INTENSIDAD SERIES REP X ENTRENO MICRO MESOCICLO MICRO 1 MICRO 2

70 18 216 432 1728 380 484

MICROCICLO1
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL
prensa 34 espalda 99 prensa 23
cuadriceps 68 triceps 99 cuadriceps 46
femoral 57 biceps 99 femoral 38
sentadilla 46 pecho 99 sentadilla 30
gastronemios 23 gastronemios 15

MICROCICLO 2
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL
prensa 44 espalda 126 prensa 29
cuadriceps 87 triceps 126 cuadriceps 58
femoral 73 biceps 126 femoral 48
sentadilla 58 pecho 126 sentadilla 39
gastronemios 29 gastronemios 19

MICROCICLO 3
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL
prensa 53 espalda 153 prensa 35
cuadriceps 106 triceps 153 cuadriceps 71
femoral 88 biceps 153 femoral 59
sentadilla 71 pecho 153 sentadilla 47
gastronemios 35 gastronemios 24

MICROCICLO 4
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL
prensa 25 espalda 72 prensa 17
cuadriceps 50 triceps 72 cuadriceps 33
femoral 41 biceps 72 femoral 28
sentadilla 33 pecho 72 sentadilla 22
gastronemios 17 gastronemios 11
 MICRO 3 MICRO 4TIPO MESOCICLO
TIPO MICRO
588 276 3*1 6--4

EJERCICIO SUPERIOR coeficiente

VIERNES (45) VOL espalda 0.25
espalda 66 triceps 0.25
triceps 66 biceps 0.25
biceps 66 pecho 0.25
pecho 66

EJERCICIO INFERIOR coeficiente

prensa 0.15
VIERNES (45) VOL cuadriceps 0.3
espalda 84 femoral 0.25
triceps 84 sentadilla 0.2
biceps 84 gastronemios 0.1
pecho 84 1

VIERNES (45) VOL

espalda 102
triceps 102
biceps 102
pecho 102

VIERNES (45) VOL

espalda 48
triceps 48
biceps 48
pecho 48
INTENSIDAD SERIES REP X ENTRENO MICRO MESOCICLO MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3
70 16 192 384 1536 338 430 522

MICROCICLO1
LUNES VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL VIERNES (45)
prensa 30 espalda 99 prensa 20 espalda
cuadriceps 61 triceps 99 cuadriceps 41 triceps
femoral 51 biceps 99 femoral 34 biceps
sentadilla 41 pecho 99 sentadilla 27 pecho
gastronemios 20 gastronemios 14

MICROCICLO 2
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL VIERNES (45)
prensa 39 espalda 126 prensa 26 espalda
cuadriceps 77 triceps 126 cuadriceps 52 triceps
femoral 65 biceps 126 femoral 43 biceps
sentadilla 52 pecho 126 sentadilla 34 pecho
gastronemios 26 gastronemios 17

MICROCICLO 3
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL VIERNES (45)
prensa 47 espalda 153 prensa 31 espalda
cuadriceps 94 triceps 153 cuadriceps 63 triceps
femoral 78 biceps 153 femoral 52 biceps
sentadilla 63 pecho 153 sentadilla 42 pecho
gastronemios 31 gastronemios 21

MICROCICLO 4
LUNES (55) VOL MARTES(55) VOL JUEVES (45) VOL VIERNES (45)
prensa 22 espalda 72 prensa 15 espalda
cuadriceps 44 triceps 72 cuadriceps 29 triceps
femoral 37 biceps 72 femoral 25 biceps
sentadilla 29 pecho 72 sentadilla 20 pecho
gastronemios 15 gastronemios 10
MICRO 4TIPO MESOCICLO
TIPO MICRO REP 12
246 3*1 6--4

EJERCICIO SUPERIOR
coeficiente
VOL espalda 0.25
66 triceps 0.25
66 biceps 0.25
66 pecho 0.25
66

EJERCICIO INFERIOR
coeficiente
prensa 0.15
VOL cuadriceps 0.3
84 femoral 0.25
84 sentadilla 0.2
84 gastronemios 0.1
84 1

VOL
102
102
102
102

VOL
48
48
48
48