Garcia, Guillermo Arces Plan-De-Entrenamiento-Para-Futbol PDF

Planificación de
la temporada de
fútbol
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA FÚTBOL
GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ

UCJC
Tª Y Pª DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
1º INTRODUCCIÓN
- Análisis de las características del fútbol
2º OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL

RENDIMIENTO
3º ESTABLECER LAS CONDICIONES
4º CALENDARIO DE COMPETICIÓN
5º ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN
6º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA,

LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS

LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN
CADA MACROCICLO

LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN
CADA MESOCICLO
9º ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A REALIZAR
10º DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS EN EL

MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN
11º REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN CUALITATIVA Y

CUANTITATIVAMENTE
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Plan de entrenamiento para fútbol

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Guillermo Aser García Diez

1º INTRODUCCIÓN
En el siguiente trabajo vamos a exponer la planificación anual de un

equipo de fútbol, explicando todos los factores a tener en cuenta tales como
modelos de planificación, el tipo de entrenamiento, los objetivos que buscamos
para la mejora de los jugadores, la duración y las cargas en los periodos de
entrenamiento que llevaremos a cabo durante la temporada. Todo ello debe estar
controlado y adecuado al calendario de la competición por lo que seleccionare un
calendario de competición de la temporada 2010/2011.
La planificación que voy a plantear es ficticia para un equipo de primera

de aficionados, en el que los jugadores cobran un sueldo dependiendo
de los resultados. El calendario es un calendario real expuesto por la
Federación de Futbol de Madrid.
 Análisis de las características del fútbol
El futbol es una actividad deportiva que se compone sobre todo de múltiples

gestos que se repiten numerosas veces de forma intermitente durante el
transcurso de un partido.
Las demandas fisiológicas del juego de fútbol están representadas por las
intensidades a las cuales se llevan a cabo las distintas actividades durante un
partido. Esto repercute en las capacidades físicas necesarias de los jugadores y
también en la planificación de los entrenamientos.
•64 % Aeróbico
Reparto del esfuerzo •24 % Anaeróbico
durante un partido •14 % Anaeróbico aláctico
Las distancias más frecuentes son entre 5 y Los jugadores corren entre el 20-40 % del
30-40 metros. tiempo del partido.
Los esfuerzos en velocidad son de 1’ – 2’, y La duración media de las acciones es de
la velocidad de 15 a 20 km/h. 15’’.
El esfuerzo mayor es de 30’’ a 40 ‘’. La distancia recorrida es de 12 a 30 metros.
Tabla 1 Esfuerzos durante un partido de futbol
El conocimiento de estos datos es fundamental para poder realizar una buena

planificación de los ejercicios, así como de las cargas e intensidades que debemos
aplicar a lo largo de la temporada.
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2º OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y
DEL RENDIMIENTO
En éste punto se mostrarán las características generales y especificas del

futbol, así como las demandas físicas que se producen en la práctica de este
deporte.
Analizaremos en este apartado las demandas fisiológicas, físicas y técnicas que

deben estar presentes en los jugadores de fútbol para un buen rendimiento
deportivo. Esto nos ayudara a plantear unos entrenamientos adecuados y tener
un control sobre la efectividad de éstos.
Para llevar a cabo un entrenamiendo adecuado debemos seguir unos principios

de entrenamiento.
Podemos diferenciar unos principios biologicos (Relacionados con los procesos

de adaptacion del individuo. Adaptacion del organismo a los esfuerzos del
deporte) y principios pedagogicos (Relacionados con los procesos metodologicos
del entrenamieno, enseñar y aprender durante el proceso de entrenamiento).
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS
Multilateralidad: Preparacion multifacetica Individualidad: referencia a las
favorece la adquisicion de diferentes conductas caracteristicas morfologicas y funcionales de
motrices cada deportista.
Espacializacion: Desarrollo de las Recuperacion: Tanto entre ejercicios como
cualidades fisicas especificas acordes con las en sesiones, debe formar parte del diseño del
caracteristicas propias del deporte entrenamiento.
Sobregarga: Esfuerzo selectivo para Participacion activa y consciente: los
estimular la respuesta de adaptacin deseada sin deportistas deben elaborar de forma
producir agotamiento. consciente las tareas motrices a desarrollar.
Supercompensacion: Aplicación de Transferencia: Acomodacion a las
estimulos que provocan cambios estructurales, caracteristicas propias del deporte.
somanticos y funcionales, que tras periodos de
recuperacion producen una serie de
adaptaciones.
Continuidad: Continuidad de la carga de Periodizacion: Estructuracion del
entrenamiento con respecto al tiempo. entrenamiento deportivo en periodos de
tiempo determinados.
Progresion: Referencia al aumento de al Accesibilidad: Plantear objetivos de
carga de forma gradual. entrenamiento alcanzables y realizables por
parte del deportista.
PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS
Planificacion sistematica Acondicionamiento previo
Descanso Entrenamiento integral
Sobregarga progresiva Tope de carga
Repeticion sistematica Individualizacion
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Una de las principales caracteristicas del futbol es que los integrantes de
un equipo de futbol pueden ser muy variados, encuanto a caracteristicas fisicas,
edades, condicion fisica, etc. Por ello es muy importante conocer dichas
caracteristicas, en las que nos debemos fijar y conocer:
•Edad
jugadores
Caracteristicas de los
•Altura
•Peso
•Morfologia
•Fuerza
•Resistencia
•Velocidad
•Flexibilidad
•Equilibrio
•Coordinacion
•Agilidad
Esas condiciones fisicas deben estar disponibles y entrenadas, las que sean
entrenables, para la realizacion de todas las acciones de las que se caracteriza este
deporte:
Técnica individual Técnica colectiva Acciones
• Control de balon • Pases • Andar
• Habilidad y destreza • Fintas • Correr
• Conduccion de balon • Relevos • Cambiar de direccion
• Golpeos con el pie • Girar
• Golpeo con la cabeza • Saltar
• Regates • Agacharse
• Tiros • Detenerse
• Fintas
• Entradas
• Cargas
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Las principales capacidades fisicas necesarias en el futbol son:
- Resistencia
- Velocidad
- Flexibilidad
- Fuerza
Resistencia
El fútbol es un deporte de larga duracion, 90 minutos, por lo que tener una buna
resistencia base y especifica es fundamental para desarrollar con eficacia las
acciones durante el partido. Con la resistencia aumentamos la capacidad fisica, el
jugador que puede participar de forma mas larga e intensa. Optimizamos la
capacidad de recuperacion. Minimizamos las posibilidades de lesion, ya que una
causa frecuente de lesion es la fatiga y el cansancio. Tambien es muy importante
en el aspecto psicologico ya que podemos aumentar la resistencia psiquica y
poder evitar asi actitudes depresivas producidas por el cansancio.
La resistencia base debemos entrenarla durante un tiempo determinado para

mantenerla todo el año, manteniendo siempre mucha atención en las
recuperaciones
Velocidad
La velocidad en el futbol es un factor determinante, te permite marcar las

diferencias en momentos claves del partido y conseguir una ventaja para salir
victorioso de los lances del juego. Por ello debemos darle mucha importancia a la
hora de planificar los entrenamientos durante la temporada. Debemos saber que
la velocidad viene determinada por el factor genético pero aun asi es entrenable y
mejorable por lo que debemos tener espacialmente cuidado con su
entrenamiento.
Hasta hace poco tiempo el entrenamiento de la velocidad en el futbol se

extrapolaba del atletismo, siendo esto un error. Debemos conocer el deporte en el
que estamos y las necesidades que tiene por ello a la hora de acercar tipos de
entrenamiento debemos ser criticos y exhaustivos en nuestro razonamiento.
La velocidad en el fútbol viene determinada por los movimientos de los

jugadores, estos movimientos son acíclicos por lo que los movimientos realizados
son desiguales durante el partido. Tambien tenemos la existencia del balón, ya
que hay que dominarlo y ser efectivo en su conducción y control.
Podemos ver en la siguiente gráfica los condicionantes de la velocidad en el

futbol:
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VELOCIDAD EN
EL FÚTBOL
Movimientos Dominio
acíclicos móvil
Factor táctico
Técnica
Agilidad Conocimiento del juego

Coordinación Coordinación de los
movimientos del equipo
Con estos condicionantes debemos tener en cuenta la dificualtad de entrenar al

velocidad en el futbol y las necesidades y requerimientos que tiene.
Con el entrenamiento de la velocidad debemos conseguir una mejora en la

reacción a los estimulos de juego, conseguir realizar las acciones en un tiempo
optimo y desplazarse en el menor tiempo posible.
Debemos diferenciar entre:
1º Rapidez:
Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad.
2º Velocidad:
La encontramos en encadenamientos de acciones, decide el factor tiempo y

espacio.
Siendo ambas fundamentales en el juego.
Los diferentes tipos de velocidad de los que requiere el futbolista:
- Percepcion: velocidad para asimilar la informacion a traves de los

sentidos.
- Anticipacion: conocimiento de la experiencia.
- Decision: corto tiempo en el cerebro para mandar la orden al musculo.
- Reaccion: tiempo que tarda el individuo en dar la respuesta.
- Gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible y con mayor
eficacia.
- Desplazamiento: movimientos ciclicos y aciclicos.
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Flexibilidad
En el fútbol por el tipo de movimientos que ese realizan, no se requiere de altos

niveles de flexibilidad. Pero con el entrenamiento debemos conseguir que se
cubran las exigencias necesarias de la movilidad articular, sobre todo para evitar
lesiones por sobreestiramiento, por ello debemos conseguir un equilibrio entre
adquirir una flexibilidad residual de forma preventiva y una maxima flexibilidad
evitando provocar laxitud en los ligamentos.
Con la flexibilidad logramos tambien una mejora en el tono muscular y relajacion

muscular lo que repercute en un mayor rendimiento en los entreenamientos y
partidos.
Debemos tener en cuenta unos factores limitantes en la movilidad articular que

son:
- Los limites de elongacion de la fibre muscular

- Los topes anatomicos articulares
- El tipo de actividad deportiva realizada
- La edad, sexo y la raza
Fuerza
El futbolista debe ser capaz de resistir las acciones que se realizan de manera
repetida en el partido (correr, parar, saltar, acelerar, golpear al balón, cargar, etc.)
manteniendo la eficacia en el tiempo. Estas acciones son acciones de fuerza, y
debemos entrenarlas comotal. Durante la planificacion realizaremos
entrenamientos de fuerza especifica para las distintas manifestaciones de fuerza
intentando conseguir el maximo rendimiento esperado en cada una de ellas.
Los trabajos de fuerza los vamos a realizar sobre:
Fuerza
Fuerza Fuerza Elastico - Fuerza
Fuerza base especifica
maxima explosiva explosiva resistencia
técnica
•General •Repeticiones •Carga menos •Cargas •Pliometria •Pesas
FM intermedias
•Trabajo •Contrastes y velocidad •CEA •Multisaltos
sobre un •Fuerza- alta
gran numero •Cargas altas coordinacion •Cargas o
de grupos y velocidad arrastres
musculares alta •Cargas,
empujones,
•Autocargas, etc.
parejas, etc.
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Los objetivos generales planteados para la temporada son:
- Realizar una buena planificacion de la temporada para poder mantener o

mejorar altos niveles de rendimiento tanto táctico, técnico como físico.
- Realizar un entrenamiendo adecuado al nivel de los jugadores para
conseguir mantener su motivacion e interés, y poder explotar todo su
rendimiento.
- Realizar test iniciales para concer el estado de los jugadores.
- Realizar puntos de control adecuados para conocer el estado de los
jugadores y evitar asi el sobreentrenamiento o la baja forma física.
- Maximizar el rendimiento de los jugadores a lo largo de la temporada.
- Mejorar el nivel de capacidad aerobica, mejorando la potencia aerobica.
- Mejorar el metabolismo anaerobico.
- Conseguir una mejora en la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad.
- Mejora de la táctica grupal asi como la técnica individual y colectiva.
3º ESTABLECER LAS CONDICIONES
Este trabajo está enfocado a un equipo de categoría primera regional de la

región de Madrid, el equipo se encuentra en el grupo 1. Es un equipo totalmente
amateur en el que los jugadores reciben una pequeña primar por ganar los
partidos y si se consigue el ascenso una prima a final de temporada. Los jugadores
serán penalizados si incumplen las normas establecidas de asistencia a los
entrenamientos, así como puntualidad e uniformidad.
El objetivo del club es el ascenso a la categoría preferente, para ello se han

programado entrenamientos 4 días a la semana más el día del partido que será los
domingos. Los jugadores tienen obligaciones extradeportivas, tanto estudios
como trabajo. El equipo está formado por jugadores 22 jugadores divididos en 2
porteros, 8 defensas, 8 centrocampistas y 4 delanteros.
El horario de los entrenamientos será:
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

20:00 a 20:00 a 17:00 a
descanso descanso descanso Partido
22:00 22:00 18:30
Durante la pretemporada los entrenamientos serán 5 días a la semana,

incluyendo partidos amistosos los domingos preparatorios para el inicio de la
competición.
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La planificación de la temporada viene determinada por el calendario impuesto
por la Federación de Fútbol de Madrid (FFM), y la planificación será planteada
para la temporada 2010/2011.
El objetivo marcado por el club es el ascenso a la categoría preferente para ello se

debe quedar entre los 2 primeros del grupo, el grupo está formado por 18 equipos.
Se ha calculado mediante estadísticas de los últimos años que con 75 puntos se
puede conseguir el ascenso, lo que equivale a 25 victorias, por lo que este objetivo
es el principal.
El calendario de la liga regular comienza el 12 de septiembre de 2010 y termina el

5 de junio de 2011, habiendo un parón en la liga durante los meses de Diciembre
– Enero (20 de diciembre a 9 de enero).
La planificación de la temporada será flexible a posibles cambios y se deberá

adaptar a la competición y al nivel del equipo en los diferentes periodos de la
temporada, teniendo en cuenta los posibles problemas de lesiones, sobrecargas,
etc. Y pudiendo tener preparadas alternativas posibles.
4º CALENDARIO DE COMPETICIÓN
El calendario de la competición viene impuesto por la FFM, el calendario

será el expuesto en su página web (www.ffmadrid.es) para la categoría primera de
aficionados.
La temporada comienza el 12 de septiembre y acaba el 5 de junio, los partidos

serán los domingos, y el horario de los partidos en casa será a las 11:30 y fuera
vendrá determinador por el club con el que nos enfrentemos.
El calendario viene determinado por la participación de 18 equipos, lo que se

traduce en 34 jornadas de las cuales 17 se jugaran en el campo de casa y las otras
17 fuera de ella. La duración de los partidos será de 90 minutos, con un descanso
de 15 minutos a los 45 minutos de juego.
El calendario se divide en primera vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos

una vez, y la segunda vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una
segunda vez. Se intercambian los campos de casa y fuera entre la primera y la
segunda vuelta. El final de la temporada será en la segunda vuelta.
El objetivo es quedar entre los 2 primeros para tener el ascenso a preferente de

manera directa.
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• 12/09 • 30/1
• AD EMT - CD Galapagar • CD Galapagar - AD EMT
Primera vuelta
Segunda vuelta
• 19/09 • 6/2
• CD Retamar - AD EMT • AD EMT - CD Retamar
• 26/09 • 13/2
• AD EMT - CF R.Mahadahonda • CD R.Mahadahonda - AD EMT
• 3/10 • 20/2
• Las Rozas "B" - AD EMT • AD EMT - Las Rozas CF
• 10/10 • 27/2
• AD EMT - Boadilla CF • Boadilla CF - AD EMT
• 17/10 • 6/03
• R. Soto del real - AD EMT • AD EMT - R. Soto del real
• 24/10 • 13/3
• E. D. Moratalaz - AD EMT • AD EMT - E. D. Moratalza
• 31/10 • 20/3
• AD EMT - CF Pozuelo de Alarcón • CF Pozuel de Alarcon - AD EMT
• 7/11 • 27/3
• Cerceda CF - AD EMT • AD EMT - Cerceda CF
• 14/11 • 3/4
• AD EMT - AD Colmenar Viejo • AD COlmenar Viejo - AD EMT
• 21/11 • 10/4
• A. Lenos castilla - AD EMT • AD EMT - A. Lenoes de castilla
• 28/11 • 17/4
• AD EMT - CP Santa Maria del Pilar • CP Santa Maria del Pilar - AD
EMT
• 12/12
• EFMO Boadilla - AD EMT • 8/5
• AD EMT - EFMO Boadilla
• 19/12
• AD EMT - Celtic Castilla • 15/5
• Celtic Castilla - AD EMT
• 9/1
• EF Siete Picos - AD EMT • 22/5
• AD EMT - EF SIete Picos
• 16/1
• AD EMT - CD La Resaca • 29/5
• CD La Resaca - AD EMT
• 23/1
• UD San Lorenzo - AD EMT • 5/6
• AD EMT - UD San Lorenzo
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Los partidos amistosos se disputaran los días 22 y 29 de agosto y el 5 de
septiembre. Serán preparativos para la liga por lo que el resultado no es
importante. Torneo final días 12 y 19 de Junio.
5º ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN
Para la elección de una planificación debemos tener en cuenta diferentes

aspectos y análisis previos. Debemos realizar un diagnóstico para conocer la
situación del equipo, así como las horas de entrenamiento, nivel físico adquirido,
y el calendario de competición. Una vez conocidos estos datos podemos definir el
modelo de planificación adecuado a nuestras necesidades. En nuestro caso
elegimos el modelo contemporáneo, las razones que nos llevaron a esta elección
son:
- Una mayor simplicidad de las estructuras.

- La individualización de las cargas.
- El poder de concentrar las cargas de trabajo en una misma orientación en
periodos cortos. Esto es, proporcionar un incremento elevando los
contenidos concretos del entrenamiento y concentrar los contenidos
realizados en un ciclo con el siguiente.
- El desarrollo consecutivo de las capacidades que permite.
- Por el incremento del trabajo especifico que podemos llevar a cabo
durante la temporada.
Con este modelo de planificación debemos tener en cuenta la gran concentración

de cargas para evitar el sobreentrenamiento, ya que los deportistas tienen niveles
diferentes de asimilar las cargas concentradas.
Se puede observar en el grafico superior que la carga elevada provoca en la

primera fase una pérdida del rendimiento pero tras la descarga en esa cualidad se
produce un aumento del rendimiento. Por ello debemos tener cuidado con los
descansos y recuperaciones, así como en las cargas de trabajo.
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La planificación será para una temporada, la dividiremos en dos ciclos. Ambos
ciclos estarán definidos por el calendario de la temporada así como de los
periodos de vacaciones existentes en el calendario.
Estableceremos a su vez tres macrociclos, siendo el primero de ellos el más

duradero, ya que pretendemos establecer las bases para toda la emporada. Cada
macrociclo estará subdividido en tres mesociclos: Acumulación, Transformación
y Realización. (ATR). Y estos a su vez en microciclos que definiremos en los
siguientes apartados.
 Ciclo I
Debido a que el calendario de la competición establece el inicio de la liga de

primera de aficionados en septiembre, daremos comienzo a los entrenamientos
en agosto. Por lo que estableceremos el primer ciclo desde el mes de agosto hasta
el periodo vacacional de diciembre en el que se realizar un parón desde el 20 de
diciembre hasta el 3 de enero.
Este macrociclo es el más extenso de la temporada, buscando el desarrollo

consecutivo de las capacidades, realizaremos los macrociclos en base a la mejoras
físicas y utilizando siempre un incremento gradual para conseguir estas mejoras.
Durante este primer macrociclo buscamos un aumento en las capacidades físicas

establecidas en apartados superiores, con la intención de mejorarlas tras un largo
parón vacacional como es el verano. Por ello consideramos que debe ser el
macrociclo más largo, ya que es el que más tiempo requiere.
Comenzaremos el macrociclo I, con un mesociclo de acumulación con el objetivo

de mejorar las capacidades físicas y técnicas para crear una reserva de cualidades
básicas, este mesociclo será de larga duración por lo comentado anteriormente,
pasaremos a un mesociclo de transformación con el objetivo de transformar las
capacidades técnicas y físicas básicas en especificas, este mesociclo también
tendrá una larga duración, y finalizaremos con un mesociclo de realización en el
que se concentran las capacidades físicas, técnicas y tácticas del mesociclo de
acumulación y transformación.
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MACROCICLO I
• Duración: 20 semanas
MESOCICLOS ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
MESES AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE
DICIEMBRE
• Microciclo de Ajuste
• Microciclo de Carga
• Microciclo de Carga SIETE SEMANAS
• Microciclo de Impacto
MESOCICLO DE • Microciclo de Impacto
ACUMULACIÓN • Microciclo de Recuperacion
SEIS SEMANAS
TRANSFORMACIÓN • Microciclo de Recuperacion
• Microciclo de Impacto SIETE SEMANAS
MESOCICLO DE
REALIZACIÓN • Microciclo de Competitivo
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 Ciclo II
Este segundo ciclo lo dividiremos en dos macrociclos para llegar al final de la

temporada, los cuales se separaran por el periodo vacacional de Semana Santa, en
el cual se produce un parón en la liga y un breve parón en los entrenamientos.
Después de este periodo de reposo realizaremos el último macrociclo de la
temporada para finalizar esta en las mejores condiciones físicas posibles.
Las cargas a realizar durante estos macrociclos van a ser más cortas e intensas ya
que los macrociclos son más cortos a medida que avanza la temporada. Para
realizar este tipo de trabajo en estos macrociclos se tiene que prever desde el
principio de la temporada y realizar un macrociclo I como hemos planteado en el
primer ciclo, para así evitar el agotamiento físico de los jugadores, con el objetivo
de llegar al final de temporada con las capacidades y cualidades necesarias para
mantener un nivel competitivo óptimo.
Estableceremos el segundo macrociclo desde el comienzo del mes de Enero hasta

la segunda semana de Abril, un total de 14 semanas.
Periodo: 3 de Enero hasta el 10 de Abril.
MACROCICLO II
MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL*
(*Abril: una semana.)

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• Microciclo de Carga CUATRO SEMANAS
• Microciclo de Impacto
MESOCICLO DE • Microciclo de Recuperación
ACUMULACIÓN
• Microciclo de Impacto CINCO SEMANAS

TRANSFORMACIÓN • Microciclo de Recuperacion
• Microciclo de Carga CINCO SEMANAS
MESOCICLO DE • Microciclo de Activación
REALIZACIÓN • Microciclo de Competitivo
La duración del tercer macrociclo será de 10 semanas, este macrociclo es el de

menor duración. Durante las vacaciones de Semana Santa durante se realizara un
parón vacacional de 5 días. Con este último macrociclo pretendemos mantener
las capacidades físicas adquiridas durante toda la temporada para llegar con la
menor fatiga al último tramo de liga. Por ello propondremos un macrociclo con
mesociclos más cortos incluyendo muchos periodos de ajuste y recuperación,
debemos tener especial cuidado con el control de las cargas para evitar la fatiga y
el sobreentrenamiento ya que una lesión a estas alturas de la temporada puede
ser muy perjudicial para la consecución de los objetivos del equipo.
Periodo: 11 de Abril hasta el 19 de Junio.

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MACROCICLO III
MESES ABRIL MAYO JUNIO
• Microciclo de Recuperacion
• Microciclo de Ajuste TRES SEMANAS
MESOCICLO DE • Microciclo de Recuperación

ACUMULACIÓN
• Microciclo de Carga CUATRO SEMANAS
MESOCICLO DE
TRANSFORMACIÓN
• Microciclo de Recuperacion
• Microciclo de Carga TRES SEMANAS
MESOCICLO DE • Microciclo de Competitivo

REALIZACIÓN
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6º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA
DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS
OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS
Hemos dividido la temporada en 2 partes, en las cuales hemos

incluido 3 macrociclos contemporáneos, hemos elegido este tipo de ciclo debido
a que el futbol exige una concentración de cargas altas y para conseguir con ello
un desarrollo consecutivo de las capacidades necesarias.
Cada macrociclo lo hemos dividido en tres mesociclos:
- Acumulación
- Transformación
- Realización
Entre los tres macrociclos tenemos un total de 9 mesociclos, 3 por macrociclo.
Cada mesociclo está dividido a su vez en microciclos, los microciclos utilizados

durante la temporada son:
- Ajuste
- Carga
- Impacto
- Activación
- Competición
- Recuperación
Entre las 9 mesociclos tenemos un total de 42 microciclos, divididos en: 18

microciclos en el primer macrociclo, 14 en el segundo macrociclo, y 10 en el tercer
macrociclo.
Como podemos observar durante el transcurso de la temporada baja la

duración de los macrociclos, con ella buscamos la concentración de las cargas
intentando evitar el agotamiento de las reservas de las capacidades físicas de los
jugadores con el objetivo de mantener el rendimiento deportivo en un nivel
optimo de competición, debiendo mantener el principio de progresión sin perder
ninguna de las capacidades a entrenar.
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Calendario:
S
N D
E
O O I F
A P M
C V C E E A M J
G T A
T I I N B B A U
O I R
Meses S E
U E E E R
Z
R Y N
B M M R E I O I
T M O
R B B O R L O
O B
E R R O
R
E E
E
Ciclos CICLO 1 CICLO 2
MACROCICLO
Macrociclos MACROCICLO I MACROCICLO II
III
Mesociclos A T R D A T R A T R
 Tipos y carga en los mesociclos
Los dividiremos en activación transformación y realización (ATR):
- Mesociclo de acumulación:
El objetivo es elevar las capacidades técnicas y físicas para crear una reserva de
cualidades básicas, el objetivo principal es crear una base.
Volumen Intensidad
- Mesociclo de transformación:
El objetivo es transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en específicas.
Volumen medio / Intensidad media
- Mesociclo de realización:
En el periodo competitivo se concretan las capacidades físicas, técnicas y tácticas

acumuladas de los mesociclos anteriores.
Volumen Intensidad de competición

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MACROCICLO I
 Duración
Tiene una duración de 20 semanas
Dividido en:
- M. Acumulación: 7 semanas
- M. Transformación: 6 semanas
- M. Realización: 7 semanas
Con una duración tan larga, este mesociclo se proclama el más duradero de la
temporada, ocupa todo el primer ciclo de la planificación. Su objetivo principal es
que los jugadores recuperen la forma física perdida durante las vacaciones de
verano, para que el inicio de la temporada sea correcto y al finalizar el macrociclo
las cualidades y capacidades físicas sean las adecuadas para el ritmo de
competición. La duración del macrociclo debe ser larga para que la adaptación al
entrenamiento y a las cargas sea progresiva y no lleguemos a la sobrecarga por
falta de recuperación o por exceso en la concentración de las cargas.
Trabajaremos las cualidades y capacidades físicas básicas, comenzando desde los
más general para terminar trabajando lo mas especifico.
 Carga y contenidos
La carga física general será la predominante, será en el que menor presencia de

balón se encuentre, ya que debemos trabajar de lo general a lo específico. Como
hemos mencionado antes se trabajaran las cualidades físicas básicas y deberán ser
progresivas para que los jugadores se adapten al ritmo de entrenamiento. Con
esta profesión buscamos una mejora en las cualidades y capacidades físicas
básicas: resistencia, velocidad, coordinación, fuerza y técnica, entre otras
cualidades básicas. La técnica la trabajaremos una vez que el entrenamiento se
haya desarrollado correctamente.
 Objetivos
El objetivo principal es la recuperación después del periodo vacacional de la

forma física, para llegar al final del macrociclo con un nivel físico apto para el
ritmo de la competición, que deberemos mantener durante el resto de la
temporada.
Debemos realizar el entrenamiento de forma progresiva para evitar la

acumulación de fatiga y sobrecargas.
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MACROCICLO II
 Duración
Tiene una duración de 14 semanas.
Dividido en:
Es el macrociclo intermedio, tanto en su ubicación como en la duración.

Comienza tras el periodo vacacional de Navidades, tras el cual debemos realizar
un corto periodo de acondicionamiento físico.
Su estructuración es parecida a la del primero, siendo un macrociclo de cargas

progresivas aunque de menor duración y con cargas más altas.
Con las capacidades físicas adquiridas en el primer macrociclo en este las cargas
variaran, se reducirá el volumen de entrenamiento a la vez que se aumentara la
intensidad. Esto se realizara de forma progresiva ya que una alta intensidad sin
controlar el descenso del volumen puede producir sobrecargas y fatiga.
Manteniendo el nivel físico adquirido debemos trabajar capacidades mas

especificas, como pueden ser la parte táctica y técnica, y las capacidades físicas
mas especificas en el futbol, como la velocidad, rapidez, fuerza y coordinación.
Este macrociclo es el que más carga posee.
 Objetivos
Debemos mantener la forma física adquirida hasta el momento, y aumentar de

forma progresiva las capacidades específicas.
Debemos aumentar la intensidad en los entrenamientos y reducir el volumen

para adquirir un nivel físico óptimo para llegar al final de temporada con
garantías.
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MACROCICLO III
 Duración
Tiene una duración de 10 semanas.
Dividido en:
Es el último macrociclo de la temporada, es el más corto de la panificación.
Debemos intentar mantener la forma física adquirida en el anterior macrociclo,

evitando sobrecargar a los jugadores, debemos tener especial cuidado con esto ya
que a estas alturas de la temporada es muy fácil querer incorporar ejercicio con
una alta intensidad de competición sin atender al cansancio acumulado y al
volumen necesario a estas alturas de la temporada. Para ello realizaremos un
periodo de recuperación más largo de que llevamos haciendo el resto de la
planificación, y realizando un control exhaustivo del volumen que iremos
reduciendo según se acerque el final de la temporada.
Trabajaremos de forma principal las cualidades y capacidades mas especificas,

con una intensidad alta y volumen mas bajo.
 Objetivos
Mantener el nivel físico adquirido durante todos los entrenamientos anteriores.
Evitar las sobrecargas y acumulación de fatiga.
A estas alturas de la temporada seguramente nos jugaremos el cumplimiento de

los objetivos marcados al comienzo de esta, por lo que estaremos concentrados y
marcando claramente cuales han sido los objetivos que vamos a cumplir y los
periodos en los que queremos hacerlo.
- En total encontraremos:
36
PARTIDOS
176
ENTRENAMI
44 ENTOS
MICROCICLO
S
9
MESOCICL
OS
22
3
MACROC
ICLOS Plan de entrenamiento para fútbol
Página

OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA
MACROCICLO
El mesociclo es la estructura inmediatamente superior al microciclo, du

una duración de 3 a 6 semanas. En la fase precompetitiva son más largos, esta fase
es la fase de pretemporada en la cual se refleja la larga duración de estos, llegando
a formar el macrociclo más largo de la temporada. Los macrociclos de la
programación contemporánea, que es la elegida para esta planificación, están
divididos en tres mesociclos, mesociclo de acumulación, mesociclo de
transformación y mesociclo de realización, todo ello sigue una progresión y
especialización en las cargas de entrenamiento. La intensidad de los mesociclos
varía según el periodo en el que se encuentre la temporada.
 Mesociclo de acumulación:
Su objetivo es elevar las capacidades técnicas y físicas para crear una reserva de
cualidades básicas, su finalidad es crear una base de la condición física. Permite
fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de
los jugadores, la formación de nuevos hábitos y la trasformación de los asimilados
con anterioridad.
Principalmente se trabaja:
- La fuerza máxima
- Resistencia aeróbica
- Preparación técnica y tácticas básicas
- Corrección de errores
- El volumen de carga es alto
- La intensidad es baja o moderada
 Mesociclo de transformación
Su objetivo principal es transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en

específicas. En ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y mayor nivel en la
capacidad de trabajo. Este tipo de mesociclo esta caracterizado por máxima carga
y acumulación de fatiga, una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser
ejecutado en un estado fatigado. Este estado necesario de entrenamiento con
fatiga se debe a la alta intensidad de los trabajos, donde se ve reducido el
volumen.
23

Página

Principalmente se trabaja:
- Fuerza especifica
1. Fuerza resistencia
2. Fuerza explosiva
- Resistencia especifica
1. Aeróbica
2. Aeróbica/anaeróbica
- Velocidad especifica
- Técnica y táctica especificas
- El volumen es medio/alto
- Intensidad alta
- Tenemos que tener en cuenta tres cosas:
1. Hay que trabajar en fatiga
2. Tolerancia a la fatiga de la técnica y la táctica
3. La técnica debe trabajarse con las capacidades físicas
 Mesociclo de realización
Durante el periodo de las competiciones se concentran las capacidades físicas,

técnicas y taticas acumuladas y de transformación. El trabajo principal de este
mesociclo es la condición física integrada que incluye trabajo de velocidad y
táctica competitivas. La mayoría del entrenamiento comprende la modelación de
la actividad competitiva con las correspondientes referencias tácticas y técnicas.
Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los
atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado.
 Cargas de entrenamiento
1º Mesociclo de acumulación:
Volumen alto / intensidad baja – moderada
2º Mesociclo de transformación
Volumen medio / intensidad media – alta
3º Mesociclo de realización
Volumen bajo / intensidad de competición

24

Página

MACROCICLO I
MESOCICLO DE ACUMULACION I
Duración de siete semanas
Está constituido por los siguientes microciclos:
1. Microciclo de Ajuste
3. Microciclo de Carga
5. Microciclo de Impacto
7. Microciclo de Recuperación
Es de tan larga duración debido a que es la vuelta al entrenamiento después de

las vacaciones de verano, por ello debemos comenzar los entrenamientos de
manera suave sin precipitarnos y con suficiente tiempo para evitar sobrecargas y
lesiones producidas por una fatiga excesiva. Su principal objetivo será la creación
de una condición física básica que será la base para ir progresando durante el
resto de la temporada, el volumen de trabajo alto mientras que la intensidad será
menor.
25

Página

 Trabajo de resistencia:
Durante el comienzo de la temporada, se trabajara como principal capacidad a

mejorara la capacidad aeróbica en función del umbral anaeróbico. El trabajo
aeróbico debe mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de los músculos,
este trabajo debe ser suplementado por la fuerza. Este trabajo simultáneo es
compatible con periodos de perfeccionamiento técnico, eliminación de errores,
etc. El trabajo de resistencia que primara es la resistencia base de larga duración a
baja intensidad con un volumen de entrenamiento alto.
 Fuerza
Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento

especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza).
Además, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces
necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el
trabajo aeróbico como se ha mencionado en el apartado anterior. El programa de
fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos
e hipertróficos de mejoría de la fuerza.
 Velocidad
El entrenamiento que llevaremos a cabo será para la mejora de la velocidad

básica, así como de aceleración y velocidad de reacción, tan necesarias en el
futbol actual casi como la técnica.
 Flexibilidad
De manera importante se trabaja la flexibilidad con dos objetivos fundamentales,

evitar lesiones y complementar a la velocidad y la fuerza.
Todo ello incluirá de manera progresiva aspectos técnicos y tácticos.

26

Página

MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN I
Duración de seis semanas.
Es también de larga duración, aunque más corto que el mesociclo de

acumulación. Lo utilizaremos para crear una base de competición necesaria para
el tercer mesociclo. Durante este mesociclo se incluye trabajo más específico a la
vez que aumentamos la intensidad mientras reducimos el volumen de trabajo.
Para iniciar el mesociclo es importante observar cómo se ha finalizado el anterior.
Se ha finalizado con un microciclo de recuperación por lo que podremos
comenzar con un microciclo de carga.
 Resistencia
El futbol requiere resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica, así como resistencia

de fuerza específica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina
la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo.
Comenzaremos con entrenamientos interválicos, con resistencia utilizando
cambios de ritmo, de intensidad. Sin embargo, este entrenamiento de gran
demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su
vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima
carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe
ser ejecutada en un estado fatigado.
Con todo ello realizamos una resistencia más específica que la utilizada
anteriormente de base y adaptamos al entrenamiento al juego real. Sería un
entrenamiento extensivo, de menor duración que la resistencia base pero son
intensidades submáxima. Los descansos serán largos realizando múltiples
estiramientos para evitar lesiones y sobrecargas.
27

Página

 Fuerza
Como en la resistencia buscaremos un trabajo más especifico que en el mesociclo

anterior. Se busca que se produzca una transferencia positiva en el entrenamiento
de fuerza específico con la práctica del juego real. Para ello utilizaremos cargas
polimétricas (con estrecha relación con el futbol), balones medicinales, cargas
con peso de compañeros, pesas, etc. Y todo ello fundamentado en el resultado
para la práctica deportiva.
 Velocidad
Como en las capacidades anteriores buscamos un entrenamiento en el que se

produzca mayor especificidad para la mejora de los resultados en la práctica del
futbol.
Deberemos realizar mejora en todo tipo de velocidades: gestual, reacción,

movimiento, aceleración. Todas ellas de vital importancia en la práctica del
futbol.
Comenzaremos también con entrenamiento de velocidad con balón, tanto de

manera lineal como en circuito.
MESOCICLO DE REALIZACIÓN I
Duración de 7 semanas.
7. Microciclo de Competitivo
Es el último mesociclo dentro del primer macrociclo, finaliza con la llegada del
parón invernal. Debemos controlar que las capacidades adquiridas no se vean
afectadas y mantener una buena condición física a la par que mejoramos aspectos
competitivos como la técnica o la táctica, las cuales toman vital importancia
durante este mesociclo. El entrenamiento principal en este mesociclo es la
28

Página

condición física integrada que incluye trabajo de velocidad y tácticas
competitivas. El entrenamiento debe incluir los ejercicios anaeróbico-alácticos.
Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los
atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado.
MACROCICLO II
MESOCICLO DE ACUMULACION II
Su duración es menor que el primer mesociclo de acumulación, debido en gran

medida a que el parón invernal es muy corto de apenas una semana de duración,
por lo que la condición física adquirida durante el periodo que llevamos de
temporada no se ha perdido en exceso. Planteamos este mesociclo para poder
afrontar la parte importante de la temporada ya que en este macrociclo debemos
conseguir la mejor condición física para finalizar la temporada. Con este
mesociclo buscamos adaptar el cuerpo al cambio de entrenamiento que
llevaremos a cabo durante el macrociclo, aumentaremos la intensidad de los
entrenamientos disminuyendo el volumen.
Durante este mesociclo deberemos entrenar con prioridad la fuerza, la velocidad,

la flexibilidad y en menor medida la resistencia base. Empezaremos a
incrementar la preparación técnica y táctica para la mejora de los jugadores en la
parte final de la temporada.
29

Página

MESOCICLO DE TRANSFORMACION II
Con este mesociclo buscamos comenzar con la especialización en tareas técnico-

tácticas de manera progresiva para que al afrontar la última parte de la
temporada nos encontremos con una base de preparación física específica. Es
decir, el entrenamiento se centrara en la preparación física específica.
 Resistencia
Realizaremos un trabajo específico de resistencia, la resistencia a entrenar se

centrara en cambios de ritmo e intensidad. Por ejemplo mediante
entrenamientos Interválico. Reduciremos la duración de la prueba mientras que
las intensidades irán aumentando, así como se reducirán los tiempos de
recuperación.
 Fuerza
Comenzaremos con el trabajo específico de fuerza, entrenaremos la fuerza

resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva. Todo ello orientado al máximo
rendimiento en el futbol, por ello realizaremos ejercicios específicos de futbol
como ejercicios de pliometría, pesas, fuerza con propio peso, cintas de fuerza.
Todo ello orientado al máximo rendimiento en los terrenos de juego. La
intensidad irá aumentando de manera progresiva.
 Velocidad
Este es un aspecto muy importante en el futbol, ya que con el marcaremos las

diferencias dentro del campo, por ello requiere un trabajo especifico exhaustivo,
por lo que iremos aumentando la intensidad de las cargas, reduciendo el volumen
y los tiempos de recuperación todo ello de manera progresiva. El entrenamiento
de velocidad lo haremos específico para el futbol con circuitos y pruebas de corta
distancia ya que estas son las más adecuadas para el rendimiento del futbolista.
30

Página

 Técnica y táctica
Irán ganando importancia con el paso de los entrenamientos, el entrenamiento

que realizaremos con ellas será totalmente específico, y marcaremos un alto
grado de intensidad en los entrenamientos mientras que el volumen será medio.
MESOCICLO DE REALIZACION II
4. Microciclo de Activación
Durante este mesociclo la intensidad será alta, ya que buscamos la mejor

condición física posible para realizar un trabajo específico durante los
entrenamientos con el fin de conseguir un estado perfecto en las condiciones de
los jugadores para el final de temporada.
Nos centraremos en el trabajo de fuerza y velocidad con intensidades altas,

deberemos tener cuidado con la recuperación de los jugadores ya que con
intensidad alta pueden sufrir sobrecargas o fatiga y esto sería un grave
contratiempo en la planificación del final de temporada. El entrenamiento de
estas cualidades será en fases cortas y de intensidad alta.
MACROCICLO III
MESOCICLO DE ACUMULACION III
31

Página

A estas alturas de la temporada la acumulación de partidos y entrenamientos es
muy alta, por lo que comenzaremos el mesociclo con un periodo de recuperación.
Las cargas durante este mesociclo se centraran sobre todo en la técnica y la
táctica y la carga será a un nivel de competición, lo que se traduce en cargas a
intensidad máxima y con un volumen medio o bajo de entrenamiento.
Realizaremos entrenamientos de nivel de competición de las cualidades: fuerza,

resistencia y velocidad.
El objetivo es preparara a los jugadores para que el siguiente mesociclo se centre

en trabajo totalmente especifico a un nivel de competición de todas las
cualidades, sobre todo para centrarse en la técnica y la táctica, las cuales se
utilizaran también para preparar la condición física de los jugadores.
MESOCICLO DE TRANSFORMACION III
Durante este mesociclo se realizara un trabajo totalmente especifico de las

cualidades, los entrenamientos serán con una carga de máxima intensidad y un
volumen medio o bajo. El entrenamiento se centrara en la resistencia
competitiva, la fuerza competitiva, la velocidad competitiva, todo ello con
intensidad máxima. La técnica y la táctica serán fundamentales, y se entrenara a
nivel competitivo, las utilizaremos también como entrenamiento de las demás
condiciones físicas a nivel competitivo.
Deberemos tener especial cuidado con la recuperación y el control de las cargas

ya que a estas alturas de la temporada con la acumulación de partidos y
entrenamientos puede aparecer la fatiga y con ella lesiones de los deportistas.
MESOCICLO DE REALIZACION III

32

Página

Es la última parte de la temporada por ello los entrenamientos serán con cargas
de competición. Al finalizar con un microciclo de recuperación en el anterior
mesociclo comenzaremos el actual con un microciclo de ajuste ya que al ser un
mesociclo de ajuste ya que el entrenamiento será especifico e iremos reduciendo
las cargas para finalizar con un microciclo de competición y la recuperación al
final de temporada.
DISTRIBUCION EN EL CALENDARIO
A continuación distribuiremos los mesociclos en el calendario de la temporada.
SEMANA 1
A
C SEMANA2
M U AGOSTO
M SEMANA 3
U
A M L SEMANA 4
A
C SEMANA 1
C C E I
O SEMANA 2
N
I R S SEPTIEMBRE
SEMANA 3
T
C O O R SEMANA 4
A
N SEMANA 1
L C C S
F SEMANA 2
O I I O OCTUBRE
R SEMANA 3
M
C C A SEMANA 4
C
I SEMANA 1
I L L O
N SEMANA 2
NOVIEMBRE
O O R SEMANA 3
E
A SEMANA 4
S L
I SEMANA 1
Z
I A SEMANA 2
C DICIEMBRE
I SEMANA 3
O
DESCANSO N SEMANA 4
33

Página

A
C SEMANA 1
U
M SEMANA 2
M M U
L ENERO SEMANA 3
A
A E C
I
O SEMANA 4
C C S N
T
R SEMANA 1
I R O A
N
S
SEMANA 2
C O C F
FEBRERO
O
R
L C I M
A
SEMANA 3
C
I
O I C O
SEMANA 4
N
C L R SEMANA 1
E
II L O A SEMANA 2
L
I
MARZO
Z SEMANA 3
O S A
C SEMANA 4
I
II O
N SEMANA 1
I A
C SEMANA 2
U
M
M ABRIL
M U
L
A
SEMANA 3
A E C
I
O SEMANA 4
C S N
T
SEMANA 1
R O R
A
N
S
O C F SEMANA 2
O
R MAYO
C I M
A
SEMANA 3
C
I C I
O
N
SEMANA 4
C L
R
E SEMANA 1
L O L
I
Z SEMANA 2
S A JUNIO
O C
I
O SEMANA 3
III N
IFIN DE LA TEMPORADA SEMANA 4

34

Página

OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA
MESOCICLO
Para la planificación anual de la temporada, se ha estimado que la duración de los

microciclos sea de una semana, que es el transcurso de tiempo que pasa desde un
partido al siguiente, ya que los partidos durante la temporada son los domingos.
Están ordenados de tal manera que comienzan siempre el día lunes de cada
semana y acaba el domingo con el día del partido.
Los microciclos están colocados de acuerdo a su orden en el macrociclo, teniendo

en cuenta la carga, como la intensidad o volumen de los entrenamientos y la
altura de la temporada en la que se encuentran. La carga se expresara de forma
numérica (de 1 a 5, siendo la carga más baja y 5 la más alta), así como en escala de
colores. Dentro de cada microciclo encontraremos una sesión de recuperación.
En la planificación encontramos distintos tipos de microciclos:
 Microciclo de Ajuste
Duración: 4 a 7 días.
Carga: nivel medio
Sesiones: medias e importantes (nivel: 1,2 y 3)
Se utiliza al iniciar un nuevo estado después de una interrupción del

entrenamiento para preparar al deportista para un siguiente nivel.
 Microciclo de Carga
Duración: una semana
Carga: nivel alto
Sesiones: Importantes y grandes (Nivel: 3 y 4)
Se utiliza para producir mejoras en las condiciones físicas de los deportistas, es el

más utilizado.
 Microciclo de Impacto
Carga: extrema
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Sesiones: grandes y extremas (nivel: 4 y 5)
Se utiliza para alcanzar un nivel de adaptación, se trabaja en fatiga. Es el que

contiene la carga más alta. No se debe comenzar el microciclo con cargas de
trabajo 5 directamente, se debe conseguir aumentar la carga de manera
progresiva.
 Microciclo de Activación
Carga: baja y media (volumen bajo intensidad elevada)
Sesiones: medias e importantes (nivel: 2 y 3)
Se suele suprimir o no utilizar mucho cuando se compite semanalmente, como es

este caso, se suele utilizar antes de la competición ya que facilitan la preparación
a la competición.
 Microciclo de Competición
Se realiza cerca de la competición y después de esta, se suelen meter sesiones

suplementarias (entrenamiento mental, calentamiento, recuperación).
 Microciclo de Recuperación
Duración: 3 a 7 días
Carga: baja
Sesiones: de recuperación
Se utiliza para la regeneración del deportista.
El orden a seguir en la utilización de los microciclos es:
ACTIV COMP RECU

AJUST CARG IMPA
ACIO ETICI PERA
E A CTO
N ON CION
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El orden establecido en la utilización de los microciclo a lo largo de la temporada
se ha pensado en base a los partidos. Ya que el cuadre general es de una semana
comenzando el lunes y terminando el domingo, día oficial de partido. También se
ha tenido en cuenta fechas vacacionales, como puentes y días festivos.
Los microciclos de ajuste han sido los elegidos para su colocación tras periodos
vacacionales ya que su función es la preparación del deportista para el
entrenamiento a otro nivel, en el resto de casos se ha tenido en cuenta el anterior
microciclo para la colocación del ciclo posterior siguiendo el orden estricto
colocado anteriormente.
Los microciclos de impacto son utilizados para trabajar en fatiga con cargas altas,
queremos así alcanzar las mejores capacidades físicas de los jugadores
dependiendo del periodo en el que se encuentre en la temporada. Después del
trabajo en fatiga hemos colocado microciclos de recuperación para no llegar
nunca al sobreentrenamiento.
Los microciclos de competición se han colocado estratégicamente en momentos

importantes de la competición buscando siempre encontrar las mejores
capacidades y cualidades de los jugadores en ese momento de la temporada.
El orden seleccionado para la colocación de los microciclos ha seguido unas

normas muy estrictas:
- Tras la colocación de una carga aeróbica extrema se ha colocado un

periodo de recuperación de 48 a 72 horas, debido al vaciado de los
depósitos de glucógeno.
- En las sesiones que se trabaja buscando el mismo objetivo el nivel de fatiga
es alto en la segunda sesión.
- Las sesiones aeróbicas / anaeróbicas extremas han sido seguidas por
sesiones de recuperación y/o técnica.
- Las sesiones de fuerza rápida, fuerza explosiva y anaeróbico-fosfogenicas
se han aplicado a deportistas totalmente recuperados.
- Algunas sesiones de fuerza-resistencia han sido realizadas con algo de
fatiga.
- Nunca se ha comenzado un microciclo con cargas grandes o extremas, se
ha seguido una progresión.
- Las sesiones principales de desarrollo han sido preparadas por las sesiones
precedentes.
- La carga de entrenamiento en la segunda parte del microciclo ha estado
condicionada por la característica del siguiente microciclo.
- Las sesiones de recuperación con fisioterapeutas, psicológicas, etc. Han
sido incluidas en los microciclos.
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DISTRIBUCIÓN EN EL CALENDARIO
Cualidades entrenables preferentemente durante los macrociclos:
Objetivo entrenamiento MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III

A T R A T R A T R
Resistencia aeróbica
Resist. aeróbica/anaeróbica
Fuerza máxima
Fuerza resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Técnica básica
Técnica especifica
Táctica Básica
Táctica especifica
CICLO I
MACROCICLO I
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39

Página

CICLO II
MACROCICLO II
40

Página

MACROCICLO III
41

Página

Partido de liga
Partido amistoso
Torneo final de temporada (2 partidos)
Los días que aparecen en blanco son días libres, ya sea por descanso o por
vacaciones.
9º ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A

REALIZAR
Los controles los estableemos para controlar las evoluciones de los jugadores a lo
largo de la temporada, debido a que el equipo al que va dirigida esta planificación
dispone de poco presupuesto y material, los controles deberán adecuarse a estas
necesidades y limitaciones. Por ello estableceremos únicamente 4 controles,
dejando suficiente espacio entre ellos para poder comprobar el efecto de los
entrenamientos en distintos momentos de la temporada. Realizaremos las
mismas pruebas en los 4 controles para poder comparar los datos obtenidos.
Los controles los realizaremos los días:
 2 de Agosto
Este control lo realizaremos para conocer el estado físico en el que se encuentra

la plantilla al comienzo de la pretemporada, para poder analizar los datos y
adecuar el entrenamiento a sus condiciones iniciales para evitar el
sobreentrenamiento mediante cargas excesivas.
 21 de Diciembre
Este control se realizara al término del primer macrociclo para comprobar el

estado físico de los jugadores y el efecto que han tenido los entrenamientos
durante este primer ciclo de la temporada. Mediante este control
comprobaremos de forma objetiva las mejoras de los jugadores, o si algún jugador
no ha mejorado adecuadamente. Tras este control podremos modificar las cargas
para adecuarlas al estado físico de los jugadores, o dejarlas según la planificación
si el estado físico alcanzado es el adecuado.
 19 de Abril
Coincidiendo con el final del segundo macrociclo y el comienzo del tercero. El

objetivo es conocer el estado de los jugadores para la parte final de la temporada,
al ser el segundo macrociclo el que más carga tiene en los entrenamientos
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pensamos que es conveniente realizar pruebas para saber su estado real, si los
entrenamientos han sido adecuados y si los jugadores han progresado de la
manera esperada. Consideramos que es vital en la parte final de la temporada
conocer el estado físico de forma objetiva de todos los jugadores ya que a estas
alturas el entrenador puede tener una visión modificada de alguno de sus
jugadores, y este tipo de controles nos dicen que jugadores están en las mejores
condiciones para afrontar la parte final y seguramente la más importante de la
liga.
 7 de Junio
Ultimo test tras finalizar la liga, y antes de realizar el torneo final. Con este test
buscamos conocer el estado en el que los jugadores han terminado la liga y con
ello completamos la evaluación continua para observar la evolución que se ha
tenido a lo largo de la liga. Realizamos el test antes del torneo ya que el torneo es
de importancia menor, ya que es para celebrar el final de temporada y el objetivo
del equipo en el torneo es ir a pasárselo bien sin ninguna presión por ganar.
Los test a realizar son:
1º Fuerza
SJ:
Control de la fuerza explosiva en las extremidades inferiores.
Lanzamiento del balón medicinal:
Control de la fuerza en el tren superior.
Test de Press de banca:
Para conocer la fuerza en el tren superior
2º Resistencia
Test de Course Navette
Para conocer la resistencia aeróbica
Test de sprint repetido:
Para conocer la resistencia a la velocidad

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Test de resistencia anaeróbica:
Para conocer la capacidad anaeróbica láctica:
Recorrer la distancia de 500 a máxima velocidad.
Test de potencia abdominal:
Durante 15 segundos realizar el mayor número de repeticiones de "V".
3º Velocidad
Test de coger al bastón
Control de la velocidad de reacción.
Tapping
Control del movimiento de piernas.
Test 20 metros salida parado
Control de la aceleración.
Test 30 metros salida lanzada
Control de la velocidad máxima.
4º Flexibilidad
Seat and rich
Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde

la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.
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10º DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS
EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO
AL QUE PERTENECEN
1º SESIÓN
Se sitúa en el primer macrociclo, en el mesociclo de acumulación en el microciclo de ajuste.
a) Calentamiento
Carrea continua (10 minutos)
Movilidad articular dinámica (5 minutos)
Estiramientos (5 minutos)
b) Parte principal
Realización de ejercicios introductorios a la velocidad: (5 minutos)
Skipping
Talones al glúteo
Carrera lateral
Ejercicio para abductores y aductores
Velocidad de reacción (10 minutos)
2x (4 repeticiones de 10 metros)/1’30’’
Circuitos de velocidad (2 veces cada circuito) (15 minutos)
Sprint (10 metros) parar y sprint (10 metros)
Sprint (5 metros) salto, sprint (10 metros), espalda (5 metros) y sprint (5 metros)
Zigzag, sprint (10 metros)
Resistencia aeróbica (30 minutos)
Continuo variable 1 (30’ a 5’ 80% y 3’ a 60%)
c) Vuelta a la calma
Técnica de relajación (5 minutos)

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2º SESIÓN
Se sitúa en el segundo macrociclo, en el mesociclo de acumulación en el microciclo de carga.
a) Calentamiento
Carrera continúa suave (10 minutos)
Ejercicios de habilidad con el balón (10 minutos)
b) Parte principal
Ejercicios de pliometría (15 minutos)
Diferentes ejercicios de multisaltos
Series de velocidad (15 minutos)
2x (4x 20 metros/30’’)/1’30’’
Mantenimiento de balón
Posesión de 2 equipos en el campo de futbol 7 (20 minutos)
2x9’/2’
3º SESIÓN
Se sitúa en el tercer macrociclo, en el mesociclo de acumulación, en el microciclo de ajuste.
a) Calentamiento
Carrera continúa (5 minutos)
Juego de los 10 pases (8 minutos)
b) Parte principal
Circuito técnico (10 minutos)
Se realizara conducción, pases (cortos, medios y largos), dribling y tiro. Todo ello a
máxima velocidad
46

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Mantenimiento (12 minutos)
Posesión de 3 equipos lo que crea una intensidad alta
Campo de futbol 7
2x5’/2’’
Entrenamiento táctico de las jugadas a balón parado (10 minutos)
Torneo de partidos 5x5 (competitivo) (15 minutos)
Torneo de penaltis (5 minutos)
11º REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN

CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE
CICLO I
MACROCICLO I
Acumulación I 7 microciclos
Transformación I 6 microciclos
Realización I 7 microciclos
CICLO II
MACROCICLO II
Acumulación II 4 microciclos
Transformación II 5 microciclos
Realización II 5 microciclos
MACROCICLO III
Acumulación III 3 microciclos
Transformación III 4 microciclos
Realización III 3 microciclos

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TOTAL
Ciclos 2 / 311 días

- Ciclo I - 141 días
- Ciclo II - 170 días
Macrociclos 3 / 311 días
- Macrociclo I - 141 días
- Macrociclo II - 90 días
- Macrociclo III - 80 días
Mesociclos 322 días
Acumulación 101 días
- Acumulación I - 50 días
- Acumulación II - 31 días
- Acumulación III - 20 días
Transformación 106 días
- Transformación I - 41 días
- Transformación II - 34 días
- Transformación III - 31 días
Realización 115 días
- Realización I - 49 días
- Realización II - 35 días
- Realización III - 31 días
Microciclos 44
- Ajuste - 12
- Carga - 14
- Impacto - 7
- Activación - 1
- Competición - 3
- Recuperación - 7
Partidos 38 partidos
- Liga - 34
- Amistosos - 2
- Torneo - 2
Evaluaciones 4 / 48 test
- Test - 12
Días totales de entrenamiento 176 días
48

Página

BIBLIOGRAFIA
- Apuntes de teoría y práctica del entrenamiento
- Apuntes de Preparación Física, Cuso entrenadores Nivel I y II.
- www.ffmadrid.es
- Palma Cuevas, David. 2010. La planificación del entrenamiento en el

futbol: una experiencia personal. Ittakus, Jaén.
- Thomas Reilly. Aspectos fisiológicos del futbol. Centro de Ciencias del

deporte y del ejercicio. Universidad John Moore, Liverpool.
- Toro Salinas, Andrés. Análisis fisiológicos del esfuerzo físico según el

puesto del jugador de futbol. Universidad Católica de Valparaíso, Escuela
de Educación física, Chile.
- Fernández Pombo, Manuel. Estructura del entrenamiento de la fuerza a lo

largo de la temporada de futbol. Inef, Galicia.
- www.Efdeportes.com
- www.entrenamientos.org
49

Página

Garcia, Guillermo Arces Plan-De-Entrenamiento-Para-Futbol PDF

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Garcia, Guillermo Arces Plan-De-Entrenamiento-Para-Futbol PDF

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Planificación de

GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ

2º OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL

3º ESTABLECER LAS CONDICIONES

5º ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN

6º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA,

7º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA,

8º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA,

9º ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A REALIZAR

10º DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS EN EL

11º REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN CUALITATIVA Y

Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

En el siguiente trabajo vamos a exponer la planificación anual de un

La planificación que voy a plantear es ficticia para un equipo de primera

 Análisis de las características del fútbol

El futbol es una actividad deportiva que se compone sobre todo de múltiples

El conocimiento de estos datos es fundamental para poder realizar una buena

Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

En éste punto se mostrarán las características generales y especificas del

Analizaremos en este apartado las demandas fisiológicas, físicas y técnicas que

Para llevar a cabo un entrenamiendo adecuado debemos seguir unos principios

Podemos diferenciar unos principios biologicos (Relacionados con los procesos

Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

Técnica individual Técnica colectiva Acciones

• Control de balon • Pases • Andar

• Habilidad y destreza • Fintas • Correr

• Conduccion de balon • Relevos • Cambiar de direccion

• Golpeos con el pie • Girar

• Golpeo con la cabeza • Saltar

Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

La resistencia base debemos entrenarla durante un tiempo determinado para

La velocidad en el futbol es un factor determinante, te permite marcar las

Hasta hace poco tiempo el entrenamiento de la velocidad en el futbol se

La velocidad en el fútbol viene determinada por los movimientos de los

Podemos ver en la siguiente gráfica los condicionantes de la velocidad en el

Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

Agilidad Conocimiento del juego

Con estos condicionantes debemos tener en cuenta la dificualtad de entrenar al

Con el entrenamiento de la velocidad debemos conseguir una mejora en la

Debemos diferenciar entre:

Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad.

La encontramos en encadenamientos de acciones, decide el factor tiempo y

Siendo ambas fundamentales en el juego.

Los diferentes tipos de velocidad de los que requiere el futbolista:

- Percepcion: velocidad para asimilar la informacion a traves de los

Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

En el fútbol por el tipo de movimientos que ese realizan, no se requiere de altos

Con la flexibilidad logramos tambien una mejora en el tono muscular y relajacion

Debemos tener en cuenta unos factores limitantes en la movilidad articular que

- Los limites de elongacion de la fibre muscular

Los trabajos de fuerza los vamos a realizar sobre:

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Guillermo Aser García Diez

- Realizar una buena planificacion de la temporada para poder mantener o

3º ESTABLECER LAS CONDICIONES

Este trabajo está enfocado a un equipo de categoría primera regional de la

El objetivo del club es el ascenso a la categoría preferente, para ello se han