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8 Alimentos y Nutrientes que Ayudan a Mejorar el Acondicionamiento Físico

Historia en Breve

Los ocho alimentos y nutrientes específicos que creo son los más útiles y que ayudan a mejorar
el acondicionamiento físico incluyen: aguacate, aceite de coco, salmón, huevos, pollo,
lactosuero, astaxantina y radiola

Usted no puede hacer ejercicio adecuadamente si se alimenta mal, y el primer paso para mejorar
su alimentación es reducir tanto como sea posible la mayor cantidad de azúcar/fructosa y
carbohidratos de granos. Reemplace los carbohidratos perdidos con grasas saludables y una
cantidad moderada de proteínas de alta calidad

Con el fin de mejorar los beneficios del ejercicio, incluyendo los beneficios para perder peso, lo
recomendable seria evitar los jugos de frutas, bebidas energetizantes, bebidas para deportistas,
la mayoría de las barras de energía y otras bebidas azucaradas como el agua vitaminada

los siguientes ocho, son los alimentos y nutrientes específicos que creo que son los más
benéficos, en términos de apoyar su condición física y buena salud en general. Trate de
incorporar el mayor número de estos alimentos en su alimentación diaria o por semana, y será
un buen comienzo. Tenga en cuenta que todos los productos de esta lista deben ser orgánicos y
de ser posible silvestres, alimentados con pastura.

Si usted es como la mayoría de la gente - incluyendo a muchos atletas - probablemente está

comiendo demasiados carbohidratos. La necesidad de su cuerpo por el azúcar es,
biológicamente muy pequeña. Y cuando se consume más de lo que necesita su cuerpo se
convierte en grasa.

Recuerde, usted no engorda por comer grasas saludables - engorda por comer demasiados
carbohidratos (azúcar). Por lo tanto, lo que encontrará en mi lista son principalmente grasas
saludables, que es lo que debería reemplazar por los carbohidratos perdidos por la energía,
junto con proteínas de alta calidad y un par de nutrientes específicos que son especialmente
benéficos para impulsar el rendimiento deportivo.

Recuerde: usted no aumenta de peso al comer alimentos saludables, y el primer paso para
mejorar su alimentación es reducir tanto como sea posible la mayor cantidad de azúcar/fructosa
y carbohidratos de granos y reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y una cantidad
moderada de proteínas de alta calidad.
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# 1: Aguacate Fresco y Entero

Aguacate Fresco y Entero

El aguacate, está clasificado como una fruta, es rico en grasa monoinsaturada que se convierte
fácilmente en energía. Como he mencionado antes, la eliminación de los carbohidratos de
granos es una de las mejores maneras de apoyar su salud y mantener su peso, pero cuando
usted reduce los carbohidratos, es necesario aumentar el consumo de grasas saludables. Los
aguacates son una excelente fuente, junto con la mantequilla orgánica sin procesar, el aceite de
coco y los huevos orgánicos, sólo por nombrar unos pocos.

Las grasas saludables proporcionan una forma ideal de combustible para sostener la energía
durante un entrenamiento. Es mucho mejor que el combustible de carbohidratos para la
mayoría de la gente. He escrito anteriormente sobre la importancia de evitar la fructosa y los
granos antes y después del entrenamiento, ya que el azúcar anulará muchos de los beneficios
que se obtiene con el ejercicio.

Esto es especialmente cierto si usted hace ejercicio de alta intensidad, lo que aumentará la
producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). El consumo de carbohidratos un par
de horas antes o después de este ejercicio, anulará la producción de HGH.

También hay evidencia que sugiere que limitar el consumo de proteína puede ser útil para una
buena salud a largo plazo y para la prevención del cáncer. Por lo menos, la mayoría de las
personas están consumiendo demasiada proteína de mala calidad, como carne y productos de
origen animal procedentes de animales criados en operaciones concentradas de alimentación
de animales (CAFO por sus siglas en ingles). Una vez más, si usted reduce el consumo de
proteínas, es necesario reemplazar las calorías perdidas con las grasas saludables como el
aguacate, aceite de coco, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla y nueces.

En general, la mayoría de las personas pueden consumir entre 50-70 por ciento de grasa en su
alimentación (junto con grandes cantidades moderadas de carbohidratos vegetales y baja
cantidad de proteínas de alta calidad y muy pocos carbohidratos). De acuerdo con la Comisión
del Aguacate de California, medio aguacate Hass contiene aproximadamente 22.5 gramos de
grasa, dos tercios de los cuales es grasa monoinsaturada. También es muy bajo en fructosa, que
es otra gran ayuda.

El aguacate también es muy rico en potasio y lo que ayudará a equilibrar la vital importancia de
relación sodio-potasio, y permite que su cuerpo absorba más eficazmente los nutrientes
solubles en grasa, como el alfa y beta-caroteno, y la luteína, en otros alimentos que se consumen
en combinación.
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# 2: Aceite de Coco Orgánico

Aceite de Coco Orgánico

El aceite de coco es la fuente natural más saludable de ácidos grasos de cadena media (AGCM),
que su cuerpo envía directamente a su hígado para su uso como energía.1 Esto hace que el
aceite de coco sea una poderosa fuente de energía instantánea para su cuerpo, una función
normalmente utilizada en la dieta de carbohidratos simples.

Numerosos estudios han demostrado que los AGCM promueven la pérdida2 de peso y ayudan
a mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Además, la investigación ha
demostrado que, debido a su efecto metabólico benéfico, el aceite de coco también aumenta la
actividad de la tiroides. Una tiroides inactiva es una de las razones porqué algunas personas no
pueden perder peso, no importa lo que hagan.

La mitad del contenido de grasa en el aceite de coco es ácido láurico-una grasa rara encontrada
en la naturaleza - que podría considerarse como un ingrediente "milagroso" debido a sus
propiedades únicas que promueven la salud. Su cuerpo convierte el ácido láurico en
monolaurin, que tiene propiedades anti-virales, anti-bacterianas y anti-protozoarios.

Usted puede añadir aceite de coco orgánico a sus jugos verdes, batidos, e incluso al café (en
lugar del azúcar). También es la opción ideal para todo tipo de cocción. De hecho, es el único
aceite suficientemente estable como para resistir el daño inducido por calor ligero. Así que,
cuando necesite un aceite para cocinar u hornear, utilice aceite de coco en lugar de mantequilla,
aceite de oliva, aceite vegetal, margarina, o cualquier otro tipo de aceite que requiera la receta.
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# 3: Salmón Salvaje de Alaska

Salmon Silvestre de Alaska

Salmón salvaje de Alaska es una excelente fuente de ácidos grasos de omega-3 de origen animal
(EPA y DHA), proteína de alta calidad, así como astaxantina y otros antioxidantes, todos ellos
son nutrientes importantes para el desempeño atlético. En los últimos años, he advertido sobre
el consumo de pescado, ya que prácticamente todos los peces en estos días contienen niveles
peligrosamente altos de mercurio y otros contaminantes tóxicos. Si no fuera por los riesgos para
la salud que posee esta contaminación, los peces en general serian mis alimentos más
recomendados por sus increíbles beneficios nutricionales, incluyendo altos niveles de omega-3
con DHA y EPA, que la mayoría de la gente carece desesperadamente en sus alimentos.

Sin embargo, todavía hay algunas excepciones, y el salmón salvaje de Alaska es uno de ellos,
siempre y cuando su pureza pueda verificarse. Esto es muy importante para mí. Realice una
investigación extensa para encontrar una fuente confiable de salmón salvaje de Alaska que se
sometiera a pruebas de terceros por un laboratorio independiente. Recomiendo
encarecidamente evitar los peces de criadero, sobre todo el salmón de criadero y más
específicamente el salmón de criadero modificado genéticamente.
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4: Huevos Orgánicos de Gallinas Alimentadas con Pastura

Huevos Orgánicos Alimentados con Pastura

Las proteínas y nutrientes que son esenciales para el desarrollo, mantenimiento y reparación de
los tejidos del cuerpo, como la piel, los órganos internos y los músculos. También son los
principales componentes de su sistema inmunológico y hormonas. Las proteínas se encuentran
en todo tipo de alimentos, pero sólo los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos
que contienen proteínas completas, lo que significa que proporcionan los ocho aminoácidos
esenciales.

Los huevos, así como los pollos, son fuentes saludables de proteínas, pero sólo si son criados de
manera ecológica. Los verdaderos huevos de gallinas camperas, ahora se promocionan como
“pasture-raised” provienen de gallinas que deambulan libremente al aire libre en una pradera
donde pueden forrajear sus necesidades alimentarias, que incluye semillas, plantas verdes,
insectos y gusanos. Elimine la certificación orgánica, lo cual es un costo prohibitivo para muchos
pequeños agricultores, simplemente asegúrese de que el agricultor crie los pollos de acuerdo a
los estándares orgánicos, de granja, lo que permite que sus rebaños se alimenten libremente
según su dieta natural, sin antibióticos, maíz ni soya.

Los ensayos3 han confirmado que los verdaderos huevos de gallinas camperas son mucho más
nutritivos que los huevos de gallinas criadas comercialmente. Los niveles de nutrientes
drásticamente superiores son probablemente el resultado de la diferencias en cada tipo de
alimentación (free-range, pasture-hens y criaderos comerciales). Además de la proteína de alta
calidad, los huevos de gallina alimentadas con pastura contienen grasas saturadas y colesterol
saludables, ambos necesarios para una salud óptima.

Normalmente se puede saber si los huevos son free-range o pastured (de pastoreo o
alimentados con pastura) por el color de la yema de huevo. Las gallinas alimentadas con forrajes
producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Las yemas de color amarillo pálido
son un signo seguro de que está obteniendo huevos de gallinas criadas en jaulas que no se les
permite buscar su forraje natural.Cornucopia.org ofrece una útil tabla de puntuación sobre
huevo orgánico que califica a los fabricantes de huevo en base a 22 criterios que son importantes
para los consumidores de productos orgánicos.

Lo ideal sería que usted los consumiera crudos o lo más crudos posible. Tenga en cuenta que
entre más crudos los coma, es importante asegurar que sean huevos realmente orgánicos y
alimentados con pastura, ya que los huevos de CAFO son más propensos a estar contaminados
con bacterias patógenas como la Salmonella. Si usted decide no comer la yema de huevo cruda,
entonces la siguiente mejor opción sería hervirlos. Revueltos o fritos son los peores, ya que oxida
el colesterol en la yema de huevo. Las yemas de huevo también contienen valiosos
antioxidantes,4 que se reduce hasta en un 50 por ciento cuando el huevo es frito o hervido.
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: Pollo Orgánico Alimentado con Pastura

Pollo Orgánico Alimentado con Pastura

Los alimentos que usted come después del ejercicio producen diferentes efectos sobre el
metabolismo de su cuerpo, por lo que planear su alimentación después del entrenamiento es
un factor importante. La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora más
eficazmente la sensibilidad a la insulina cuando el contenido de carbohidratos de su alimento
después del entrenamiento es relativamente bajo.

Después de un entrenamiento cardiovascular, espere 30-45 minutos y luego consuma una

fuente de alta calidad de proteínas (alimentos enteros), junto con carbohidratos de vegetales.
Un ejemplo podría ser una ensalada de espinacas con un poco de pollo. La razón por la que usted
desea esperar un poco después de la sesión de ejercicios para comer es para cambiar al modo
quema de grasa de su sesión de Cardio. Sin embargo, esperar más de una hora suele ser
demasiado tiempo, y puede comenzar a ralentizar su metabolismo, ya que su cuerpo entra en
modo de hambruna.

Como lo mencioné anteriormente, el pollo orgánico free-range es una excelente fuente de

proteínas y aminoácidos esenciales para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

El pollo orgánico también es criado sin el uso de antibióticos (que a menudo se utiliza para
promover el crecimiento en las operaciones concentradas de alimentación de animales “CAFO”.
Este es otro aspecto importante, ya que más de la mitad de los antibióticos suministrados a los
animales de granja de producción masiva, incluyendo los pollos, son idénticos a los que son
administrados en los seres humanos, y el uso excesivo de tales antibióticos es el principal
impulsor de la enfermedad resistente a los antibióticos. Los antibióticos también matan a las
bacterias benéficas en el intestino, lo que puede ocasionar problemas intestinales crónicos
cuando se consumen regularmente.
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: Astaxantina

Astaxantina

La astaxantina es un compuesto natural, los estudios clínicos han demostrado que ayuda a
aumentar la fuerza y la resistencia, reducir el tiempo de recuperación después del esfuerzo y
disminuir el dolor después de la actividad física, por eso está incluida esta lista. También es
considerado uno de los antioxidantes más potentes conocidos en la actualidad, con una amplia
gama de beneficios para la salud más allá de los mencionados aquí. Uno de los beneficios de la
astaxantina que ha despertado el interés de los investigadores, es su capacidad para mejorar el
rendimiento deportivo.

Informes de importantes mejoras en la salud de los suplementos de la astaxantina han llegado

de atletas de todo el mundo. Por ejemplo, Tim Marr, un triatleta profesional en Honolulu,
Hawaii, sufrió de lesiones por uso excesivo y sobreexposición al intenso sol de Hawai. Desde que
empezó a tomar un suplemento de astaxantina natural, ha experimentado significativamente
menos lesiones por uso excesivo y un menor número de reacciones adversas al sol. Marr dice
que la astaxantina lo ha ayudado a alcanzar sus metas y dice que el suplemento es una de sus
herramientas favoritas como atleta profesional. Yo diría que funciona - ganó el triatlón Pan
American Long Distance en 2006.

Sólo hay dos principales fuentes de astaxantina natural - las microalgas que la producen, y las
criaturas marinas que consumen las algas (como el salmón, los mariscos y el kril). La mayor parte
de los beneficios de la astaxantina vienen de sus potentes propiedades anti-inflamatorias y
antioxidantes.

La inflamación puede desacelerar a un atleta y le costaran valiosos días de entrenamiento. Si

usted es un atleta profesional, no puede darse el lujo de tomarse tiempo libre para recuperarse
de la fatiga, dolores musculares y articulares. Así que cualquier cosa que pueda reducir la
inflamación, sin duda, aumentara su capacidad atlética y la astaxantina es uno de los
antiinflamatorios naturales más eficaces que existen. Tiene la posibilidad de viajar a cada célula,
tejido y órgano en el cuerpo y apoya a su rendimiento físico:

Captador de radicales libres en las células mitocondriales productores de energía

Disminución de la inflamación muscular

Mejora la agudeza visual y la percepción profunda

Disminuye el daño oxidativo a las membranas celulares y el ADN

Reduce el ácido láctico en los músculos (un subproducto del esfuerzo físico)

Mejora la tolerancia al sol y reduce su tendencia a las quemaduras solares

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# 8: Radiola o Rhodiola Rosea

Radiola o Rhodiola Rosea

También se ha descubierto que la planta perenne de Radiola rosea, tiene beneficios para el
ejercicio. Es conocida como un “adaptógeno” que puede ayudar a que su cuerpo se adapte al
estrés físico, ambiental y químico. Es utilizada por muchos atletas para mejorar su rendimiento
atlético y disminuir el tiempo de recuperación entre el ejercicio.6 De acuerdo con un estudio
realizado en 2004,7 el extracto de la Rhodiola rosea tuvo un efecto anti-inflamatorio en
voluntarios sanos no entrenados, antes y después de episodios de ejercicio extenuante.
Asimismo, protegió el tejido muscular durante el ejercicio. De acuerdo con el resumen:

"Atletas profesionales utilizan eficazmente el extracto de la raíz Radiola rosea como aditivo
alimentario no esteroideo seguro, mejorando la resistencia y la recuperación rápida de los
músculos durante varias décadas. El extracto de Radiola rosea mejora el ejercicio muscular
debido a la movilización y el gasto más económico de los recursos de energía de los músculos.
El uso de adaptógenos como la Radiola rosea mejoró la resistencia física de los atletas
masculinos, reduciendo el nivel de lactato sanguíneo y acelerar la recuperación después del
ejercicio extenuante”.

Otros estudios han encontrado de igual manera que la Radiola puede aumentar
significativamente el tiempo del agotamiento durante el ejercicio,8 reducir los niveles de
proteína C reactiva y mejorar la condición física.

Por ejemplo, un estudio9 en animales realizado en 2003 encontró que las ratas que recibieron
50mg/kg de extracto de Radiola rosea junto con la misma cantidad de la raíz de Rhodiola
crenulata, prolongaron la duración de la natación exhaustiva, las ratas fueron capaces de casi el
25 por ciento. Se encontró que esta mejora fue debido a la capacidad de los extractos para
activar la síntesis o resíntesis de ATP en la mitocondria. Los extractos también estimularon los
procesos energéticos reparadores que se producen después del ejercicio. Se determinó que la
Radiola rosea fue más eficaz que los dos extractos para mejorar la capacidad del trabajo físico.

Recuerde: ¡Evite el Azúcar Antes y Durante y Después del Ejercicio!

Además de conocer los alimentos que le ayudarán a optimizar sus esfuerzos atléticos, también
preste especial atención a lo que NO debe comer. Para maximizar los beneficios del ejercicio,
incluyendo los beneficios de la pérdida de peso, seria idóneo que evitara cuidadosamente los
jugos de frutas, bebidas energéticas, bebidas deportivas, la mayoría de las barras de energía y
otras bebidas azucaradas como Vitamin Water.
Estos, y prácticamente todos los demás alimentos y bebidas procesadas, contienen altas
cantidades de azúcar, como la fructosa , lo que efectivamente sabotea sus esfuerzos y anula
muchos de los beneficios del ejercicio. Recuerde que el 80 por ciento de los beneficios que
obtienen como resultado de un estilo de vida saludable proviene de la alimentación y el 20 por
ciento restante del ejercicio. El ejercicio no puede contrarrestar los efectos nocivos de una
alimentación rica en fructosa.

La fructosa engaña a su metabolismo y esencialmente engaña a su cuerpo, causando aumento

de peso, apagando el sistema de control del apetito del cuerpo. También conduce rápidamente
al aumento de peso y obesidad abdominal ("panza de cerveza"), disminuye el HDL, aumento el
LDL, eleva los triglicéridos, eleva el azúcar sanguíneo y la presión arterial - es decir, síndrome
metabólico clásico.

Además, consumir fructosa, incluida en los jugos de fruta, dos horas después de un
entrenamiento de alta intensidad anulará la producción natural de la hormona del crecimiento
humano (HGH) - Una ventaja importante del entrenamiento por intervalos. Esto sucede porque
la fructosa aumenta la producción de la hormona somatostatina, siendo propósito principal de
ambos, inhibir la producción de HGH...

Por supuesto, hay un pequeño grupo de atletas de élite y altamente competitivo que no les
interesa el aumento de la hormona del crecimiento. Para estos atletas, el consumo de algunos
carbohidratos, preferiblemente a base de dextrosa, en el período de recuperación es
probablemente una buena idea para mejorar el tiempo de recuperación y ayudar a maximizar
su rendimiento deportivo. Debido a que están compitiendo, son menos propensos a
preocuparse por los niveles de la hormona del crecimiento a largo plazo. Pero para muchos
otros, el aumento de la HGH a través del ejercicio de alta intensidad por intervalos es un factor
importante para la optimización de la salud, por lo que la mayoría de mis lectores deberían
limitar el consumo de de azúcar y jugos.

Además de evitar la fructosa como la peste, recuerde que debe combinar una proteína de alta
calidad con un carbohidrato vegetal en cada comida, no importa si es un día de entrenamiento
de resistencia, un día de cardio por intervalos o un día sin entrenamiento. Sin embargo, después
del entrenamiento de fuerza (a diferencia del entrenamiento de cardio), su cuerpo tiende a
necesitar más nutrientes de rápida absorción y carbohidratos con un índice glicémico más alto
(almidón rápidamente liberado). Otra pequeña diferencia entre el cardio por intervalos y los días
del entrenamiento de fuerza es la hora de sus alimentos.

Después de cardio, lo ideal es esperar de 30-45 minutos, y luego consuma una proteína de alta
calidad (alimentos enteros) y carbohidratos de tipo vegetal. (Un ejemplo podría ser una ensalada
de espinacas con un poco de pollo, o proteína de lactosuero de alta calidad).

Después del entrenamiento de resistencia (día de desarrollar los músculos) el tiempo ideal para
consumir su alimentos después del ejercicio es después de terminar su sesión, con el fin de
ayudar a reparar sus músculos dañados. En este momento, la proteína de lactosuero es una
elección ideal ya que es predigerida y por lo tanto, rápidamente digerida y fácilmente asimilada,
junto con carbohidratos con un índice glicémico más alto, como una banana.