Ejercicios para la 3 edad

ELEMENTOS. BASES Y METODOS. FORMAS DE TRABAJO

Un programa completo de actividades para personas mayores debe incluir una serie
de actividades. Las actividades propuestas tendrán un abanico extenso de
posibilidades que existen dentro del marco de la actividad física y la salud. La
extensa relación permitirá ofrecer un macrociclo repleto de diversos y atractivos
microciclos

Actividades básicas y gimnásticas

El objetivo es un acondicionamiento físico general. Se trabajará con movimientos
globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la
marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento,
gimnasias suaves (Eutonía de Gerda Alexander, yoga, RPG...) y el trabajo en
gimnasia sin aparatos y con aparatos.
Algunos ejemplos de actividades dirigidas que implican el trabajo de las actividades
gimnásticas serían actividades tales como:
Ø Caminar
Ø Avanzar hacia delante con pasos largos
Ø Andar desordenadamente sin chocar
Ø Caminar entre líneas sinuosas
Ø En parejas, caminando uno al lado del otro
Ø Caminar hacia atrás
Ø Caminar lateralmente
Ø Combinación de pasos de marcha a caminar lateral
Ø Combinación de pasos en distintas direcciones
Ø Combinación del caminar con formas variadas de paso

Movilidad articular y estiramiento muscular

A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una
buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de
movimiento. A nivel muscular se debe ser más analítico. Dentro del abanico de
posibilidades destacaremos el trabajo de las articulaciones más importantes de
nuestra anatomía.
Ø Nudillos
Ø Muñeca
Ø Articulación del codo
Ø Articulación del brazo
Ø Parte superior de los hombros, omoplatos
Ø Articulaciones del pie y de la rodilla
Ø Articulación de la cadera

Reforzamiento muscular
El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que
engloba también la fuerza-resistencia.
Ø Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo
Ø Extensión lateral de la parte superior del cuerpo
Ø Estiramiento de la parte superior del cuerpo
Ø Movimiento de giro de cadera
Ø Flexión de la parte superior del cuerpo
Ø Trabajo de los músculos del abdomen
Ø Columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar
Ø Métodos de entrenamiento de fuerza dinámica y entrenamiento de fuerza estática

Coordinación general y segmentaria

Es importante trabajar con el cuerpo para la construcción de un esquema corporal
pero también se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades
y experiencias nuevas. Es preferible empezar por las conductas motrices de base y
después pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad)
a.-Equilibrio
b.-Destreza y habilidad
c.-Psicomotricidad

Corrección y ajuste postural

Implica educación y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrará
básicamente en la columna, cintura escapular y cintura pélvica. Se relaciona con la
gimnasia suave, relajación, equilibrio...

Educación de la respiración
Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea
y la relajación física y psíquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo.
Se debe contemplar durante toda la sesión y sobre todo tras ejercicios de cierta
intensidad.

Relajación
Además de liberar el estrés, disminución de la tensión muscular, también actuará
para ayudar al conocimiento del propio cuerpo.

Juegos
Sin olvidar su objetivo lúdico, nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de
una forma más espontánea, autónoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la
capacidad de comunicación, la atención, la concentración, la memoria, la velocidad
de reacción segmentaria, etc.

Fuente: Toni Martinez

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte en las especialidades de
gestión y alto rendimiento. Monitor de aeróbic, step y tonificación. Apta Vital
Sport