Atún con ensalada de aguacate

(4 personas)
Plato Fuerte

Ingredientes:
2 aguacates
250 g de tomate cherry
2 pimientos rojos
20 g de perejil
2 dientes de ajo
1 serrano rojo
1 limón
40 ml de aceite de oliva
Pimienta
Semillas de ajonjolí
4 Rodajas de atún fresco de .150 g cada una
3 papas
Espinaca

Preparación:

Deshuesar los aguacates y cortar en dados, cortar en mitades los tomates cherry, escalfar y cortar
los pimientos en cuadros, picar finamente el perejil, machacar los dientes de ajo, sacar el jugo de un
limón. Cocer las papas a la inglesa cortadas en dados.
En un bol mezclar el aguacate, el tomate, el pimiento, el perejil, el ajo, el chile, el jugo del limón, y
2 cucharadas de aceite. Sazonar al gusto con pimienta. Reservar en refrigeración.
Triturar ligeramente el ajonjolí en un mortero. Ponerlas en un plato y empanizar el atún con las
semillas. Calentar el aceite restante en una sartén, añadir los filetes sellándolos y dejarlos al punto
de cocción deseada. Saltear las papas con el aceite donde se selló el atún y sazonar. Servir la
ensalada de atún en un plato, encima la rodaja de atún y las papas y decorar con espinaca.

Datos nutricionales:
Valores por ración
Valor energético 785 kcal
Proteínas 44 g
Hidratos de carbono 57 g
Azucares 7.1 g
Grasas 46 g
Grasas saturadas 3 g

NB. Los aguacates son ricos en nutrientes que protegen de las lesiones oculares que puede causar
la diabetes.
 Champiñones al horno
Desayuno
(4 personas)

Ingredientes:

15 ml de aceite de oliva
8 champiñones
60 g de champiñones
2 dientes de ajo
4 rebanadas de jamón de pavo
10 g de perejil picado
Pimienta
4 rebanadas de pan integral

Preparación:

Precalentar el horno a 190°. Untar una charola con aceite y colocar en ella los champiñones con la
cabeza hacia arriba. Picar los 60 g de champiñón, el ajo, el jamón y el perejil. Repartir esta mezcla
entre los ocho champiñones, rociarlas con más aceite y salpimentarlas al gusto.
Asar los champiñones en el horno. Servirlos inmediatamente acompañando con el pan.

Datos nutricionales:
Valores por ración:
Valor energético 124 kcal
Proteínas 6.6 g
Hidratos de carbono 4 g
Azucares 1.2 g
Grasas 9.7 g
Grasas saturadas .8 g

NB. El perejil es un condimento antiestress que ayuda a mantener los niveles adecuados de la
glucosa en la sangre.
 Pollo con tallarines y alcachofas
Entrada
(4 personas)

Ingredientes:
4 pechugas de pollo
1 limón
20 ml de aceite de oliva
2 dientes de ajo
400 g de corazones de alcachofa en conservas
250 g de tomate cherry
300 g de tallarines
Perejil fresco
30 g de queso parmesano

Preparación:
Quitar la piel de las pechugas de pollo, aplanar hasta hacer bistecs, marinar con la pimienta, el
aceite y la ralladura de limón. Dejar reposar en refrigeración. Machacar el ajo, escurrir los corazones
de alcachofa y trocearlos, picar el perejil y rallar el parmesano.
Poner a hervir agua en una cazo grande, calentar el aceite restante en un sartén a fuego bajo y
agregar el ajo, añadir las alcachofas y los tomates y sofreírlos durante 5 minutos, incorporar la mitad
de la marinada del pollo. Cocinar las pechugas a la parrilla.
Cocer los tallarines en el agua hirviendo y cocerlos hasta el punto deseado.
Escurrir la pasta y verter encima la mezcla de las alcachofas y las pechugas asadas y cortadas en
trozos.
Servir caliente con perejil y queso espolvoreados.

Datos Nutricionales:
Valores por ración
Valor energético 534 kcal
Proteínas 41 g
Hidratos de carbono 66 g
Azucares 2.9 g
Grasas 10 g
Grasas saturadas .03g

NB. Las alcachofas contienen cinarina, que ayuda a bajar el colesterol. Los niveles de colesterol
pueden subir cuando fluctúan los niveles de glucosa en la sangre.
 Torta de acelga

Ingredientes:
1 manojo de acelga
2 piezas de pan
1 cebolla mediana
20 ml de crema
2 huevos
.250 ml de leche
10 g de mantequilla
Sal

Procedimiento:

Lavar, picar y poner a cocer las acelgas al vapor. Remojar el pan en la leche y desmoronarlo, añadir
las acelgas bien escurridas, incorporar los huevos uno a uno, la cebolla picada y la crema. Derretir
la mantequilla y vaciar en ella la pasta de acelgas, en forma de tortas, dejar a fuego lento a que se
cueza. Cuando este cocida por abajo se da la vuelta y e espera a que se cueza el otro lado. Servir
caliente.