Cuando hablamos del TRIANGULO SALUDABLE, queremos decir 🔷 COMIDA:

que las principales comidas (comida y cena) tienen que estar *200 GR. DE VERDURAS CRUDAS O COCINADAS
compuestas de: *A ELEGIR ENTRE 120 GR. MAX. DE CARNE Ó 150 GR. MAX.
DE PESCADOS, MARISCOS, MOLUSCOS Y CEFALÓPODOS Ó 1
🍆 VERDURAS (RACIÓN GRANDE) HUEVO
(cocidas, crudas, ensaladas, etc.) *A ELEGIR ENTRE 100 GR. MAX. DE HIDRATOS Ó 40 GR. MAX.
🍗 PROTEÍNAS (RACIÓN MEDIANA) DE PAN
(carne, pescado ó 1 huevo) *1 PIEZA DE FRUTA
🍞 HIDRATOS (RACIÓN PEQUEÑA)
(pan, pasta, harinas, patata, arroz, etc….) 🔷 MERIENDA:
🍓 FRUTA ó YOGUR NO AZUCARADO *IGUAL QUE LA MEDIA MAÑANA

Siguiendo lo dicho anteriormente, cada persona se compone el menú a 🔷 CENA:

su gusto. *200 GR. DE VERDURAS CRUDAS O COCINADAS
*A ELEGIR ENTRE 120 GR. MAX. DE CARNE Ó 150 GR. MAX.
MENÚ DIARIO (EJEMPLO): DE PESCADOS, MARISCOS, MOLUSCOS, CEFALÓPODOS Ó 1
HUEVO
🔷 DESAYUNO: *A ELEGIR ENTRE 100 GR. MAX. DE HIDRATOS Ó 20 GR. MAX.
DE PAN
*1 LÁCTEO *1 PIEZA DE FRUTA Ó 1 LÁCTEO SI YA HEMOS COMIDO LAS
*40 GR. MAX. DE PAN 3 PIEZAS DE FRUTA ESE DÍA
*30 GR. MAX. DE PROTEÍNA O MEDIA LATA DE ATÚN O 1
HUEVO *** LAS CANTIDADES EXPRESADAS SON LAS MÁXIMAS, NO
*1 PIEZA DE FRUTA Ó UN ZUMO NATURAL DE DOS ES NECESARIO COMER EL MÁXIMO, CADA UNO LO ADAPTA
NARANJAS CON PULPA A SUS NECESIDADES SIEMPRE Y CUANDO EL TRIÁNGULO
ESTÉ COMPENSADO, PARA REDUCIR SIEMPRE PRIMERO EL
HIDRATO, LUEGO LA PROTEÍNA Y APENAS LA VERDURA,
🔷 MEDIA MAÑANA:
NUNCA SE TIENE QUE ELIMINAR NINGÚN ELEMENTO DEL
A ELEGIR HASTA DOS ELEMENTOS ENTRE:
TRIANGULO, SI NO EL MENÚ NO SERÁ CORRECTO ***
*1 PIEZA DE FRUTA, 1 LÁCTEO Ó 15 GR. MAX. DE FRUTOS
SECOS
 ➡ VERDURAS Y HORTALIZAS:
Ración mayor y principal:
200 GRAMOS MÍNIMO (se puede aumentar la cantidad si es
necesario) de verdura cruda o cocinada: zanahoria, berenjenas,
remolacha, berros, calabaza, calabacín, champiñones, rábanos, endivias,
espinacas, lechuga, escarola, brócoli, pepino, pimientos, col, tomates,
coliflor, cebollas, judías verdes, nabos, puerros, alcachofas, apio,
cebollas, coles de Bruselas, acelgas, espárragos, aguacate (medio al
día), etc...
Maíz cocido (solo una cucharada por comida y tiene que ser sin
azúcares añadidos)
❗️ ❗️ MUY IMPORTANTE ❗️ ❗️
*LAS VERDURAS DE LOS GUISOS (SOFRITOS) NO CUMPLEN
COMO RACIÓN DE VERDURA.
*LA LECHUGA, LOS CHAMPIÑONES O LOS TOMATES DEBEN
IR SIEMPRE ACOMPAÑADOS DE OTRAS VERDURAS POR
TENER MUY POCOS NUTRIENTES Y SER MÁS DEL 90% AGUA.
*LOS PURÉS NO CUBREN LA RACIÓN DE VERDURAS, YA
QUE PIERDEN PROPIEDADES AL SER TRITURADAS,
ACOMPAÑAR CON OTRA RACIÓN DE VERDURAS.
➡ PROTEÍNAS:
Ración mediana:
120 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de carne magra sin grasa y
sin piel (pollo, pavo, ternera magra, cerdo magro, conejo, liebre, caza,
cordero)
80 GRAMOS MÁXIMO de ahumados (salmón, palometa, bacalao, etc)
(CUBREN LA RACIÓN DE PROTEÍNA, NO ES NECESARIO
AÑADIR MÁS PROTEÍNA)
50 GRAMOS MÁXIMO de jamón cocido, pavo, etc...
(EN COMIDA Y CENA NO SIRVEN COMO RACIÓN PRINCIPAL
DE PROTEÍNAS, SIRVEN PARA COMPLETAR OTRAS
PROTEÍNAS, POR EJEMPLO 100 GR. DE POLLO Y 20 GR. DE
JAMÓN COCIDO)
60 GRAMOS MÁXIMO de jamón serrano (NO CUBRE LA RACIÓN
DE PROTEÍNAS, COMPLETAR CON ALGO MÁS DE PROTEÍNA
(PAVO, QUESO, ATUN...)
150 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de pescado azul o blanco,
mariscos, moluscos, cefalópodos (pulpo, sepia, calamar) o pescado en
conserva.
1 huevo (CUBRE LA RACIÓN DE PROTEÍNA, NO AÑADIR MÁS
PROTEÍNA) ó 3/4 huevos de codorniz (el equivalente a uno de gallina)
80/120 gramos MÁXIMO de queso fresco (menos cantidad de 80 gr no
sería correcto, porque a partir de 80 gr empieza a contar como proteína)
50 gramos de queso tierno
50 gramos de queso semicurado
40 gramos de queso curado
20 gramos de queso Brie, cabra, roquefort, feta, etc (grasos)
(ÉSTOS QUESOS NO SIRVEN COMO RACIÓN PRINCIPAL DE
PROTEÍNAS, SIRVEN PARA COMPLETAR OTRAS PROTEÍNAS,
POR EJEMPLO 100 GR. DE POLLO Y 20 GR. DE QUESO)
 ➡️ PROTEÍNAS VEGETALES:
100/120 GRAMOS MÁXIMO de soja texturizada, seitán, tofu, tempeh,
etc...
❗️ ❗️ NOTA IMPORTANTE ❗️ ❗️
La mezcla de proteínas (ej. pescado y queso ó carne y pescado ó carne
y queso) será hasta 120 gr. máximo
❗️ ❗️ NOTA IMPORTANTE ❗️ ❗
Los palitos de cangrejo y las gulas no están recomendados, ya que sólo
contiene un 10% de proteína y muchos hidratos, féculas, etc y en
ningún caso sustituyen a una ración de pescado.
➡ HIDRATOS DE CARBONO:
Ración pequeña:
100 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de arroz, arroz integral,
arroz salvaje, basmati, etc...
100 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de pasta alimenticia
normal o integral (fideos, macarrones, canelones, espaguetis, cuscús,
etc)
100 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de patatas, boniatos, yuca,
etc.
100 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de maíz (seco)
100 GRAMOS MÁXIMO YA COCINADO de puré de patatas casero
40 GRAMOS MÁXIMO de patatas fritas caseras (ocasionalmente)
40 GRAMOS MÁXIMO de pan (en desayuno y comida), 20 GRAMOS
MÁXIMO de pan (en la cena)
❗️ ❗️ IMPORTANTE ❗️ ❗️ ¡¡SÓLO SE PERMITE PAN
BLANCO O INTEGRAL DE PANADERÍA!!
30 GRAMOS MÁXIMO de cereales integrales sin AZÚCAR (SOLO
EN DESAYUNO Y OCASIONALMENTE SI ESTAMOS EN
NUESTRO PESO)
➡ LEGUMBRES:
Lentejas, garbanzos, alubias, judías, habas, guisantes, quinoa, habas de
soja, etc.
Éstas son las combinaciones posibles:
2 cucharón de legumbres + ensalada ó verduras + fruta
1 cucharón de legumbres + ensalada ó verduras + 60 gramos de
proteína + fruta
1 cucharón de legumbres + ensalada o verduras + 20 gr de pan + fruta
1 cucharón de legumbres + ensalada o verduras + 50 gr de hidrato
(patata, arroz, etc) + fruta
❗️ ❗️ NOTA IMPORTANTE ❗️ ❗️
LAS LEGUMBRES EN MENOR CANTIDAD, COMO
ACOMPAÑAMIENTO, CUENTAN COMO HIDRATOS, 40 GR.
MÁXIMO EN COMIDA Y 20 GR. MÁXIMO EN CENA. LAS
LEGUMBRES SIEMPRE A MEDIODÍA Y 1/2 VECES POR ➡ PARA ENDULZAR:
SEMANA
Stevia, sacarina, edulcorantes...
➡ LÁCTEOS Y DERIVADOS
(2 raciones de lácteos al día a elegir entre las siguientes opciones) : ➡ PARA ALIÑAR:

* 200 ml. de leche Vinagre normal, de manzana o jerez

* 2 yogures naturales (no hacen falta que sean desnatados ya que Mostaza de Dijon en grano
pierden nutrientes)
* 40 gramos de queso fresco No están permitidos los vinagres de Módena ni las cremas
* 40 gramos de Mozzarella fresca (ocasionalmente, ya que es mucho balsámicas
más grasa)
Haciendo el método bien y haciendo ejercicio conseguiremos nuestros
➡ ACEITES Y GRASAS: objetivos.

5 Cucharadas soperas rasas al día máximo El desayuno es obligatorio, ya que nos produce saciedad para todo el
día y la energía que necesitamos así como los nutrientes que el cuerpo
5 ó 6 aceitunas necesita.

➡ FRUTOS SECOS:

30 gramos MÁXIMO al día (repartidos en dos tomas al día de 15 gr

cada una)

➡ FRUTA:

3 piezas diarias (toda la fruta esta permitida)

Casos especiales
Melón ó sandía --- 1 rodaja
Fresas, cerezas, arándanos, moras y similares --- 8/9 piezas