.
P. ¿Realmente me va a servir comer algo antes de salir a un

restaurante?
R. Cuando haces una mini comida o comes un bocadillo antes de salir, estarás menos propenso
a comer en exceso en el restaurante. Esto puede parecer contradictorio, pero comer algo,
aunque sea poco, realmente hace la diferencia. Es importante equilibrar todo, así es que busca
opciones ligeras como una porción de vegetales con humus, pero esto realmente te ayudará a
no salirte de tus límites y ordenar más de lo que necesitas consumir.

P. ¿Qué hago si solo están sirviendo alimentos grasosos en un evento?
R. Todos hemos pasado por eso, sales a un evento en donde solo sirven ciertos alimentos y no
tienes control sobre lo que son. No entres en pánico, mejor recuerda que debes controlar tus
porciones. En la guía en línea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA, te
enseñamos a comer cuando sales o donde sea que estés, incluyendo en un evento. Procura
aprovechar las opciones más saludables como son los vegetales donde sea posible. Solo come
porciones adecuadas, e intenta eliminar los elementos grasosos lo más que puedas, como
evitar las salsas. Tal vez no siempre sea lo ideal, pero puedes hacer que las cosas funcionen lo
mejor posible, y cada pequeño progreso cuenta.
P. Sé que los alimentos orgánicos son mejores, pero son muy caros –
¿qué puedo hacer?
R. Es verdad que los alimentos orgánicos son, por mucho, la mejor opción. Garantizan que no se
usen pesticidas, y son los productos más naturales y frescos que encontrarás. Al ser caros, opta
por productos orgánicos en los alimentos que sean más importantes. Como regla general, si
comes la cáscara de las frutas o los vegetales, entonces debes intentar adquirir los orgánicos
para no consumir pesticidas u otras sustancias nocivas. Las opciones que son ideales para tus
alimentos orgánicos incluyen fresas, manzanas, zanahorias, brócoli, y coliflor. Procura
aprovechar estos alimentos, así no tu presupuesto de comida seguirá siendo razonable y
seguirás aprovechando las opciones más saludables.
P. ¿Hay una forma específica de preparar mis huevos que sea mejor?
R. Cuando tengas dudas, cocinar sin grasa será tu mejor opción. Es fácil retomar viejos hábitos
cuando se trata de preparar huevos. Tendemos a freírlos en un sartén, con mantequilla y luego
hacerlos estrellados, pero evita esa tentación. Estudios han demostrado que la combinación de
huevos y mantequilla no es buena para evitar el riesgo cardiovascular. Prepararlos al vapor o
hervirlos en agua funciona particularmente bien. Los huevos revueltos pueden ser buenos, pero
usa ligeramente aceite de oliva en aerosol para cocinar en vez de mantequilla. Estas son
opciones saludables y formas deliciosas de comer huevos también.
P. ¿Por qué las nueces siempre deben estar crudas y no rostizadas?

R. Ciertamente las nueces saben bien cuando están rostizadas pero ese no es su estado ideal.
Cuando están rostizadas, tienden a perder muchos nutrientes, y esa no es la manera en que
quieres disfrutarlas. Al comerlas crudas, obtienes todo lo que necesitas de ellas. De igual
manera, cuando las nueces son rostizadas, en la mayoría de los casos cierta cantidad de sal es
agregada, y esto añade sodio a tu dieta, lo cual no necesitas. Opta por nueces crudas para que

te proporcionen todo lo que necesitas, y nada de lo que no, porque eso es lo ideal para perder
peso y tener una mejor salud.
P. ¿Las bayas de acaí me ayudan a bajar de peso?

R. Las bayas de acaí irrumpieron escena hace unos años y rápidamente se convirtieron en un
“Súper alimento”. Lo más importante que debes saber sobre las bayas de acaí es que están
llenas de antioxidantes que pueden proteger al cuerpo de sustancias dañinas que puedan
entrar. Piensa en ellas como si fueran moras azules – ambas trabajan para ayudarte a fortalecer
tu sistema inmunológico y te protegen de las toxinas. No hay ninguna evidencia comprobada de
que la baya de acaí pueda ayudarte a bajar de peso más que cualquier otro alimento rico en
antioxidantes como los que aparecen en el Planificador de Menú, y por lo tanto mucho de lo
que escuchas es una moda o un mito. Aprender a reconocer mitos, es una gran parte del bajar
de peso.
P. ¿Puedo comer alimentos ahumados como salmón ahumado?

R. Aunque generalmente el salmón es una buena opción, la preparación puede hacer la
diferencia. Es importante indicar que cuando el salmón se ahúma, muchos de los ácidos grasos
omega-3 se pierden en el proceso de ahumado, y por lo tanto no es tan saludable como alguna
vez lo fue. Las grasas omega-3 en otros pescados que comúnmente se ahúman no parecen ser
tan vulnerables a este proceso, pero al igual que el salmón ahumado, tienen mucho más sodio
que cuando están fresco. Añade a esto el hecho de que cualquier tipo de alimentos ahumados
pueden contener cancerígenos, y cuando se consumen con frecuencia, pueden incrementar tu
riesgo al cáncer. Está bien comer salmón ahumado, pero de vez en cuando, y opta por el
pescado fresco.
P. ¿Cuáles son las mejores fuentes de grasas saludables?

R. Las grasas saludables son esos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-9, y deben
absolutamente incluirse en tu dieta. Las buenas fuentes de estas grasas incluyen pescados
como salmón, macarela, azulejo y atún, al igual que el aguacate, las almendras, las nueces, las
semillas de linaza y el aceite de oliva. Nunca debes toda eliminar la grasa, ya que tu cuerpo la
necesita. Solo trata de sustituir las grasas malas que son saturadas y llenas de calorías vacías
con estas grasas buenas para un cambio saludable y efectivo.
P. ¿Qué pasa si soy vegetariano?

R. Cuando se trata de tener una vida buena y saludable, ser vegetariano es un concepto popular
que incorpora alimentos nutritivos, incluyendo buenas grasas como el aguacate, la semilla de
linaza y el aceite de oliva. Si no comes pescado, concéntrate en las semillas de linaza para que
obtengas los ácidos grasos omega-3. El reto será limitar la ingesta de productos procesados de

soya (por ejemplo, la proteína vegetal, los sustitutos de carne, etc.) que a menudo son la piedra
angular de las dietas vegetarianas. Dirige tu atención a los frijoles, las legumbres, el frijol de
soya fermentado naturalmente, y el seitán para que sean tu fuente proteína. También pon
particular atención a los granos enteros y come muchas frutas y vegetales frescos para que te
provean de nutrientes y energía que tu cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.
P. ¿Puedo usar miel, melaza o jarabe de maple como endulzante?

R. No, en realidad en este plan es mejor utilizar Stevia, xylitol, y/o fruta del monje, porque son
alternativas saludables a la azúcar y a los productos azucarados como los jarabes y la
remolacha. Los endulzantes artificiales no se recomiendan y no son bienvenidos en este
programa. Si necesitas agregar endulzante, entonces enfócate en los de tipo natural como tus
mejores opciones.
P. ¿Cómo puedo luchar contra los antojos de algo dulce?

R. Es inevitable tener antojos de algo dulce, y debes aprender a combatirlos para tener éxito al
bajar de peso. Primero que nada, es cuestión de aprender a tener fuerza de voluntad y
encontrar alternativas buenas y saludables. Si puedes, mastica un chicle sin azúcar para
distraerte y evitar concentrarte en los dulces que tengas cerca. Encuentra alternativas
saludables en la fruta y yogurt crudo para probar algo dulce. También puedes disfrutar una
pequeña porción de chocolate oscuro, pero deja que este sea un premio de vez en cuando. La
clave está en cambiar tu forma de pensar y aprender a encontrar alternativas que te permitan
comer algo dulce sin arruinar todo tu arduo trabajo – lo lograrás con el tiempo.
P. ¿Cuál es el mejor programa de ejercicio?

R. Todo mundo tiene diversas necesidades físicas, por lo tanto, distintos programas de ejercicio
le funcionan a diferentes personas. Considera tu condición física actual y tus metas para
adelgazar conforme el desarrollo de tu régimen. Lo más inteligente, para todos los interesados
en perder peso, es combinar cardio con el entrenamiento de pesas para obtener mejores
resultados. Esto no solo te hará ganar masa muscular, sino también perderás grasa conforme
avanzas con tus rutinas. Lo ideal es que te ejercites mínimo cuatro veces a la semana para
obtener mejores resultados, pero de nuevo, determinados programas dependen
completamente de metas específicas y niveles de condición física. Iniciar puede ser difícil, pero
cuando ya te hayas adentrado, entonces adquirirá vida propia.
P. ¿Hay alguna píldora quema-grasa que ustedes recomienden?

R. Las píldoras “quema-grasa” no se recomiendan en este programa de dieta. Recomendamos
altamente el combinar una buena, saludable, alimentación natural con el régimen de

entrenamiento correcto para lograr los resultados que quieres. Existen muchos trucos y muchos
productos que ofrecen falsos resultados. Si en verdad hubiera una pastilla que de manera
segura y eficaz quemara la grasa, todo el mundo la usaría. Aprender a adaptarte a una
alimentación adecuada y a ejercitarte es la forma más efectiva de eliminar kilos y mantenerte
delgado de una vez por todas.
P. ¿Realmente puedo seguir este plan aunque tengo un ritmo de vida

muy acelerado?
R. Sí, las personas que tienen un ritmo muy acelerado de vida pueden hacer que este programa
les funcione. Debes comprometerte, con lo que nosotros te enseñamos en la guía en línea
exponiendo lo que generalmente está disponible y es recomendable, mientras buscas
oportunidades de ejercitarte en cualquier lugar. Si en verdad eres una persona dedicada y
creativa, siempre encontrarás una forma de hacer ejercicio. Si haces esto en serio, entonces
encontrarás el tiempo necesario para preparar refrigerios y comidas saludables. No importa lo
ocupado que estés, lo más seguro es que puedas hacer que esto funcione para tu estilo de vida,
pero debes ser una persona dedicada y dispuesta a darte tiempo para que funcione.
Eventualmente se convertirá en segunda naturaleza y no sentirás que consume tu tiempo.
P. ¿Esto es un plan alimenticio realista para alguien que tiene un estilo

de vida acelerado?
R. Así es, realmente se enfoca en porciones y una preparación saludable para comer
correctamente. Quizás al principio te tome un poco de compromiso en tiempo mientras
aprendes a comprar y a preparar alimentos saludables, pero después de un tiempo,
desarrollarás el hábito y no tomará tiempo en absoluto. Tienes que preguntarte si puedes hacer
tiempo cada semana para hacer que esto funcione si en verdad quieres lograr bajar de peso.
Todos estamos ocupados, pero si programas el ejercicio y la preparación de alimentos al igual
que cualquier actividad, entonces en poco tiempo se volverá un hábito.
P. ¿Qué tanto afecta el sueño a mi pérdida de peso?

R. Aunque no lo creas, el sueño realmente impacta tu pérdida de peso. Dormir es parte de un
estilo de vida bueno y saludable junto con una alimentación apropiada, ejercitarse, y manejo de
estrés. Si no duermes lo suficiente, realmente puede afectar tu fuerza de voluntad y llevarte a
tomar malas decisiones de alimentos. Además también podrías sentirte demasiado cansado
para hacer ejercicio. Como puedes ver, esto puede tener un impacto negativo al perder peso en
general. Añade a esto el hecho de que ciertas hormonas en el cuerpo quizás no funcionen
correctamente si no estás descansado, y estarás preparado para un desastre. Dormir suficiente
cada noche forma parte de un buen programa para bajar de peso, y se recomienda sumamente
para tener una buena salud en general.

P. ¿Puede el estrés estar causando que no pierda o gane peso?
R. Definitivamente. El estrés puede causar un impacto muy negativo en tu habilidad para
adelgazar. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo reacciona liberando hormonas que pueden
agregar grasa al abdomen. Mucha gente no lo sabe y, por lo tanto, debe entender que el estrés
puede ayudarte a engordar. También puede hacerte comer inadecuadamente, ya que estas tan
enfocado en el asunto causante del estrés. Mientras te enfocas en tu salud y en perder peso, el
manejar tu estrés deberá ser una parte del todo y ahí es donde está la correlación directa.
P. Sufro estreñimiento. ¿Qué estoy haciendo mal?

R. Si padeces estreñimiento, entonces es posible que no estás consumiendo cantidades
adecuadas de fibra y líquidos. Recuerda que la fibra es la que ayuda al cuerpo a mover comida
adecuadamente, mantener limpio el tracto gastrointestinal y funcionando correctamente, su
óptima función depende de los líquidos. Por lo tanto, cuando no ingieres suficiente fibra o
líquidos, verás que el estreñimiento sucederá a menudo. Algunas vitaminas y minerales como el
hierro también puede estreñirte, así es que come alimentos ricos en fibra todos los días cuando
tomes estos suplementos. Abundantes frutas y vegetales, frijoles y legumbres – por supuesto
agua – también pueden ayudarte con el estreñimiento de forma natural. A final de cuentas
obtendrás la fibra que necesitas consumiendo alimentos buenos, saludables y nutritivos, así el
estreñimiento se volverá cosa del pasado.
P. ¿Al cocinar puedo usar el microondas?

R. No tiene nada de malo usar el microondas para cocinar, particularmente si no tienes tiempo.
Por supuesto, se recomienda que uses la estufa o el horno primero ya que proveen las técnicas
más naturales y saludables al cocinar. Sin embargo, si vas a calentar algo que cocinaste el
microondas te servirá. También verás que los vegetales al vapor y ciertos alimentos se preparan
bien en el microondas. Ten cuidado de no usar el microondas para incluir demasiados alimentos
procesados, porque nunca son una parte saludable de cualquier régimen alimenticio, y utiliza
platos seguros para el microondas que no sean de plástico.
P. No puedo comer tantas veces al día.

R. Mucha gente piensa que comer seis veces al día no es muy razonable. Empieza lentamente y
agrega solo una comida cada día. La clave es comer menos cada vez que te sientes en la mesa
(reduce el tamaño de las porciones, no excluyas grupos alimenticios), pero come más
frecuentemente a lo largo del día. Tal vez solo sea cuestión de dividir las tres comidas que antes
hacías en comidas más pequeñas que puedas separar más eficazmente. Necesitarás práctica y
un poco de costumbre, pero si te das tiempo para planearlas y prepararlas, terminarás
comiendo seis mini-comidas cada día sin pensarlo.

P. ¿Tengo que leer todo el manual antes de empezar?
R. Aunque nosotros recomendamos que leas todo el manual antes de avanzar, si quieres
comenzar ya, entonces la Guía Rápida puede ayudarte. Puede mostrarte en un abrir y cerrar de
ojos de qué se trata el programa del Club Adelgaza Bien y darte la motivación que necesitas.
Esto es lo que finalmente te permitirá comenzar y dirigirte hacia el camino correcto. Tan pronto
puedas date tiempo para leer todo el manual, pero si hay ciertas áreas en las que necesitas
concentrarte para poder adentrarte e iniciar, entonces hazlo. Solo empieza y haz que este
programa funcione para ti – nosotros te ayudaremos a que lo hagas.
P. Soy alérgico a muchos alimentos. ¿Este programa me servirá?

R. Ante todo, queremos aclarar que debes evitar cualquier alimento al que seas alérgico, o
cualquier alimento que sepas que tienes prohibido porque eres sensible en cualquier manera.
Debes evitar estos alimentos aunque los recomiende el Planificador de Menú o cualquier medio
escrito y/o digital que nosotros o alguien más proporcionen. En segundo lugar, siempre puedes
sustituir ciertos alimentos. Muchos sienten que las alergias a los alimentos los perjudican, pero
eso no significa que no puedas comer bien. Si eres alérgico o intolerante a los lácteos, hay otras
buenas fuentes de calcio y de vitamina D. Si eres alérgico a las nueces, entonces concéntrate en
otros refrigerios y tipos de proteína. Hay tantas maravillosas opciones hoy en día que siempre
podrás encontrar un buen sustituto que sea saludable para que este programa te pueda
funcionar. Muchos otros lo han logrado antes que tú, y muchos lo harán junto contigo.
P. ¿Qué pasa si no tengo hambre cada vez que debo comer?

R. Ciertamente no quieres obligarte a comer, pero necesitas hacer un tiempo entre tus comidas
para mantener bien tus niveles de energía y evitar el hambre extrema. Si en verdad no tienes
hambre, no te obligues a comer, excepto por la primera comida de la mañana. Este programa
requiere algo de práctica, así que aprende a adaptarte haciendo comidas más pequeñas y luego
repartirlas a lo largo del día. Para algunos será un cambio total de mentalidad y de estilo de
vida, y sí toma tiempo acostumbrarse. Date tiempo y formas de adaptarte a este programa, y
funcionará.
P. ¿Debo desintoxicarme antes de comenzar este programa?

R. Hay muchos programas de desintoxicación, y pueden ser un tanto confusos. Siempre es
bueno eliminar las toxinas del cuerpo, pero no necesitas hacerlo antes de iniciar este
programa. Puedes intentar poco a poco adentrarse a los buenos hábitos alimenticios mientras
te preparas para cambios más grandes, pero una desintoxicación que no te permite comer y/o
te prohíbe categorías alimenticias, no lo sugerimos o recomendamos a lo largo del programa.

P. ¿Qué debo hacer si tengo hambre en el día o en la noche?
R. Si te encuentras con hambre, entonces quizás necesites espaciar más tus comidas o comer
con más frecuencia, o de lo contrario hacer algunos cambios. Siempre puedes recurrir a
vegetales y frutas si tienes hambre. Conforme empiezas a hacer las mini-comidas con más
frecuencia, notarás que ni siquiera tienes tiempo de sentir hambre si haces las cosas bien. Sin
embargo, si tienes hambre, come pero asegúrate de que te prepares un bocadillo que combine
los grupos de alimentos – especialmente que contenga alimentos que te llenan como los que
tienen mucha fibra y proteína como una manzana con mantequilla de cacahuate. Esto siempre
funciona bien, y empezará a saciar esa hambre que tú conoces tan bien.
P. ¿Este programa eliminará mi celulitis?

R. La única forma de conseguir un cuerpo tonificado es a través del ejercicio. Este programa te
ayudará a comer mejor y a bajar de peso, lo cual incluye la grasa que es el principal
componente de la celulitis. La guía en línea de ejercicio te ayudará a aprender la manera de
quemar grasa corporal, tonificar y moldear tu figura. Combinados, estos ejercicios te ayudarán
a eliminar las desagradables acumulaciones de grasa en el cuerpo, y de eso se trata un
programa efectivo. Se necesita un esfuerzo coordinado para incorporar ambos, la dieta y el
ejercicio, para eliminar la grasa de tu cuerpo y perder peso, y eso es lo que hemos
proporcionado aquí.
P. Estoy tratando de desarrollar masa muscular. ¿Estos planes

alimenticios me ayudarán?
R. Es por supuesto deseable desarrollar masa muscular, ya que puede ayudarte a quemar grasa
y a disfrutar de un metabolismo mucho más rápido y eficaz. Este programa te ayudará a comer
alimentos que queman grasa y que pueden darte energía para tus entrenamientos para que
desarrolles músculo. Entonces querrás asegurarte alimentando apropiadamente tus ejercicios,
y los planes de comidas contenidos en este libro te ayudarán con eso. Al combinar todo esto,
tendrás la manera más efectiva de desarrollar masa muscular y eliminar la grasa corporal.
P. Tengo la enfermedad celíaca. ¿Este programa me funcionará?

R. Sí porque la buena noticia es que siempre hay formas de encontrar sustitutos. Verás que hay
muchos (cada vez son más) productos de granos enteros en el mercado que no contienen
gluten, y esa es la clave para la enfermedad celíaca. Este programa consiste en hacer que la
comida se ajuste a tu estilo de vida y que la personalices a tus necesidades. Así es que si eliges
productos de granos enteros sin gluten, agrégalos a tus hábitos alimenticios junto con todos los
otros componentes recomendados en esta guía en línea.

Al mismo tiempo, queremos aclarar que debes evitar los alimentos a los cuales eres alérgico, o
los alimentos que tengas prohibidos por ser sensible a ellos en cualquier aspecto. El Planificador
de Menú ha sido diseñado para brindar una variedad adecuada de opciones para satisfacer
todas esas necesidades, pero si un alimento alergénico aparece en tu menú o en cualquier otro
material escrito y/o digital que nosotros o alguien más haya proporcionado, evítalo de
cualquier manera.
P. ¿Qué pasa si no puedo encontrar ciertos alimentos en mi área

geográfica?
R. Querer es poder, y aquí es donde el Internet juega un rol. Puedes ordenar ciertos productos
si no los ubicas en tu localidad. También, puedes preguntar alrededor, en ciertas tiendas para
ver si pueden hacer una orden especial para ti. Esto podría tener un precio, pero vale la pena si
contribuye a una buena alimentación (y hasta puede motivarlos a surtirlo con regularidad).
También puedes tratar de encontrar buenas alternativas saludables, dado a que este programa
se trata de adaptarse a tu estilo de vida. Así es que simplemente usa tu creatividad y cambia tu
mentalidad para asegurar que una alimentación saludable funcione sin importar en qué parte
del mundo vivas.
En Conclusión
El programa del Club Adelgaza Bien fue desarrollado y continuamente es actualizado por
nutricionistas, dietistas, y otros expertos en salud, para que no haya duda de que la información
es tan precisa como la ciencia lo permite. En vez de contar calorías o evitar grupos alimenticios,
nosotros te hemos dado cimientos que promueven una buena alimentación saludable. Te
hemos enseñado qué debes comer y cómo comer para adelgazar. Te guiaremos paso a paso y
te ayudaremos en cada escenario, para que estés completamente preparado para adelgazar al
comer.
En este libro, te hemos llevado a través de los entresijos de cómo funciona la pérdida de peso
efectiva y a largo plazo. Las guías en línea adicionales funcionan como herramientas dentro del
programa para delinear lo que tienes que hacer en cada aspecto de tu vida para mantenerte en
buen camino. Somos un programa enfocado en cómo bajar de peso y mantenerte
efectivamente, y es lo que nos hace diferentes. Usa este conocimiento para ayudarte a sentir
empoderado y para convertirte en un consumidor verdaderamente educado para tener el
control del proceso de perder peso. Los cimientos han sido expuestos en este libro, y las
herramientas de apoyo que están disponibles en el sitio web te ayudarán a llenar los espacios
en blanco y asegurar que nunca dejes de tener lo que necesitas para bajar de peso
correctamente. Es hora de empezar y hacer de esta vez, una diferente y efectiva ocasión.

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Empecemos con una pregunta:

El Planificador de Menús proporcionará un menú diario de acuerdo a los principios del

Nosotros compartiremos la información que necesitas – todo de manera sencilla y directa,

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¿Así que necesitas algo de ayuda de los expertos,

Eligiendo los alimentos correctos te ayudará a obtener hábitos alimenticios saludables, te

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¿Qué significa exactamente?

¿Cómo Inicias tu día?

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¿Qué aprenderás con este programa?

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¿Cómo podemos ayudarte?

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Comprando Comida – La Forma Adecuada

Guía - Sí podemos mantenernos

Te gustará este programa de dieta por varios motivos:

Es fácil de seguir y poner en práctica en tu vida diaria.

Contempla tus requerimientos nutricionales personales.

Fue escrito por un equipo de dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud, y

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Comprendiendo decepciones pasadas puede aclarar los pasos a

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Muchos planes de dieta no te ofrecen suficiente variedad de alimentos.

Muchas dietas no te dan una combinación buena y saludable de carbohidratos, grasas

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No procuran la reducción de grasa en las áreas de tu cuerpo que son un

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