© Todos los Derechos Reservados 2017 Francesca Baquedano Carpinelli & Luis

Suárez

Toda la fotografía por Francesca Baquedano Carpinelli

Fotografía de portada por Francesca Baquedano Carpinelli

Queda prohibido copiar, reproducir, distribuir, publicar, transmitir, difundir, o en

cualquier modo explotar cualquier parte de este libro sin la autorización previa
por escrito del autor. Sin embargo, usted podrá descargar este material a su com-
putadora personal para uso exclusivamente personal o educacional y no comer-
cial. Usted no
podrá remover o alterar de la copia ninguna leyenda de Derechos de Autor o la
que manifieste la autoría del material.
 ¡BIENVENIDO!

Muchas experiencias y deseos te han traído aquí. Para algunos puede ser el deseo
de llevar una vida más ética, para otros experiencias que los han llevado a buscar
una alimentación más saludable o tal vez se han dado cuenta que a través de su
alimentación pueden reducir su impacto medio ambiental. Existen muchísimas
razones por las cuales elegir una vida vegana y nosotros estamos aquí para ayu-
darte a alcanzar tu objetivo.

Decidimos que para hacer accesible y emocionante la cocina vegana debíamos

hacer un reto. Este reto es uno que aceptas contigo mismo y que también puedes
tomar junto con esas personas que más quieres. Es un reto personal y profundo
durante el cual no hay reglas ni fracasos, durante el cual cada paso que das te
inspirará a continuar.

Lo más importante para nosotros es que este reto se convierta en algo tuyo, que lo
personalices y se adapte a tu ritmo de vida; es por esto que te hemos dotado con
55 recetas diferentes y un plan de 30 días que podrás utilizar del modo que más
te convenga. No hay días fijos, ni un marcador, este reto es tuyo y de nadie más.

Durante el periodo de 30 días podrás encontrarte con dudas o con la necesidad de

platicar con alguien sobre tu experiencia, es por eso que estaremos aquí apoyán-
dote siempre que lo necesites.

Nuestro consejo para ti es: no te des por vencido, si hoy fue complicado, siempre
habrá un nuevo día para volverlo a intentar. El veganismo es mucho más que la
forma en la que comemos, pero este puede ser tu primer paso hacia un mundo
nuevo, que para nosotros tuvo el potencial de cambiar nuestras vidas y darnos
mucha felicidad.

Francesca & Luis

cocinavegano.com

1

S O B R E E ST E L I B R O

Este libro incluye un plan de alimentación de 30 días. Cada día se encuentra

separado en 4 momentos que son: el desayuno, el almuerzo, la cena y un snack
que podrás preparar utilizando las 55 recetas que hemos incluido en este libro.

Notarás que hay algunos días donde probablemente se repita algún platillo que
has consumido durante la semana o platillos que prepararás una vez para poder
consumir durante 5 días. Esto tiene como objetivo optimizar y hacer más eficaz
nuestro proceso en la cocina, reducir los desperdicios y maximizar el consumo de
los alimentos que tenemos en casa.

A pesar de que cada día está marcado por un número, tú puedes hacer tu propio
plan, eligiendo qué días deseas seguir y qué días prefieres posponer para otro
momento. Esta guía es sólo una propuesta que puede ser útil para cuando no
tenemos idea de qué queremos comer durante la semana.

TIPS
Siempre recomendamos planear nuestras comidas con anticipación
para optimizar el tiempo en la cocina. También es necesario conside-
rar la ingesta de suplementos o apoyos como lo es el caso del consumo
de la vitamina B12 en tabletas o en productos fortificados con la misma.

Sugerimos que cada semana leas las recetas que utilizarás para identificar si hay
alguna que requiera una preparación previa como por ejemplo remojar semillas o
granos. Muchas recetas tendrán sobrantes que pueden ser refrigerados y algunos
hasta congelados para su consumo posterior, ¡aprovéchalo!

Es importante mencionar que al iniciar tu transición al veganismo deberás infor-

marte respecto a los requerimientos nutrimentales básicos para tu edad, sexo y
peso que te permitirán gozar del mejor estado de salud. En nuestra página web
cocinavegano.com podrás encontrar información respecto al tema.

2 3
 I N G R E D I E N T E S E I N ST R U M E N T O S

Dentro de este libro de cocina encontrarás recetas que requerirán de

ingredientes o instrumentos de cocina que tal vez no hayas utiliza-
do en el pasado, es por eso que mencionaremos los más importantes
para que puedas realizar las recetas efectivamente:

Ingredientes:

- Aceite de Coco
- Azúcar de Coco
- Azúcar Mascabado
- Cocoa en Polvo
- Semillas de Corazones de Hemp
- Dátiles
- Levadura Nutricional
- Mayonesa Vegana
- Miel de Agave
- Proteína Vegana en Polvo
- Queso Vegano
- Tofu
- Leches Vegetales: Coco y Almendra

Instrumentos:

- Licuadora
- Procesador de Alimentos
- Horno u Hornito/Tostador

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6 7
Día 1
Desayuno: Licuado de Proteína Vegana Sabor Chocolate + 2 tazas de
fruta fresca
Almuerzo: Hamburguesa Portobello BBQ
Cena: Wrap de Vegetales con Aderezo de Chipotle
Snack: Barritas Energéticas Multigrano + ½ taza de cacahuates crudos
D ía 6
Desayuno: Hotcakes Gluten-Free de Chispas de Chocolate
Almuerzo: Hamburguesa Chipotle de Frijol Negro
Cena: Nachos Veganos
Snack: Brownies de Chocolate + Plato de Frutas Frescas

Día 2 Día 7
Desayuno: Tofu Revuelto a la Mexicana Desayuno: Helado Vegano de Chocolate
Almuerzo: Tacos de Setas al Ajillo Almuerzo: Chili Vegano de 3 granos
Cena: Tabbouleh con Quinoa Cena: Tacos de Falafel
Snack: Barrita Energética Vegana + Mix de Nuez de la India y Aránda- Snack: Salsa de Queso para Nachos + Totopos
nos

Día 3
Desayuno: Smoothie Verde + 2 tazas de fruta fresca
Almuerzo: Tacos de Champiñones Portobello
Cena: Spaghetti con Pesto de Aguacate
Snack: Hummus Tradicional + Pan Pita
Día 8
Desayuno: Helado de Fresa y 1 taza de Fruta
Almuerzo: Wok de Verduras y Tofu Teriyaki
Cena: Rollos de Papel de Arroz con Vegetales Frescos
Snack: Brownies de Chocolate

Día 4 Día 9
Desayuno: 500ml de Jugo de Naranja Fresco + 2 tazas de fruta fresca + Desayuno: Smoothie Verde + 1 taza de Fruta Fresca
½ taza de Nueces de Castilla Almuerzo: Tofu BBQ + Puré de Papas
Almuerzo: Pizza Vegana de Pita Árabe Cena: Ensalada Vegana Thai
Cena: Ensalada de Garbanzo con Aderezo de Aguacate Snack: Barritas Energéticas Veganas Multigrano
Snack: Barrita Energética Vegana + Hummus Tradicional

Día 5 Día 10
Desayuno: Smoothie Verde + 2 tazas de fruta fresca Desayuno: Sandwich de Pan Pita y Hummus + Smoothie Verde
Almuerzo: Tacos de Falafel Almuerzo: Lasagna de Vegetales
Cena: Ensalada de Couscous con Corazones de Hemp Cena: Bruschettas de Tomate y Albahaca
Snack: Hummus Tradicional + ½ taza de cacahuates crudos Snack: Snickers Veganos

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Día 11
Desayuno: Pan Tostado con Crema de Cacahuate + Smoothie de
Chocolate con Proteína
Almuerzo: Hamburguesa Chipotle de Frijol Negro
Cena: Papas Rellenas de Chili
Snack: Mini Pay Crudiveganos
Día 12
Desayuno: Smoothie de Proteína Vegana Sabor Fresa + Tofu Revuelto
Almuerzo: Tacos de Setas al Ajillo
Cena: Smothie Rosa + Tabbouleh con Quinoa
Snack: Mix de Nueces + Plato de Frutas
Día 13
Desayuno: Tofu Revuelto a la Mexicana
Almuerzo: Nachos Veganos
Cena: Bowl de Quinoa, Frijol y Vegetales
Snack: Snickers Veganos
Día 14
Desayuno: Helado de Plátano y Mango
Almuerzo: Ensalada Italiana de Frijol Blanco
Cena: Pan con Berenjena y Portobello
Snack: ½ taza de Cacahuates Naturales + Mini Pay Crudivegano
Día 15
Desayuno: Helado de Fresa + 1 taza de Fruta
Almuerzo: Potaje de Lentejas con Cúrcuma y Vegetales
Cena: Sandwich de Pan Árabe con Hummus
Snack: Pan Tostado con Crema de Cacahuate y Mantequilla de Coco
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D ía 16
Desayuno: Helado de Mango + Smothie Verde
Almuerzo: Tofu BBQ
Cena: Hummus + Pan Pita + Mix de Vegetales Frescos
Snack: Snickers Veganos
Día 17
Desayuno: Smoothie Rosa + Fruta Fresca
Almuerzo: Tallarines Thai con Salsa Curry de Cacahuate
Cena: Pad Thai Vegano
Snack: Rollos de Papel de Arroz con Vegetales + Barritas Energéticas
Veganas
Día 18
Desayuno: Wrap de Vegetales con Aderezo de Chipotle + Hummus
Almuerzo: Potaje de Lentejas con Cúrcuma y Vegetales
Cena: Pizza Vegana de Pan Árabe con Aguacate
Snack: Hummus + Tiras de Zanahoria, Apio y Pepino o Pan Pita
Día 19
Desayuno: Pan Tostado con Crema de Cacahuate + Bowl de Frutas
Almuerzo: Hamburguesa de Champiñones
Cena: Wok de Verduras y Tofu Teriyaki
Snack: Papas Gajo al Horno + Salsa de Queso Para Nachos
Día 20
Desayuno: Wraps de Vegetales con Aderezo de Chipotle
Almuerzo: Bowl de Arroz Integral con Garbanzos y Pimientos
Cena: Sandwich de Pan Árabe y Hummus + Tabbouleh
Snack: Ensalada con Manzana, Nueces y Arándanos
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Día 21
Desayuno: Mini Pay Crudivegano + Fruta Fresca
Almuerzo: Bowl de Quinoa Frijol y Vegetales
Cena: Pasta con Salsa Pesto de Espinacas
Snack: Barritas Energéticas Veganas
Día 22
Desayuno: Smoothie de Chocolate con Proteína + Pan Tostado con
Crema de Cacahuate
Almuerzo: Ensalada de “Atún” Vegana
Cena: Wraps de Vegetales con Aderezo de Chipotle
Snack: Galletas de Avena y Chocolate
Día 23
Desayuno: Helado de Chocolate + Frambuesas Frescas
Almuerzo: Hamburguesa Chipotle de Frijol Negro
Cena: Nachos Veganos
Snack: Barritas Energéticas Veganas
Día 24
Desayuno: Smoothie de Proteína Sabor a elegir y Galletas de Avena y
Chocolate
Almuerzo: Sandwich de Hummus + Tabbouleh de Quinoa
Cena: Pizza Vegana de Pan Árabe con Aguacate
Snack: Hummus + Vegetales Crudos
Día 25
Desayuno: Galletas de Chispas de Chocolate + Helado de Chocolate
Almuerzo: Tacos de Falafel
Cena: Ensalada de Garbanzo con Pepino y Tomate
Snack: Galletas de Avena y Chocolate
4 12
D ía 26
Desayuno: Tofu Revuelto
Almuerzo: Wrap de Vegetales con Aderezo de Chipotle
Cena: Tacos de Falafel
Snack: Hummus + Pan Pita
Día 27
Desayuno: Pan Tostado con Mantequilla de Coco y Crema de Caca-
huate + Smoothie de Proteína de Chocolate
Almuerzo: Hamburguesa de Chipotle y Frijol
Cena: Ensalada de Garbanzo con Pepino y Tomate
Snack: Galletas de Chispas de Chocolate
Día 28
Desayuno: Hotcakes Gluten-Free con Chispas de Chocolate
Almuerzo: Hamburguesa Portobello BBQ + Papas Gajo al Horno
Cena: Tacos de Falafel
Snack: Galletas de Avena y Chocolate
Día 29
Desayuno: Smoothie Verde + Fruta Fresca
Almuerzo: Sandwich de Ensalada de Garbanzo
Cena: Spaghetti con Salsa Pesto de Aguacate
Snack: Barritas Energéticas Veganas
Día 30
Desayuno: Helado de Fresa + Plato de Frutas Frescas
Almuerzo: Hamburguesa de Chipotle y Frijol
Cena: Tacos de Setas al Ajillo
Snack: Galletas de Chispas de Chocolate
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R E C E TA S

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B A R R I TA S E N E R G É T I C A S
M U LT I G R A N O
Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 6 barritas
INGREDIENTES
½ taza de cacahuates crudos
½ taza de nueces de castilla o
nueces pecanas
4 cucharadas de amaranto
4 dátiles sin hueso
4 cucharadas de semillas de
corazones de hemp
2 cucharadas de avena
¼ taza de pasta de guayaba
3 cucharadas de nibs de cacao
crudo
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*soy-free
I N ST R U C C I O N E S
Procesa todos los ingredien-
tes hasta formar una “masa”.
Después de que todos los ingre-
dientes se encuentren bien pro-
cesados mézclalos en un bowl.
Forma con tus manos una
masa.
Vierte 3 cucharadas aproxi-
madamente sobre cada hoja
de papel encerado. Moldea la
masa hasta formar una barrita.
Refrigera hasta por 10 días.
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*soy-free

*gluten-free

B OW L D E A R R O Z CON
GA R BA N ZO S & P I M I E N TO S
Preparación: 5 minutos
Cocción: 20 minutos
Total: 25 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
1 taza de arroz integral
1½ taza de garbanzos (cocidos)
1 pimiento amarillo en trozos
1 pimiento rojo en trozos
1 tomate rojo en gajos
2 dientes de ajo picados finamente
1 cucharada de paprika en polvo
½ cucharadita de curry en polvo
¼ de taza de cilantro picado fina-
mente
Jugo de 1 limón
Sal al gusto
1 cucharada de aceite de coco
Para servir:
Espinacas baby
½ taza de hummus*
I N ST R U C C I O N E S
En una sartén grande a fuego
medio coloca 1 cucharada de
aceite de coco. Calienta por 1
minuto. Agrega el ajo picado y
cocina por 1 minuto.
Agrega los pimientos y sube la
flama a la máxima potencia.
Cocina por 5 minutos. Agrega
los garbanzos y cocina por
4 minutos más.
Agrega el curry, paprika y sal.
Revuelve bien. Cocina por 2 mi-
nutos. Agrega el cilantro fresco
y baja la flama a la media po-
tencia. Cocina por 5 minutos.
Sirve sobre una cama de
arroz integral o agrégalo y re-
vuelve en el paso anterior.
Acompaña con espinacas baby
y hummus.

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 *soy-free

*gluten-free

B OW L D E Q U I N OA,
F R I J O L & V E G E TA L E S
Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 4 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 ½ tazas de quinoa cocida Coloca todos los ingredientes

2 tazas de frijoles negros en un bowl grande y mezcla
cocidos bien.
1 taza de granos de elote
½ cebolla morada cortada Agrega sal y pimienta al gusto.
finamente
2 tomates cortados en cubos
pequeños
¼ taza de cilantro cortado
finamente
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto

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*soy-free

*gluten-free

B R O W N I E S D E C H O C O L AT E
Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 6 brownies
INGREDIENTES
Para los brownies:
2 tazas de dátiles sin hueso
1 taza de nueces de castilla o
pecanas
4 cucharadas de cocoa en polvo
2 cucharadas de agua purificada
fría
Para el betún:
1/2 taza de dátiles sin hueso
2 cucharadas de cocoa en polvo
5 cucharadas de agua purificada
fría
2 cucharadas de aceite de coco
no refinado
I N ST R U C C I O N E S
Procesa todos los ingredientes
marcados para los brownies
hasta obtener una masa.
Transfiere la mezcla a un bowl y
amasa con tus manos.
Transfiere a una charola de 20 x
15cm y con ayuda de tus manos
presiona bien la masa hasta que
quede al mismo nivel en toda la
superficie.
Para preparar el betún sólo
deberás colocar todos los in-
gredientes en el procesador y
pulsar hasta que estén perfecta-
mente incorporados.
Coloca sobre tu base de brownie
el betún cubriendo toda la super-
ficie. Coloca en el congelador
por 1 hora. Corta en 6 pedazos
iguales.

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 *soy-free

B R U S C H E T TA S D E
T O M AT E & A L B A H A C A
Preparación: 30 minutos
Cocción: 10 minutos
Total: 45 minutos

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

5 tomates rojos Corta el tomate, ajo y albahaca

2 dientes de ajo finamente.
3 cucharadas de albahaca
fresca Coloca el tomate, ajo y alba-
1 cucharada de aceite de oliva haca ya cortado en un bowl y
Sal al gusto agrega el aceite y la sal.
1 pan estilo baguette Revuelve bien.

Deja reposar por 30 minutos.

Corta el baguette en rebanadas

o por la mitad y ponlo a tostar
ligeramente. Posteriormente,
coloca encima la mezcla de
tomates y ¡listo!

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*soy-free

*gluten-free

C H I L I V E GA N O DE
3 GRANOS
Preparación: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 35 minutos
Total: 50 minutos En una olla grande coloca el
Sirve: 6 porciones individuales aceite, cebolla, ajo y pimientos
y cocina a fuego medio alto por
INGREDIENTES
5 minutos.
1 taza de frijoles negros cocidos
Escurre todos los granos.
1 taza de lentejas cocidas
Agrega a la olla las lentejas,
1 taza de garbanzos cocidos
garbanzos, frijoles y tomate y
2 tazas de tomates hervidos
revuelve bien. Tapa la olla y co-
licuados
cina a fuego medio por 15 minu-
½ cebolla blanca cortada tos.
finamente
3 dientes de ajo cortados Agrega las hojuelas de chile de
finamente árbol y sal al gusto y cocina a
1 pimiento verde cortado finamente fuego bajo con la olla tapada
1 pimiento rojo cortado finamente por 15 minutos más.
Hojuelas de chile de árbol al gusto
Sal al gusto Sirve sobre un bowl de quinoa
2 cucharadas de aceite de oliva o arroz, disfrútalo solo o en
tacos. Agrega los toppings que
Para servir: desees.
Arroz o quinoa
Cilantro
Granos de elote (opcional)
Crema vegana (opcional)
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E N S A L A D A D E " AT Ú N "
V E GA N A
Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 3 porciones
INGREDIENTES
¼ taza de almendras crudas
remojadas en agua por 12 hrs
½ taza de semillas de girasol
crudas remojadas en agua por
12 hrs
4 ramas de apio picado
finamente
½ cebolla picada finamente
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta
2 cucharaditas ajo en polvo
Jugo de ½ limón
Agua
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*soy-free
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Coloca en un bowl la cebolla y
el apio picado finamente junto
con el jugo de limón.
Escurre las almendras y semillas
de girasol y coloca en un
procesador de alimentos.
Tritura hasta que queden con
consistencia pastosa. Agrega
poco a poco cucharadas de agua
hasta alcanzar la consistencia
deseada.
Agrega la mezcla al bowl con el
apio y cebolla, agrega sal,
pimienta y ajo en polvo, mezcla
bien y agrega el aceite de oliva.
Prueba y agrega más sal o
pimienta si crees que lo necesita.
29
*soy-free

E N SA L A DA DE C O U S C O U S
CON COR AZON E S DE H EMP

Preparación: 10 minutos
Cocción: 5 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 5 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 ½ taza de couscous precocido Prepara el couscous de acuerdo

1 ½ taza de agua caliente a las instrucciones del empa-
1 ½ taza de tomates cherry que, debe ser de tipo precocido.
½ taza de cilantro finamente picado
¼ taza de cebolla morada Normalmente requiere la
finamente picada misma cantidad de agua que
½ taza de semillas de corazones de couscous.
hemp
Coloca los demás ingredientes en
1 ½ taza de pepinos en rodajas
un bowl y revuelve bien. Agrega
½ cabeza de lechuga morada en
el couscous cuando ya esté tibio.
tiras
1 ½ taza de brócoli horneado
Agrega la vinagreta al gusto, sir-
(opcional) ve o refrigera hasta por 3 días.
Vinagreta al gusto

30 31
 *soy-free

*gluten-free

E N SA L DA DE GA R BA N ZO
C O N A D E R E Z O D E A G U A C AT E

Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 ½ taza de garbanzos cocidos y En un bowl coloca los garbanzos,

escurridos pimientos, tomate y cebolla.
1 tomate rojo cortado en cua- Revuelve bien.
dros o gajos
½ pimiento amarillo cortado fi- En un procesador de alimentos
namente coloca el aguacate y cilantro.
½ pimiento rojo cortado fina- Procesa hasta que todo quede
mente incorporado.
1 aguacate
Vierte la salsa de aguacate sobre
½ taza de cilantro
la mezcla de garbanzos y
¼ taza de cebolla morada
vegetales. Revuelve bien.
cortada finamente
Sal al gusto Sirve y Disfruta. Acompáñalo
con tostadas o pan pita.

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*soy-free

*gluten-free

E N SA L A DA DE GA R BA N ZO
C O N P E P I N O & T O M AT E

Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 4 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

½ lechuga italiana o morada en tro- En un bowl pequeño para mez-

zos
1 ½ taza de garbanzos cocidos
1 zanahoria rallada
½ taza de pepino cortado en medias
rodajas
½ taza de apio cortado finamente
2 tomates en trozos
Cebolla morada al gusto (opcional)
Para el aderezo:
2 dientes de ajo cortados finamente
4 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de aceite de olivo
Sal y pimienta al gusto
1 pizca de comino molido
Cilantro fresco al gusto
clar coloca los dientes de ajo,
jugo de limón, comino molido y
revuelve bien, deja reposar por
5 minutos.
Agrega poco a poco el aceite de
olivo mezclando para que se in-
tegre bien. Agrega cilantro, sal y
pimienta al gusto. Reserva en el
refrigerador.
En un bowl grande coloca todos
los ingredientes marcados para
la ensalada y mezcla bien.
Agrega el aderezo y sirve.

34 35
 *soy-free

*gluten-free

E N SA L DA DE M A N Z A N A ,
N U E C E S & A R Á N DA N O S
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 4 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

4 tazas de mix de lechugas (arú- Coloca todos los ingredientes en

gula, lechuga morada y lechuga un bowl grande, mezcla bien y
francesa) agrega la vinagreta.
½ taza de arándanos deshidra-
Ajusta la cantidad de vinagreta y
tados
si gustas agrega sal.
½ taza de nueces de castilla en
trozos
2 manzanas en gajos delgados
¼ de taza de vinagreta de bal-
sámico o cualquier vinagreta
dulce

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*soy-free

*gluten-free

E N S A L A D A I TA L I A N A D E
F R IJOL BL ANCO
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de frijoles blancos (alubias) Coloca todos los ingredientes en

previamente cocidos, escurridos y
refrigerados por un mínimo de 1hr
2 tomates en trozos
½ taza de pepino en medias rodajas
¼ taza de apio cortado finamente
Albahaca fresca al gusto
Vinagreta italiana básica (la de tu
preferencia)
un bowl y mezcla bien.
Si vas a llevar esta ensalada a tu
trabajo o escuela no agregues la
vinagreta sino hasta cuando
estés listo para comerla.
Sirve y disfruta de esta deliciosa
ensalada.

38 39
 *gluten-free

E N SA L DA T H A I

Preparación: 10 minutos
Total: 10 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

½ lechuga morada Coloca todos los ingredientes

½ pimiento rojo en tiras para el aderezo en un procesa-
½ taza de champiñones en rodajas dor de alimentos o revuelve a
1 zanahoria rallada mano con un batidor manual
½ calabacita italiana rallada hasta conseguir una consistencia
¼ pepino en rodajas homogénea.
Cilantro al gusto
Cebollina al gusto
En un bowl grande coloca los
Cacahuates al gusto
ingredientes de la ensalada y re-
vuelve bien, poco a poco agrega
Para el Aderezo: el aderezo.
2 cucharadas de crema de caca-
huate Ajusta el punto de sal y sirve.
1 limón
1 diente de ajo picado finamente
1 cucharada de cilantro
Sal o salsa de soya al gusto
3 cucharadas de aceite de coco
3 cucharadas de leche de coco
½ cucharada de ralladura de jengi-
bre
Chile de árbol al gusto (opcional)
40 41
*soy-free

G A L L E TA S D E AV E N A &
C H O C O L AT E
Preparación: 10 minutos
Cocción: 15 minutos
Total: 25 minutos
Sirve: 6 galletas grandes

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

¾ taza de hojuelas de avena En un bowl para mezclar coloca

¼ taza de harina de avena o harina
de trigo integral
2 cucharadas de crema de cacahua-
te cremosa
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de cocoa en polvo
3 cucharadas de miel de agave*
(puedes sustituir con 2 cucharadas
de miel de maple)
1 cucharadita de chia (opcional)
todos los ingredientes, revuelve
bien con una espátula y poste-
riormente con las manos hasta
formar una masa.
Forma bolitas y luego dales for-
ma de galleta.
Coloca las galletas en una cha-
rola con un poco de harina en
la base y hornea a 350°F por 15
minutos.

42 43
 G A L L E TA S
Preparación: 15 minutos
Cocción:10 minutos
Total: 25 minutos
Sirve: 20 galletas
INGREDIENTES
1 ¾ taza de harina de trigo
regular
½ taza de nueces de castilla
trituradas
1 cucharadita de bicarbonato
de sodio (grado alimenticio)
1 cucharadita de polvo para
honear
½ cucharadita de sal
½ taza de aceite de coco
1 taza de azúcar mascabado
¼ taza leche de almendra o
soya
1 cucharada de extracto de
vainilla
1 taza de chispas de chocolate
veganas
*Precalentar el horno a 180° por
5 minutos.
44
DE C H I S PAS DE
C H O C O L AT E
I N ST R U C C I O N E S
En un bowl grande coloca harina,
nuez molida, bicarbonato, polvo
para hornear y sal. Mezcla bien.
En otro bowl coloca el azúcar,
leche, aceite de coco y extracto
de vainilla. Mezcla hasta que luz-
ca como una miel.
Combina los ingredientes secos
con los líquidos. Cuando empie-
ce a formarse la masa, agrega las
chispas de chocolate.
En una charola de aluminio o
cristal coloca bolitas de la mezcla
del tamaño de una cucharada.
No debes aplastar las bolitas, en
el horno tomaran su forma.
Hornea por 8 minutos aproxima-
damente (180° C). Retira del hor-
no y deja enfriar por 1-2 horas.
Refrigera hasta por 2 semanas y
congela por meses.
45
*soy-free
H A M B U R G U E S A C H I P OT L E
DE F R IJOL N EGRO
Preparación: 15 minutos
Cocción: 1hr 45 minutos
Total: 2 horas
Sirve: 8 hamburguesas
INGREDIENTES
2 ¼ tazas de arroz integral cocido
½ taza de amaranto
2 tazas de frijol negro cocido
½ cebolla morada picada finamente
½ taza de panko o pan molido
2 dientes de ajo picados finamente
½ jalapeño picado finamente
4 cucharadas de cilantro picado fi-
namente
2 cucharaditas de paprika
2 cucharadas de salsa catsup
¼ taza de salsa de chipotle
¾ cucharadita de sal
5 cucharadas de aceite de coco
Para servir:
Mayonesa chipotle*, pan de ham-
burguesa, aguacate, catsup, lechuga,
cebolla morada, tomate.
46
I N ST R U C C I O N E S
Coloca todos los ingredientes en
un procesador de alimentos para
formar una masa. Divide la masa en
8 porciones y da forma de hambur-
guesa.
Colócalas en una charola para hor-
near (barnizada con un poco de
aceite). Hornea todas los patties
por 15 minutos a 180°C, voltea cada
una y hornea por 15 minutos más.
Deja enfriar las hamburguesas por
1 hora, toma cada pattie y vuelve a
darle forma.
En una sartén a fuego medio alto
coloca aceite de coco. Cuando esté
caliente cocina los patties por 6 mi-
nutos por cada lado.
Sirve sobre pan y con los comple-
metos, agrega el aderezo espe-
cial de mayonesa con chipotle:
Por cada cucharada de mayonesa
vegana agrega 1 cucharada de salsa
chipotle y mezcla bien.
47

H A M B U R G U E SA DE
CHAMPIÑONES
Preparación: 15 minutos
Cocción: 20 minutos
Total: 25 minutos
Sirve: 6 hamburguesas
INGREDIENTES
Para la pattie:
½ cebolla blanca
2 dientes de ajo
1 ½ taza de champiñones por-
tobello cortados en cubos
1 taza de arroz integral cocido
½ taza de panko
½ taza de harina de trigo
1 cucharada de perejil fresco pi-
cado finamente
1 cucharadita de paprika
1 cucharadita de polvo de ajo
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de pimienta
Aceite de oliva
Para servir:
Queso vegano, tomate en
rodajas, lechuga, cebolla en
rodajas, pan para hamburgue-
sa, salsa BBQ o cátsup, mostaza
y mayonesa vegana.
48
*soy-free
I N ST R U C C I O N E S
En una sartén coloca el ajo y la ce-
bolla, cocina a fuego medio hasta
que quede traslúcida. Agrega los
champiñones portobello y fríelos
hasta quedar dorados. Separa y
deja enfriar.
En un procesador de alimentos,
vierte los champiñones con el ajo y
la cebolla. Procesa. Agrega el arroz,
panko, harina y demás condimen-
tos y procesa de nuevo. Forma boli-
tas y aplástalas para darle la forma
de hamburguesa.
Coloca aceite en una sartén a fuego
medio alto, cuando esté caliente
agrega las "patties" y fríelas hasta
dorar.
Hornea a 350°F por 10 minutos por
cada lado.
Ensambla tu hamburguesa como
más te guste.
49
 H A M B U R G U E SA
P O R T O B E L LO B B Q
Preparación: 45 minutos
Cocción: 15 minutos
Total: 1 hora
Sirve: 2 hamburguesas
INGREDIENTES
4 champiñones portobello
¼ taza de salsa BBQ
Cebolla morada al gusto
½ taza de espinaca baby
2 tomates
Salsa BBQ extra para servir
Mayonesa vegana (opcional)
Queso vegano (opcional)
Sal al gusto
2 cucharadas de aceite de coco no
refinado
2 panes para hamburguesa
50
I N ST R U C C I O N E S
En un bowl grande coloca los 4
champiñones portobello y recú-
brelos uniformemente con la salsa
BBQ. Deja reposar por 30min-1hr.
Sobre una sartén amplia a fuego
medio coloca 1 cucharada de acei-
te de coco y espera a que caliente.
Agrega 2 champiñones portobello
y sube el fuego a la máxima poten-
cia. Cocina por 4-5 minutos o hasta
dorar.Voltea y cocina por 4 minutos
más. Repite la operación con los
otros champiñones.
Coloca en el pan los complemen-
tos que desees: cebolla, espinaca,
tomate, mayonesa o más salsa
BBQ. Coloca 2 champiñones por
cada hamburguesa y queso vegano
encima.
Sirve con papas gajo* al horno.
51

H E L A D O D E F R E SA
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
4 plátanos cortados en cubitos
(congelados por mínimo 12 hrs)
10 a 12 fresas (congeladas por
mínimo 12 hrs)
6 cucharadas de aceite de coco
52
*soy-free
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Coloca todos los ingredientes en
una licuadora o procesador de
alimentos.
Esta receta no tiene ningún en-
dulzante, sin embargo, si deseas
un sabor más dulce sugiero que
utilices miel de agave o azúcar de
coco.
53
*soy-free

*gluten-free

H E L A D O D E P L Á TA N O &
MANGO
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

3 plátanos cortados en cubitos con- Coloca todos los ingredientes en

gelados (por mínimo 12 hrs)
1 o 2 mangos grandes maduros cor-
tados en cubitos (congelados por
mínimo 12 hrs)
6 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de coco rallado para de-
corar
una licuadora o procesador de
alimentos. Tritura en la potencia
más alta.
Si usas licuadora será que te
ayudes de una cuchara para in-
tegrar bien la mezcla. Primero
tritura con la licuadora 20 se-
gundos, detente y mezcla con tu
cuchara tratando de que las par-
tes que aún no se han triturado
lleguen hasta abajo de la jarra.

54 55

H E L A D O D E C H O C O L AT E
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
3 plátanos en trozos y congelados
6 cucharadas de cocoa orgánica
4 cucharadas de nibs de cacao
¼ de taza de aceite de coco
5 dátiles
1 pizca de sal del himalaya
(opcional)
56
*soy-free
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Coloca los dátiles, cocoa y aceite
de coco en el procesador de ali-
mentos o licuadora. Procesa por
30 segundos o hasta que incor-
poren los ingredients perfecta-
mente.
Agrega los plátanos congelados
y procesa por 30-60 segundos o
hasta obtener una consistencia
homogénea. Si deseas un poco
más de sabor, agrega una pizca
de sal del himalaya y procesa.
Sirve inmediatamente y agrega
nibs de cacao. Si lo deseas pue-
des reservar en el congelador por
1 hora para una consistencia más
sólida.
57
*gluten-free
H OTC A K E S G L U T E N - F R E E
CON C H I S PA S D E C H O C O L AT E
Preparación: 5 minutos
Cocción: 20 minutos
Total: 25 minutos
Sirve: 6-8 hotcakes
INGREDIENTES
1 taza de harina para hotcakes libre
de gluten marca Minsa*
1 taza de leche de almendras o coco
2 cucharadas de azúcar de coco
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de canela en polvo
¼ de taza de chispas de chocolate
veganas
½ cucharada de extracto puro de
vainilla
1 cucharadita de aceite de coco
58
I N ST R U C C I O N E S
Coloca todos los ingredientes
secos en un bowl grande y mez-
cla bien.
Agrega la leche y vainilla y mez-
cla bien. Agrega las chispas de
chocolate y mezcla.
Coloca una sartén grande a fue-
go medio y espera a que esté ca-
liente.
Vierte la mezcla y espera a que
un lado esté cocido (2-4 minu-
tos), voltea tu hotcake y espera
de 2 a 4 minutos.
Sirve con chispas de chocolate,
fresas y jarabe de chocolate.
59

HUMMUS
Preparación:30 minutos
Cocción: 45 minutos
Total: 1 hora 15 minutos
Sirve: 2 ½ tazas
INGREDIENTES
1 taza de garbanzos secos
(terminarán convirtiéndose en 2 ta-
zas ya que hayan sido remojados)
1 aguacate
2 dientes de ajo
Agua
¼ taza de aceite de oliva extra
virgen
1 cucharadita de sal para hervir y
sal al gusto para sazonar
60
*soy-free
*gluten-free
DE GA R BA N ZO &
A G U A C AT E
I N ST R U C C I O N E S
Coloca los garbanzos secos en un
contenedor que tenga tapa. Agre-
ga agua (cubriendo los garbanzos
por 2cm) y refrigera por 24 hrs.
Escurre y lava con agua los garban-
zos. Coloca en una olla con agua
recubriendo los garbanzos por
completo por 3cm. Hierve y agrega
1 cucharadita de sal. Baja el fuego
a la mínima potencia. Cocina por
45 min.
Escurre y deja enfriar. En un pro-
cesador de alimentos coloca ajo,
aguacate y jugo de limón y pro-
cesa. Agrega garbanzos y aceite y
vuelve a procesar hasta obtener
una mezcla homogénea. Agrega
sal si crees que necesita.
Puedes refrigerar tu hummus has-
ta por 10 días en un contenedor
herméticamente sellado.
61
*soy-free

*gluten-free

H UMMUS TRADICIONAL
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 4 porciones individuales

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de garbanzo previamente Coloca todos los ingredientes

cocido
½ diente de ajo
¼ cucharadita de sal
½ cucharada de jugo de limón
¼ taza de aceite de oliva
¼ de taza de tahini
en un procesador de alimentos.
Pulsa por 30 segundos o hasta
que se encuentren bien incorpo-
rados.
Prueba el punto de sal y procesa
por 30 segundos más. Repite las
veces que consideres necesarias
para obtener una textura cre-
mosa.

62 63
 L ASAG N A
Preparación:15 minutos
Cocción: 30 minutos
Total: 45 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
Pasta vegana para lasagna (lista
para hornear)
½ calabaza italiana grande corta-
da en rodajas delgadas
2 tomates cortados en rodajas
Albahaca fresca (yo usé menta en
esta ocasión por que no encontré
albahaca)
½ manojo de espinacas
1 taza de salsa de tomate estilo
italiana (sin lácteos)
1 taza de queso vegano estilo
mozzarella
1 cucharada de aceite de oliva
64
DE V E G E TA L E S
I N ST R U C C I O N E S
Coloca 2 cucharadas de salsa de
tomate en la base del molde. Agre-
ga una lámina de pasta para lasag-
na.
Sobre la lámina de pasta coloca
una capa de queso vegano y salsa
de tomate y cubre toda la superfi-
cie con hojas de espinaca fresca.
Coloca otra lámina de pasta y en-
cima queso vegano, otra vez salsa
de tomate y ahora colocarás las ro-
dajas de tomate y calabaza.
Continúa el mismo proceso y ter-
mina con una capa de vegetales,
Agrega vgetales entre capas pero
no olvides colocar salsa y queso
para que las láminas de pasta se
suavicen y cocinen en el horno.
Hornea de acuerdo a las instruc-
ciones del empaque de la pasta
(aprox 25-30 min).
65
 *soy-free

*gluten-free

L I C U A D O D E P R OT E Í N A
S A B O R C H O C O L AT E
Total: 5 minutos
Sirve: 2 vasos

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de leche de Coco Coloca todos los ingredientes en

4 cucharadas de proteína vegetal una licuadora y licua hasta obte-
en polvo Orgain "Organic Protein" ner una mezcla homogénea.
sabor chocolate
2 plátanos congelados
2 cucharaditas de crema de
cacahuate
2 cucharaditas de extracto de
vainilla

67
66 66
 *soy-free

*gluten-free

M I N I P AY S C R U D I V E G A N O S

Preparación:4 horas I N ST R U C C I O N E S
Total: 4 horas 15 minutos
Sirve: 8-10 mini pays En un procesador de alimentos tri-
tura las nueces, dátiles y aceite de
coco hasta obtener una consisten-
INGREDIENTES
cia granulosa parecida a una masa.
Coloca como base en cada espacio
Para la base:
en charolas para cupcakes.
1 taza de nueces de castilla o pe-
canas En un procesador de alimentos
1 taza de dátiles coloca la carne del mango y aceite
¼ taza de aceite de coco de coco, procesa hasta tener una
mezcla homogénea. Vierte divi-
Para el relleno de mango: diendo entre las bases que ya hi-
1 mango grande ciste.
3 cucharadas de aceite de coco
En un procesador de alimentos co-
Para el relleno de mamey: loca la carne del mamey y aceite de
1 mamey coco, procesa hasta tener una mez-
3 cucharadas de aceite de coco cla homogénea. Vierte dividien-
do entre las bases que ya hiciste.
Toppings:
Coloca los toppings que deseas y
Fresas
congela por 4 horas. Cuando es-
Frambuesas
tén totalmente sólidos, retira cada
Zarzamoras
uno de la charola con ayuda de un
cuchillo.

68 69
*soy-free

*gluten-free

N AC H O S V E GA N O S
Preparación: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 paquete de totopos de maiz En un bowl mezcla el tomate, ce-

(aproximadamente 4-5 tazas) bolla, cilantro, elote, jalapeño, li-
1 taza de frijoles negros previa- món y sal. Deja a un lado.
mente cocidos (escurridos)
En un contenedor grande coloca
½ taza de salsa de queso vegano*
los totopos tratando de cubrir toda
2 tomates cortados en cubos
la superficie. Agrega los frijoles y
pequeños
encima salsa de queso vegano.
½ cebolla morada picado
finamente
Agrega la lechuga y posteriormen-
4 cucharadas de cilantro picado te vierte la mezcla de vegetales
finamente preparada en el paso uno y mezcla
½ limón con los totopos. Agrega más queso
1 chile jalapeño en rodajas si lo deseas.
(opcional)
¾ taza de granos de elote Corta el aguacate y sírvelo encima.
amarillo
1 taza de lechuga cortada en tiras
finas
1 aguacate cortado en cubos
1 pizca de sal
70 71
 *soy-free

*gluten-free

PA D T H A I V E GA N O

Preparación:35 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 35 minutos
Sirve: 3 porciones Coloca todos los ingredientes indi-
cados para la salsa en un procesa-
dor de alimentos y procesa hasta
INGREDIENTES
obtener una mezcla homogénea.

Vegetales:
2 zanahorias ralladas
1 calabaza italiana grande rallada
1 pimiento rojo cortado en tiras
delgadas
1 pimiento naranja cortado en ti-
ras delgadas
½ betabel rallado (para servir)
1 cucharada de cilantro
(para servir)
Corta los pimientos en tiras finas y
utiliza un rallador para los demás
vegetales. Mezcla todos en un bowl
grande reservando únicamente el
betabel para servir.
Agrega la salsa y revuelve bien,
cuando sirvas platos individuales
agrega el betabel y el cilantro.

Para la salsa:
1 1/2 cucharada de crema de ca-
cahuate
1 limón
1 cucharada de cilantro
Sal al gusto
3 cucharadas de aceite de coco
3 cucharadas de leche de coco

72 73
 *soy-free

PA N C O N B E R E NJ E N A &
P O R T O B E L LO
Preparación: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 10 minutos
Total: 25 minutos
Corta la cebolla y ajo en cubos pe-
Sirve: 2 porciones
queños. La berenjena, champiño-
INGREDIENTES nes y tomate, córtalos en cubos de
2cm x 2cm.
½ cebolla blanca
Coloca 1 cucharada de aceite de
3 dientes de ajo
oliva en una sartén y ponla a fuego
4 tomates
medio alto. Agrega cebolla y ajo.
1 berenjena
Cocina por 2 minutos.
2 champiñones portobellini o un
portobello
Agrega el tomate y la berenjena
Perejil, sal y pimienta al gusto y mantén a fuego medio por 7-10
½ cucharadita de azúcar masca- min. La berenjena debe quedar
bado o de coco suave.
Pan tipo baguette
Agrega los champiñones, perejil y
un poco más de aceite. Baja el fue-
go a medio-bajo por 10 minutos.
Agrega sal y pimienta al gusto y 1/2
cucharadita de azúcar. Revuelve
bien.

Sirve sobre pan tipo baguette.

74 75
 *soy-free
*gluten-free
PA PAS GA J O A L H O R N O
Preparación: 10 minutos
Cocción: 25 minutos
Total: 35 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
2 papas blancas tamaño mediano
1 ¼ cucharadita de sal
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de curry en polvo
(opcional)
½ cucharadita de paprika
½ cucharadita de chile molido
en polvo (si deseas que tus papas
sean picantes agrega de
½ -1 cucharadita extra).
1 ½ cucharada de aceite de coco
o de olivo
76
I N ST R U C C I O N E S
Toma una papa (previamente la-
vada) y córtala por la mitad, luego
corta esas mitades por la mitad y
corta la mitad por la mitad, es decir
hasta contar con 8 gajos.
En un bowl coloca todas las espe-
cias y revuelve bien, agrega las pa-
pas. Revuelve bien, agrega el acei-
te y vuelve a revolver.
Precalienta el horno a 190° C por 5
minutos, coloca tus gajos en una
charola de aluminio y hornea por
20-25 minutos o hasta que los ga-
jos estén suaves por dentro y cru-
jientes por fuera.
Puedes también hacerlos en un
hornito-tostador, sólo deberás au-
mentar el tiempo a 30 minutos.
77
77

PA PAS R E L L E N AS DE C H I L I
V E GA N O DE 4 G R A N O S
Preparación: 10 minutos
Cocción: 25 minutos
Total: 35 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
3 papas blancas tamaño mediano
1 ½ tazas de chili vegano*
3 rebanadas de queso vegano
estilo americano
1 cucharada de aceite de coco
78
*soy-free
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Corta las papas previamente la-
vadas por la mitad y colócalas en
una olla con agua hirviendo. Tapa
la olla y cocina por 10 minutos o
hasta que las papas estén suaves,
pero sin romperse.
Retira del agua y escurre. Cuando
estén al tiempo, retira el centro de
las papas con ayuda de una cucha-
ra y reserva el contenido. Repite
esta operación con todas las mita-
des.
Baña con un poco de aceite el ex-
terior de las papas y rellénalas con
chili vegano.
Coloca en una charola para hor-
near y cubre las papas con queso
en la parte superior. Hornea por
10-15 minutos hasta que el queso
esté derretido y las papas comple-
tamente suaves.
79
*soy-free

P A STA CON S A L S A P E ST O
DE E S P I N AC AS

Preparación: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 10 minutos
Total: 15 minutos Coloca todos los ingredientes en
Sirve: 2 porciones un procesador de alimentos y pro-
cesa hasta obtener una consisten-
INGREDIENTES
cia homogénea. Puedes guardar la
salsa en un contenedor hermético
2 dientes de ajo
y refrigerar hasta por 7 días.
6 tazas de espinacas frescas
½ taza de aceite de oliva Sobre una sartén amplia a fuego
1 cucharada de albahaca fresca medio coloca tu salsa pesto de es-
¼ cucharadita de sal pinacas y agrega la pasta (previa-
1 cucharada de almendras moli- mente cocida) que hayas elegido.
das
Mezcla bien por 3-4 minutos y sir-
Para servir: ve.
2 tazas de pasta cocida de tu elec-
ción

80 81

P I Z Z A V E GA N A DE PA N Á R A B E
C O N H U M M U S & A G U A C AT E
Preparación: 10 minutos
Total: 10 minutos
Sirve: 2 pizzas individuales
INGREDIENTES
2 pan pita o árabes integrales
1 taza de hummus* regular o de
aguacate
2 aguacates
1 taza de tomates uva o cherry
¼ de cebolla morada en tiras
3 cucharadas de semillas de
corazones de hemp
Hojas frescas de albahaca
(opcional)
Sal al gusto
1 cucharada de aceite de olivo o
coco.
82
*soy-free
I N ST R U C C I O N E S
Coloca sobre cada pan pita una
base de hummus.
Sobre la base de hummus coloca 1
aguacate por pan pita, tratando de
recubrir toda el área.
Coloca los toppings: tomates, ce-
bolla, corazones de hemp y hojas
de albahaca fresca.
Agrega un poco de sal y si lo deseas
un poco de aceite de oliva.
Puedes hornear tu pan pita con
todos los ingredientes por 5 o 7
minutos, pero también lo puedes
disfrutar a temperatura ambiente.
Corta en 4 partes iguales o disfruta
como quesadilla o taco.
83
*soy-free
*gluten-free
P OTA J E D E L E N T E J A S C O N
C Ú R C U M A & V E G E TA L E S
Preparación: 15 minutos
Cocción: 45 minutos
Total: 1 hora
Sirve: 8 porciones
INGREDIENTES
250gr de lentejas (remojadas por 10
horas)
4 ¼ tazas de agua
3 dientes de ajo en trozos pequeños
½ cebolla en trozos pequeños
4 tomates en trozos grandes
3 zanahorias en trozos medianos
2 papas en trozos medianos
1 cucharada de aceite de coco
¼ de cucharadita de comino
en polvo
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
¼ de cucharadita de paprika en
polvo
1 pizca de chile de árbol seco
½ cucharadita de sal (
ajustar al gusto)
84
I N ST R U C C I O N E S
Coloca una olla grande sobre
fuego medio-alto. Agrega el
aceite de coco y espera a que
esté caliente. Agrega la cebolla
y ajo y cocina por dos minutos.
Agrega el tomate y cocina por 5
minutos mezclando ocasional-
mente.
Agrega todas las especias en
polvo y mezcla bien por 2 minu-
tos.
Agrega todos los vegetales y
mezcla bien por 4 minutos.
Agrega las lentejas + las 4 ¼ ta-
zas de agua.
Tapa la olla y coloca el fuego a
su media potencia, cuando hier-
va reduce a la mínima potencia
y cocina por 35 minutos.
85

P U R É D E PA PAS V E GA N O
Preparación: 10 minutos
Cocción: 20 minutos
Total: 30minutos
Sirve: 4 porciones
INGREDIENTES
3 papas blancas
2 dientes de ajo
¼ taza de aceite de oliva
½ taza de leche de almendras
Sal y pimienta al gusto
86
*soy-free
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Corta las papas cada una por la
mitad y luego las mitades por
la mitad, hasta tener 4 pedazos
por papa. Ponlas a hervir hasta
que estén completamente sua-
ves (aproximadamente 20 min).
Cuando hayan terminado de her-
vir, sumérgelas en un bowl de
acero inoxidable con agua fría y
retira la cáscara. Coloca las papas
ya sin cáscara en un bowl grande
y comienza a aplastarlas. Mien-
tras tanto en una sartén coloca
el aceite y el ajo y cocina a fuego
medio hasta que el ajo empiece
a soltar su olor, agrega la leche y
cuando comience a hervir apaga.
Vierte la mezcla de aceite, ajo y le-
che sobre las papas y termina de
aplastarlas. Revuelve bien y agre-
ga sal y pimienta al gusto.
87
*gluten-free

R O L LO S D E PA P E L D E A R R O Z
C O N V E G E TA L E S F R E S C O S
Preparación: 15 minutos En una superficie plana, coloca
Cocción: 5 minutos un paño mojado para que sobre
Total: 20 minutos él trabajemos y formemos los
Sirve: 4 porciones rollos.
INGREDIENTES
Coloca el papel de arroz extendi-
do completamente. En la punta
1 paquete de láminas de papel de
superior coloca lechuga, espina-
arroz
ca y col morada y enróllalo has-
1 pepino
ta que quede cubierto con papel
1 pimiento Rojo
de arroz.
1 pimiento Amarillo
½ Lechuga Italiana Coloca el pimiento, pepino,
½ taza de espinacas mango, cilantro y hierbabuena
½ taza de col Morada y cualquier otro ingrediente que
2 aguacates hayas decidido añadir.
½ taza de cilantro Enrolla todo tratando de mante-
¼ taza de yerbabuena ner apretado el contenido.
1 mango (opcional)
½ taza de salsa de Soya Cuando esté totalmente cerra-
½ taza de salsa Teriyaki do, cierra los extremos tomando
el pedazo más largo y doblán-
I N ST R U C C I O N E S dolo por encima del más corto.
Para servirlos sólo córtalos por
Corta el pepino, los pimientos y la mitad.
el mango en tiras largas. La le-
chuga, espinacas y col morada
córtalas en tiras muy delgadas.
88 89

SA L SA D E Q U E S O PA R A
N AC H O S
Preparación: 10 minutos
Cocción: 15 minutos
Total: 35 minutos
Sirve: 4 tazas
INGREDIENTES
90gr margarina 100% vegetal o ¼
de taza de aceite de oliva extra vir-
gen
2 tazas de papa en cubos peque-
ños
1 taza de zanahorias en cubos pe-
queños
1 cebolla pequeña
3 dientes de ajo
1 cucharadita de paprika
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de mostaza
½ taza de agua
¾ taza de leche de almendra (uti-
liza 1/2 primero y reserva ¼ para
el final)
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de salsa chipotle (op-
cional)
4 cucharadas de levadura nutri-
cional
90
*soy-free
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Derrite la margarina vegetal en
una olla mediana a fuego medio.
Agrega la cebolla y ajo movién-
dolos hasta que hayan suaviza-
do y tenga apariencia traslúcida.
Agrega la paprika, polvo de ajo,
levadura nutricional y la mos-
taza. Continúa moviendo por
aproximadamente 1 minuto.
Agrega las papas y zanahorias.
Revuelve bien, cocina por aproxi-
madamente 3 minutos. Agrega el
agua y leche de almendras y deja
hervir. Cuando esté hirviendo baja
el fuego a la mínima potencia y
mantén tapado por 10 minutos
hasta que las zanahorias y papas
estén completamente suaves.
Con mucho cuidado transfiere la
mezcla a la licuadora, agrega la sal
y limón. Licúa hasta que la mezcla
esté completamente homogénea
(como una salsa). Prueba el punto
de sal y ajusta si es necesario.
Si crees que la salsa está muy es-
pesa, agrega de poco en poco la le-
che de almendra. Si deseas hacer
que tu salsa de queso vegano sea
picante, agrega 1 cucharada de
salsa de chipotle o chile jalapeño
picado.
91
*soy-free

*gluten-free

SA N DW I C H D E E N SA L A DA
D E GA R BA N Z O
Preparación: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 5 minutos
Sirve: 5 sándwiches Coloca en un bowl los garban-
zos y con ayuda de un pisa pa-
pas o un tenedor tritúralos. Pue-
INGREDIENTES
des ayudarte de un procesador
de alimentos si lo deseas.
Para la ensalada:
400gr de garbanzo cocido y lavado
Agrega los demás ingredientes y
(2 ½ tazas)
mezcla bien. Ajusta el punto de
½ taza de cebolla morada picada
sal.
finamente
5 cucharadas de mayonesa vegana Coloca sobre el pan de tu elec-
1-2 pizcas de sal ción lechuga y ensalada. Corta
por la mitad.
Para el sandwich:
Pan de molde gluten-free
Lechuga fresca

92 93
 *soy-free

SA N DW I C H D E PA N Á R A B E
& HUMMUS
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 4 sándwiches

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

4 panes pita Sobre un pan pita coloca una cu-

1 taza de espinacas baby frescas
½ taza de hummus* del sabor de
tu elección
1 tomate rojo
2 cucharadas de semillas de hemp
charada de hummus cubriendo
toda la superficie.
Agrega espinacas, tomates y cual-
quier vegetal que desees añadir.
Agrega semillas de hemp para un
boost de proteínas.

Dobla por la mitad y corta en mita-

des.

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*soy-free

*gluten-free

S MO OT H I E D E P R OT E Í N A
V E GA N A SA B O R F R E SA
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de leche de coco Licua todos los ingredients y

5 cucharadas de proteína de vainilla sirve.
vegana Orgain
2 plátanos congelados
½ taza de fresas congeladas
½ taza de zarzamoras congeladas
1 cucharada de miel de agave
1 cucharada de vainilla

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 *soy-free

*gluten-free

S MO OT H I E R O SA
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 1 litro

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de sandía en trozos (fría) Coloca todos los ingredientes en

1 ½ tazas de pitahaya en trozos (con-
gelada)
4 fresas grandes (congeladas)
1 taza de agua de coco (fría)
1 cucharada de semillas de chía
(opcional)
una licuadora. Licua hasta obte-
ner una consistencia homogé-
nea.
Puedes sustituir la pitahaya por
frambuesas, fresas o mango
congelado y en la misma pro-
porción si no cuentas con pita-
haya disponible.

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*soy-free

*gluten-free

S MO OT H I E V E R D E
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de jugo de naranja Licua todos los ingredientes y

1 ½ taza de piña en trozos congelada sirve.
½ cucharada de espirulina en
polvo

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S N I C K E R S V E GA N O S
Preparación: 35 minutos
Cocción: 5 minutos
Total: 40 minutos
Sirve: 4 barras
INGREDIENTES
Para la base:
½ taza de dátiles sin semilla
½ taza de nueces de castilla
Para el relleno:
½ taza de nueces de castilla
2 cucharadas de crema de cacahuate
Para la cubierta de chocolate:
½ taza de chispas de chocolate li-
bres de lácteos
1 cucharadaa de aceite de coco
I N ST R U C C I O N E S
Coloca los ingredientes para la
base en un procesador. Pulsa
hasta que se hayan integrado.
Corta 4 hojas de papel encerado
tamaño 20 cm x 15 cm. Coloca
2 cucharadas de la mezcla de
la base en cada una. Toma un
extremo de la hoja dando una
forma de barra. Repite lo mismo
del otro lado y en cada extremo.
Forma 4 barras, colócalas sobre
un plato y congela por 5 minu-
tos.
102
*gluten-free
Coloca en un procesador de ali-
mentos los ingredientes para el
relleno. Pulsa hasta obtener una
pasta que contenga aun peda-
zos de nuez.
Coloca 1 ½ cucharada en cada
barra y cubre toda la superficie.
Congela por 10 minutos. Saca
del congelador y transfiere a ho-
jas de papel encerado y dales
forma de snickers enrollando
los extremos y con tus manos
formando un pequeño tubo.
Congela por 10 minutos.
En una sartén coloca suficiente
agua para cubrir la superficie
por 1 cm y calienta a fuego me-
dio, encima coloca un bowl de
acero inoxidable con las chispas
de chocolate, agrega el aceite
de coco y revuelve con ayuda de
una espátula hasta que se derri-
tan. Puedes también utilizar el
microondas calentando por pe-
riodos de 1 minuto.
Ya que el chocolate se haya de-
rretido sumerge o cubre con
ayuda de una espátula un lado
de cada una de tus barras y co-
lócalas en papel encerado con
el chocolate boca arriba. Conge-
la por 5 minutos. Retira del con-
gelador y repite la acción con el
otro lado.
Congela por 30 min.
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103
*soy-free

*gluten-free

S PAG U E T T I C O N P E STO D E
AG U AC AT E
Preparación: 20 minutos
Total: 20 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

Para la salsa pesto: Procesa todos los ingredientes

2 1/2 tazas de hojas de Albahaca
fresca
3 dientes de ajo
1/4 taza de nueces de Castilla o semi-
llas de girasol crudas
1 aguacate maduro
3/4 taza de agua purificada
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharadita de sal del himalaya
Para servir:
3 tazas de spaguetti o tallarines de
zucchini
1/2 taza de hojas de albahaca fresca
1 cucharada de levadura nutricional
marcados para la salsa hasta
tener una consistencia homogé-
nea.
Sirve sobre spaghetti o tallari-
nes de zucchini y agrega hojas
frescas de albahaca y levadura
nutricional.
*Puedes hacer noodles de zuc-
chini con un spiralizer, existen
algunos económicos de venta
en Amazon que son altamente
portátiles y efectivos.

104 105
 *soy-free

*gluten-free

TA B B O U L E H C O N Q U I N OA
Preparación: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 ½ taza de quinoa previamente co- Corta los ingredientes como se

cida indica.
2 tazas de perejil finamente picado
2 cucharadas de cebolla blanca fina- Mezcla todos los ingredientes
mente picada y deja reposar por 30 minutos
2 cucharadas de menta o yerba bue- (opcional).
na finamente picada
Sirve con pan árabe y hummus*.
3 tomates rojos finamente picados
1 limón (su jugo)
2 cucharadas de aceite de aguacate,
de coco o de oliva.
Sal al gusto

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107
*gluten-free

TAC O S D E C H A M P I Ñ O N E S
P O R TO B E L LO
Preparación: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 25 minutos
Total: 30 minutos Corta los champiñones porto-
Sirve: 12 tacos bello en rebanadas finas y coló-
calos en un bowl. Agrega la sal-
INGREDIENTES
sa de soya, el jugo de limón y la
miel de agave. Deja marinar los
7 champiñones portobello grandes champiñones por 10-15 minu-
(limpios) tos.
½ cebolla blanca en rodajas
5 cucharadas de salsa de soya En una sartén grande a fuego
1 cucharada de jugo de limón alto coloca el aceite de tu elec-
1 cucharadita de miel de agave (op- ción, cuando el aceite esté ca-
cional) liente agrega la cebolla y sofríe
por 7 minutos o hasta que co-
Sal al gusto
mience a dorarse.
3 cucharadas de aceite de oliva o
coco Agrega los champiñones porto-
½ kg de tortillas de maíz bello reservando el jugo restan-
1 taza de frijoles refritos (opcional) te donde los marinaste. Mezcla
junto con la cebolla mantenien-
do la temperatura a fuego alto.
Cocina por 10 minutos y agrega
el caldo. Cocina hasta que el cal-
do se haya reducido por com-
pleto.
Puedes servir tus tacos sobre un
poco de frijoles refritos y con ce-
bollina o cilantro encima.
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 *soy-free

*gluten-free

TAC O S D E FA L A F E L
Preparación: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 30 minutos
Total: 35 minutos Coloca todos los ingredientes para
Sirve: 4-6 tacos el falafel en un procesador de ali-
mentos. Pulsa hasta que todos los
INGREDIENTES ingredientes estén bien incorpo-
rados. Coloca el contenido en un
Para el falafel: bowl y agrega poco a poco la hari-
na, cuando formes una masa toma
2 tazas de garbanzos previamente de 1 a 2 cucharadas y dale forma
hervidos y escurridos de bolita. Coloca en otro contene-
1 diente de ajo dor.
¼ de taza de cebolla morada
Cuando tengas listas todas las bo-
¼ taza de cilantro litas o croquetas. Coloca en una
¼ taza de perejil sartén amplia el aceite de coco a
½ cucharadita de sal fuego medio y deja calentar. Des-
¼ taza de harina multiuso glu- pués de 2 minutos sube la tempe-
ratura a medio alto y cuando esté
ten-free o de trigo integral bien caliente agrega las primeras
Para freír: bolitas de falafel. Sin llenar la sar-
¼ de taza de aceite de coco no refi- tén. Cocina por un lado por 3-5
nado minutos o hasta que esté dorado y
voltea. Realiza el mismo proce-
dimiento con todas.
Para servir:
4-6 Hojas grandes de acelga Sirve en una hoja de acelga o
Pan árabe (opcional) pan árabe cubierto de hummus
y acompañado de los vegetales
Cebolla morada que desees. Agrega una cucha-
Tomate en rodajas rada de tahini encima.
Hummus

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107
*soy-free
*gluten-free
TAC O S D E S E TA S A L A J I L LO
Preparación:10 minutos
Cocción: 10 minutos
Total: 20 minutos
Sirve: 8-10 tacos
INGREDIENTES
2 dientes de ajo finamente picado
2 ½ tazas de setas lavadas
1 cucharada de jugo de limón
1 cuchara de aceite de coco (para
freír)
Sal al gusto (1/2 cucharadita)
1 pizca de paprika (opcional)
¼ kg de tortillas de maíz
112
I N ST R U C C I O N E S
Desgaja o corta las setas en for-
ma de tiras.
Coloca una sartén grande a fue-
go medio alto y agrega el aceite
de coco. Cuando esté caliente
agrega el ajo.
Cuando el ajo empiece a dorar-
se agrega las setas y sube el fue-
go a la máxima potencia. Cocina
por 8-10 minutos.
Agrega jugo de limón y mezcla
bien. Cocina hasta que las orillas
de las setas queden doradas.
Sirve sobre tortillas de maíz y
agrega una pizca de paprika en
polvo si lo deseas encima de tus
tacos. Agrega más limón si lo de-
seas.
113
 TA L L A R I N E S T H A I C O N SA L SA
C U R R Y D E C AC A H U AT E
Preparación: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 10 minutos
Total: 25 minutos Prepara los tallarines que hayas
Sirve: 2 porciones decidido utilizar de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
INGREDIENTES
Coloca el aceite de coco en una
2 cucharadas aceite de coco olla grande (fuego medio) y agrega
2 dientes de ajo cortados finamente el ajo, cocina por 2 minutos.
1 taza de champiñones en rebanadas
½ pimiento amarillo en juliana Agrega los pimientos y cocina por 3
minutos (fuego medio-alto) agrega
(tiras)
los champiñones, cacahuates y la
½ pimiento rojo en juliana (tiras)
salsa de soya, cocina por 4 minu-
1 ½ cucharada de cilantro tos más a la misma temperatura.
4 cucharadas de salsa de soya
1 ½ taza de leche de coco Agrega el cilantro y baja la tempe-
3-4 cucharadas de crema de caca- ratura a fuego medio, revuelve bien
huate y agrega la leche de coco, crema de
1 cucharada de curry cacahuate y curry en polvo, revuel-
Cacahuates al gusto ve bien. Cocina a fuego medio por
Sal al gusto 5 minutos revolviendo constante-
Tallarines de trigo integral o mente, baja la intensidad del fue-
tallarines de arroz go y cocina por 3 o 4 minutos más.
La cantidad de crema de cacahua-
Para servir: te y salsa de soya puede ser ajusta-
da dependiendo de cuanto sabor a
Col morada
cacahuate desees.
Cebollina
Ajonjolí negro Ajusta el punto de sal y agrega los
tallarines. Apaga y mezcla bien.

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107
*gluten-free

TO F U R E V U E LTO A
LA MEXICANA
Preparación:30 minutos I N ST R U C C I O N E S
Cocción: 10 minutos
Total: 40 minutos En un bowl coloca el tofu ya tri-
Sirve: 2 porciones turado y escurrido, agrega el ajo
en polvo, cúrcuma y paprika y
INGREDIENTES revuelve bien. Deja reposar por
30 minutos.
1 paquete de tofu extra firme o firme
(escurrido) Cuando haya pasado los 30 mi-
½ cebolla morada nutos, coloca aceite en una sar-
½ pimiento rojo cortado en cuadri- tén grande a fuego alto y agrega
la cebolla, cuando empiece a
tos
quedar traslucida agrega los de-
½ pimiento amarillo cortado en cua-
más vegetales y revuelve bien.
dritos Cocina por 4 minutos y agrega el
½ chile jalapeño cortado en cuadri- tofu.
tos
1 tomate cortado en cuadritos Revuelve e integra bien el tofu,
1 cucharada de cilantro fresco pica- agrega sal y pimienta y cocina
do por 5 minutos más.
1 ¼ cucharada de ajo en polvo
½ cucharadita de cúrcuma en polvo ¡Listo! Puedes servirlo junto con
¼ cucharadita de paprika unos frijoles refritos, cilantro y
1 cucharada de aceite vegetal rodajas de chile jalapeño.
Sal y pimienta al gusto

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TO F U R E V U E LTO
Preparación: 5 minutos
Cocción: 15 minutos
Total: 20 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
400gr de tofu extra firme previamen-
te escurrido
1 cucharada de levadura nutricional
1/2 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/4 de cucharadita de sal de mar
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107
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
Coloca el tofu en un bowl y con
ayuda de un tenedor tritúralo has-
ta conseguir una textura similar a
los huevos revueltos. No tiene que
estar perfecto ya que en la sartén
podrás triturarlo más si gustas.
Agrega los demás ingredientes y
revuelve bien.
Coloca una sarten a fuego alto y
espera a que este caliente. Puedes
aceitar un poco la superficie con
ayuda de una servilleta y unas go-
titas de aceite de olivo.
Coloca el tofu en la sartén y cocina
por 5 minutos sin revolver. Revuel-
ve y deja cocinar otros 5 minutos.
Repite la operación una vez más.
Sirve acompañado de pan tostado.
119

Preparación:30 minutos
Cocción: 30 minutos
Total: 1 hora
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
1 paquete de tofu extra firme orgáni-
co escurrido
*Como preparar el tofu:
1. Saca el tofu de su contenedor y va-
cía el agua por completo
2. Corta el tofu en cubos
3. Coloca una toalla de tela en una
charola y coloca el tofu encima, so-
bre el tofu coloca toallas de papel
o servilletas y encima otra toalla y
algún objeto pesado para que haga
presión. Escurre por 30 min.
Para el tofu BBQ:
½ taza de harina
2 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharadita de paprika
1 pizca de sal
Aceite de coco para freír (aprox ¼
taza)
½ taza de salsa BBQ de tu preferen-
cia (Sin ingredientes de origen ani-
120
TO F U B B Q
I N ST R U C C I O N E S
En un bowl coloca la harina, ajo
en polvo, paprika y sal. Revuelve
bien y agrega los cubitos de tofu
hasta recubrirlos por completo.
Coloca en una sartén amplia a
fuego medio con ¼ de taza de
aceite de coco, espera a que ca-
liente y poco a poco agrega los
cubitos ya cubiertos con harina.
No coloques muchos a la vez
porque la temperatura del acei-
te variará.
Cuando ya tengas todos los
cubos fritos, colócalos en otro
bowl junto con la salsa BBQ.
Revuelve bien asegurándote de
que todo el tofu esté cubierto. Si
deseas puedes volver a freírlo en
la sartén o ponerlo en el asador.
Sirve y Disfruta. Puedes agregar
Mac&Cheese como yo lo hice, es
bastante fácil, sólo debes cocer
un paquete de pasta "coditos"
de acuerdo a las instrucciones
del paquete y agregar nuestra
Salsa de Queso Vegano*.
121

WO K D E V E R D U R A S Y TO F U
T E R I YA K I
Preparación: 20 minutos
Cocción: 20 minutos
Total: 40 minutos
Sirve: 2 porciones
INGREDIENTES
1 paquete de tofu extra firme orgáni-
co previamente escurrido*
1 cabeza de brócoli cortada en gajos
1 pimiento rojo cortado en cubos
1 pimiento amarillo cortado en cubos
½ cebolla blanca
1 zanahoria cortada en medias
rodajas
½ taza de col morada cortada en tiras
½ taza salsa teriyaki
¼ taza salsa de soya (opcional)
1 cucharada de ajo en polvo
¼ taza de aceite de coco para freír
2 tazas de arroz blanco o integral
cocido (para servir)
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107
*gluten-free
I N ST R U C C I O N E S
En un contenedor que pueda ce-
rrarse coloca ¼ de taza de salsa
teriyaki. Agrega 1 cucharada de
ajo en polvo y revuelve. Agrega
los cubos de tofu ya escurridos,
cierra el contenedor y agita sua-
vemente para que se revuelva
bien. Deja reposar 10 minutos.
Corta los vegetales como se indica.
Coloca 2 cucharadas de aceite de
coco en un wok o sartén amplia a
fuego alto y coloca todos los vege-
tales. Revuelve constantemente.
Agrega el sobrante de salsa teriyaki
y salsa de soya si deseas un sabor
más salado. Cocina aproximada-
mente por 7 minutos o hasta que
los vegetales estén un poco sua-
ves. En otra sartén coloca 2 cucha-
radas de aceite de coco y espera a
que caliente (fuego medio-alto).
Agrega el tofu y cocina hasta que
los lados queden ligeramente do-
rados.
Colócalos en el wok con los vege-
tales y revuelve bien. Puedes reca-
lentarlo si deseas.
Sirve los vegetales y tofu en un ta-
zón sobre una base de arroz.
123
 W R A P D E V E G E TA L E S C O N
A D E R E Z O D E C H I P OT L E
Preparación: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 15 minutos
Sirve: 4 burritos Para hacer el aderezo, mezcla
bien la mayonesa y la salsa de
chipotle, reserva.
INGREDIENTES
Corta una hoja de aluminio del
tamaño de la tortilla de burrito.
4 tortillas para burrito Coloca la tortilla encima. Coloca
2 zanahorias ralladas 1 cucharada de aderezo sobre
1 lechuga italiana (reserva 8 hojas y la tortilla tratando de cubrir la
corta en tiras finas el resto para relle- mayor parte de la superficie. Co-
nar) loca una hoja de lechuga por el
1 pepino cortado en medias rodajas centro.
1 aguacate en gajos
Sobre la hoja de lechuga agrega-
1 taza de col morada cortada en tiras rás el resto de los ingredientes
1 tomate grande en rodajas en el orden que desees. Cuando
Hojas de albahaca fresca o cilantro termines agrega una pizca de sal
(opcional) y cubre con otra hoja de lechu-
Sal al gusto ga. Esto ayudará a que el conte-
nido se mantenga dentro.
Para el aderezo:
Con ayuda del papel aluminio
3 cucharadas de mayonesa vegana
enrolla bien la tortilla como en
2 cucharadas de salsa chipotle forma de un burrito. Ya que esté
sellado con el papel aluminio
dobla los extremos y sella con el
papel aluminio.

Refrigera por 10 minutos y corta

por la mitad si lo deseas.

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 S O B R E E L AU TO R

Francesca Carpinelli ha desarrollado recetas veganas por más de 6

años. Con más de 10 años de experiencia en el mundo del
vegetarianismo y veganismo ha recopilado y compartido su
experiencia con todo quien la necesite para iniciarse en el mundo de
la cocina vegana.

Junto con su esposo Luis Suárez, iniciaron cocinavegano.com,

un sitio web que busca acercar el veganismo a todas las personas de
habla hispana que deseen cocinar vegano.

Su gran pasión por los animales, la buena comida y su familia son el

alma de cada una de las recetas que comparten.

Este libro es producto del corazón de dos veganos que creen

firmemente que el mejor momento para ser vegano es HOY.

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