WORKOUT PROGRAM

‘’GUIA DE ENTRENAMIENTO MENSUAL, CALISTENIA’’

IMPORTANTE: SON 2 RUTINAS SEMANALES DISTINTAS, QUE SE DEBEN

REPETIR INTERCALADAMENTE, RUTINA SEMANA 1, LUEGO RUTINA
SEMANA 2, RUTINA SEMANA 1 Y FINALMENTE RUTINA SEMANA 2

RUTINA SEMANA 1
DIA 1 (ENTRENAMIENTO DE FRONT LEVER)

Rutina: Enfocada en la mantención del Isométrico

IMPORTANTE ELONGAR ANTES DE CADA RUTINA Y
DESPUES DE ELLAS PARA EVITAR LESIONES.
NOTA: ENTRE CADA SET EL DESCANSO ES OPCIONAL,
PERO ES RECOMENDADO UN MINIMO DE 1 MIN Y
MAXIMO 3 MIN
2 sets de 2 – 3 Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los hombros y
tomada cerrada en PRONACION

2 sets de 2 – 3 Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los hombros y

tomada cerrada en SUPINACION

2 sets de 3 – 5 Australian Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los

hombros y tomada cerrada en PRONACION

2 sets de 3 – 5 Australian Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los

hombros y tomada cerrada en SUPINACION

5 sets 3 – 5 repeticiones de negativas de Pull ups(Saltar a la barra, agarrarse con

de ella manteniendo la cabeza sobre la barra, luego bajar lentamente hasta
extender completamente los brazos.) agarre que más te acomode preferente
altura de los hombros y en pronación o supinación, ir variando tomadas.
5 sets de 10 – 15 segundos de mantención de Australian Pull ups (pondrás la
parte inferior de las rodillas o las pantorrillas dependiendo del ancho de las
paralelas, en una de ellas y en la otra parte aguantas con la barra pegada a tu
torso, simulando un Front Lever Pegado)

5 sets de 2 – 5 segundos de mantención de Pull up (Saltar a la barra, agarrarse

con de ella manteniendo la cabeza sobre la barra, aguantar) agarre que más te
acomode preferente altura de los hombros y en pronación o supinación, ir variando
tomadas.

5 sets de 20 – 30 segundos de mantención de Plank suelo con brazos estirados

(la posición es la cara mirando al suelo, los brazos extendidos y aguantas en esa
posición)

5 sets de 5 – 10 segundos en Posición Super man (Apoyas el torso en el suelo,

elevas brazos y piernas, despegados del suelo y aguantas)

FINALIZAR CON CARDIO

10 MOUNTAIN CLIMBERS
3 BURPEES
15 JUMPING JACKS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS
REPETIR 10 VECES
 DIA 2 (ENTRENAMIENTO DE PLANCHA)
Rutina: Enfocada en la mantención y fortalecimiento de
Hombros
5 sets 10 – 20 segundos de mantención de Lean Planche en suelo (Importante
inclinación, pro tracción y codos bloqueados)

5 sets de 15 – 30 segundos, posición invertida, apoyando pies en muralla

(Importante codos bloqueados y tronco recto)

5 sets de 5 - 8 repeticiones de posición Pique a Lean Planche (Elevas el torso con

las manos en el suelo y piernas rectas, luego bajas a posición Lean Planche)

5 sets de 20 – 30 segundos de mantención de Plank suelo con brazos estirados

(La posición es la cara mirando al suelo, los brazos extendidos y aguantas en esa
posición)

5 sets de 5 – 10 segundos en Posicion Super man

DIA 3 (Descanso, pero un descanso activo, puedes trotar,

saltar cuerda, hacer otro deporte, movimiento en general)
 DIA 4 (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Rutina: Enfocada en la Fuerza de Empuje
5 sets de 4 – 8 Push ups Normales

5 sets de 4 – 8 Push ups slow and fast (bajas lento y subes explosivo)

5 sets de 4 – 8 Push Inclinados (Apoyas los brazos en una superficie de mayor

altura respecto a tus pies)

5 sets de 4 – 8 Push Declinados(Apoyas tus pies en una superfie de mayor altura

respecto a tus brazos)

5 sets de 4 – 8 Diamonds Push ups

5 sets de 4 – 8 segundos en Posicion Super man

5 sets de 3 – 5 Fondos en Barra

5 sets de 3 – 5 Fondos en paralelas

FINALIZAR CON CARDIO

10 MOUNTAIN CLIMBERS
3 BURPEES
15 JUMPING JACKS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS
REPETIR 10 VECES

DIA 5 (ENTRENAMIENTO DE PIERNAS)

Rutina: Enfocada en la Fuerza y Explosividad de Piernas

5 sets de 5 – 10 Sentadillas con salto (Realizar sentadilla y al momento de subir,
subes con un salto explosivo)
5 sets de 5 – 10 Estocadas (Por cada pierna)

5 sets de 5 – 10 Sentadillas hasta abajo

5 sets de 5 – 10 HIP trust (Entrenamiento de gluteo)

5 sets de 5 – 10 segundos en Posición Super man

DIA 6 (ENTRENAMIENTO DE BASICOS)

Rutina: Enfocada en la Fuerza de Básicos

5 sets de 3 pull ups, 3 fondos en paralelas, 3 australian pull ups, 3 fondos en
barra, 3 flexiones de brazo, 5 abdominales en barra. (Todo esto es un set y debes
realizar todo el circuito 5 veces)

5 sets de 2 skin the cat

5 sets 2 - 3 segundos de mantención de tuck back lever

FINALIZAR CON CARDIO

10 MOUNTAIN CLIMBERS
3 BURPEES
15 JUMPING JACKS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS
REPETIR 10 VECES
 DIA 7 (DESCANSO)

FIN RUTINA SEMANA 1

 RUTINA SEMANA 2
DIA 8 (ENTRENAMIENTO DE FRONT LEVER)
Rutina: Enfocada en la Repetición del Isométrico
3 sets de 2 – 3 Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los hombros y
tomada cerrada en PRONACION

3 sets de 2 – 3 Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los hombros y

tomada cerrada en SUPINACION

3 sets de 3 – 5 Australian Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los

hombros y tomada cerrada en PRONACION

3 sets de 3 – 5 Australian Pull ups de tomada amplia, tomada altura de los

hombros y tomada cerrada en SUPINACION

5 sets 4 – 8 repeticiones de negativas de Pull ups(Saltar a la barra, agarrarse con

de ella manteniendo la cabeza sobre la barra, luego bajar lentamente hasta
extender completamente los brazos.) agarre que más te acomode preferente
altura de los hombros y en pronación o supinación, ir variando tomadas.

5 sets de 15 – 20 segundos de mantención de Australian Pull ups (pondrás la

parte inferior de las rodillas o las pantorrillas dependiendo del ancho de las
paralelas, en una de ellas y en la otra parte aguantas con la barra pegada a tu
torso, simulando un Front Lever Pegado)

5 sets de 3 – 6 segundos de mantención de Pull up (Saltar a la barra, agarrarse

con de ella manteniendo la cabeza sobre la barra, aguantar) agarre que más te
acomode preferente altura de los hombros y en pronación o supinación, ir variando
tomadas.

5 sets de 8 – 12 repeticiones de Australian Pull ups (Tirar de una barra pequeña

con los pies en el suelo)

5 sets de 25 – 35 segundos de mantención de Plank suelo con brazos estirados

(La posición es la cara mirando al suelo, los brazos extendidos y aguantas en esa
posición)

5 sets de 10 – 20 segundos en Posición Super man

FINALIZAR CON CARDIO
15 MOUNTAIN CLIMBERS
5 BURPEES
20 JUMPING JACKS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS
REPETIR 10 VECES

DIA 9 (ENTRENAMIENTO DE PLANCHA)

Rutina: Enfocada en la mantención y fortalecimiento de
Hombros
5 sets 3 – 5 Flexiones de Lean Planche en suelo (importante inclinación y codos
bloqueados)

5 sets de 5 – 10 Flexiones en Pique Push Ups

5 sets de 5 - 8 repeticiones de, posición Pique a Lean Planche (Elevas el torso con
las manos en el suelo y piernas rectas, luego bajas a posición Lean planche)

5 sets de 25 – 35 segundos de mantención de Plank suelo con brazos estirados

(la posición es la cara mirando al suelo, los brazos extendidos y aguantas en esa
posición)

5 sets de 10 – 20 segundos en Posición Super man

DIA 10 (Descanso, pero un descanso activo, puedes

trotar, saltar cuerda, hacer otro deporte, movimiento en
general)
 DIA 11 (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Rutina: Enfocada en la Fuerza de Empuje
5 sets de 6 – 12 Push ups Normales

5 sets de 6 – 12 Push ups slow and fast (bajas lento y subes explosivo)

5 sets de 6 – 12 Push Inclinados (Apoyas los brazos en una superficie de mayor

altura respecto a tus pies)

5 sets de 6 – 12 Push Declinados (Apoyas tus pies en una superficie de mayor

altura respecto a tus brazos)

5 sets de 6 – 12 Diamonds Push ups

5 sets de 6 – 12 segundos en Posicion Super man

5 sets de 4 – 5 Fondos en Barra

5 sets de 4 – 5 Fondos en paralelas

FINALIZAR CON CARDIO

15 MOUNTAIN CLIMBERS
5 BURPEES
20 JUMPING JACKS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS
REPETIR 10 VECES
 DIA 12 (ENTRENAMIENTO DE PIERNAS)

Rutina: Enfocada en la Fuerza y Explosividad de Piernas

5 sets de 6 – 12 Sentadillas con salto (Realizar sentadilla y al momento de subir,
subes con un salto explosivo)

5 sets de 6 – 12 Estocadas (Por cada pierna)

5 sets de 6 – 12 Sentadillas hasta abajo

5 sets de 6 – 12 HIP trust (Entrenamiento de gluteo)

5 sets de 10 – 20 segundos en Posicion Super man

DIA 13 (ENTRENAMIENTO DE BASICOS)

Rutina: Enfocada en la Fuerza de Básicos

7 sets de 4 pull ups, 4 fondos en paralelas, 4 australian pull ups, 4 fondos en
barra, 4 flexiones de brazo, 6 abdominales en barra. (Todo esto es un set y debes
realizar todo el circuito 7 veces)

NOTA: EN EL CASO DE NO PODER HACER ALGUNO DE ESTOS EJERCICIOS,

OCUPAR UN ELASTICO, REPETIR UN EJERCICIO QUE SI PUEDES REALZAR
O SIMPLEMENTE HACER EL NEGATIVO DEL EJERCICIO.

5 sets de 3 skin the cat

5 sets 3 - 5 segundos de mantención de tuck back lever

FINALIZAR CON CARDIO

15 MOUNTAIN CLIMBERS
5 BURPEES
20 JUMPING JACKS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS
REPETIR 10 VECES

DIA 14 (DESCANSO)

FIN RUTINA SEMANA 2