25/10/2018 7 ejercicios básicos para recuperar la musculatura perdida - Hazlo tu mismo - Taringa!

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Desde La Web por Taboola

Rutina de entrenamiento de 8 semanas para

hombres - Hazlo tu mismo

Tras las vacaciones es hora de reencontrarte

con tus hábitos más saludables con una serie
de ejercicios que te ayudarán a recuperar el
tiempo perdido.

Seguro que todavía estás sufriendo los

estragos del ‘jet lag’ vacacional. Esa
desagradable mezcla de desgaste emocional y
secuelas físicas por el cambio drástico que
suponen los horarios en vacaciones y la vuelta
a la rutina. Pues bien, ya va siendo hora de que
recuperes tus hábitos y nada mejor que un
buen plan de entrenamiento para mejorar tu
forma después de los excesos cometidos o de la
incapacidad de acudir el a tu cita con las
pesas.


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25/10/2018 7 ejercicios básicos para recuperar la musculatura perdida - Hazlo tu mismo - Taringa!

En esta ocasión te proponemos una serie de

ejercicios orientados a la práctica totalidad de
los grupos musculares por lo que serás capaz
de entrenar tanto el tren superior como el
inferior gracias a una rutina completa de
entrenamiento, que es recomendable
compaginar con el necesario descanso para
que tu musculatura se recupere y una dieta
equilibrada que te ayude en el desarrollo
muscular.

7 ejercicios básicos para recuperar la forma

física

Lo ideal es dejar un día de descanso entre dos

sesiones intensas de entrenamiento y puedes
agrupar los ejercicios como consideres más
oportuno en función de la zona que pretendas
trabajar ya sea brazos, pectorales, espalda,
hombros, glúteos, cuádriceps o isquiotibiales.
Como complemento, también compartimos
contigo 70 ejercicios de cardio que puedes
realizar cómodamente desde casa e introducir
en esos días en los que no hagas trabajo de
fuerza. Puedes tomar como referencia la
siguiente distribución a lo largo de una
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semana:

· Lunes: Rutina para tren superior.

· Martes: Rutina para tren inferior.

· Miércoles: Descanso activo. Entrenamiento

de cardio.

· Jueves: Rutina para tren superior.

· Viernes: Rutina para tren inre or.

· Sábado y domingo: Descanso activo.

Entrenamiento de cardio.

1. Peso muerto

¿Cómo hacer Peso Muerto? 3 Variaciones de …

Se trata de un ejercicio en el que interviene la

musculatura de la espalda, y gracias al que
también se trabajan cuádriceps, glúteos e
isquiotibiales. Además permite regular la
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intensidad y di cultad añadiendo más peso.

Puedes completar entre 2 y 4 series de 8 a 10
repeticiones.

2. Sentadillas con barra

The Perfect Squat - Do it right!

Al igual que sucede en el anterior caso, este

ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos,
cuádriceps e isquitibiales, podemos utilizar dos
variantes que hacen referencia a si ubicamos
la barra por delante o por detrás de la cabeza.
De igual modo, podemos añadir más peso
gradualmente para seguir progresando. Es
recomendable realizar entre 3 y 5 series de 6 a
8 repeticiones.

3. Dominadas

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The Perfect Pull Up - Do it right!

Ideales para trabajar el músculo braquioradial

del antebrazo. Aunque también intervienen los
bíceps, hombros y los músculos de la espalda
en lo que supone una ejercicio muy completo.
Intenta realizar 3 o 4 series de 8 a 10
repeticiones.

4. Press con mancuernas en banco inclinado

How To: Dumbbell Incline Chest Press

Gracias a este ejercicio también puedes

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centrarte en el desarrollo de brazos, hombros y

pectorales. Además puedes ir añadiendo peso
gradualmente para ganar en intensidad y
progresar. Lo ideal es realizar 3-4 series de 6 a
10 repeticiones.

5. Extensión de tríceps con mancuernas en

banco inclinado
Phil Heath's Dumbbell Incline Tricep Extensio…

Este es un ejercicio muy especí co para

trabajar a conciencia los trícpes. Lo mejor y
más aconsejable es completar 2 series de 10 a
15 repeticiones elevando las mancuernas por
encima de la cabeza desde la espalda. Al igual
que en anteriores ejercicios, la posibilidad de
añadir peso te hará sentir que no te estancas.

6. Curl de bíceps con mancuernas en banco

inclinado

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How To: Seated Incline Dumbbell Bicep Curl

Como en el caso de la extensión de tríceps, esta

rutina se centra principalmente en el
desarrollo de los bíceps y músculos del
antebrazos. Bastará con realizar 2 series de 8 a
12 repeticiones.

7. Bonus track: 70 ejercicios de cardio

70 Bodyweight Cardio Exercises

Tanto si quieres perder peso como mantenerte

en forma compartimos contigo, por cortesía de
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Men’s Health, 70 variaciones de ejercicios de

cardio para entrenar cómodamente sin
moverte de casa y sin costosas máquinas que
ocupan mucho espacio.

Busca consejo

Recuerda que es importante que trates de

asesorarte sobre todo si estás empezando. Es
posible que necesites la ayuda de un experto
en tness para que regule la intensidad de tu
entrenamiento y te permita mejorar tu técnica
a la hora de realizar los ejercicio. Además,
dependiendo de tu objetivo (perder peso,
desarrollo muscular, rutina equilibrada...) te irá
mejor un plan de entrenamiento u otro.

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musculatura perdida
7 ejercicios básicos para recuperar la musculatura perdida

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Le pinte el baño a Arme pc a mi recuperando una

mi vieja y te lo hermano acer 

Reciclaba Hice un Me Hice una

bicicletas y te lo mousepad a lo Repisa de

 Comentarios Destacados

HardBoner2 Hace 1 mes +79

y si la musculatura no está perdida sino que nunca existió?

Cargar 10 más

-luchito- Hace 1 mes

@marccccc https://m.youtube.com/watch?
v=NQgBzcrOIu8

marccccc Hace 1 mes

@-luchito- Yo lo eh comprobado solo en años de ir y
dejar el gimnasio y no es tan asi. Acordate tambien, cada
cuerpo es un mundo, hay gente que tiene super
genetica, va 1 año al gimnasio y queda groso por meses.
Ademas ese tipo no me dice nada, yo me informo con
gente que la tiene mas clara, culturistas, entrenadores,
etc.

trinog Hace 1 mes +1

@marccccc eso depende de MUCHAS cosas mas que
solo dejar de ir...
pero nunca vas a quedar igual a que no hubieras ido.
yo por lo menos deje el gym por mas de 1 año (no
entrenaba ni hacia mas nada) por los estudios. cuando ya
me organice mejor me volvi a meter.
no estaba en la misma forma, pero si estaba mucho
mejor que cuando empece por primera vez.
el papa de un amigo me decia "cuando uno entrena bien,
la fuerza no se va" y me parecio ese dia que era verdad lo
que decia...

PanchoCroto2004 Hace 1 mes +40

+10

Cargar 5 más

maritorosciano Hace 1 mes +11

https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/20245988/7-ejercicios-basicos-para-recuperar-la-musculatura-perdida.html 9/15
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Jajajaja jajajaja por lo menos gano la habilidad para auto
chuparsela

gergarfe Hace 1 mes +1

@maritorosciano si hubiera un premio al mejor
comentario con este ganaste

arubalixo Hace 1 mes

murio el pibe

27 comentarios - 7 ejercicios básicos para recuperar la

musculatura perdida
nick_bellic2 Hace 1 mes
activarse pues y quemar la grasa

pablo2989 Hace 1 mes +9

nada mejor que la calistenia

Cargar 6 más

iceman18210 Hace 1 mes

La diferencia es el tiempo, pero en la Calistenia los
musculos de desarrollan de forma mas proporcional y
funcional , ademas tienen una aparencia mas natural

MaxxiG94 Hace 1 mes

Yo hago calistenia desde los 15, ahora tengo 24 y la
verdad que los resultados son muy buenos, al menos yo
toy muy conforme, eso si tardas en ver resultados es
verdad.

rodrimari Hace 1 mes

@SkinheadArgento Claro, pero para hipertro a
muscular no se recomienda hacer mas de 10 o 12
repeticiones. Con calistenia podes llegar a mas de 20
tranquilamente, seria mas para resistencia y toni cacion

luciano1001 Hace 1 mes

Buen post. Combo completo

diuleandro Hace 1 mes

A fav! nunca lo hare pero intentare

elcabezon2222 Hace 1 mes

Yo no la recupero.
Ella me recupera a mí!

fabanez Hace 1 mes +1

Muchas gracias señor trainer homo
Me ha explicado usted todo lo que debo hacer para lucir como el
hombre que usted no es

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How To: Dumbbell Incline Chest…

link: https://youtu.be/8iPEnn-ltC8

fabanez Hace 1 mes +4

Jajaja
–A veces soy envidioso y no me avergüenzo de ello

jonatansierrax Hace 1 mes

@fabanez me das lastima papu

Luiss-666 Hace 1 mes +1

Que buen post maquina, bastante completo, espero que esto me
ayude a dejar de ser diamond

Cargar 2 más

ElMago39 Hace 1 mes +1

@Luiss-666 : Si la verdad que es muy " RARO"
Voy a poner ATENCION a ver que esta pasando o "
PASO"

Zero527 Hace 1 mes

@ElMago39 "me hackearon y te lo muestro"

ElMago39 Hace 1 mes

@Zero527 : Dale

Pijudo_Sennin Hace 1 mes +3

los únicos músculos que ejercito son los de la izquierda y la
goma.-

DantesRocks11 Hace 1 mes +1

te dejo 10 y me lo llevo a favs, anduve mucho en esta pagina y ya
veo los efectos en el espejo

adrianpruebanob Hace 1 mes

lo voy a probar y si no funca al menos ocupe bien el tiempo libre
jaja

_killer90l Hace 1 mes

buen post.

matt_18 Hace 1 mes

va pa ahi!!! +10 man.

marccccc Hace 1 mes +6

https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/20245988/7-ejercicios-basicos-para-recuperar-la-musculatura-perdida.html 11/15
25/10/2018 7 ejercicios básicos para recuperar la musculatura perdida - Hazlo tu mismo - Taringa!
Che capo te falto lo primero una buena alimentación, sin
nutrición 0 musculo y esto es lo que muchos de los novatos no
saben, tal vez hacen 2 hs de gimnasio llegan a la casa y comen
pavadas.

Cargar 3 más

xXkazeeXx Hace 1 mes

Esta bien si uno deja las gaseosas, ultraprocesados,
harina, etc o es necesaria una dieta?

marccccc Hace 1 mes +2

@xXkazeeXx Esta bien por el hecho de que ayudas al
cuerpo comiendo siempre alimentos que contengan
nutrientes, esos ''alimentos'' generalmente son
azucares, grasas y exceso en carbohidratos que muchas
veces no proporcionan ningun nutriente, o sea podes
seguir comiendolos pero aparte tendrias que meter
todos los nutrientes que te pide el cuerpo cada dia, o sea
seria una ganancia de masa muscular pero aparte otra
ganancia mucho mayor de grasas di ciles de bajar.

Ace_Ventura10 Hace 1 mes +1

@marccccc yo deje la comida chatarra de cualquier tipo,
hoy no hay nada de comer en casa asi que me tocó
cocinar pechugas, harina de maiz (Común en venezuela)
y leche. Quizá meta algun aguacate o tomate, parece
que no pero hay bastantes nutrientes en esto.

GAMER451 Hace 1 mes -1

Peso muerto es fuerza, no volumen

de_giovanni Hace 4 días -1

@GAMER451 como se nota que jamas hiciste un peso
muerto

ElMago39 Hace 1 mes

@Luiss-666 : Me llega un mensaje como que comente algo en
ese post
NO lo hice en ningún momento

migue_143 Hace 1 mes

Es una verga, ahora le estoy dando un poco en mi casa y no hay
forma que suba ni 100 gramos. No se como mierda hacen
algunos para subir de peso y/o ganar musculatura. Capaz tenga
que dejar la paja.

Cargar 4 más

migue_143 Hace 1 mes

@Zero527 See hubo un tiempo que había empezado a ir,
pero me hartaron con los análisis de acá de allá y al nal
me cansé y no fuí más

Zero527 Hace 1 mes

@migue_143 solo químicos? aguante el ultrasonido vieja

SwarleyStinson Hace 1 mes

Pedí entrenamiento de fuerza y con derivados de
levantamiento olimpico. Yo voy con un amigo que
estudia ed sica, primero me "balanceo" logrando tener
la misma fuerza en brazos, piernas etc. despues te va
dando ejercicios de mas complejidad, hasta llegar a onda
el levantamiento olimpico, según el vago es lo mejor, no
voy a explicar todos los detalles porque no entiendo
tanto, salu2.
PD: buena dieta + ejercicio + buena testosterona
(producida por el entrenamiento este) = gg

nike96 Hace 1 mes

https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/20245988/7-ejercicios-basicos-para-recuperar-la-musculatura-perdida.html 12/15
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Es una torso-Pierna normal. Para recuperar la musculatura solo
basta con retomar los ejercicios y una dieta con super ávit
calorico

MikeMonts Hace 1 mes +15

soldier303 Hace 1 mes +8

ckvl04 Hace 1 mes +5

EL TIPO QUE SUBIÓ ESTE POST ES UN INGRATO. NI
SIQUIERA VA AL GIMNASIO Y SUBE ESTA BASURA POR
UNOS PUNTINES.

DanteDenunciante Hace 1 mes +3

que es la musculatura?

EIFutboleroVelez Hace 1 mes +2

jajaj lo cagaste al que posteo esto no debe saber

DanteDenunciante Hace 1 mes +1

@EIFutboleroVelez jajaa

Nestmen Hace 1 mes

Yo mejor sigo haciendo mis ejercicios taringuero para los brazos.

reaperofthelake Hace 1 mes +1

yo estuve internado hace poco y perdi 7 kilos, encima estaba a
full entrenando y ahora me veo mas aquito, malditos riñones,
encima ahora no puedo comer tanta proteina por culpa de esta
mierda

bb_2010 Hace 1 mes

gracias genio me viene re bien, dos meses parado por lumbalgia
lesion en el nervio catico. dentro de poco arranco.+10

raxod Hace 1 mes

Interesante, para cuando tenga ganas y sobre todo tiempo

https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/20245988/7-ejercicios-basicos-para-recuperar-la-musculatura-perdida.html 13/15
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