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CFJ Level1 Spanish Latin American PDF
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Copyright © 2017 CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados. CrossFit es una marca registrada ® de CrossFit, Inc.
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Guía de entrenamiento del Nivel 1 | CrossFit
La Guía de entrenamiento de CrossFit es una colección de Artículos del CrossFit Journal escritos
en los últimos 10 años, principalmente por el entrenador Greg Glassman sobre los movimientos
y los conceptos fundacionales que comprenden la metodología del CrossFit.
Esta Guía fue diseñada para su uso en conjunto con el Curso de Entrenador de CrossFit Nivel
1, con el propósito de desarrollar el conocimiento y las habilidades de entrenamiento, y para
que sirva de apoyo para el Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso básico aunque
no totalmente completo. Parte del conocimiento necesario para aprobar el examen proviene
de estos artículos; el resto del material se aprende directamente en el curso de dos días de
duración.
Ningún otro seminario además de “The CrossFit Level 1 Course” (Curso de Certificado de
Nivel 1), llevado a cabo por CrossFit HQ, te garantiza el título de entrenador de “CrossFit”.
Los eventos oficiales pueden únicamente ser comprobados utilizando CrossFit.com para
registrarse o enviando un correo electrónico a seminars@crossfit.com con tu petición.
Las credenciales oficiales que posee cada individuo pueden ser verificadas en nuestro
Guía de Entrenadores.
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Metodología
¿Qué es CrossFit?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Fitness, Suerte y Salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Planes de comida de la Dieta Zona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
¿Qué es Fitness? (Parte 1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Prescripción de bloques y ajustes comunes
¿Qué es Fitness? (Parte 2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 en CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Técnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Suplementación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Movimientos
Anatomía y fisiología para Deportistas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Peso Muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Clínica de sentadillas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Medicine Ball Clean (Cleans con el balón medicinal) . 117
Overhead Squat (Sentadilla de arranque). . . . . . . . . . . . . . . . . 100 El Desarrollador de Glúteos e isquiotibiales (GHD). . . . 121
Press de hombros (Shoulder Press), Empuje de
Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk). . . . 107
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¿Qué es CrossFit?
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e inclu-
sivo. Nuestra intención es crear un programa que brinde la mejor preparación a quienes
entrenan para una contingencia física; prepararlos no sólo para lo desconocido sino tam-
bién para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta todas las actividades deporti-
vas y físicas, nos preguntamos cuáles son aquellas habilidades físicas y las adaptaciones que
permitirían lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la intersección
de todas las exigencias deportivas lógicamente se presta a todos los deportes. En resumen,
nuestra especialidad no es la especialización. El segundo artículo del CrossFit Journal (“¿Qué
es el Fitness?”) detalla esta perspectiva.
Descripción
La fórmula de CrossFit es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta
intensidad”. Los movimientos funcionales son patrones universales de activación motriz; se
realizan en una onda de contracción desde el centro a las extremidades; son movimientos
compuestos, es decir, de múltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales,
efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto más importante de
los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias,
y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad)
califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia.
Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que más
se vincula a maximizar la adaptación favorable al ejercicio. Si reconocemos que el alcance
del estímulo de un programa determina el alcance de la adaptación que genera, nuestra
fórmula de funcionalidad e intensidad varía constantemente. Creemos que la preparación
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Metodología
La metodología que impulsa a CrossFit es totalmente empírica. Creemos que las afirma-
ciones significativas sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres facetas más importantes
e interdependientes de todo programa de fitness, pueden respaldarse únicamente con
hechos mensurables, observables y repetibles; en otras palabras, con datos. A este abordaje
lo denominamos “fitness basado en evidencia”. La metodología de CrossFit depende de la
plena divulgación de los métodos, los resultados y las críticas, y hemos utilizado Internet
“Hemos tomado (y diversas Intranets) para fomentar estos valores. Nuestro estatuto es abierto, y los entre-
entrenamientos nadores y atletas actúan como nuestros co-desarrolladores mediante una comunidad en
línea espontánea y colaboradora. CrossFit se basa en el impulso empírico, la prueba clínica
funcionales, y el desarrollo comunitario.
constantemente
variados, de alta Implementación
En la implementación CrossFit es, en términos simples, un deporte; el “deporte del fit-
intensidad y hemos ness”. Aprendimos que aprovechar la camaradería natural, la competencia y la diversión del
destilado la carga, el deporte o del juego ofrece una intensidad que es imposible de obtener por otros medios.
rango de movimiento, El fallecido Coronel Jeff Cooper destacó que “el miedo al fracaso deportivo es peor que el
miedo a la muerte”. Nuestra opinión es que los hombres mueren por un puntaje. Al utilizar
potencia, trabajo, línea pizarras como tableros de puntaje, calcular puntajes y llevar registros precisos, cronome-
de acción, flexibilidad, trar y definir exactamente las reglas y las normas del rendimiento, no sólo motivamos un
velocidad, y todos los resultado sin precedentes sino que obtenemos estadísticas relativas y absolutas en cada
ejercicio; estos datos tienen un valor importante que excede la motivación.
metabólicos pertinentes
a un valor individual - Adaptaciones
usualmente tiempo. Este Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia, con la divulgación pública de los
datos de rendimiento, el co-desarrollo del programa en colaboración con otros entrena-
es el deporte del Fitness. dores y nuestro estatuto abierto nos han posicionado correctamente como para acumular
Somos los mejores en el importantes lecciones desde nuestro programa y así aprender con precisión y exactitud
ramo.” acerca de las adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit. Descubrimos que CrossFit
aumenta la capacidad de trabajo a través de amplios dominios de tiempo y modalidades.
Este descubrimiento es de gran importancia y contribuye a motivar nuestro programa y
-COACH GLASSMAN a reencausar nuestros esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo subyace
nuestros objetivos iniciales de crear un programa de fitness amplio, general e inclusivo.
También representa la amplia variedad de exigencias deportivas satisfechas por CrossFit
según lo demuestra nuestro amplio alcance en los diversos deportes y emprendimientos.
Consideramos el incremento de la capacidad de trabajo como el Santo Grial de la mejora
del rendimiento, y todas las demás estadísticas comunes como VO2 máximo, el umbral
de ejercicio anaeróbico, la composición corporal e incluso la fuerza y la flexibilidad como
correlativos, incluso derivados. No cambiaríamos las mejoras de cualquier otra estadística
de fitness por una disminución en la capacidad de trabajo.
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Conclusiones
La modesta publicación inicial de nuestros ejercicios diarios en Internet desde hace seis
años ha evolucionado en una comunidad que se encarga de medir el rendimiento humano
y de registrar los datos públicamente, comparándolos con cargas de trabajo múltiples,
diversas y fijas. CrossFit es un método abierto, en el que los datos de cualquier trimestre
pueden compartirse públicamente para mostrar el fitness y los programas de fitness, y en el
que los entrenadores y los atletas pueden avanzar colectivamente en el arte y en la ciencia
de optimizar el rendimiento humano.
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Fundamentos
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Además del alcance o de la aptitud física que busca lograr el Programa CrossFit, nuestro pro-
grama es distintivo, si no único, en su enfoque por maximizar la respuesta neuroendócrina,
desarrollar potencia, realizar entrenamiento combinado o interdisciplinario con múltiples
modalidades de ejercicios, entrenar y practicar permanentemente con movimientos fun-
cionales, y desarrollar exitosas estrategias de nutrición.
Nuestros atletas entrenan para realizar pruebas de ciclismo, carrera, nado y remo en dis-
tancias cortas, medias y largas, garantizando la exposición y la competencia en cada una
de las tres principales vías metabólicas.
Un enfoque efectivo
En los gimnasios de todo el mundo, el ejercicio más común consiste en movimientos aisla-
“Impresiónate por la dos y en largas sesiones de ejercicio aeróbico. La comunidad del “fitness”, desde los entrena-
intensidad, no por el dores hasta las revistas, considera que los levantamientos laterales de brazos, las flexiones,
las extensiones de piernas, las flexiones abdominales y otros combinados, con períodos de
volumen.” 20-40 minutos en la bicicleta estática o en la cinta para correr, conducen a un excelente nivel
de aptitud física. En CrossFit trabajamos exclusivamente con movimientos compuestos y
-COACH GLASSMAN sesiones cardiovasculares más cortas de alta intensidad. Hemos reemplazado el levanta-
miento lateral de brazos con empujes de fuerza (push press), las flexiones con dominadas,
y la extensión de piernas con sentadillas. Por cada esfuerzo de larga distancia, nuestros
atletas harán cinco o seis a corta distancia. ¿Por qué? Porque los movimientos compuestos
o funcionales y los ejercicios de alta intensidad o cardio-anaeróbicos son radicalmente más
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efectivos para producir el resultado de la aptitud física deseada. Para empezar, esta no es
una cuestión de opinión sino de hechos científicos irrefutables y sólidos, y aún así, persis-
ten los viejos modos marginalmente efectivos y son casi universales. Nuestro enfoque es
consistente con lo que se practica en programas selectivos de entrenamiento, asociados
a los principales equipos universitarios de atletismo y equipos profesionales deportivos.
CrossFit procura a brindar avanzadas técnicas de entrenamiento al público general y a los
atletas que no tienen acceso a las tecnologías, a la investigación y a los métodos de entre-
namiento actuales.
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Su régimen actual
Si su rutina actual es similar a la que las revistas de fitness y
gimnasios describen como la más habitual, no se desespere.
Cualquier ejercicio es mejor que nada, y no ha desperdiciado
su tiempo. De hecho, el ejercicio aeróbico que estuvo reali-
zando “le habrá dado una base esencial” de la aptitud física, y
los movimientos aislados le han dado algún grado de fuerza.
Está en buena posición para empezar, ya que hemos descu-
bierto que algunos de los mejores deportistas del mundo
carecen de fuerza central y de un acondicionamiento ade-
cuado. Es difícil de creer, pero muchos de los deportistas de
elite han alcanzado el éxito internacional y aún están lejos
de su potencial, porque no han tenido el beneficio de los
métodos de entrenamiento de avanzada.
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¿Qué es un atleta?
Según el Diccionario Merriam Webster’s Collegiate, un atleta es “una persona entrenada o
diestra en ejercicios, deportes o juegos que requieren fuerza, agilidad y resistencia”.
• Nutrición - sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud física.
• El Acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vías
metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolítica o láctica y la de
los fosfagenos o aláctica.
• Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango
del movimiento.
• Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla la habilidad de controlar
objetos externos y producir potencia.
• Deportes - aplica a la aptitud física en la atmósfera competitiva, con movimientos
más aleatorios y con dominio de habilidades.
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parada de manos, piruetas, carretillas, muscle up, flexiones abdominales, planchas faciales y
sostén del movimiento. Usamos con regularidad bicicletas, pistas de atletismo, aparatos de
remo y ergómetros, conjuntos de pesas olímpicas, anillos, barras paralelas, colchonetas de
ejercicio libre, barras horizontales, cajas pliométricas, pelotas medicinales y sogas de saltar.
No existe un programa de fuerza y acondicionamiento que funcione con una mayor diver-
sidad de herramientas, modalidades y ejercicios.
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Aeróbico y anaeróbico
Hay tres sistemas principales de energía
que alimentan toda actividad humana.
Casi todos los cambios en el cuerpo
debido al ejercicio se relacionan con
las demandas sobre estos sistemas de
energía. Además, la eficacia de cual-
quier régimen de aptitud física puede
estar ligada ampliamente a su capaci-
dad de dar un estímulo adecuado para
el cambio dentro de estos tres sistemas.
Es importante mencionar que en cada actividad se utilizan los tres sistemas de energía si
bien sólo uno es dominante. La interacción de estos sistemas puede resultar compleja, sin
embargo, un simple examen de las características del entrenamiento aeróbico versus el
anaeróbico puede resultar útil.
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producción de potencia entre moderada y baja, por un período extendido. Esto resulta
valioso para muchos deportes. Los atletas que realizan entrenamiento aeróbico excesivo
disminuyen la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la potencia. No es poco común
ver a maratonistas con salto vertical de varias pulgadas y flexiones sobre bancos muy por
debajo del promedio para la mayoría de los deportistas. La actividad aeróbica posee una
tendencia pronunciada de disminuir la capacidad anaeróbica. Esto no es una buena señal
para los atletas o individuos interesados en el acondicionamiento integral o la salud óptima.
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desempeño humano Además de aprender a impartir fuerzas explosivas, el envión y el arranque acondicionan el
hasta un número cuerpo para recibir dichas fuerzas de otro cuerpo en movimiento de forma segura y efectiva.
limitado de movimientos
Varios estudios han demostrado la capacidad única del levantamiento olímpico de desarro-
los cuales son funciones llar la fuerza, el músculo, la potencia, la velocidad, la coordinación, el salto vertical, la resis-
simples, irreducibles e tencia muscular, la fortaleza ósea y la capacidad física de soportar el estrés. Es importante
indivisibles. Enseñarle mencionar que el levantamiento olímpico es el único que aumenta la absorción máxima
de oxígeno, el marcador más importante para la aptitud física cardiovascular.
a un atleta a correr,
saltar, lanzar, golpear, Desafortunadamente, rara vez se ven los levantamientos olímpicos en la comunidad del
sentadilla, desplante, fitness comercial debido a su naturaleza inherentemente compleja y técnica. CrossFit los
pone a la disponibilidad de quien tenga la paciencia y persistencia de aprender.
empujar, jalar, y escalar
de manera potente, Gimnasia
con una mecánica El valor extraordinario de la gimnasia como modalidad de entrenamiento reside en su
dependencia del propio peso corporal como la única fuente de resistencia. Esto agrega un
eficiente y sólida, a valor singular a la mejora de la relación fuer-
lo largo de un rango za-peso. A diferencia de otras modalidades
amplio de protocolos de entrenamiento de fuerza, la gimnasia
y la calistenia permiten un aumento en la
de tiempo-intensidad fuerza sólo cuando aumenta la relación
con una recuperación fuerza-peso.
rápida, establece una
La gimnasia desarrolla las dominadas, las
base la cual dará una sentadillas, las estocadas, el salto, las flexio-
ventaja sin precedentes nes de brazo y numerosas flexiones para
para aprender nuevos pararse de manos, hacer planchas faciales
y sostener posiciones. Estas habilidades no
deportes, dominar tienen paralelo en términos del beneficio
habilidades ya que le otorgan al físico, evidente en cual-
existentes,y sobrevivir quier gimnasta competitivo.
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Rutinas
¡No existe una rutina ideal! De hecho, el valor principal de cualquier rutina es cambiarla por
otra. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia. La implicancia obvia es
que esto sólo es posible si existe gran calidad variada, si no aleatoria, de estímulos. Es por
ello que el programa de CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento.
Toda rutina, independientemente de que tan completa sea, incluye dentro de sus omi-
siones los parámetros para los cuales no habrá adaptación. El alcance de la adaptación
coincidirá exactamente con el alcance del estímulo. Es por esto que el programa de CrossFit
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Adaptación neuroendócrina
La “adaptación neuroendócrina” es un cambio en el organismo que afecta a nivel neuro-
lógico u hormonal. Las adaptaciones más importantes al ejercicio son, en parte o comple-
tamente, el resultado de un cambio hormonal o neurológico. Estudios actuales, la mayoría
de los cuales fueron realizados por el Dr. William Kraemer de la Universidad de Penn State,
demostraron cuáles son los protocolos de ejercicio que maximizan las respuestas neuroen-
dócrinas. Anteriormente explicamos que los movimientos aislados carecen de eficacia.
Podemos decir que uno de los elementos críticos ausentes en estos movimientos es que
no invocan esencialmente una respuesta neuroendócrina.
Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo atlético encontramos el aumento
sustancial de testosterona, el factor de crecimiento tipo insulina y la hormona de creci-
miento humano. Ejercitar con protocolos que elevan estas hormonas imita de cierto modo
los cambios hormonales buscados en la terapia hormonal exógena (uso de esteroides) sin
los efectos nocivos. ¡Los regímenes de ejercicio que inducen una alta respuesta neuroen-
dócrina producen campeones! Mayor masa muscular y densidad ósea son sólo dos de las
muchas respuestas que se adaptan a los ejercicios, capaces de producir una respuesta
neuroendócrina significativa.
Potencia
Se define potencia a la “velocidad del tiempo de realizar ejercicio”. A menudo se dice que
en el deporte la velocidad es el rey. En CrossFit, la “potencia” es el rey indiscutido del ren-
dimiento. En términos simples, la potencia es sinónimo de “duro y rápido”. Saltar, dar puñe-
tazos, lanzar, y correr a velocidad son mediciones de potencia. El aumento en la capacidad
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Entrenamiento mixto
Por lo general, el entrenamiento mixto o cross-training se define como la participación en
múltiples deportes. Sin embargo, en CrossFit consideramos una visión mucho más amplia
del término. Creemos que el cross-training excede los parámetros normales de las exi-
gencias comunes del deporte o del entrenamiento. El programa de CrossFit reconoce el
cross-training funcional, metabólico y modal. Es decir, normalmente entrenamos más allá
de los movimientos normales, las vías metabólicas y los modos o deportes comunes al
régimen deportivo o de ejercicios del atleta. Somos únicos y distintivos al punto que nos
adherimos y programamos dentro de este contexto.
Si recuerdan, el objetivo de CrossFit es brindar una amplia aptitud física que ofrezca la
máxima competencia en todas las capacidades adaptativas, el cross-training o el entre-
namiento fuera de las exigencias normales o regulares de los atletas. Los instructores de
CrossFit han advertido desde hace tiempo que los atletas son más débiles en los márgenes
de su exposición en casi todos los parámetros mensurables. Por ejemplo, si sólo practica
ciclismo entre cinco y siete millas en cada entrenamiento, demostrará debilidad en menos
de cinco y en más de siete millas. Este concepto se aplica al arco de movimiento, la carga, el
descanso, la intensidad y la potencia, entre otros. Los ejercicios de CrossFit están diseñados
para expandir los márgenes de exposición tanto como lo permitan la función y la capacidad.
Cross-training es uno de los cuatro temas que definen a CrossFit.
Movimientos funcionales
Ciertos movimientos imitan los patrones del trabajo motriz que se encuentran en la vida
diaria. Otros son bastante únicos de la gimnasia. Las sentadillas equivalen a ponerse de
pie desde una posición sentada; el peso muerto equivale a levantar cualquier objeto del
piso. Ambos son movimientos funcionales. La extensión y flexión de piernas no poseen
equivalente en la naturaleza y además son movimientos no funcionales. La mayoría de los
movimientos aislados no son funcionales. En contraposición, los movimientos compuestos
o de múltiples articulaciones son funcionales. El movimiento natural generalmente implica
el movimiento de múltiples articulaciones para cada actividad.
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movimientos funcionales se hace muy evidente en cualquier atleta a tan sólo unas semanas
de su incorporación.
La solidez y la eficacia del movimiento funcional son tan profundas que ejercitar sin dichos
movimientos implica una enorme pérdida de tiempo. Por esta razón, el movimiento fun-
cional es uno de los cuatro temas dominantes de CrossFit.
Nutrición
La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:
• Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la
carga calórica total.
• Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar
alrededor del 40% de la carga calórica total.
• Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del
30% de la carga calórica total.
Las calorías deben estar entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra
dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1
es para un atleta de alto rendimiento.
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Publicado originalmente en Octubre del 2002, este artículo explica los modelos y conceptos de soporte
para la definición de fitness. “¿Qué es Fitness? (Parte 2)”, a continuación, contiene las definiciones de
fitness y salud.
Quizás la definición de fitness (o aptitud física) no incluye fuerza, velocidad, potencia y coor-
dinación aunque parezca un poco raro. El Diccionario Merriam Webster’s Collegiate define
“fitness” y “estar en forma” como la capacidad de transmitir genes y de estar saludable. Eso
es claro. Si buscamos en Internet una definición
razonable y útil de fitness, el resultado es triste-
mente limitado. Aún peor, la NSCA, la editorial
más respetada en fisiología del ejercicio, en su El Mejor Fitness Del Mundo En 100
confiable publicación “Essentials of Strength Palabras:
Training and Conditioning” ni siquiera intenta
proporcionar una definición. Coma carnes y verduras, nueces y semillas, algunas
frutas, poco almidón y nada de azúcar. Mantenga
Fitness o aptitud física en CrossFit la ingesta a niveles que contribuyan al ejercicio
Según CrossFit, el promover un programa pero no a la grasa corporal.
de fitness sin definir claramente qué ofrece
dicho programa representa una combinación Practique y entrene los ejercicios más importan-
de fraude y farsa. La ausencia de una autori- tes: Peso muerto, clean, sentadillas, flexiones, jerk
dad directiva ha llevado a que los directores y snatch. De igual modo, domine lo básico de la
de CrossFit ofrezcan su propia definición de gimnasia: dominadas, descensos, trepar la soga,
fitness. De eso trata esta edición del CrossFit flexiones de brazos, flexiones abdominales, para-
Journal, de nuestro “fitness”. das de manos, piruetas, saltos con giro, abrirse de
piernas y volteretas. Montar bicicleta, correr, nadar,
La ponderación, el estudio, el debate y final- remar, etc. con potencia y velocidad.
mente la definición de fitness han jugado
un papel decisivo en el éxito de CrossFit. Las Cinco o seis veces a la semana ejercite estos ele-
claves para entender los métodos y logros de mentos en tantas combinaciones y patrones como
CrossFit están perfectamente incorporadas en pueda imaginar. La rutina es el enemigo. Los ejer-
nuestra visión del fitness y de la ciencia básica cicios deben ser breves e intensos.
del ejercicio.
Regularmente aprenda y juegue nuevos deportes.
A la mayoría no le sorprenderá que nuestro
punto de vista del fitness sea contrario. La Figura 1. Fitness de clase mundial en 100 palabras
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Cada modelo es crítico para el concepto de CrossFit y cada uno posee una utilidad distin-
“Nuestro énfasis sobre el tiva para evaluar el fitness o la aptitud física general, o la eficacia del régimen de fuerza y
desarrollo de habilidades acondicionamiento de un deportista. Antes de explicar en detalle cómo funciona cada una
de estas tres perspectivas, es importante mencionar que no intentamos demostrar la legi-
es integral en nuestra timidad de nuestro programa mediante principios científicos. Sólo estamos compartiendo
progresión para los métodos de un programa cuya legitimidad fue establecida por medio del testimonio
optimizar la capacidad de deportistas, soldados, policías y otros, cuyas vidas o sustentos dependen del fitness.
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Dominio de tiempo Corta, ~10 segundos Mediana, ~120 segundos Larga, > 120 segundos
Ejemplo de actividades 100 metros planos Carrera de 400 metros Cualquier cosa >120
1-repetición máxima de Fran de un atleta de nivel segundos de un esfuerzo
peso muerto (deadlift) élite sostenido
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“Bienestar”
Creemos que si todo lo que podemos medir sobre la salud se adaptara a este
continuo, entonces pareciera que la enfermedad, el bienestar y el fitness son
diferentes medidas de una única cualidad: la salud.
El fitness o la aptitud física integral, aquel que promueve y desarrolla CrossFit, requiere de
competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vías o motores. Al equilibrar
los efectos de las tres vías determinamos, en gran medida, el método y la razón del acon-
dicionamiento metabólico o “cardio” que realizamos en CrossFit.
Favorecer a uno o dos y excluir al resto e ignorar el impacto del entrenamiento excesivo en
la vía oxidativa, son dos de los errores más comunes en el entrenamiento del fitness. Más
adelante nos referiremos a eso.
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Común denominador
La motivación de estas tres normas es simplemente garantizar una aptitud física más amplia
y lo más integral posible. Nuestro primer modelo evalúa los esfuerzos en comparación con
un amplio rango de adaptaciones físicas en general; el segundo se concentra en el alcance
del rendimiento, y el tercero mide el tiempo, la potencia y, en consecuencia, los sistemas
de energía. Debe quedar en claro que el fitness respaldado y desarrollado por CrossFit es
intencionalmente amplio, integral e inclusivo. Nuestra especialidad es no especializarnos.
El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida misma recompensan este tipo de
fitness y, en general, castigan al especialista.
Si se realiza correctamente, el fitness brinda un buen margen de protección contra los fla-
gelos del tiempo y las enfermedades. Si detecta algo distinto, revise el protocolo de fitness,
especialmente la dieta.
A modo de nota, el doctor en física Mel Siff, a quien generalmente respetamos y admira-
mos, menciona su enfermedad ateroesclerótica y subsiguiente ataque cardíaco como una
prueba anecdótica de que el fitness y la salud no están necesariamente vinculados debido
a su entrenamiento periódico y una “buena dieta”. Al investigar sus recomendaciones nutri-
cionales descubrimos que promueve una dieta idealmente estructurada para provocar
cardiopatías, baja en grasas, alta en carbohidratos. ¡Siff fue víctima de la ciencia chatarra!
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Implementación
El fitness promovido por “CrossFit” ha moldeado Habilidades Físicas Generales
hombres y mujeres que son, en partes iguales,
gimnastas, levantadores de pesas olímpicos, y Si su objetivo es lograr una competencia física
velocistas de distintas pruebas o “deportistas de óptima, entonces se deben considerar todas las
velocidad”. Desarrolle la capacidad de un corredor habilidades físicas generales:
novato de 800 metros, un gimnasta y un levanta-
1. Resistencia cardiovascular/respiratoria—
dor de pesas y estará más en forma que el mejor
La capacidad de los sistemas corporales de
corredor, gimnasta o levantador de pesas. Veamos
captar, procesar y liberar oxígeno.
cómo CrossFit incorpora el acondicionamiento
metabólico (“cardio”), la gimnasia y el levanta- 2. Resistencia (estámina)—La capacidad
miento de pesas para crear al hombre y a la mujer de los sistemas corporales de procesar,
con mejor estado físico del mundo. liberar, almacenar y utilizar la energía.
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Básquetbol, fútbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo en pista menor a una milla, fútbol,
nado menor a 400 metros, vóley, lucha libre y levantamiento de pesas son deportes que
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Casualmente, el trabajo del Dr. Seiler deja en claro la falacia de suponer que el trabajo de
resistencia ofrece mayor beneficio al sistema cardiovascular que el trabajo por intervalos de
mayor intensidad. Esto es muy importante: con el entrenamiento por intervalos obtenemos
todos los beneficios cardiovasculares del trabajo de resistencia sin la subsiguiente pérdida
de fuerza, velocidad y potencia.
Gimnasia
Nuestro uso del término “gimnasia” no incluye el deporte de competencia tradicional que
vemos en la televisión sino todas las actividades, cuyo objetivo es el control del cuerpo, tales
como alpinismo, yoga, calistenia y danza. Dentro de esta gama de actividades podemos
desarrollar extraordinaria fuerza (especialmente en la parte superior del cuerpo y el torso),
flexibilidad, coordinación, equilibrio, agilidad y precisión. De hecho, el gimnasta tradicional
es inigualable en términos del desarrollo de dichas habilidades.
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CrossFit utiliza barras paralelas cortas, colchonetas, anillos fijos, barras de ascenso y descenso
y una soga para trepar a fin de implementar el entrenamiento de gimnasia. (Véase CrossFit
Journal, septiembre 2002, “The Garage Gym” para equipos y proveedores recomendados).
Al desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con las dominadas, las flexiones de
brazos, los descensos y trepando la soga, se puede desarrollar un gran nivel de equilibrio
y precisión mediante el dominio de la parada de manos. Comience parándose de cabeza,
contra la pared si es necesario. Una vez que se sienta razonablemente cómodo con la posi-
ción invertida, de cabeza, puede practicar parándose de manos contra la pared nueva-
mente. Luego, párese de manos en las barras paralelas cortas sin la asistencia de la pared.
Después de mantenerse parado de manos por varios minutos sin la asistencia de la pared
o de un ayudante, es hora de hacer una pirueta. Y esta se ejecuta levantando un brazo y
girando 90 grados sobre el brazo de apoyo para volver a pararse de manos, luego repetirlo
alternando los brazos hasta lograr un giro de 180 grados. Esta destreza se debe practicar
hasta poder realizarla sin caerse. Se trabajan en intervalos de 90 grados como punto de
referencia para luego aumentar - 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 y finalmente 720 grados.
Caminar con las manos es otra excelente herramienta para desarrollar tanto la parada de
manos y el equilibrio como la precisión. Un campo de fútbol o la vereda son un excelente
lugar para practicar y medir el progreso. Su objetivo será caminar con las manos 100 yardas
o 90 metros sin caerse.
La competencia en la parada de manos prepara al atleta para las flexiones parado de manos.
Existen una serie de flexiones que comprenden desde las flexiones relativamente fáciles,
que las puede realizar cualquier gimnasta principiante, hasta otras que son tan difíciles que
sólo los mejores gimnastas que compiten a nivel nacional pueden realizar. La jerarquía de
dificultad es brazos flexionados/cuerpo flexionado, (cadera)/piernas flexionadas; brazos
extendidos/cuerpo flexionado/piernas flexionadas; brazos extendidos/cuerpo flexionado/
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El trabajo de flexión del torso en gimnasia es superior a cualquier otro movimiento. Incluso
los movimientos del torso de los gimnastas principiantes paraliza a los físicoculturistas, los
levantadores de pesas y aquellos que practican artes marciales. En una edición futura del
CFJ (CrossFit Journal) cubriremos en gran detalle muchos de los mejores ejercicios del torso
y abdominales, pero hasta entonces, las flexiones abdominales y el sostén en “L” son los
principales. El sostén en “L” se ejecuta sosteniendo el torso en posición erguida, soportado
con brazos bloqueados, manos sobre un banco, el suelo o las barras paralelas y la cadera
a 90 grados con las piernas extendidas hacia adelante. Se debe trabajar sosteniendo la
posición tres minutos en aumentos de referencia de 30 segundos - 30, 60, 90, 120, 150 y
180 segundos. Cuando puede sostener una “L” por tres minutos, cualquier trabajo anterior
de abdominales resultará fácil.
Recomendamos el
Estiramiento de Bob
Anderson. Este es un enfoque
de la flexibilidad simple pero
muy útil. La ciencia del estira-
miento no está plenamente
desarrollada y muchos atle-
tas, como los gimnastas que
demuestran gran flexibilidad,
no reciben ninguna instruc-
“Si la fuerza a altas ción formal. Sólo háganlo. En
frecuencias cardiacas general, se debe estirar en el
calentamiento para estable-
es fundamental para cer un rango de movimiento
tu deporte, entonces es seguro y efectivo para garan-
mejor que desarrolles tu tizar la actividad, y estirar
durante el enfriamiento para mejorar la flexibilidad.
entrenamiento de fuerza
con una frecuencia Hay mucho material con el que trabajar. Recomendamos firmemente un programa de gim-
cardiaca elevada.” nasia para adultos si tienen uno cerca. Nuestros amigos en www.drillsandskills.com tienen
una página de acondicionamiento de gimnasia con suficiente material para mantenerlo
-COACH GLASSMAN ocupado durante años. Este es uno de nuestros sitios de fitness favoritos. Cada ejercicio
debe incluir movimientos gimnásticos/calisténicos normales que estén bajo su dominio y
otros elementos aún en desarrollo. La mayoría de las nociones básicas de la gimnasia sólo
se logran con gran esfuerzo y frustración, eso es así. El rendimiento no tiene precedentes y
los elementos más frustrantes son los más beneficiosos, mucho antes de haber desarrollado
un mínimo de competencia.
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Levantamiento de pesas
“Weightlifting” (levantamiento de pesas) a dife-
rencia de “weight lifting”, dos palabras (en inglés),
y “weight training” (entrenamiento con pesas) se
refiere al deporte olímpico, que incluye el “envión
“No existe una sola (clean & jerk)” y el “arranque (snatch)”. El levan-
actividad o deporte tamiento olímpico, como se denomina gene-
ralmente, desarrolla la fuerza (especialmente
que entrene para un en la cadera), la velocidad y la potencia como
fitness perfecto. El ninguna otra modalidad de entrenamiento. Es
verdadero fitness poco sabido que para lograr un levantamiento
de pesas exitoso se requiere de una flexibilidad
requiere de un sacrificio sustancial. Los levantadores de pesas olímpicos
en las adaptaciones son tan flexibles como cualquier otro deportista.
más amplio que las
Los beneficios del levantamiento de pesas olím-
demandas de casi todos pico no sólo derivan en la fuerza, la velocidad, la
los deportes.” potencia y la flexibilidad. Tanto el envión como
el arranque, ambos desarrollan la coordinación,
-COACH GLASSMAN la agilidad, la precisión y el equilibrio a un grado importante. Ambos tipos de levantamien-
tos son tan variados y complejos como cualquier movimiento del deporte. La competen-
cia moderada en el levantamiento olímpico confiere una destreza adicional a cualquier
deporte.
Los levantamientos olímpicos se basan en el peso muerto, la cargada (clean), las sentadillas
y el tirón (jerk). Estos movimientos son el punto de partida para cualquier programa serio
de entrenamiento con pesas. De hecho, deberían servir como el centro del entrenamiento
de resistencia a lo largo de la vida. ¿Por qué el peso muerto, la cargada, las sentadillas y el
tirón (jerk)? Porque estos movimientos producen una profunda respuesta neuroendócrina.
Es decir, alteran el sistema hormonal y neurológico. Los cambios que ocurren con estos
movimientos son esenciales para el desarrollo atlético. La mayor parte del desarrollo que
se produce como resultado del ejercicio es sistémico y una consecuencia directa de los
cambios hormonales y neurológicos.
Las flexiones, los levantamientos laterales, las extensiones de piernas, las flexiones de
piernas, apertura de pecho y otros movimientos de físicoculturismo no tienen lugar en
un programa serio de fuerza y acondicionamiento principalmente porque producen una
respuesta neuroendócrina disminuida. Una característica distintiva de estos movimientos
relativamente poco valiosos es que no poseen un análogo funcional en la vida diaria y que
trabajan una sola articulación por vez. Compare esto con el peso muerto, la cargada, las
sentadillas y el tirón que son movimientos funcionales de múltiples articulaciones.
Comience su rutina de levantamiento de pesas con el peso muerto, la cargada, las sentadi-
llas y el tirón y luego introduzca el envión y el arranque. Existen muchas fuentes excelentes
para aprender el peso muerto, la cargada (clean), las sentadillas y el tirón (jerk) pero para
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el envión (clean & jerk) y el arranque (snatch) sólo conocemos una fuente sobresaliente
que son dos videos producidos por World Class Coaching LLC Estos videos no sólo son la
mejor instrucción disponible, sino que son tan buenos como cualquier video instructivo
sobre cualquier tema. Gran parte del material incluido en los videos, tanto en términos
de pedagogía como de comprensión técnica, es único para los productores. Necesitarán
ambos videos, “El envión” (clean & jerk) y “El arranque” (snatch). La mayor parte del mejor
material de entrenamiento de pesas en Internet está en los sitios sobre levantamientos
de poder. El levantamientos de poder es un deporte que consiste de tres levantamientos:
el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. El levantamiento de poder es un gran
comienzo para un programa de levantamiento seguido posteriormente por una cargada y
un tirón más dinámicos y finalmente de un “envión” y “arranque”.
Los movimientos que recomendamos son muy exigentes y atléticos. Como resultado, se
mantuvo el interés y la intriga de los atletas en los gimnasios en que la tarifa común (movi-
mientos de físicoculturismo) los aburría y distraía. El levantamiento de pesas es un deporte;
el entrenamiento con pesas no.
Lanzamiento
Nuestro programa de entrenamiento con pesas no sólo incluye el levantamiento de pesas y
el levantamiento de poder sino también trabajo de lanzamiento con balones medicinales.
El trabajo con el balón medicinal que promovemos brinda un entrenamiento físico y una
práctica general de movimientos. Somos grandes fanáticos del balón medicinal Dynamax y
de los ejercicios de lanzamiento incluidos en el manual de entrenamiento de Dynamax, que
se suministra con los balones. Los ejercicios con el balón medicinal agregan otro potente
estímulo para la fuerza, la potencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad, el equilibrio
y la precisión.
Hay un juego con el balón medicinal conocido como Hoover Ball. Se juega
con una red de vóley de ocho pies y el puntaje es como el de tenis. Este
juego quema tres veces más calorías que el tenis y es muy divertido.
La historia y las reglas de Hoover Ball están disponibles en Internet.
DEPORTES
Nutrición
La nutrición tiene un papel fundamental en el fitness. La nutri- LEVANTAMIENTO DE
PESAS Y LANZAMIENTO
ción adecuada puede incrementar o disminuir el efecto de
los esfuerzos de entrenamiento. La nutrición efectiva es
GIMNASIA
moderada en proteínas, carbohidratos y grasa. Olvídese
de la dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja
en proteínas. 70% de carbohidratos, 20% de proteínas ACONDICIONAMIENTO
METABÓLICO
y 10% de grasa puede funcionar para su conejo, pero
a usted sólo le servirá para aumentar el riesgo de
cáncer, diabetes y cardiopatías o para debilitarlo NUTRICIÓN
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grasas. La “dieta de la zona” (Zone Diet) del Dr. Barry Sears (http://www.drsears.com/) ofrece
la mayor precisión, la eficacia y el beneficio para la salud de cualquier protocolo claramente
definido. La dieta de la zona logra manejar conjuntamente y de forma adecuada proble-
mas de control de glucosa en la sangre, de la proporción correcta de macronutrientes, y
de la restricción calórica; los tres pilares de una nutrición sólida, ya sea que le preocupe
el rendimiento atlético, la prevención de enfermedades y la longevidad o la composición
corporal. Recomendamos que todos lean el libro Enter the Zone del Dr. Sears. Cubriremos
el tema de la nutrición en mayor detalle en una futura edición de CFJ (CrossFIt Journals).
Deportes
El deporte juega un papel maravilloso en el fitness. El deporte es la aplicación del fitness
en una atmósfera fantástica de competencia y dominio. Por lo general, los esfuerzos de
entrenamiento incluyen movimientos repetitivos, relativamente predecibles y ofrecen una
oportunidad limitada para la combinación esencial de nuestras diez habilidades físicas
generales. Después de todo, es la expresión o aplicación combinada de las diez habilidades
generales que es nuestra motivación para su desarrollo en primer lugar. Los deportes y los
juegos como el fútbol, las artes marciales, el baseball, el básquetbol, a diferencia de nues-
tros ejercicios de entrenamiento, poseen movimientos más variados y menos predecibles.
Pero cuando los deportes desarrollan y requieren las diez habilidades generales de forma
simultánea, lo hacen lentamente comparado con nuestro régimen de fuerza y acondiciona-
miento. Creemos que el deporte es mejor para la expresión y la prueba de las habilidades
que para desarrollar estas mismas habilidades. Tanto la expresión como el desarrollo son
cruciales para nuestra aptitud física o fitness. En muchos aspectos, el deporte imita más de
cerca las exigencias de la naturaleza que nuestro entrenamiento. Alentamos y esperamos
que nuestros deportistas realicen de esfuerzos deportivos frecuentes, además de todo el
trabajo de fuerza y acondicionamiento.
Integración
Cada régimen, cada rutina contiene un plan en su estructura para cubrir las deficiencias.
Si sólo entrena con pesas y a pocas repeticiones, no desarrollará la resistencia muscular
localizada que desarrollaría de otro modo. Si trabaja varias repeticiones únicamente, no
aumentará la fuerza o la potencia del mismo modo en que lo haría con pocas repeticiones.
Existen ventajas y desventajas al ejercitar despacio, rápido, con mucho peso, con poco peso,
“cardio” antes, “cardio” después, etc.
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Para el fitness que buscamos, cada parámetro bajo su control se debe modular para ampliar
el estímulo tanto como sea posible. Su cuerpo sólo responderá ante un factor de estrés poco
común; la rutina es enemiga del progreso y la plena adaptación. No se acostumbre a muchas
repeticiones, o a pocas repeticiones, ni a largos descansos o breves descansos sino que imple-
mente variedad.
Por lo general, hemos identificado que tres días de práctica y uno de descanso proporciona
gran sustentabilidad a intensidad máxima. Una de nuestras series preferidas de ejercicios
es realizar el calentamiento y luego de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones de
levantamientos básicos a ritmo moderado, seguido de un circuito de diez minutos de ele-
mentos gimnásticos a un ritmo ágil, y terminar con acondicionamiento metabólico de alta
intensidad durante dos a diez minutos. Este régimen no tiene nada de milagroso. La magia
está en el movimiento, no en la rutina. Sean creativos.
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Escalabilidad y Aplicabilidad
Por lo general, surgen dudas respecto de la aplicabilidad de un régimen como CrossFit a
poblaciones de mayor edad, con bajo rendimiento y entrenamiento físico. Las necesidades
de un deportista olímpico y las de nuestros abuelos difieren en grado y no en tipo. Para
unos, se busca dominio funcional; para los otros, se busca competencia funcional. La com-
petencia y el dominio se expresan a través de mecanismos fisiológicos idénticos.
Hemos utilizado las mismas rutinas para ancianos con afecciones cardíacas como para
quienes practican lucha en jaula. Ajustamos la carga y la intensidad, pero no cambiamos
los programas.
Atletas de todos los deportes nos piden un programa de fuerza y acondicionamiento acorde
a su actividad. Bomberos, jugadores de fútbol, Triatletas, boxeadores y surfistas, todos
buscan programas que se ajusten a la especificidad de sus necesidades. Si bien se admite
que existen necesidades específicas para cada deporte, el entrenamiento específico para
cada deporte ha resultado muy poco efectivo. La necesidad de especificidad queda casi
completamente cubierta por la práctica y el entrenamiento normal del deporte, y no por
el entorno de fuerza y acondicionamiento. Los cazadores de terroristas, los esquiadores,
los ciclistas de montaña y las amas de casa han encontrado el mejor fitness con el mismo
régimen.
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Este concepto comenzó cuando tuve lo que yo llamo “una creencia en el fitness”.
Yo era (y todavía soy) de la opinión de que hay una capacidad física que podría pres-
tarse generalmente bien a cualquier y a toda contingencia; a lo probable, lo improbable, lo
conocido y lo desconocido. Esta capacidad física es diferente del fitness requerido por los
deportes. Una de las cosas que caracteriza a los deportes es lo mucho que nosotros sabemos
sobre las demandas fisiológicas del evento. En cambio, perseguimos precipitadamente el
concepto de fitness, como una capacidad adaptativa amplia, general e inclusiva; un fitness
que lo preparará para lo desconocido y lo incognoscible.
Entonces recurrimos a las publicaciones para buscar dicha definición, pero no pudimos
encontrar nada. La información que encontramos nos pareció esotérica, irrelevante, o
defectuosa lógica o científicamente. Por ejemplo, hasta la fecha, el Colegio Americano
de Medicina del Deporte no puede dar una definición científica de fitness. Ellos dan una
definición, pero no contiene nada que pueda ser medido. Si no es medible, no es una
definición válida.
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necesitan hablar El primer modelo se surgió de Jim Cawley y Bruce Evans, de las pelotas medicinales
con datos medibles, Dynamax. Ellos produjeron una lista de adaptaciones fisiológicas que representaban la
observables y repetibles. gama de adaptaciones fisiológicas potenciales en un programa de ejercicio. Al ejercitarse,
usted puede mejorar resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular localizada (está-
Si alguna alternativa mina), fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, precisión, agilidad y equilibrio.
a CrossFit vale la pena Ellos dieron definiciones razonables a cada una de estas 10 de manera que parecieran
nuestra consideración, bastante distintas. Tenga en cuenta, sin embargo, que la naturaleza no tiene la obligación
de reconocer esas distinciones. Están completamente hechas por el hombre. Esta es una
esta debe estar abstracción para ayudarnos a entender mejor el fitness.
presentada en términos
de distancia, tiempo, Lo que hicimos con esto fue decir que una persona estaba tan apta físicamente como podía
desarrollar en amplitud y profundidad esas 10 capacidades. Y en la medida en que fuera
carga, velocidad, trabajo deficiente en una capacidad con respecto a cualquier cohorte, estaría menos apta física-
y potencia relacionados mente. Esto es un equilibrio: un compromiso de adaptaciones fisiológicas.
a movimientos,
El segundo modelo es un modelo estadístico basado en la modalidad de entrenamiento.
habilidades, y ejercicios. Se carga una tómbola, como las utilizadas para determinar el ganador de lotería, con la
Dame datos de mayor cantidad habilidades y ejercicios de práctica de diferentes deportes y regímenes de
desempeño. CrossFit fuerza y acondicionamiento imaginables. Pueden ser ejercicios de agilidad de atletismo,
una repetición máxima de bench press de fútbol americano, Fran, Helen y Diane de CrossFit,
puede ser evaluado Pilates y yoga. No excluya nada: mientras más, mejor. Después, alinee a todos que quieran
científica y lógicamente participar, gire la manivela, saque una tarea de manera aleatoria y póngalos a prueba. Esta
únicamente en estos es la afirmación: quien rinda mejor en esas tareas físicas asignadas aleatoriamente será el
más apto.
términos.”
Puede muy bien ser que el hombre más apto de la Tierra esté en el percentil 75 de cada
-COACH GLASSMAN evento elegido. En realidad, ser el mejor en muchas cosas me diría inmediatamente que
usted no está tan apto como podría estar.
Por ejemplo, si usted corre una milla en 4 minutos, miles de personas son más aptas que
usted. Parte de la adaptación para poder correr una milla en 4 minutos es que coincida con
el máximo de repeticiones de bench press con alrededor de la mitad de peso corporal y
una elevación vertical de 3 a 4 pulgadas. Eso es una parte fundamental de la adaptación.
No es un defecto de carácter. No implica ningún juicio de valor. En todo caso, usted no está
avanzando en su fitness. En cambio, usted está avanzando por el estrecho margen de una
capacidad específica.
Probablemente cada uno sepa qué es lo que no quiere ver salir de la tómbola. Lo que he
aprendido sobre fitness, sobre entrenamiento deportivo, sobre prepararse uno mismo
para lo desconocido y lo incognoscible es esto: hay más tracción, mayor ventaja, mejores
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Figura 1. Una representación gráfica del fitness de una persona (capacidad de trabajo) en un
determinado momento en su vida.
oportunidades al perseguir con determinación ese evento o habilidad que usted no quiere
ver salir de la tómbola que al dedicar más tiempo a aquellos donde usted ya sobresale. Eso
que usted no quiere ver salir de la tómbola es una grieta en su armadura. Es una deficiencia
notoria en su preparación física general (General physical preparedness, GPP), y solucionarla
le dará ventajas donde no siempre tiene sentido mecánica o metabólicamente.
El tercer modelo utiliza las tres vías metabólicas. Estas son los tres motores que producen tri-
fosfato de adenosina (Adenosine triphosphate, ATP), la moneda de cambio del esfuerzo de
toda producción de energía. La potencia se representa en el eje-Y y la duración del esfuerzo
(tiempo) en el eje-X. La primera vía (fosfocreatina o fosfágena) es de alta potencia y corta
duración. Puede representar alrededor del 100 por ciento del rendimiento humano máximo
y llega a su tope alrededor de los 10 segundos. La segunda vía (lactato o glucolítica) es de
39 de 246
Nuestra creencia es esta: una persona tiene mejor aptitud física según cómo sea el equili-
brio en la capacidad de estos tres motores. El ser humano es un vehículo con tres motores.
Supongan que descubrimos que hay un cuarto motor; querremos capacidad ahí también.
Nosotros desarrollamos capacidad en todos los motores a través de nuestra prescripción:
movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a muy alta intensidad.
Estamos buscando un equilibrio bioenergético (los motores que abastecen toda actividad
humana).
Recopilamos los datos de los WOD y comenzamos a preguntar: “¿Qué significa realmente
hacer Fran?”, “¿Qué significa realmente hacer Helen?”, “¿Qué significa decir que su tiempo
pasó de 7 minutos a 6 minutos, a 5 minutos a 4 minutos?”. Algunas cosas interesantes
resultaron de esto.
El entrenamiento Fran es 21-15-9 thrusters (95 lb) y pull ups. Complete el entrenamiento al
hacer 21 thrusters (elevar 95 lb por sobre la cabeza desde sentadilla frontal) y después 21
pull ups (llevar su mentón por sobre la barra colgado de cualquier modo). Después, vuelva
a hacer 15 repeticiones de thrusters y 15 de pull ups, luego 9 de cada uno; pare el reloj y
tendremos el tiempo total del esfuerzo.
La potencia es la fuerza multiplicada por la distancia (trabajo) y luego dividida por el tiempo.
El trabajo requerido para hacer Fran es constante (fuerza multiplicada por distancia). No
cambia al menos que cambie su altura (distancia), la distancia que recorremos (rango de
movimiento de los movimientos), la carga (95 lb) o su propio peso. Esto quiere decir que cada
vez usted hace Fran o un entrenamiento de referencia específico, el trabajo es constante.
Entonces, usted hace Fran por primera vez y obtiene un Tiempo 1 (T1). Si usted lo hace un
año más tarde, el trabajo completado será el mismo, pero obtendrá un tiempo distinto
(T2). Al comparar los dos esfuerzos, encontramos que la cantidad de trabajo se cancela y la
diferencia en tiempo representa la potencia adquirida (Tabla 1).
40 de 246
Entrenamiento “FRAN”
21-15-9
Thrusters, 95 libras
Pull-ups
1 pie
Pull-up 200 libras 24 pulgadas x 400 pies libras
12 pulgadas
1 pie
Thruster (atleta) 200 libras 26 pulgadas x 433 pies libras
12 pulgadas
1 pie
Thruster (barra) 95 libras 47 pulgadas x 372 pies libras
12 pulgadas
Abril 2015 4 min. 30 seg. 54,225 pies libras / 4.5 min. = 12,050 pies libras / min.
Mayo 2016 2 min. 45 seg. 54,225 pies libras / 2.75 min. = 19,718 pies libras / min.
41 de 246
Habrá errores de medición en este cálculo. Puedo medir la fuerza/peso con una balanza, la
distancia recorrida con una cinta métrica, y el tiempo con un reloj. No hay mucho margen de
error en ello, pero hay algunos problemas cuando nosotros calculamos el desplazamiento
del cuerpo con el centro de gravedad, por ejemplo. Sin embargo, siempre que el trabajo
sea constante, el mismo error ocurrirá con cada esfuerzo. Y al comparar un esfuerzo con el
siguiente los errores se cancelarán entre unos y otros (error de orden cero). Este rango de
tiempo (T2/T1) describe mi progreso con la exactitud y la precisión de un reloj, que es la
mejor de mis tres herramientas (cronómetro, cinta métrica, balanza).
Al seguir la diferencia en tiempo entre los eventos de entrenamiento, vemos los cambios
en la potencia. No tuvimos que estudiarlo por más tiempo para llegar al entendimiento de
que su colección de puntos de datos de entrenamiento representa su capacidad de trabajo
a través de amplios dominios de tiempo y modalidad. Este es su fitness.
Con la potencia en el eje-Y y la duración del esfuerzo en el eje-X, puede trazarse el rendi-
miento de potencia de cualquier esfuerzo. Tome un puñado de esfuerzos que lleven aproxi-
madamente 10 segundos para realizarse, mida los rendimientos de potencia individuales y
obtenga un promedio de esos esfuerzos. Repita este ejercicio para 30 segundos, 2 minutos,
10 minutos, 60 minutos, etc., y trace esos puntos de datos. Con exactitud y precisión cientí-
fica, he graficado matemáticamente la capacidad de trabajo a través de amplios dominios
de tiempo y modalidades de un individuo.
Usemos la grasa corporal como ejemplo. Si usted tiene 40 por ciento de grasa corporal, se
lo considerará como un obeso mórbido. Los números varían según la comunidad, pero el
15 por ciento de grasa es lo que generalmente se considera normal. Cinco por ciento es
típicamente lo que usted podría ver en un atleta de élite. La densidad ósea sigue un patrón
similar. Hay un nivel de densidad ósea que es patológico: la osteoporosis u osteopenia en
una etapa inicial. Hay un valor que es el normal. Hemos encontrado gimnastas con densi-
dades óseas tres a cinco veces mayores que la norma. Se puede hacer lo mismo con la fre-
cuencia cardíaca en reposo, la flexibilidad (cualquiera de las 10 habilidades físicas generales),
e incluso con aspectos subjetivos donde no podamos poner números a través de métodos
analíticos (p. ej., el estado de ánimo). No conozco una medida que vaya en contra de este
patrón. Esta observación nos hizo creer que el fitness y la salud eran diferentes medidas
de la misma realidad.
Esto también quiere decir que si usted se encuentra apto, primero debería pasar por el
bienestar para llegar a estar patológicamente enfermo. Es decir que el fitness es una pro-
tección contra la enfermedad con el bienestar como valor intermedio.
42 de 246
25,000
20,000
15,000
10,000
5,000
SALUD
0
Figura 2. Una representación gráfica de la salud de una persona (fitness a través de su vida).
Si hay algo en su estilo de vida, régimen de entrenamiento o actividad recreativa que tenga
algunas de estas métricas moviéndose en la dirección equivocada, quiero que contemple
la posibilidad de que usted está haciendo algo profundamente equivocado. Lo que hemos
descubierto es que cuando usted hace CrossFit (movimientos funcionales constantemente
variados a alta intensidad); come carnes y vegetales, semillas y nueces, algo de fruta, poco
almidón, y nada de azúcar; y duerme bastante cada noche; no tenemos este efecto secundario
divergente. No funciona de tal manera que todo mejora a excepción de un valor. Sabíamos que
esta observación podría ser otra prueba para evaluar el régimen de fitness de una persona.
Recordemos que representamos el fitness como la zona en la curva en un gráfico con una
potencia en el eje-Y y la duración del esfuerzo en el eje-X. Al añadir una tercera dimensión
(edad) en el eje-Z y extender el fitness transversalmente, se produce un sólido tridimen-
sional. Esto es la salud. Y con esa medida, tengo la misma relación que con las cosas que
aparentemente importan: HDL, triglicéridos, frecuencia cardíaca; cualquier cosa que un
doctor podría decir que es importante.
Yo soy de la opinión que la salud se mantiene al máximo si se maximiza el área por debajo
de la curva y se mantiene la capacidad de trabajo lo más que usted pueda. En otras pala-
bras: coma carnes y vegetales, semillas y nueces, algo de frutas, poco almidón, y nada de
azúcar; haga movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad; aprenda
y juegue nuevos deportes a través de su vida. Esto le otorgará más salud que el intentar arre-
glar su colesterol o densidad ósea con intervención farmacéutica. Este es un enfoque fallido.
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Yo quiero que usted entienda cómo estas definiciones de fitness y salud son diferentes de
aquellas encontradas en la literatura de ciencia del ejercicio. Primero, entienda que nuestras
definiciones de estas cantidades se pueden medir. Uno de los problemas con la ciencia del
ejercicio es que muy raramente satisface las exigencias de cualquier ciencia real (química,
física, ingeniería).
Segundo, casi nunca se trata del ejercicio. Por ejemplo, el umbral de lactato y el VO2 máximo
son correlativos, tal vez componentes, pero absolutamente subordinados a lo que ocurre
con la capacidad de trabajo. ¿Quién escogería un aumento del VO2 máximo a cambio de
una disminución en la capacidad de trabajo a través de amplios dominios de tiempo y
modalidad? Más bien se trata de respirar más aire que nunca en una evaluación sobre
una caminadora de laboratorio, pero perder la carrera en la carretera. De manera similar,
es posible que el umbral de lactato de alguien se incremente, pero esa persona termine
agotada por falta de capacidad de trabajo.
Podría hacer una lista de cientos de estas métricas; nunca nadie ha producido a un gran atleta
al mejorar de a una por vez. Esto no sucede. Las puedo modificar mejor al hacer movimien-
tos funcionales constantemente variados a alta intensidad; al hacer cosas como Fran, Diane,
Helen; al convertir el fitness en deporte mediante la utilización de cargas de trabajo fijas con el
objetivo de minimizar el tiempo y hacer de cada entrenamiento un esfuerzo competitivo entre
colegas. Y al hacer esto, lo que encontramos es que esas métricas hacen cosas espectaculares.
Suponga que un hombre de 90 años vive independientemente, sube y baja las escaleras,
y juega con sus nietos. No nos preocuparíamos porque su nivel de colesterol fuera “alto”.
Hay un problema si solo tomamos en cuenta la longevidad. Imagine una curva que se estira
hasta 90 o incluso 105 años, pero tiene una baja capacidad de trabajo para su duración.
CrossFit no se trata de eso: se trata de la vitalidad y capacidad. ¿Qué puede hacer usted?
Es imperativo que el fitness y la salud sean mensurables para poder hacer afirmaciones
significativas acerca del entrenamiento. El área (o volumen) por debajo de la curva me da
una medida científicamente exacta, precisa y válida del fitness (o la salud) de un atleta. Y
nosotros somos los primeros que hicimos esto. Cuando mostramos esto a físicos, químicos,
ingenieros, ellos estuvieron de acuerdo en que no hay otra manera de evaluar la capacidad
de algo, sea un cohete, una motocicleta, un camión o un ser humano. Dime cuánto pesa, la
distancia que se mueve y el tiempo que le toma. Todo lo demás es enteramente irrelevante.
CFJ_Glassman_VolumenDebajoCurva1
CFJ_Glassman_VolumeUnderCurve2
44 de 246
Técnica
Adaptado de la charla del Nivel 1 por el entrenador Glassman del 1 de Diciembre de 2007 en Charlotte,
Carolina del Norte
En ningún momento, la cuantificación del fitness es lo que esta detrás del programa. Esto
significa que le ponemos un número al fitness: capacidad de trabajo a través de amplios
dominios de tiempo y modalidades. Puedes asesorar tu fitness determinando el área debajo
de la curva de capacidad de trabajo. Esto sería similar a un grupo de atletas compitiendo en
25 a 30 ejercicios. Incluye un rango de actividades, es decir, desde 3 tracciones en el remo de
Concetp2 para promedio de vatios hasta correr 10 millas y una multitud de ejercicios entre
“Aprender la mecánica estos. Compila sus puestos finales a través de estos eventos, y entonces, todos tendrán un
de los movimientos métrico razonable de su capacidad total.
funcionales, establecer La cuantificación del fitness es parte de un concepto más amplio que esta en el corazón de
un consistente patrón de este movimiento: Lo llamamos fitness basado en evidencia. Esto significa que se utilizan
práctica de esos mismos datos medibles, observables y repetibles al analizar y asesorar un programa de fitness. Hay
3 componentes significativos para analizar un programa de fitness: seguridad, eficacia y
movimientos, y solo eficiencia.
después, incrementar
la intensidad de La eficacia de un programa significa, “¿Cual es el retorno?” Quizás un programa publicita
que te hará mejor jugador de fútbol. Debe haber evidencia de esto sobre la base de datos
entrenamientos medibles, observables y repetibles. Para CrossFit, queremos incrementar tu capacidad de
incorporando trabajo a través de amplios dominios de tiempo y modalidad. Esta es la eficacia del pro-
esos movimientos. grama. ¿Cuáles son los resultados tangibles? ¿Cuál es la adaptación que induce el programa?
´Mecánica´, luego La eficiencia es la tasa de tiempo de esa adaptación. Tal vez, el programa de fitness publicita
´Consistencia´ y después que puede ofrecer 50 pull-ups. Hay una gran diferencia si toma seis meses o 9 años lograrlo.
´Intensidad´, esta es la
La seguridad es cuántas personas llegan a la línea de meta. Supón que tengo un programa
clave para implementar de fitness. Comienzo con 10 individuos. Dos de ellos se vuelven los seres humanos con
efectivamente la mayor fitness de la tierra y los otros ocho mueren. Aunque preferiría ser uno de los dos
programación de con mayor fitness y no uno de los ocho muertos, y no sé si quiero jugar, no voy a adherir
un valor normativo a esto. La tragedia real radica en no conocer los números de seguridad.
CrossFit.”
Estos tres vectores de seguridad, eficacia y eficiencia apuntan en la misma dirección, de
-COACH GLASSMAN manera que no están enteramente en oposición uno con otro. Puedo incrementar la segu-
ridad del programa mediante la reducción de la eficacia y de la eficiencia a cero. Puedo
incrementar la eficiencia subiendo la intensidad, y entonces posiblemente comprometer
la seguridad. O podría dañar la eficiencia mediante la pérdida de personas. Seguridad,
eficacia y eficiencia son los tres aspectos significativos de un programa. Me dan todo lo
que necesito para evaluarlo.
La cuantificación del fitness, al escoger la capacidad de trabajo como nuestro estándar para
45 de 246
la eficacia del programa, necesita la calificación del movimiento. Nuestra cuantificación del
movimiento del fitness introduce la calificación de movimiento.
La técnica es el método exitoso para completar un movimiento. Por ejemplo, si desea hacer
una torsión completa girando en los anillos, la técnica sería: halar, soltar, mirar, brazo hacia
arriba, girar, soltar el hombro, etc. La técnica incluye la postura de la cabeza y la postura
del cuerpo. Y hay técnicas efectivas y menos efectivas. La técnica incluye las mecánicas,
pero en el sentido macro de “cómo debe completar el movimiento sin contar con la fisica”.
El estilo es esencialmente la firma del movimiento, es decir, que el aspecto del movimiento
es claramente único para usted. Los mejores entrenadores de levantamiento de pesas
pueden ver la trayectoria de la barra durante el levantamiento y pueden decir quién es el
levantador. Hay aspectos de todos nuestros movimientos que nos definen como si fueran
huellas digitales. Eso es la firma. Para que sea nuestra firma verdaderamente, los elementos
del estilo no tienen ninguna incidencia en la forma, la técnica o la mecánica. El estilo no
entra dentro de la valoración de la normativa, no es importante para la técnica y no altera
sustancialmente lo físico.
Esos cuatro términos son todos los requisitos para el movimiento. Quiero hablar en general
de la técnica yde la forma e incluir todo esto; pero de lo que estamos hablando aquí es sobre
la no calificación del resultado, eso es, de la manera en la que usted se mueve.
Tomando la potencia o la capacidad de trabajo como nuestro valor primario para evaluar
la técnica, y esta dependencia sobre movimientos funcionales, nosotros terminamos en
una posición interesante. Concluimos que la potencia es el resultado exitoso de completar
el movimiento funcional.
No se trata netamente de energía ejercida. En un gráfico, usted puede poner trabajo reali-
zado en el eje X y energía utilizada en el eje Y. Alguien puede potencialmente gastar mucha
energía y hacer muy poco trabajo siendo ineficiente. Idealmente, lo que el individuo realice
debería ser con poca energía utilizada para la máxima cantidad de trabajo. La técnica es
lo que maximiza el trabajo completado por la energía gastada. Para cualquier capacidad,
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como por ejemplo metabólicamente, por gasto de energía, el individuo que conozca la
técnica podrá realizar la mayor cantidad de trabajo.
Supongamos que tomo dos individuos al azar, y ambos intentan realizar la misma tarea.
Uno se encuentra familiarizado con cómo hacer un peso muerto; y el otro, no. Uno sabe en
cómo hacer una cargada; el otro, no. Uno sabe cómo extender por encima de la cabeza; el
otro, no. Supongamos que ellos están cargando un camión con bolsas de arena. El individuo
familiarizado con levantar objetos grandes y transportarlos va a realizar mucho más trabajo.
Usted puede argumentar sobre quién es más fuerte. Por ejemplo, usted puede utilizar un
electromiograma y ver con qué fuerza el bíceps se acorta. Si usted esta definiendo fuerza
como el potencial contráctil, quizás acabe con un individuo con un enorme potencial con-
tráctil, pero sin saber la técnica de la cargada, el segundo tiempo, el peso muerto, él no
puede hacer mucho trabajo.
Esto esta relacionado con la seguridad, la eficacia y la eficiencia, porque la técnica (calidad
de movimiento) es el corazón para maximizar cada una de ellas.
Quien sepa cómo hacer esos movimientos cuando se enfrente a ellos, obtendrá un mejor
resultado en términos de seguridad. Dos individuos intentan levantar un objeto pesado,
uno que sabe como abrir las caderas y meterse debajo del mismo (cargada), y el otro indi-
viduo que comienza a halar con la espalda redondeada. Te puedo decir qué se espera que
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le pase a quien no sabe cómo levantar. Si usted quiere estar seguro, es mejor que tenga
una buena técnica, una buena forma.
La eficacia, para cualquier potencial contráctil, para cualquier límite de su total capacidad
metabólica, quien conozca la técnica podrá tener más trabajo hecho y se desarrollará más
rápido. Si después de seis meses de enseñarle a usted la cargada, todavía no luce como
a mí me gustaría, usted no tendrá el doble de su peso corporal por sobre su cabeza más
rápidamente que alguien que se vea natural. Usted quiere un programa efectivo, se tiene
que mover con calidad. Usted quiere los resultados rápidamente, la técnica será esencial
para su éxito.
Nosotros podemos ver cómo esto se manifiesta en entrenamientos de CrossFit por medio
de la comparacion. Quiero ver a alguien escribiendo, tirando, tocando el violín, conduciendo
NASCAR y CrossFit. Lo que estos dominios tienen en común es que una competencia mar-
cada está asociada con la velocidad. Poder tirar con precisión y rápidamente es mejor que
rápidamente o con precisión.
Usted puede intentar conseguir un trabajo de escritor porque no tiene muchos errores. De
todos modos, para esa perfección, usted escribe a un rango de 20 palabras por minuto y
solo utiliza dos dedos. A usted nunca le darán el trabajo. Tocar el violín rápido y sin error
es crítico para el virtuoso. De todos modos, alguien que llega a destino “Como el vuelo
de una abeja” en 12 minutos aún no ha llegado. Un conductor de NASCAR quiere las dos
cosas, conducir rápido y no chocar. En CrossFit, un perfecto y exquisito Fran no vale nada
si nos lleva 32 minutos.
Aun así, se le presenta a un entrenador de CrossFit como, “¿Debería utilizar buena forma
o tendría que hacerlo rápido?”. No me gustan mis opciones. Una es imposible sin la otra.
La técnica y la velocidad no son opuestas una con otra, donde la “velocidad” es relacionada
con todas las cuantificaciones del movimiento: la potencia, la fuerza, la distancia, el tiempo.
Están aparentemente opuestas. Es un error. Es una ilusión.
¿Puede usted aprender a conducir rápido sin accidentarse? ¿Puede usted aprender a escribir
rápido sin cometer errores? ¿Puede usted disparar rápidamente sin errar? Eventualmente,
pero no mientras aprende. Una es imposible sin la otra.
Usted no aprenderá a escribir rápido sin escribir cometiendo una tonelada de errores y
después trabajar para reducir los errores a esa velocidad. Después usted irá más rápido, y
despuás otra vez cometerá errores de nuevo, y despuás irá más rápido y cometerá errores de
nuevo. Usted conducirá rápido y más rápido hasta que pierda el control girando y termine
fuera de la carretera o choque con la pared.
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o bien nunca ha chocado, usted no es muy bueno. Si usted es un escritor y nunca ha come-
tido un error, usted es muy lento. En CrossFit, si su técnica es perfecta, su intensidad es
siempre baja.
Este proceso iterativo de dejar que estos errores se agranden reduciéndolos sin reducir la
velocidad es llamado “entrenamiento de umbrales”.
En un entrenamiento de CrossFit, si usted está moviéndose bien, le diré que eleve la velo-
cidad. Supongamos que a alta velocidad, el movimiento todavía luce bien: lo alentaré para
que usted vaya más rápido. Y si todavía se ve bien, lo alentaré para que usted vaya inclusive
más rápido. Ahora el movimiento comienza a desmoronarse.
Yo no quiero que desacelere todavía. Primero, a esa velocidad quiero que corrija su técnica.
Lo que necesita hacer es continua y constantemente empujar los márgenes donde la forma
tambalea.
Puede ser que inicialmente a 10,000 pies-libras por minuto mi técnica sea perfecta, pero
comienza a decaer a 12,000 pies-libras por minuto. Trabaje a esa marca entre 10,000 a
12,000 pies-libras por minuto para corregir la forma, y muy pronto usted obtendrá gran
técnica a 12,000 pies-libras por minuto. El próximo paso es alcanzar esa técnica a 14,000
pies-libras por minuto.
Al principio, la técnica a 14,000 pies-libras por minuto sufrirá. Después debe ir reduciéndola.
Este es el proceso. Es inevitable. No hay nada que yo pueda hacer al respecto. Esto no es
mi regla.
Supongamos que alguien marca un nuevo récord mundial de lanzamiento de bala, pero su
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técnica es pobre. Esto quiere decir una de las dos cosas: una, ya sea que con buena técnica
podría haber tirado más lejos, o dos, que estábamos equivocados en el entendimiento de
lo que es buena técnica.
Aquí hay una paradoja percibida, que realmente no es una paradoja cuando usted entiende
los factores en juego.
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Adaptado de Coach Glassman Sep. 9, 2007, Charla L1 en Quantico, Virginia, y Oct. 14, 2007, Charla
L1 en Flagstaff, Arizona.
En julio de 1989 en los Archivos de Medicina Interna, Norman Kaplan escribió una inves-
tigación absolutamente impresionante. Es un análisis que nunca ha sido cuestionado. Él
logró demostrar por un mecanismo operativo, a través de correlación, y aun más impor-
tante, causalidad, que la hiperinsulinemia es la raíz del “cuarteto de la muerte” (es decir,
obesidad de la parte superior del cuerpo, intolerancia a la glucosa, hipertrigliceridemia e
hipertensión). La hiperinsulinemia (demasiada insulina) era la causa.
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ella. Usted puede producir insulina a través del páncreas, puede inyectársela, o se puede
morir. La insulina es responsable del almacenamiento de la energía en células. (El glucagón
es la hormona contrarregulatoria de la insulina: libera la energía de las células). Y una de las
cosas que la insulina pone dentro de las células es grasa.
Usted puede ver que la manera de llevar el nivel de insulina demasiado alto (hiperinsuli-
nemia) es comer demasiados carbohidratos. ¿Cuántos carbohidratos es eso? En el sentido
cuantitativo, su nivel de insulina es “muy alto” si está elevando su presión arterial, haciendo
que usted engorde o reduciendo su capacidad de eliminar el azúcar en la sangre después
de comer carbohidratos. Si usted es intolerante a la glucosa, hipertenso o sus triglicéridos
están demasiado altos, usted está recibiendo demasiada insulina (y por tanto, un exceso
de carbohidratos). Estos son factores de riesgo de enfermedades del corazón y el proceso
por el cual inducimos aterosclerosis: arterias tapadas con placas. Esto nos lleva a tener
trombosis, oclusión, infarto de miocardio, debilitación y muerte. Pero cuando a los médicos
se les pregunta “¿qué es lo que no quieren tener?”: el cáncer y las enfermedades cardíacas
no obtienen tantos votos como la diabetes Tipo 2.
Y le puedo decir cómo obtener esto. La diabetes Tipo 2 se produce por un fenómeno de
degradación en los receptores de las células del hígado, músculo y de las células adiposas.
Estas tienen una zona receptora donde la insulina se adhiere. Es similar a una llave que entra
en una cerradura: una forma específica en cada una de ellas permite que se unan entre sí.
Cuando la insulina se une al receptor, la célula puede recibir todas las cosas buenas, inclui-
dos aminoácidos (proteínas) y grasa.
Si usted se expone demasiado a la insulina, las células y los receptores se vuelven “ciegos”
a esto. La llave no funciona tan bien en la cerradura, es decir, se produce un fenómeno
de rebaja de receptores. El mecanismo no es muy diferente que lo que sucede al mirar al
sol. Al principio, sus ojos ven la luz, pero si lo hace por algunos minutos, no podrá volver a
verla. Usted acaba de quemar los receptores. Esto es lo que ocurre con la diabetes Tipo 2.
Kaplan pudo demostrar con potente evidencia que la hiperinsulinemia era la causa de
todas esas condiciones, y también la causa de aterosclerosis y muerte cardíaca. Todo esto
es colectivamente conocido como enfermedades coronarias de corazón (Coronary heart
disease, CHD).
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Es asombroso el esfuerzo que ejercemos al consumir azúcar. Su interés por los carbohidra-
tos, y esto es profundo, no es realmente diferente a su interés por la cerveza o los opiáceos.
El azúcar cosquillea el cerebro y se siente bien. Y las excusas y cosas que la gente puede
hacer para drogarse son increíbles.
Lleve una dieta de carnes y vegetales, semillas y nueces, algo de fruta, poco almidón y
nada de azúcar.
Carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón, nada de azúcar; y nada
de enfermedades coronarias del corazón.
No tiene nada que ver con la genética. La parte genética es la intolerancia a la excesiva
cantidad de carbohidratos. No es diferente de tener una predisposición genética al alco-
holismo. Tener el gen del alcoholismo no quiere decir que este se exprese necesariamente.
Usted tendría que tomar alcohol. Si usted no toma alcohol, probablemente no sufra de
alcoholismo, al menos en su manifestación clínica.
Coma carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón, y nada de azúcar.
Para llegar al mismo punto, estas son estrategias nutricionales efectivas para evitar las
enfermedades del corazón, la muerte y la miseria:
1) Si usted no podría haberlo cosechado en su jardín o granja y comido una hora más
tarde, eso no es comida.
2) Compre alrededor del perímetro del supermercado, y no vaya por los pasillos.
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En 1995, estábamos dando casi la misma lección con un poco menos de experiencia clínica.
Y la gente me decía: “¿Estás bromeando?” y “La grasa engorda, ¿verdad?”. Esto no es cierto.
Desearía que esto no fuera verdad. Desearía que el camino al fitness fuera pasear en bici-
cleta y tomar cerveza. Ya quisiera que fuera así. Eso no funciona. Lo que tiene que hacer es
comer carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidón, nada de azúcar,
y luego obtener una balanza y una taza de medir. Necesita exactitud y precisión para su
consumo o nunca entrará en la corriente rápida del rendimiento élite.
No le estoy diciendo que tiene que pesar y medir su comida. Pero le estoy diciendo que no
va a ir a ningún lado en términos de optimizar su rendimiento con una mala dieta. Y ahora
sí hemos visto suficientes casos. He trabajado con decenas de miles de personas: nunca
nadie lo ha hecho.
Usted necesita pesar y medir su comida. No por siempre, pero al menos para comenzar. Es
también bueno volver a pesar y medir de vez en cuando. Lo que pasa es que los requisitos
de las porciones disminuyen para todos los alimentos que no le gustan. “Sí, yo solo necesito
un tallo de espárragos. ¿Helado? Creo que era una libra.” Usted se sesgará en la dirección
errónea.
Puedo tomar a un grupo y hacer que uno de ellos pese y mida la comida, y esta persona se
alejará. Hay muy pocas cosas que usted pueda hacer aparte de hacer más pull ups para tener
más pull ups que comer de la manera que se recomienda. Existe una correspondencia de
uno a uno entre un desempeño de élite en CrossFit y la precisión y exactitud de su consumo.
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no se siente mucho mejor, tal vez deba intentar triplicar la grasa. Y si eso no se siente mucho
mejor, y en lugar de eso se vuelve más grueso, entonces regrese al doble de grasa. Pero yo
dejaría que el desempeño me indique lo que debo hacer. Al realizar modificaciones, deseo
ver cualquier tipo de oportunidad en la fisonomía. Tengo más oportunidad de maniobrar
cuando alguien tiene un relleno extra, debo ser más cuidadoso con alguien que ya es magro.
En los caprichos y las contingencias de la vida diaria, como horarios y apetito, se producirán
fluctuaciones en el consumo por no pesar y medir. Siguiendo estas fluctuaciones normales
lo ponen a usted en un camino más grueso en comparación con la trayectoria fina requerida
para optimizar el rendimiento. Y es por esto que que no va a llegar allí por suerte. También
es posible que un CrossFitero promedio se convierta en extraordinario de esta manera. El
compromiso y la determinación van a contrarrestar las limitaciones genéticas. Si usted se
compromete con el esfuerzo, tiene mayores posibilidades. Hemos tenido la fantástica expe-
riencia de jugar con esto. En cualquier grupo, uno de ellos de aleja cuando están pesando
y midiendo sus comidas según la ingesta de macronutrientes de 40-30-30.
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Adaptado de Coach Glassman Feb. 27, 2016, Lección L1 San Jose, California; Marzo 27, 2016, Charla
L1 en Aromas, California; y Abril 24, 2016, Charla L1 en Oakland, California.
En 2002, observamos que casi cualquier parámetro de salud está bien ordenado en un
continuo de valores oscilando desde enfermedad a bienestar a aptitud física. Lipoproteínas
de alta-densidad (colesterol HDL), por ejemplo: con menos de 35 mg/dL, usted tiene prob-
lemas; 50 mg/dL está bien; y 75 mg/dL es mucho mejor. Presión sanguínea: con 195/115 mm/
Hg, usted tiene problemas; 120/70 mm/Hg es saludable; y 105/50 mm/Hg se parece más
a una atleta. Triglicéridos, densidad ósea, masa muscular, grasa corporal, hemoglobina
A1c (ha1c, conocida también como hemoglobina glucosilada); todas se pueden trazar en
relación con estos tres valores.
Lo significativo es que estos son los predictores, la causa y la manifestación de las enferme-
dades crónicas. Las enfermedades crónicas incluyen obesidad, enfermedad coronaria de
corazón, diabetes Tipo 2, ataque al corazón, cáncer (inclusive de mamas, colon y pulmón,
pero mi teoría es que eventualmente incluiría todos los cánceres PET-positivos [tomografía
de emisión de positrones], que representan el 95 % de todos los cánceres), Alzheimer, enfer-
medad arterial periférica, envejecimiento biológico avanzado y adicción a las drogas, entre
otros.
Si usted tiene una enfermedad crónica, es muy probable que tenga los marcadores trastor-
nados. Si usted tiene Alzheimer, usted verá su HDL suprimido, su presión sanguínea alta,
sus triglicéridos altos, su grasa corporal alta, su masa muscular baja, su densidad ósea baja,
su hA1c alta, etc. Lo mismo ocurre con la diabetes. Lo mismo ocurre con la mayoría de los
cánceres.
CrossFit, Inc. plantea una solución única y elegante para el problema más grande que
enfrenta el mundo de hoy. No es el calentamiento global ni el cambio climático, no son las
dos peores opciones imaginables para presidente, es la enfermedad crónica. El estímulo de
CrossFit, que son movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad, junto
con carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de frutas, poco almidón y nada de azúcar,
puede ayudarle a superar la enfermedad crónica. Es elegante en el sentido matemático de
la sencillez y la eficacia. Es tan simple.
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Setenta por ciento de las muertes en los Estados Unidos se atribuyen a las enfermedades
crónicas. De los 2.6 millones de personas que murieron en los Estados Unidos en 2014, 1.8
millones murieron por enfermedades crónicas. Esto patrón de un aumento de muertes
debido a enfermedades crónicas también se aplica en los países que están devastados por
enfermedades infecciosas. Los números están creciendo, y cuando finalmente agregamos
los cánceres PET-positivos, el número probablemente alcance el 80-85 % en los Estados
Unidos. El Centro de Control de Enfermedades (CDC) estima que Estados Unidos podría
tener hasta cien millones de diabéticos en 2050. Eso nos afectará a todos. Usted no irá a la
sala de emergencia por algo simple, como un brazo quebrado: Usted observará ataques al
corazón en cada esquina. La medicina no tiene solución; usted la tiene. CrossFit, con carnes
y vegetales, nueces y semillas, algo de frutas, poco almidón y nada de azúcar, le ayudará
a evitar todo esto.
El otro 30 por ciento se muere por accidentes cinéticos, genéticos, tóxicos y microbianos (en
inglés conocidas como las variantes “-ic”, porque terminan en “-ic”). Cinéticos: trauma físico,
choque de auto, golpe en bicicleta. Tóxicos: toxinas ambientales, como envenenamiento
por plomo. Genéticos: desorden genético, como fibrosis quística, con el que usted nace.
Microbianos: virus, bacterias, priones. Aquí es donde el tratamiento puede ser sintomático.
Aquí es donde los milagros de la medicina ocurren. Si tiene un trastorno genético que lo
está enfermando, usted necesita un médico. Si ha sido envenenado, usted necesita un
médico. Si ha contraído un virus desagradable o una bacteria que le come la carne, usted
necesita un médico. No necesita ir al gimnasio ni necesita burpees. Los médicos son como
salvavidas; los entrenadores de CrossFit son como coaches de natación. Cuando usted se
está ahogando, no necesita un coach de natación. Necesitaba uno, y no lo tuvo a tiempo. Lo
que necesita ahora es un salvavidas. Nosotros enseñamos a las personas a nadar, y cuando
no presten atención y se hundan, los médicos se encargarán.
Los accidentes son en su mayoría cosas respecto de las que uno no puede hacer nada, pero
hay una excepción. Tener un buen estado físico. Cinética: Escuchamos historias de guerra
de CrossFiteros que sobrevivieron a cosas que otra gente no pudo sobrevivir. Toxicidad:
Alguien que tenga mejor aptitud física (fitness) es más probable que sobreviva al mismo
envenenamiento que alguien que no la tenga. Genética: Hay genes que usted ha heredado
que se expresan o no en función de su comportamiento en cuanto a la dieta y el ejercicio.
Microbios: ¿Quién es más vulnerable a una neumonía viral? Los frágiles, los débiles. Y es
aquí donde el fitness ofrece una protección.
Supongamos que no hay protección gracias al fitness, porque lo que usted necesita en
términos de accidentes es mayormente suerte. La suerte -no hay “buena suerte” versus
“mala suerte”- parece ser que no le pasen estas cosas. Parece que los entrenadores de
CrossFit pueden abordar el setenta por ciento de las causas que matan a la gente, y el otro
30 por ciento de las muertes ocurren con base en suerte; entonces, desarrolle su aptitud y
no piense en la suerte. Si usted se queda parado preocupado por los gérmenes, preocupado
por la rueda que va a salir volando y va a entrar a través de su parabrisas, preocupado por
respirar aire tóxico, y preocupado por sus genes, está perdiendo el tiempo. Esto no lo hará
feliz. No lo hará mejor. No lo hará más seguro. Usted no va a vivir más tiempo.
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Esto se suma a mi “teoría cinética de salud”. Este enfoque único en la cinemática -aumentar
la capacidad de trabajo, aumentar su fitness- es la forma de evitar las enfermedades cróni-
cas. Sólo obtenga mejores tiempos en Fran, mejor peso muerto, mejor tiempo en Diane;
y haga todas las cosas que apoyarán estos logros, como comer carnes y vegetales, nueces
y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar; dormir bastante; y tal vez, tomar
algo de aceite de pescado. Después de esto, lo demás no nos importa. Con ese enfoque
único en la capacidad de trabajo, podemos evitar enfermedades crónicas, y no hay nada de
qué preocuparse realmente. Usted tiene la respuesta del estilo de vida. Vaya al gimnasio,
coma como le decimos y diviértase. Hemos hackeado la salud. Aquí está la fórmula mágica
para usted:
La parte respecto de la cual usted puede hacer algo más la parte respecto de la cual no
puede hacer nada contribuyen a su resultado. Entonces, saque el máximo provecho de su
aptitud física, y no será parte de los siete de 10 que mueren innecesariamente debido a su
estilo de vida. Al final, la enfermedad crónica es un síndrome de deficiencia. Es sedentarismo
con mala nutrición.
El costo de las enfermedades crónicas es tal que en los Estados Unidos el gasto médico
está alrededor de cuatro trillones de dólares al año. En 2008, Price Waterhouse Cooper
estimó que alrededor de la mitad de todo el gasto médico en los Estados Unidos fué des-
perdiciado en procedimientos innecesarios, ineficiencias administrativas, tratamientos de
afecciones preventibles, etc. Si añadimos el fraude y abuso ahora estamos desperdiciando
más de un trillón de dólares. También sabemos que el 86 por ciento del gasto en el cuidado
de la salud se utiliza para tratar enfermedades crónicas de manera inefectiva. Del 14 por
ciento restante, la mitad se destina a cosas sobre las que la medicina realmente puede
hacer algo. Esto quiere decir que el siete por ciento de la prima del seguro médico no está
desperdiciado.
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movimiento muy potente con mucho dinero para hacer exactamente eso. Se invierten
millones de dólares para poner al ejercicio dentro del ámbito médico, y que así caiga bajo
la Ley de Asistencia Accesible.
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La dieta es crítica para optimizar la función humana, y nuestra experiencia clínica nos hace
creer que la “dieta de la zona” de Barry Sears modela de cerca la nutrición óptima.
Los atletas con mejor rendimiento de CrossFit son quienes siguen la dieta de la zona.
Cuando nuestros atletas de segundo nivel se comprometen a una adhesión “estricta” a los
parámetros de la zona, por lo general pasan a formar parte del nivel superior de inmediato.
Pareciera que la dieta de la Zona acelera y aumenta los efectos del régimen de CrossFit.
Desafortunadamente, el beneficio total de la dieta de la zona está mayormente limitado a
quienes al menos al principio han pesado y medido su alimento.
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Los “planes de comida” y la “tabla de bloques presentados” a continúación han sido nuestro
enfoque más oportuno para lograr el mejor rendimiento y la salud óptima de los depor-
tistas. Incluso descontando cualquier contenido teórico o técnico, este portal hacia una
nutrición sólida aún necesita de algo de aritmética básica y de medir y pesar las porciones
durante la primera semana.
Demasiados atletas, después de leer el libro Enter the Zone de Sears aún se preguntan,
“¿Entonces qué debo cenar?” Obtienen planes de comida y tablas de bloques. Podemos
hacer que la Zona sea más complicada o más simple, pero no más efectiva.
Alentamos a que todos pesen y midan las porciones durante una semana porque realmente
vale la pena el esfuerzo, no porque sea divertido. Si elige “estimar las porciones adivinando”,
obtendrá el resultado de los atletas con mejor rendimiento de CrossFit, si es afortunado.
Tras una semana de pesar y medir, habrá desarrollado la asombrosa capacidad de calcular la
masa de las porciones comunes de alimentos pero, aún más importante, habrá formado un
agudo sentido visual de sus necesidades nutricionales. Esta es una profunda concienciación.
Una vez que determine lo que necesita, digamos comidas de 4 bloques, es fácil utilizar la
tabla de bloques y seleccionar cuatro veces algo de la lista de proteínas, cuatro veces algo
de la lista de carbohidratos y cuatro veces algo de la lista de grasas en cada comida.
Las colaciones de un bloque se eligen de la tabla de bloques a valor nominal para una única
colación de proteína, carbohidratos y grasas, mientras que, naturalmente, las colaciones de
dos bloques están compuestas por dos veces algo de la lista de carbohidratos combinado
con dos veces algo de la lista de proteínas, y dos veces algo de la de grasas.
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Cada comida, cada colación debe contener bloques equivalentes de proteínas, carbohi-
dratos y grasas. Si la fuente de proteínas está específicamente rotulada como “sin grasas”,
entonces duplique los bloques de grasa usuales para esa comida. Lea Enter the Zone para
averiguar por qué.
Para aquellos que comen según los parámetros de la zona, la grasa corporal se elimina
rápidamente. Cuando la grasa corporal de nuestros atletas cae por debajo del 10 por ciento
y empieza a llegar al 5 por ciento, aumentamos la ingesta de grasa. La mayoría de nuestros
mejores atletas terminan con X bloques de proteína, X bloques de carbohidratos y 4X o 5X
bloques de grasa. Aprenda a modular la ingesta de grasa para producir un nivel de delgadez
que optimice el rendimiento.
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Bloques totales
• 7 gramos de proteínas = 1 bloque de proteínas
Desayuno
Almuerzo
Colación
Colación
• 9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de
carbohidratos
Cena
• 3 gramos de grasa = 1 bloque de grasa Anatomía
Mujer pequeña 2 2 2 2 2 10
Ya que la mayoría de las fuentes de proteína contienen
grasa (por ejemplo la carne), solamente se debe agregar Mujer mediana 3 3 1 3 1 11
1.5 gramos por cada bloque de grasa al construir las
Mujer grande 3 3 2 3 2 13
comidas. La lista de bloques presentada a continuación
esboza la cantidad que se necesita de cada comida para Mujer deportista con buena
obtener 1.5 bloques de grasa. 4 4 1 4 1 14
musculatura
Cuando una comida está compuesta por igual cantidad Hombre pequeño 4 4 2 4 2 16
de bloques de proteína, carbohidratos y grasa, 40% de Hombre mediano 5 5 1 5 1 17
las calorías provienen de los carbohidratos, 30% de las
proteínas y 30% de grasas. Hombre grande 5 5 2 5 2 19
Hombre extra-grande 4 4 4 4 4 20
Las páginas 4 y 5 enumeran comidas comunes en la
categoría de macronutrientes (proteínas, carbohidra- Hombre robusto 5 5 3 5 3 21
tos o grasa), junto con una conversión de mediciones a
Hombre grande y robusto 5 5 4 5 4 23
bloques.
Hombre atlético con buena
5 5 5 5 5 25
Esta “tabla de bloques” es una herramienta conveniente musculatura
para hacer comidas balanceadas. Simplemente elija 1
ítem de la lista de proteínas, 1 ítem de la lista de carbo-
hidratos y 1 ítem de la lista de grasa para conformar una
comida de 1 bloque. O elija 2 ítems de cada columna Día de muestra | Requisitos de bloque para
para conformar una comida de 2 bloques, etc. hombres pequeños (16-bloques)
A continúación tenemos un ejemplo de una comida de
Desayuno
Almuerzo
Colación
Colación
4 bloques:
Cena
Grasa 4 4 2 4 2
Esta comida contiene 28 gramos de proteína, 36 gramos
de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Es más simple,
sin embargo, el pensar en ésta como una comida de 4
bloques. 63 de 246
PROTEÍNAS GRASAS
VEGETALES VEGETALES
judías verdes 1 taza 193 211 4) Fibra en fuentes de carbohidratos es sustraída para
determinar un bloque.
col rizada 1-1/4 tazas 247 175
frijoles 1/4 taza 55 26 5) Cda. = cucharada
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Exacto, Exacto
Comida Al Ojo Crudo Comida Al Ojo Cocinado
(gramos) (gramos)
manzana 1/2 79 bagel 1/4 17
puré de manzana 3/8 taza 89 biscocho 1/4 19
albaricoque 3 pequeño 99 pan 1/2 rodaja 20
banana 1/3 (9 pulgadas) 45 pan rallado 1/2 oz. 20
mora 1/2 taza 210 cereal 1/2 oz. 14
arándano azul 1/2 taza 75 barra de chocolate 1/2 oz. 15
melón 1/4 125 1 pulgada
pan de maíz 14
cuadrada
cerezas 7 65 maicena 4 cdta. 10
arándano rojo, crudo 1/4 taza 117 croissant 1/4 21
dátiles 1 13 crutón 1/2 oz. 13
higos 3/4 55 dona/donut 1/4 20
toronja 1/2 140 panecillo inglés 1/4 21
uvas 1/2 taza 53 harina 1-1/2 cdta. 12
guava 1/2 taza 100 papas fritas/french 5 37
melón chino 1/2 110 galletas graham 1-1/2 12
kiwi 1 75 granola 1/2 oz. 20
kumquat 3 96 maíz refinado 1/3 taza 63
mango 1/3 taza 67 helado 1/4 taza 39
nectarina 1/2 102 tostada melba 1/2 oz. 13
naranja 1/2 99 avena 1/3 taza 90
papaya 2/3 taza 99 pancake/panqueque 1/2 (4 pulgadas) 32
durazno 1 112 pasta, cocida 1/4 taza 38
pera 1/2 75 pan pita 1/4 17
piña 1/2 taza 77 palomitas de maíz 2 tazas 19
ciruela 1 89 papas fritas (bolsa) 1/2 taza 18
pasas 1 cda. 12 pretzels 1/2 oz 12
frambuesas 2/3 taza 167 frijoles refritos 1/4 taza 90
frutillas 1 taza 160 arroz 3 cda. 32
mandarina 1 78 pastel de arroz 1 12
sandía 1/2 taza 125 pan (cena) 1/2 18
pan (hamburguesa/hot dog) 1/4 18
Notas: galletas saladas 4 13
1) La cantidad para cada artículo es obtener 7 gramos de proteína, taco shell 1 16
9 gramos de carbohidratos, o 1.5 gramos de grasa. tortilla (maiz) 1 (6 pulgadas) 23
2) Datos exactos redondeados al gramo entero más próximo. tortilla (harina) 1/2 (6 pulgadas) 20
3) Datos exactos de aquí a menos que no se encuentre aquí. totopos 1/2 oz 15
4) Fibra en fuentes de carbohidratos es sustraída para determinar waffle 1/2 27
un bloque.
5) Cda. = cucharada
6) * significa virtualmente “ilimitado.” Más de 5 tazas para
acumular un bloque 66 de 246
Menús de 2 bloques
2 2 BLOQUES
2 cda. de palta
- MENÚS DE
2 nueces de macadamia
67 de 246
Menús de 3 bloques
3 3 BLOQUES
- MENÚS DE 68 de 246
Menús de 4 bloques
4 4 BLOQUES
- MENÚS DE 69 de 246
Menús de 5 bloques
5 5 BLOQUES
- MENÚS DE 70 de 246
Menús de 1 bloque
1 1 BLOQUE
- MENÚS DE 71 de 246
Para entender mejor la dieta de La Zona, las personas que practican CrossFit deben leer
el libro del Dr. Barry Sears “Enter the Zone”. Este artículo brinda más información sobre
prescripción de bloques y ajustes sobre “ingesta de grasa” para las personas que practican
CrossFit.
La tabla basada en el género y el tipo de cuerpo que se encuentra en el artículo “Los planes
alimenticios de La Zona” es la forma perfecta para empezar La Zona. En los casos en los
cuales el atleta elige una cantidad equivocada de bloques, esta se puede modificar pocas
semanas después de no haber logrado los resultados deseados. Mientras que iniciar con una
cantidad más alta o más baja de bloques a la ideal puede hacer más lento el progreso, es
infinitamente más importante comenzar a pesar y medir la ingesta que no empezar jamás.
El Dr. Barry Sears detalla un método más preciso para calcular la prescripción de bloques
en su libro “Enter the Zone”. Y esta es:
Los rangos de nivel de actividad varían en una escala de 0-1. Para aquellos que entrenan
varios días a la semana y no tienen un trabajo físicamente activo, su nivel de actividad
debe ser 0.7 (la mayoría de las personas que practican CrossFit). Esto lo simplifica hacia una
prescripción de bloques que es el 10 por ciento de la masa magra.
El factor de actividad debe incrementarse si el atleta entrena CrossFit dos veces o más al
día, entrena para otro deporte además de CrossFit, o tiene un agotador trabajo diario (por
ej., construcción, granjero, etc., y potencialmente ser entrenador, si se está de pie todo el
día). Aunque los entrenamientos de CrossFit son relativamente intensos, no son largos en
duración. El individuo no necesita incrementar el valor del nivel de actividad física según
la intensidad solamente; el volumen de actividad determina esto.
Primero, se calcula la masa magra (los plicómetros son una forma conveniente, fácil de usar,
y un método razonablemente preciso):
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Esto significa que el atleta ejemplo, mencionado anteriormente tendría que comer 15 blo-
ques/día, o:
Nota: El total de calorías presentado aquí es un aproximado debido a las calorías ocultas. La
mayoría de los alimentos se clasifican por un solo macronutriente, aun cuando otros mac-
ronutrientes están presentes (por ej., las nueces son clasificadas como grasa, pero tienen
algunas calorías provenientes de proteínas y carbohidratos). Esos macronutrientes no pre-
dominantes en cada alimento no están incluidos en el cálculo total de calorías.
Este atleta también podría haber elegido redondear el número hacia arriba a 16 bloques,
particularmente si el atleta tiene problemas para acatar y obedecer. La prescripción de La
Zona es una dieta calóricamente restrictiva y puede ser complicada especialmente para los
que son nuevos en esto. Redondear hacia arriba el número de bloques cuando el cálculo
tiene un valor decimal puede causar un progreso más lento, pero al mismo tiempo en el
largo plazo puede que sea más fácil de cumplir para la persona. Una vez que el atleta se
acostumbre a la dieta, el número total de bloques se puede disminuir a 15, particularmente
si la composición corporal deseada aún no se ha alcanzado.
Para el atleta ejemplo de los 15 bloques, su ingesta diaria con el doble de grasa sería:
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Suplementación
Los alimentos integrales sin procesar son la mejor fuente tanto de macro como micro nutri-
entes en términos de composición, variedad y densidad, de modo que la suplementación
generalmente no se recomienda. Nosotros sostenemos que comer una dieta basada en
alimentos integrales de alta calidad y en cantidades conocidas es el fundamento más impor-
tante de la nutrición para mejor desempeño y salud. Los suplementos no son solo general-
mente fuentes más pobres en nutrientes, sino que también son un enfoque innecesario para
alguien que no está siguiendo nuestro plan básico de pesar y medir carnes, vegetales, etc.
Las grasas fisiológicas se conocen como triglicéridos en términos biológicos, y están com-
puestas de una columna de glicerol con tres ácidos grasos adjuntos (Figura 1). Los ácidos
grasos adjuntos son mezclas de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Aunque un ácido graso es prominente en cada comida, los tres están presentes en algún
grado. La Figura 2 provee un resumen de los tipos de grasa y ejemplos de comida para
cada una.
Los dos tipos de grasas poliinsaturadas encontrada con más frecuencia en los alimen-
tos son grasas omega-3 y omega-6. La clasificación de un ácido graso como omega-3 u
omega-6 depende de su estructura química. Las grasas poliinsaturadas son fuentes de los
dos ácidos grasos esenciales, lo cual significa que tienen que obtenerse de la dieta. Estas
son el ácido alfa-linolénico (ALA) (un omega-3) y el ácido linoleico (LA) (un omega-6). A
las grasas Omega-3 se les conoce como grasas “antiinflamatorias”, y a las grasas Omega-6
se les conoce como grasas “proinflamatorias” según sus funciones fisiológicas. Ambas se
necesitan en cantidades relativamente iguales.
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Las dietas actuales tienden a contener demasiadas grasas omega-6, empujando el bal-
ance hacia procesos fisiológicos pro-inflamatorios. La proporción de omega-6: omega-3
es aproximadamente 20:1 y mayor, comparada con las poblaciones primitivas que prob-
ablemente tuvieron una proporción más cercana a 2:1. Fuentes de omega-6 en la dieta
son: aceites vegetales, nueces, carnes y huevos criados convencionalmente (alimentados a
base de granos) y pescado criado en granjas. Eliminar los alimentos procesados de acuerdo
con nuestra dieta debería reducir la exposición a grasas omega-6 provenientes de aceites
vegetales. Sin embargo, la mayoría de la carne y huevos se cría convencionalmente, lo que
resulta en un mayor contenido de omega-6 comparados con los que fueran de criado libre
o alimentados con pasto. Las nueces y semillas también contienen más grasas omega-6
que omega-3. Por lo tanto, es posible que aunque uno consuma los alimentos en nuestra
lista, su dieta podría todavía ser pro-inflamatoria comparada con la del pasado ancestral.
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Cada marca de aceite de pescado contiene una concentración diferente de EPA y DHA por
porción como se indica en la etiqueta. Los individuos podrían tener que tomar múltiples
porciones para obtener 3 gramos de EPA y DHA, ya que las marcas pueden incluir omega-3
que no sean de ninguno de los dos (por ej. ALA). El aceite de linaza no es un suplemento
apropiado de omega 3. La linaza es una buena fuente de ALA, pero debido a la baja con-
versión a EPA y DHA, no se lo recomienda. Si el individuo es vegano, se puede obtener DHA
del aceite de algas.
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Introducción
La edición de Octubre de 2002 de The CrossFit Journal titulado “¿Qué es Fitness? (Parte 1)”
explora los objetivos y las metas de nuestro programa. La mayoría de ustedes comprende
exactamente cómo implementamos nuestro programa a través de la familiaridad, con el
Entrenamiento del Día (WOD por sus siglas en inglés) en nuestra página Web. Lo que puede
que no sea tan claro es el fundamento que hay detrás del WOD o más específicamente qué
es lo que motiva justamente a la programación de CrossFit. Nuestro objetivo, respecto a este
tema, es ofrecer una plantilla para nuestra programación de entrenamientos intentando
elaborar el concepto CrossFit, y potencialmente estimulando el pensamiento productivo
para prescribir ejercicios de manera general, y la construcción de entrenamientos de manera
específica.
Una primera vista de la plantilla parece ofrecer el seguimiento de una rutina o un régimen.
Esto puede parecer extraño ante nuestra argumentación de que los entrenamientos pre-
cisan de una considerable variedad o imprevisibilidad, y cierta aleatoriedad, para poder
imitar a los desafíos imprevisibles que suelen presentarse en combate, en los deportes y
en la supervivencia diaria. Mencionamos frecuentemente: “Lo que tu régimen necesita es
no volverse una rutina”. Pero el modelo que ofrecemos permite usar una gran variedad de
modalidades, ejercicios, vías metabólicas, descansos, intensidades, series y repeticiones. De
hecho, es matemáticamente probable que cada ciclo de tres días sea un estímulo único y
particular que jamás se repetirá en toda una vida de entrenamientos CrossFit.
La plantilla está diseñada para permitir una amplia y constante variedad de estímulos,
de carácter aleatorio dentro de ciertos parámetros, pero manteniendo el objetivo y los
propósitos de CrossFit según se describe en la edición “¿Qué es el Fitness?”. Nuestra plan-
tilla contiene la estructura suficiente como para formalizar o definir nuestros objetivos de
programación. Pero a su vez no fija ningún parámetro inalterable, siempre que los entre-
namientos cumplan con nuestras necesidades. Esta es nuestra misión — el mezclar ideal-
mente la estructura y la flexibilidad.
No es nuestra intención sugerir que sus entrenamientos deberían o que nuestros entre-
namientos encajan perfectamente dentro de la plantilla, porque ese no es el caso. Pero, la
plantilla sí ofrece suficiente estructura para comprender mejor la distribución, para reflejar
lo principal de nuestras consideraciones en cuanto a la programación, sin impedir la varia-
ción de estímulos radicalmente. Entonces, para no sonar redundante, lo que decimos aquí
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Día 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Día 1 2 3 4 5 6 7
M G M M W LIBRE LIBRE
semana 1 W G G Modalidades
M = acondicionamiento metabólico
W
monoestructural
G W G G M LIBRE LIBRE G = gimnasia
semana 2 M W W W = levantamiento de peso
M
W M W W G LIBRE LIBRE
semana 3 G M M
G
Plantilla General
En esta visión general vemos un patrón de tres días de ejercicios y un día libre. Descubrimos
“La magia está en el que esto permite un volumen relativamente más alto de trabajo de alta intensidad que
movimiento, el arte está muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Con este formato el deportista
puede trabajar casi al máximo, o cerca del máximo de intensidad posible por tres días
en la programación, la seguidos. Pero para el cuarto día la función neuromuscular y la anatomía son castigadas
ciencia en la explicación, a tal punto que el trabajo continúado demuestra ser mucho menos efectivo, y se hace
y la diversión está en la imposible sin reducir la intensidad.
comunidad.” El inconveniente principal del régimen de tres días de trabajo y uno de descanso es que no
sincroniza con el de cinco días de trabajo y dos días libres que parecen reinar en la mayoría
-COACH GLASSMAN de todos los hábitos de trabajo mundiales. El régimen entra en conflicto con la semana de
siete días. Muchos de nuestros clientes se desempeñan dentro de esquemas de trabajo
profesionales, y muchas veces académicos, donde la semana de trabajo de cinco días con
fines de semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las necesidades de programación
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con la familia, el trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos sean programados
en días específicos de la semana, cada semana. Para esta gente hemos ideado un régimen
de cinco días de trabajo y dos días libres que también funciona muy bien.
El entrenamiento del día originalmente tenía un patrón de cinco días de trabajo y dos libres,
y funcionaba perfectamente bien. Pero el patrón de tres días de trabajo y un día libre fue
ideado para incrementar la intensidad y recuperación de los entrenamientos. Las respuestas
que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo éxito en ese sentido.
Si es menos complicado usar el régimen de cinco días de ejercicio y dos libres, no duden en
utilizarlo. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique
la reorganización de su vida completa, solo para acomodar un patrón más efectivo. Hay
otros factores que finalmente opacarán cualquier desventaja inherente al régimen que
puede ser menos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la selección de ejercicios,
y el control del ritmo.
En el resto de este artículo, el ciclo de tres días es el que estaremos discutiendo, pero la
mayor parte del análisis y la discusión se aplica perfectamente al ciclo de cinco días.
El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa, separados por
modalidad para desarrollar las rutinas.
Para el acondicionamiento metabólico los ejercicios son correr, andar en bicicleta, remar
y saltar la soga. La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres, barras o dominadas,
lagartijas o flexiones (pechadas), fondos lagartijas parados de manos, trepar la soga,
muscle-ups, press hasta una posición parado de manos, extensiones de cadera/espalda,
abdominales, y saltos (verticales, en caja, de longitud, etc.). La modalidad de levantamiento
de pesas incluye pesos muertos, cleans, presses, el arranque (snatch), Envión (Clean and
Jerk), ejercicios y lanzadas con balón medicinal, y swings con pesas rusas (Kettlebell).Los
elementos o ejercicios elegidos para cada modalidad fueron seleccionados por su funcio-
nalidad, por su respuesta neuroendócrina y por la capacidad general de impactar enorme
y ampliamente al cuerpo humano.
Días Días de un solo elemento Días de dos elementos Días de tres elementos
(1, 5, 9) (2, 6, 10) (3, 7, 11)
Estructura (programada) M: Esfuerzo único Dúo repetido 3-5 veces por Trío repetido durante 20
G: Gimnasia única tiempo minutos en rotaciones
W: Levantamiento único
(intensidad) M: Distancia larga, lenta Dos elementos que Tres elementos que
G: Alta destreza constituyan un reto entre constituyan un reto entre
W: Pesado moderado e intenso liviano y moderado
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1 M Correr 10 Km
3 MGW Carrera 400m/10 dominadas o barras/15 “Thursters” con 50% del Peso
Corporal, durante 20 minutos, el mayor número de rondas posibles
4 LIBRE
6 WM (10 Press de Pecho con 75% del Peso Corporal/ Remar 500m) x 5, en el menor
tiempo posible
7 GWM Desplantes 100ft./ 15 Push Presses con 50% Peso Corporal/Remar 500m,
durante 20 minutos, el mayor número de rondas posibles
8 LIBRE
12 LIBRE
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En los días de un único elemento (1, 5 y 9), la recuperación no es un factor limitante. Para los
“Ningún programa días “G” y “W” el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente
exitoso de fuerza y en la mejora del elemento y no en el efecto metabólico total.
acondicionamiento Para los días de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura generalmente es un dúo de ejercicios
ha sido derivado, en llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o más comúnmente
ningún sitio, de unos de 5 rondas, y son ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos días se la “priori-
dad es la tarea” porque la tarea es fija y el tiempo varía. El entrenamiento generalmente se
principios científicos. califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos en sí están
Aquellos proclamando diseñados para ser entre moderados y de alta intensidad, y el manejo de los intervalos de
eficacia o legitimidad descanso es crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeti-
ciones o alguna combinación. Idealmente la primera ronda es difícil pero posible, mientras
con base en teorías que que la segunda ronda y las subsiguientes requerirán de un ritmo marcado, un descanso, y de
ellos han inventado o la división de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser completada
reunido para explicar sin problemas, los elementos son demasiado fáciles.
su programación son Para los días de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente es un trío de ejercicios,
culpables de fraude. La esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y calificados por el número de rota-
programación se deriva ciones completadas en veinte minutos. Decimos que en esos entrenamientos la “prioridad
es el tiempo” porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta
de la práctica clínica y es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos
puede ser justificada o para proveer un desafío que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Idealmente, los
legitimizada solamente elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar
las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un
por los resultados de entrenamiento de marcado contraste a los días de dos elementos, donde los elementos
dicha práctica.” tienen una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difícil, pero
el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal.
-COACH GLASSMAN
Cada uno de los tres días distintos tiene un temple distintivo. En términos generales, a
medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto del
entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y más al efecto
de los esfuerzos repetidos
Aplicación
La plantilla en discusión no generó nuestro Entrenamiento del Día (WOD por sus siglas en
inglés), pero las calidades de los entrenamientos de uno, dos y tres elementos fueron los
que motivaron al diseño de la plantilla. Nuestra experiencia en el gimnasio y las observa-
ciones que recibimos de nuestros deportistas que siguieron el WOD han demostrado que
la mezcla de entrenamientos de uno, dos y tres elementos tienen un impacto fulminante e
inigualable en cuanto a respuesta corporal. La información recibida a través de sus obser-
vaciones del WOD le ha dado a CrossFit una ventaja para estimar y evaluar el efecto de los
entrenamientos que podrían haber tomado décadas, o hubiesen sido imposibles sin el uso
de la Internet.
Generalmente nuestros entrenamientos más efectivos, al igual que el arte, se destacan por
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La plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza, genera factores de estrés únicos,
entrecruza modalidades, incorpora movimientos de calidad, y estimula a las tres vías
metabólicas. Y lo hace dentro de un marco de trabajo de series y repeticiones y con una lista
de ejercicios que CrossFit ha probado repetidamente y que han demostrado ser efectivos.
Creemos que esta plantilla realiza un trabajo bastante razonable para expresar de manera
formal muchos de los objetivos y valores de CrossFit.
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En la edición de Septiembre de 2003 del CrossFit Journal nosotros presentamos seis entre-
namientos prescritos (benchmarks) como puntos de referencia para comprobar el rendi-
miento y las mejoras a través de apariciones repetidas e irregulares en el WOD. A estos
entrenamientos se les pusieron los nombres Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y
Fran. Pensamos que estos seis entrenamientos eran tan buenos como cualquier otro para
demostrar nuestro concepto de escalabilidad. Aquí ofrecemos distintas versiones de esos
entrenamientos a los que se les ha “disminuido la intensidad”, e incluso substituimos algu-
nos ejercicios para que el entrenamiento se acomode a cualquier audiencia.
“ANGIE”
ORIGINAL MODIFICADO
Ring Rows
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“BARBARA”
ORIGINAL MODIFICADO
Abdominales
Sentadillas
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“CHELSEA”
ORIGINAL MODIFICADO
“DIANE”
ORIGINAL MODIFICADO
“ELIZABETH”
ORIGINAL MODIFICADO
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Clean
“FRAN”
ORIGINAL MODIFICADO
Fondos en banco
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Hemos creado una clase de anatomía y fisiología que consideramos ha mejorado nuestra
capacidad, de motivar de modo preciso y certero, el comportamiento deseado, y ha con-
tribuido al entendimiento del movimiento y la postura por parte de los atletas.
Básicamente, los atletas deben conocer cuatro partes del cuerpo, tres articulaciones (sin
incluir la columna), y dos direcciones de movimiento articular. Elaboramos la clase de ana-
tomía y fisiología con los conocimientos básicos de la biomecánica del deporte simplificado
en tres reglas sencillas.
Columna
Articulación
sacroilíaca Tronco
pelvis y columna
(tronco neutral)
Pelvis
Articulación
de la cadera
(cadera extendida)
Fémur
Pierna:
tibia y fémur
(pierna extendida)
Tibia Articulación
de la rodilla
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La pelvis
La energía proviene sigue al fémur
La pelvis y la columna de la cadera (cadera inactiva)
permanecen juntas
constituyen “la pierna” y que la pelvis y la columna constituyen “el tronco”. Con esto con-
cluimos la clase de anatomía; ahora pasamos a fisiología. Explicamos que la “flexión” reduce
el ángulo de la articulación y la “extensión” aumenta el ángulo de la articulación.
Antes de explicar los conceptos básicos de biomecánica, evaluamos a los alumnos para
asegurarnos de que todos puedan flexionar y extender la rodilla (o “pierna”), la cadera y la
articulación sacroilíaca (o “el tronco”) siguiendo las instrucciones.
Cuando estamos seguros de que entienden la diferencia entre flexión y extensión en cada
articulación, podemos guiar el movimiento con combinaciones, por ejemplo, “flexionen
una pierna y el tronco pero no la cadera”.
Una vez que comprenden las articulaciones, las partes y los movimientos, enseñamos estos
tres puntos de biomecánica:
Las cuatro partes, las tres articulaciones, los dos movimientos y las tres reglas aportan a
los atletas un léxico y una comprensión simple e importante, cuyo efecto inmediato es
brindarles mejores instrucciones. No podíamos pedir más.
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Clínica de sentadillas
Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo
significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.
Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y además sirven increíblemente como
rehabilitación para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se ejercita con sentadillas,
las rodillas no estarán saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo
mismo sucede con la cadera y la espalda.
Las sentadillas no son creación de algún entrenador al igual que lo han sido el hiccup (hipo)
o el sneeze (estornudo). Es esencial, natural, funcional y es parte del ser.
En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano
(las sillas no son parte de nuestra composición biológica), y el levantarse desde esa posi-
ción es el método biomecánico más seguro mediante el que nos ponemos de pie. Este
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En el campo atlético, las sentadillas son el ejercicio de extensión de caderas por excelencia,
y la extensión de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado. Una
extensión de cadera potente y controlada es necesaria y suficiente para la capacidad atlética
elite. “Necesaria” pues sin la extensión potente y controlada de la cadera, no se ejercita
ni de forma cercana al potencial. “Suficiente” dado que aquellas personas que poseen la
capacidad de abrir la cadera considerablemente también podrían correr, saltar, realizar
lanzamientos y golpear con increíble fuerza.
En segundo lugar, aunque no menos importante, las sentadillas se encuentran entre aque-
llos ejercicios que proporcionan una fuerte respuesta neuroendócrina. Este beneficio es
suficiente razón para incluir el ejercicio en su programa.
¿Cuándo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena pregunta. Se podría decir que las
sentadillas se dominan cuando la técnica y el rendimiento son superiores. En otras palabras,
cuando ninguno de los 23 puntos antes mencionados se realiza con deficiencias y cuando
es posible efectuar múltiples repeticiones rápido. Nuestra norma preferida para múltiples
repeticiones rápidas sería la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos descansa, 8
veces), con el intervalo más débil de los ocho entre 18-20 repeticiones. No se deben generar
malos entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas en veinte segundos, descanso
por diez y repetir siete veces más durante un total de ocho intervalos.
Los errores más comunes a detectar son debilidad en la curva lumbar en lo bajo del movi-
miento, no quebrar el plano paralelo con los muslos, encorvar el pecho y los hombros,
mirar hacia abajo, levantar los talones, y no extender la cadera por completo en la parte
superior del movimiento. No piensen en las sentadillas con pesas hasta que corrijan todos
estos errores.
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No se quiebra el plano paralelo Las rodillas giran hacia Caída de cabeza Se pierde la extensión lumbar
dentro de los pies (arqueando la espalda; eso es lo peor)
Caída de hombros Los talones se separan del piso No se completan las sentadillas, no
se completa la extensión de la cadera
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No llegar al paralelo (sin Extensores de cadera débiles, flojera, dominio Vuelta abajo, Barras de sostén, Sentadilla sobre
profundidad suficiente) de cuádriceps caja
Las rodillas giran hacia Debilidad en aductores, abductores débiles, se Presionar con los pies por fuera del zapato,
dentro de los pies engaña con cuádriceps abducir intencionalmente (intento de separar el
piso debajo de los pies)
Caída de cabeza Falta de concentración, debilidad en la parte Barras de sostén, Overhead Squat (Sentadilla de
superior de la espalda, falta de control de la arranque)
parte superior de la espalda
Pérdida de extensión Falta de concentración, falta flexibilidad en Barras de sostén, Overhead Squat (Sentadilla de
lumbar isquiotibiales, falla de equilibrio por debilidad arranque)
de glúteos e isquiotibiales
Caída de hombros Falta de concentración, debilidad en la parte Barras de sostén, Overhead Squat (Sentadilla de
superior de la espalda, falta de control de la arranque)
parte superior de la espalda, hombros tensos
Se separan los talones del Falla de equilibrio debido a debilidad de Concentración, Barras de sostén
piso glúteos e isquiotibiales
Extensión de cadera Error, patrón neurológico incorrecto que impide la Tocar la cuerda
incompleta parte más importante de la sentadilla
Sentadillas sobre caja: Realice las sentadillas en una caja de diez pulgadas, descanse abajo
sin modificar la postura, luego comprima y suba sin balancearse hacia delante. Mantenga
la postura alineada en la posición más profunda. Esta es una pieza clásica de tecnología
perfeccionada en el Westside Barbell Club. Visite el sitio y los enlaces.
Bottom to bottom (Vuelta abajo): Permanezca abajo y suba a extensión completa y rápi-
damente descienda, permaneciendo mucho más tiempo abajo que arriba. Por ejemplo,
permanezca sentado abajo durante cinco minutos, suba en extensión completa una vez
cada cinco segundos, por ej., sesenta repeticiones. Muchos evitarán llegar abajo, como la
plaga. Querrán llegar abajo, quedarse abajo, y aprender a disfrutarlo.
Overhead Squat (Sentadillas de arranque): (se ilustra abajo) Sostenga un palo de escoba,
manteniendo el ancho directamente sobre la cabeza, brazos bloqueados. Forme un trián-
gulo con los brazos y el palo debe quedar perpendicular a medida que realiza la sentadi-
lla. Buen estiramiento de hombros y sentadillas con pesas. Con peso, el ejercicio requiere
buen equilibrio y postura, de lo contrario, las cargas serán inmanejables. Las sentadillas de
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arranque constituyen un rápido correctivo para una técnica desgarbada. Si los hombros
están demasiado tensos, el movimiento dará un diagnóstico instantáneo. Imagine que
ingresa por una puerta, si los brazos caen, puede golpear la puerta. Levante los brazos, la
cabeza, el pecho, la espalda y la cadera lo suficiente como para subir y bajar sin golpear la
puerta. Con el tiempo, intente acercar los pies cada vez más hacia la puerta sin golpearla.
La base del palo de escoba es fundamental para aprender el arranque, la elevación más
rápida del mundo.
Tocar la Cuerda: Cuelgue algún objeto de una cuerda, como una pelota de tenis o una
cabeza encogida, lo más alto posible, y tóquela en cada repetición. Alterne las manos. Este
es un muy buen ejercicio Tabata. Este ejercicio reducirá el puntaje del Intervalo Tabata
(menor número de sentadillas en cualquiera de los ocho intervalos) para aquellos que no
pueden realizar las sentadillas por no extender completamente la cadera.
Sentadilla libre
• Espalda arqueada
• Mirada hacia adelante
• Peso sobre los talones
• Alcanzar el rango de movimiento completo (e.g. por debajo de paralelo)
• Pecho alto
• Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales para el movimiento del ser humano, mejoran el rendimiento
y constituyen el mejor ejercicio para la fuerza y el acondicionamiento físico.
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Sentadilla frontal
• La barra se apoya en el pecho y en los hombros y se sostiene sin apretar en
posición “rack” o de estante
• La mecánica es igual que en las otras sentadillas
La parte más difícil de la sentadilla frontal es la posición de “rack” o estante. Practiquen hasta
que sus muñecas lo sientan cómodo. Ejercitar la parada de manos puede resultar útil. Este
movimiento ejercita la flexibilidad de hombros y de muñecas.
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Las Overhead Squats (Sentadillas de arranque) son el ejercicio más importante, el corazón
del snatch, e inigualable para desarrollar movimiento atlético efectivo.
Este tesoro funcional entrena para la eficiente transferencia de energía de las partes grandes
a las partes pequeñas del cuerpo, la esencia del movimiento deportivo. Por esta razón,
resulta una herramienta indispensable para desarrollar velocidad y potencia.
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A continúación se detalla el proceso de siete pasos para aprender las Overhead Squats
(Sentadillas de arranque):
1) Comenzar sólo cuando las sentadillas sean sólidas y utilizar un caño de PVC o
una barra, sin peso. Se debe poder mantener la sentadilla abajo con la espalda
arqueada, la cabeza y los ojos hacia delante, y el peso del cuerpo principalmente
en los talones durante varios minutos como pre-requisito para las Overhead
Squats (Sentadillas de arranque). Incluso una barra de entrenamiento de 15 libras
resultaría muy pesada para aprender esta variante.
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2) Realizar el “pase de brazos” sobre la cabeza con la barra. La barra debe rotar
casi 360 grados, comenzando abajo y levantando los brazos delante del cuerpo,
y luego moviéndola formando un arco amplio hasta que desciende detrás del
cuerpo, sin flexionar los brazos a lo largo del movimiento. Comenzar sosteniendo
la barra, dejando una distancia suficiente entre las manos para pasarla fácilmente,
y luego en las repeticiones, acercar las manos hasta que el pase de la barra
provoque un estiramiento moderado de los hombros. Así se debe sostener la
barra en la fase de entrenamiento.
3) Deben lograr pasar la barra por arriba, abajo y en todo momento al descender
en las sentadillas. Practicar deteniéndose en varios puntos al descender, sostener
y suavemente y despacio llevar la barra de adelante hacia atrás, con los brazos
extendidos. En la posición más profunda de cada sentadilla, llevar la barra hacia
atrás y al frente desde adelante hacia atrás.
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4) Identificar el plano frontal con la barra desde cada posición de las sentadillas.
Practicar con los ojos cerrados. El propósito es desarrollar un buen sentido de
ubicación del plano frontal. Este es el mismo ejercicio que en el paso 3, pero esta
vez se detiene la barra en el plano frontal y se la sostiene por un momento en
cada pasada. Trabajar en grupos de a dos para observar si la barra se detiene en el
plano frontal.
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f: Esta línea define el plano frontal. Divide la mitad frontal del atleta
de la mitad posterior. En las sentadillas (como en la mayoría de los
movimientos de levantamiento de pesas), el atleta intenta man-
tener la carga en este plano. Si la carga se desvía sustancialmente
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Con la práctica, podrá acercar un poco más sus manos y aún así mantener la barra en el
plano frontal. Al final podrá desarrollar suficiente control y flexibilidad para descender al
fondo de la sentadilla con los pies juntos y las manos juntas sin llevar el palo de escoba
hacia adelante. Practicar ésto es un excelente estiramiento además de un ejercicio de calen-
tamiento y enfriamiento.
La overhead squat (sentadilla de arranque) desarrolla el control del centro castigando cual-
quier tambaleo de la carga hacia delante con un gran aumento instantáneo del momento
sobre la cadera y espalda. Cuando la barra se sostiene perfectamente sobre la cabeza sin
moverse, que es casi imposible, la overhead squat (sentadilla de arranque) no presenta
una mayor carga en la cadera o espalda, pero moverse muy rápido, a través de una línea
de acción incorrecta, o contonearse, puede hacer caer como una castillo de naipes incluso
las cargas más livianas. Hay dos, y solo dos opciones seguras para rescatarse: botar la carga
hacia adelante y hecharse o caerse hacia atrás, o botar la carga hacia atrás y dar un paso o
caerse hacia adelante. Ambas son seguras y fáciles. Escapes laterales no son una opción.
Un promedio del peso máximo de las sentadillas traseras y frontales es una medida excel-
lente de la fuerza del centro, de la cadera y de las piernas. El peso máximo de la overhead
squat (sentadilla de arranque) es una excellente medida de la estabilidad y control del centro
y, en definitva, la capacidad de generar potencial atlético efectivo y eficiente.
El peso máximo de la overhead squat (sentadilla de arranque) siempre será una fracción
del promedio de la sentadilla trasera y frontal pero, idealmente con el tiempo, deberían
convergirse y no apartarse.
Si se apartan, se está desarrollando fuerza de la cadera y del centro, pero se está reduci-
endo la capacidad de aplicar eficientemente la fuerza distal. En el campo atlético podría ser
propenso a las lesiones. Si se convergen, se está desarrollando fuerza y potencia útil que se
pueden aplicar con éxito a los movimientos atléticos.
Una vez desarrollada, la overhead squat (sentadilla de arranque) es una cosa bella, una
obra de arte que expresa control, estabilidad, equilibrio, potencia eficiente, y utilidad. A 106 de 246
practicar.
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Movimientos Guía de entrenamiento del Nivel 1 | CrossFit
Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder
press), al empuje de fuerza (push press) y al empuje de envión (push jerk) ha sido por mucho
tiempo primordial para el régimen de CrossFit. Esta progresión ofrece la oportunidad de
adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y
en la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza en la “zona de potencia”
y en la parte superior del cuerpo. En términos de zona de potencia y en patrones de tra-
bajo funcionales, el empuje de fuerza y el empuje de envión no tienen par entre las otras
flexiones como el “rey” de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, el press en
banca. A medida que el atleta pasa del press de hombros, al empuje de fuerza (push press),
y al empuje de envión, la importancia del trabajo del músculo central a las extremidades se
aprende y se refuerza. Solamente este concepto justificaría la práctica y el entrenamiento
de estos levantamientos. El trabajo muscular del centro a las extremidades es fundamental
para el rendimiento efectivo y eficiente del movimiento atlético.
Los errores más comunes en los puñetazos, el salto, el lanzamiento y una gran cantidad de
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otros movimientos atléticos por lo general se expresan como una violación de este con-
cepto. Debido a que un buen movimiento atlético comienza desde el centro y se irradia a
las extremidades, la fuerza central es absolutamente esencial al éxito atlético. La región del
cuerpo desde donde se inician estos movimientos, el centro, se denomina con frecuencia la
“zona de potencia”. Los grupos musculares que comprenden la “zona de potencia” incluyen
los flexores de la cadera, los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales), los erectores
de la columna vertebral y los cuádriceps.
Estos levantamientos nos van a ayudar a desarrollar la zona de potencia. Además, los ele-
mentos avanzados de la progresión, el empuje de fuerza (push press) y de envión (push
jerk), se utilizan para entrenar y desarrollar la potencia y la velocidad. La potencia y la velo-
cidad son los “reyes” en el rendimiento deportivo. La combinación de fuerza y velocidad es
la esencia misma de la potencia y la velocidad. Algunos de nuestros levantamientos prefe-
ridos y más desarrollados carecen de este atributo. El empuje de fuerza (push press) y el de
envión (push jerk) se realizan explosivamente, esta es la característica del entrenamiento de
velocidad y potencia. Finalmente, el dominio de esta progresión nos brinda la oportunidad
ideal para detectar y eliminar una falla postural o mecánica que afecta a la mayoría de los
atletas: la pelvis que “persigue” a la pierna durante la flexión de cadera. (Véase artículo) Este
error debe detectarse y eliminarse. El empuje de fuerza (push press) realizado con bastante
esfuerzo es la herramienta perfecta para evocar este problema y poder eliminarlo.
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DESCENSO Inicie el dip flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo el torso
(DIP): erguido. La profundidad del dip será entre 1/5 y 1/4 de una sentadilla.
IMPULSO Sin parar al final del descenso, la cadera y las piernas se extienden
(DRIVE): enérgicamente.
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PRESS Y DIP: Esta vez, en lugar de sólo empujar, se empuja y desciende una segunda
vez simultáneamente, recibiendo la barra en una sentadilla parcial con
los brazos completamente extendidos encima de la cabeza.
La cadera silenciada o muda, donde la pelvis sigue al fémur, en la fase del dip.
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Resumen
Desde el press de hombros al empuje de envión (push jerk), los movimientos se hacen cada
vez más atléticos, funcionales y adaptados a cargas más pesadas. La progresión también
depende cada vez más de la zona de potencia. En el press de hombros, la zona de potencia
sólo se utiliza para la estabilización. En el empuje de fuerza (push press), la zona de poten-
cia no sólo ofrece estabilidad, sino también el ímpetu primario, tanto en el dip como en
el drive. En el empuje de envión (push jerk), la zona de potencia también está activa en el
dip, drive, el segundo dip, y la sentadilla. La función de la cadera aumenta en cada ejercicio.
Con el empuje de fuerza (push press) podrá impulsar 30% más de peso por encima de la
cabeza que con el press de hombros. El empuje de envión (push jerk) le permitirá impulsar
tanto como 30% más por encima de la cabeza de lo que le permite el empuje de fuerza
(push press).
De hecho, la cadera trabaja cada vez más a través de la progresión de los levantamientos
para asistir a los brazos y hombros durante el levantamiento de cargas por encima de la
cabeza. Después de dominar el empuje de envión (push jerk), notará que inconsciente-
mente desplazará al empuje de fuerza (push press) como método de elección al ejercitar
con peso por encima de la cabeza.
El segundo dip en el empuje de envión (push jerk) será cada vez más profundo a medida
que domine la técnica y aumente la carga. En algún punto de su desarrollo, las cargas serán
tan sustanciales que la parte superior del cuerpo sólo podrá contribuir a una fracción del
movimiento, punto en el cual la recepción es muy profunda y una mayor parte del levan-
tamiento se logra con la overhead squat (sentadilla de arranque).
Tanto en el empuje de fuerza (push press) como en el de envión (push jerk), el “dip” es crítico
para todo el movimiento. Puede sorprender el hecho de que el dip no es una caída relajada
sino explosiva. El estómago se mantiene muy tenso y el cambio resultante del dip al drive
es repentino, explosivo y violento.
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Prueben lo siguiente
Empiecen con 45 Kg. y realicen 15 repeticiones seguidas de empuje de fuerza (push press)
o de envión (push jerk), descansen treinta segundos y repitan un total de cinco series de 15
repeticiones cada una. Aumenten el peso sólo cuando puedan completar las cinco series
con sólo treinta segundos de descanso entre cada una y no se detengan en ninguna serie.
Primera repetición: press de hombros, segunda repetición: empuje de fuerza (push press),
tercera repetición: empuje de envión (push jerk). Repetir hasta que el press de hombros
sea imposible, luego hasta que el empuje de fuerza (push press) sea imposible, luego rea-
lice cinco ejercicios de empuje de envión (push jerk) más. Comience con 95 libras y luego
aumente sólo cuando las repeticiones totales excedan las treinta.
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Peso Muerto
Para perjuicio de millones de personas, la mayoría de las personas no lo ejercitan y/o, créase
o no, los atletas lo ejercitan con muy poca frecuencia.
Quizás su nombre, peso muerto, asustó y alejó a las masas; su nombre anterior, “el peso
saludable” era una mejor opción para este movimiento perfecto.
El peso muerto, que
no es más que En el nivel más avanzado, el peso muerto es pre-requisito y componente de la “elevación
más rápida del mundo”, el arranque (snatch), y la “elevación más potente del mundo”, la
levantar algo del piso, cargada (clean); pero es además el método más sólido y seguro mediante el que cualquier
acompaña a la posición objeto debe levantarse del piso.
de pie, la carrera, el
El peso muerto, que no es más que levantar algo del piso, acompaña la posición de pie, la
salto, el lanzamiento, carrera, el salto, el lanzamiento, en términos de funcionalidad, pero además imparte una
en términos de rápida y prominente ventaja atlética como ningún otro ejercicio. Sólo una vez que el atleta
funcionalidad, pero desarrolla el clean, el snatch y las sentadillas de modo aceptable, podrá encontrarle utilidad
para mejorar la capacidad física general.
además imparte una
rápida y prominente La funcionalidad principal, el trabajo completo del cuerpo y la ventaja mecánica del peso
ventaja atlética como muerto con cargas pesadas sugieren su fuerte impacto neuroendócrino, y para la mayoría
de los atletas, el peso muerto genera un rápido impulso de fuerza general y sentido de
ningún otro ejercicio. potencia que permite comprender fácilmente sus beneficios.
Existe mucho temor en torno al peso muerto, pero al igual que en las sentadillas, es un
miedo infundado. Ningún otro régimen o ejercicio protegerá la espalda de lesiones poten-
ciales del deporte y de la vida, o de ciertos estragos por el paso del tiempo , como el peso
muerto. (Véase la sección “Doctor y Entrenador” de la página 3).
Recomendamos hacer el peso muerto con una carga cercana a la máxima una vez por
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semana aproximadamente, y quizás otras veces con cargas que son insignificantes en pocas
repeticiones. Es importante ser paciente y aprender a festejar los pequeños avances.
Los principales logros ciertamente incluyen el peso muerto con una carga igual al peso
corporal, dos veces el peso corporal, y tres veces el peso corporal, representando los niveles
“principiante”, “aceptable”, “superior” del peso muerto respectivamente.
En nuestra opinión, los principios rectores de la técnica apropiada descansan en tres pilares:
seguridad ortopédica, funcionalidad y ventaja mecánica. La preocupación por el estrés
ortopédico y la funcionalidad limitada subyacen nuestro rechazo por una posición de los
pies más ancha que entre cadera y hombros. Si bien reconocemos los destacados logros
de muchos levantadores de pesas con una posición de los pies mucho más amplia creemos
que su funcionalidad limitada (no podemos caminar, realizar el clean o el snatch “desde
ahí” y de modo seguro), y las mayores fuerzas resultantes sobre la cadera debido a esta
posición de los pies, sólo justifican exposiciones infrecuentes y moderadas a una posición
de los pies tan ancha.
Considere cada una de las siguientes instrucciones para lograr solidez en el peso muerto.
Muchos incentivan una misma conducta, aunque cada uno responde de modo distinto a
las instrucciones.
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Doctor y Entrenador
(Transcripción de actual conversación)
Doctor: Muchos de mis pacientes no deberían estar haciendo un peso muerto (deadlift).
Doctor: Muchos son ancianos, pacientes ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y son
osteoporóticos.
Entrenador: ¿Permitiría que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a
comprar comida para gatos?
Entrenador: Bien, supongamos que después de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que
tiene las llaves en el bolsillo. ¿Tiene permiso médico para apoyar la bolsa en el piso,
tomar las llaves del bolsillo, abrir la puerta, levantar la bolsa e ingresar?
Peso muerto
• Mirada hacia adelante
• Espalda arqueada
• Los brazos no jalan, son sólo correas
• La barra recorre las piernas
• Empuje con los talones
• El peso muerto, al igual que las sentadillas, es un movimiento funcional esencial
y conlleva un fuerte contenido hormonal. Es un entrenamiento del centro como
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ningún otro.
Sumo Deadlift High Pull (Peso muerto sumo remo alto)
• Comenzar en el piso
• Posicion de los pies ancha, de “Sumo”
• Use un agarre estrecho en la barra
• Mirada hacia adelante
• Espalda arqueada
• Jalar con la cadera y las piernas sólo hasta extenderlas por completo
• Realizar extensión casi completa de la cadera
• Encoger los hombros con vigor
• Inmediatamente jalar con los brazos
• Mantener los codos lo más arriba posible que las manos
• Llevar la barra hasta debajo del mentón
• Bajar la barra hasta la posición colgante (hang).
• Llevar la barra al piso
Por su rango de movimiento, la línea de acción, y la longitud y velocidad de acción, el Peso
Muerto de Sumo con Remo Alto es un excelente conjugado del “Thruster”. A bajas cargas,
es el sustituto preferido del Remo Concept II.
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El clean & jerk y el snatch, los levantamientos olímpicos, presentan un gran desafío de
aprendizaje en entrenamiento de pesas. Sin contar estos levantamientos, no encontramos
movimientos complejos en la sala de pesas. En cambio, el gimnasta promedio colegiado
ha aprendido cientos de movimientos tan complejos, difíciles y variados como el clean y
el snatch. En gran medida, debido a que la mayor parte del entrenamiento de pesas es
muy simple, aprender los levantamientos olímpicos es para muchos atletas un golpe de
frustración e incompetencia.
Al examinar las razones ofrecidas para no enseñar los levantamientos olímpicos, no podemos
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evitar sospechar que los detractores de los levantamientos no poseen experiencia real en
su ejecución. Quisiéramos ver a alguien realizar un clean o un snatch técnicamente sólido y
luego explicar la lógica de la aplicabilidad restringida del movimiento. ¿Han sido perjudicia-
les o inapropiados para alguna población en particular?, preguntarían algunos entrenadores
respecto de los levantamientos y la naturaleza de su inadaptabilidad. Nosotros no.
Aquí analizamos Aquí analizamos los errores en ciertas posiciones de los levantamientos olímpicos, ya que
los errores en los hemos logrado importantes avances más allá de los malos entendidos y temores comunes
en torno a su introducción, presentación y aplicabilidad para poblaciones generales. El clean
levantamientos con el balón medicinal ha sido parte fundamental de nuestro éxito.
olímpicos, ya que hemos
logrado importantes En el ejemplar de junio de 2003 del CrossFit Journal, abordamos los conceptos básicos de
uno de los levantamientos: el clean. En ese ejemplar, hicimos rápida mención de cómo
avances más allá de utilizamos el balón medicinal para explicar el clean. Este mes, volvemos a explicar y actua-
los malos entendidos lizamos el ejercicio.
y temores comunes en
El balón medicinal Dynamax es blando, grande y acolchado, y varía en peso de cuatro a
torno a su introducción, veintiocho libras, disponible en incrementos de dos hasta veinte libras. No causa temor,
ejecución y aplicabilidad es simpático.
para poblaciones
Trabajando con balones Dynamax, introducimos la posición y postura inicial del peso
generales. El clean con el muerto o deadlift, luego el levantamiento en sí. En cuestión de minutos, pasamos el esfuerzo
balón medicinal ha sido a las sentadillas frontales con el balón. Después de un poco de práctica con las sentadillas,
parte fundamental de pasamos al clean. (Se utiliza un enfoque similar para enseñar el press de hombros, el push
press y el push jerk.)
nuestro éxito.
Los errores universales de los inicios del levantamiento son evidentes tanto con el balón
como con la barra. Cualquier sutileza de técnicas maduras y modernas con la barra que
no son posibles con el balón no constituyen inquietudes inmediatas, y su ausencia queda
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Brazos flexionados Jalar Sin extensión de Sin encoger Girar el balón Correcciones: Brazos
demasiado alto cadera hombros bloqueados, extensión
completa, encoger, sin
empujar demasiado alto,
balón cerca del cuerpo
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En un grupo con capacidades mixtas, los novatos practican con los balones livianos y los
avanzados con los pesados. En series de treinta repeticiones, quien practica con el balón
que pesa veintiocho libras ejercita sin lugar a dudas más allá de sus destrezas. Los balones
más pesados imparten gran ejercicio más allá de realizar el mismo trabajo con una barra o
una mancuerna del mismo peso; se realiza un considerable esfuerzo adicional aduciendo
los brazos, lo que es necesario para “fijar” el balón y evitar que se deslice.
Ponemos a los atletas en un pequeño círculo, y en el centro del círculo ponemos de líder al
atleta que mejor ejecuta el clean y les pedimos al resto que sean un reflejo de este atleta.
Los atletas que ejecutan el movimiento erróneamente quedan en evidencia con posturas y
posiciones fuera de sincronía. Se pone atención al modelo que ejecuta bien el movimiento
mientras el mismo se duplica en tiempo real. El tiempo que se requiere para la “parálisis a
través del análisis” no existe. El pensamiento se convierte en acción.
Los individuos que eran inmunes a las instrucciones verbales comienzan a corregir sus
propios errores al observar y compararse con otros. Con frequencia, los participantes se
corrigen entre ellos en el círculo. La cantidad de instrucciones y explicaciones se reduce al
mínimo y a las más esenciales a medida que el proceso se convierte en un juego de niños
del estilo “seguir al líder”.
Dónde esta situación se torna “peligrosa”, “perjudicial para las articulaciones”, “demasiada
técnica para aprender” o cualquier otra tontería que con frecuencia mencionan acerca del
levantamiento de pesas, no lo sabemos.
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Adaptada por el Coach Glassman el 18 de Marzo de 2007, lectura del Nivel 1 en Raleigh, Carolina
del Norte
Nuestra definición de fuerza en la zona central del tronco es estabilización de la zona media.
De lado, hay una línea de referencia que divide en tres a la columna y en dos a la pelvis.
La estabilización de la zona media es la habilidad de mantener rígidamente, la estabilidad
y la falta de desviación sobre esta línea. Esto de traduce en mejoras en la eficiencia y el
desempeño y en un mayor rendimiento de potencia.
Esto es crítico para el peso muerto, para la sentadilla cargada, para el press de hombros
y para cualquier deporte. En la brazada del nadador, cuando la pierna izquierda patea y
el brazo derecho hala, si el torso se desvía para un lado, usted pierde energía. La energía
se pierde en esta desviación, ya sea en un puñetazo arrojado, conduciendo una bicicleta
o haciendo sentadillas. Los abdominales con los flexores de cadera controlan un lado del
torso, con los extensores de caderas y los erectores involucrados en el otro lado.
De todos modos, lo que tenemos en nuestra cultura física moderna es una excesiva con-
ciencia y foco en el lado anterior y no en el posterior. Culturalmente como atletas y no
atletas, estamos desafortunadamente obsesionados frontalmente. Pectorales. ¿Y qué pasa
con los romboides? Abdominales. ¿Y qué pasa con los erectores?
Cuádriceps. ¿Y qué pasa con los gluteos isquiotibiales? Y para el
mejor movimiento funcional puñetazo, saltar, arrojar, correr, el
ímpetu proviene de lo posterior.
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cuando nosotros hacemos peso muerto, muy deliberadamente sostenemos esa relación
estática.
Más allá de la incomodidad y el equipamiento que quita espacio, el GHD ha sido esencial
“Estabilidad de la línea para nuestro trabajo. Nosotros tenemos cuatro de ellos en 2,500 pies cuadrados, o sea uno
media, control del mayor cada 600 pies. Nosotros usamos el GHD en cuatro ejercicios para aumentar la conciencia y
desarrollar la capacidad en la estabilización de la zona media. Lo interesante de la historia es
eje del cuerpo, es una que las contracciones estáticas que estabilizan la sección media son las más importantes y
constante en CrossFit”. funcionales (potentes) contracciones musculares en esa región. Las contracciones estáticas
para la estabilización de la zona media son los mejores ejercicios de abdominales que se
conozca. No hay una cantidad de flexiones de tronco que le puedan dar a usted el mismo
-COACH GLASSMAN
punto final que la L-sit, overhead squat (sentadilla de arranque), peso muerto, etc.
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Una vez que el cliente haya demostrado algo de aptitud en este movimiento(25-30 reps.),
el próximo movimiento es la extensión de espalda. La almohadilla deber ser ajustada a tal
punto que esté debajo de la pelvis. En este movimiento, el atleta deliberadamente aban-
dona la curvatura lumbar, y entonces entra en flexión de tronco y extensión. Los erecto-
res ahora trabajan dinámicamente con los glúteos e isquiotibiales de manera estática o
isométricamente. Lo hacemos controladamente, no rebotando ni tirándonos. Lo estamos
haciendo sin peso inicialmente (Figura 4).
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Figura 4. Extensión de tronco/espalda en el GHD. Derechos de autor © 2017 CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
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Movimientos Guía de entrenamiento del Nivel 1 | CrossFit
El Desarrollador de Glúteos e isquiotibiales (GHD), continuado
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Figura 6. Los entrenadores deben inicialmente asisti a los clientes y acortar el rango de movi-
miento en el abdominal en el GHD.
Al realizar el GHD abdominal, hay algo de flexión de piernas en el descenso. Después, las
piernas se extienden dramáticamente y hala al atleta para sentarse. Inversamente, si el atleta
no extiende las piernas para llegar a sentado, los músculos primarios son los flexores de
cadera, pero específicamente el psoas.
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El psoas sale del fémur, corre a través de la pelvis (sin insercion) y se inserta en la columna
lumbar. Los flexores de cadera también estén compuestos por un muy potente comple-
mento para el psoas: el recto femoral, el cual es una pieza dominante de los cuádriceps.
El recto femoral no se inserta a la columna lumbar, sino que se inserta en la pelvis. Esta
inserción en la pelvis es un punto de una enorme ventaja mecánica y palanca. Y para poder
comprometerlo completamente, las piernas deben extenderse dramáticamente. Las piernas
no pueden extenderse considerablemente sin que el recto femoral trabaje un extensor de
pierna y un flexor de cadera.
La fuerza con la cual el atleta vuelve hacia arriba es asombrosa. Más que ser halado por el
psoas solamente, el cual es una tracción bastante disfuncional, el atleta utiliza el comple-
mento total de la musculatura del flexor de cadera. Cada vez que usted utilice una fracción
de los músculos primarios responsables por esa articulación, eso no es natural, ni funcional
y contrario a la naturaleza. No extender la pierna puede también ser un poco irritante para
la espalda baja, debido a fuerza transversal en la espina lumbar. Ejecutado correctamente,
el movimiento no es irritante para la espalda baja. Extender esa pierna activa musculatura
profunda para levantar desde la pelvis.
Existen personas que tienen esta irritación en la columna debido a alguna fuerza trasversal.
Si puede enseñarles a extender las piernas para trabajar el complemento completo de los
flexores de cadera, moveremos los márgenes donde ocurre esta irritación desde 3 repeti-
ciones a 4 repeticiones, hasta 10 repeticiones y así sucesivamente. Esto es rehabilitación.
Esto es re-educación neuromuscular.
Para hacer esto, los flexores de cadera deben ser removidos de la línea de acción. La parte
gruesa del AbMat va hacia los glúteos, y el atleta coloca la suelas de los pies juntas con las
rodillas en forma de mariposa. Este posicionamiento hace a los flexores de cadera tangen-
tes a la línea de acción; por lo tanto, no pueden realizar trabajo productivo. Esto se realiza
deliberadamente. Después el atleta despacio y bajo control sube hasta sentado mediante
contracción de los abdominales. Esta es una parte muy dinámica de la flexión de tronco y
remueve a los flexores de cadera. (Figura 8).
Conforme el atleta falla, adducciona y extiende las piernas algunos grados. Esto crea más
compromiso por parte de los flexores de cadera y los lleva a la línea de acción. Esto le
permite al atleta modular la asistencia y mantener cada repetición enfocada en la sección
media.
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Si un AbMat, el atleta no tiene un punto de contacto sólido debajo de su espalda alta. Para
moverme, necesito actuar desde algo inmóvil. Cuando el atleta logra contracción completa
del recto abdominal, la espalda baja se aplana. Esto no es suficiente para llevarlo a sentado.
Cuando este espacio entre la espalda baja y el suelo se llena con algo contra lo cual actuar
(como el AbMat), el atleta puede enroscarse hasta sentado.
Hay un rango de movimiento muy corto disponible en flexión lumbar para proteger la
columna. La belleza de la columna es que cada pieza se mueve en un rango de movi-
miento muy corto hacia todas direcciones, y en conjunto logran algunas dinámicas bastante
buenas. Pero esa región lumbar es bastante inflexible, y todo este rango de movimiento dis-
ponible mueve a uno de extensión de la columna hasta neutral. No hay más acortamiento
o flexión en ella; no es suficiente para sentarse.
¿Qué tanto podría cargar usted en press de banca si solo empujara aire? Te pondría tan
fuerte como lo harán tus abdominales con un abdominal en el suelo. Con o sin la almoha-
dilla, hay igual contracción y rango de movimiento en la sección media. Sin la almohadilla,
las fibras se acortaron pero no hubo carga ni trabajo real completado. Con la almohadilla,
lograron el mismo rango de movimiento pero bajo una carga y produjo trabajo fructífero.
Los dos abdominales, con AbMat y GHD, se complementan uno a otro hermosamente.
Uno es dinámico en las caderas y estático en el tronco; el otro es dinámico en el tronco y
estático en la cadera. En conjunto con el L-Sit (estático en el tronco y cadera), desarrollan
una capacidad formidable en la línea media.
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Entrenamiento responsable
Hay varias maneras en las que un entrenador de CrossFit puede proteger a sus atletas de
la rabdomiólisis:
• Seguir el camino de mecánica, consistencia, intensidad
• Saber cuáles son los movimientos que tienen una incidencia mayor de
rabdomiólisis (aquellos que prolongan la contracción excéntrica) y ser consciente
del volumen total que es programado usando estos ejercicios.
• Escalar entrenamientos apropiadamente para clientes
• Evitar un escalamiento progresivo
• Educar a los clientes sobre los síntomas de rabdomiólisis y cuando es necesario
buscar atención médica.
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También es una buena idea el educar a los atletas sobre los posibles riesgos de rabdomió-
lisis, las estrategias para reducir el riesgo, y sus síntomas. Esto les va a ayudar a entender
la lógica en el momento de escalar sus entrenamientos, especialmente cuando son entu-
siastas de completar el entrenamiento como está prescrito (“Rx’d”).
Los síntomas de la rabdomiólisis incluyen el dolor muscular severo, náusea y vómito, calam-
bres y dolor abdominal y, en casos mucho más serios, orina de un color rojo oscuro o del
color de la coca-cola. La decoloración de la orina es producida por la mioglobina de los
músculos, la cual es la misma molécula que le da el color rojo a la carne. Si estos síntomas
aparecen después de un entrenamiento (o en cualquier momento con respecto a la orina
obscura), el atleta debe buscar atención médica de inmediato.
Los atletas que tienen mayor riesgo parecen ser aquellos con un nivel básico de aptitud física
obtenido a través de un entrenamiento que no es CrossFit; aquellos que regresar a CrossFit
después de algún tiempo de dejarlo; e inclusive CrossFiteros con experiencia que alcanzan
un volumen o intensidad que es fuera de su norma. Estos atletas tienen la suficiente masa
muscular y el acondicionamiento para crear suficiente intensidad que podría hacerles daño.
Generalmente, aquellos con mala condición física suelen ser los que se tienen un menor
riesgo (pero no cero). Se sospecha que estas personas no tienen suficiente masa muscular
o la capacidad de generar altos niveles de intensidad. Dicho esto, atletas y entrenadores
deben escalar los movimientos y ejercicios de una forma apropiada y deben enfocarse en
la mecánica de cada cliente independientemente de su capacidad actual.
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Las plataformas para las dominadas (pull-ups) y anillas de gimnasia, al igual que sus correas,
deben estar diseñadas para soportar una carga mucha más alta que la máxima prevista.
Estas estructuras deben ser probadas a su carga máxima antes de que los clientes las usen.
El mantenimiento preventivo es primordial. Cualquier equipo que eleva los pies del atleta
fuera del suelo o que invierte al atleta requiere tiempo y atención extra. Piezas de soporte
como correas, estantes (racks) o barras al igual que mecanismos de bloqueo deben mante-
nerse en un buen estado y deben ser revisadas frecuentemente para identificar desgastes
o daños de rutina. Algunas piezas pueden ser comprometidas durante su uso. Si existe un
riesgo de que los mangos o collares de desarmen, mancuernas, kettlebells e incluso barras
necesitan ser inspeccionadas regularmente para verificar su integridad. Los entrenado-
res deben reparar, reemplazar, y suspender inmediatamente el uso de cualquier equipo
defectuoso.
Igualmente es indispensable que el entrenador esté preparado para caídas durante movi-
mientos dinámicos. Es posible que un atleta pierda su agarre durante un kip (pull-up o mus-
cle-up). Los entrenadores pueden pedir a sus atletas que envuelvan los pulgares alrededor
de cualquier barra en un esfuerzo de proporcionarles una retroalimentación adicional. Esto
no es infalible y, a veces, puede ser menos seguro particularmente para aquellos atletas
con manos pequeñas. Cualquier posición o agarre que el atleta escoja, no reemplaza la
necesidad de que este desarrolle conciencia corporal para decidir cuándo terminar el movi-
miento si su agarre se ve comprometido (envolver los pulgares siempre es recomendado
para movimientos que usan barras o anillas para proporcionar un mejor balance y control,
especialmente en situaciones de mucho más riesgo como el bench press o muscle-up). No
se deben colocar cajas ni estantes debajo, detrás o directamente al frente de los atletas.
Se deben ajustar las anillas ajustables según la estatura adecuada de cada atleta. Si hay
la necesidad de usar cajas, el mejor lugar para situarlas es a un lado del atleta (y no el
camino de otros atletas) dejando así el camino libre si el atleta tiene que dejar el aparato
prematuramente. Una sugerencia para entrenadores que tratan de manejar estos riesgos
es el de hacer un simulacro del entrenamiento antes de que este empiece: verificando el
espacio donde cada atleta va a ejecutar cada movimiento. Esto puede ser tan simple como
organizar la clase para que cada atleta rote estaciones cuando el entrenador lo indique
mientras este inspecciona el espacio y disposición del equipo. Durante el entrenamiento
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los entrenadores pueden indicar a los participantes que se regresen al mismo sitio y así
garantizar su seguridad.
Los atletas también necesitan instrucción de cómo salvarse o rescatarse durante levan-
tamientos y de cómo ayudar a otros atletas apropiadamente. En la mayoría de los movi-
mientos de levantamiento de pesas, los atletas solo necesitan aprender cómo rescatarse
seguramente. Los entrenadores necesitan enseñar a sus atletas esta habilidad y permitir-
les practicar antes que una carga significativa es levantada. A sí mismo, los entrenadores
deben asegurarse de que haya suficiente espacio vacío alrededor del atleta para evitar
que un levantamiento fallido cause un efecto de rebote, como ya lo mencionamos. No se
recomienda ayudar a levantar una carga a un atleta para movimientos de levantamiento
de pesas, con la excepción del bench press (donde es obligatorio) y potencialmente el back
squat (especialmente si se usa la posición de la barra baja). El entrenador no puede asumir
que los atletas saben cómo ayudar a otros correctamente, así que la instrucción y la práctica
con cargas más livianas son necesarias.
Los entrenadores o atletas con más experiencia pueden brindar ayuda durante los movi-
mientos gimnásticos, y esa ayuda debe minimizar el riesgo para el atleta y el ayudante.
Durante los movimientos gimnásticos se ayuda generalmente a los atletas ofreciéndoles un
soporte adecuado en la sección del torso o las caderas, aunque ofrecer ayuda en las piernas
también puede ser exitosa (por ej., pararse de manos). Si el riesgo de ser golpeado es bajo,
el ayudante se puede colocar detrás del atleta (por ej., soporte en las anillas, abdominales
en el GHD), pero generalmente la mejor posición es colocarse a un lado del atleta (por ej.,
pararse de manos).
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insolación después de un entrenamiento (por ej., el atleta muestra un estado mental alte-
rado), el entrenador debe remover el exceso de ropa y mojar al atleta con agua fría antes
de que llegue la asistencia médica.
Aparte del clima, existen otras condiciones que podrían requerir asistencia médica. Los
síntomas como entumecimiento o dolor crónico de las articulaciones o músculos deben ser
tratados por un médico, y se debe recomendar al atleta que consulte con un profesional.
La asistencia médica inmediata solo es necesaria si el atleta no reacciona.
Para estar mejor preparado durante emergencias médicas, los entrenadores se deben reci-
bir un entrenamiento en la resucitación cardiopulmonar (RCP) y en el uso de un desfibrilador
externo automático (DEA), y también deben asegurarse de tener un DEA en el gimnasio.
Algunos estados en los EE. UU. requieren esto por ley. Los entrenadores y los afiliados de
CrossFit deben cumplir con los reglamentos de su estado. Las credenciales de RCP/DEA por
lo general tienen una duración de uno a dos años según la organización que las emita (como
Red Cross, American Heart Association), y los entrenadores deben mantenerlas actualizadas.
Hidratación
Bebe cuando estés sediento, y no lo hagas cuando no lo estés.
Beber agua más allá de la sed en un intento de prevenir la pérdida de peso corporal durante
el ejercicio no ofrece ningún beneficio para la salud o el rendimiento. Al contrario, presenta
un serio riesgo de desarrollar hiponatremia del ejercicio, que es una condición potencial-
mente fatal producida cuando la concentración del sodio está por debajo del nivel crítico
necesario. La hiponatremia usualmente se desarrolla por el consumo excesivo de líquidos
y puede ser vista como un trastorno iatrogénico debido a la creencia de que los atletas que
hacen ejercicio deben beber “tanto líquido como sea tolerado” durante su entrenamiento.
Entre los líquidos que pueden contribuir a la hiponatremia están debidas deportivas con
electrolitos. Contrariamente a las creencias populares, estas bebidas no reducen el riesgo
de hiponatremia. El sabor y el contenido de azúcar en estas bebidas presentan un mayor
riesgo –más que tomar solamente agua– por consumo excesivo de líquidos, lo que aumenta
el riesgo de hiponatremia.
Poblaciones especiales
Cualquier atleta que tenga una condición médica necesita recibir una autorización de su
médico para poder ejercitarse antes de que el entrenador le recomiende un régimen de
ejercicio. La historia clínica puede ser una herramienta útil para que el entrenador evalúe
posibles problemas, aunque se recomienda que los entrenadores también hagan preguntas
sobre el estado de salud y que estén conscientes de condiciones médicas comunes que
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Las embarazadas son parte de estas poblaciones especiales, y es por esto que el entrena-
dor debe pedir una autorización médica una vez que esta condición se conoce. El CrossFit
Journal contiene algunas fuentes con respecto al escalamiento de ejercicios para las atletas
embarazadas. Los entrenadores deben ser especialmente conscientes en reducir el riesgo
de caídas potenciales durante los entrenamientos (como saltar sobre la caja –box jumps–,
trepar la soga), al igual que estar pendientes de aquellas mujeres que se quejan de dolor o
hinchazón de las pantorrillas, ya que puede ser un signo de un problema más serio.
Muchos atletas que han permanecido activos después de una cirugía han tenido una mejor
recuperación. Aunque los entrenamientos de CrossFit son de hecho escalables para estos
atletas, los entrenadores deben pedir una autorización del cirujano antes de comenzar otra
vez con el régimen de entrenamiento.
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una profesión. Cada candidato se prepara para estas certificaciones en su propio tiempo
y bajo su propia tutela. En términos sencillos, y en el caso de las credenciales de CrossFit,
una certificación generalmente demuestra un mayor ámbito de competencia profesional
que un diploma o certificado.
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Desarrollando Virtuosismo en el
Entrenamiento
El propósito de este artículo es brindar orientación sobre cómo un nuevo entrenador puede
dar pasos adicionales para desarrollar virtuosismo en la forma en que él o ella se desem-
peñan como entrenadores.
Esta lista puede ser vista de manera similar a la lista de las 10 habilidades físicas generales
de Fitness (“¿Qué es Fitness (Parte 1)?”). Atletas con capacidades en cada una de las 10 habi-
lidades son considerados más Fit que aquellos atletas que demuestran capacidad excesiva
en una sola habilidad a expensas de capacidad en otras. De la misma manera, entrenadores
efectivos demuestran capacidad en cada una de las seis habilidades en la lista superior, no
solo en una o dos. Mientras más efectivo es el entrenador, mayor es su capacidad en cada
una de las seis habilidades. Este también es el enfoque de estudio y aplicación práctica
del Curso de Certificado de Nivel 2.
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La habilidad del entrenador para enseñar a otros de forma efectiva refleja tanto su conoci-
miento como la capacidad de comunicar efectivamente ese conocimiento. Para comunicar
conocimiento a otros, un entrenador debe comprender qué es lo que define mecánicas
apropiadas y qué causa un movimiento malo o ineficiente. Esto requiere estudio continuo,
y la forma de enseñar de uno mejorará con mayor entendimiento sobre todos los campos
que se relacionan con Fitness.
Un maestro efectivo también tiene una habilidad única de relacionarse con cada alumno sin
importar sus antecedentes o habilidades. Esto requiere que el maestro reduzca el amplio
conocimiento a uno o algunos puntos específicos a la necesidad actual del atleta y del
movimiento que se está enseñando. Un maestro efectivo también reconoce cuando la
comunicación entre maestro y atleta se rompe. Generalmente mientras más maneras de
comunicación un maestro puede emplear (verbal, visual, táctil, diferentes ejemplos/ana-
logías, etc.) más probable será que el entrenamiento sea exitoso.
Una vez que el entrenador puede enseñar los movimientos y ver las faltas o errores, él o ella
es ahora apto para corregir al atleta. Una corrección efectiva mejora la mecánica del atleta.
Cualquier indicación que mejore las mecánicas de un movimiento es exitosa y, por lo tanto,
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una “buena” indicación. No hay fórmulas específicas, formatos o reglas a seguir para crear
indicaciones, y su valor se basa en el resultado. Sin embargo, las indicaciones cortas, especí-
ficas y factibles generalmente tienden a resultar en una mayor tasa de éxito. Un entrenador
necesita diferentes estrategias para cada falta porque diferentes clientes suelen responder
de diferente manera a la misma indicación.
Cuando múltiples errores aparecen al mismo tiempo, el entrenador será más exitoso ata-
cando uno a la vez, en orden de importancia (realizando un triaje). El orden es basado en
la severidad de la desviación de lo ideal y la capacidad del atleta en relación con la tarea;
no hay un orden específico de que fallas corregir en todos los atletas y en todo momento.
En el proceso de dar indicaciones, el entrenador debe celebrar constantemente cambios
pequeños o incluso simplemente celebrar el esfuerzo para así crear buena comunicación
y reconocer el esfuerzo del cliente, aun cuando estos no sean inmediatamente exitosos.
Los entrenadores nuevos tienden a carecer de habilidad para ver y corregir movimiento.
“Estamos practicando Cuando entrenas a otros, los entrenadores necesitan concentrarse en movimiento. Buenos
no el levantamiento de entrenadores observan incesantemente movimiento con un ojo crítico. Buenos entrena-
dores constantemente realizan las siguientes preguntas: ¿Cómo podría cierto individuo ser
pesas sino compromiso. más eficiente y estar más seguro? ¿Qué comandos darían una mejor posición? ¿Cómo dar
El compromiso engendra comandos de manera que resulten en una mejor respuesta del atleta? Buenos entrenadores
éxito. Solamente tras producen cambios notables en el movimiento de su atleta. Para desarrollar ese ojo crítico,
nuevos entrenadores pueden trabajar con mejores entrenadores, grabarse a él y sus atletas
redoblar nuestros o grabar las clases.
esfuerzos lograremos ser
más exitosos. El esperar 4. Manejo de grupo- La habilidad de organizar y dirigir el gimnasio, tanto a un
nivel micro (dentro de cada clase) y a un nivel macro. Esto incluye organizar
éxito para motivar bien el tiempo, espacio, equipo y participantes para optimizar el flujo y expe-
nuestros esfuerzos riencia; planear por adelantado, etc.
es la táctica de los
El manejo de grupo habla de la habilidad del entrenador de reducir la logística inicial y el
perdedores.” tiempo de preparación durante la clase, para maximizar la cantidad de tiempo de ense-
ñanza y movimiento. Esto significa que el entrenador planea instrucciones antes de tiempo
-COACH GLASSMAN y tal vez coloque el equipo o pesas con anticipación para evitar hablar excesivamente a
expensas de moverse.
Permitir suficiente tiempo de práctica es necesario tanto para el entrenador como para el
cliente. Menos tiempo de práctica da menos tiempo al entrenador para observar y corre-
gir el movimiento y la mecánica, además de dar menos tiempo al atleta para practicar el
movimiento de una forma mejorada.
Cada estudiante debe sentir que él o ella recibió un entrenamiento personal dentro de la
atmósfera grupal. Después de cada sesión de entrenamiento los entrenadores, sin importar
su experiencia, deben hacer una retrospectiva honesta sobre el tiempo y la atención dados
a cada cliente. La meta es maximizar la efectividad y el alcance del entrenador.
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Aunque presencia y actitud son más intangibles que los otros criterios, los clientes inme-
diatamente sienten la falta de las mismas. “Positivo” no debe ser interpretado como falso o
forzado. Un ambiente positivo de aprendizaje puede tomar diferentes formas. El entrenador
debe ser auténtico, con la meta de crear un entrenamiento positivo para los clientes. Un
entrenador efectivo reconoce que cada persona tiene diferentes necesidades y metas. Es
responsabilidad del entrenador determinar cómo relacionarse y motivar a cada persona
para ayudar a él o ella a alcanzar las metas establecidas. Un entrenador efectivo demues-
tra destrezas interpersonales y posee la habilidad de interactuar y comunicarse con cada
cliente individualmente.
La demostración va más allá de moverse bien en una clase; la demostración también signi-
fica que como entrenador hay que guiar con el ejemplo, apegarse a estándares de rangos
de movimiento, seguir propios consejos en programación, nutrición, además de otorgar
actitud positiva y de apoyo que el entrenador quiere ver en sus clientes.
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2) Limitar el alcance.
3) “Saber qué cosas no sabemos”.
Aplicar intensidad en cualquier lado del espectro, demasiado muy pronto o muy poco
o nada en absoluto, limita el beneficio total del programa. Empujar los límites persona-
les conduce a nueva adaptación, y esto no ocurrirá sin intensidad. Por otro lado, empujar
demasiado muy rápido puede resultar en ineficiencias a largo plazo o lesión. Cuando el
entrenador es encuentra dudoso, es mejor errar en el lado de la precaución y progresar
lentamente. Aun a intensidad baja, muchos participantes verán los beneficios de realizar
movimientos funcionales variados, y con el tiempo será más evidente que la intensidad
puede ser agregada.
Limitando el alcance
Muchos afiliados a CrossFit siguen un modelo de clase-grupo, el cual puede ser difícil
para un entrenador nuevo. Las demandas de enseñar y manejar un grupo comúnmente,
desvían la atención de ver y corregir el movimiento. Alentamos a nuevos entrenadores a
empezar entrenando a sus amigos y familiares individualmente o en sesiones con grupos
pequeños (dos o tres atletas) para perfeccionar su habilidad de mejorar la mecánica antes
de tener clases grandes. Otra opción es asistir a un entrenador durante sus clases grandes
y entrenamiento a grupos pequeños. Así el entrenador nuevo puede mejorar su habilidad
de reconocer un mal movimiento y ayudar a mejorarlo, mientras que el entrenador a cargo
se preocupa de la demás logística. Los nuevos entrenadores deben buscar programas de
practicantes o roles de asistencia en sus afiliados locales para ganar experiencia. Un entre-
nador necesita incrementar el tamaño de sus clases gradualmente para constantemente
brindar entrenamiento de calidad, como Coach Glassman lo expreso en el artículo del 2006:
“La proporción reducida entre entrenador y alumnos puede diluir los están-
dares de entrenamiento profesional que hemos adoptado. Esta dilución
natural puede, sin embargo, compensarse con el desarrollo de un conjunto de
habilidades en el entrenador que son difíciles de encontrar. Para dirigir clases
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Ante esta situación, la demanda por el entrenador sube hasta los cielos, sin
embargo. La atención, entusiasmo, proyección de voz y compromiso, todos
también tienen que intensificarse. Realmente es una habilidad adquirida y un
poco de arte. Nuestra meta es dar tanta atención y presencia “personalizada” a
cada participante hasta el punto que cada uno, de hecho, quede agradecido de
no recibir más atención. El cambio esencial es que ese nivel de escrutinio y crí-
tica constructiva sea empatado con el nivel de elogios e interacción con cada
cliente. El entrenador se vuelve extremadamente ocupado. No hay manera que
un entrenador nuevo entré a este ambiente y tenga éxito”.
Más allá de las demandas de dirigir una clase de calidad, también existe la demanda de
entregar esa calidad de entrenamiento en múltiples sesiones al día. Como Coach Glassman
dijo cuando entrenaba en Santa Cruz, California:
Esta noción de limitar el alcance de los entrenadores nuevos significa evitar comprometerse
con demasiados clientes o clases más allá de lo que resultaría en calidad de entrenamiento.
Aunque calidad de entrenamiento es subjetiva, la meta debe ser tener a cada atleta saliendo
de la sesión con mejora en el movimiento y una experiencia positiva para que él o ella estén
emocionados por regresar a la próxima sesión.
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Aspira a la excelencia
Para ser un entrenador (o afiliado) exitoso, el “modelo de negocios” recomendado en
CrossFit es la constante y continua búsqueda de excelencia. Aspirar a la excelencia era
el principio que guiaba en sus primeros días al gimnasio original de CrossFit en Santa
Cruz, y este concepto continúa guiando decisiones grandes relacionadas con CrossFit.
com, CrossFit Journal y el curso nivel 1, por ejemplo. El propósito principal es brindar más
entrenamiento de calidad a más personas. En lugar de formular un modelo de negocio en
busca de dinero, diseña uno que esté enfocado en mejorar el entrenamiento (y por exten-
sión, clientes). Esa diferencia es la diferencia entre el éxito y el fracaso:
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Figura 1: Los Mercados Libres Premian a Aquellos que Alcanzan la Excelencia
Para seguir con el progreso de los atletas, el entrenador debe continuar avanzando y refi-
nando el entendimiento de habilidades avanzadas. Si los clientes de un entrenador no
están poniendo a prueba los límites de su conocimiento, el entrenador no está haciendo un
buen trabajo con ellos. Un entrenador experto está entusiasmado y orgulloso de tener un
alumno que exceda sus habilidades pero busca retrasar estos estando siempre adelante
de las necesidades del atleta en lugar de retrasar su crecimiento.
Aquí hay algunas sugerencias específicas de cómo los entrenadores pueden avanzar con
su educación:
1) Primero y más importante, enseña para poder aprender. Hay maneras de enseñar
para aprender responsablemente, como insistiendo en los puntos claves de
desempeño enseñados en el L1 y apegándose al lineamiento de mecánica,
consistencia e intensidad. Estas guías permiten a los entrenadores aprender y
ganar experiencia mientras se es cuidadoso con la salud y el bienestar de las
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Para continuar ampliando nuestra educación, también ayudan la preparación para obte-
ner credenciales adicionales, como la Certificación de Instructor de CrossFit (Nivel 3) y la
Certificación de Entrenador de CrossFit (Nivel 4). Más información sobre estas certificacio-
nes la puedes encontrar aquí. La credencial de Entrenador de CrossFit es la designación más
destacada para entrenadores ofrecida por CrossFit: la meta de esta evaluación es proveer
distinción de entrenadores expertos dentro de la comunidad.
CrossFit espera que estos entrenadores se preocupen y protejan su comunidad así como
protegerían cualquier cosa que aprecien y respeten. Esto debe ser reflejado en apegarse
a las guías dadas en “Entrenamiento responsable”, especialmente con respeto a cada indi-
viduo. Verdaderos expertos nunca dejan de aprender y nunca tratan de actuar más allá de
su campo de conocimiento. Los clientes confían su salud a sus entrenadores de CrossFit, y
es la responsabilidad del entrenador salvaguardar y mejorar la salud de sus clientes.
Mucho de lo que es ahora la comunidad de CrossFit fue sugerido por los miembros de la
comunidad y luego implementado por CrossFit para brindar entrenamiento de más calidad
a más personas. La página web CrossFit.com, el CrossFit Journal y hasta el curso Certificado
de nivel 1 fueron creados tras las sugerencias de la comunidad. La meta de CrossFit siempre
ha sido influenciar favorablemente a más personas mediante el entrenamiento CrossFit, y
cada uno de estos recursos tiene el poder de hacer justo eso. CrossFit quiere que sus entre-
nadores sean una vibrante y comprometida adición a la comunidad. El departamento de
Certificación y Entrenamiento de CrossFit alienta a cada miembro de la comunidad a asistir
a cursos y eventos, a aspirar altos niveles de credenciales y a proveer retroalimentación. Al
término del Curso de Nivel 1, se pide a los participantes que hagan sus comentarios, pero
cualquiera puede escribir a coursefeedback@crossfit.com en cualquier momento con su
retroalimentación.
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En gimnasia deportiva, el completar una rutina sin error no es lo que recibe un puntaje
perfecto, el 10 — sino que representa solo un 9,7 del puntaje. Para recibir las tres décimas
restantes, se debe demostrar “riesgo, originalidad y virtuosidad” además de no tener ningún
error durante la rutina.
Existe cierta tendencia cautivadora entre principiantes que desarrollan cualquier destreza
o arte, ya sea aprender a tocar el violín, escribir poesías, o competir en eventos de gimnasia
artística, y esa es la de pasar por alto los fundamentos básicos e ir rápidamente a movimien-
tos, destrezas o técnicas más sofisticadas o elaboradas. Esta compulsión es la maldición del
principiante —la precipitación hacia la originalidad y el riesgo.
La maldición del principiante se manifiesta como adorno excesivo, creatividad sin sentido,
fundamento pobres y, sobre todo, una marcada falta de virtuosidad y maestría retardada. Si
alguna vez tuvieron la oportunidad de ser enseñados por los mejores en cualquier campo
seguramente se hayan sorprendido de lo simple, fundamental y básico que fue esa ense-
ñanza o instrucción. La maldición del principiante también afecta a los maestros. El entre-
namiento físico no difiere de esto.
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Yo entiendo cómo ocurre esto. Es natural querer enseñar a la gente movimientos avanzados
e interesantes. La urgencia por alejarse de lo básico e ir a movimientos más avanzados surge
del deseo natural de entretener a su cliente y de impresionarlo con sus destrezas y con su
conocimiento. Pero no cometan el error: es una decisión equívoca. Enseñar un arranque
o snatch donde todavía no hay una overhead squat (sentadilla de arranque), o enseñar
esta última donde todavía no hay una sentadilla libre es un error colosal. Esta urgencia
por avanzar aumenta las posibilidades de que haya lesiones, retrasos en el avance y en el
progreso, y entorpece el rendimiento de los esfuerzos del cliente. En pocas palabras, retrasa
su aptitud física o fitness.
Hay mucho tiempo dentro de una sesión de una hora para el calentamiento, para practicar
un movimiento básico o una destreza, o para intentar lograr un nuevo récord personal o un
levantamiento máximo. También lo hay para discutir y criticar los esfuerzos de los atletas,
y después sí entonces resonar con un pequeño dúo o trío fuerte, usando esas destrezas
o simplemente se puede jugar. El juego es importante. El lanzamiento de neumáticos, el
básquetbol, las carreras de relevos, el juego de la mancha, Hooverball, y juegos similares
son esenciales en una buena programación, y sirven de condimento —como lo son la sal,
la pimienta y el orégano. No son platos principales.
Los entrenadores de CrossFit tienen herramientas para ser los mejores entrenadores de la
Tierra. Creo fehacientemente en ello. Pero lo suficientemente bueno no alcanza, y queremos
ese último décimo del punto, para lograr un 10 perfecto. ¡Queremos virtuosidad!
Atentamente,
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Entrenamiento Profesional
Las lecciones aprendidas mediante el entrenamiento físico son ineludibles. Los rasgos de
Si los clientes de un(a) carácter requeridos y desarrollados mediante el entrenamiento físico son universalmente
entrenador(a) no están aplicables a todos los emprendimientos. Perseverancia, industria, sacrificio, autocontrol,
integridad, honestidad y compromiso se aprenden mejor y más fácilmente en el gimnasio.
poniendo a prueba los Inclusive clientes que han encontrado un éxito espectacular en los negocios, los deportes,
límites del conocimiento la guerra o el amor encuentran sus más importantes valores reforzados, refinados y nutridos
de él/ella, entonces él/ en el entrenamiento.
ella no está haciendo un Como profesional, creo que mi competencia solo se determina por mi eficacia. Mis métodos
trabajo suficientemente deben insuperables. En consecuencia, las tendencias y modas del fitness son distracciones,
bueno con ellos. no atracciones. En la medida en que mis métodos son no convencionales, no aceptados o
únicos, estos reflejan el margen con que yo domino mi industria, y yo llevo esos márgenes
al banco. Un entrenador que solo busca aprobación popular está persiguiendo mediocridad
o algo peor.
Comprometido con una eficacia sin igual, muy frecuentemente he tenido que desarrollar
nuevas herramientas y métodos. Esto no puede hacerse sin estudio y experimentación;
consecuentemente, gran parte de mi trabajo no se desarrolla en el gimnasio, sino en los
libros y la literatura científica y en comunicación con otros entrenadores y coaches.
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Mi compromiso con mis atletas se expresa y percibe claramente en nuestra primera reunión.
Yo soy todo suyo. Ellos son el objeto de mi enfoque y el foco de mi conversación. Ellos no
regresan por mi capacidad física, sino porque creen en mi capacidad para desarrollar la suya.
Atletas de nivel mundial rara vez se vuelven entrenadores de nivel mundial.
Mantenerme a la par del progreso de mis atletas demanda que yo continúe refinando y
avanzando mi comprensión de habilidades avanzadas. Si los clientes de un entrenador no
ponen a prueba los límites de conocimiento de ese entrenador, este no está haciendo un
trabajo suficientemente bueno con ellos. Un entrenador maestro está ansioso y orgulloso
de que un estudiante exceda sus habilidades, pero busca aplazar dicha superación al ade-
lantarse a las necesidades del atleta, en lugar de retrasar su crecimiento.
Nuestra amistad, la diversión que tenemos y la frecuencia de nuestro contacto, junto con
el alcance del impacto del fitness y los méritos técnicos de mi entrenamiento, contribuyen
a una relación profesional con mis clientes que ellos valoran singularmente.
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A partir de este modelo, construimos una práctica que nos mantuvo a ambos ocupados
desde las 5:00 hasta las 10:00 a.m., de lunes a sábado. Ese programa produjo un ingreso
modesto de seis dígitos, lo cual es realmente fabuloso dado que podíamos trabajar junto
con nuestros amigos, tener un impacto positivo en la vida de las personas y mantener las
tardes libres para la familia, la recreación y el estudio.
Hemos usado clases grupales para entrenar a algunos de nuestros equipos atléticos y todo
el mundo las ama, tanto atletas como entrenadores. La dinámica social de una clase de
grupo es extremadamente potente. Dirigidas correctamente, motivan un rendimiento
atlético raramente igualado en el entrenamiento individualizado. La competencia y cama-
radería de las clases grupales motivan nuestra frase “Los hombres morirán por puntos” y
el reconocimiento de que CrossFit es “El deporte de fitness”.
¡Las clases grupales también incrementan dramáticamente los ingresos por el entrenamiento!
Existen, sin embargo, dos desventajas para las clases grupales. La primera es el espacio: más
atletas requieren más espacio para entrenar. Pero, afortunadamente, el espacio requerido
para entrenar 10 personas no es diez veces el espacio que se requiere para una persona, y
el espacio adecuado para un atleta puede acomodarse a tres o cuatro atletas.
Para dirigir clases grupales sin comprometer nuestro distintivo enfoque láser y compromiso
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para con el atleta, el entrenador debe aprender a dar a cada miembro del grupo la impre-
sión de que está recibiendo toda la atención que podría tener en un entrenamiento indivi-
dualizado, y eso requiere una enorme habilidad en el entrenamiento.
Hemos visto que esta habilidad se desarrolla de manera completa y adecuada por una sola
vía: al pasar gradualmente desde las sesiones individualizadas a las clases grupales. Los
entrenadores que dirigen clases grupales sin haberse desarrollado gradualmente, normal-
mente no trabajan con los estándares profesionales que hemos descrito. También parecen
tener una dificultad excesiva para llenar sus clases.
Así es exactamente cómo construimos nuestras clases grupales. Después de trabajar por
años al límite de nuestra capacidad en clases individualizadas, empezamos a aceptar nuevos
clientes y emparejarlos con otros clientes individualizados para tener dos citas en una.
Para presentar la transición a las clases grupales, les dijimos a los clientes de práctica indi-
vidualizada existentes que teníamos buenas noticias: “Su tarifa de entrenamiento bajará
y le presentaremos a un nuevo amigo”. Si se mostraban resistentes a compartir su tiempo,
les solicitamos un periodo de prueba. Esto salió muy bien.
Estructuramos los pagos para que un cliente que estaba pagando, digamos, $75 por sesión
pasara a pagar solo $50. Esto aumenta las ganancias por hora del entrenador y reduce los
costos por sesión del cliente. Esto llevó a que muchos vinieran más a menudo. Cuando
nuestros horarios se llenaron y se volvió necesario traer una tercera persona a cada grupo,
llevamos la tarifa individual a $40 por sesión, y una vez más el valor de la hora para el entre-
nador aumentó y el costo para el cliente bajó. Con la adición de cada nuevo atleta a la sesión,
las tarifas bajan para el atleta y suben para el entrenador, y todo funciona perfectamente
a menos que se perciba una reducción en la atención.
Sin embargo todas las demandas para con el entrenador se incrementan en esta situación.
Atención, entusiasmo, proyección de voz y participación; todo tiene que intensificarse. Es
una habilidad adquirida, un arte, en serio. Nuestra meta es brindar tanta atención y pre-
sencia “en la cara” a cada participante que cada uno de ellos esté agradecido por no haber
obtenido más atención. El cambio esencial es que el nivel de análisis y crítica se eleve a la
par de la tasa de elogios y comentarios para cada cliente. El entrenador se vuelve extrema-
damente ocupado. No hay manera de que un entrenador nuevo comience en estas condi-
ciones y le vaya bien. (Imagine el declive en los estándares de aquellos entrenadores que
están participando en sus clases mientras tratan de dirigirlas. Vemos esto con demasiada
frecuencia, y el entrenamiento está siempre por debajo de los estándares).
En dos años hemos llevado nuestra práctica individualizada a las clases grupales sin aumen-
tar el número de horas que trabajábamos cada semana, aun cuando ambos conservamos
un par de clientes individualizados de nuestra elección. Cobrábamos $15 por clase y pro-
mediábamos 10 a 15 atletas por sesión.
Esto aumentó nuestros ingresos sustancialmente. También le dio un impulso muy notorio
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Al mismo tiempo que comenzamos a llevar nuestra práctica individualizada a las clases
grupales iniciamos CrossFit.com. El lanzamiento del sitio web estuvo motivado por el mismo
compromiso con el cliente y la eficacia que motivaba nuestro entrenamiento. Nosotros
no buscábamos aumentar nuestros ingresos sino impactar de manera favorable a más
personas con nuestro entrenamiento. La diferencia puede parecer inconsecuente, pero el
público claramente conoce la diferencia.
Las clases grupales, el sitio web, este boletín, nuestros seminarios y nuestro programa de
afiliados; todos se introdujeron para ofrecer más entrenamiento de calidad a más personas.
Cada una de estas adiciones también incrementó el valor de CrossFit para cada uno de los
involucrados. Fueron nuestros clientes originales de práctica individualizada quienes se
sumaron y se beneficiaron de las clases grupales, se suscribieron al boletín, visitaron el sitio
web y asistieron a los seminarios. Cada expansión de CrossFit ha servido a la comunidad
entera.
El dinero es, para muchos, elusivo porque los mercados son incognoscibles. Pero mientras
los mercados son incognoscibles, la excelencia es obvia para la gran mayoría, especialmente
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se vuelve obvio que el plan de negocios más efectivo proviene de alcanzar la excelencia
y dejar que el mercado traiga el dinero hacia ti. La eficiencia y la efectividad de este para-
digma son sorprendentes.
Nosotros hemos utilizado la búsqueda de la excelencia para guiar cada una de nuestras
acciones. Por ejemplo, cuando estábamos considerando la última expansión de CrossFit
Santa Cruz no podíamos determinar si era financieramente factible o no. Las variables eran
muchas y las hipótesis eran demasiado imprecisas para convencer a cualquier contador
acerca de lo acertado de expansión. Sin embargo, cuando formulamos la sencilla pregunta:
“¿Mejorará la calidad de la programación y la experiencia de entrenamiento?”, la respuesta
fue un rotundo “Sí”. Luego de la expansión, los números se triplicaron dentro de los pri-
meros seis meses en CrossFit Santa Cruz y el espacio adicional posibilitó algunas mejoras y
adiciones a nuestra programación que no habrían sido posibles de otra manera.
A medida que nuestros seminarios, boletín, sitio web y programa de afiliados crecieron,
entregamos las clases grupales a una nueva generación de entrenadores de CrossFit, quie-
nes ahora cubren la mayoría de los costos generales de CrossFit Santa Cruz. Esto nos ha
otorgado tiempo y oportunidad para comprometer más energía y recursos en nuevos
proyectos para apoyar y desarrollar la comunidad de CrossFit.
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Para obtener una licencia para hacer publicidad y promocionar el entrenamiento CrossFit,
debe afiliarse. La afiliación se describe en detalle aquí. Si aprueba el examen de Nivel 1,
puede listar “Entrenador de CrossFit de Nivel 1” o “Entrenador CF-L1” en su currículum,
tarjeta personal o biografía de una página web. Eso es todo. No se permite nada más con
respecto al uso de la marca CrossFit. Puede entrenarse, enseñar a sus amigos en forma
gratuita, introducir a otras personas a la metodología, y usar con orgullo una camiseta de
CrossFit, pero no puede usar la marca CrossFit ni el material protegido por derechos de
autor para describir las actividades que realiza ni para comercializar sus bienes y servicios.
Además, no puede reorganizar el método, modificar los enunciados y etiquetarlo como su
propia creación. Eso sería plagio, el cual no solo es incorrecto, sino que es una violación a
los derechos de autor.
Nuestro departamento legal se encarga de iniciar las acciones legales necesarias contra
todo uso sin licencia de la marca CrossFit y del material protegido por derechos de autor
de CrossFit, en cualquier lugar del mundo. Si no está seguro sobre el uso adecuado de la
marca CrossFit, contacte a affiliatesupport@crossfit.com o contrate a un abogado. Para
informar sobre un posible uso sin licencia de la marca CrossFit, envíe un correo electrónico
a iptheft@crossfit.com.
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Preguntas frecuentes
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COACH
CERTIFICADO
DE NIVEL 4
(CF-L4)
REQUESITOS PREVIOS:
CF-L3
OBTENER:
Pasar la evaluación del desempeño
MANTENER:
Mantener el CF-L3 activo
ENTRENADOR CERTIFICADO
DE NIVEL 3
(CF-L3)
REQUISITOS PREVIOS: MANTENER:
CF-L1 Cada 3 años obtener: 50
CF-L2 unidades de educación continua
Pasar el exámen CCFT + 900 horas de entramiento
acreditado por ANSI CrossFit, RCP/AED vigente
ENTRENADOR NIVEL 2 *
(CF-L2)
REQUISITOS PREVIOS: OBTENER: MANTENER:
CF-L1 vigente 100% participación en Cada 5 años: volver
50 horas entrenando a otros el Curso de Certificado a atender
en CrossFit (recomendado) de Nivel 2
Haber completado el Curso * ANTERIO RM ENTE CURSO
de Escalamiento en Línea DE PREPAR ACIO N DE
(recomendado) ENTRENADO RES
ENTRENADOR NIVEL 1
(CF-L1)
REQUISITOS PREVIOS: OBTENER: MANTENER:
Ninguno 100% participación en el Cada 5 años:
curso de certificado Nivel 1 Volver a atender y
Pasar el examen pasar el examen
159 de 246
1. Información general
Durante el proceso de registro para el Curso de diploma de nivel 1, los participantes deben
acceder a todas las políticas y procedimientos en el Manual de participantes en inglés para
registrarse al curso. Esta sección incluye un resumen de esas políticas.
Ningún seminario distinto al Curso de diploma de nivel 1, por CrossFit, otorga el título de
Entrenador de CrossFit. Los eventos oficiales solo pueden verificarse a través del registro en
CrossFit.com o al enviar un correo electrónico a seminars@crossfit.com con tu pregunta o
petición. Los requisitos profesionales oficiales para cualquier individuo pueden verificarse
en nuestro Directorio de entrenadores.
Si cualquier afiliado u otra organización de fitness exige que un individuo tome su curso
para poder afiliarse, o como un prerrequisito/introducción para poder tomar nuestro Curso
de diploma de nivel 1, esto es una farsa. Estos individuos u organizaciones deberán repor-
tarse a iptheft.crossfit.com.
La información adicional sobre qué puede hacer un individuo con este título se describe
en la Sección 5.
Los individuos que quieran asistir a curso y tengan menos de 17 años están sujetos a polí-
ticas adicionales con respecto a cuándo podrán tomar el examen y cuotas.
160 de 246
o mayor.
Los poseedores del diploma no podrán declarar o implicar que estén certificados, registra-
dos o licenciados o utilizar cualquier otro título que no sea el descrito.
La designación CF-L1 no permite el uso del nombre de CrossFit, eslogan, arte, fotos o
contenido del CrossFit Journal o página web de CrossFit en ningún negocio o de forma
promocional. Solamente la afiliación otorga el derecho legal para utilizar el nombre
CrossFit para propósitos de negocio o promoción. El diploma de nivel 1 permite al indi-
viduo registrarse para obtener una afiliación a CrossFit.
Los Certificados de asistencia (por ejemplo, tomar el curso y reprobar el examen) no otorgan
ninguno de estos privilegios. Ningún diploma es transferible.
el examen).
161 de 246
Cursos
Los cursos con traductor se especifican en la sección de “Idiomas” o “Language” del enlace
de registro al seminario que se encuentra aquí.
Si los cursos no cuentan con un traductor, y deseas traer a uno, comunícate con
testing@crossfit.com por lo menos 2 semanas antes de la fecha del curso. Los traductores
no podrán asistir durante el examen.
Examen:
• Durante el registro, los participantes podrán seleccionar el idioma en que quieren
realizar el examen.
• Hasta la fecha, el examen se ofrece en los siguientes idiomas:
oo afrikáans,
oo árabe,
oo chino,
oo holandés,
oo inglés
oo alemán,
oo francés,
oo hebreo,
oo islandés,
oo italiano,
oo japonés,
oo coreano,
162 de 246
oo noruego,
oo polaco,
oo portugués (brasileño),
oo ruso, y
oo español (latinoamericano y europeo).
9. El examen
• Los participantes deben portar su identificación con foto y su Número de registro
para tomar el examen.
• Los participantes toman el examen en la misma instalación donde se realiza el
curso, lo cual es típicamente más austero que los ambientes de examinación
tradicionales. Los participantes preocupados por las condiciones ambientales
deben comunicar esto al instructor guía del curso antes del inicio del examen.
• Las preguntas del examen de nivel 1 no se derivan o basan de ninguna otra fuente
de Fitness, materiales o campos relacionados. Las preguntas son específicas del
material presentado en el curso y la Guía de entrenamiento de nivel 1.
• El examen contiene 55 preguntas y dura 60 minutos (75 minutos para aquellos
que tomen una versión en un idioma que no sea inglés).
• Solo hay una respuesta correcta para cada pregunta. Rellenar múltiples burbujas
se marcará como incorrecto.
163 de 246
• El examen cubre 6 diferentes áreas, que no se califican de igual manera. Esta tabla
representa el diagrama del examen acerca de numero de preguntas por cada área.
Porcentaje
Número de
Tema de preguntas
preguntas
calificadas
Movimientos 22 44 %
Técnica 4 8 %
Nutrición 5 10 %
TOTAL 50 100 %
164 de 246
Si un participante es sorprendido violando las reglas del examen, será despedido del sitio
del examen y podría ser declarado permanentemente como no elegible para todos los
futuros exámenes y cursos de CrossFit. Los vigilantes del examen/instructores del curso
están autorizados a tomar medidas inmediatas y apropiadas en contra de participantes
que sean sorprendidos violando reglas de examinación.
CrossFit no te informará tu calificación, las preguntas en las que hayas fallado o cuáles pre-
guntas no fueron evaluadas. Solamente se te informará el resultado: aprobado o reprobado.
Los diplomas de entrenador se envían por correo individualmente y pueden tomar hasta 8
semanas en llegar a aquellos que vivan fuera de los Estados Unidos. En casos en los que los
intentos por correo ordinario no son exitosos, el individuo podrá optar que su certificado
sea enviado a través de FedEx o DHL. EL individuo será responsable por estos costos de
envío. Los certificados de asistencia se envían electrónicamente aproximadamente dos
semanas después de la asistencia al curso. Las preguntas relacionadas con los diplomas
deben dirigirse a certificates@crossfit.com.
165 de 246
Los formularios necesarios para aplicar para estas acomodaciones se incluyen en la sec-
ción de formularios de este Manual de participantes en inglés (Sección 8.2), bajo ADA
Accommodations Request (Section 4.3). Las solicitudes para acomodaciones deben enviarse
por lo menos dos semanas antes del inicio del curso. La autorización para acomodaciones
especiales no se dará en el sitio del curso. No se garantiza la aprobación de peticiones de
último momento.
166 de 246
El coaching efectivo puede ser medido como la capacidad de un entrenador en seis áreas:
enseñar, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostración (ver el artículo
Desarrollando Virtuosismo en el Entrenamiento). Esta sección ayuda a los participantes a
aprender los fundamentos de las tres primeras: enseñar, ver y corregir los nueve movimien-
tos fundacionales del Curso de Certificado de Nivel 1.
“Apégate a las bases y El enseñar requiere de conocer los puntos clave de rendimiento necesarios para una eje-
cuando sientas que ya cución apropiada, incluyendo posición inicial y final. El ver se construye con base en este
conocimiento tras requerir que el entrenador evalúe estos puntos clave de rendimiento (y
las has dominado es desviaciones de ellos) en tiempo real. El corregir es la habilidad de mejorar la mecánica de
momento de comenzar un cliente para apegarse mejor a los puntos clave de rendimiento.
todo otra vez, comienza
Cada movimiento tiene por lo menos dos secciones: 1) Puntos Clave de Rendimiento; y 2)
de ceros- de nuevo Faltas Comunes y Correcciones. Cuando aplique, algunos movimientos también tienen
con las bases- esta una tercera sección: 3) Progresión de Enseñanza. Estas progresiones separan movimientos
vez poniendo mayor complejos en pasos simples, los cuales se enfocan en desarrollar los puntos clave de rendi-
miento principales en el movimiento completo.
atención.”
Esta sección no está hecha para ser un recurso exhaustivo de todo el conocimiento, progre-
-COACH GLASSMAN siones de enseñanza, o posibles correcciones al entrenar los movimientos. En su lugar, es
una guía introductoria suficiente para dar soporte al desarrollo de nuevos entrenadores.
167 de 246
3. FINAL
• Completada al extender totalmente la
cadera y rodillas.
168 de 246
(A)
FALTA: CORRECCIONES:
• Pérdida de espina neutra, al flexionar la • Índicale al atleta que levante el pecho.
curvatura lumbar. • Haz que el atleta levante lo brazos mientras desciende
hacia el fondo de la sentadilla. (A)
(B)
FALTA: CORRECCIONES:
• El peso sobre, o mudándose hacia, los • Exagera el peso sobre los talones tras levantar ligeramente
dedos, del pie. los dedos del pie a lo largo de todo el movimiento.
• Da una indicación táctil para empujar las caderas hacia
atrás y hacia abajo. (B)
169 de 246
(C)
FALTA: CORRECCIONES:
• No bajar lo suficiente. • Indícale “¡Más abajo!” y no te conformes.
• Hacer la sentadilla hacia un objetivo para desarrollar consciencia
de la profundidad. (C)
(D)
FALTA: CORRECCIONES:
• Línea de acción inapropiada: las rodillas • Da una indicación táctil para empujar las caderas hacia
se mueven excesivamente hacia adelante atrás y hacia abajo.
que el peso está sobre los dedos del pie. • Bloquea con la mano el viaje hacia adelante de las rodillas
en la porción inicial del descenso. (D)
170 de 246
(E)
FALTA: CORRECCIONES:
• Las rodillas no siguen en línea con los los • Indica “Empujas las rodillas hacia afuera” o “Separa el piso
dedos del pie, lo cual usualmente ocurre en dos con tus pies.”
rotando internamente hacia el pie. • Utiliza un objetivo por fuera de las rodillas para que el
atleta lo alcance. (E)
FALTA: CORRECCIONES:
• Sentadilla con múltiples faltas: • “Terapia de Sentadilla”: Coloca al atleta viendo hacia una pared o una barra en un rack
inhabilidad de mantener una con un objetivo en la parte profunda. Colócalos en la posición inicial apropiada, con los
curvatura lumbar, mantener le peso talones hacia la caja, el pecho cerca de la pared. Haz que realicen sentadillas hacia la caja
en los talones, mantener las rodillas lentamente, manteniendo el control y el peso sobre los talones.
alineadas con los dedos del pie,
y llegar a la profundidad todo al
mismo tiempo.
171 de 246
FALTA: CORRECCIONES:
• Sentadilla inmadura: Se mantiene • “Terapia de Sentadilla”: Coloca al atleta viendo hacia una pared o una barra en un rack
la curvatura lumbar, se alcanza la con un objetivo en la parte profunda. Colócalos en la posición inicial apropiada, con los
profundidad completa, y los talones talones hacia la caja, el pecho cerca de la pared. Haz que realicen sentadillas hacia la caja
están en contacto con el suelo, pero lentamente, manteniendo el control y el peso sobre los talones.
el atleta debe hacer contrapeso hacia
adelante de manera excesiva sobre los
cuadriceps para mantener el equilibrio.
172 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Las caderas descienden • Rodillas alineadas con • Las caderas descienden más • Completada al extender
hacia atrás y abajo. los dedos del pie. abajo que las rodillas. totalmente la cadera y
• Se mantiene la curvatura • Talones abajo. rodillas.
lumbar.
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(A)
FALTA: CORRECCIONES:
• Posición inapropiada de estante (rack) • Indica “Codos altos” y “Descansa la barra sobre la punta de los dedos.”
donde la barra no está en contacto • Ajusta manualmente la posición de estante (rack). (A)
con el tronco.
FALTA: CORRECCIONES:
• Los codos caen durante la sentadilla. • Indica “¡Codos arriba!” y que levante el pecho.
174 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Las caderas descienden hacia atrás y • Las caderas descienden más abajo que las rodillas. • Completada al extender
hacia abajo. • Talones abajo. totalmente la cadera y
• Rodillas alineadas con los dedos del pie. • La barra se mueve sobre la mitad del pie. rodillas.
• Se mantiene la curvatura lumbar. 175 de 246
FALTA:
• Posición inactiva encima de la cabeza, ya sea con codos flexionados y/u hombros activos.
(A)
CORRECCIONES:
• Indica al atleta empujar la barra hacia arriba.
• Utiliza una indicación táctil para empujar los codos
rectos, hombros hacia arriba, y axilas hacia el frente. (A)
176 de 246
FALTA: CORRECCIONES:
• La barra se mueve hacia delante del • Indica al atleta el empujar la barra hacia arriba y jalarla de vuelta
plano frontal. sobre la cabeza o ligeramente detrás del plano frontal.
177 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• La barra se mueve por encima de la mitad del pie. • Se completa al extender totalmente el
• El tronco y las piernas estáticas. brazo.
• Talones abajo.
• Los hombros empujan hacia arriba la barra.
178 de 246
FALTA: CORRECCIONES:
• Reclinarse hacia atrás con las costillas • Haz que el atleta apriete los abdominales a través de jalar las
hacia afuera. costillas hacia abajo (asegúrate de revisar de nuevo la posición
sobre la cabeza después de esta corrección).
FALTA: CORRECCIONES:
• La barra termina por delante del plano • Presiona hacia arriba y jala hacia atrás la barra mientra viaja
frontal. hacia arriba de la cabeza.
179 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PRESS DE HOMBRO (SHOULDER PRESS), CONTINÚA
FALTA: CORRECCIONES:
• Los hombros no están activos o los codos • Indica “¡Empuja hacia arriba!” y usa una indicación táctil para
doblados. trabar los codos y empujar los hombros para arriba.
180 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PRESS DE HOMBRO (SHOULDER PRESS), CONTINÚA
FALTA:
• La barra hace un arco al frente de la cara en una trayectoria inapropiada de la barra.
(A)
CORRECCIONES:
• Jala la cabeza hacia atrás sacándola del camino de la barra.
• Revisa que los codos no estén muy bajos en la posición inicial.
• Bloquea la trayectoria hacia delante del objeto (por ejemplo, con otro PVC). (A)
181 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Tronco hunde (dip) • Caderas y piernas se extienden luego empuja. • Completado al extender
directo hacia abajo. • Talones abajo hasta que as caderas y piernas se extiendan. totalmente la cadera,
• La barra se mueve sobre la mitad del pie. rodillas y brazos.
182 de 246
(A) (B)
FALTA: CORRECCIONES:
• Inclinación hacia el frente • Haz que el atleta sostenga la posición de dip y después • “Terapia del Dip”: Parado de espaldas
del pecho. manualmente ajústala hacia un tronco vertical. (A) a un objetivo, con las caderas y los
• Indica un dip menos profundo. homoplatos tocando la pared (los talones
ligeramente alejados); después hacer un
• Indica “Rodillas para el frente.”
dip y un drive, manteniendo caderas y
• Párate en frente del atleta para prevenir que el pecho se hombros en contacto con el objetivo. (B)
vaya para delante.
(C)
FALTA: CORRECCIONES:
• Cadera inactiva. • Utiliza una indicación táctil para ayudar al atleta
a crear flexión de la cadera en el dip. (C)
• Indica “Empuja las caderas ligeramente hacia
atrás.”
183 de 246
FALTA:
• Empuje prematuro: el press comienza antes de extender las caderas.
(D)
CORRECCIONES:
• Lleva al atleta de vuelta a través de la progresión de enseñanza (pp. 185–186) llevando a cabo dos dip-drives
antes de agregar el press.
• Utiliza una indicación táctil instruyendo al atleta a tocar la mano antes de empujar. (D)
184 de 246
PASO 1:
• Hacer un dip y mantener esa posición.
PASO 2: PASO 3:
• Hacer un dip-drive, • Hacer un dip-drive, rápido.
lentamente.
185 de 246
PASO 4:
• Push press completo.
186 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Talones se mantienen abajo • Recibe la barra en una • Completado al extender
• El tronco hace un dip hasta que las caderas y piernas se overhead squat parcial. totalmente caderas,
directamente hacia abajo. extienden. • La barra se mueve sobre la rodillas y brazos.
• Caderas y piernas se extienden mitad del pie.
rápidamente después de empuja
hacia abajo. 187 de 246
FALTA:
• Falta de extensión completa de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
• Indica “Salta más alto.”
• Coloca tu mano encima de la cabeza del atleta al estar completamente de pie; manténla a esa altura y después pide al atleta que
toque tu mano durante el drive. (A)
• Lleva de vuelta al atleta a los pasos 1-3 de la progresión de enseñanza (pp. 192–193). Enfócate en alcanzar la extensión de cadera
antes de moverte hacia el siguiente paso.
188 de 246
FALTA:
• Una posición débil sobre la cabeza (particularmente al recibir la barra).
CORRECCIONES:
• Indica al atleta el empujar hacia arriba la barra mientras está en la posición de recepción.
189 de 246
FALTA:
• Bajar la barra antes de ponerse completamente de pie.
(B)
CORRECCIONES:
• Indica al atleta el mantener la barra sobre su cabeza hasta que sus piernas estén rectas.
• Utiliza una indicación táctil instruyéndole al atleta a tocar la mano antes de bajar la barra. (B)
190 de 246
FALTA:
• Aterrizando muy amplio.
(C)
CORRECCIONES:
• Exagera la corrección e indica al atleta a hacer el movimiento sin mover los pies.
• “Bloquea” los pies con cinta o tiza sobre el suelo para que no puedan ir demasiado amplio. (C)
191 de 246
PASO 1:
• Saltar y aterrizar con manos a los lados. Sostener el aterrizaje antes de ponerse de pie.
PASO 2:
• Saltar y aterrizar con las manos en los hombros durante todo el movimiento. Sostener el aterrizaje
antes de ponerse de pie.
192 de 246
PASO 3:
• Saltar con las manos en los hombros y extenderlas hacia arriba de la cabeza después de abrir la cadera y justo antes de aterrizar.
Sostener el aterrizaje antes de ponerse de pie con las manos arriba.
PASO 4:
• Con el palo/PVC en las manos hacer el push jerk completo.
193 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Curvatura lumbar mantenida. • Completado al extender la
• Caderas y hombros se elevan al mismo tiempo hasta que la barra haya pasado las rodillas. cadera y rodillas totalmente.
• Barra se mueve por encima de la mitad del pie.
• Talones abajo.
194 de 246
(A)
FALTA: CORRECCIONES:
• Pérdida de la curvatura • Aborta el levantamiento actual y disminuye la carga al peso con el cual se pueda mantener la
lumbar al flexionar la curvatura lumbar.
espina. • Con un peso menor, indica al atleta que “levante el pecho” y no te conformes. (A)
FALTA: CORRECCIONES:
• El peso sobre, o meciéndose hacia, los • Has que el atleta se plante en sus talones y jala su cadera hacia atrás. Has que se
dedos del pie. enfoquen en empujar con sus talones.
195 de 246
FALTA: CORRECCIONES:
• Hombros detrás de la barra • Levanta las caderas para mover los hombros por encima,o ligeramente por delante,
en la posición inicial. de la barra.
196 de 246
FALTA:
• La barra choca con las rodillas en el descenso.
CORRECCIONES:
• Indica al atleta el iniciar el regreso empujando la cadera hacia atrás y retrasando la flexión de las rodillas.
197 de 246
FALTA:
• La barra pierde contacto con las piernas.
(B)
CORRECCIONES:
• Indica “Jala la barra contra tus piernas en todo momento.”
• Utiliza una indicación táctil para ayudarle a activas la espalda superior. (B)
198 de 246
FALTA:
• Caderas se levantan antes que el pecho (peso muerto rumano).
(C)
CORRECCIONES:
• Indica “Levanta el pecho más agresivamente.”
• Da una indicación táctil en su caderas y hombros para que se levanten en unisono. (C)
199 de 246
FALTA:
• Hombros se levantan sin las caderas. La barra viaja alrededor de las rodillas en lugar de en línea recta.
(D)
CORRECCIONES:
• Indica “Empuja las rodillas para atrás al mismo tiempo que tu pecho se levanta.”
• Asegúrate que el atleta está en la posición inicial correcta y que sus caderas no estén muy abajo.
• Da una indicación táctil en sus caderas y hombros para que se levanten en unisono. (D)
200 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Curvatura lumbar • Caderas entonces se • Hombros entonces se encojen, seguido • Completo al extender
mantenida. extienden rápidamente. de un jalón de los brazos. totalmente la cadera y
• Caderas y hombros se • Talones abajo hasta que • Codos se mueven hacia lo alto y afuera. rodillas con la barra jalada
levantan al mismo ritmo las caderas y piernas se debajo del mentón.
• Barra se mueve sobre la mitad del pie.
hasta que la barra pasa las extienden.
rodillas.
201 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO SUMO JALÓN ALTO
Todas las faltas y correcciones del peso muerto aplican a este movimiento, además de las siguiente:
(A)
FALTA: CORRECCIONES:
• Jalando prematuro: las caderas no está • Lleva al atleta de vuelta en la progresión de enseñanza (pág. 205–206) para trabajar
completamente abiertas antes del el peso muerto con encogimiento de hombros a una velocidad donde el ritmo sea
encogimiento de hombros o la flexión el correcto. Una vez que el peso muerto con encogimiento de hombros es correcto a
de los brazos. velocidad, intenta dos pesos muertos con encogimiento de hombros por cada peso
muerto sumo remo alto completo.
• Utiliza una indicación táctil instruyendo al atleta a golpear las manos antes de jalar con los
brazos. (A)
(B)
FALTA: CORRECCIONES:
• El atleta jala con los codos bajos y • Indica “¡Codos altos!”
metidos. • Utiliza un comando táctil como una referencia de donde deben terminar los codos. (B)
202 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO SUMO JALÓN ALTO, CONTINÚA
FALTA:
• Descenso incorrecto (caderas se flexionan antes de bajar los brazos).
CORRECCIONES:
• Disminuye la velocidad del movimiento practicando el regreso de una manera segmentada con una breve
pausa en la cadera antes de re-introducir la velocidad.
203 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO SUMO JALÓN ALTO, CONTINÚA
FALTA:
• Hombros rotando hacia el frente durante el jalón.
(C)
CORRECCIONES:
• Corrige la postura durante la posición inicial o en la cima del jalón. (C)
• Abre más el agarre y/o reduce el rango de movimiento a donde los hombros se
mantengan en la posición apropiada.
204 de 246
PASO 1:
• Peso muerto sumo.
PASO 2: PASO 3:
• Peso muerto sumo con encogimiento • Peso muerto sumo con encogimiento
de hombros, lento. de hombros, rápido.
205 de 246
PASO 4:
• Peso muerto sumo remo alto completo.
206 de 246
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Curvatura lumbar mantenida. • Entonces los brazos jalan hacia abajo hacia la parte profunda • Completado al extender
• Caderas se extienden rápidamente. de la sentadilla. totalmente la cadera y
• Entonces los hombros se encogen. • Talones abajo hasta que las caderas y piernas se extiendan. rodillas con el balón en la
posición de estante (rack).
• Balón se mueve sobre la mitad del pie.
207 de 246
FALTA:
• Falta de extensión completa de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
• Lleva al atleta de vuelta a la progresión de enseñanza (pág. 214–216), y has que él/
ella haga dos pesos muertos con encogimiento de hombros por cada clean con balón
medicinal.
• Usar una indicación táctil para instruir al atleta que toque la mano antes de meterse por
debajo del objeto. (A)
208 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALÓN MEDICINAL, CONTINÚA
FALTA:
• Alejando el balón.
(B)
CORRECCIONES:
• Párate en frente del atleta para bloquear cuando alejan el balón (también puede utilizar una pared). (B)
• Indica “¡Codos altos y afuera!”
CORRECCIONES:
• Pídele al atleta que tenga los lazos (o cualquier marca) del balón apuntando hacia
el frente durante todo el movimiento.
209 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALÓN MEDICINAL, CONTINÚA
FALTA: CORRECCIONES:
• Colapsando en la posición de recepción. • Lleva al atleta de vuelta a la progresión de enseñanza (pág. 214–216) practicando
el jalón hacia abajo con una mecánica depurada de sentadilla frontal.
CORRECCIONES:
• Indica al atleta a levantar el pecho en la sentadilla frontal.
210 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALÓN MEDICINAL, CONTINÚA
FALTA:
• Recibiedo muy alto.
(C)
CORRECCIONES:
• Sostén el balón en la cima del encogimiento de hombros y permítele al atleta practicar el jalón hacia abajo sin mover balón más alto. (C)
• Lleva al atleta de vuelta a la progresión de enseñanza (pág. 214–216), practicando el jalón hacia abajo, y has que él/ella haga dos
jalones hacia abajo por cada clean con balón medicinal.
211 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALÓN MEDICINAL, CONTINÚA
FALTA: CORRECCIONES:
• No hay jalón hacia abajo, al soltar, o aventar el balón medicinal • Has que el atleta sostenga el balón sin sus dedos,
hacia arriba. utilizando únicamente las palmas o puños.
CORRECCIONES:
• Sostén el balón en la cima del encogimiento de hombros y permítele al atleta practicar el jalón hacia abajo para sentir la rotación de
las manos.
212 de 246
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALÓN MEDICINAL, CONTINÚA
FALTA:
• No ponerse de pie antes de bajar el peso.
CORRECCIONES:
• Indica al atleta a mantener el balón en el pecho hasta que llegue al objetivo.
213 de 246
PASO 1:
• Peso muerto.
PASO 2:
• Peso muerto con encogimiento de hombros, rápido.
214 de 246
PASO 3:
• Sentadilla frontal.
PASO 4:
• Jalón hacia abajo.
215 de 246
PASO 5:
• Clean con balón medicinal completo.
216 de 246
“El criterio más Los cuatro movimientos adicionales del Curso Nivel 1 son
importante para la • La Pull-Up
• El Thruster
selección de ejercicios es • El Muscle-Up
el efecto neuroendócrino. • El Snatch
Sin importar tu deporte
Como el resumen de los nueve movimientos fundacionales, cada movimiento tiene tres
o metas de fitness estos secciones: 1) Puntos de Rendimiento; 2) Faltas y Correcciones Comunes; y 3) Progresión de
movimientos son el Enseñanza.
camino más corto hacia
Enseñamos estos movimientos en el Curso Nivel 1 para mejorar la mecánica de los parti-
el éxito.” cipantes en ellos, pero también para proporcionar un método para como enseñar movi-
mientos más complicados a sus atletas.
- COACH GLASSMAN
217 de 246
LA PULL-UP VIDEO
La kippin pull up es la pull up por default en CrossFit, ya que te permite lograr más trabajo en menos tiempo (mayor potencia) debido
a la ayuda de la cadera al jalón del tren superior. CrossFit recomienda que el atleta tenga por lo menos una pull up estricta antes de
realizar kipping pull ups.
EJECUCIÓN, CONTINÚA
• Jala hasta que el mentón esté más arriba que la barra. 218 de 246
• Regresa a la extensión completa para comenzar la siguiente repetición.
Derechos de autor © 2017 CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
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Movimientos Guía de entrenamiento del Nivel 1 | CrossFit
FALTA:
• Iniciando el swing del impulso (kip) con las piernas.
CORRECCION:
• Lleva de vuelta al atleta a a progresión de enseñanza (pág. 222–225) al swing del impulso (kip),
iniciando el movimiento con los hombros.
219 de 246
FALTA:
• No se empuja hacia atrás después de librar la barra.
(A)
CORRECCION:
• Has que el atleta se detenga en la cima de la pull up, enfocándose en empujarse hacia atrás desde la cima.
• Has que el atleta realice dos swings con impulso (kip) entre cada pull up.
• Dále al atleta un blanco en su espalda para impulsarlo a que se aleje empujándose. (A)
220 de 246
FALTA:
• Perdiendo la estabilización de la línea media y/o el posicionamiento en el swing con impulso (kip).
(B)
CORRECCION:
• Has que el atleta trabaje en el swing con impulso (kip) con una posición del cuerpo más recta.
• Has que el atleta coloque una toalla entre sus pies para impulsar a una posición corporal más apretada (B)
221 de 246
PASO 1:
• Kip swings.
222 de 246
PASO 2:
• Dos swings y un impulso (kip).
223 de 246
PASO 3:
• Dos swings con impulso (kip) y una pull-up.
224 de 246
PASO 4:
• Dos swings con impulso (kip), una pull up, y dos swings con impulso (kip).
PASO 5:
• Múltiples pull ups sin swings adicionales.
225 de 246
EL THRUSTER VIDEO
El thruster combina la sentadilla frontal y el push press en un solo movimiento. El agarre es diferente del de la sentadilla frontal, con un
agarre completo de la barra. El atleta debe de asegurarse de moverse en un patrón de movimiento del centro hacia las extremidades:
extendiendo la cadera y después empujando.
2. EJECUCIÓN 3. FINAL
• Caderas descienden atrás y hacia abajo. • Caderas y piernas se extienden rápidamente, • Completado al extender
• Caderas descienden más abajo que las rodillas. entonces empuja. totalmente la cadera,
• Curvatura lumbar mantenida. • Talones abajo hasta que se extiendan rodillas y brazos.
• Rodillas alineadas con los dedos del pie. caderas y piernas.
• Codos se mantienen alejados de las rodillas. • Barra se mueve sobre la mitad del pie.
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FALTA:
• Empujar la barra antes de extender las caderas.
CORRECCION:
• Utiliza una indicación táctil instruyendo al atleta a golpear la mano antes de empujar.
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FALTA:
• Descendiendo hacia la sentadilla antes de que la barra esté en posición de estante (rack).
CORRECCION:
• Lleva al atleta de vuelta a la progresión de enseñanza (pág 229–230), haciendo que pause en la posición de estante (rack) antes de
bajar en sentadilla.
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PASO 1:
• Sentadilla frontal.
PASO 2:
• Push press (parado amplio).
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PASO 3:
• Thruster (pausando en el reinicio).
PASO 4:
• Múltiples thrusters (sin pausar en ningún punto del movimiento).
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EL MUSCLE-UP VIDEO
El muscle up combina la pull up y el fondo (dip) en un solo movimiento - que jala al atleta de estar por debajo hacia encima de una
posición de soporte. La clave al ligar la pull up con el fondo (dip) es el agarre falso y la posición de los anillos durante la transición. Cross-
Fit recomienda tener un muscle up estricto antes de intententar los muscle ups con impulso (kip), debido a la naturaleza dinámica de
los anillos.
(A)
FALTA: CORRECCION:
• Perdiendo el agarre falso. • Asegúrate que el agarre falso esté establecido antes de comenzar la repetición. (A)
• Permítele al atleta usar los brazos doblados mientras continúa desarrollando la fuerza
para mantener el agarre falso con brazos extendidos.
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FALTA:
• Manteniendo el cuerpo demasiado vertical en el jalón.
CORRECCION:
• Inclínate hacia atrás para que los anillos puedan ser jalados hacia el pecho.
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FALTA:
• Permitir que los codos se alejen durante el jalón o transición.
CORRECCION:
• Has que el atleta mantenga los codos cerca de sus costillas durante todo el movimiento.
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FALTA:
• No jalar los anillos lo suficientemente bajo antes de comenzar la transición.
(B)
CORRECCION:
• Indica al atleta que se recline y jale los anillos hacia el esternón.
• Lleva al atleta de vuelta a la progresión de enseñanza (pág. 236–237) hacia el ejercicio del
muscle up en cunclillas, eligiendo una altura de los anillos que sea desafiante. (B)
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PASO 1:
• Soporte en anillos.
PASO 2:
• Fondo (dip) en anillos.
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PASO 3:
• Agarre falso.
PASO 4:
• Muscle-ups en cunclillas. Eleva los anillos o mueve los pies más al frente del atleta para aumentar el desafío.
PASO 5:
• Muscle-Up.
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EL SNATCH VIDEO
El snatch es el levantamiento más rápido del mundo moviendo la barra del piso hacia sobre la cabeza en un solo movimiento. Su com-
plejidad trae grandes beneficios a los atletas de CrossFit.
2. EJECUCIÓN
• Curvatura lumbar mantenida. • Entonces las caderas se extienden • Hombros se encogen, seguidos de un jalón
• Caderas y hombros se levantan rápidamente. hacia abajo con los brazos.
al mismo ritmo. • Talones abajo hasta que las caderas y
piernas se extienden.
FALTA:
• Falta de extensión de cadera.
)A (
CORRECCION:
• Indica “¡Salta más alto!”
• Coloca tu mano en la cima de la cabeza del atleta cuando se encuentre completamente de pie; manténla a esa altura y entonces
pide al atleta que golpee tu mano durante el impulso (drive). (A)
• Has que el atleta realice dos pesos muertos con encogimiento de hombros con agarra de snatch por cada snatch.
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FALTA:
• No mover los codos altos y hacia afuera o moviendo la barra alrededor del cuerpo.
(B)
CORRECCION:
• Si el atleta está utilizando un PVC, utiliza una indicación táctil para prevenir que aleje la barra al frente de él/ella. (B)
• Indica “¡Codos altos y hacia afuera!”
• Indica al atleta que cepille su camiseta con el PVC/barra.
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FALTA:
• Hombros se levantan sin las caderas.
(C)
CORRECCION:
• Indica “Empuja las rodillas hacia atrás mientras levantas el pecho.”
• Asegúrate de que el atleta esté en una posición inicial correcta y que las caderas no estén muy abajo.
• Da una indicación táctil en sus caderas y hombros para que los levanten en unisono. (C)
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PASO 1:
• Posición de pies y agarre.
PASO 2:
• Impulso (dip-drive).
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PASO 3:
• Dip y encogimiento de hombros.
PASO 4:
• Remo alto (high pull).
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PASO 5:
• Muscle snatch.
PASO 6:
• Overhead squat (sentadilla de arranque).
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PASO 7:
• Snatch colgado alto.
PASO 8:
• Snatch colgado.
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PASO 9:
• Peso muerto agarre de snatch y snatch colgado.
PASO 10:
• Snatch.
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