¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables para el correcto
funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano
provocando la liberación de energía.

La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos, mientras que una ausencia total de
vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1,
B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las
necesidades de estas sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce gran número de reacciones metabólicas
en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provoca carencias de estas vitaminas
siendo necesaria la ingesta de suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son
solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo
puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de saturación
si se consumen de forma excesiva e incontrolada

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Se
absorben mediante la difusión simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la
capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener
de frutas, verduras, leche y productos cárnicos.

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina
 Vitamina B2 o Riboflavina
 Vitamina B3 o Niacina
 Vitamina B5 o Ácido pantoténico
 Vitamina B6 o Piridoxina
 Vitamina B8 o Biotina
 Vitamina B9 o Ácido fólico
 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles

Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles de los alimentos. Se
transportan en lípidos y son de difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos
frutos secos.

Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol
 Vitamina D o Calciferol
  Vitamina E o a-tocoferol
 Vitamina K o fitomenadiona

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:

Vitamina A

Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es

necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.

 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1

Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener
hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del
corazón.

 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

 Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
 Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2

Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y
la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.
  Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras

Vitamina B3

Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina participante en el metabolismo
energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con
síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).

 Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
 Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos

Vitamina B5

Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, la hormona tiroidea y la
hemoglobina. Además, ayuda con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la anemia
megaloblástica y la neuropatía.

 Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza
 Jalea real
 Huevo
 Setas
 Aguacate
 Coliflor
  Cereales
 Cacahuetes
 Nueces
 Carne

Vitamina B6

Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y
ARN). Facilita la liberación de glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del sistema nervioso
central.

 Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas
 Garbanzos
 Pollo
 Cerdo
 Plátano
 Cereales
 Hígado
 Frutos secos
 Aguacate
 Huevos

Vitamina B8

Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de ácidos grasos, ayuda en la desintegración
de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos. Estimulador del
crecimiento de células saludables.

 Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces
 Cacahuete
 Hígado
 Riñón
 Chocolate
 Huevo
 Coliflor
 Setas
 Avellanas
 Bananas

Vitamina B9

Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer mes de formación. Actúa
conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del
tracto intestinal.
  Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga
 Zanahoria
 Perejil
 Tomate
 Espinacas
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Hígado

Vitamina B12

Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria
para el funcionamiento del sistema nervioso.

 Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria
 Tomate
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Espinacas
 Lechuga
 Levadura de cerveza

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y,
además, es un antioxidante.

 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
  Tomates

Vitamina D

La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos
ultravioleta (rayos solares). La carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de tipo óseo. Por
tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el
fósforo.

 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas fuentes de vitamina D son:

 Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
 Champiñones
 Leche
 Yogur

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las
membrana celulares. Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.

 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K

Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación, puesto que reacciona con
algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se
regenera.

 Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo
 Aceite de soja