UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE BAJA CALIFORNIA

FACULTAD DE DEPORTES
MAESTRIA EN EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE ESCOLAR

MANUAL DE ENTRENAMIENTO

REALIZADO POR MAESTRANTES PARA LA MATERIA

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

NOTA: Este trabajo fue elaborado pensando en trabajar con niños y jóvenes de edad escolar. Para
mostrar y ejemplificar los ejercicios aquí expuestos, se tomaron imágenes e impresiones de pantalla de
videos publicados en internet.

Junio del 2018.

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INDICE

BIENVENIDA ………………………… ………………………………………………………………… 4

CALENTAMIENTO…………………. ………………………………………………………………… 5
ACTIVIDADES RECREATIVAS…… ………………………………………………………………… 6
La Roña……………………………………………………… 6
Los Encantados……………………………………………. 6
Mar tierra……………………………………………………. 7

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD ………………………………………………………………… 8

Pantorrillas………………………………………………….. 8
Cuadríceps………………………………………………….. 9
Flexores de las piernas…………………………………… 9
Zona lumbar………………………………………………… 10
Pectorales…………………………………………………… 10
Aductores…………………………………………………… 10
Glúteos y otros músculos de la cadera……………….. 10
Abdominales……………………………………………….. 11
Rotadores de los hombros…………………….………… 11

FORTALECIMIENTO………………. ………………………………………………………………… 12
ABDOMINALES…………………….. ………………………………………………………………… 12
Abdominales Crunch……………………………………… 12
Abdominales Bicicleta……………………………………. 12
Abdominales Twist Ruso………………………………… 13
Abdominales Crunch Oblicuo Tumbado………………. 13
Abdominales Plancha con Flexión……………………… 13
Abdominales Crunch con Piernas 14
Encogidas…………
Abdominales Crunch sin mancuerna………………….. 14
LAGARTIJAS / PLANCHAS……….. ………………………………………………………………… 15
Planchas en Pared………………………………………… 15
Planchas con Apoyo………………………………………. 16
Planchas Escápula………………………………………… 16
Planchas Lado a Lado…………………………………….. 17
Planchas a Desnivel………………………………………. 17
Planchas Hiperextensión………………………………… 18
Plancha con Manos Abiertas…………………………….. 19
SENTADILLAS……………………… ………………………………………………………………… 19
Sentadilla Clásica………………………………………….. 19
Sentadilla con Salto……………………………………….. 20
Sentadilla Isométrica……………………………………… 20
Sentadilla Sumo……………………………………………. 20
Sentadilla con Desplantes……………………………….. 21
Sentadilla con Desplante Lateral……………………….. 21

COORDINACIÓN Y AGILIDAD……. ………………………………………………………………… 22

Uno a Uno…………………………………………………… 22

2
 Dos a Uno…………………………………………………… 23
Uno Dentro Uno Fuera……………………………………. 23
Cuadros y Pies Alternados………………………………. 23
Dos dentro Dos Fuera…………………………………….. 24
Movimientos de Esquí y Salida Explosiva…………….. 25
Juego del Tejo y Salida Explosiva……………………… 25
Cruce Lateral con Salida Explosiva…………………….. 26
Cruce Lateral hacia Atrás y Salida Explosiva…………. 26
Serpentear y Salida Explosiva…………………………... 27
Chubby Checkers y Salida Explosiva………………….. 27

DESPEDIDA………………………… ………………………………………………………………… 28

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 ENTRENAMIENTO
TODOS PODEMOS REALIZAR EJERCICIO

En el Entrenamiento para la Salud, así como en el entrenamiento

deportivo, la manera correcta de realizar los ejercicios es muy importante, así
como seguir todas las indicaciones de tu instructor.
No basta con indicar el ejercicio, es necesario evaluar a quien realizará
la actividad física para saber realmente en qué condiciones se encuentra su
cuerpo, y cómo podría responder ante la actividad y el esfuerzo, ya que no solo
trabajan los músculos, sino que todo el cuerpo entero responde a la actividad:
sistema nervioso, corazón, pulmones, sistema inmunológico, sistema
digestivo, huesos y claro, los músculos. Dependiendo de las condiciones de
cada aparato y sistema, es decir, de tu condición de salud, será tu capacidad
de respuesta y tu ritmo de avance.
Con las debidas precauciones y las medidas adecuadas, cualquier
persona puede realizar ejercicio y aumentar gradualmente el esfuerzo
realizado, la Condición Física puede mejorar aun cuando hayas estado
enfermo, seas muy delgado, tengas sobrepeso, seas un niño o una persona
mayor.
Así que, si tú deseas realizar actividad física y llevar un entrenamiento,
necesitas encontrar a un entrenador que te trate personalmente, que te evalúe
para conocer tu propia capacidad de respuesta antes de indicarte la actividad
física.
Te recomendamos seguir las indicaciones de cada técnica, lee con
cuidado, empieza lento, asegúrate de estar realizando de la manera adecuada
cada ejercicio, realiza primero todos los intentos necesarios hasta dominarlo
y entonces si … ya puedas comenzar tu entrenamiento.
IMPORTANTE: Si estas enfermo o lesionado, debes preguntar a tu entrenador
si suspendes el entrenamiento, ya que en ocasiones debes evitar totalmente
todo trabajo muscular, pero en otras ocasiones, si la lesión es en alguna parte
específica, puedes seguir trabajando el resto de tu cuerpo.

¡TE DESEAMOS MUCHO ÉXITO EN TU NUEVO ESTILO DE VIDA SALUDABLE!

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 El CALENTAMIENTO es la forma más adecuada de prevenir lesiones. Tiene
como objetivo principal el lograr una adecuada lubricación articular, la preparación
de sistemas tanto respiratorio como cardiovascular y motor para preparar al
organismo para la actividad que se realizará.
Las siguientes actividades recreativas te permitirán entrar en actividad física
a través del juego, tu cuerpo empezará a generar calor y a preparar tus sistemas
para una buena respuesta ante el ejercicio que realizarás. Pero estas actividades
son guiadas por tu entrenador.

CUANDO ESTÁS EN CASA … y el entrenador no esté cerca de ti, también debes realizar
un calentamiento que te prepare para la actividad de los ejercicios diseñados para tu
entrenamiento.
CAMINA a paso veloz durante 5 minutos. Luego continúa caminando a un paso normal, pero
ahora moviendo tus brazos realizando giros lo más amplios posibles, 20 giros hacia atrás y
20 giros hacia delante. No son movimientos bruscos ni excesivos, vas empezando tu
actividad, podrías lastimarte si realizas movimientos vigorosos, así que realízalos
empezando lento y poco amplio; conforme los realizas vas ampliando más el movimiento
cada vez hasta que lo realices en su máxima amplitud.
Sigue caminando a ritmo normal, casi lento, pero ahora deja de mover tus brazos y levanta
las rodillas tan alto como puedas en cada paso, cuenta 25 pasos con cada pierna. Después
sigue caminando levantando rodillas, pero cuando tu rodilla esté en lo más alto ahora la vas
a llevar hacia afuera dando un giro en tu cadera y mientras el pie baja, la punta de tu pie
apunta hacia afuera; y para cuando el pie está a punto de llegar al suelo vuelve a dirigirlo
hacia enfrente y lo colocas en forma normal apuntando los dedos hacia delante; y cuenta
otros 25 pasos con cada pierna así girando tu rodilla hacia fuera.
Ya que realices estos movimientos, empieza a trotar, lento, poco a poco hasta que agarres
tu ritmo de trote, un correr ligero, no te aceleres, aun estas calentando. Trota durante 8
minutos.
Luego de eso… ¡ya estás listo para empezar tus ejercicios!

AL TERMINAR TODA TU RUTINA DE EJERCICIOS, no te detengas de inmediato,

camina 8 minutos a paso veloz, luego 3 minutos a paso normal mientras alternas 5
giros de brazos hacia delante y atrás, y luego 5 pasos levantando rodillas con el
movimiento hacia enfrente, luego 5 pasos levantando rodillas girándolas hacia fuera
y ahora debes realizar tus ESTIRAMIENTOS, siempre termina tu rutina realizando
estiramientos.

Pero si estás en las pistas con tu entrenador, realiza las siguientes actividades conforme
él te lo vaya indicando.

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 ¡Muévete, juega, diviértete y calienta para que tengas
un buen entrenamiento!

ACTIVIDADES
RECREATIVAS

LA ROÑA
Los atletas se colocan dispersos en el
área donde van a jugar. Se escoge a uno
quien será quien trae “la roña”. Este,
empezará a perseguir al resto de sus
compañeros, que tratarán de no ser tocados
por quien trae la roña.
Si el atleta quien trae la roña logra tocar
a alguno de sus compañeros, entonces, quien fue tocado, pasará a tomar el papel de su
compañero y será ahora él será quien corretee a sus compañeros para intentar pasarles la
roña.
La idea es que todos puedan jugar y tomen turno en corretear y ser correteados.
Así, todos se divierten y estarán listos para empezar a entrenar. Permanecerán
jugando el tiempo que el entrenador les indique.

LOS ENCANTADOS

Los participantes se dividen en dos equipos, con

una moneda se puede decidir para ver qué equipo
“se queda” y persigue al otro.
Si el equipo que se queda corretea a uno del otro
equipo y lo toca, este debe quedarse parado en ese
lugar donde lo tocaron, “encantado”, y no puede
moverse de lugar hasta que uno de sus compañeros de equipo llegue a tocarlo y así quede
“desencantado”.

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 El equipo que se queda debe cuidar a cada uno de los que deja encantados para que
no llegue uno del equipo contrario a desencantarlo. El turno termina cuando todo el equipo
queda encantado; y entonces cambian de lugar.
MAR Y TIERRA
Se traza una línea
en el suelo, o se toma
una ya existente como
referencia. A un lado de
la línea se le llama “mar”
y al otro lado se le llama
“tierra”. Se decide quién
quedará de “líder” y todos los demás se colocan en fila en el lado de tierra. Prepárate ... el
líder siempre será tu entrenador.
El líder del juego empieza a dar órdenes alternativamente diciendo: “¡mar!”, "¡tierra!",
"¡mar!", "¡mar!" y los demás deben ir saltando con los pies juntos de un lado a otro. Si la
orden coincide con el lugar donde están colocados, deberán quedarse completamente
quietos. La idea es que el líder haga que los jugadores se equivoquen. Quien se equivoque
puede salir del juego o solo pasarse al final de la fila detrás de todos, para que pueda seguir
jugando, pero marcado como el primero en equivocarse.
El último en equivocarse será quien gane.
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 ESTIRAMIENTOS
Y
FLEXIBILIDAD

La Flexibilidad es la capacidad de tu cuerpo para mover las articulaciones en función de los

rangos normales para toda la población. Las flexibilidad de las articulaciones es independiente entre sí,
trabajar una y mejorar en ella no significa que las demás también mejorarán, debes trabajar todas una
por una, o con un movimiento trabajar varias a la vez, pero debes asegurarte de que todas estén
incluidas en los ejercicios que harás.
Es conveniente que hagas un calentamiento previo de los músculos que vas a estirar. Sigue las
indicaciones de tu entrenador. Debes hacerlos en cada sesión de entrenamiento, pero también es
importante que los realices en casa, ya que su efecto puede perderse en poco tiempo, sobre todo si no
llevas suficiente tiempo realizándolos.
Detente si llegas a sentir dolor agudo en la articulación o músculos implicados. Una molestia es
normal, sobre todo si no has realizado estiramientos antes, pero debe ser moderada y debe desaparecer
en cuanto dejas de realizar el estiramiento.
Puedes sostener la posición del estiramiento unos segundos, entre 8 y 15 o hasta 20, depende
de las indicaciones de tu entrenador.

PANTORRILLAS
Inclínate hacia delante apoyado en una pared, con una pierna flexionada
hacia el frente y la otra estirada, apoyando totalmente las plantas de ambos
pies en el suelo y los dedos dirigidos hacia delante, no permitas que los dedos
de los pies se desvíen hacia fuera. La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis,
la pierna estirada y el tobillo deben formar una línea recta. Flexione los brazos,
como indica la figura, recargando tu peso hacia la pared. La pierna de atrás
no debe despegar el talón del suelo, para que así se estire la pantorrilla.
Espira lentamente, es decir, saca el aire de tus pulmones lentamente, mientras flexionas la rodilla
de la pierna que está delante y se estira la pantorrilla de la pierna que queda atrás. Recuerda, debes
sostener la posición y el estiramiento al menos 8 segundos para lograr el objetivo de alargar tus

8
músculos. Repite el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente,
mientras tomas aire en abundancia.
Debes estirar hasta que sientas una molestia de moderado a intenso en la pantorrilla de la pierna
de atrás, debe ser tolerable; asegúrate de no sentir dolor; si te excediste y hubo dolor, éste debe
desaparecer en cuanto dejas de estirar. Si el dolor no se quita, busca ayuda inmediatamente con tu
entrenador.

CUADRÍCEPS
El cuadríceps es el músculo de la parte anterior del muslo, es un músculo
muy grande y fuerte.
Colócate de rodillas sobre el suelo con las piernas juntas. Apóyate hacia
atrás con los brazos rectos, como indica la figura, sin arquear la espalda. No
apoyes las nalgas en los talones y mantén los talones a los lados de los
muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. No dejes que la punta de
los pies se vaya hacia afuera o hacia dentro, mantén los pies alineados
siempre hacia atrás.
Espira el aire lentamente, mientras te inclinas hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la
pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los
pies giren hacia afuera. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente, mientras tomas aire en
abundancia.
Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento al menos 8 segundos para lograr el
objetivo de alargar tus músculos.

FLEXORES DE LAS PIERNAS

Siéntate en el suelo, con una pierna estirada. Flexiona la otra
pierna, con su talón tocando el muslo opuesto y la parte externa del
muslo y pantorrilla en contacto con el suelo. Mantén la pierna estirada
recta y extendida y trata de contraer el cuádriceps para disminuir la
tensión en los flexores de dicha pierna.
Espira el aire lentamente, mientras te inclinas hacia el muslo
acercando el abdomen y el pecho a la pierna que estás estirando.
Mantén las manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados.
Repite el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente, mientras
tomas aire en abundancia respirando profundo. Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento
al menos 8 segundos para lograr el objetivo de alargar tus músculos.

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ZONA LUMBAR
Colócate en posición de sentadillas, con el pecho en contacto con
los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas
completamente apoyadas en el suelo.
Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que notes la tensión
en los flexores de las piernas, por la parte de atrás de las rodillas.
Espira el aire y, lentamente, flexiones las rodillas hasta volver a la
posición de partida. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente,
mientras toma aire en abundancia. Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento al menos 8
segundos para lograr el objetivo de alargar tus músculos.

PECTORALES
Colócate de rodillas frente a una silla, separado de ella lo
suficientemente para poder alcanzar la posición indicada por la
figura. Entrelaza los antebrazos por arriba y detrás de la cabeza,
flexiona el tronco hacia delante y apóyalos en el asiento de la silla,
dejando que la cabeza cuelgue por delante del borde.
Espire el aire y, lentamente, deja que el propio peso jale la cabeza
y el pecho hacia el suelo. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente, mientras tomas aire en
abundancia. Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento al menos 8 segundos para lograr el
objetivo de alargar tus músculos.

ADUCTORES
Siéntate en el suelo, con las piernas abiertas tanto como te
sea posible. Espira el aire lentamente, mientras giras el tronco
hacia una de las piernas y te agachas lo más posible sobre ella
hasta poder sujetar el pie de esa pierna. Repite el ejercicio con
la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente, mientras tomas aire en abundancia.
Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento al menos 8 segundos para lograr el objetivo de
alargar tus músculos.

GLÚTEOS Y OTROS MÚSCULOS DE LA CADERA

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona

una rodilla elevándola hacia el pecho y sujetando el muslo con
la mano opuesta.
Espira el aire lentamente, mientras cruzas la pierna
flexionada al otro lado del cuerpo y empujas con la mano la rodilla hacia el suelo. Durante el ejercicio
mantén el otro brazo extendido en cruz apoyado sobre el suelo, si no llegas el brazo al suelo no te

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desesperes, esfuérzate por girar todo tu tronco. Mientras, procura mantener el codo de la mano que
sujeta la rodilla, la cabeza y los hombros, apoyados totalmente en el suelo.
Repite el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente, mientras
tomas aire en abundancia. Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento al menos 8 segundos
para lograr el objetivo de alargar tus músculos.

ABDOMINALES
Acuéstate boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas de
las manos sobre el suelo lo más cerca de la cadera posible, y los dedos
hacia delante. Durante el ejercicio contrae los glúteos a fin de evitar
demasiado esfuerzo sobre la región lumbar. Espira el aire lentamente,
mientras, apoyándote en las manos, arquea la espalda elevando la cabeza y el tronco. Para volver a la
posición inicial, hazlo lentamente, mientras tomas aire en abundancia. Recuerda, debes sostener la
posición y el estiramiento al menos 8 segundos para lograr el objetivo de alargar tus músculos.

ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR)

Colócate de pie con los brazos por detrás de la espalda, de forma que uno de ellos
esté flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo.
Espira el aire lentamente, mientras jalas suavemente del codo para llevarlo hasta la
mitad de la espalda.
Repite el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posición inicial, hazlo
lentamente, mientras tomas aire en abundancia. Si no llegas a sujetar el codo con la
mano contraria, agarra el antebrazo y jala con cuidado para estirar el hombro.
Recuerda, debes sostener la posición y el estiramiento al menos 8 segundos para lograr
el objetivo de alargar tus músculos.

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 AHORA EMPIEZAN LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO ¡PREPÁRATE!

ABDOMINALES

ABDOMINALES CRUNCH

Recostado boca arriba, las piernas flexionadas con los pies bien apoyados sobre el piso, ambas
manos juntas en la nuca. Se contraen los abdominales elevando la cabeza y hombros. Debe despegarse
los hombros, pero no se despega la espalda del suelo, no debe jalarse la cabeza con las manos ni
curvarse demasiado la espalda para evitar que la tensión pueda lastimarla. El movimiento debe ser lento
y controlado, evitando movimientos bruscos y tirones.

ABDOMINALES BICICLETA

Recostado boca arriba, las manos en la nuca y las piernas extendidas sobre el suelo. Se eleva
cabeza y hombros mientras se manteniene la contracción en los abdominales, se elevan ambas piernas
despegándolas del suelo y se flexiona una rodilla dirigiéndola hacia el abdomen, luego se extiende esa
y se flexiona la otra, así alternadamente. Durante toda la sesión los pies no deben tocar el suelo hasta
terminar las repeticiones indicadas en cada serie.

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ABDOMINALES TWIST RUSO

Sentado sobre el suelo y sin sostener un peso con ambas manos (en la imagen tiene una
mancuerna, tú no la uses, solo tus manos juntas al frente), se flexionan un poco las piernas despegando
los pies del suelo. Se gira el tronco llevando ambas manos a un lado y otro, mientras que los pies no
tocan el suelo hasta terminar la serie.

ABDOMINALES CRUNCH OBLICUO TUMBADO

Recostado sobre el suelo, se gira la cadera cruzando las piernas y se flexionan las rodillas. Se
coloca una mano en el abdomen mientras se coloca en la nuca la mano del mismo lado que la pierna
cruzada. Se eleva la cabeza despegando hombros cuidando de no elevar la espalda. Los pies tocan el
suelo en todo momento. Al terminar las repeticiones se cambia de lado y se realizan nuevamente las
repeticiones señaladas para trabajar ambos lados del abdomen. Recuerda, los movimientos deben ser
lentos y controlados siempre.

ABDOMINALES PLANCHA CON FLEXIÓN

Sobre el piso boca abajo, colocate sobre los codos y las puntas de los pies elevando todo el
tronco. Apóyate en un codo mientras elevas el brazo contrario hasta poder apoyarte con esa mano.
Luego equilibrate en esa mano mientras elevas el brazo que estaba de apoyo y logras apoyarte también
con esa mano mientras elevas todo el tronco. Sostén en alto todo tu cuerpo. Ya arriba, equilibrándote
en la mano que pusiste al final, flexiona el brazo que extendiste primero hasta quedar apoyado en su
codo; luego apoyado sobre ese codo flexionas el brazo contrario hasta quedar apoyado en ambos codos
nuevamente. Repite hasta terminar la serie con movimientos lentos y controlados; sosteniendo firme el
abdómen en todo momento.

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ABDOMINALES CRUNCH CON PIERNAS ENCOGIDAS

Recostado en el suelo, coloca las manos en la nuca, con las piernas elevadas y las rodillas
haciendo un ángulo recto. Eleva cabeza y hombros despegando espalda mientras mantienes las piernas
en su lugar. Baja hasta quedar totalmente sobre el suelo. Recuerda que las manos solo están colocadas
en nuca, no debes usarlas nunca para jalar la cabeza porque la tensión provocada puede lastimar cuello
y espalda. Repite hasta terminar la serie con movimientos lentos y controlados sosteniendo firme el
abdomen en todo momento.

ABDOMINALES CRUNCH SIN MANCUERNA

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 Recostado en el suelo con las piernas flexionadas y los pies firmemente apoyados, mientras
sostienes los brazos extendidos con las manos juntas por arriba del pecho (no uses peso extra en tus
manos).
Contrae el abdomen, eleva las manos despegando hombros y espalda llevándola lo más alto que
puedas. Regresa hasta quedar nuevamente con toda la espalda y los hombros sobre el suelo, pero
nunca bajes las manos hasta terminar. Repite toda la serie con movimientos lentos y controlados
sosteniendo firme el abdomen en todo momento.

LAGARTIJAS / PLANCHAS

PLANCHAS EN PARED

Busca una pared que te resulte cómoda. Colócate de tal manera que con
los brazos extendidos alcances la pared apoyando bien con ambas manos.
Debes estar apoyado sobre las puntas de tus pies. Tus pies deben quedar
un poco más atrás que tus hombros, eso significa que tu tronco está
ligeramente inclinado hacia delante. Flexiona los brazos de tal forma que tu
rostro y tu pecho se acerquen a la pared y mantén tus piernas completamente
extendidas, no dejes que se flexionen las rodillas. Mientras realizas el
esfuerzo con tus brazos también mantén todos tus músculos contraídos para
evitar que se realice mal el movimiento y con ello evitar una posible lesión.
Realiza tantas flexiones de brazos y completa el número de planchas que te indique la serie.
Conforme avanzas en la fuerza de tus brazos, puedes ir alejando un poco más los pies de la pared, eso
aumenta el esfuerzo y te prepara para realizarlas estando sobre el suelo. Cuando estés listo empieza
con las posiciones de suelo.

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PLANCHAS CON APOYO

Colócate en posición sobre el suelo, pero ahora apoyado sobre tus rodillas. Las manos
completamente apoyadas sobre el suelo a la altura de tus hombros. Flexiona codos bajando el pecho
casi hasta el suelo mientras tus rodillas se mantienen en flexión y tus pies se elevan. Eleva tronco de
nuevo y procura no tocar el suelo con tus pies. Repite tantas como te indique la serie.

PLANCHAS ESCÁPULA

Colócate en posición, sosteniéndote con ambas manos debajo de los hombros y las puntas de
tus pies juntos. Observa la imagen, todo el cuerpo se mantiene elevado en todo momento. Se van a
desplazar tan solo los hombros para bajar espalda y elevarla de nuevo, procura no flexionar tus brazos,
mantenlos extendidos siempre. Tu escápula es la que se desliza sobre tus costillas permitiendo que el
hombro se mueva de arriba abajo haciendo parecer que tus brazos se alargan y se acortan. Realiza
tantas repeticiones como te indique la serie.

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PLANCHAS LADO A LADO

Colócate en la posición y has la plancha bajando el pecho. Cuando estés arriba, desplaza todo
tu cuerpo hacia la izquierda moviendo primero la mano derecha acercándola a la otra, y casi al mismo
tiempo desplaza la pierna izquierda hacia el costado. Luego recorre la mano izquierda y enseguida la
pierna derecha para juntar los pies. Ya que te hayas recorrido un paso a la izquierda, baja el pecho hasta
casi rosar el suelo. Elévate y estando en alto ahora regresa al lugar de inicio desplazándote
inversamente. Acerca la mano izquierda a la mano derecha y desplaza el pie derecho hacia el costado,
luego desplaza la mano derecha separándola de la izquierda y recorre el pie izquierdo hasta juntar
ambos pies. Procura no arquear el cuerpo, mantén la plancha, es decir, el cuerpo lo más recto posible.
Recuerda mantener tus músculos tensos para evitar lesionarte. Repite tantas veces como indique la
serie.

PLANCHAS A DESNIVEL
Consigue un objeto que tenga peso para que se mantenga firme ante tus movimientos. Puede ser un
bloque de madera donde apenas quepan tus manos juntas, o una mancuerna en forma de esfera como
la de la imagen. Coloca la mano derecha sobre el objeto y la mano izquierda sobre el suelo, tu espalda
queda desnivelada. Tus pies están en punta y todo tu cuerpo elevado. Baja hasta rosar el suelo con tu
pecho, luego elévate con rapidez, pero con mucho cuidado desplaza la mano izquierda que está sobre
el suelo y pósala sobre el objeto. para que ahora ambas manos queden en alto, mientras al mismo
tiempo desplazas la pierna derecha hacia afuera.

Es solo un momento en que ambas manos están posadas arriba del bloque y tus pies quedan separados.
Ahora, prepárate para terminar de desplazarte. Desplaza la mano derecha hacia afuera para posarla
sobre el suelo mientras la izquierda se queda en lo alto; y al mismo tiempo desplaza la pierna izquierda
para juntar los pies. Ahora baja con tu espalda desnivelada hasta casi rosar el suelo con tu pecho. Repite

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el proceso inverso para desplazarte ahora hacia la izquierda. Recuerda, se desplaza pierna y brazo
contrario.

PLANCHAS HIPEREXTENSIÓN
Colócate en posición. Baja el pecho hasta quedar apoyado completamente sobre el suelo. Lleva
tus brazos al frente por arriba de la cabeza, junta tus manos y extiende bien tus brazos al tiempo que
despegas los pies del suelo.
Eleva tus brazos y tus piernas, manteniendo las piernas en extensión, no las flexiones. Regresa
tus manos hasta colocarlas de nuevo bajo tus hombros y apoya de nuevo las puntas de tus pies. Mantén
tu cuerpo en tensión mientras te elevas de nuevo a la posición original. Vuelve a bajar y de nuevo
extiende tus brazos y piernas elevando las manos y los pies. Realiza tantas repeticiones como te sean
indicadas.

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PLANCHA CON MANOS ABIERTAS
Colócate en posición, pero tus manos separadas por
fuera de tus hombros y no justo debajo de ellos, tus brazos se
dirigen hacia afuera. Baja el pecho hasta rosar el suelo y vuelve
a elevarte. Realiza tantas como te sea indicado en la serie.

SENTADILLAS

SENTADILLA CLÁSICA

Colócate parado con los pies separados ligeramente

hasta quedar a la altura de los hombros. Tu espalda recta
y los brazos extendidos hacia el frente a la altura de los
hombros. Contrae el abdomen y mantenlo así todo el
tiempo que estés realizando las sentadillas. Desciende
flexionando tus piernas hasta que la cadera quede hacia
atrás a la altura de las rodillas y has ahí una leve pausa.
No permitas nunca que las rodillas se junten o se separen,
SIEMPRE deben mantener la misma dirección que la
punta de tus pies. No dejes que los talones se despeguen,
mantén los pies completamente sobre el suelo. Que tus rodillas sobrepasen hacia enfrente apenas muy
poco la altura de tus pies, no dejes que se vayan muy al frente. Mantén la vista adelante, la espalda lo
más recta posible y los brazos a la altura de los hombros. No bajes hasta quedar completamente sentado
sobre las piernas, pero asegúrate de bajar lo suficiente pues aquellas sentadillas en las que no bajes
hasta que la cadera llegue a la altura de las rodillas, no darán los resultados deseados.

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SENTADILLA CON SALTO
Parado con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas
ligeramente separadas. Aprieta y contrae el abdomen. Baja hasta que la
cadera esté a la altura de las rodillas y tus brazos queden estirados a los
costados del cuerpo. Cuida siempre que tus rodillas no se junten. Has una leve
pausa y luego elévate dando un salto lo más alto que puedas llevando los
brazos completamente extendidos hacia arriba, eso te ayuda y te dará más
impulso. Extiende tus piernas. Mantén tu vista al frente. Que todo tu cuerpo
sienta cómo te estiras. Al ir bajando baja también los brazos y llévalos de nuevo
a los costados. Cae e inmediatamente flexiona rodillas para bajar nuevamente.
Prohibido caer y quedarte con las rodillas extendidas porque eso podría
dañar tus rodillas. Al caer debes flexionar rodillas para amortiguar la caída, ya
sea que flexiones completamente para bajar otra vez la cadera hasta las
rodillas o flexiones tan solo un poco para finalizar y detenerte.

SENTADILLA ISOMÉTRICA

Los ejercicios isométricos consisten en mantener una postura por

un tiempo determinado sin realizar ningún movimiento. Así que busca
una pared lisa que te permita resbalar tu espalda sobre ella, párate de
espaldas pegado a la pared y ahora da un paso adelante. Cuida que tus
tenis no resbalen sobre el piso pues podrías lastimarte. Reclínate hasta
quedar recargado sobre la pared y deja los pies en el mismo lugar.
Coloca tus manos sobre la pared para ayudar a sostenerte y contrae el
abdomen. Empieza a bajar lentamente hasta que la cadera llegue a la
altura de tus rodillas. Mantén esa posición por unos segundos, tantos
como te indique tu entrenador. Y Luego empieza a subir lentamente
hasta extender tus rodillas. Los movimientos deben ser lentos y controlados. Repite tantas veces como
indique la serie.

SENTADILLA SUMO

Los luchadores de sumo

adoptan esta postura, de ahí su
nombre. Coloca los pies mucho más
separado que la altura de los
hombros y las puntas señalando
hacia fuera.

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 Puedes colocar las manos en la cintura, juntarlas al frente a la altura del pecho o mantenerlas
juntas al frente por debajo de la cintura.
Contrae el abdomen y baja hasta que la cadera llegue hasta la altura de las rodillas, mantén la
espalda recta y la vista al frente. Has una leve pausa y sube regresando a la posición de inicio. Repite
tantas veces como te indique la serie.

SENTADILLA CON DESPLANTES

Colócate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso

largo al frente y flexiona ambas rodillas; mantén el apoyo completo del
pie de la de la pierna de enfrente y procura que la rodilla quede a 90
grados para que tu cadera quede a la altura de la rodilla; y la pierna de
atrás que su rodilla flexione hacia abajo mientras llevas el pie en punta.
Mantén siempre la espalda recta y la vista al frente.
¡Cuida de nunca llegar la rodilla al suelo, podrías lastimarte al
golpear el piso!
Sostén la posición un momento, depende de la indicación de tu entrenador, luego toma un poco
de impulso y vuelve el paso atrás para juntar los pies de nuevo. Recuerda que los movimientos son
lentos y controlados, no des saltos ni impulsos violentos a menos que tu entrenador te lo indique. Repite
ahora con la otra pierna al frente. Realiza tantas repeticiones como indique la serie.

SENTADILLA CON DESPLANTE LATERAL

Colócate parado con los pies lo más separados posible. Puedes

juntar tus manos al frente o dejarlas a los costados de tu cuerpo para
que te ayuden en el movimiento. Manteniendo la vista al frente y la
espalda recta, aprieta el abdomen y empieza a bajar inclinándote sobre
la pierna derecha al tiempo que extiendes la izquierda sin despegar su
pie del suelo.
Cuando la cadera llegue a la altura de la rodilla sostén la posición
un momento y luego regresa elevándote hasta quedar parado nuevamente. Después empieza a
inclinarte ahora hacia la izquierda manteniendo siempre la vista al frente, la espalda derecha y el
abdomen apretado. Llega hasta que la cadera baje hasta la rodilla y sostén un momento. Que el pie
derecho no se despegue del suelo. Elévate lento, no apresures nunca el movimiento a menos que lo
indique tu entrenador. Repite tantas como lo indique la serie.

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 COORDINACIÓN
Y AGILIDAD

Los ejercicios de coordinación no requieren tanta fuerza para realizarse, no son tanto de esfuerzo
físico. Lo que requieren de ti es atención y dominio de ambos lados de tu cuerpo. Al inicio requerirás
estar mirando el suelo para asegurarte del correcto movimiento de tus pies, y tus movimientos serán
lentos hasta que logres dominarlos. Conforme lo dominas, procura mantener tu vista al frente. Cuando
hagas los ejercicios de cambio de dirección, procura realizar con tus brazos movimientos firmes y tan
amplios como lo requieras para modificar el movimiento de tu cuerpo.

Prepárate a realizar un recorrido a la escalera lo más rápido que puedas, trata de no equivocarte
en los movimientos de los pies. Si te equivocas … ¡sigue! … Intenta recuperar el paso y continúa hasta
terminar. Los espacios entre la escalera son pequeños, así que, si no cabe tu pie completo utiliza las
puntas. Asegúrate de levantar bien las rodillas con cada paso.

UNO A UNO

Colócate en uno de los extremos de la escalera. Y avanza lo más rápido que puedas pisando
con un pie cada espacio hasta terminar del otro lado. Eleva bien las rodillas cada vez. Mueve tus brazos
para que te ayuden con el balanceo y coordinación del cuerpo.

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DOS A UNO

Los espacios son pequeños, así que puedes hacerlo con las puntas. Avanza un paso y coloca el
otro pie en el mismo cuadro. Avanza al siguiente cuadro siempre con el mismo pie. Cuando recorras
toda la escalera puedes iniciar de nuevo y variarlo avanzando ahora con el otro pie. Si terminas pisando
la escalera no te preocupes. Sigue hasta terminar.

UNO DENTRO UNO FUERA

Colócate en un extremo y empieza con un pie en el primer cuadro y el otro pie fuera de la
escalera. Pisa todos los espacios con el mismo pie mientras el otro recorre por fuera. Repite ahora
colocándote del otro lado de la escalera y cambiando el orden de los pies, el que iba por dentro ahora
va por fuera, y el que iba por fuera ahora va por dentro.

CUADROS Y PIES ALTERNADOS

Empieza parado en el extremo derecho de la escalera, de frente a ella, pero por un costado. Da
un salto y avanza el pie derecho dentro del primer cuadro mientras el izquierdo queda fuera. Luego salta
de nuevo girando la cadera y saca el pie derecho y avanza el pie izquierdo dentro del segundo cuadro.

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Vuelve a saltar girando la cadera, saca el pie izquierdo y coloca el pie derecho dentro del segundo
cuadro. Salta de nuevo girando cadera, avanzando un cuadro por vez colocando el pie derecho donde
estuvo el izquierdo y recorre todos los cuadros de la escalera.
Ambos pies tocarán cada cuadro (a excepción del primero), un pie a la vez, en forma alternada
uno dentro y el otro fuera. Cuando termines de recorrer toda la escalera ahora inicia el recorrido desde
la otra punta. El pie que inicia ahora será el izquierdo en el primer cuadro salta y gira colocando el pie
derecho dentro del segundo cuadro. Salta girando cadera y coloca el pie derecho fuera y el izquierdo en
el segundo cuadro donde estuvo el pie derecho. Hazlo así hasta recorrer toda la escalera y terminar en
el otro extremo.

DOS DENTRO DOS FUERA

Colócate de frente en un extremo de la escalera. Salta con ambos pies juntos y cae dentro del primer
cuadro. Salta de nuevo y saca los pies a cada lado de la escalera. Vuelve a saltar y cae con ambos pies
en el segundo cuadro. Salta y cae por fuera a cada lado. Salta de nuevo y cae en el tercer cuadro con
ambos pies juntos. Sigue así hasta terminar de recorrer todos los cuadros.

AHORA, PARA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

¡PON MUCHA ATENCIÓN A LOS DIBUJOS!

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MOVIMIENTOS DE ESQUÍ Y SALIDA EXPLOSIVA

Empieza en posición de dos apoyos, parado en ambos pies, con el pie derecho dentro del primer
cuadro de la escalera y el pie izquierdo fuera del primer cuadro. Da un salto con ambos pies, hacia
adelante y en diagonal hacia la derecha y aterriza con el pie izquierdo dentro del segundo cuadro de la
escalera y el pie derecho fuera del segundo cuadro.
Al tocar el suelo, salta enseguida hacia delante y en diagonal a la izquierda, cayendo con el pie
derecho dentro del tercer cuadro de la escalera y el pie izquierdo fuera del tercer cuadro.
Repite esta secuencia a lo largo de toda la escalera, y mantente atento ante las órdenes o
señalamientos que te de el entrenador, pues si te muestra una mano deberás decir el número de dedos
que te esté indicando.

JUEGO DEL TEJO Y SALIDA EXPLOSIVA

Empieza con los dos pies dentro del primer cuadro de la escalera. Salta con los dos pies, y al
caer colócalos fuera de la escalera a la altura del mismo cuadro. Al tocar el suelo, salta nuevamente y
coloca ambos pies dentro del siguiente cuadro de la escalera. Vuelve a saltar y coloca los pies por fuera
de la escalera a la misma altura del cuadro donde estabas. Repite esta secuencia a lo largo de toda la
escalera, y reacciona ante las órdenes visuales del entrenador continuamente a lo largo de la escalera.

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CRUCE LATERAL CON SALIDA EXPLOSIVA

Empieza parado en el lado izquierdo de la escalera. Da un paso lateralmente con el pie derecho
y colócalo en el primer cuadro de la escalera. Adelanta el pie izquierdo para colocarlo junto al otro pie
dentro del mismo cuadrado. Ahora da un paso lateralmente con el pie derecho hacia el lado derecho de
la escalera y lleva el pie izquierdo al siguiente cuadro.
Lleva el pie derecho al mismo cuadrado donde tienes el pie izquierdo. Da un paso lateralmente
hacia la izquierda de la escalera y adelanta el pie derecho al cuadrado siguiente. Repite estos
movimientos hasta el final de la escalera. Recuerda, reacciona ante las órdenes visuales de tu
entrenador continuamente a lo largo de la escalera.

CRUCE LATERAL HACIA ATRÁS Y SALIDA EXPLOSIVA

Empieza de espaldas y hasta enfrente, y que la escalera te quede al lado derecho. Da un paso
lateralmente y hacia atrás con el pie derecho y colócalo dentro en el primer cuadro de la escalera. Ahora
recorre el pie izquierdo para colocarlo dentro del mismo cuadro.
Da un paso lateralmente y atrás con el pie derecho por fuera y hacia el lado derecho de la
escalera a la altura de la cuerda que divide los cuadros y lleva el pie izquierdo hacia atrás, al cuadro
siguiente. Lleva el pie derecho al mismo cuadro donde tienes el pie izquierdo.

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 Da un paso lateralmente hacia fuera y atrás hacia la izquierda de la escalera a la altura de la
cuerda que divide los cuadros y lleva el pie derecho al cuadro siguiente. Repite estos movimientos hasta
el final de la escalera. Recuerda, pon atención a las órdenes visuales de tu entrenador.

SERPENTEAR Y SALIDA EXPLOSIVA

Empieza parado con ambos pies en un extremo de la escalera, con un pie a cada lado de las
barras. Manteniendo los pies juntos, efectúe una serie de saltos dando un cuarto de giro de todo tu
cuerpo cada vez.
La dirección de los pies en cada salto deberá ser la siguiente: adelante, derecha, adelante,
izquierda, adelante, etc. Mantén los hombros relativamente rectos mientras giras con la cadera. Repite
esta secuencia hasta el final de la escalera.

CHUBBY CHECKERS Y SALIDA EXPLOSIVA

Empieza parado con ambos pies, de frente a la escalera, en su extremo izquierdo. Salta
lateralmente a la derecha con los dos pies y coloca el pie izquierdo dentro del primer cuadro de la
escalera y el pie derecho por fuera.

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 Al caer, enseguida salta lateralmente a la derecha, con los dos pies por fuera de la escalera a la
altura del segundo cuadro. La cadera debe girar de modo que los pies queden en diagonal respecto a
la escalera cuando el pie izquierdo esté dentro del cuadrado y perpendicularmente a la misma cuando
los dos pies se encuentren fuera de la escalera.
Repite esta secuencia mientras avanzas sobre la escalera, y recuerda estar atento y
reaccionar ante las órdenes visuales de tu entrenador (por ejemplo, grita el número de dedos que te está
mostrando) continuamente durante todo el ejercicio.

DESEAMOS QUE ESTA INFORMACIÓN TE SEA ÚTIL PARA TU ENTRENAMIENTO

Y OBTENGAS LOS MEJORES RESULTADOS
TANTO EN TU SALUD COMO EN TU RENDIMIENTO FÍSICO.

¡¡MUCHO ÉXITO!!

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