ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO

ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO
Todo lo que tienes que saber sobre alimentacion y nutricion en el cilclismo

NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:

Los objetivos en esta fase serán:
1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.
1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300
a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y
300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a
almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente
600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de
glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba
o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los
90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos
reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El
glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en
cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de
obtención de energía a nivel localizado del músculo.
En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice
glucémico bajo: pasta y arroz
2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que
diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de
absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en
una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima
caluroso).
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable
del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo
momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido
muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un
esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos
de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de
sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra

particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el
catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro
sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento
evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del
esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por
etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del
músculo.
Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos
antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel
de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al
respecto.
4. Evitar problemas digestivos.
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la
reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al
tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo
es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo.
Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la
aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico,
sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia,
la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta
todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos;
así previamente a la prueba consideraremos:
* Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del
3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá
mantenerse a lo largo de toda la prueba.
* Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal
de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de
hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser
siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
* Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una
competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma
un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que
produzcan gases.
* Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
* La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en
algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-
inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
* Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
* El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi
todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso
de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.
Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de
trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del
atleta.
Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:
* un plato de pasta o arroz
* una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
* pan con miel o mermelada. (una porción)
5. Prevenir deficiencias minerales.
Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa
diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio.
La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con
el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el
rendimiento físico.
La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de
elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados),
debe incorporar estas sales minerales.
REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS
DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA
1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse
a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que
puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l
por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la

concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al
6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo
aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya
preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante
consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos
nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al
agua.
3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente
con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red
excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden
ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e
impurezas.
4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado
que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces
por lo que se recomienda un buen calentamiento.
5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe
ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación
se hace más difícil.
6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.
7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los
aminoácidos), durante la última comida.
8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.
9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.
10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el
servicio para orinar y eliminar las deposiciones.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación
abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir
alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte
energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan
distintas alteraciones fisiometabólicas:
* Hipertermia
* Deshidratación
* Hipoglucemia
* Pérdida de sales minerales
En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista “pájara”, es
consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.
La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la
aparición de estos síntomas.
Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a
la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse,
nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas
hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.
Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación
tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.
La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin
trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran
distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba,
donde el ritmo de carrera es más moderado.
Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia
apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con
sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno
entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con
un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente
de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo,
debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.

SALES MINERALES
Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen
cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio,
potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar
moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente
citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de
concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un
promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de
potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el
consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.
REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas
de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar
el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de
estos aminoácidos.
DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y
TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.
LA RECUPERACIÓN
Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de
desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.
HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida,
según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la
prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La
reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.
REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales
minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad
aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.
REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en
concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples
y compuestos diluidos en agua.
COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización
continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints,
incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias
catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente
emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en
este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de
aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases
previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá
eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es
muy aconsejable.
CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa
de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de
hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción
hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los
aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de
mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones,
pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a
los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la
primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50
miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del
orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una

abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los
conocidos batidos algún pequeñoa “bocadillo” de jamón york, queso fresco bajo en
grasas.
MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una
prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una
total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de
sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al
esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del

esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior
al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias
alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos
proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).

Hidratos de
carbono
Por Cristina Lafuente (www.sticsa.com)   
sábado, 20 de octubre de 2007
Para rendir al máximo en el deporte, hay que llevar una dieta equilibrada que
aporte todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Los hidratos de carbono complejos (féculas) juegan un papel muy importante en
ejercicios de resistencia como el ciclismo, puesto que es la única fuente de energía
que se va a utilizar. Una dieta alta en carbohidratos no hará que el ciclista ruede
más rápido, pero puede posibilitar al atleta rodar a más alta intensidad por un
período más largo. Los hidratos de carbono son uniones de glucosa, que será la
fuente final de energía. Lo esencial radica en el hecho de que la glucosa se
almacena en el músculo en forma de glucógeno de donde se sacará el sustrato
energético para el ejercicio moderado e intenso. A diferencia de las grasas o
proteínas, los depósitos de carbohidratos dentro del cuerpo (glucógeno muscular)
están muy limitados. Estos depósitos de energía podrían ser vaciados en su
totalidad durante una carrera, en cambio sólo alrededor del uno por ciento de los
depósitos de grasa corporal serían potencialmente vaciados durante dicha
actividad.
Si bien los depósitos de glucógeno son limitados, éstos pueden aumentar a través
del entrenamiento y la dieta. Por ejemplo, un ciclista entrenado consumiendo una
dieta rica en hidratos de carbono puede tener el doble de glucógeno que uno no
entrenado con equivalente masa muscular. El entrenamiento crea una adaptación
que permite almacenamientos mayores de carbohidratos, y los carbohidratos en la
dieta proveen el único sustrato para la obtención de energía; ambos componentes
son necesarios para lograr una disponibilidad de glucógeno incrementada.

Tipos de hidratos de carbono

El propósito principal de comer carbohidratos antes, durante, y después del
ejercicio es darle glucosa al músculo. El propósito secundario es la síntesis
glucógeno. Los carbohidratos pueden ser clasificados, funcionalmente, de acuerdo
al grado en que aumentan la concentración de la glucosa en sangre (índice
glicémico), y por la magnitud en la cual activan la secreción de insulina, que refleja
y responde a la tasa de entrada de glucosa en la sangre. El índice glicémico
depende del tipo de carbohidrato (simple: azúcar, o complejo: pasta), de la cocción
(que facilita la absorción) o la fibra que retrasa la absorción.

ÍNDICE GLICÉMICO (por 50g de Hidratos de Carbono)

BAJO IG MODERADO IG ALTO IG

Soja 18 Espaguetis int. 42 Remolacha 64
Fructosa 20 Pan de centeno 42 Pasas 64
Cerezas 22 Uvas 45 Arroz integral 66
Lentejas 29 Espaguetis herv. 50 Muesli 66
Judías 29 Boniato 50 Sémola de trigo 67
Albaricoques 31 Kiwi 50 Pan blanco 69
Leche 33 Guisantes 51 Patatas cocidas 70
Yogur 36 Zumo indsutrial 55 Refresco cola 70
Garbanzos 36 Cacao en polvo 55 Puré de patatas 80
Pera 37 Plátano 59 Corn flakes 85
Tomate 38 Pasteles 59 Miel 87
Cómo y cuándo
Antes del ejercicio: Esta ingesta es necesaria para tener más glucosa disponible
durante el ejercicio. Si se necesita mucha más glucosa, es mejor consumirla
durante el ejercicio, como se verá más adelante, y en este momento consumir
aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio unos 200 gramos de una comida
compuesta de carbohidratos con un índice glucémico alto o moderado, poco
contenido graso, pocas fibras, y ser bien tolerados; por ejemplo a base de pan o
cereales (no integrales), y frutas. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio,
se recomienda ingerir menos cantidad de carbohidratos.

Durante el ejercicio: Después de 1-3 horas de ejercicio continuo al 60-80% del

VO2 máx. Llega la fatiga debido al vaciamiento de carbohidratos. Suministros de
este sustrato durante el ejercicio se calcula que retrasan la fatiga entre 30 y 60
minutos. Durante las primeras etapas, la mayor parte de la energía de los
carbohidratos deriva del glucógeno muscular. A medida que progresa el ejercicio,
éste se reduce y hay una mayor dependencia en la glucosa sanguínea. Se
recomienda ingerir cada 30 minutos soluciones de hidratos de carbono a unas
concentraciones del 4 al 6%.

Después del ejercicio: El tiempo, el ritmo y la cantidad de ingesta de

carbohidratos después de un ejercicio de resistencia, pueden ser críticos para
atletas que requieren de máximos depósitos de glucógeno día tras día. Debido a
que el glucógeno es sintetizado en las primeras horas posteriores a la actividad,
retrasar el consumo de carbohidratos unas 2 horas puede reducir la tasa de
reposición de glucógeno. Para mejorar la ingesta y el sabor, puede consumirse una
combinación de carbohidratos simples y complejos, líquidos y sólidos.

Se recomienda consumir más de 50 gramos de carbohidratos (con un índice

glucémico alto o moderado), al finalizar el ejercicio y si es posible repetirlo al cabo
de dos horas, o unos 100g de una vez después del ejercicio.
Lista de alimentos que contienen 50 gramos de hidratos de carbono:
- Pan blanco
- 150g de arroz blanco
- 170g de corn flakes
- 60g de muesli
- 75g de bizcocho
- 75g de chocolate
- 75g de patata cocida
- 200g de plátano
- 250g de pasta italiana
- 200g 2 yogures + 2 piezas de fruta + 2 galletas con membrillo
- 200g 4 biscotes + 1 zumo de frutas + 4 galletas

Día tras día

Hay que tener en cuenta que el glucógeno muscular también se utiliza para
suministrar energía a todos los órganos para que el cuerpo pueda seguir su
actividad interna normal. El cerebro, concretamente, sólo se puede alimentar de
glucosa y necesita un alto y continuo aporte diario. Si en algún momento del día al
cerebro le falta energía, la conseguirá rompiendo proteína del músculo y
convirtiéndola en glucosa. Es decir; no sólo tenemos que suministrar carbohidratos
en el contexto del ejercicio, sino de forma diaria, un mínimo de tres veces al día en
cantidades suficientes, para cumplir con las funciones corporales, y mantener las
reservas de glucógeno y el músculo en un estado óptimo.

BEBIDAS DEPORTIVAS

Las bebidas deportivas pueden dividirse en dos categorías principales: bebidas de

reposición de liquidos y bebidas de carbohidratos (energeticas).

 Las bebidas de reposición de líquidos: son soluciones diluidas de

electrolitos (aunque el único de ellos que tiene importancia es el sodio) y
azúcares (carbohidratos). Los azúcares que se añiaden más comúnmente
son la glucosa, sacarosa, fructosa y polímeros de glucosa (maltodextrinas).
El propósito principal de estas bebidas es reponer el líquido más
rápidamente que el agua, aunque los azúcares extra también ayudarán a
mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorrar glucógeno.
 Las bebidas de carbohidratos: (energéticas), proporcinan más
carbohidratos por 100ml que las bebidas de reposición de líquidos. Los
 carbohidratos usados en su composición son principalmente polímeros de
glucosa (maltodextrinas). Su objetivo principal es aportar grandes
cantidades de carbohidratos, pero a una osmolaridad más baja o igual que
la misma concentración de glucosa. Por supuesto, proporcionarán también
líquidos.

BEBIDAS HIPOTONICAS, ISOTONICAS E HIPERTONICAS

 Una bebida hipotónica: tiene una osmolaridad relativamente baja, lo que

significa que tiene menos praticulas (azúcares y electrolitos) por 100ml que
los fluidos propios del organismo. Como está más diluida, se absorbe más
rápidamente que el agua. Por lo general, una bebida hipotónica contiene
menos de 4 g de azúcar por 100ml.
 Una bebida isotónica: tiene la misma osmolaridad que los fluidos del
organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo
número de particulas (azúcares y electrolitos) por 100ml y por consiguiente
es absorvida tanto o más rapidamente que el agua. La mayoria isotónicas
comerciales contienen entre 4 y 8 g azúcar por 100ml. En teoría, las
bebidas isotónicas proporcinan el equilibrio ideal entre rehidratación y
reabastecimiento.
 Una bebida hipertonica: tiene una osmolaridad más alta que los fluidos
del organismo, es decir, que contiene más particulas (azúcares y
electrolitos) por 100ml que éstos, o sea que es más concentrada. Esto
significa que se absorve más lentamente que el agua. Una bebida
hipertónica normalmente contiene más de 8 g de azúcares por 100ml.

Tipo de bebida segun el ejercicio:

El tipo de bebida que usted debe elegir depende de la intensidad y duracion de su

entrenamiento, la temperatura y humedad de su entorno, y su facilidad para sudar.

El primer factor a considerar es si su prioridad es el reabastecimiento r�pido de

combustible o bien l�quido. Si su pr�ctica de ejercicio dura menos de 60 a 90
minutos, bajo condiciones de mucho calor y humedad, probablemente su prioridad
ser� la reposici�n de l�quido. Por consiguiente, un reabastecedor de l�quido
(bebida para deportistas hipot�nica o isot�nica) puede ser lo mejor. Prefiera
agua si est� practicando ejercicio a una intensidad moderada o baja durante
menos de una hora. La elecci�n de una bebida hipot�nica o isot�nica se
basar� en gran parte en sus preferencias personales. Aunque las bebidas
isot�nicas proporcionan m�s combustibles, algunos atletas las encuentran
demasiado concentradas y experimentan mayor sensaci�n de saciedad o
malestar estomacal.
Si usted est� haciendo ejercicio intensamente durante m�s de 90 minutos, o
bajo condiciones de fr�o, no suda demasiado, entonces el reabastecimiento de
combustible puede tener una mayor prioridad que la reposici�n de l�quido.

Bajo esta circunstancias es mucho m�s probable que sea la merma de

gluc�geno y no la deshidrataci�n la que cause una fatiga prematura. Las
bebidas con carbohidratos (energ�ticas) a base de pol�meros de glucosa
posiblemente sean una mejor elecci�n ya que pueden proporcionar m�s
combustible que no reposici�n de l�quido, y tambi�n cantidades razonables del
mismo. Sin embargo, muchos atletas encuentran que las bebidas de carbohidratos
causan malestar estomacal y que los reabastecedores de l�quido que contengan
de 4 a 8 g de az�car por 100ml act�an con igual eficacia.

La clave es que experimente con diferentes bebidas en su entrenamiento para

encontrar cu�l es la mejor para usted.

Condiciones del ejercicio Bebidas para deportistas

Duraci�n del ejercicio < 30 min Nada, agua
Intensidad baja a moderada,
durante < 1 hora
Ejercicio de 1 a 2 horas de
duraci�n
Ejercicio intenso de > 0 min o Z
1 hora bajo condiciones de
fr�o.
Agua, bebida deportiva
hipot�nica o isot�nica
Bebida deportiva hipot�nica o
isot�nica
Bebida deportiva hipot�nica o
isot�nica, bebida de
carbohidratos (pol�meros de
glucosa)

Bebidas deportivas de reposici�n de l�quido

Hipot�nica Isot�nica
 Agua
 Bebidas sin alcohol
 Zumo diluida (1:4)
"dietéticas" / bajas
 Zumo de fruta diluido
calor�as
(1:1)
 Zumo diluidos (1:6)
 Gatorade
 Zumo de fruta
diluido (1:3)

Recetas para elaborar sus propias bebidas deportivas

Hipot�nica Isot�nica
 20 a 40 g de sacarosa
 1 litro de agua tibia
 1 a 1,5 g de sal
 zumo sin o con poco
az�car para darle sabor
(opcional)
 100ml de zumo de fruta
 900ml de agua
 1 a 1,5 g de sal
 250ml de zumo de fruta
 750 ml de agua
 1 a 1,5 g de sal
 40 a 80 g de sacarosa
 1 litro de agua tibia
 1 a 1,5 g de sal
 zumo sin o con poco
az�car para darle sabor
(opcional)
 200ml de zumo de fruta
 800ml de agua
 1 a 1,5 de sal
 500ml de zumo de fruta
 500ml de agua
 1 a 1,5 g de sal