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Para conseguir mejores resultados al ejercitarnos en casa, podemos realizar esta rutina de
ejercicios en días alternos e ir aumentando la intensidad y las repeticiones a medida que
ganamos resistencia.
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13/2/2019 Mejor rutina de ejercicios para realizar en casa – Mejor con Salud
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De seguro conoces varias rutinas de ejercicios para realizar en casa. No obstante, aquí te
presentamos una para la que no necesitas ningún equipamiento; por supuesto, si dispones de
bandas elásticas o mancuernas para que tus ejercicios sean más intensos, puedes incluirlas.
¿Cuánto te llevará esta rutina de ejercicios para realizar en casa? Tan solo 7 minutos; puedes
practicarla ese día en el que no puedes ir al gimnasio o el n de semana. También puedes
hacerla como parte de tu entrenamiento personal si no estás apuntado a ningún gimnasio.
Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera
alternada durante 30 segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados
por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la
cintura.
2. Sentadilla en pared
Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la
que tenemos que bajar el cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una
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Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más
cómoda. En esta posición, aguanta 30 segundos.
3. Flexiones
Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho.
Luego, elévate y vuelve a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el
cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar
las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las exiones que puedas durante 30
segundos. ¡Cuantas más, mejor!
4. Crunch abdominal
Después de las exiones, a trabajar los abdominales. Para este ejercicio, túmbate sobre una
super cie plana. Puedes utilizar una esterilla para no estar sobre el suelo frío y que eso dañe
tu espalda.
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5. Step en silla
Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede
bien rme para evitar lesiones y accidentes.
Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas
piernas y luego baja.
Repite el movimiento.
Intenta hacerlo sin detenerte hasta que nalice el tiempo.
6. Sentadillas
Para realizar las sentadillas tradicionales, hay que tener cuidado con que las rodillas no
sobrepasen la punta de los pies. Si se hacen mal, pueden causar dolor en las rodillas.
Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla
imaginaria y luego vuelve a la posición de inicio.
Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso.
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7. Tríceps en silla
En este caso, es la hora de trabajar los brazos. Este trabajo de tríceps consiste en los
siguientes pasos:
Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas.
Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente.
Puedes exionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas.
Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos.
8. Tablón
Con el ejercicio de tablón o plancha, también se ejercitan los abdominales. Como podrás
comprobar, esta rutina de 7 minutos trabaja todo el cuerpo. Para hacer la plancha, primero
colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.
Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos.
Concéntrate para evitar que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba.
9. Elevaciones de rodillas
¿Recuerdas el calentamiento del principio? En este caso, vas a realizar algo similar; durante 30
segundos, corre sin moverte del sitio, elevando las rodillas lo máximo posible. Para tener una
referencia, piensa que tienen que tocar el pecho.
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Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso
grande y exiona la pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este
ejercicio bajo la misma modalidad que los anteriores: todo lo posible en 30 segundos. Para
que sea más complejo, añade peso sosteniendo unas mancuernas o haz dos repeticiones con
cada pie.
Para realizarla, ponte sobre uno de los lados, de forma lateral, con el cuerpo totalmente
estirado y el antebrazo apoyado. El brazo de arriba puede estar mirando hacia el techo o
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Como puedes ver, esta rutina de 7 minutos es muy sencilla de realizar, pero sobre todo
completa. Te animamos a que la pongas en práctica al menos 3 días a la semana para que
comiences a ver resultados. Eso sí, no te olvides de calentar después de hacer esta rutina.
Al cabo de un tiempo, y siempre que lleves una alimentación saludable, tu cuerpo se verá más
toni cado y ganarás en fuerza y resistencia. En de nitiva, todo son ventajas. ¿Te animas a
ponerla en práctica?
Bibliografía
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© 2019 Mejor con Salud | Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud
Los contenidos de esta publicación se redactan solo con nes informativos. En ningún
momento pueden servir para facilitar diagnósticos o sustituir la labor de un profesional.
Le recomendamos que contacte con su especialista de con anza.
Última actualización: 20 noviembre, 2018
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