7 Estrategias

para acabar con

los antojos
y atracones
Ponlas en práctica ya
y comprueba sus
resultados
 Introducción

Con los estilos de vida que llevamos, caracterizados por la rapidez, los niveles de estrés a los que estamos
sometidas, el continuo bombardeo de publicidad y el fácil acceso que tenemos a la comida basura, (o dicho
más f inamente, comida poco saludable), no es sorprendente, que los antojos sean un miembro más de nuestra
familia.

Pero la cuestión empeora, cuando estos antojos pasan a un plano mayor y acaban transformándose en
atracones.

¿Y quién no ha pasado por eso? Yo sí, y puedo asegurarte, que aunque en un primer momento puede parecer
que tienes cierto control y que luego vas a compensarlo, NO es cierto, es una situación realmente deprimente
y f rustrante.

La buena noticia es que se puede salir de la rueda y transformar ese círculo vicioso y autodestructivo
en una relación positiva con la comida.

Se trata de establecer un punto de encuentro, en el que la mayor parte de tu comida sea saludable, pero
si en alguna ocasión no lo es, no des cabida a sentimientos de culpa ni a remordimientos. Esos momentos en los
que comes cosas inapropiadas también forman parte de la vida, así que disf rútalos con alegría y tranquilidad y
una vez acabados… a continuar con la marcheta, como decimos por estos lares.

Sí, ya sé que la teoría muchas veces la sabemos, pero que eso de llevarlo a la práctica (o implementarlo que
dirían en una mega-fashion-empresa de esas internacionales de ringo rango) eso de llevarlo a la práctica, es otro
asunto. Por eso he elaborado esta guía con unas pautas o estrategias tan efectivas como fáciles de realizar.

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 1 Puede parecer una obviedad,

Lo primero y pero te aseguro que no lo es.

En ocasiones estamos largos períodos de tiempo

principal para dándole vueltas a algo que no nos gusta, pero no pasamos

acabar con a la acción porque nos da miedo enfrentarnos a un cambio (aunque sea
para bien). Frases hechas y recurrentes nos sirven como “excusa” para
los antojos y/o no dar el paso. “Tengo mucha ansiedad porque estoy ovulando”, “He

atracones es tenido un mal día en el trabajo y NECESITO algo dulce”… y no digo que
estas situaciones no se den, lo que digo es que no son un buen argumento

decidir que es el para comer algo que en realidad te gustaría NO comerte y que además no
te va a solucionar ninguno de los problemas que tengas.
momento ideal Así que en los momentos de tentación, pon el foco
y queremos en tu objetivo, recuérdate a ti misma qué es lo
que quieres, olvídate de estereotipos aprendidos y
hacerlo vamos a por ello

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 2 NO tengas en tu despensa ni

Si hay algo introduzcas en tu carrito de la

compra ningún producto que no quieras que forme
a lo que te parte de tu alimentación diaria.

cuesta horrores “No, pero es que yo lo compro para una ocasión especial, o para el fin de
semana”
resistirte y crees Pues entonces cómpralo cuando llegue esa ocasión especial o el fin de

no tener fuerza semana. Te lo comes y resuelto, pero no lo tengas en tu “fondo de nevera

o de despensa” porque si no, lo más probable es que forme parte de tu

suficiente , alimentación en cualquier momento.

sencillamente no
lo compres

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 3 Si, lo sé, los anglicismos nos invaden,
pero es de donde surge el término y
Toma el control el nombre con el que lo encontrarás en la mayoría de los
sitios. Ainnnssss, si no haces como que sabes inglés no

y pásate al eres nadie!!!, Así que ale, a aparentar.

Y volviendo al Mindful Eating, del que encontrarás más info en algunos

Mindful Eating, de los post de mi página web www.NoeliaLI.com, utiliza esta técnica para
empezar a practicarlo.

o sea, a una Cuando tengas un antojo de esos de campeonato, o veas que se

avecina una situación que puede poner en peligro la tan popular fuerza de

Alimentación
voluntad, hazte las siguientes preguntas y ve contestándolas una a una.
No es difícil recordarlas, ya que son primas hermanas de aquellas que
aprendíamos en el insti, cuando estudiábamos a qué debía dar respuesta
Consciente un texto en forma de noticia.

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 Técnica de Mindful Eating, “Antes de decidir, ¡¡Pregúntate!!

¿Con quién? ¿Qué estás comiendo

Piensa en con quién estas comiendo.
o vas a comer?
Eso que vas a comer qué te va a aportar,
Si fueras a comer con tu amiga, esas que está fantástica, a la ¿es bueno o es poco recomendable?
que todo le queda genial, ¿Cómo se llama?, ¿Sabes quién te digo
verdad?... Muy bien, ¡SÍ, JUSTO ESA CHICA! o si fueras a comer con
tu jefa o conmigo, sí, conmigo (porque yo también como jeje).

¿Pedirías lo mismo que si fueras a comer con ese grupo de

¿Cómo te lo vas a
amigos que no se cortan un pelo y mientras devoran, piden más
jarras de cerveza y un mix de todos los postres de la carta, para no comer?
dejarse ninguno sin probar?
Relajada y disfrutándolo, sintiéndote
mal, rápido, despacio…
(Todo esto lo hacen mientras dicen que los años no perdonan,
Qué no saben cómo pero les ha salido colesterol, y que a pesar
de alardear de que les da igual su peso, sólo se compran ropa
ancha para disimular “los michelines”!!!!) Seguro que no pedirías
lo mismo.

Es importante que cuando vayamos a comer algo pensemos

en si eso mismo lo pediríamos con otra persona y por qué.

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 Técnica de Mindful Eating, “Antes de decidir, ¡¡Pregúntate!!

¿Qué estás comiendo

¿Cuándo te lo vas
a comer?
Piensa en el momento y en lo que representa, ¿es por la
noche y en 30 minutos de todas formas te vas a la cama? ¿Se te ha
complicado el día y llevas muchas horas sin comer? ¿La última vez
que comiste fue hace 1h y en un ratito vas a merendar?
o vas a comer?
Sólo vas a probarlo, hasta que se te quite
el hambre, sólo podrás parar cuando ya
estés tan llena que no te encuentres ni
cómoda…

¿Por qué te lo vas a

¿Dónde te lo vas a comer?
comer? Tienes hambre, estás celebrando
algo, estás nerviosa o aburrida…
Si por ejemplo estás sola en casa ¿si hubiera
más gente te lo comerías? Si estás en una barbacoa
de amigas donde vas “cogiendo sin que nadie
controle” ¿Si tuvieras que pedir otra vez, otro plato a
un camarero, se lo pedirías?

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 Técnica de Mindful Eating, “Antes de decidir, ¡¡Pregúntate!!

Si las respuestas a estas

preguntas son del tipo:
Si hubiera más gente, u otra gente no me lo comería porque
me daría vergüenza

Si hace muy poco que has acabado la comida anterior, o falta poco para la siguiente

Si no tienes hambre, te lo vas a comer nerviosa y sólo vas a

poder parar cuando empieces a encontrarte mal

Tienes una pista muuuuy clara de lo que debes hacer, y de que si haces lo contrario,
no te va a aportar más que malas sensaciones, tanto mientras lo engulles como
después.

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 4 Si tienes cubiertas tus
necesidades reales es mucho más
fácil mantener el control y escoger mejor los alimentos o

NO pases productos que te interesan.

hambre. Si Come suficiente para estar saciada o tu cuerpo entrará en estado de

alerta y aumentará tu deseo por la comida, aumentando con ello el riesgo
tienes cubiertas de un atracón posterior.

tus necesidades Además elige siempre alimentos de calidad, para que tu nivel de

reales es mucho glucosa en sangre sea estable. Porque si tienes hambre de la de verdad,
fisiológica, y a esa le sumamos un estado de nerviosismo o cansancio, la
más fácil combinación es una bomba.

mantener el
control
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 5 Pero ten presente que son
exactamente eso, alternativas más

Busca saludables para un momento puntual.

alternativas más te traicione

Si no es comida real, no es hora de comer… no dejes que tu cabecita
y que aproveche para cambiar un mal hábito o una elección

saludables para
inapropiada por otra que puede parecer menos mala, en un principio,
pero que si con esa “justificación” la tomamos en mucha más proporción,
se convierte en igual de mala o peor.
un momento de Ejemplo: Si cuando estoy más estresada me lanzo a por la tableta de
chocolate, es mucho mejor que este sea puro y sin azúcar que con leche,

tentación trocitos de cacahuete caramelizado…

Pero si el hecho de que sea puro, lo que hace es que en lugar
de comer una vez a la semana me coma cuatro onzas todos los días,
porque es más sano, ¡¡pues ya la hemos liado!!

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 6 No te lo vas a creer pero funciona
fenomenal. No se trata de que no te
lo comas, sino de que decidas comértelo al día siguiente o

Pospón tu
en el fin de semana.

¿Y qué ganas con eso?

antojo para otro Mucho, entre otras cosas, que serás tú quien tome el control y no la
situación de estrés o ansiedad, que cuando te lo vayas a comer lo más
normal es que ya estés más tranquila y elijas mejor la cantidad, que lo

momento vas a disfrutar más y que te vas a sentir orgullosa de haberlo pospuesto
sin sentirte mal por habértelo perdido.

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 7 Sí, lo sé, estás pulsando el botón
del pánico y muchos nutricionistas

se llevarán las manos a la cabeza y se rasgarán las

vestiduras.

Sin embargo, eliminar completamente un producto o alimento

por el que tienes especial predilección, sólo va a conseguir que el día

Cómetelo
que caiga en tus manos no puedas parar.
Así que si has pensado en todos los puntos anteriores, eres
consciente de que no es lo más saludable y aún así has decidido no
posponerlo…
Antes de lanzarte a la despensa tómate un segundo, decide qué
vas a comer, cógelo, siéntate cómodamente, respira hondo y cómetelo
con tranquilidad. Saboréalo, mastícalo despacio, pon en él todos tus
sentidos y no te sientas culpable.
Cuando te lo acabes busca alguna actividad que tengas por hacer
del trabajo, algo que recoger, salir a la calle un minuto, lo que sea, y no te
preocupes, porque como a continuación vas a seguir con tu rutina cotidiana
y saludable, tu cuerpo es capaz de asimilar ese extra puntual sin problema.

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 7 Estrategias para acabar con los antojos

Una alimentación perfecta es ideal pero

irreal, porque tiene fecha de caducidad.
Una alimentación que no sea perfecta pero
sí equilibrada es todavía mejor, porque te
acompañará durante toda la vida y a largo
plazo tendrá muchos mejores resultados.

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Pon en marcha estas estrategias. Si lo haces a conciencia tu situación mejorará notablemente.
No olvides que no hace falta un 100% de éxito, no somos perfectas ¡Ni falta que nos hace! Reducir la
frecuencia de los atracones, sea en el porcentaje que sea YA es un éxito.

Éxito que irá creciendo con la práctica de estos buenos hábitos.

Pero hay algo más, nuestra cabeza es el más potente de todos los
ordenadores y además de albergar una fantástica melenaza, siempre
está alerta por si hay algún peligro que nos aceche.

Cuando hay una situación que supone un cambio importante de

algo a lo que ya se había “acostumbrado”, puede reaccionar con todas
sus armas como si de un peligro se tratara y enviarnos mensajes que nos
pueden confundir.

En estos casos, esas armas van a ser en forma de duda, de objeción…

pero relax, porque como ella y yo ya somos viejas amigas, te voy a adelantar
algunas de las “objeciones” con las que te va a atacar. Y tachánnnn, como
no te cogerá desprevenida, te será mucho más fácil superar la prueba.

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 Objeciones trampa!!

Tu cabecita dice
NO, si quiero hacerlo y no caer en el atracón,
pero es que me da la ansiedad y NECESITO al
menos un trocito de chocolate, aunque sea
puro”.
¡Toma ya! Tremenda paliza le hemos dado ya a la
primera de cambio, vamos a por más.
Tu cabecita dice
-“Claro, dice que no compres esas galletas
que tanto te gustan, pero es que no son para
ti, son para los niños, y además Pepe, también
quiere galletas”.
Tú le respondes
NO lo necesitas, una necesidad es algo
imprescindible, sin lo cual tendrías repercusiones
importantes. Si necesitas agua y no bebes puedes correr
peligro, pero nadie se muere por no comerse un trozo
de chocolate. Es más, si ahora mismo estuviéramos en
una isla desierta, sin comida ¿qué elegirías un pescadito
al horno con sus verduras y sus patatitas o un trozo de
chocolate?
Ves como no lo necesitas. Te apetece mucho, eso
sí, pero no lo necesitas.
Tú le respondes
Si no es bueno para mí, tampoco lo es ni para los
niños ni para Pepe, y si aún así él quiere comérselas, pues
no hay problema, que se las compre él y se las coma
cuando quiera, pero yo no las compro. Ya he hablado
con él y le he explicado que aunque él no lo comprenda
yo NECESITO cambiar algunas cosas porque no me
encuentro bien así. Y como Pepe me quiere mucho
me apoyará, yo lo apoyo a él cuando NECESITA algo
importante.

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 Objeciones trampa!!

Tú le respondes
Tu cabecita dice Eso es porque tengo el sentido del gusto alterado de
todas las cosas inapropiadas que estaba comiendo
hasta ahora, pero en cuanto se regule, la sensación será
Las alternativas no están mal, pero lo otro
la contraria, además siempre puedo comer la opción
está más bueno.
“más cochina” un día puntual.

Tú le respondes
NO. De acuerdo, me he comido algo que no era lo
Tu cabecita dice ideal, pero no pasa nada, ya me lo he acabado y ahora a
seguir con lo que toca.
Venga, si ya que has empezado y lo has
destrozado todo ahora atibórrate. Come hasta
que no puedas más, a ver si así te encuentras
mal y de una vez por todas dejas de hacerlo.

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 7 Estrategias para acabar con los antojos

Por último y para atacar todos los frentes posibles, dejando lo mínimo al azar
y a la buena voluntad, (Esta sí que es traicionera, la voluntad salta por la ventana
en cuanto el antojo entra por la puerta), te he hecho un WARNING (ya estamos
con el inglés!!!), ok, te he hecho una alerta recordatoria.
Alerta por duplicado, para que puedas imprimirla y poner una en la puerta de la
nevera/despensa, y la otra la introduzcas en tu cartera/monedero.

Lleva este papelito donde lo puedas ver, junto al dinero, igual no es lo más
fashion, pero es de lo más práctico. No habrá sitio para el, “no me he acordado” y
cuando cojamos algo en el super que no debíamos, estaremos a tiempo de dejarlo antes de pagar.

En estos WARNINGS, tienes de forma bien resumidita las estrategias a seguir para mejorar esa
sensación de fracaso, que te acompaña en tu relación con la comida.

7 Estrategias para acabar con los antojos

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 Warnings!!

1. Quiero hacerlo, y ahora que tengo la tentación es el momento, no cuando estoy tranquila.
Voy a acabar con los antojos.

2. No lo voy a comprar porque no quiero que forme parte de mi alimentación habitual. Si un

día puntual me lo quiero comer, pues ese día me lo compro.

3. Voy a tomar el control, a tomar conciencia y no comer por impulso: ¿Con quién voy a comer?
¿Qué voy a comer? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Por qué me lo voy a comer? ¿Cómo? Y ¿Cuánto?

4. No tengo que pasar hambre, tengo que hacer mis comidas de forma correcta y con los
nutrientes necesarios.

5. ¿Hay alguna alternativa mejor que pueda elegir? Aunque lo hago de forma puntual, claro.

6. Me lo voy a comer pero dentro de 1 hora o me lo como otro día.

7. Me lo voy a comer ahora, pero primero me voy a preparar para disfrutarlo y no me voy a
sentir mal.

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 Warnings!!

1. Quiero hacerlo, y ahora que tengo la tentación es el momento, no cuando estoy tranquila.
Voy a acabar con los antojos.

2. No lo voy a comprar porque no quiero que forme parte de mi alimentación habitual. Si un

día puntual me lo quiero comer, pues ese día me lo compro.

3. Voy a tomar el control, a tomar conciencia y no comer por impulso: ¿Con quién voy a comer?
¿Qué voy a comer? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Por qué me lo voy a comer? ¿Cómo? Y ¿Cuánto?

4. No tengo que pasar hambre, tengo que hacer mis comidas de forma correcta y con los
nutrientes necesarios.

5. ¿Hay alguna alternativa mejor que pueda elegir? Aunque lo hago de forma puntual, claro.

6. Me lo voy a comer pero dentro de 1 hora o me lo como otro día.

7. Me lo voy a comer ahora, pero primero me voy a preparar para disfrutarlo y no me voy a
sentir mal.

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