Las tres fuentes de energía (ATP)

Para mantener el ejercicio de resistencia de larga duración, los músculos requieren un suministro constante
de energía celular o trifosfato de adenosina, conocido como ATP. El ejercicio que dura más de dos minutos, se basa
principalmente en el metabolismo aeróbico, que puede utilizar los carbohidratos, grasas y proteínas para
producir ATP. La aportación relativa de cada una de estas fuentes de energía depende de la intensidad del ejercicio, la
disponibilidad de fuentes de combustible y el estado físico.
Carbohidratos
El consumo de carbohidratos durante el ejercicio de larga distancia, suministra glucosa a los músculos, lo cual te ayudará
a evitar la fatiga asociada con la depleción de glucógeno y a mantener el rendimiento en el ejercicio. Los carbohidratos
son la fuente más accesible de energía durante el ejercicio. Se almacena como glucógeno en los músculos, que se
descompone en glucosa al comenzar el ejercicio. EL glucógeno es absorbido por el tejido muscular, donde se
descompone para producir ATP usando una serie de enzimas. Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que si
haces ejercicio más de una hora, es probable que se agoten las reservas de glucógeno y se comience a utilizar las
grasas y proteínas para obtener energía. Además, el entrenamiento de resistencia te enseñará a usar más la grasa y
menos los carbohidratos a una determinada intensidad, ahorrando glucógeno para que pueda resistir más tiempo.
Grasas
La grasa es la mayor fuente de energía almacenada en el cuerpo. Las células de grasa almacenan los triglicéridos, que
son descompuestos por una enzima y se liberan en la sangre como ácidos grasos libres. Los ácidos grasos pueden viajar
a las fibras musculares que se desglosan aún más para producir ATP. El tejido muscular también puede almacenar
pequeñas cantidades de triglicéridos, que se descomponen en ácidos grasos libres como fuente de energía en el
músculo. La grasa es menos accesible durante el ejercicio, especialmente durante ejercicios de alta intensidad. Sin
embargo, el suministro de grasa es relativamente ilimitado, y el entrenamiento de resistencia consistente mejora la
capacidad del cuerpo para utilizar la grasa cojmo fuente de energía, ahorrando el glucógeno muscular y permitiendo
trabajar más tiempo.
Proteínas
Las proteínas son una fuente mínima de energía durante el ejercicio, generalmente menos del 5%. Las proteínas se
descomponen en aminoácidos, los cuales son convertidos en glucosa u otras moléculas que se desglosan para producir
ATP usando el mismo proceso que los carbohidratos y grasas. Tu cuerpo no utiliza normalmente una cantidad importante
de proteínas como combustible a menos que el ejercicio dure más de 90 minutos y que el combustible esté
extremadamente agotado.
Consideraciones
Aunque una fuente de combustible puede ser primaria en un momento dado durante el ejercicio, las tres fuentes de
energía están constantemente suministrando energía para sostener al cuerpo.
 Grasas, carbohidratos y proteínas como fuentes de energía
Acabo de redactar un artículo hablando del glucógeno y la importancia de consumir hidratos de
carbono en las sesiones previas al entrenamiento. He visto necesario realizar un artículo en el que
trate específicamente las 3 fuentes de energía de las que dispone nuestro cuerpo y cuándo se
utiliza cada una.
A lo largo de los diferentes artículos que ya he redactado, os he ido hablando siempre sobre la
importancia de consumir los tres macronutrientes principales a lo largo de las diferentes comidas
que realicemos durante el día. Estos tres macronutrientes son: proteínas, hidratos de
carbono y grasas.
En primer lugar voy a tratar cómo funciona realmente la conversión de estos macronutrientes
en energía por nuestro cuerpo:
– Carbohidratos: se encargan de suministrar glucosa a los músculos evitando así la fatiga
muscular y mejorando el rendimiento deportivo. Cuando hacemos ejercicios de alta intensidad,
es la fuente de energía que más utilizamos. A mayor intensidad, mayores son las necesidades
de glucógeno y más carbohidratos gastaremos.
– Grasas: Almacenan los triglicéridos que se descomponen y se liberan en la sangre como ácidos
grasos libres. Su utilización en el ejercicio se produce sobre todo cuando realizamos ejercicios de
baja o media intensidad durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, cuando caminamos o
cuando corremos a un ritmo moderado, utilizamos sobre todograsas, pero el % que utilizamos es tan
pequeño, que para que realmente notemos una pérdida de grasa a lo largo de varias semanas,
debemos hacer sesiones largas. Por eso, cuando comenzamos a coger una rutina de caminar 1
hora y media al día durante varias semanas, si hemos mejorado nuestra alimentación ,
notaremos que bajaremos de peso más rápidamente.
– Proteínas: el gasto de las proteínas como energía suele ser mínimo. Como ya comenté en otros
artículos, las proteínas se descomponen en aminoácidos y estos a su vez se convierten en glucosa
de la misma forma que los carbohidratos y las grasas cuando van a ser utilizados como energía.
Pero realmente, a menos que el ejercicio que realicemos sea superior a 90 minutos y que
además, no vayamos bien cargados de glucógeno, nuestro cuerpo no va a usar las proteínas
como energía. Este proceso de utilizar las proteínas como energía es lo que llamamos catabolismo
muscular, que lo expliqué el otro día en otro artículo.
Conclusiones acerca de estas tres fuentes de energía:
– Cuando realizamos ejercicios de pesas intenso la mayor fuente de energía que utilizamos es la
que proviene de los carbohidratos.
– Cuando hacemos ejercicios a intensidad baja o moderada como por ejemplo: nadar, correr,
elíptica, andar en bici, caminar, la fuente principal que utilizamos son las grasas en conjunto con
los carbohidratos. Por eso cuando queremos perder grasa la gente realiza sobre todo ejercicios
aeróbicos, porque la fuente de la que obtienen energía mayoritariamente es de las grasas.
– Y cuando realizamos ejercicios intensos de pesas y además lo hacemos en sesiones de larga
duración lo que estaremos provocando es que nuestro cuerpo entre en un estado
de autocanibalismo llegando a utilizar los propios músculos como fuente de energía. Por eso
siempre digo que un buen estado de forma no se consigue yendo 4 horas al gimnasio, de hecho
puede producirse el efecto contrario.
– También comento como aclaración o consejo, que aunque a priori el ejercicio cardiovascular utiliza
las grasas como fuente de energía, también es cierto que cuando realizamos ejercicios de
pesas nuestro propio metabolismo se mantiene acelerado durante las horas posteriores a su
realización, provocando que estando en reposo quememos más kcalorías. Por eso, cuando
nuestro objetivo es perder grasa es importante que realicemos los dos tipos de ejercicios,
aeróbicos y anaeróbicos.
Espero que os haya quedado todo claro y que vayáis viendo lo importante que son ambos ejercicios
en nuestra vida. Y para las chicas, tengo que preparar un artículo en el que os explique por qué no
tenéis que tener miedo a realizar ejercicios de musculación, son muchas las que tienen la
creencia de que van a ponerse musculadas si cogen una mancuerna de 5kg , y esto no es así :).