TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
I.G. ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
I.G.
SON (EN HABITUAL DE CONSUMO SON (EN HABITUAL DE CONSUMO

LÁCTEOS GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL

Plato
RACIONES HC

CEREALES Y DERIVADOS, Cuscús, crudo 15

grande 6
(300g)
HARINAS, LEGUMBRES Y
1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
Cuscús, cocido 65 65
ALIMENTO I.G. Judías blancas, Plato
SON (EN
GRAMOS)
HABITUAL DE CONSUMO
MED. HABITUAL RACIONES HC
TUBÉRCULOS Fideos de arroz, cocido
50
mediano 4
35
tipo Udon, 50 50 (200g)
Unidad cocido
Cuajada 200 0,8 35 Guarnición
(125ml) 1 RACIÓN 2
RACIONES DE HC DEL Fideos de soja, (100g)
Unidad DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA 40
Flan 50 2,5 ALIMENTO
SON (EN HABITUAL DE CONSUMO I.G. cocido
(125g) Lentejas, crudo 20
GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC
Bola Galleta tipo Unidad
16 0,7 65 Plato
mediana 2 Arroz, crudo 13 Digestiva (11g) grande 6
(100g)
Helado de crema 50 60 Plato (300g)
Tarrina Galleta tipo
grande 6 15 Unidad (7g) 0,4 70 Plato
individual 3 María Lentejas, cocido 50 35
(230g) mediano 4
(150ml)
Plato (200g)
Unidad Arroz, cocido 38 70 Galleta tipo Unidad
Helado de hielo 50 2 65 mediano 4 14 1 70 Guarnición
(100ml) Príncipe (15g) 2
(150g) (100g)
Helado sin Unidad
100 1 35 Guarnición Lata
azúcar añadido (100ml) 2 Galleta sin
(75g) 18 Unidad (7g) 0,3 50 Maíz en lata 50 pequeña 3 65
Unidad azúcar (150g)
Kéfir 200 0,5 35 Arroz integral,
(125ml) 13
crudo Lata
Vaso o taza Maíz en lata sin
Leche desnatada 200 1 32 Plato Garbanzo, crudo 20 90 pequeña 1,5
(200ml) azúcar añadido
grande 6 (150g)
Leche Vaso o taza Bolsa
200 1 30 (240g) Maíz tostado
semidesnatada (200ml) Plato 20 pequeña 2
Arroz integral, Plato grande 6 (quicos)
Vaso o taza 40 50 (40g)
Leche entera 200 1 27 cocido mediano 4 (300g)
(200ml)
(160g) Mijo, crudo 15
Cucharada Plato
Leche Guarnición Garbanzo,
20 sopera 1 61 2 50 mediano 4 35
condensada (80g) cocido Mijo, cocido 53 70
(20g) (200g)
Arroz hinchado
Cucharada 12 85
para desayuno Müesli 15 65
sopera Guarnición
Leche en polvo 25 1 30 Arroz salvaje, 2
colmada 13 (100g) Barra de
(25g) crudo
Arroz salvaje, 1/4, unos 1
Botellín o 34 35 Plato
cocido 3 cm (20g)
Nata líquida 300 brick 0,7 grande 6
(200ml) Avena, crudo 17 (600g) Barra de
Unidad Guisantes Pan blanco 20 1/4 entera 9 70
Natillas 50 2,5 Plato
(125ml) Avena, cocido 34 40 congelados, 100 35 (180g)
mediano 4
Unidad frescos, de lata (400g) Panecillo
Petit suisse 70 0.8 40 Avena copos 15 40
(55g) restaurante 3
Tarrina Guarnición (60g)
Pequeño 2
Queso fresco 250 individual 0,3 35 1,6 (200g)
(80g)
(70g) Mediano Cucharada Pan de centeno 20 65
Boniato 50 3,2 50 Harina de trigo o
Quesos de (160g) 15 sopera rasa 1 78
No maíz
pasta, semis o valorable Grande (14g)
curados 6,4 Cucharada Rebanada
(320g) Harina de Pan de molde 20 1,2 85
Yogur natural Unidad 17 sopera rasa 0,8 45 (25g)
200 0,5 35 Cebada, crudo 14 centeno
entero o desnat. (125ml) (14g)
Cucharada Unidad
Yogur desnatado Unidad 4,5
125 1 35 Cebada, cocido 42 45 Harina de soja 70 sopera rasa 0,2 25 Pan de (80g)
sabores o fruta (125ml)
(14g) hamburguesa o 18 Unidad 85
Yogur entero, Unidad Frankfurt
70 1,5 35 Centeno, crudo 15 pequeña 3
sabores o fruta (125ml) Hojaldre crudo 30 (55g)
Unidad Centeno, cocido 38 45
Yogur líquido 70 3 40 Pan de trigo
(200ml) Hojaldre 23 40
Cereales 24 integral
Yogur tipo Unidad 15 77 horneado
100 1 35 desayuno Cucharada
Actimel (94ml) sopera
Cereales desay., Pan rallado 15 1,5 70
Judías blancas, colmada
Yogur tipo Unidad ricos en fibra tipo 20 50 20
200 0,5 35 crudo (23g)
Actimel 0% (94ml) All-bram, óptima

Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes

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1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G.
SON (EN SON (EN SON (EN SON (EN
GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC

Unidad Tajada Unidad

0,6 Soja seca, crudo 30
(10g) Coco fresco 200 mediana 0,2 45 Membrillo 150 mediana 2,5 35
Unidad mini (35g) (350g)
0,25
Pan tostado o (3,3g) Soja seca, Membrillo, dulce
15 70 100 15 Cucharada 20 65
biscote Tostada hervido de
0,15 Coco seco 150 colmada 0,1 45
canapé (2g) Pieza (20g) Puñado,
Krispoll pequeña 0,5 con mano
0,8 Unidad Moras 150 0,15 25
(12,5g) (20g) Dátil 15 0,7 70 cerrada
Sushi 45 42 (12g) (20g)
Pan en 3 unidades Pieza
15 1 70 grande 0,9 Unidad
bastoncitos (15g) Puñado,
(40g) Naranja 100 mediana 2 35
con mano
Pasta Frambuesa 150 0,2 25 (200g)
cerrada
alimenticia, 15 Tapioca, crudo 12 Unidad
(20g)
crudo Nectarina 100 mediana 1 35
8 unidades
Plato Tapioca, cocido 33 84 (100g)
Fresones 200 grandes 1 25
grande 6 (200g) Unidad
(300g) Trigo sarraceno, Níspero 100 mediana 0,3 55
Pasta 14 Unidad
Plato crudo (33g)
alimenticia, 50 50 Granada 70 mediana 2,5 35
mediano 4 Trigo sarraceno, (175g) Unidad
cocido 42 40 Pera 100 mediana 2 30
(200g) cocido Puñado,
Guarnición (200g)
2 Trigo tierno, con mano
(100g) 16 Grosella 200 0,1 25 Una tajada
crudo cerrada Papaya 125 2 55
(20g) (250g)
Pasta al huevo, Trigo tierno,
16 39 45 Puñado, Unidad
crudo cocido
con mano Paraguayo 100 mediana 1 35
Plato Grosella negra 140 0,2 15 (100g)
Yuca, cocido 33 55 cerrada
grande 6 2 rodajas
(20g) Piña 100 1 45
(300g)
(100g)
Unidad
Patata cocida, Plato Piña en 2 rodajas
50 65 Higos 100 mediana 0,5 35 85 1,2
hervida mediano 4 conserva (100g)
(50g)
(200g) 2 rodajas
Unidad
Guarnición
2 FRUTAS Kiwi 100 mediana 1 50
Piña en su jugo 60
(100g)
1,6 50
(100g) Unidad
(100g)
Patata, horno o Plátano 50 pequeña 2 50
35 1 RACIÓN Limón
No
(100g)
asada RACIONES DE HC DEL
valorable
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
ALIMENTO
SON (EN HABITUAL DE CONSUMO I.G. Una tajada
Guarnición 6 unidades Sandía 200 grande 1 75
2 GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC Litchi 70 1 50
(60g) (70g) (200g)
Patatas fritas 30 Porción 70 Aguacate Libre 10 Unidad 12 unidades
Mandarina 100 mediana 1 30 Uva 50 2 45
hambur- (100g)
4 Unidad (100g)
guesería
Albaricoque 150 mediana 0,3 30 Unidad
(120g)
(50g) Mango 100 mediana 2 50
Bolsa
Patatas chips 20 pequeña 1,5 95 Puñado, (200g)
(30g) Arándano 100
con mano
cerrada
0,25 25 Unidad HORTALIZAS
Puré de patatas, Manzana 100 mediana 2 35
15 90 (20g) (200g)
copos
Castaña cruda 30
Unidad
0,3 65 Unidad UTAS 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL
Puré de patatas, (10g) Manzana asada 50 mediana 2,5 35 DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
80 90 ALIMENTO I.G.
elabor. con leche (120g) SON (EN HABITUAL DE CONSUMO
GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC
Castaña tostada 25 Unidad (3g) 0,3 65 Unidad
Quinoa, crudo 19 Plato
Melocotón 100 mediana 2 35
12 unidades Acelga 300 grande 0,8 15
(200g)
Quinoa, cocido 48 35 Cereza 100 1 25 (250g)
(100g)
Melocotón en Una mitad 3 dientes
Unidad 50 1 35 Ajo 40 0,25 30
Sémola de trigo, Chirimoya 50 mediana 4 35 conserva (50g) (10g)
14
crudo (200g) Plato
Un tajada
Sémola de trigo, 2 unidades Melón 200 mediana 1 60 Alcachofa 300 grande 0,5 20
90 67 Ciruela 100 1 35
cocido (100g) (200g) (150g)

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1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G.
SON (EN SON (EN SON (EN SON (EN
GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC

Unidad Puñado,
Apio 300 15 Nabo 300 0,3 30 Bebida
(100g) con mano
Avellana 150 0,1 15 refrescante tipo No
Guarnición Unidad cerrada
Apio-nabo 500 0,25 Palmitos 200 0,1 20 cola o sabores valorable
(125g) (25g) (20g)
Unidad Puñado, light o sin azúcar
Unidad
grande 1 Pepino 300 mediana 0,5 15 con mano Vaso o
Cacahuete 100 0,2 15
Berenjena 300 (300g) 20 (150g) cerrada Bebida de cacao 100 brick de 2 34
Guarnición Unidad (20g) 200cc
0,4 Pimiento
(125) 300 mediana 0,5 15 Vaso o
rojo/verde Ciruela pasa 15 Unidad (8g) 0,5 40
Berro
No
15 (150g) Bebida de soja 250 brick de 0,8 30
valorable
Unidad 200cc
Berza
No
15 Puerro 300 mediana 0,25 15 Unidad
valorable Dátil seco 15 0,7 70 Bebida Lata de
(75g) (10g) 80 3 70
No energética 250cc
Borraja 15 5 unidades
valorable
Rábano 300 medianas 0,3 15 Higo seco 15 Unidad (8g) 0,5 40 Vaso o
Plato (100g) Bitter 100 botellín de 2 70
Brócoli 300 grande 1 15 Remolacha 150 30 Puñado, 200cc
(300g) Guarnición con mano Cava brut
No
Repollo 300 0,4 15 Nuez 300 0 15 valorable
Unidad (125g) cerrada
No (20g) Cava seco o Copa
Calabacín 300 grande 1 15 Ruibarbo 250 0,4
valorable Puñado, semiseco (100cc)
(300g) Plato con mano Vaso o
Setas 300 grande 0,7 15 Piñón 300 0 15
Calabaza 200 75 cerrada caña de 0,8
(200g) (20g) (200cc)
Cardo 300 15 Soja en brotes 300 15 Puñado, Tercio o
Unidad con mano Cerveza 250 110
Unidad Pipas 80 0,2 35 mediana 1,3
Tomate 300 mediana 0,5 30 cerrada (330cc)
Cebolla 150 mediana 1 15
(150g) (15g) Jarra
(150g) 2
Unidad Puñado, (500cc)
Cebolla frita en Zanahoria 150 mediana 0,3 30 con mano
100 Pistacho 80 0,2 15 Vaso o
aros (70g) cerrada caña de 0,7
No Unidad (20g) 200cc
Champiñón 15 Zanahoria
valorable 200 mediana 0,5 85 Cucharada Tercio o
hervida Cerveza light 300
No (70g) Sésamo 100 sopera rasa 0,1 35 mediana 1,1
Col ácida 15
valorable
Zanahoria en (12g) (330cc)
Plato 225 Puñado,
Col Bruselas, conserva Jarra
300 grande 1 15 con mano 1,7
Coliflor Uva pasa 15 1,25 65 (500cc)
(300g) cerrada Vaso o

No (20g) caña de 0,8
Escarola valorable 15
200cc
Endibia 300
Unidad
(100g)
0,3 15 FRUTA GRASA Y SECA Cerveza sin
250
Tercio o
110
alcohol mediana 1,3
Espárrago (330cc)
blanco en
No
valorable 15 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL BEBIDAS Jarra
conserva DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA 2
ALIMENTO
SON (EN HABITUAL DE CONSUMO I.G. (500cc)

No GRAMOS)
Espárrago verde valorable
15 MED. HABITUAL RACIONES HC
1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL Destilados
Una tapa ALIMENTO
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
I.G. (ginebra, whisky,
No
SON (EN HABITUAL DE CONSUMO valorable
Aceituna 250 (12 unidad. 0 15

No
Espinaca valorable 15 GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC ron, vodka)
o 30g)
Lata de
valorable
No
Grelos Albaricoque seco 15 Unidad (5g) 0,3 35 2,5 Gaseosa
No
330cc valorable
Plato Bebida isotónica 130 78
Puñado, Botella de Un vaso
Judía verde 250 grande 1 30 3,8 Horchata 75 2,6
con mano 500cc (200cc)
(250g) Almendra 150 0,1 15
cerrada Un vaso
Ración (20g) Horchata light 300 0,7
Vaso de (200cc)
Lechuga 300 individual 0,25 15 Bebida 2
Puñado, 200cc
(70g) refrescante tipo 100 70 Licor de
Almendra con mano Un chupito
No 140 0,1 15 cola o sabores Lata de melocotón o 30 1
Lombarda 15 tostada cerrada 3,3 (30cc)
valorable
(20g) 330cc manzana

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1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL 1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA
ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G.
SON (EN SON (EN SON (EN SON (EN
GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC

Una copa Bollería, en Gazpacho Vaso

Mosto 70 1,4 20 70 150 1,3 Regaliz 15 Unidad (8g) 0,5
(100cc) general comercial (200cc)
Un vaso Gelatina Unidad 3 cuchar.
Sangría 100 2 Unidad 62 2
(200cc) Cruasán 20 3 70 comercial (125cc) Salsa barbacoa 100 soperas 0,5
(60g) (50g)
Una copa Pastilla
Sidra 200 0,5 Cucharada 3 cuchar.
(100cc) 0,7 pequeña 0,25
postre (8g) Glucosa (líquida (2,5g) Salsa bechamel 100 soperas 0,5
Un vaso o Cacao en polvo 12 Cucharada 25 o en pastillas) 10 Pastilla 100 (50g)
Tónica 100 botellín 2 70 sopera 1,7 0,5 5 cuchar.
normal (5g)
(200cc) (20g) Salsa boloñesa 150 soperas 0,5
Gel deport
2,5 (75g)
Una copa Cucharada (40g)
Vermut 75 1,3 0,4
(100cc) postre (8g) Golosinas 18 70 No
Cacao en polvo Salsa carbonara valorable
22 Cucharada 20
Vino blanco o No sin azúcar
tinto valorable sopera 0,9 Ketchup 50 Sobre (9g) 0,2 55 3 cuchar.
Salsa de tomate
(20g) 100 soperas 0,5
Un chupito Plato comercial
Vino dulce 75 0,4 Calamares a la (50g)
(30cc) 120 4 unidades 1 Lasaña 100 restaurante 2,7
romana (260g) No
Un vaso o Salsa de soja valorable
Zumo de fruta Canelones con 3 unidades
100 brick 2 60 100 2,5 Levadura 130
comercial bechamel (250g)
(200cc) Sucedáneo de No
Caramelo 12 Unidad (5g) 0,4 70 Unidad café, tipo EKO valorable
Magdalena 25 2
Zumo de fruta Un vaso o (50g)
natural o “sin 250 brick 0,8 45 Surimi (palitos Barrita
Pastilla (8g) 0,5 Unidad 100 0,2
azúcar añadido” (200cc) Chocolate Mazapán 25 1,4 de cangrejo) (20g)
Tableta (35g)
blanco o con 17 70

leche individual 1,7 Tarta de Porción
Merengue 11 25 4
(30g) manzana (100g)
Cucharada

Pastilla (8g) 0,3 No
Mermelada 20 sopera 1,25 65 Tofú
Tableta valorable

Chocolate negro 25 20 (25g)
individual 1,2

OTROS (30g) Mermelada light
Ver
etiqueta 30
Tortilla de
120 Tapa (100g) 1
patatas
2 unidades
1 RACIÓN RACIONES DE HC DEL Churros 25 1 Cucharada
DE HC ALIMENTO EN SU MEDIDA (25g) Turrón tipo 1/6 tableta
ALIMENTO HABITUAL DE CONSUMO I.G. Miel 13 sopera 1,3 85 25 2
SON (EN
Cucharada Alicante (50g)
GRAMOS) MED. HABITUAL RACIONES HC (18g)
sopera Turrón tipo 1/6 tableta
Cucharada Crema de cacao 25 1 55 No 25 2
0,8 colmada Mostaza valorable Jijona (50g)
postre (8g) (25g)
Cucharada Cucharada No
Palomitas 20 85 Vinagre valorable
Azúcar blanco 10 sopera 2 70 Crema de sopera
100 0,2 40
(20g) cacahuete colmada
(20g) Pastel de Porción Vinagre tipo Cucharada
Sobre (8g) 0,8 25 4 Módena 15 sopera 1
Cucharada chocolate (100g)
sopera (caramelizado) (15g)
Cucharada Crema pastelera 40 0,5 Porción
0,8 colmada Pastel de crema 35 2,8
postre (8g) (20g) (100g)
Cucharada 3 unidades Pepinillos en No
Azúcar moreno 10 70 Croquetas 50 1,8
sopera 2 (90g) vinagre valorable LA SEGUNDA COLUMNA DE LA TABLA INDICA LA CANTIDAD DE ALIMENTO
(EN GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIÓN DE HC
(20g) Unidad
Donut 23 2,5 75 Triángulo
Sobre (8g) 0,8 (58g) (100g o 1/4
2,5 10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC
Empanadilla de 2 unidades parte de
Barrita 50 1,6 pizza)
Unidad carne (80g)
energética (de 20 1,25 70
(25g) Pizza 40 Media pizza 45 I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO
cereales) Unidad 5 . ROJO: Elevado (70 o más)
Ensaimada 23 3 (200g)
Unidad (70g) . NARANJA: Moderado (56-69)
Bizcocho o comercial Cucharada Pizza . VERDE: Bajo (55 o menos)
20 1,25 65 Fructosa individual 10 Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es
melindro individual 10 sopera 2 20 porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.
(edulcorante) (400g)
(25g) (20g)

Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
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