Pautas para eliminar nuestra

grasa corporal y mantener la

musculatura
25 de febrero de 2014 | 14:06 CET

Jose Alberto Benítez Andrades

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@jabenitez88

Editor senior en Vitónica

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Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual

hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean
realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal
manteniendo la musculaturade la mejor manera posible.

Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir es que únicamente nos
centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que,
también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.

Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a
mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en
estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual,
preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no
estamos realizando ninguna actividad física.
Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético,
realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar
nuestro gasto energético.

Crear un déficit energético para eliminar grasa

Este punto es clave para poder reducir nuestra grasa corporal. Necesitamos ingerir
menos calorías de las que gastamos. Seguir una dieta hipocalórica hará que nuestro
cuerpo utilice la grasa corporal como energía e ir así reduciendo nuestro porcentaje graso.
Si ingerimos más calorías de las que gastamos, no podremos perder grasa.

Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de
calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica,
provocando que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma
intensa, perdiendo así masa muscular.

Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar

grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser
demasiado grande.

Para pasar de una etapa de volumen a una etapa de definición, se debe hacer de forma
progresiva, reduciendo las calorías de forma semanal hasta conseguir llegar al déficit
calórico deseado. Os dejo a continuación 4 enlaces para que podáis calcular vuestra dieta:
 Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

 Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)

 Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)

 Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Realizar musculación de alta intensidad
Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra
musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio
cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa
magra, lo que provocará una reducción del TMB.

Lo idóneo en estos casos, sería trabajar las pesas en rangos de fuerza, que suelen ser
ejercicios entre una y cinco repeticiones. Algunas de las rutinas que podemos seguir son
las siguientes:
 Rutinas de fuerza 5×5 ó 5/3/1

 Rutinas fullbody

 Rutinas torso / pierna

 Weider (bien planificada)

Lo importante es que, sea cual sea la rutina que elijamos, se ejecute a alta intensidad,
manteniendo pesos elevados. Sería importante lograr ganar fuerza de forma progresiva,
de esta forma nos aseguraremos de mantener la mayor musculatura posible y además
favoreceremos nuestra siguiente fase de volumen al elevar nuestros máximos.

Aumentar nuestro gasto calórico

El tercer pilar para nuestro objetivo sería el de aumentar nuestro gasto calórico
total para complementar el déficit energético.

Hay distintas formas posibles, entre ellas encontramos las siguientes:

 Ejercicio aeróbico de larga duración: con él, lograremos quemar más calorías en el
total del día. Pero tiene un inconveniente, y es que este tipo de ejercicio es de
carácter adaptativo. Cuando seguimos un entrenamiento para mejorar nuestra
resistencia en un deporte, se produce inevitablemente una reducción del TMB para
hacernos más eficientes en dicha disciplina. Por ejemplo los maratonianos tienen
una TMB muy baja. Lo que dificultará a la larga la pérdida de grasa.

 Andar: nos permite aumentar las calorías gastadas sin crear adaptación. El
inconveniente es que deberíamos invertir demasiado tiempo para quemar bastantes
calorías.

 HIIT: ejercicio interválico de alta intensidad, podéis leer más sobre él en esta
entrada: HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. Posee varias ventajas
respecto a los anteriores: se invierte menos tiempo y se queman las mismas o más
calorías, aumenta nuestro TMB y el EPOCes mayor, es decir, después del ejercicio
quemaremos más calorías extra.

Eliminar la grasa es una maratón, no un sprint

No tengas prisa en eliminar rápido la grasa corporal que tienes en exceso. Simplemente
sigue las pautas indicadas anteriormente, sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta
y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo
máximo posible.

No existen atajos ni suplementos que ayuden a ir más deprisa en este proceso. Está
demostrado en estudios recientes que la mayoría de termogénicos existentes no sirven y
los que sí funcionan, tan solo ayudan entre un 1% y 2% siempre y cuando la dieta sea
verdaderamente estricta.
Como consejo personal, un buen café solo 30 minutos antes del entrenamiento, nos
ayudará realizarlo de forma más intensa y además aprovecharemos la pequeña
aceleración en nuestro metabolismo para quemar unas calorías extra.

No esperes a que llegue Junio para intentar eliminar toda la grasa sobrante en un mes,
evalúa en qué porcentaje graso te encuentras actualmente, con qué porcentaje deseas
llegar y ponte a trabajar duro desde ! ya!.