Recordatorios y ejercicios de "El poder de los hábitos"

por Charles Duhigg

Introducción

• Nuestra mente ha evolucionado para crear hábitos, por lo que la

mayor parte de las decisiones que tomamos a diario se basan en
hábitos.

• Aunque cada hábito por sí solo no tiene mucha importancia, con el

tiempo, la dieta, lo que decimos a nuestros hijos o amigos, si
ahorramos o gastamos, la frecuencia con la que hacemos ejercicio y
el modo en el que organizamos nuestros pensamientos y rutinas de
trabajo tiene un impacto en nuestra vida.

• Las diminutas cadenas de los hábitos son demasiado flojas para

sentirlas hasta que llegan a ser demasiado duras para romperlas.

1. El bucle del hábito

Recordatorio:

• Proceso formación del hábito:

o Señal: detonante que informa a nuestro cerebro de que puede

poner el piloto automático y el hábito que ha de usar.

▪ Ej.: Llegar a casa del trabajo.

o Rutina: sucesión de acciones que nos llevan a la recompensa.

▪ Ej.: Abrir la nevera y tomar una cerveza.

o Recompensa: lo que ayudará a nuestro cerebro a decidir si

vale la pena recordar este bucle en particular.
 ▪ Ej.: Sensación de relajación.

• Se ha demostrado en experimentos con animales, al implementar

este bucle, que tras recibir la señal la mayoría ya anticipa la
recompensa, y si esta no llega se sienten frustrados. También sirve
para anclar hábitos favorables, como por ejemplo hacer ejercicio.

• En la parte más profunda del cerebro, cerca del tronco cerebral, están
las estructuras más antiguas y primitivas en el llamado cerebro
reptiliano, responsable de las conductas automáticas como respirar o
tragar. Cerca de esta parte tenemos los ganglios basales. Nos hemos
dado cuenta de que muchos de nuestros hábitos también dependen
de esta parte, cosa negativa en cuanto a los hábitos que nos son
desfavorables, puesto que a esta parte más primitiva le es difícil
razonar y se deja llevar por el instinto más animal, el de la
satisfacción momentánea.

Ejercicio:

• Identifica las señales de todos tus hábitos diarios. Antes de cambiar

ninguno, es muy importante que tomes conciencia de los que tienes
actualmente, y no solamente de los hábitos en sí, sino también de
cuál es el detonante de cada uno. Lo ideal es tener una libreta en la
que puedas apuntar cada hábito, su señal, la rutina y la recompensa.

2. La regla de oro para cambiar los hábitos

Recordatorio:

• Usando la misma señal y proporcionándonos la misma recompensa

podemos cambiar la rutina y, con ésta, el hábito.

• Una vez hemos identificado la señal y la recompensa, desarrollamos

una respuesta competitiva, una rutina que pueda proporcionarnos una
recompensa similar. Aunque esto no es suficiente para cambiar el
 hábito, puede funcionar a corto plazo, pero para realmente cambiar
un mal hábito es necesaria la convicción.

• Estar convencido de que el hábito se puede cambiar es sumamente

importante. Por eso, en algunos casos graves, hay quienes se unen a
grupos (por ejemplo, Alcohólicos Anónimos).

• Los hábitos pilares son aquellos que tienen el poder de iniciar una
reacción en cadena. Son difíciles de encontrar, pero en cuanto los
identificas y los cambias, pueden fortalecer el resto de hábitos.

• La idea es encontrar ese hábito que te permita realizar pequeños

triunfos. Cuando logras un pequeño triunfo tu cerebro segrega
dopamina, la cual contribuye a una motivación para perseguir el
siguiente triunfo.

Ejercicio:

• Una vez tengas todos los hábitos identificados con sus

correspondientes señales, escoge uno que quieras cambiar (si es un
hábito pilar, mejor).

• Para modificarlo, tienes que encontrar una rutina competitiva que

pueda producir la misma recompensa y luego enfocar tu energía en
sustituir la rutina del hábito escogido por la nueva.

• Para convencerte de que es posible el cambio y comprometerte con

la comunidad, entra en nuestro foro y en la sección de superación
personal, en el tema de los hábitos, escribe el cambio que tienes
pensado realizar.

3. El poder de una crisis

• Muchas veces no cambiamos algo hasta que no tocamos fondo. Una

crisis importante puede hacer cambiar los hábitos tanto de una
persona como de una organización porque el impulso que da invita al
 replanteamiento de costumbres y objetivos. Importante: tú eres
responsable de cambiar los hábitos negativos de tu vida.

Ejercicio:

• No esperes a que llegue una crisis a tu vida; tú defines qué significa

tocar fondo. Si no estás en la dirección de tus metas y objetivos, crea
un estado de crisis y aprovéchalo para tomar acción.