Técnicas de relajación

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación

conocido como relajación progresiva. A principios de siglo
concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar
una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las
tensiones musculares.

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La relajación significa liberar la tensión y el alargamiento de las
fibras musculares, en contraposición al acortamiento que
acompaña a la tensión muscular. La experiencia de relajación
incluye aspectos psicológicos de sensación agradable y ausencia
de pensamientos estresantes.

La relajación progresiva se compone de técnicas de tensión-

liberación diseñadas para cultivar la percepción de las
sensaciones musculares. Esta percepción permite al individuo
desarrollar la capacidad de liberar conscientemente la tensión.

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Antes de practicar una técnica de relajación, se debe buscar un
lugar adecuado, un ambiente tranquilo, sin ruidos, temperatura
moderada, luz suave y música relajante.

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Llevar ropa cómoda, evitar prendas ajustadas que interfieran en el
proceso o sean fuentes de tensión.

Encontrar la posición correcta.

Tumbado en la cama o en un sofá
Sentado en un sillón o silla
O de pie encontrando el equilibrio

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 La Relajación Muscular Progresiva

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SOLO LECTURA
La mayor parte de técnicas de relajación estructuradas que se utilizan en
la actualidad, se basan en dos técnicas desarrolladas a principios de este
siglo: la relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento
autógeno de Schultz. Ambas se complementan, ya que se centran,
respectivamente en dos de las principales funciones de la relajación: el
descenso en el tono muscular, en lo que se refiere a la Relajación Muscular
Progresiva y la sugestión y control mental del Entrenamiento Autógeno.
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Técnica

En la sesión de hoy, vamos a aprender un método de

relajación muscular creado de Edmund Jacobson quien fue el
autor de este protocolo y consiste en relajar los 16 grupos
musculares en orden y de manera progresiva, de manera que se
aprenda a diferenciar cuando alguno de estos músculos está
tensado y se pueda relajarlos cuando se sienta ansiedad y miedo.

Para empezar, les voy a pedir que si tienen algún accesorio

o alguna prenda muy ajustada, por favor retírenlos y aflojen la
prenda que les incomoda así como quitarse los zapatos. También
quisiera saber si alguien de ustedes tiene alguna contractura
muscular o alguna lesión, por otra parte, si tienen las uñas largas
y cuando les pida que tensen los puños, por favor tengan cuidado.

Ahora se van a colocar en una posición cómoda y van a cerrar

los ojos para escuchar atentamente las instrucciones.
 Ahora van a iniciar haciendo 3 respiraciones profundas
lentamente por la nariz llenando en cada ocasión sus pulmones de
aire y poco a poco van a ir exhalando ese aire por la boca.

Respiren por la nariz, retienen el aire y exhalan por la boca

suave y lentamente.

Realicen una segunda respiración por la nariz, retienen y

exhalan por la boca suave y lentamente.

Una vez más inhalen, llenen de aire sus pulmones, retienen

ese aire y exhalan por la boca suave y lentamente.

Ahora van a retornar a su ritmo de respiración normal y van a

enfocar la atención en sus manos, van a colocarlas sobre los
muslos y van a cerrar su mano izquierda y derecha apretándolas
con fuerza, sintiendo la tensión tanto en la manos como en los
antebrazos, sientan esa tensión…, ahora aflojen, relajen la mano
izquierda y derecha, extiendan los dedos de las manos y déjenlas
descansar sobre sus muslos…, sientan la diferencia entre tensión
y relajación.

Ahora centrarán su atención en los brazos, van a cerrar los

puños y van a flexionar los brazos hacia los hombros tratando de
tocarlos, para poner en tensión los músculos de nuestros brazos,
sientan esa tensión… y ahora relajen… sientan la diferencia entre
la tensión y la relajación.

Ahora cierren los puños de las manos, flexionen los codos y

empújenlos con fuerza y paulatinamente contra el respaldo del
sillón, los mantienen así un momento y vuelvan a la posición de
descanso…, sientan la diferencia entre la tensión y la relajación.

Ahora centren su atención en su frente, van a elevar sus cejas

lo más que puedan y arruguen los músculos de la frente sobre la
parte superior de sus cejas por un momento…y ahora relajen, que
la frente su suavice y esos músculos se aflojen más y
más…sientan el contraste entre la tensión y la relajación…

Ahora van a centrar su atención en sus labios y mejillas, y van

a hacer una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Localicen
los puntos de tensión alrededor de su boca…ahora, relajen los
músculos que están alrededor de la boca y noten las sensaciones
que aparecen.

De la misma manera, arruguen la nariz lenta pero fuertemente

y sientan la tensión en ella…ahora relajen esa tensión lentamente.

Ahora centren su atención en los ojos, apriétenlos

fuertemente hasta crear arrugas en los párpados…noten la
incomodidad y la tensión…suelten los párpados y mantengan los
ojos cerrados suavemente… Lo que sienten ahora es diferente a
la tensión.

Ahora van a centrar su atención en su pecho y garganta,

empujando la barbilla hacia abajo como si quisiera tocar el pecho,
pero al mismo tiempo haciendo fuerza para que no se consiga,
manténganse así por un momento y vuelvan a la posición de
descanso

Centren ahora su atención en los hombros y espalda,

inhalando aire y arqueando la espalda como si quisieran unir los
omóplatos entre sí, manténganse así por un momento y vuelvan a
la posición de descanso.

Ahora, pongan el estómago duro y tenso, como si quisieran

contrarrestar un fuerte golpe, manténganse así por un momento…
y vuelvan a la posición de descanso.

Ahora, estiren las piernas y las van a tensar y subir de manera

que los muslos sientan esa tensión…vuelvan a la posición de
descanso y noten la diferencia entre tensión y relajación.

Ahora, levanten las piernas y dirijan suave y lentamente los

dedos de los pies hacia las rodillas, manténganse así por unos
instantes y vuelvan a la posición de descanso.
 De la misma manera, levanten las piernas, pero ahora doblen
los dedos de los pies, como si quisieran agarrar algo, sintiendo la
tensión en esa zona, relajen y vuelvan a la posición de descanso.

Cuando escuchen el nombre del órgano concentren su

atención en él y relájenlo.

Relajen los pies…las piernas…el abdomen…los hombros…la

espalda…el pecho…la garganta…los labios…las mejillas…la
nariz…los ojos…la frente…los brazos…y manos.

Van a permanecer sentados y con los ojos cerrados, por unos

momentos visualizando y recordando todos los ejercicios que
realizaron.

Finalmente, voy a contar del 5 al uno y cuando llegue al uno

ustedes van a abrir los ojos lentamente.

5,4,3,2,1

Muy bien, el objetivo de esta sesión era explicarles cómo se

desarrolla la técnica de Relajación Muscular Progresiva.

Muchas Gracias
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La Respiración

Introducción

LECTURA
Existen tres tipos de respiración: clavicular, diafragmática y abdominal.

La respiración clavicular o costal superior. Es el patrón

respiratorio más superficial, es el más frecuente, pero el menos saludable.

La respiración diafragmática. En este caso se produce gran

movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El
diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiración
fisiológicamente más adecuado,

La respiración abdominal. En esta, el tórax permanece inmóvil y

es el abdomen quien demuestra una extraordinaria movilidad. Es un
patrón adecuado fisiológicamente, aunque en lo que se refiere a la
fonación resulta menos apropiado que el tipo diafragmático.

Técnica

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