DIETA REDUCTORA - para Abdomen, Cadera, Glúteos Y Piernas - Mariano Orzola

Mariano Orzola
Pá gi na 2
DIETA REDUCTORA - Para abdomen, cadera, glúteos y piernas, ===> "Visita: http://www.newpct1.com"
Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 17
DIETA REDUCTORA – Para caderas, glúteos, abdomen y piernas
Producci ón Integra l : Ma ri a no Orzol a

Di s eño y Edi ci ón : Orzol a Pres s
Arte de Ta pa : Orzol a Pres s
Fotos de Ta pa : OPIB-GIHR
Foto i nteri or: OPIB-GIHR
Conta cto con el a utor: ms orzol a @gma i l .com
Copyri ght © 2013, Ma ri a no Orzol a

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Pri mera Edi ci ón: Octubre, 2012 (Edi ci ón en Es pa ñol )

Segunda Edi ci ón: Ma rzo, 2013 (Edi ci ón a ctua l i za da en Es pa ñol )
CDME: IDB-CD-0017-23022013
Instante de Bienestar – Col ecci ón de Mi ni eBooks
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cua l qui er medi o, s ea el ectróni co o mecá ni co, fotocopi a , gra ba ci ón o cua l qui er s i s tema de a l ma cena mi ento o recupera ci ón de
i nforma ci ón, s i n el permi s o es cri to de Ma ri a no Orzol a .
* Importante: Es te l i bro es tá pens a do como un vol umen de referenci a , no como un ma nua l de medi ci na . La i nforma ci ón da da a quí
es tá di s eña da pa ra a yuda r a toma r deci s i ones i nforma da s a cerca de tu a l i menta ci ón di a ri a . No pretende s er un s us ti tuto de ni ngún
tra ta mi ento que ha ya s i do pres cri to por un médi co o nutri ci oni s ta pa ra tra ta r l a retenci ón de l íqui dos , edema s u obes i da d. Ante
cua l qui er duda cons ul ta a un doctor.
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Mariano Orzola
En es te mi ni eBook s e uti l i za n l a s convenci ones y uni da des de medi da i nterna ci ona l :
Peso: ki l ogra mos (kg) o gra mos (gr)

Altura: metros (mts ) o centímetros (cm)
Líquidos: l i tro (l ) o centímetros cúbi cos (cc) o mi l i l i tros (ml )
Porción de alimentos: Porci ón (ejempl o: 1 porci ón)
EQUIVALENCIAS:
1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porci ón = 1 pl a to / 1 va s o / 1 ta za
Tu cuerpo revela tu manera de comer.

Tu manera de comer revela tus hábitos de alimentación.
Entonces cambia tus hábitos de alimentación
y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.
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Mariano Orzola
Tabla de contenidos
¿Qué es una Di eta Compl ementa ri a ?

Perfi l de una Di eta Compl ementa ri a
La verda d de l a s di eta s
¿Por qué l a s di eta s de moda fra ca s a n?
Secretos pa ra l l eva r una di eta s a l uda bl e
¿Es tá s en tu pes o i dea l ?
Lo que debes s a ber s obre l a retenci ón de l íqui dos
Pa uta s genera l es pa ra una a l i menta ci ón “reductora ”
El punto de pa rti da de toda Di eta Reductora
La Di eta Reductora , día por día
Del i ci os a s receta s “reductora s ”
El Agua : Al i a do i ndi s pens a bl e de l a a l i menta ci ón
Los mejores cons ejos pa ra beber a gua
Los s ecretos del éxi to
La gra n l i s ta de l os a l i mentos s a l uda bl es (que tú puedes comer)
EXTRA - AUTOTEST: ¿Ti enes há bi tos de vi da s a l uda bl es ?
Bi bl i ogra fía
Sobre el a utor
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¿Qué es una Dieta Complementaria?

La Di eta Compl ementa ri a es l a di eta que s e s i gue pa ra preveni r, mejora r o reverti r un probl ema es pecífi co rel a ci ona do con el
orga ni s mo. As í l a s di eta s de es te ti po s e s i guen por un período de ti empo determi na do “compl ementa ndo” l a a l i menta ci ón di a ri a .
Dentro de l os probl ema s o dol enci a s frecuentes que s e mejora n des de una nutri ci ón control a da y es pecífi ca es tá n: es trés , cel ul i ti s ,
s obrepes o l oca l i za do, retenci ón de l íqui do, envejeci mi ento, a ns i eda d, vá ri ces , di ges ti ón l enta , cons ti pa ci ón, probl ema s de pi el y
defi ci enci a s en el s i s tema i nmunol ógi co.
Si bi en una Di eta Compl ementa ri a no es una pa uta pa ra perder pes o s i no pa ra a yuda r y a tender cues ti ones es pecífi ca s
rel a ci ona da s con una mejor ca l i da d de vi da , res ul ta i mpres ci ndi bl e ta mbi én a prender a comer y a coci na r de forma s a na . No ba s ta
con s egui r una di eta pa s a jera dura nte un período de ti empo determi na do, s e tra ta de ca mbi a r o modi fi ca r l os há bi tos a l i menti ci os
de por vi da . Sól o a s í es pos i bl e mejora r el bi enes ta r del cuerpo. Ta mbi én el há bi to por el ejerci ci o fís i co y l a vi da s a na i nfl uyen
di recta mente en ma ntener s i empre un cuerpo es bel to y s a l uda bl e. Por es o de a l guna forma toda Di eta Compl ementa ri a es una
“Di eta de Ini ci a ci ón”, ya que preci s a mente s e promueve l a i ni ci a ci ón en “nuevos há bi tos ” de a l i menta ci ón. A di ferenci a de l a s
di eta s típi ca s (popul a rmente conoci da como es tri cta s o ba ja s ca l oría s ), una Di eta de Ini ci a ci ón propone l a a dopci ón de conducta s
a l i menti ci a s s a na s y equi l i bra da s a l o l a rgo de toda l a vi da . Es por el l o que má s que una di eta —ta nto l a Compl ementa ri a como l a
de Ini ci a ci ón— s e tra ta de una pa uta genera l pa ra a l i menta rs e en forma equi l i bra da y s a l uda bl e. Má s a ún, un nuevo “es ti l o de
a l i menta ci ón” permi te ma ntener un pes o corpora l i dea l s i n pa s a r ha mbre ni poner en pel i gro a l orga ni s mo, como s ucede con l a
ma yoría de l a s di eta s es tri cta s .
La pri nci pa l venta ja de un pl a n a s oci a do di recta mente con un “ca mbi o de há bi tos ” ra di ca en que es muy s a no y en que proporci ona
una s eri e de cons ejos di etéti cos que todos debería mos a prender, i ncl us o a quel l os que no pa decen ni nguna dol enci a es pecífi ca o
des ea n a del ga za r. Por un l a do, es neces a ri o a umenta r el cons umo de a l gunos a l i mentos , l i mi ta r el de otros y deja r de l a do l os que
da ña n a l orga ni s mo. A l a vez, l a prepa ra ci ón de l a s comi da s es un a s pecto cl a ve pa ra que l os a l i mentos res ul ten s a l uda bl es s i n
que pi erda n s a bor. Si bi en toda s es ta s norma s deben s egui rs e medi a nte el proces o de di eta , convi ene extenderl a s toda l a vi da , ya
que podemos comer va ri a do, ri co y s i n pa decer gra ves probl ema s . La di ferenci a es tá en que a l comi enzo ha y que a dopta r el há bi to
de comer s a no, mi entra s que des pués s ól o ha y que ma ntenerl o, pero s i n pri va rs e del pl a cer de comer. Hi pócra tes —pa dre de l a
medi ci na moderna — tenía una fra s e ca tegóri ca a l a hora de rel a ci ona r l a a l i menta ci ón con l a s a l ud: “Que el a l i mento s ea tu
medi ci na , que tu medi ci na s ea el a l i mento”. Ta mbi én el mi s mís i mo Hi pócra tes s uma ba dos má xi ma s má s res pecto a l es ta do de
s a l ud de una pers ona : “pa ra ca da enfermeda d exi s te una pl a nta que l a cura ”, y “l a a cti tud menta l de una pers ona revel a el l uga r
del cuerpo que ca rece de s a l ud”. Por es o es i mporta nte opta r por una a l i menta ci ón l o má s na tura l que s ea pos i bl e, y dedi ca r el
ti empo y l a tra nqui l i da d neces a ri a a l a hora de “s enta rs e” a comer. Sól o con es o ya puede mejora rs e nota bl emente cua l qui er
dol enci a .
Los conceptos de “Di eta Compl ementa ri a ” y “Di eta de Ini ci a ci ón” l os he a dopta do yo mi s mo como peri odi s ta es peci a l i za do en
tema s de bi enes ta r pa ra s i nteti za r el concepto de a l i menta ci ón y nutri ci ón s a l uda bl e que propongo a tra vés del conteni do que
publ i co en es te mi ni l i bro.
La i dea es que comenza r un pl a n pa ra tra ta r un probl ema es pecífi co cons i s te en un ca mbi o de há bi tos pa ra toda l a vi da , y no en
res tri cci ones momentá nea s que l uego s e a ba ndona n. Ademá s con una Di eta Compl ementa ri a no es neces a ri o deja r de comer, s ól o
ha y que ha cerl o con un cri teri o má s equi l i bra do. El res ul ta do de l a s pers ona s que ha n ca mbi a do s us há bi tos de a l i menta ci ón ha
demos tra do ta nto l a efi ca ci a de l a s Di eta s Compl ementa ri a s como l a s de Ini ci a ci ón, s obre todo porque l os nuevos há bi tos l es ha n
da do una vi da l l ena de s a l ud y pl eni tud con un pes o corpora l i dea l .
“La principal ventaja de un plan asociado directamente con un «cambio de hábitos» radica en que es
muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender,
incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es
necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan
al organismo.”
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Mariano Orzola
Perfil de una Dieta Complementaria

Una Di eta Compl ementa ri a —a l i gua l que una Di eta de Ini ci a ci ón— cons i dera l os s i gui entes a s pectos rel a ci ona dos con l a
a l i menta ci ón y nutri ci ón di a ri a :
- Período de dieta: toda Di eta Compl ementa ri a propone un período de di eta (con menús má s control a dos y menos ca l oría s ) que va de
l os 14 día s (dos s ema na s ) a l os 28 día s (cua tro s ema na s ) como má xi mo. Y s i empre s e s ugi ere l a cons ul ta a l médi co y nunca s e
recomi enda una di eta genéri ca a mujeres emba ra za da s , mujeres en período de l a cta nci a , pers ona s con probl ema s gra ves de s a l ud,
a dol es centes o ma yores de 65 a ños .
- División de comidas: en genera l s e proponen tres a cua tro comi da s pri nci pa l es y dos a tres col a ci ones o tentempi és (mi ni comi da s ).
- Cantidad y tamaño de las porciones: Una a dos porci ones de ca da comi da s uel e res ul ta r un pa rá metro pa ra evi ta r exces os a l a hora de
comer. Si n emba rgo, l a s ens a ci ón de s a ci eda d es el el emento a tener en cuenta pa ra evi ta r conta r ca l oría s o l l eva r un regi s tro de l o
que s e come.
- Proporción y combinación de nutrientes: en es te s enti do una Di eta Compl ementa ri a s i empre es equi l i bra da , nutri ti va y s a l uda bl e. En
genera l , una proporci ón a decua da cons i s te en cons umi r a l día un tota l a proxi ma do de 55% de hi dra tos de ca rbono, 20% de gra s a s
s a l uda bl es y 25% de proteína s (todos cons i dera dos ma cronutri entes ). No deben fa l ta r fruta s y verdura s de todo ti po y col or en l a
di eta di a ri a ya que proveen una i mporta nte ca nti da d de vi ta mi na s y mi nera l es (cons i dera dos mi cronutri entes ).
- El agua: Al i a do i ndi s pens a bl e de toda a l i menta ci ón s a l uda bl e. Se recomi enda beber un míni mo de 6 a 8 va s os de a gua por día .
- Restricciones saludables: s e recomi enda reduci r (no el i mi na r) el cons umo de a l cohol , ca fé y té negro, comi da s fri ta s , ca rnes roja s con
gra s a , comi da s pi ca ntes , a derezos quími cos , a zúca r bl a nco, s a l de mes a , s na ck, pa s tel ería , pa n bl a nco, cerea l es refi na dos y
productos quími cos (jugos i ns ta ntá neos , ga s eos a s ). Pero no s e prohíbe ni nguna comi da en pa rti cul a r l uego del período propi o de l a
di eta . Pues comer es un pl a cer que merece di s fruta rs e pero con el há bi to y l a conducta a decua dos .
- Consejos saludables: en genera l l a s Di eta s Compl ementa ri a s ha cen mucho hi nca pi é en l a a cti vi da d fís i ca regul a r como compl emento
i ndi s pens a bl e pa ra s enti rs e bi en. Ta mbi én des ta ca n l a i mporta nci a de l a recrea ci ón y el des ca ns o.
- Complementaciones saludables: como pl a nes de a ta ques i ntens i vos s e compl ementa n con di eta s des i ntoxi ca ntes , conoci da s como
pl a nes “Detox”, que proponen una l i mpi eza del orga ni s mo por el térmi no de 24 a 48 hora s (y nunca má s de es e ti empo).
Luego de s egui r l os menús des cri ptos en l a Di eta Compl ementa ri a , debes l l eva r una a l i menta ci ón norma l s i n res tri cci ones pero que
res pete l os pri nci pi os bá s i cos a prendi dos :
(1) di vi s i ón de comi da s (pa ra ma ntener un meta bol i s mo a cti vo),

(2) ta ma ño de porci ones (pa ra no comer en exces o) y
(3) proporci ón de nutri entes (pa ra cons erva r un cuerpo s a no).
Los nuevos há bi tos de a l i menta ci ón s e a prenden una vez y pa ra s i empre, como cua ndo a prendi s te a a nda r en bi ci cl eta , nunca má s
te ol vi da s te de el l o. As í una vez que a prendi s te a comer de l a forma correcta , nunca má s deberá s es ta r pendi ente de qué comes ,
pues s i empre l o ha rá s del modo correcto (que es l o que i mporta de verda d).
Pá gi na 8
La verdad de las dietas

Cua ndo ha bl a mos de "di eta ", ha bl a mos de uno de l os proces os funda menta l es pa ra l a vi da : l a a l i menta ci ón de nues tro cuerpo. Por
es ta ra zón el s egui mi ento de una di eta , ta nto pa ra l a a l i menta ci ón coti di a na como pa ra fi nes es pecífi cos , debe s er cui da dos o y
cons ci ente ha s ta i ncorpora r ci erta s prá cti ca s a l a hora de comer como há bi tos de vi da . Toda di eta pers ona l i za da debe es ta r
di s eña da por profes i ona l es nutri ci oni s ta s que conocen l os funda mentos bi oquími cos del meta bol i s mo de l os a l i mentos y ti enen
ca pa ci da d de va l ora ci ón de l a s condi ci ones e hi s tori a cl íni ca de una pers ona . Por es o qui enes pa decen a l guna dol enci a pueden
s egui r cons ejos genera l es pero s i n des cui da r el hecho de l l eva r una di eta pres cri pta por un nutri ci oni s ta o médi co. As í, l a di eta má s
efi ca z pa ra una pers ona es l a que s e pl a nea s egún l a s ca ra cterís ti ca s pa rti cul a res de ca da i ndi vi duo, ta nto fís i ca s , ps i col ógi ca s y
s oci a l es .
Por otro l a do en cues ti ones de pes o corpora l , l a s opci ones pres enta da s como “di eta s ” s i empre deben tener un cri teri o s a l uda bl e
que permi ta a dopta r nueva s pa uta s a l i menti ci a s pa ra perder ki l os y cons egui r un pes o i dea l . Ha y que s er muy cui da dos o con l a s
di eta s genéri ca s (y no pers ona l i za da s ) ya que s i s ól o s e ba s a n en res tri cci ones de a l i mentos pueden poner en ri es go l a s a l ud del
orga ni s mo fa voreci endo l a a pa ri ci ón de enfermeda des como l a a norexi a y l a bul i mi a .
Por es o es preci s o comprender que en nutri ci ón no ha y una fórmul a uni vers a l , pero s í norma s genera l es pa ra opti mi za r l os
res ul ta dos en l a a pl i ca ci ón de una di eta : "l a di eta di a ri a debe s er i ntegra l y contempl a r todos l os nutri entes es enci a l es pa ra l a
vi da ". Los ejempl os má s cl a ros de di eta s s a l uda bl es s on l a s Di eta s de Ini ci a ci ón (pa ra perder pes o) y l a s Di eta s Compl ementa ri a s
(pa ra preveni r, mejora r o reverti r dol enci a s coti di a na s ). És ta s cumpl en con l os requi s i tos i ndi s pens a bl es res pecto a va ri eda d y
ca nti da d de nutri entes junto con un concepto má s a mpl i o res pecto a a l i menta ci ón que el s i mpl e hecho de reduci r ca l oría s y/o
s upri mi r a l i mentos .
“El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe
ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de
vida.”
Pá gi na 9
Mariano Orzola
¿Por qué las dietas de moda fracasan?

La s fa mos a s di eta s es tri cta s o ma l l l a ma da s “ba ja s ca l oría s ” s e ba s a n en l a i dea de que cua nta s menos ca l oría s cons umes má s
pes o pi erdes . Ta mbi én l a reducci ón ca l óri ca s e propone pa ra el tra ta mi ento de probl ema s frecuentes . Si n emba rgo, l os res ul ta dos
que prometen má gi ca mente a corto pl a zo s e des va necen con el pa s o del ti empo. Es ta rea l i da d —que s e repi te en cua nta di eta
a pa rece de moda — ti ene una expl i ca ci ón ra ci ona l que devel a por qué l os efectos no pueden ma nteners e. Má s a ún, el cons umo
l i mi ta do y es ca s o de ca l oría s (energía a tra vés de l os a l i mentos ) a l a rgo pl a zo puede s i gni fi ca r un gra n es fuerzo pa ra el orga ni s mo
genera ndo una s eri e de cons ecuenci a s nega ti va s pa ra l a s a l ud.
La drá s ti ca reducci ón de a l i mentos y l a ca renci a de nutri entes es enci a l es expl i ca porque l a s pers ona s que s e s ometen a di eta s
es tri cta s peri ódi ca mente termi na n muerta s de ha mbre, des hi dra ta da s , con s obrepes o y con una pés i ma nutri ci ón. Pa ra col mo de
ma l es , l a s di eta s genera n comporta mi entos obs es i vos rel a ci ona dos con el conti nuo control del pes o corpora l y de l a s ca l oría s
i ngeri da s y conducta s compul s i va s rel a ci ona da s con l a comi da . Es tá má s que cl a ro que no puedes l l eva r toda l a vi da un regi s tro de
l o que comes o un regi s tro de l a s ca l oría s que i ngi eres . Por es o l a s pers ona s termi na n odi a ndo l a ba l a nza y el es pejo, porque
evi denci a n una rea l i da d que contra di ce l a fa l s a promes a de l a di eta .
El pes o i ni ci a l que s e pi erde con a l guna s di eta s de moda es el res ul ta do de una i mporta nte pérdi da de l íqui dos . Si n un control
médi co a decua do, es te proces o puede s uponer un gra n pel i gro pa ra el cuerpo provoca ndo tra s tornos a s oci a dos con l a
des hi dra ta ci ón corpora l y ca renci a de nutri entes es enci a l es . As i mi s mo, l a s di eta s es tri cta s pueden genera r en pri nci pi o una
nota bl e reducci ón de pes o y de l os ni vel es de gra s a , pero a l mi s mo ti empo pueden produci r una pérdi da de ma s a mus cul a r y de
energía corpora l . El cuerpo ens egui da detecta que s e ha reduci do l a i nges ta de a l i mentos y pa s a a funci ona r en es ta do de i na ni ci ón
o a l erta , ha ci endo todo l o pos i bl e pa ra cons erva r l a s res erva s de energía que pos ee. Es to i mpl i ca que cua nto menos coma s a l a rgo
pl a zo, menos energía tendrá tu cuerpo pa ra quema r, l o que expl i ca que ma ntenga s tu pes o es ta bl e s i n i mporta r l o poco que pueda s
comer. Una conducta s a l uda bl e debe a punta r a l a a cti va ci ón del meta bol i s mo, y es to s ól o s e cons i gue comi endo a l i mentos en
períodos breves de ti empo entre comi da y comi da . Es un error creer que a l deja r de comer el cuerpo s e benefi ci a , s i no má s bi en
pi erde vi ta l i da d y a l tera s u funci ona mi ento meta ból i co.
“La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica porque las personas
que se someten a dietas estrictas periódicamente terminan muertas de hambre, deshidratadas, con
sobrepeso y con una pésima nutrición.”
Pá gi na 10
Secretos para llevar una dieta saludable

Pa ra una a l i menta ci ón s a na y na tura l es preci s o cons i dera r dos a cti tudes : l l eva r una di eta equi l i bra da y no comer en exces o. La
ca l i da d y ca nti da d de l os a l i mentos que i ngi eres di a ri a mente determi na n ta nto tu es ta do fís i co como tu predi s pos i ci ón a ními ca .
Es to no i mpl i ca s egui r una di eta es tri cta pa ra s enti rte bi en, s i no todo l o contra ri o. Si n emba rgo, un prol onga do proces o de
des a rregl os nutri ci ona l es obl i ga n a s egui r una depura ci ón a l menos por el térmi no de una s ema na .
Los verda deros s ecretos pa ra que una di eta s ea s a l uda bl e s on fá ci l es de s egui r y no requi eren ni ngún es fuerzo a di ci ona l . El
res ul ta do que obti enes es muy a l enta dor: cuerpo defi ni do y s a l ud perdura bl e. Cons i dera l a s s i gui entes s ugerenci a s como l os
ci mi entos de una a l i menta ci ón s a l uda bl e:
• Come gra n ca nti da d y va ri eda d de fruta s y verdura s (a l menos 5 ra ci ones di a ri a s ).

• Come cerea l es i ntegra l es , pa n i ntegra l y pa s ta pa ra obtener el 60% de tu energía di a ri a . Es tos a l i mentos s on s a nos y l e a porta n a l
cuerpo el "combus ti bl e" neces a ri o pa ra funci ona r.
• Li mi ta el cons umo de gra s a s de ori gen a ni ma l y es coge l a s de ori gen vegeta l . En tota l no deben s upera r el 30% de l a s ca l oría s
di a ri a s (a l rededor de 75 gr pa ra l os hombres ).
• Uti l i za menos s a l y evi ta todo ti po de condi mentos pi ca ntes pa ra tus comi da s di a ri a s .
• Come a l menos 300 gr de pes ca do una vez a l a s ema na . El i ge l os pes ca dos a zul es (s a rdi na , a renque, a tún, ca ba l l a y s a l món).
• Incorpora gra n va ri eda d de a l i mentos y tra ta de di vi di rl os en 4 comi da s pri nci pa l es (des a yuno, a l muerzo, meri enda y cena ) y 2
s ecunda ri a s (medi a ma ña na y medi a ta rde).
• El control de "cuá nto comer" debe dá rtel o tu propi a s ens a ci ón de s a ci eda d. Evi ta l os exces os en l a s comi da s y verá s como pronto
no s enti rá s má s pes a dez l uego de comer.
*Si comes de forma equi l i bra da reduces el ri es go de s ufri r enfermeda des corona ri a s , s obrepes o, hi pertens i ón, derra me cerebra l ,
tra s tornos ga s troi ntes ti na l es , di a betes e i ncl us o ci ertos ti pos de cá ncer. Ademá s mejora s todos l os a s pectos rel a ci ona dos con un
a decua do funci ona mi ento fi s i ol ógi co del orga ni s mo.
La alimentación como un estilo de vida

No es neces a ri o pres ci ndi r de ci ertos a ntojos oca s i ona l es , des pués de todo l a comi da es uno de l os pl a ceres de l a vi da . Por es o
debe cons i dera rs e a l a a l i menta ci ón s a na como pa rte del es ti l o de vi da de ca da uno. Reempl a za r l a s comi da s rá pi da s o precoci da s
por prepa ra dos má s na tura l es es l o pri mero que debes ha cer s i des ea s s enti rte bi en. La i dea de que comer s a no es ca ro y dema nda
mucho ti empo es fa l s a , pues hoy tú puedes el a bora r pl a tos con poco di nero y de ma nera rá pi da ; s ól o es cues ti ón de i ngeni o y
buena vol unta d.
As i mi s mo, l a di eta por s í s ol a no es efecti va , ya que pra cti ca r regul a rmente a l guna a cti vi da d fís i ca es i mpres ci ndi bl e pa ra cons erva r
l a s a l ud.
Pá gi na 11
Mariano Orzola
¿Estás en tu peso ideal?

El pes o i dea l de una pers ona depende de muchos fa ctores como l a es ta tura , l a contextura fís i ca , el ti po de cuerpo, el porcenta je de
gra s a y el tono mus cul a r. Si n emba rgo, s i empre s e puede tener una cl a ra i dea del pes o i dea l o norma l teni endo en cuenta como
referenci a s ól o l a es ta tura y cl a ro es tá el propi o pes o corpora l .
En l a a ctua l i da d, l os médi cos y nutri ci oni s ta s uti l i za n el "Índi ce de Ma s a Corpora l " o IMC (ta mbi én conoci do como Índi ce de
Quetel et) pa ra determi na r s i el pes o corpora l de una pers ona es el a decua do o no. Pa ra el l o a pl i ca n una fórmul a muy s enci l l a que
cons i s te en di vi di r el pes o a ctua l (expres a do en ki l ogra mos ) por l a a l tura el eva da a l cua dra do (expres a da en metros ). Es to es ,
peso/estatura2 . Se compa ra el res ul ta do de l a opera ci ón ma temá ti ca con una ta bl a , que i ndi ca un pes o norma l o i dea l pa ra va l ores
comprendi dos entre 20 y 25. Por deba jo de 20 exi s te ri es go de des nutri ci ón o ma l a a l i menta ci ón, mi entra s que por enci ma de 25 s e
regi s tra un exces o de pes o que puede i r des de s obrepes o ha s ta obes i da d mórbi da (va l ores s uperi ores a 35). Por ejempl o, si pesas 60
kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.
Los res ul ta dos obteni dos de l a fórmul a del IMC deben compa ra rs e con l a s i gui ente ta bl a de va l ores :
Los valores para mujeres son:

16 o menos : Des nutri ci ón
de 17 a 20: Ba jo Pes o
de 20 a 24: Pes o Norma l
de 25 a 29: Sobrepes o
de 30 a 34: Obes i da d
de 35 a 39: Obes i da d s evera
40 o má s : Obes i da d mórbi da
Los valores para hombres son:

17 o menos : Des nutri ci ón
de 18 a 20: Ba jo Pes o
de 20 a 25: Pes o Norma l
de 26 a 30: Sobrepes o
de 31 a 35: Obes i da d
de 36 a 40: Obes i da d s evera
41 o má s : Obes i da d mórbi da
Pá gi na 12
Lo que debes saber sobre la retención de líquidos

La retenci ón de l íqui dos es un tra s torno que revel a que a l go a nda ma l dentro del orga ni s mo. En mucha s oca s i ones , es l a
res pons a bl e de una "obes i da d a pa rente", ya que l a pers ona que l a pa dece s uel e regi s tra r un i mporta nte a umento de pes o a ra íz
del l íqui do a cumul a do en s u cuerpo. Es te probl ema a fecta ta nto a hombres como a mujeres , y en a l gunos ca s os , l os cuerpos de
a l guna s pers ona s pa recen retener l íqui dos s i n ra zón a pa rente. A veces es te s íntoma puede evi denci a r cos a s má s s eri a s como un
probl ema del cora zón, híga do o de ri ñones . En genera l l a retenci ón de l íqui dos s e ma ni fi es ta a tra vés de l a hi ncha zón de pi erna s ,
tobi l l os , a bdomen, ca dera s , l a zona de l a col a y l a ca ra (meji l l a s y pa pa da ).
En l a s mujeres el s índrome premens trua l a ca rrea di vers os tra s tornos que pueden produci r hi ncha zón de vi entre y ta mbi én retenci ón
de l íqui dos . Exi s ten hormona s que producen retenci ón de l íqui dos : l a a l dos terona u hormona a nti di uréti ca y l a prol a cti na producen
un pi co en l a s egunda mi ta d del ci cl o mens trua l , l o que a umenta l a retenci ón de l íqui do. As i mi s mo, l a época de ma yor retenci ón es
l a de l a eda d reproducti va ; a cercá ndos e a l a menopa us i a , l a retenci ón di s mi nuye porque s e producen ci cl os a novul a tori os .
Por otro l a do, cua ndo l a gl á ndul a ti roi des ti ene un funci ona mi ento a nóma l o y produce muy poca ca nti da d de hormona s ti roi dea s
(hi poti roi di s mo), provoca retenci ón de l íqui dos y un menor ga s to energéti co, ori gi ná ndos e a s í un a umento de pes o. En genera l , es te
tra s torno l o pa decen di ez mujeres ca da un hombre y s i s e s i guen l a s medi da s a decua da s puede preveni rs e con éxi to.
Si l a retenci ón de l íqui dos no revi s te gra veda d s e puede reverti r con un ca mbi o en l a a l i menta ci ón, promovi endo el cons umo de
determi na dos a l i mentos y l i mi ta ndo el de otros . La Di eta Reductora que propongo a punta a mejora r es te tra s torno s ól o cua ndo es
el res ul ta do de una i na decua da nutri ci ón, a demá s de fa vorecer l a el i mi na ci ón de gra s a y mejora r el a s pecto genera l del cuerpo.
Medidas efectivas para eliminar líquidos

• Consume menos sal: Dema s i a do s odi o en l a s a ngre puede l l ena r de a gua l os teji dos . As í que es preci s o reduci r l a i nges ta de s a l , l a s
fri tura s , l os a derezos y enl a ta dos . Evi ta l a s comi da s rá pi da s (ha mburgues a s , pi zza s , s a l chi cha s , etc.), ya que conti enen una
i mporta nte ca nti da d de s a l .
• Inicia un proceso depurativo: Es una excel ente opci ón s ometer el orga ni s mo a proces os depura ti vos puros dura nte uno o dos día s .
Pa ra el l o es neces a ri o s egui r una di eta que contenga pri nci pa l mente una i mporta nte ca nti da d de fruta s , verdura s y a gua na tura l . De
es a ma nera cons i gues el i mi na r toxi na s , y por cons i gui ente el l íqui do a cumul a do.
• Ejercita el cuerpo: Pa s ea r en bi ci cl eta , ca mi na r enérgi ca mente, juga r a l teni s , a yuda n a bombea r el a gua que puede es ta nca rs e en
tobi l l os y pi erna s . Por otro l a do, el cl á s i co ejerci ci o de a cos ta rs e boca a rri ba y a poya r l os pi es s obre una pa red con l a s pi erna s
l eva nta da s , puede a yuda rte a di s mi nui r l a retenci ón de l íqui dos en mi embros i nferi ores . Pa ra el l o, a dopta l a pos tura dura nte ci nco
mi nutos a l ti empo que res pi ra s l enta mente.
• Consulta al médico: La retenci ón de l íqui dos puede s er el s íntoma de un tra s torno gra ve. Si pa deces un hi ncha zón pers i s tente debes
control a r tu pres i ón s a nguínea y ha certe a l gunos a ná l i s i s pa ra determi na r el es ta do de tu híga do y tus ri ñones .
• Controla el consumo de medicamentos: Es i mporta nte que tu médi co control e l os fá rma cos que es tá s i ngi ri endo. Al guna s droga s , como
l os es teroi des , ca us a n hi ncha zón porque ha cen que l os ri ñones retenga n s odi o. Por otra pa rte, l os s upl ementos de ca l ci o pueden
proporci ona r a l i vi o en l a retenci ón premens trua l en el 75 por ci ento de l a s mujeres . Lo recomenda bl e es pregunta r a l médi co a ntes
de cons umi r ca l ci o extra .
Pá gi na 13
Mariano Orzola
Pautas generales para una alimentación “reductora”

Exi s te una cons i gna i mba ti bl e pa ra mejora r l a ma yoría de l a s dol enci a s a ctua l es : comer s a no. Si n encerra rs e en regímenes es tri ctos
ni dedi ca r el día entero a conta r ca l oría s , ca da vez es má s l a gente que opta por a l i menta rs e de una ma nera s a l uda bl e, compl eta y
pens a ndo en l a s a l ud. Aunque l o i dea l es ma ntener s i empre es tos há bi tos , nunca vi enen ma l a l guna s recomenda ci ones a l
res pecto:
• Toma a l menos un l i tro y medi o de a gua todos l os día s , a demá s de l a s bebi da s ha bi tua l es como el té o ca fé dura nte el des a yuno
o meri enda .
• Come a l menos 2 ó 3 porci ones de vegeta l es di a ri os evi ta ndo l a uti l i za ci ón de gra s a s pa ra s u prepa ra ci ón. Prefi ere ens a l a da s de
di s ti ntos col ores , torti l l a s a l horno o en s a rtén de tefl ón y s opa s de verdura s .
• Cons ume s a l modera da mente. No es neces a ri o deja rl a por compl eto pero evi ta a grega rl a a ntes de proba r l a comi da .
• Incorpora una ca nti da d i mporta nte de cerea l es i ntegra l es (ri cos en fi bra ) en tu di eta di a ri a como por ejempl o: pa n de s a l va do,
a rroz i ntegra l y ceba da perl a da .
• Cons ume l á cteos des crema dos , fruta s y verdura s .
• Reempl a za l a s ca rnes roja s por pol l o y pes ca do. Con l a ca rne de pes ca do puedes uti l i za r proteína s de excel ente ca l i da d y con un
ba jo tenor gra s o.
• Come 3 fruta s por día , una de el l a s debe s er un cítri co o ki wi o fruti l l a s porque s on una fuente i mporta nte de vi ta mi na C.
Más fibra en tu alimentación

Fruta s , verdura s , ca rnes bl a nca s y productos l á cteos s on "neces a ri os " s i pens a mos en una di eta l l ena de energía , pl eni tud y l i bre de
gra s a s (cl a ve pa ra contra rres ta r a l a cel ul i ti s ). Pero poca s veces s e menci ona l a i mporta nci a de l a fi bra en l a mes a coti di a na .
La fi bra di etéti ca es l a pa rte de l os vegeta l es que no puede s er di geri da por el orga ni s mo porque nues tro s i s tema di ges ti vo no
cuenta con determi na da s enzi ma s pa ra des i ntegra rl a . Por es o, a ctúa como un "ba rredor" de res i duos y s egún es tudi os ci entífi cos es
excel ente pa ra preveni r ci ertos ti pos de cá ncer y pa ra mejora r probl ema s de es treñi mi ento y de di a betes .
Ademá s , l a fi bra ti ene efectos má s que benefi ci os os s obre el control y l a di s mi nuci ón del pes o corpora l . Recordemos que l a
a cumul a ci ón de cél ul a s a di pos a s (gra s a ) fa vorece l a forma ci ón de cel ul i ti s . Al gunos nutri ci oni s ta s a fi rma n que l os a l i mentos con
a l to conteni do de fi bra ti enen muy ba ja dens i da d ca l óri ca , es to s i gni fi ca que ha brá menos ca l oría s en ma yor vol umen de a l i mentos .
Por otra pa rte, l a fi bra col a bora pa ra que el es tóma go s e va cíe má s des pa ci o, reduci endo a s í l a s ens a ci ón de ha mbre y a umenta ndo
l a s a ci eda d.
Pa ra que nues tro cuerpo reci ba l a dos i s di a ri a de fi bra que neces i ta pa ra es ta r s a l uda bl e es neces a ri o cons umi r de 25 a 30 grs .
Como l os ca mbi os brus cos nunca l ogra n res ul ta dos a l a rgo pl a zo, i ntenta a umenta r el conteni do de fi bra res peta ndo a l gunos
ca mbi os s enci l l os en l a s el ecci ón de l os a l i mentos y l a ma nera en que l os coci na s .
Pá gi na 14
El punto de partida de toda Dieta Reductora

La Di eta Reductora que propongo s e ba s a en una Di eta Compl ementa ri a típi ca , es deci r que s e tra ta de un pl a n de a l i menta ci ón con
un a porte menor de ca l oría s que una di eta o a l i menta ci ón norma l . Por es o el período de una di eta de es te ti po es l i mi ta do y
genera l mente va de l a s 2 s ema na s (14 día s ) a l a s 4 s ema na s (28 día s ). Luego de es te ti empo el cuerpo s e a cos tumbra a comer de
otra forma , genera ndo a s í benefi ci os má s a l l á de l a Di eta Compl ementa ri a en s í mi s ma . Es i mporta nte comprender es to, porque
cua ndo termi na s el pl a n, comi enza en rea l i da d el proces o de tra ns forma ci ón. As í, l os nuevos há bi tos de a l i menta ci ón a dqui ri dos
dura nte l a Di eta , pers i s ti rá n a l o l a rgo de toda tu vi da , a s egurá ndote ma ntenerte s i empre s a l uda bl e y con una s i l ueta del ga da .
Es a es l a di ferenci a má s i mporta nte entre una Di eta Compl ementa ri a con una di eta de moda o una di eta es tri cta . Ademá s l a Di eta
Reductora es una di eta ba l a ncea da ya que s e propone el cons umo de una gra n va ri eda d de a l i mentos que a porta n todos l os ma cro
nutri entes (ca rbohi dra tos , gra s a s y proteína s ) y mi cro nutri entes (vi ta mi na s y mi nera l es ) que tu cuerpo neces i ta pa ra ma nteners e
s a l uda bl e.
La cl a ve es el ca mbi o de há bi tos , es deci r, el ca mbi o en l a forma di a ri a de comer. Es te ca mbi o es tá da do por tres gra ndes a s pectos :
(1) l a di vi s i ón de comi da s , (2) el ta ma ño y l a ca nti da d de porci ones de comi da y (3) el ti po de a l i mentos y s u forma de cocci ón. Es tos
tres a s pectos que s e a dqui eren dura nte el s egui mi ento de una Di eta Compl ementa ri a , s on l os que perma necen como es ti l o de
a l i menta ci ón. Es te gra n ca mbi o te permi ti rá comer l o que des ea s s i n preocupa rte por l os probl ema s es téti cos . A el l o debes s uma rl e
a l guna s recomenda ci ones uni vers a l es como el cons umo de a gua , l a a cti vi da d fís i ca regul a r y el des ca ns o a decua do. No ha y
s ecretos , ni fórmul a s má gi ca s . A l o l a rgo del ti empo s i ma nti enes es te es ti l o de a l i menta ci ón, cons erva rs e por s i empre s a l uda bl e y
jovi a l es pos i bl e.
Una vez que concl uyó el período de l a Di eta , s i guen l os há bi tos a dqui ri dos . Si tú cons i dera s que es neces a ri o retoma r l a di eta por
un período má s o comenza r con otra Di eta Compl ementa ri a , debes es pera r a l menos 4 s ema na s pa ra ha cerl o. No l o recomi endo, l o
mejor s i empre es el egi r l a Di eta Compl ementa ri a má s a propi a da pa ra ti , de a cuerdo a l o que des ees cons egui r en el proces o de
tra ta mi ento de tu dol enci a .
Para tener en cuenta: Toda s l a s Di eta s Compl ementa ri a s s on reduci da s en ca l oría s (en l os períodos des cri ptos pa ra ca da una ) porque
el objeti vo pri nci pa l es a ctua r s obre un probl ema frecuente cons erva ndo s i empre un pes o i dea l . Ademá s s e tra ta de pl a nes
genéri cos , es to es , que s ól o s e cons i dera n a s pectos nutri ti vos genera l es y no pers ona l i za dos pa ra ca da pers ona . Por es o, es
i mporta nte que comprenda s que l a Di eta Compl ementa ri a es l a pues ta en ma rcha de tu nueva vi da , el punto de pa rti da pa ra una
vi da di a ri a con un pes o corpora l i dea l . Una vez que a prendi s te a comer de l a forma correcta , no ti enes que preocupa rte por l o qué
comes , porque s i empre l o ha rá s de l a forma correcta . Con l a s di eta s de moda , una vez que termi na ba s con l a di eta , retoma ba s tus
a nti guos há bi tos de a l i menta ci ón, l os mi s mos que te l l eva ron a pa decer una dol enci a es pecífi ca . Por es o es te ti po de di eta s nunca
di o res ul ta dos exi tos os . Porque pa ra s enti rte s a l uda bl e no neces i ta s conta r ca l oría s , conocer s obre l a quími ca de l os a l i mentos y de
tu cuerpo, o l l eva r un regi s tro de todo l o que comes , s ól o neces i ta s a dopta r el há bi to correcto.
Pá gi na 15
Mariano Orzola
La Dieta Reductora, día por día

Por tra ta rs e de una Di eta Compl ementa ri a y no es pecífi ca mente pa ra perder pes o, no s e des cri ben ca nti da des en a l gunos menús o
comi da s . Se des ta ca que en térmi nos genera l es es ta di eta es reduci da en ca l oría s y ti ene l a fi na l i da d de l i bra r a tu orga ni s mo de
ci erta s i mpureza s y toxi na s que contri buyen a l a retenci ón de l íqui dos , genera ndo en tu cuerpo zona s i nfl a ma da s y un a s pecto de
gordura a pa rente. Acos túmbra te a ma s ti ca r muy bi en l os a l i mentos y res peta r l a di vi s i ón de comi da s , qui zá como l os dos a s pectos
má s exi gentes de l a di eta .
*Repeti r el es quema s ema na l por dos s ema na s má s ha s ta compl eta r un período má xi mo de 21 día s . Luego retoma r l a a l i menta ci ón
ha bi tua l pri ori za ndo el cons umo de l os a l i mentos que mejora n l a el i mi na ci ón de l íqui dos y gra s a s a cumul a da s , y ma nti enen a l
cuerpo del ga do. No ha y s ecretos , s e tra ta s ól o de i nteri ori za r nuevos há bi tos a l i menti ci os y de vi da .
BEBIDA DEPURATIVA PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA
La Di eta Reductora es funda menta l mente una di eta depura ti va con gra n a porte de vi ta mi na s y mi nera l es y un control a do cons umo
de hi dra tos de ca rbono, proteína s y gra s a . Si n emba rgo, dura nte el período de di eta es neces a ri o i ncrementa r l a di ures i s del cuerpo
a tra vés del cons umo de una i nfus i ón depura ti va a ba s e de l a hi erba “di ente de l eón”. Es ta hi erba na tura l es ca ta l oga da como
excel ente depura ti vo na tura l y hepa to-protector, y forma pa rte de una de l a s 50 hi erba s na tura l es má s benefi ci os a s pa ra el
orga ni s mo. Se puede a dqui ri r en ti enda s di etéti ca s , herbori s tería s o fa rma ci a s na turi s ta s .
Pa ra prepa ra r l a i nfus i ón de di ente de l eón debes a ca l enta r el equi va l ente a ta za y medi a de a gua , y cua ndo empi ece a hervi r
a grega 6 o 7 hoja s de di ente de l eón, es pera a que l l egue a l punto de ebul l i ci ón y des pués déjel a repos a r 15 mi nutos a ntes de
beberl a , s i n endul za rl a . Debes beber l a ta za y medi a por l a ma ña na a l l eva nta rte (y a ntes del des a yuno), y otra ta za y medi a por l a
noche des pués de cena r (y a ntes de a cos ta rte). Si empre prepá ra l a de l a mi s ma forma .
Si te ca ns a beber es ta i nfus i ón puedes a l terna r a l gunos día s con una i nfus i ón de ma nza ni l l a , que puedes prepa ra r a pa rti r del té de
ma nza ni l l a (que s e ofrece comerci a l mente en enva s es i ndi vi dua l es ti po s a qui tos ). Pero recuerda que el di ente de l eón a yuda rá a
que reduzca l a ta l l a de tu cuerpo má s rá pi da mente. Ante cua l qui er duda s obre s u tol era nci a , debes cons ul ta r a l médi co.
COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)
Pa ra todos l os día s de l a di eta es preci s o i ncorpora r a l menos dos mi ni comi da s a demá s del des a yuno, a l muerzo, meri enda y cena .
La pri mera es a medi a ma ña na y l a s egunda a medi a ta rde entre meri enda y cena . Es ta s col a ci ones pueden s er (elegir una opción por
vez): un pote de yogur con fruta s , un puña do de a l mendra s o nueces mezcl a dos con pa s a s (de uva ), jugos cítri cos expri mi dos (na ra nja
o pomel o), ba ti dos de fruta a gus to con a gua o l eche des na ta da (s i n a zúca r), una fruta de es ta ci ón, cerea l es en copos con una fruta
coci da (a l horno o ti po compota ), empa reda do de pa n i ntegra l con verdura s (cruda s o coci da s ), una porci ón de tofu o reques ón con
mermel a da ca s era de fruta s , i nfus i ón de té bl a nco con una o dos ga l l eta s con cerea l es .
Nota:
- Uti l i za r edul cora nte pa ra bebi da s y comi da s en reempl a zo del a zúca r bl a nco.
- Uti l i za r muy poca s a l y s ól o s a l ma ri na . Preferentemente no empl ea r s a l l a pri mera s ema na . Reempl a za r l a s a l con hi erba s
a romá ti ca s .
- Al i ña r ens a l a da s y verdura s coci da s con a cei te de ol i va o gi ra s ol , l i món y/o vi na gre de ma nza na .
- Incorpora r uno o dos huevos (hervi dos o pa s a dos por a gua ) por s ema na en a l guno de l os a l muerzos , o como un tentempi é (por
ejempl o, s obre una roda ja de pa n i ntegra l ).
- Evi ta r el cons umo de productos enl a ta dos y proces a dos . Preferentemente prepa ra r l a comi da .
- Evi ta r el cons umo de productos l á cteos enteros y l os ques os duros . Reempl a za r por productos des na ta dos (des crema dos ) y por
ques os bl a ncos y bl a ndos (ri cota , cotta ge, pa nel a , reques ón, ques o fres co, port s a l ut, entre otros ). Uti l i za r productos a ba s e de s oja
—l eche de s oja , tofu— como s us ti tuto de l os productos l á cteos .
LUNES
Desayuno
- 1 ta za de té verde.
- 1 reba na da de pa n i ntegra l fres co o tos ta do unta da con mi el .
- 1 ba na na .
Almuerzo
- 100 gra mos de a rroz i ntegra l a l va por.
- 1 pl a to de ens a l a da verde (es pi na ca s , a cel ga s , berros y l echuga ).
- 2 reba na da s de pa n i ntegra l .
- 2 reba na da s de pi ña na tura l .
Merienda
- 1 ta za de té verde o bl a nco.
- 1 ma nza na a s a da (a l horno) con mi el .
Cena
- 2 fi l etes de pes ca do (merl uza ) a l horno, a dereza do con un poco de hi nojo, una s gota s de a cei te de ol i va vi rgen y vi na gre o l i món.
- Verdura s a l va por (za pa l l i to, ca l a ba za y za na hori a s ).
2 reba na da s de pa n i ntegra l .
- 1 yogurt na tura l ba jo en gra s a con una cucha ra di ta de mi el .
MARTES
Desayuno
Pá gi na 16
- 1 va s o de jugo de na ra nja na tura l .

- 1 cucha ra di ta de mi el .
- 4 ga l l eta s i ntegra l es con un trozo de tofu (ques o de s oja ).
Almuerzo
- 1 pl a to de brócol i y chícha ros (a rveja s ) coci dos a l va por.
- 1 huevo hervi do duro (coci do) s i n s a l .
- 2 ki wi s .
Merienda
- 1 yogurt des na ta do de va i ni l l a con fruta s troza da s (medi a ma nza na y medi a ba na na ).
Cena
- 1 pl a to de ens a l a da verde.
- De 100 a 200 gra mos de bi s tec a l a pl a ncha .
- 1 porci ón de ma cedoni a de fruta s (medi a ma nza na , medi a ba na na , una roda ja de pi ña , medi a na ra nja ).
MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 ta za de ca fé con l eche des na ta da (des crema da ).
- 1 reba na da de pa n i ntegra l tos ta do con 50 gra mos de tofu (ques o de s oja ).
- Medi o va s o de jugo de na ra nja expri mi do.
Almuerzo
- 1 pl a to de verdura s coci da a l va por (a el ecci ón).
- 120 gra mos de ma ca rrones con ji toma te y Al ba ha ca .
- 2 ki wi s .
Merienda
- 1 fruta de es ta ci ón (a el ecci ón).
Cena
- 1 pl a to de ens a l a da verde (l echuga y a chi cori a ).
- 250 gra mos de pol l o coci do a l horno s i n pi el .
JUEVES
Desayuno
- 1 va s o de jugo de na ra nja na tura l .
- 1 cucha ra di ta de mi el
- 1 reba na da de ja món coci do (ti po York).
Almuerzo
- 1 pl a to de ens a l a da de rúcul a con tres a cei tuna s negra s (opci ona l ).
- Dos fi l etes de merl uza a l horno, a dereza do con pereji l y a jo, una s gota s de a cei te de ol i va vi rgen y vi na gre o l i món; a compa ña do de
una pa pa medi a na , ta mbi én a l horno.
- 2 ki wi s .
Merienda
- 1 yogurt des na ta do de va i ni l l a con fruta s troza da s (medi a ma nza na y medi a ba na na ).
Cena
- 1 porci ón de pa s ta a compa ña da de dos roda ja s ca l a ba za hervi da .
- Ens a l a da de hi nojo, a pi o y za na hori a (cruda , ra l l a da ).
- 1 porci ón de ma cedoni a de fruta s (medi a ma nza na , medi a ba na na , una roda ja de pi ña , medi a na ra nja ).
VIERNES
Desayuno
- 1 va s o de jugo de na ra nja na tura l con una cucha ra di ta de mi el .
- 1 yogurt na tura l ba jo en gra s a .
- 3 o 4 ga l l eta s i ntegra l es .
Almuerzo
- 1 pl a to de ens a l a da verde con ji toma te.
- 60 gra mos de ma ca rrones con ca l a ba ci ta s y brócol i coci dos a l va por.
- 250 gra mos de pechuga de pol l o a l a pl a ncha con un pi mi ento a s a do.
- 1 yogurt na tura l ba jo en gra s a .
Merienda
- 1 ma nza na cruda ra l l a da con pa s a s de uva .
Cena
- 1 pl a to de es pi na ca s coci da s a l va por.
- 100 a 200 gra mos de bi s tec a l a pl a ncha .
Pá gi na 17
Mariano Orzola
SÁBADO
Desayuno
- 1 ta za de ca fé con l eche des na ta da .
- 3 reba na da s de ja món de pa vo.
- Medi o va s o de jugo de na ra nja expri mi do.
Almuerzo
- 1 pl a to de col i fl or coci da a l va por.
- 100 a 200 gra mos de ternera a l a pl a ncha con una pa pa a s a da .
- 2 ki wi s .
Merienda
Merienda
- 1 ma nza na a s a da (a l horno) con mi el .
Cena
- 60 gra mos de ma ca rrones con ji toma te y a l ba ha ca .
- 1 pote de yogurt na tura l ba jo en gra s a con una cucha ra di ta de mi el .
DOMINGO
Desayuno
- 1 pote de yogurt de va i ni l l a ba jos en gra s a mezcl a dos con una ba na na y dos cucha ra da s de gra nol a (mezcl a de cerea l es tos ta dos ).
Almuerzo
- 1 pl a to de brócol i coci do a l va por.
- 60 gra mos de a rroz i ntegra l y chícha ros (a rveja s ) coci dos a l va por.
- 250 gra mos de pechuga de pol l o s i n pi el a l a pl a ncha combi na do con cha mpi ñones coci dos .
- 1 ma nza na a s a da con mi el y ca nel a .
Merienda
- 1 va s o de jugo de na ra nja expri mi da .
- 3 ga l l eta s i ntegra l es (s i n s a l ).
Cena
- 1 pa pa medi a na a l horno.
- De 100 a 200 gra mos de fi l ete de merl uza a l horno, a dereza do con un poco de hi nojo, una s gota s de a cei te de ol i va vi rgen y vi na gre
o l i món, a compa ña do con verdura s a l va por
- 1 yogurt na tura l ba jo en gra s a con una cucha ra di ta de mi el mezcl a do con pa s a s .
Consideraciones generales para la dieta

Es ta Di eta te permi te l l ega r a reduci r 1 o 2 ta l l a s en a proxi ma da mente 10 día s ; no obs ta nte, convi ene ha cer el s egui mi ento es tri cto
de es te pl a n de a l i menta ci ón dura nte l a s tres s ema na s . Dura nte l a di eta es recomenda bl e el i mi na r l a s bebi da s a l cohól i ca s o con
mucha a zúca r (bebi da s ti po col a ), a s í como dedi ca r por l o menos 20 mi nutos a ca da a l muerzo y cena pa ra rea l i za rl a s con ca l ma ,
ma s ti ca ndo l os a l i mentos perfecta mente. De es a ma nera s e evi ta un “a tra cón”, s e come menos y s e di gi ere má s . Ademá s es to
fa vorece una ópti ma nutri ci ón depura ndo na tura l mente el cuerpo a tra vés de l os a l i mentos .
Los a l i mentos na tura l es como l a s fruta s y l a s verdura s conti enen i mporta nte ca nti da d de a gua y fi bra , a demá s de l os mi cro
nutri entes (vi ta mi na s y mi nera l es ) que el cuerpo neces i ta pa ra cons erva rs e vi ta l y s a l uda bl e. Es tos a l i mentos a demá s a porta n muy
poca s ca l oría s , por l o que pueden cons umi rs e s i n preocupa rs e por l a s i l ueta . Una a l i menta ci ón s a na y depura ti va debe
i ncorpora rl os en gra n ca nti da d ya que promueven el equi l i bri o hídri co en el cuerpo, evi ta ndo l a mol es ta retenci ón de l íqui do.
Ademá s contri buyen a ma ntener un trá ns i to i ntes ti na l norma l , evi ta ndo ta mbi én probl ema s como l a cons ti pa ci ón, que s uel e
i nfl a ma r a l cuerpo (s obre todo en l a zona a bdomi na l ).
Si no es tá s a cos tumbra da a cons umi r fruta s y verdura s con frecuenci a , puede que el cuerpo a cus e a l gunos des a rregl os i ntes ti na l es
que norma l mente dura n de uno a tres día s . Pa s a do es e período, s i conti núa n l a s mol es ti a s debes cons ul ta r a l médi co.
Recuerda beber a l o l a rgo del día por l o menos ocho va s os con a gua (dos l i tros ), l o cua l col a bora rá nota bl emente a el i mi na r toxi na s
del orga ni s mo y ma ntener el cuerpo hi dra ta do (Ver El Agua : Al i a do…). Compl ementa a demá s l a di eta con 20 a 30 mi nutos di a ri os de
a cti vi da d fís i ca , como ca mi na r, a nda r en bi ci cl eta , ba i l a r o na da r, con l o que s e cons egui rá s fi rmeza en todos l os mús cul os , s obre
todo gl úteos , pi erna s y bra zos .
En ca s o de perci bi r a l gún probl ema nota bl e a ca us a de es ta di eta , como debi l i da d, ma l humor o s omnol enci a , s us péndel a de
i nmedi a to y cons ul ta con un médi co o nutri ci oni s ta pa ra un control pers ona l i za do de l os a l i mentos que debes cons umi r. Como todo
pl a n genéri co, l a Di eta Reductora s ól o cons i dera a s pectos gl oba l es res pecto a nutri ci ón.
Pá gi na 18
Deliciosas recetas “reductoras”

A conti nua ci ón deta l l o un compendi o de receta s ba ja s en s odi o que promueven l a depura ci ón del cuerpo. De es ta ma nera obti enes
una i mporta nte ca nti da d de nutri entes a l mi s mo ti empo que des i nfl a ma s el cuerpo. As í cons i gues una reducci ón compl eta en l a
ta l l a de tu cuerpo, s obre todo en l a s zona s donde s uel e evi denci a rs e una cl a ra retenci ón de l íqui dos .
Puedes i ncorpora r a l guna de es ta s receta s como reempl a zo de l os menús des cri ptos en l a Di eta Reductora o i ncorpora rl a s en
a l muerzos y cena s l uego del período de l a di eta . Son del i ci os a s y fá ci l es de prepa ra r.
*La s receta s ri nden de 3 a 4 porci ones ca da una .
Ensalada Multicolor
Ingredientes:
- Medi a ta za de za na hori a s pel a da s y ra l l a da s grues a s .
- 1 remol a cha medi a na , pel a da y ra l l a da grues a .
- 1 ma nza na verde, pel a da y corta da en cubi tos .
- Medi a ta za de a rveja s (chícha ros ) fres ca s coci da s .
- Medi a ta za de brotes de a l fa l fa .
MEZCLA PARA CONDIMENTAR

Ingredientes:
- Medi o pote de yogur na tura l des na ta do (des crema do).
- 6 cucha ra da s de a cei te de ol i va extra vi rgen.
- 2 cucha ra da s de a ceto ba l s á mi co.
- 1 pi zca de a za frá n en pol vo.
- 1 pi zca de es tra gón y romero.
- Medi a cucha ra di ta de a jo y cebol l a en pol vo.
- Dos cucha ra di ta s a l ra s de s emi l l a s i ntegra l es de s és a mo tos ta do.
Preparación paso a paso:

1) Mezcl a r l a s verdura s .
2) Ba ti r bi en todos l os i ngredi entes de l a “mezcl a pa ra condi menta r” y a ña di r a l a ens a l a da .
3) Servi r en el momento.
Sopa Intensa
Ingredientes:
- 6 puerros con hoja s verdes ti erna s .
- 1 cebol l a bl a nca pequeña bi en pi ca da .
- 2 cucha ra da s de hongos s ecos remoja dos en a gua y pi ca dos .
- 2 cucha ra da s col ma da s de ha ri na i ntegra l de a rroz.
- Una pi zca de jengi bre, de mos ta za y de nuez mos ca da mol i da .
- Un l i tro y medi o de a gua .
- 250 gra mos de cha mpi ñones fi l etea dos .

1) Rehoga r en el a cei te l os puerros , l a cebol l a y l os hongos s ecos .
2) Li cua r todo con 3/4 l i tro de a gua y deja r enti bi a r.
3) Agrega r el res to del a gua con l a ha ri na di s uel ta y l a s es peci a s , e i ncorpora r el a gua de remojo de l os hongos .
4) Coci na r a fuego míni mo unos mi nutos revol vi endo con una es pá tul a .
5) Agrega r l os cha mpi ñones y hervi r por 3 mi nutos má s .
6) Servi r ca l i ente.
Pizza vegana rellena

Ingredientes:
- Una ta za y medi a de a rroz i ntegra l .
- Dos ta za s y medi a de a gua .
- 1 cucha ra da col ma da de cebol l a ra l l a da .
- 2 di entes de a jo bi en pi ca dos .
- 1 cucha ra di ta a l ra s de s emi l l a s de hi nojos .
- 2 cucha ra da s col ma da s de ha ri na i ntegra l de a rroz.
- 2 cucha ra da s col ma da s de pereji l bi en pi ca do.

1) La va r el a rroz, col a r y coci na r con el a gua , l a cebol l a , el a jo y l a s s emi l l a s de hi nojo a fuego fuerte ha s ta que hi erva . En es e
momento l l eva r a fuego de tempera tura míni ma y termi na r l a cocci ón con el reci pi ente ta pa do, a proxi ma da mente dura nte 50
mi nutos .
Pá gi na 19
Mariano Orzola
2) Deja r enti bi a r, col oca r en un bol , a grega r el pereji l , l a ha ri na y el a cei te.

3) Ama s a r con l a s ma nos pa ra uni r y col oca r l a ma za en una pi zzera previ a mente a cei ta da y enha ri na da de 30 centímetros de
di á metro.
4) Cubri r con el s i gui ente rel l eno y l l eva r a horno de tempera tura medi a por 20 mi nutos .
RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA

Ingredientes:
- 3 puerros pi ca dos con s u pa rte verde ti erna .
- 1 bl a nco de a pi o pi ca do.
- 1 a jí rojo chi co pi ca do.
- 2 hi nojos corta dos en cubi tos .
- 2 toma tes peri ta s (ji toma tes ) s i n pi el y s i n s emi l l a s , tri tura dos .
- 100 gra mos de tofu (ques o de s oja ).
- 1 cucha ra col ma da de a l ba ha ca pi ca da .
- 1 pi zca de es tra gón y de s a l vi a .

1) Rehoga r en el a cei te l a s verdura s , l a s es peci a s y l a s hi erba s por es pa ci o de 4 mi nutos .
2) Agrega r el tofu hecho puré.
3) Mezcl a r y cubri r l a pi zza vega na . Conti nua r con el úl ti mo pa s o de l a prepa ra ci ón de l a pi zza (ver má s a trá s ).
Tortilla de alcachofas (alcauciles)

Ingredientes:
- 400 gra mos de a l ca chofa s (a l ca uci l es ) l i mpi a s .
- 40 gra mos de a cei te de ol i va extra vi rgen.
- Una pi zca de pi mi enta .
- 4 huevos .

1) Uti l i za r s ól o el cora zón de l a s a l ca chofa s , s i n ni ngún ti po de hoja .
2) Coci na r en s a rtén de tefl ón el cora zón a l ca chofa s corta da s bi en fi na s con una pa rte del a cei te.
3) De ta nto en ta nto, ba ña rl os con un poco de a gua ha s ta que a l pi ncha r es tén bl a nda s .
4) Ba ti r l os huevos y a grega r a l a mezcl a una pi zca de pi mi enta .
5) Uni r l a prepa ra ci ón a l a s a l ca chofa s coci da s y freír en el a cei te res ta nte.
6) Coci na r a fuego l ento de a mbos l a dos .
Macarrones gratinados
Ingredientes:
- 400 gra mos de ma ca rrones .
- 60 gra mos de ma nteca .
- 40 gra mos de ha ri na .
- 40 gra mos de l eche.
- 2 huevos .
- Nuez mos ca da a gus to.

1) Coci na r l a pa s ta (ma ca rrones ) en a gua hi rvi endo por 8 a 10 mi nutos y l uego col a rl a .
2) Prepa ra r l a s a l s a a grega ndo 10 gra mos de ma nteca , l a ha ri na y una ta za de a gua hi rvi endo mezcl a da con l eche. Coci na r
l enta mente dura nte 20 mi nutos , mezcl a ndo de ma nera conti nua . Condi menta r con l a nuez mos ca da , uni r con l a s yema s y ba ti r l a s
cl a ra s a punto de ni eve.
3) Enma nteca r una fuente con l a ma nteca , verter l a pa s ta y cubri r con l a s a l s a .
4) Gra ti na r col oca ndo l a prepa ra ci ón en horno ca l i ente dura nte 20 mi nutos . Servi r ca l i ente.
Cazuela aromática de verduras y legumbres

Ingredientes:
- 6 di entes de a jo bi en pi ca dos .
- 1 cebol l a chi ca bi en pi ca da .
- Medi o a jí rojo, medi o a jí verde y medi o a jí a ma ri l l o, pi ca dos .
- 300 gra mos de gírgol a s (hongos ) corta da s en jul i a na .
- 200 gra mos de berros bi en l a va dos y s i n l os troncos .
- 1 l i món expri mi do.
- 2 cucha ra da s de ci boul l ette pi ca da .
- Medi a cucha ra di ta de a jedrea .
- Una pi zca de mos ta za y curry s ua ve en pol vo.

1) Col oca r en una s a rtén de tefl ón l os a jos , cebol l a y a jíes y rehoga r por unos mi nutos .
Pá gi na 20
2) Agrega r l a s gírgol a s y, por úl ti mo, l os berros , deja ndo coci na r un poco má s .

3) Apa ga r el fuego e i ncorpora r el l i món, l a s hi erba s y l a s es peci a s .
4) Servi r ti bi a o fría .
Manjar del Caribe (postre dulce)

Ingredientes:
- 6 roda ja s de a na ná (pi ña ) fres co.
- 3 ba na na s no muy ma dura s .
- 3 cucha ra da s de pi s ta cho tos ta do.
- 3 cucha ra da s a l ra s de coco ra l l a do fres co o s eco.
- 2 cucha ra di ta s de a cei te de s és a mo de pri mera prens a da en frío.
- 1 cucha ra di ta de ca nel a en pol vo.
- Medi a cucha ra di ta de jengi bre en pol vo.
- 200 ml de yogurt na tura l des na ta do (des crema do).
- Pa n i ntegra l ra l l a do, ca nti da d neces a ri a .

1) En una fuente pa ra horno de 20 x 35 centímetros , a cei ta r y es pa rci r a l go de pa n ra l l a do.
2) Col oca r l a s roda ja s de a na ná y l uego es pa rci r enci ma l os pi s ta chos y el coco.
3) Ta pa r con l a s ba na na s (pl á ta nos ) corta da s a l medi o.
4) Es pa rci r l a ca nel a mezcl a da con el jengi bre.
5) Cubri r toda l a prepa ra ci ón con el yogurt.
6) Ll eva r a horno fuerte ha s ta que es té ti erno.
7) Servi r ti bi o.
Pá gi na 21
Mariano Orzola
El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El va l or del a gua pa ra nues tro cuerpo es i nes ti ma bl e. Un método muy s i mpl e pero i mporta nte pa ra l ogra r una vi da s a l uda bl e y un
cuerpo fuerte cons i s te en “beber a gua pura ” con frecuenci a . El orga ni s mo s e debe a cos tumbra r a beber a gua di a ri a mente como
pa rte de una prá cti ca ha bi tua l . El a gua es cons i dera da un i mporta nte di s ol vente uni vers a l pues una de s us funci ones cons i s te en
a rra s tra r l a s i mpureza s del cuerpo, l l evá ndos e cons i go l a ma teri a venenos a del es tóma go y l i mpi a ndo compl eta mente l os ri ñones .
Ademá s de a rra s tra r el des perdi ci o del s i s tema di ges ti vo, es un el emento que vi vi fi ca porque conti ene oxígeno y mi nera l es de va l or.
Si n l uga r a duda s el a gua pos ee di vers os efectos benéfi cos s obre nues tro orga ni s mo. La nutri ci ón a ctua l cons i dera l a i mporta nci a
vi ta l del a gua en l a di eta y s ugi ere como pa uta genera l beber a l menos 8 va s os de a gua na tura l y pota bl e por día (unos 2 l i tros ), a l
mi s mo ti empo que s e a s egura que con ta l ca nti da d podemos di s fruta r de toda s s us venta ja s :
• Beber a gua hi dra ta l a pi el , a yuda a el i mi na r i mpureza s , l a oxi gena y toni fi ca des de a dentro. Es to es debi do a que s u compos i ci ón,
l i gera en mi nera l es , a ctúa con profundi da d. Los res ul ta dos s e nota n exteri ormente: l a pi el es tá má s fres ca y fl exi bl e.
• Si des ea s di s mi nui r el ha mbre, l o má s s i mpl e y na tura l pa ra enga ña r a l es tóma go es beber un gra n va s o de a gua . Si rve pa ra
des vi a r es os recl a mos urgentes . Ti ene un efecto rel a ti va mente fuga z, pero funci ona y s i empre s e puede repeti r. Al mi s mo ti empo es
fi s i ol ógi ca mente úti l .
• Beber a gua es l a regl a de oro de cua l qui er di eta . Al s upri mi r ci ertos a l i mentos s e s uel e perder un i mporta nte porcenta je de
l íqui dos . Si es tos l íqui dos no s e reponen, el cuerpo s e des hi dra ta y da l uga r a l a fa ti ga , l a s ja queca s y l a i rri ta bi l i da d. Ademá s , s i no
s e bebe l o s ufi ci ente, el orga ni s mo ti ende a retener l íqui do. Por el contra ri o, a l beber l a ca nti da d i ndi ca da (un míni mo de 8 a 10
va s os di a ri os ) l a que no ha ce fa l ta s e el i mi na rá pi da mente junto con l a s toxi na s a cumul a da s . Ademá s , beber dos va s os de a gua
medi a hora a ntes de l a s comi da s a yuda a comer menos y a horra r ca l oría s .
• El a gua es el a l i a do má s i mporta nte del a decua do funci ona mi ento i ntes ti na l . Al beber a gua s e a cel era el trá ns i to de l os des echos
por l os i ntes ti nos , evi ta ndo genera l mente el es treñi mi ento y l a s heces s eca s .
Pá gi na 22
Los mejores consejos para beber agua

Como en toda s l a s cos a s , ha y un método correcto pa ra beber a gua y es i mporta nte s egui r l os s i gui entes cons ejos :
*Beber un míni mo de 8 a 10 va s os de a gua pura (na tura l , i ns ípi da y pota bl e) a l día .

*No toma r a gua con l a comi da pa ra evi ta r a rra s tra r l os a l i mentos .
*Toma r a gua medi a hora a ntes o medi a hora des pués de l a s comi da s , pero en forma modera da .
*Si s e ti ene mucha s ed en l a s comi da s , s e debe toma r s ól o l o i ndi s pens a bl e pa ra qui ta rl a .
*No toma r a gua a gra ndes tra gos .
*Toma r a gua l enta mente, mezcl á ndol a con l a s a l i va , como s i s e tra ta ra de un a l i mento s ól i do.
*No toma r a gua hel a da , pues enfría el es tóma go, reta rda l a a cci ón na tura l de l os jugos gá s tri cos y a fecta a l s i s tema di ges ti vo.
*Ta mpoco toma r bebi da s muy ca l i entes , pues no ti ene s enti do quema r el es tóma go con l íqui dos hi rvi entes .
*Si s e ti ene mucha s ed, refres ca r l a boca pero ta rda r a l tra ga r el a gua .
*El a gua s i empre debe es ta r fres ca , na tura l , ni extrema da mente fría ni exces i va mente ca l i ente.
*Si el a gua ha es ta do expues ta por a l gún ti empo, es neces a ri a a i rea rl a ca mbi á ndol a de un va s o a otro.
*Es muy bueno reempl a za r (en el des a yuno) el té o ca fé por un va s o de a gua ti bi a ; s i no s a be bi en s e puede endul za r con una
cucha ra da de mi el pura o mezcl a r con el jugo de medi o l i món.
*Es i mporta nte s a ti s fa cer l a s ed. Si toma s a gua ta rde en l a noche es pos i bl e que deba s l eva nta rte a una hora i noportuna pa ra
a l i vi a r l a veji ga ; cua ndo s e ti enen des eos no ha y que es pera r pa ra el i mi na r es tos des perdi ci os pues a l retenerl os s e produce mucho
da ño a l orga ni s mo.
*Tener s i empre a ma no un va s o de a gua pura , ya que bebi éndol a frecuentemente entre l a s comi da s el i mi na l a s toxi na s y permi te
que crezca n l os teji dos nuevos .
Pá gi na 23
Mariano Orzola
Los secretos del éxito

Es tá cl a ro que l a mejor opci ón pa ra s enti rs e s a l uda bl e es a tra vés de una es tra tegi a nutri ci ona l i ntel i gente y s a l uda bl e. La cl a ve
cons i s te en i ntroduci r gra dua l mente ca mbi os perdura bl es en tus propi os há bi tos de a l i menta ci ón. Es to no i mpl i ca s ometers e a una
eta pa de res tri cci ón tota l que te genere l a a ns i eda d por comer cua l qui er cos a , s i no má s bi en debes genera r un equi l i bri o na tura l en
tu di eta coti di a na . Por ejempl o, s i compa ra mos a l cuerpo con una hoguera , el fuego repres enta tu meta bol i s mo, y el combus ti bl e
s on l os a l i mentos que cons umes . Pa ra ma ntener l a hoguera encendi da neces i ta s uti l i za r el combus ti bl e a decua do y ponerl o a l
fuego con regul a ri da d.
En pri nci pi o, una buena es tra tegi a cons i s te en concentra rs e en el va l or nutri ti vo de ca da a l i mento que comes , s i n preocupa rte
dema s i a do por l a s ca l oría s que conti ene. Por ejempl o, el a zúca r puro a porta s ol a mente ca l oría s va cía s ya que ca rece de todo ti po de
nutri entes , mi entra s que l a s fruta s a porta n vi ta mi na s y fi bra s es enci a l es a demá s de a zúca res na tura l es . Si empre debes el egi r
a l i mentos que contenga n un benefi ci o nutri ti vo pos i ti vo. Pues comer s a na mente s i gni fi ca comer a l i mentos de buena ca l i da d en
ba s e a un es quema coherente (fíja te que me refi ero a qué y cómo comer, y no a cuá nto comer). La s comi da s rá pi da s , l a s gol os i na s ,
l a s torta s y l os a l i mentos gra s os s on como troncos húmedos a rroja dos a l fuego: no a rden muy bi en. En ca mbi o, l a s fruta s , l os
vegeta l es , el pes ca do y l os productos i ntegra l es a rden mucho mejor.
Por otra pa rte, recupera r l a vi ta l i da d del cuerpo con un pes o i dea l no i mpl i ca s i empre comer menos ; s i mpl emente es neces a ri o
a l i menta rs e de otra forma . Pa ra cons egui r a l i menta rs e s i empre de modo s a l uda bl e debes es ta bl ecer una di vi s i ón en l a i nges ta de
a l i mentos en 6 o 7 comi da s di a ri a s . Y a unque es to pa rece i mpos i bl e, en rea l i da d ca da comi da cons i s te en pequeña s ra ci ones de
a l i mentos perfecta mente equi l i bra dos , en l uga r de l os fa mos os "a tra cones " que s e da n l a s pers ona s que s ól o l l eva n dos o tres
comi da s a l día . La cl a ve es tá en toma r un des a yuno s ucul ento y va ri a do (que i ncl uya fruta s fres ca s , cerea l es i ntegra l es , pa n i ntegra l ,
y l á cteos ma gros o des crema dos ), cons umi r una fruta o dos a medi a ma ña na , a l morza r bi en a l medi odía (como pes ca do o fi deos
combi na dos con verdura s ), toma r una meri enda l i vi a na tres hora s des pués , cons umi r otra fruta o yogur a medi a ta rde, cena r de
forma l i gera dos hora s a ntes de a cos ta rs e y cons umi r por úl ti mo una fruta (preferentemente ma nza na ) medi a hora a ntes de i r a l a
ca ma . Es e es el verda dero s ecreto del éxi to.
Pá gi na 24
La gran lista de los alimentos saludables

(que tú puedes comer)
Todos l os a l i mentos y comi da s des cri ptos en l os menús de l a s Di eta s de Ini ci a ci ón s e cons i guen en s upermerca dos . Si des ea s da rte
una cl a ra i dea de l os a l i mentos y s us prepa ra ci ones , te s ugi ero que bus ques en Googl e y/o Googl e Imá genes con l a s pa l a bra s
corres pondi entes ; ejempl o: omel et de es pá rra gos o ta rta de es pi na ca s con ma s a hoja l dre. Si n emba rgo, toda s l a s comi da s s on
s i mpl es y muy fá ci l es de prepa ra r, por l o que no debes preocupa rte por es te a s pecto. A conti nua ci ón deta l l o todos l os a l i mentos
que puedes i ncorpora r a tu a l i menta ci ón di a ri a , má s a l l á del período de l a di eta pa ra perder pes o.
Frutas
Al ba ri coque (Da ma s co)
Ana ná
Ará nda nos
Ba na na
Cereza
Ci ruel a
Coco
Dá ti l
Dura zno (Mel ocotón)
Fra mbues a
Fruti l l a
Gros el l a
Hi go
Ki wi
Li món
Ma nda ri na
Ma ngo
Nís pero
Ma nza na
Mel ón
Membri l l o
Mora
Na ra nja
Pa pa ya
Pomel o
Pera
Sa ndía
Uva
Hortalizas
Agua ca te (pa l ta )
Ají
Ají pi mi ento verde
Ajo
Al ca chofa (Al ca uci l )
Api o
Berenjena
Boni a to (Ba ta ta )
Brotes de Soja
Brotes de Al fa l fa
Brócol i (Brécol )
Ca l a ba cín (Zucchi ni o Za pa l l i to l a rgo)
Ca l a ba za (Cucúrbi ta )
Cebol l a
Col i fl or
Cha mpi ñón
Cha ucha
Chocl o
Es pá rra go
Na bo
Pa ta ta (Pa pa )
Pereji l
Pi mi ento morrón
Remol a cha (Beta rra ga )
Repol l i to de Brus el a s (Col de Brus el a s )
Repol l o (Col )
Toma te
Za na hori a
Za pa l l i to verde (ca l a ba cín redondo)
Za pa l l o (Cucúrbi ta )
Pá gi na 25
Mariano Orzola
Hortalizas de hoja verde

Acel ga
Achi cori a
Berro
Es ca rol a
Endi bi a
Es pi na ca
Lechuga (toda s l a s va ri eda des )
Puerro
Rúcul a
Cereales y derivados
Arroz i ntegra l
Avena (a rrol l a da )
Ceba da
Copos de a rroz i ntegra l
Copos de ma íz
Copos de s a l va do (en toda s s us va ri eda des )
Fi deos (a l huevo)
Fi deos de s émol a (en toda s s us va ri eda des )
Ga l l eta s de a rroz (Ga l l etones )
Ga l l eta s de ha ri na de a rroz (dul ces )
Ga l l eta s de tri go
Ga l l eta s i ntegra l es
Ga l l eta s i ntegra l es dul ces
Gri s i nes de s a l va do (pa l i tos de s a l va do)
Germen de tri go
Gra nol a (mezcl a de cerea l es croca ntes tos ta dos con mi el y a cei te de ol i va )
Ha ri na de a rroz
Ha ri na de ma íz
Ha ri na de tri go
Mues l i (mezcl a de cerea l es , fruta s s eca s y frutos s ecos )
Pa n bl a nco con s emi l l a s de s és a mo
Pa n de mol de (Pa n l a cta l )
Pa n de centeno
Pa n de s a l va do
Pa n de tri go
Pa n i ntegra l
Pa s ta a l huevo (en toda s s us va ri eda des )
Pa s ta rel l ena (ej. Ra vi ol i s )
Sémol a de tri go ca ndea l
Turrón de a rroz i nfl a do
Tri go Bourgol (gra nos de tri go pa rti dos )
Legumbres
Arveja s
Ga rba nzos
Gra nos de s oja
Judía s s eca s (porotos o fri jol es en toda s s us va ri eda des )
Lenteja s
Frutos secos
Al mendra s
Avel l a na s
Ca ca huetes (ma ní)
Ca s ta ña s
Nueces
Pepa s de Gi ra s ol
Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atún
Ca ba l l a
Ca rne de cerdo
Ca rne de novi l l o (s i n gra s a )
Ca rne de ternera ma gra
Huevo
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Ja món coci do (Ja món York)

Ja món crudo i béri co
Merl uza
Pol l o des gra s a do (s i n pi el )
Sa l món ros a do
Sa rdi na
Trucha
Productos lácteos y derivados

Leche des na ta da (des crema da )
Na ta reduci da en gra s a
Pos tres l á cteos ba jos en gra s a (fl a nes , mous s es , na ti l l a s )
Ques o bl a nco unta bl e (ba jo en gra s a )
Ques o Cotta ge
Ques os fres cos (ti po Qua rti rol o)
Ques os s emi cura dos (en vers i ones “ba ja s ca l oría s ” o “l i ght”)
Reques ón ba jo en gra s a o ma gro (Ri cota ma gra )
Yogur des na ta do (des crema do)
Yogur des na ta do con cerea l es
Yogur des na ta do con fruta s
Yogur na tura l
Aceites vegetales
Acei te de ol i va (toda s s us va ri eda des )
Acei te de gi ra s ol
Acei te de ma íz
Acei te de uva
Condimentos naturales
Aceto ba l s á mi co
Ajo y pereji l (provenza l )
Al ba ha ca
Comi no
Hi erba s na tura l es (va ri eda des pa ra l a coci na )
Jugo de l i món
Mos ta za
Nuez mos ca da
Oréga no
Pi mentón
Pi mi enta bl a nca
Pi mi enta negra
Sa l ba ja en s odi o
Sa l s a de s oja
Sa l s a s na tura l es (no fri ta s )
Vi na gre bl a nco
Vi na gre de ma nza na
Vi na gre de vi no
Dulces
Ca ca o (reduci do en a zúca r)
Ca nel a
Chocol a te a ma rgo (s i n a zúca r a grega da )
Chocol a te de ta za
Edul cora ntes (preferentemente l os na tura l es deri va dos de pl a nta s )
Mi el
Va i ni l l a (en va i na s )
Bebidas
Agua mi nera l
Agua na tura l
Ba ti do de ca ca o con l eche des na ta da (s i n a zúca r a grega da )
Ba ti dos de fruta s con a gua (Li cua dos )
Ba ti dos de fruta s con l eche des na ta da (Li cua dos con l eche)
Ca fé i ns ta ntá neo (va ri eda des s ua ves o des ca fei na dos )
Infus i ones de hi erba s (menta , Bol do, ma nza ni l l a , ti l o)
Jugo de na ra nja expri mi da
Jugo na tura l de fruta s
Jugo de pomel o expri mi do
Pá gi na 27
Mariano Orzola
Li mona da (Jugo de l i món expri mi do con a gua y edul cora nte)

Té bl a nco
Té negro (ca l i ente o hel a do)
Té rojo
Té verde
Vi no ti nto de ca l i da d (preferentemente de va ri eta l es Ca vernet Sa uvi gnon o Bona rda )
Comidas preparadas/elaboradas
Arroz i ntegra l con a za frá n con a tún a l na tura l .
Arroz i ntegra l con s a l s a de toma te.
Arroz i ntegra l con verdura s coci da s .
Arroz pri ma vera (con pa pa , za na hori a y a rveja s ).
Ba rba coa (ca rne ma gra con horta l i za s coci da s a l a pa rri l l a ).
Bi fe o fi l ete de híga do de va ca s a l tea do con ens a l a da o vegeta l es a l va por.
Bi fe o fi l ete de ternera a l a pl a ncha con puerros s a l tea dos .
Bi s tec de ternera a s a do a l horno con pa ta ta s a l a es pa ñol a .
Brócol i hervi do gra ti na do con ques o des crema do.
Brocheta s de pol l o con horta l i za s (a l horno).
Budín mi xto de verdura s a l horno con s a l s a bl a nca l i vi a na .
Ca l do de verdura s .
Cha ucha s s a l tea da s con a jo y con un huevo revuel to.
Ens a l a da de a pi o y remol a cha ra l l a da .
Ens a l a da de a rroz i ntegra l con a tún, toma te y ma yones a l i vi a na .
Ens a l a da de a rroz i ntegra l con pol l o a s a do, a jíes , za na hori a s , toma tes y ga rba nzos .
Ens a l a da de l enteja s con l i món.
Ens a l a da de remol a cha con huevo.
Ens a l a da de toma te con a rveja s .
Ens a l a da de toma te con huevo duro y cebol l a .
Ens a l a da de toma te con oréga no.
Ens a l a da de za na hori a ra l l a da con gra nos de chocl o (opci ona l con ma yones a l i vi a na ).
Ens a l a da mi xta cl á s i ca (l echuga , toma te, cebol l a y huevo).
Ens a l a da mi xta de horta l i za s de hoja s verdes (Ens a l a da verde).
Ens a l a da pri ma vera (pa pa , za na hori a y a rveja s ).
Ens a l a da Wa l dorf (ma nza na verde, a pi o y nueces ).
Es pi na ca hervi da revuel ta con huevo.
Fi deos con a cei te, a jo y pereji l .
Fi deos con a tún.
Fi l ete de ca ba l l a reboza do en s a l va do de a vena con vegeta l es a l va por.
Fi l ete de merl uza a l horno.
Fi l ete de merl uza a l horno coci da con cebol l a y pi mi ento rojo.
Fi l ete de merl uza a l horno con roda ja s de toma te y feta s de ques o fres co des crema do.
Fi l ete de merl uza a l horno con ques o ra l l a do.
Fi l ete de pol l o a l a pl a ncha con jugo de l i món.
Fi l ete de trucha o s a l món a s a do con vegeta l es a l va por.
Gui s o de a rroz i ntegra l con vegeta l es a l va por.
Gui s o de vegeta l es y l egumbres (pa ta ta , za na hori a y l enteja s ).
Ha mburgues a s de ca rne de ternera a l horno.
Ha mburgues a s de pes ca do a l horno.
Mezcl a de ma ri s cos y vegeta l es s a l tea dos con huevo hi l a do.
Mi l a nes a de ca rne de ternera ma gra a l horno.
Mi l a nes a s de s oja a l horno ti po pi zza (con toma te, mozza rel l a y oréga no).
Omel et de es pá rra gos .
Pa s ta con s a l s a bol oñes a (ca rne de ternera pi ca da , toma te, cebol l a y oréga no).
Pa ta ta s a l horno (a l a es pa ñol a ).
Pa ta ta con cá s ca ra rel l ena con a tún y chocl o con ens a l a da de hoja s verdes .
Pechuga de pol l o a l a pa rri l l a .
Pi zza na pol i ta na (con roda ja s de toma te, a jo y pereji l , mozza rel l a ).
Puré de pa ta ta s .
Puré de verdura s mi xto.
Ra vi ol i s de verdura y ri cota con s a l s a de toma tes a l na tura l .
Roda ja de berenjena a l horno con a cei te de ol i va y oréga no.
Roda ja de ca l a ba za a l horno con a cei te de ol i va y oréga no.
Sa l tea do de pol l o con vegeta l es crudos con ques o crema .
Sa l tea do de vegeta l es y l a ngos ti nos con fi deos de a rroz.
Sá ndwi ch de ens a l a da de a tún con pa n i ntegra l .
Sá ndwi ch de ens a l a da de pa l ta con pa n i ntegra l .
Sá ndwi ch de ens a l a da de pol l o con pa n i ntegra l .
Sá ndwi ch de pa n s a l va do con ja món coci do (York), toma te y l echuga .
Sá ndwi ch de verdura s con pa n i ntegra l (toma te, l echuga y mos ta za ).
Sopa de verdura s con a rroz o fi deos .
Ta l l a ri nes de es pi na ca con s a l s a na tura l de toma te.
Ta rta de es pi na ca con ma s a hoja l dre (es pi na ca , cebol l a , huevo hervi do, ques o fres co).
Torti l l a de a cel ga con cl a ra de huevos .
Za pa l l i tos (ca l a ba ci nes redondos ) s a l tea dos con huevo revuel to.
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Postres
Al fa jor di etéti co (ti po browni e).
Ens a l a da de fruta s (ma cedoni a ).
Fl a n de va i ni l l a (s i n ca ra mel o).
Fl a n con gra nol a y/o mues l i .
Fruta s fres ca s de es ta ci ón (cua l qui er va ri eda d).
Gel a ti na con trozos de fruta s .
Ma nza na a s a da a l horno con copos de cerea l es .
Ma nza na a s a da a l horno con mi el .
Ma nza na a s a da con ca nel a .
Pera en a l míba r na tura l .
Pera s hervi da s con s a l s a de fra mbues a s endul za da con mi el .
Pomel o en mi ta des con edul cora nte.
Puré de fruta s con yogur.
Ta rta de ma nza na con ma s a hoja l dre.
Va ri eda d de fruta s s eca s .
Yogur des na ta do con trozos de fruta s .
Yogur de va i ni l l a con pa s a s de uva s y a l mendra s .
Pá gi na 29
Mariano Orzola
EXTRA - AUTOTEST:
¿Tienes hábitos de vida saludables?
El fi n de es te a utotes t es es ta bl ecer s i s i gues regul a rmente há bi tos de vi da s a l uda bl es y benefi ci os os pa ra tu orga ni s mo. Pa ra un
res ul ta do cl a ro y certero, l a s pregunta s i nda ga n s obre a s pectos rel a ci ona dos con tu nutri ci ón di a ri a , el ni vel de a cti vi da d fís i ca y el
gra do de s oci a bi l i da d y recrea ci ón. El tes t cons ta de 12 pregunta s con 3 res pues ta s múl ti pl es ca da una .
¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medi da que l ea s l a s pregunta s del cues ti ona ri o de un Autotes t debes a nota r en un pa pel el número corres pondi ente a tu
res pues ta pa ra ca da pregunta (i ndi ca do a l l a do de l a mi s ma ). Luego debes s uma r todos l os números y compa ra r el res ul ta do con l a
“Ta bl a de Res ul ta dos ”. Pa ra que el res ul ta do del a utotes t s ea certero debes res ponder con s i nceri da d ca da pregunta .
*Nota: Recuerda que l os res ul ta dos del Autotes t s ól o ofrecen una i nforma ci ón ori enta dora y ba jo ni ngún a s pecto cons ti tuyen una
herra mi enta ci entífi ca de di a gnós ti co médi co o ps i col ógi co, ni reempl a za l a opi ni ón de un es peci a l i s ta o profes i ona l de l a s a l ud.
Ante cua l qui er duda , cons ul ta con tu doctor o tera peuta .
1. ¿Cuánto tiempo durante el día te dedicas a tomar aire fresco y puro?

- Má s de 60 mi nutos di a ri os en ca mi na ta s o a cti vi da des recrea ti va s a l a i re l i bre. (10 puntos )
- Unos 30 mi nutos di a ri os en l uga res verdes (pl a za s , pa rques ). (5 puntos )
- Pocos mi nutos , perma nezco mucho ti empo “ba jo techo”. (0 punto)
2. ¿Cuántos días a la semana dedicas a la práctica de un deporte o una actividad física?

- Cua tro a ci nco, una hora por ca da día de prá cti ca . (10 puntos )
- Dos a tres día s , 45 mi nutos a una hora por ca da día de prá cti ca . (5 puntos )
- No pra cti co ni nguna a cti vi da d fís i ca o deporti va . (0 punto)
3. ¿Qué tipo de actividad realizas con mayor frecuencia en tu tiempo libre?

- Pra cti ca r deportes o a cti vi da des recrea ti va s . (10 puntos )
- Compa rti r reuni ones con a mi gos en un ba r. (5 puntos )
- Mi ra r tel evi s i ón o uti l i za r l a computa dora . (0 punto)
4. ¿Con qué regularidad realizas un régimen o una dieta?

- Conti nua mente, ya que tengo probl ema s con mi pes o. (0 punto)
- Des pués de un exces o de comi da . (5 puntos )
- Nunca ha go di eta porque me s i ento bi en y es toy en mi pes o norma l . (10 puntos )
5. Frente a las opciones alimentarias, ¿cuántas veces privilegias el consumo de productos integrales (pan, pastas y cereales)?
- Si empre que pueda . (10 puntos )
- Sól o en a l guna s oca s i ones . (5 puntos )
- Nunca , me gus ta n l os a l i mentos refi na dos o bl a ncos . (0 punto)
6. ¿Qué tipo de comida consumes habitualmente?

- Comi da fres ca y na tura l , coci na da en ca s a . (10 puntos )
- Comi da l i s ta proces a da o des congel a da y reca l enta da en ca s a . (5 puntos )
- Comi da el a bora da fuera de ca s a en res ta ura ntes o ca s a de comi da s . (0 punto)
7. ¿Cuántas veces a la semana consumes carne (roja, pollo y/o pescado)?

- Todos l os día s , preferentemente ca rnes roja s . (0 punto)
- Tres veces a l a s ema na , ca rnes roja s y pol l o. (5 puntos )
- Menos de tres veces a l a s ema na , preferentemente pes ca do. (10 puntos )
8. Respecto a tu relación con el tabaco, ¿cuántos cigarrillos fumas por día?

- Má s de 10 ci ga rri l l os . (0 punto)
- Menos de 5 ci ga rri l l os . (5 puntos )
- No fumo. (10 puntos )
9. Respecto a tu relación con el alcohol, ¿cuántos vasos de bebida alcohólica consumes?

- Má s de dos va s os de vi no o cerveza por día . (0 punto)
- Oca s i ona l mente un va s o. (5 puntos )
- No tomo na da de a l cohol . (2 puntos )
10. Respecto a tu relación con el sol, ¿con qué frecuencia te expones al mismo?
- Regul a rmente pero muy poco ti empo, l ejos del medi odía y con protecci ón. (5 puntos )
- Oca s i ona l mente pero a cua l qui er hora con o s i n protecci ón. (3 puntos )
- La ma yor ca nti da d de veces pos i bl e y cua ndo el s ol es tá má s fuerte, con o s i n protecci ón. (0 punto)
- Nunca tomo s ol . (0 punto)
11. ¿Cuánto tiempo le dedicas a tu actividad laboral?

- Má s de 10 hora s por día . (0 punto)
- Ocho hora s , ya que s oy muy es tri cto con l os hora ri os . (3 puntos )
- La s neces a ri a s , pero s i empre que s i enta pl a cer y comodi da d con l o que es toy ha ci endo. (5 puntos )
Pá gi na 30
12. Respecto a tu relación con el estrés, ¿cómo describirías tu situación actual?

- Tra nqui l a , pues s oy una pers ona que nunca pa dezco es trés . (5 puntos )
- Va ri a bl e, pues ha y momentos que me s upera n. (2 puntos )
- Ca óti ca , pues vi vo con l os nervi os de punta . (0 punto)
TABLA DE RESULTADOS
De 0 a 35 puntos:
¡Alto! Debes cambiar tus hábitos de vida para recuperar tu bienestar.
Con l os há bi tos de vi da que l l eva s es tá s convi rti endo a tu cuerpo en un depós i to de des echos tóxi cos . Una defi ci ente a l i menta ci ón y
l a fa l ta de ejerci ci o i nci den di recta mente en tu vi ta l i da d corpora l , l i mi ta ndo l a ca pa ci da d del orga ni s mo pa ra enfrenta r a l os tóxi cos
que l o a ta ca n des de a fuera . El es trés , l os ra yos ul tra vi ol eta y l os tóxi cos proveni entes del medi o a mbi ente s upri men tu ca pa ci da d
de rendi mi ento e i nfl uyen nega ti va mente en tu es ta do de s a l ud. Es neces a ri o que a ctúes con urgenci a : el i ge s i empre l a comi da
s a na ; deja de fuma r; reduce tu cons umo de a l cohol y pra cti ca má s ejerci ci os . Aprende a rel a ja rte y a di s fruta r de l os verda deros
pl a ceres que te confi ere l a vi da s a na y na tura l . Con el ti empo s erá una pers ona tota l mente renova da y l l ena de energía .
De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Ciertos hábitos pueden perjudicar tu salud.
No des cui des tota l mente tu cuerpo, pues con pequeños ca mbi os en tu vi da di a ri a puedes a umenta r tu bi enes ta r. Recuerda que tus
há bi tos a l i menti ci os no l e proporci ona n a l orga ni s mo l os nutri entes que neces i ta pa ra s enti rs e rea l mente bi en. Debes equi l i bra r l a
proporci ón entre l a s s us ta nci a s vi ta l es y l a s i nfl uenci a s de l os tóxi cos del medi o a mbi ente. Cons ume di a ri a mente fruta s y verdura s
fres ca s , l i mi ta l a ca rne, e i ncorpora dos veces por s ema na pes ca do. Di s fruta a menudo del a i re l i bre con una ca mi na ta s ua ve a
modera da y ol vída te de l a s preocupa ci ones ; a s í cons egui rá s es ca pa rte del es trés y es ti mul a r crea ti va mente tus pens a mi entos .
De 71 a 100 puntos:
¡Felicitaciones! Tú sí que sabes llevar una vida saludable.
Ti enes l a s mejores condi ci ones pa ra ma ntener una ca l i da d de vi da a cepta bl e y reconforta nte, porque ha ces mucho pa ra cui da r tu
cuerpo. Tu el ecci ón a l i menti ci a demues tra que pos ees una gra n ca nti da d de vi ta l i da d y energía en res erva . Ademá s s e compl ementa
con tu dedi ca ci ón a l a a cti vi da d fís i ca y el cui da do del cuerpo, pero s i n fa na ti s mos . Con l os há bi tos de vi da que l l eva s , tu s a l ud no
debería s ufri r ni ngún des mejora mi ento en el medi a no pl a zo, a unque vi va s en una gra n ci uda d y tu tra ba jo te genere a l gunos
epi s odi os de es trés . Recuerda que l a fórmul a pa ra cons erva r l a s a l ud s e ba s a en mover regul a rmente el cuerpo bri ndá ndol e
s i empre l os nutri entes má s s a nos y puros .
Pá gi na 31
Mariano Orzola
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Si des ea s envi a r un comenta ri o s obre es te producto puedes ha cerl o a

i ns ta ntedebi enes ta r@gma i l .com
Pá gi na 32
Pá gi na 33
Mariano Orzola
Sobre el autor
Ma ri a no Orzol a comenzó s u i nterés por l os tema s de nutri ci ón y ejerci ci o a l a eda d de 14 a ños . Cuenta con 25 a ños de tra ba jo
peri odís ti co s obre bi enes ta r y vi da s a na . Fue el crea dor en 1998 del s i ti o web Fi tnes s Tota l (Es pa ña y Améri ca La ti na ). Luego creó l os
ca na l es Fi tnes s y En Forma pa ra el porta l de conteni dos Sta rMedi a . Fue proveedor de conteni dos del ca na l Vi da y Ca da Mujer de
L'Oréa l pa ra Sta rMedi a . En el a ño 2003 produjo el s upl emento Bi enes ta r Tota l pa ra el peri ódi co l a ti no La Voz del Interi or. Fue el
proveedor de conteni do pa ra l a s ecci ón Pers ona l Tra i ner de l a revi s ta Buena Sa l ud (Améri ca La ti na ) dura nte dos a ños .
Ha publ i ca do numeros os a rtícul os en revi s ta s es pa ñol a s como Cuerpo de Mujer y s e des empeñó como cons ul tor en va ri os proyectos
edi tori a l es rel a ci ona dos con el bi enes ta r, l a nutri ci ón y el fi tnes s . Tra ba jó como peri odi s ta i ndependi ente pa ra di vers os medi os
grá fi cos , i ncl uyendo l a pres ti gi os a revi s ta femeni na Cos mopol i ta n. Ha publ i ca do má s de 2.000 a rtícul os . Es el crea dor del bl og "Es tá s
gorda porque tú qui eres " (edi ci ón es pa ñol a ) que ya ha reci bi do má s de 290.000 vi s i ta ntes úni cos , y es el a utor del l i bro di gi ta l
es pa ñol "Es enci a l pa ra verte y s enti rte bi en" (con má s de 20.000 des ca rga s ). Ha es cri to el revol uci ona ri o l i bro "El método X ABS -
vi entre pl a no pa ra toda l a vi da en s ól o s i ete s ema na s " (edi ci ón en pa pel , ma rzo 2013, por Grupo Pl a neta , Es pa ña ).
Actua l mente es cri be l i bros en forma to di gi ta l s obre bi enes ta r des de una pers pecti va má s hol ís ti ca y prá cti ca , y es el di rector genera l
de Orzol a Pres s , una a genci a de conteni dos que él mi s mo fundó.
Pá gi na 34
www.orzol a pres s .com.a r
Pá gi na 35

DIETA REDUCTORA - para Abdomen, Cadera, Glúteos Y Piernas - Mariano Orzola

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Producci ón Integra l : Ma ri a no Orzol a

Copyri ght © 2013, Ma ri a no Orzol a

Pri mera Edi ci ón: Octubre, 2012 (Edi ci ón en Es pa ñol )

En es te mi ni eBook s e uti l i za n l a s convenci ones y uni da des de medi da i nterna ci ona l :

Peso: ki l ogra mos (kg) o gra mos (gr)

Tu cuerpo revela tu manera de comer.

¿Qué es una Di eta Compl ementa ri a ?

¿Qué es una Dieta Complementaria?

Perfil de una Dieta Complementaria

(1) di vi s i ón de comi da s (pa ra ma ntener un meta bol i s mo a cti vo),

La verdad de las dietas

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

Secretos para llevar una dieta saludable

• Come gra n ca nti da d y va ri eda d de fruta s y verdura s (a l menos 5 ra ci ones di a ri a s ).

La alimentación como un estilo de vida

¿Estás en tu peso ideal?

Los valores para mujeres son:

Los valores para hombres son:

Lo que debes saber sobre la retención de líquidos

Medidas efectivas para eliminar líquidos

Pautas generales para una alimentación “reductora”

Más fibra en tu alimentación

El punto de partida de toda Dieta Reductora

La Dieta Reductora, día por día

BEBIDA DEPURATIVA PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA

COLACIONES (A MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE)

- 1 va s o de jugo de na ra nja na tura l .

Consideraciones generales para la dieta

Deliciosas recetas “reductoras”

*La s receta s ri nden de 3 a 4 porci ones ca da una .

MEZCLA PARA CONDIMENTAR

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

Pizza vegana rellena

Preparación paso a paso:

2) Deja r enti bi a r, col oca r en un bol , a grega r el pereji l , l a ha ri na y el a cei te.

RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA

Preparación paso a paso:

Tortilla de alcachofas (alcauciles)

Preparación paso a paso:

Preparación paso a paso:

Cazuela aromática de verduras y legumbres

Preparación paso a paso:

2) Agrega r l a s gírgol a s y, por úl ti mo, l os berros , deja ndo coci na r un poco má s .

Manjar del Caribe (postre dulce)

Preparación paso a paso:

El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

Los mejores consejos para beber agua

*Beber un míni mo de 8 a 10 va s os de a gua pura (na tura l , i ns ípi da y pota bl e) a l día .

Los secretos del éxito

La gran lista de los alimentos saludables

Hortalizas de hoja verde

Carnes, embutidos y otros

Ja món coci do (Ja món York)

Productos lácteos y derivados

Li mona da (Jugo de l i món expri mi do con a gua y edul cora nte)

¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

1. ¿Cuánto tiempo durante el día te dedicas a tomar aire fresco y puro?

2. ¿Cuántos días a la semana dedicas a la práctica de un deporte o una actividad física?

3. ¿Qué tipo de actividad realizas con mayor frecuencia en tu tiempo libre?

4. ¿Con qué regularidad realizas un régimen o una dieta?

6. ¿Qué tipo de comida consumes habitualmente?