Técnicas para el manejo de ansiedad

Por: Lic. Ariel Minici, Lic. Carmela Rivadeneira y Lic. José Dahab

Cómo ayuda la Terapia Cognitivo Conductual a los pacientes en el manejo y

disminución de su ansiedad

En Terapia Cognitivo Conductual contamos con diferentes técnicas para el adecuado manejo de la
ansiedad.

Dicho de modo general, ellas intenta disminuir la activación de la rama simpática del sistema nervioso
autónomo entrenando a la rama parasimpática para que reestablezca la homeostasis en las respuestas del
organismo. Algunas técnicas importantes para el manejo de la ansiedad se describen brevemente a
continuación.

Si bien se tratan de manera separada, es importante destacar que en la mayoría de los casos, los
procedimientos se combinan de maneras diversas, conformando programas desarrollados de acuerdo con
las necesidades particulares de cada caso individual.

Respiración abdominal:

Cuando se está en estado de ansiedad elevada o de pánico, los sujetos suelen hiperventilar, es decir,
respirar en forma rápida y entrecortada. Esta respiración agitada es poco eficiente pues la premura con la
cual la persona inhala y exhala impide un adecuado intercambio gaseoso. Como resultado aparece
sensación de ahogo, taquicardia, calor y otros síntomas característicos de la activación autonómica que
la persona con ansiedad elevada típicamente interpreta de manera catastrófica.

La respiración abdominal consiste en enseñar al paciente a respirar en forma pausada y profunda,

llevando el aire al abdomen, de manera de aumentar la capacidad pulmonar y por ende la cantidad de
oxígeno; luego se sostiene el aire durante unos 5 segundos y se lo deja salir de forma suave. Uno de los
elementos cruciales en esta técnica es cambiar el ritmo respiratorio ya que la respiración abdominal
activa al sistema nervioso parasimpático a través del "sinus arritmia", que se define como la cantidad de
latidos cardíacos que hay entre la inspiración y la espiración. Tan pronto se realiza la respiración
abdominal, el ritmo cardíaco disminuye.

Esta técnica constituye una potente herramienta para el tratamiento del trastorno de angustia con o sin
agorafobia: es un hecho comprobado que entre dos y tres respiraciones abdominales bien realizadas
ponen fin a las crisis de pánico. Se sugiere al paciente que practique la técnica cuando sienta ansiedad de
manera que la automatice y pueda utilizarla rápidamente ante una situación de pánico.

Relajación muscular profunda:

Consiste en entrenar al paciente a distender los músculos al tiempo que se realiza la respiración
abdominal y se orienta la atención a cada uno de los grupos musculares que se van aflojando. La
disminución del tono muscular "se informa" al cerebro a través de vías aferentes que provienen de los
músculos estriados y alcanzan la formación reticular con proyecciones sobre la corteza y el sistema
límbico. De este modo, la relajación pone en funcionamiento a la rama parasimpática del sistema
nervioso autónomo contrarrestando los efectos de la rama simpática. Es por ello que la relajación inhibe
a la ansiedad lentamente, logrando que el cuerpo reduzca su grado de activación, la cual se puede medir,
entre otras cosas, observando como el ritmo cardíaco disminuye.
Esta técnica es fácil de aplicar y casi no posee contraindicaciones. Es muy bien aceptada por los
pacientes quienes suelen manifestar haber experimentado mucha calma y tranquilidad mientras se
hallaban en estado de relajación.

Desensibilización sistemática:

En las fobias, una reacción de ansiedad intensa se asocia con algunas situaciones; como consecuencia,
las personas las evitan o escapan de ellas a fin de disminuir dicha reacción y así sentirse mejor.

La Desensibilización Sistemática apunta a que el paciente "desaprenda" la asociación entre el objeto

fobígeno y la respuesta de ansiedad, aprendiendo otra nueva en su lugar, una que vincule al objeto
fobígeno con una respuesta antagónica e incompatible con la ansiedad; típicamente, la relajación
muscular profunda descripta en el apartado anterior. Esto conduce naturalmente a que el paciente deje
hacer comportamientos de evitación y escape.

El procedimiento se inicia entonces con el entrenamiento en relajación. Luego se confecciona una

jerarquía, esto es una lista de estímulos que provocan ansiedad, temáticamente relacionada y ordenada
de acuerdo al grado de ansiedad que esos estímulos provocan.

Finalmente, guiamos al paciente a que se exponga a los elementos de la jerarquía, ya sea de manera
imaginada o en vivo, comenzando por los que menos malestar suscitan y avanzando progresivamente
hacia los que generan un malestar mayor. De este modo, el paciente va enfrentando la situación
provocadora de ansiedad de forma gradual, venciéndola de a pequeños pasos pues en cada una de las
presentaciones procuramos mantener el monto de ansiedad lo suficientemente bajo como para que sea
inhibida por el estado de relajación.

Técnicas de distracción o focalización atencional:

Muchas veces las personas están demasiado pendientes de las sensaciones corporales asociadas a la
ansiedad; esta atención continua y exagerada dirigida a sí mismo termina activando o incrementando los
mismos síntomas que se pretende evitar. Por ello, se hace necesario reenfocar la atención hacia estímulos
externos al propio cuerpo. El hecho que el paciente se concentre en un objeto de su ambiente y lo
describa verbal o mentalmente con bastante detalle, genera una disminución de las síntomas corporales
de ansiedad.

En este procedimiento no se trata de "escaparse" de la ansiedad o del problema, sino de atender a

aspectos REALMENTE IMPORTANTES Y RELEVANTES para el quehacer cotidiano del individuo.
Por ejemplo, si una persona está trabajando en la confección de un inventario en su oficina, no le es útil
monitorear continuamente su cuerpo en busca de latidos cardíacos, temblores o contracturas musculares.
Atender a la tarea que debe realizar -en este caso, el inventario- es lo realmente importante. Y ello no es
un mero escape, sino un comportamiento adaptativo focalizado a situaciones que la persona debe
resolver en ese instante.

Por el contrario, estar pendiente de las sensaciones físicas no sólo aumenta la ansiedad, sino que
interfiere con la resolución de las actividades laborales pendientes.

Visualizaciones:

Consiste en que el paciente imagine una escena que le produzca relajación; generalmente se recomienda
que sea una situación vivida realmente por la persona, por ejemplo, un paisaje visto o un momento
particular tranquilizador y placentero. Las visualizaciones requieren que el paciente se concentre en los
detalles de la escena, imaginándola como si realmente estuviese experimentándola. Se intenta activar
todas las vías sensoriales (olfato, oído, vista, etc.) de modo que la visualización sea lo más realista
posible.

Una vez generada y practicada la escena relajante, la persona puede autoaplicársela para el manejo de su
ansiedad.

Entrenamiento asertivo:

Cuando la ansiedad aparece en situaciones interpersonales, se hace necesario evaluar si ella se debe a un
déficit en comportamientos asertivos. La aserción o asertividad es la capacidad de expresar lo que se
siente y se piensa de manera socialmente adecuada, sin experimentar ansiedad o agresión.

Las personas con déficit en asertividad tienen dificultades para defender sus derechos, negarse a
peticiones poco razonables, expresar un desacuerdo, entre otras. El entrenamiento asertivo constituye un
procedimiento técnico mediante el cual se pretende generar habilidades comunicacionales que ayuden a
disminuir el grado de ansiedad experimentado en situaciones sociales.

Consta de varios pasos que van desde la generación y práctica de conductas elementales tan sencillas
como saber mirar a los ojos o mantener un tono de voz audible, hasta el ensayo conductual que recibe un
feedback del terapeuta u otros pacientes en el caso de que se realice una terapia en forma grupal.

El entrenamiento asertivo es un capítulo obligado en los programas de habilidades sociales.

CETECIC

Tomado de:

http://www.cognitivoconductual.org/content.php?a=18
5 ejercicios simples para manejar la ansiedad
By THERESE J. BORCHARD

1. Elige un sonido u objeto que sea tu tranquilizante.

Mi terapeuta mira a las nubes. Ellas la calman en el tráfico o cada vez que se siente ansiosa. Para
mí es el agua. No sé si es porque soy un Piscis, pero el agua siempre me ha tranquilizado en la
misma forma que Xanax, y como yo no tomo esta última (como un alcohólico en recuperación,
trato de mantenerme alejado de sedantes), tengo que confiar en la primera. Así que acabo de
descargar el sonido de "olas" en mi iPod para escucharlo cuando siento ese nudo en mi estómago.

2. Repite: "Yo soy lo suficientemente bueno."

Mi terapeuta me recordó esta mañana que si no cumplo con las normas de otras personas o la
mía, yo soy lo suficientemente bueno para mí. Y eso es lo que realmente importa. Así que cada vez
que siento los efectos de la ansiedad cuando no tengo tiempo para volver a llamar a un amigo o
enviar una respuesta a un correo electrónico o escribir el blog que dije que me gustaría escribir,
me recuerdo a mí mismo que soy lo suficientemente bueno para mí.

3. Toma un minuto a la vez.

Un ajuste cognitivo que ayuda a aliviar la ansiedad es recordarme que no tengo que pensar en las
14:45 cuando recojo a los niños de la escuela y en cómo voy a ser capaz de hacer frente al ruido y
al caos, o sobre el problema de límites que tengo con un amigo, o acerca de que no soy lo
suficientemente fuerte para darme mi lugar en una relación. Sólo tengo que preocuparme por el
segundo antes que éste. Si tengo éxito en romper mi tiempo en esa dirección, por lo general
descubro que todo está bien por el momento.

4. Presta atención a tu respiración.

Otro ejercicio fácil para conectarse a tierra en el momento y manejar la ansiedad es concentrarte
en tu respiración y mover muy poco a poco desde el pecho hasta el diafragma, porque el oxígeno
extra le enviará un mensaje a la corteza prefrontal, que todo está bien a pesar de que el centro del
miedo en el cerebro (la amígdala) no lo cree así en absoluto.

5. Aprende de ello.

La ansiedad no tiene que ser activada por un evento, pero sin duda puede ser motivada por
algunos ajustes que son necesarios de hacer en tu vida. Mi ansiedad me dice que estoy haciendo
mucho, una vez más. Durante el verano me olvidé de mi frágil química y trató de trabajar a tiempo
completo y tener cuidado de los niños a tiempo completo hasta que, en agosto, me iba fatal. ¿Qué
ajustes debo hacer? Bajarle a la actividad profesional e invertir más energía en encontrar una
buena ayuda para los niños y las tareas domésticas. Porque no puedo hacerlo todo.

Tomado y traducido de: http://psychcentral.com/blog/archives/2009/09/15/5-simple-exercises-

for-managing-anxiety/