EJERCICIO FISICOS

EJERCICIO AEROBICOS:
Este ejercicio se desarrolla con una intensidad media o baja, pero de larga
duración. El cuerpo quema hidratos y grasas, de ahí el cuerpo obtiene
energía y para lograrlo se necesita de oxígeno. Se basa en el desarrollo de
actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio
anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar, correr,
nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor
resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas
actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita
oxígeno.

Tipos de ejercicios aeróbicos:

 Caminar. Este es un excelente ejercicio aeróbico para todas las
edades. Ejerce poco esfuerzo sobre sus articulaciones y por ello es
bueno si usted recién está comenzando a ejercitarse.
 Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar su estado físico y ayuda a
fortalecer los músculos superiores de sus piernas. Ayuda con el
equilibrio y es una buena manera de desplazarse.
 Natación. Ejercita todo su cuerpo pero no somete a sus
articulaciones a grandes tensiones. Usted puede moverse a su ritmo
e incrementar gradualmente el esfuerzo que realiza.
 Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música
con un instructor que lo guía y que le ayuda a hacerlo divertido.
¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para
mantenerse motivado?
 Correr. Consume más calorías que caminar y mejora su estado
físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puede cambiar su
camino para hacerlo más divertido.
 Fútbol. Los deportes de grupo son una excelente forma de
mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se
apoyan unos a otros. No necesita demasiado equipo para jugar al
fútbol y este deporte le brinda una buena oportunidad para hacer
amigos.
BENEFICIOS:

 Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha

explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas
como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de
ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o
sobrepeso. Además, para definir los músculos, primero es preciso
eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la
pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con
una intensidad moderada.
 .Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en
los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno
coronario. También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación
del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad
para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas
funciones del organismo.
 .Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la
autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo.
Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas
proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de
sensaciones placenteras.
 .Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los
huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.

.Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de

colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los
niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”). De esta forma,
disminuye el riesgo de infarto.
 .Aumenta la capacidad de resistencia.
EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA)

Los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad física a través de una

serie de ejercicios a los que debemos prestar atención para mejorar
nuestro cuerpo por fuera y por dentro. Y es que la resistencia del corazón,
los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a
los músculos serán las claves de nuestra resistencia.

El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de sus

músculos contra algún tipo de resistencia, por eso escuchará que se lo
llama entrenamiento de resistencia. Puede usar bandas elásticas, pesas
libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o
simplemente el propio peso de su cuerpo. Realizar algún entrenamiento
de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaje todos los grupos
principales de músculos en el cuerpo.

Tipos de ejercicios de fuerza:

 Levantamiento de pesas barras y discos, mancuernas, pesas rusas,

máquinas de fuerza, ropa cómoda bajo techo, en casa, si tienes el
equipo, o en un gimnasio.

 Ejercicios con bandas elásticas de resistencia bandas elásticas de

resistencia o para ejercicios, ropa cómoda bajo techo, en casa, si
tienes el equipo, o en un gimnasio.

 Ejercicios con pesas rusas pesas rusas, ropa cómoda bajo techo,
en casa, si tienes el equipo, o en un gimnasio.

 Ejercicios con el peso corporal (lagartijas o push-ups, flexiones de

brazos en barra horizontal o pull-ups, hacer el pino o la vertical,
etc.)ropa cómoda
bajo techo o al aire libre.
BENEFICIOS:
Los ejercicios de fuerza pueden contribuir a mejorar el equilibrio del
músculo o a fortalecerlo. También fortalecen los huesos y mejoran el
equilibrio, la postura y la calidad de vida, ya que las tareas de la casa
(llevar las compras, pasar la aspiradora) y las actividades recreativas (jugar
con los niños o los nietos, o hacer deporte) se facilitan y se disfrutan más.

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte.
El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de
movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el
tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar
actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un
programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede
detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. La flexibilidad es
específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad,
sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas
de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas.

BENEFICIOS:

• Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes

estructuras que intervienen en el movimiento.

• Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

• Relajar los músculos rígidos y tensos.

• Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma

continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente
mencionados durante todo el año. Es importante saber que una
disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante
la práctica deportiva.