HIDRATACIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

(23-09-2006) -
Aquellos deportistas o personas que realizan ejercicio físico y defienden que
antes, durante o después del esfuerzo físico no debe aportar líquidos pueden y
deben guardar dicha teoría en el baúl de los recuerdos. No sólo es necesario
hidratarse sino hacerlo de una forma adecuada tanto desde el punto de vista de
cantidad como de calidad.

La contracción muscular constante produce calor. Cuanto más intenso es el

trabajo muscular, más cantidad de calor se produce; durante una actividad
intensa es posible aumentar la producción del mismo en más de 20 veces
respecto a una situación normal. La forma más efectiva de disminuir este
aumento en la producción de calor es por la refrigeración que produce la
evaporación del sudor.

Es por ello que un deportista, con un adecuado mecanismo termorregulador,

desarrollara el mecanismo de sudoración con la forma más óptima de disminuir
la temperatura corporal. El aumento de la cantidad del sudor (pérdidas de
líquidos corporales y otros componentes) depende de la intensidad y duración
del ejercicio, de la temperatura medio ambiental y del grado de humedad. El
factor humedad ambiental es un factor de mucha importancia dado que,
asociado a los otros mecanismos mencionados con anterioridad, puede
aumentar enormemente la cuantía de pérdida de agua y minerales a través de
la sudoración y, por tanto, aumentar el peligro de deshidratación.

El cuerpo humano está constituido por alrededor de 65 % de agua (en su

mayoría agua salada). Durante la actividad corporal, se pueden perder líquidos
por la sudoración existiendo el riesgo de deshidratación. La deshidratación,
pérdidas de líquido corporal y, consecuentemente, de peso corporal, puede
limitar de forma importante el rendimiento físico y psíquico del deportista. Hay
que tener en cuenta que una pérdida, a través del sudor, de un 2% del agua
reduce la capacidad física en un 20%. Se ha calculado que se puede perder
1,5 a 3 litros por hora a través de la sudoración.

Una pérdida de agua por encima del 4% del peso corporal (3.2 kg. en una
persona de 80 kg.) altera sensiblemente el rendimiento y la potencia aeróbica
máxima; si la pérdida llega al 6% (4,8 kg. en una persona de 80 kg.) se pueden
presentar calambres musculares, debilidad e imposibilidad para continuar en la
actividad física. En casos extremos se puede llegar al colapso circulatorio y al
fallecimiento.

La reposición de líquido eliminado por la sudoración tiene el fin de restablecer

el balance de agua del organismo y es en la actualidad un importante problema
con el que se enfrentan los médicos y nutricionistas que cuidan de la forma
física de los atletas.

En el aporte de líquidos tenemos que distinguir una serie de tipos de bebidas:

En primer lugar tenemos las bebidas hipotónicas que contienen una

concentración de sustancias inferior a la de la sangre, por ello el aparato
digestivo debe aumentar esta concentración antes de proceder a su absorción.
Dentro de este grupo pertenecen el agua normal o mineral y las bebidas
refrescantes sin calorías.

En segundo lugar se encuentran las bebidas hipertónicas, en donde la

concentración es superior a la de la sangre, por ello el cuerpo debe hacer
disminuir esta concentración para poder absorberla, como consecuencia se
produce una demora en el tiempo de asimilación. A este grupo pertenecen las
bebidas refrescantes azucaradas, los zumos de frutas, etc. que contienen entre
12 a 16% de carbohidratos; en algunos casos cantidades superiores.

En tercer lugar, nos encontramos con las bebidas isotónicas que, por otro lado,
son las más adecuadas. En este caso el intestino procede directamente a su
absorción y el restablecimiento del nivel hídrico en el organismo es inmediato.
Esto se consigue, por un lado, con el aporte de una pequeña cantidad de sodio
combinado con un 6 a 7% de carbohidratos que lleva, como hemos dicho, a
una rápida y completa reposición de líquidos y una mejora en el rendimiento
durante el ejercicio.

En la actualidad se dispone de una serie de marcas comerciales que están bien

equilibradas y se pueden adquirir ya disueltas o con la posibilidad de
prepararlas el propio deportista.

La composición ideal de una bebida deportiva debe contener las siguientes

características: 6-7% de carbohidratos (sacarosa y glucosa), electrolitos y sales
minerales (preferentemente sodio en cantidad adecuada). Carecer de gas y
agradable sabor para promover el consumo. Algunos científicos son partidarios
de añadir vitaminas del complejo B (B1, B2, B6), niacinamida, vitamina A y C,
este último por su papel fundamental como antioxidante natural y, finalmente,
pantotenato cálcico. Estas vitaminas pueden administrarse, de igual forma,
como suplementos ergogénicos o vitamínicos en forma de medicamentos y
asociado a otras sustancias estimulantes no dopantes.

Como orientaciones finales podemos aconsejar, de un modo general y práctico,

lo siguiente con el fin de evitar cuadros de deshidratación durante el esfuerzo o
el entreno deportivo:

Beber entre 250-500 ml. dos horas o más antes de iniciar la actividad deportiva
como hacerlo en mismo pero en menor cuantía antes del ejercicio con el fin de
hidratar y proporcionar carbohidratos en cantidad suficiente.

Esto no impide realizar una alimentación pre-competitiva con el intervalo de

tiempo adecuado (1-4 horas antes de iniciar el entreno, ejercicio físico o
competición- dependiente de la intensidad y duración del mismo).

Beber durante la actividad física, por lo menos, entre 125 a 250 ml. cada 15-20
minutos (en cantidades pequeñas para http://www.rincondeldo.com - Rincon del
DO Diseño por BlackCat Generado: 13 November, 2007, 02:26 favorecer la
tolerancia y una adecuada absorción) con la finalidad de mantener los niveles
de líquidos corporales.
 Esto tampoco es impedimento para realizar una adecuada alimentación per-
competitiva en el caso de que la actividad deportiva lo requiera por ser esta
prolongada Y, por último, beber después del ejercicio, entre 250 a 500 ml.,
inmediatamente después o próximo a la finalización del mismo para
restablecer, de este modo, las pérdidas hídricas y reponer los depósitos de
glucógeno hepáticos y muscular deplecionados.

Estas orientaciones tienen el objeto de dar claridad sobre un tema de crucial

importancia que es tomar líquidos durante el ejercicio físico. Tenemos que
olvidar la idea de que beber es “malo” durante el mismo, más bien, como
hemos dicho anteriormente, todo lo contrario: la ingesta de una adecuada
cantidad de líquidos y otras sustancias (sodio, carbohidratos, etc.), con la
finalidad de reponer las pérdidas, mejora el rendimiento deportivo y es el medio
de evitar situaciones que puedan poner en peligro, no solo la obtención de un
buen resultado deportivo sino, en algunas ocasiones, la propia vida del
deportista que realiza la actividad física.

Rafael Marín Zurdo

Médico de la Federación Española de
Medicina del deporte (FEMEDE).

 Bajo la mayoría de las circunstancias, es aconsejable beber al menos

500 ml de líquidos, antes de dormir, la noche previa al ejercicio, y al
menos otros 500 ml temprano en la mañana para asegurar en estado de
hidratación normal. A continuación, se deberían ingerir otros 500-1.000
ml casi 1 hora antes, y un adicional de 250-500 ml 20 minutos antes del
ejercicio para nivelar las reservas de líquidos."
 "Es importante el tipo de líquido consumido antes del ejercicio, Es
probable que los líquidos carbohidratos (para aportar energía) y
pequeñas cantidades de cloruro de sodio (para ayudar a mantener la
sed y reducir la formación de orina) tengan más afectos beneficiosos
que el agua. El agregado de glicerol a una bebida de hidratación pre-
competitiva, por lo general no es efectivo y puede producir dolor de
cabeza y náuseas."

2. La deshidratación del deportista

En un artículo de revisión bibliográfica (Cheung y cols., 2000) se define la

deshidratación como la pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo
largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de
fluidos no compensa la proporción de fluido perdido. En contraste, la
hipohidratación se refiere al estado o nivel de hidratación tras la pérdida de una
cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. Como ejemplo de la
diferencia entre los dos términos, un luchador puede deshidratarse haciendo
ejercicio sin reponer líquidos para pertenecer a una cierta categoría de peso,
entonces compite en el evento deportivo en un estado de hipohidratación
(Cheung y cols., 2000). La deshidratación puede producirse por un aumento en
las pérdidas hídricas, por un menor aporte de líquidos o bien por una
combinación de ambos factores al mismo tiempo (Iturriza y cols., 1995).
 El déficit de agua corporal puede provenir de una ingestión reducida, de un
aumento en la excreción renal (nefropatía, déficit hormonal -ADH-) o por una
eliminación anómala o exagerada provocada por vómitos, diarreas,
hiperventilación, práctica de actividad física intensa, etc. (Iturriza y cols., 1995).

Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción

muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento
mecánico (Iturriza y cols., 1995; ACSM, 2000). Por esta razón, el cuerpo debe
eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento
excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de pérdida de
calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación,
convección, conducción y evaporación, siendo esta última la que predomina
cuando se realiza una actividad física intensa. Esta evaporación del agua a
través de la piel (sudoración) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una
importante pérdida de líquido corporal (Iturriza y cols., 1995).

Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia

de estos medios que el organismo dispone para la disipación de calor. Si la
humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver
dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En días
calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y conducción
disminuye, acumulándose igualmente calor en el cuerpo. El organismo
reacciona provocando una mayor sudoración, perdiéndose más agua y
electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su
extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del
deportista (Iturriza y cols., 1995).

En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a

calurosa, el mecanismo termorregulador más importante es el que implica a los
dos millones de glándulas sudoríparas, diseminadas por casi toda la superficie
cutánea (Veicsteinas y Belleri, 1993). La producción continuada de calor puede
incrementar la temperatura corporal. Cada ml de sudor evaporado desde la piel
implica una pérdida de calor de 2´5 kJ (Tabla 3) (Brouns, 1991). En esta figura
también se observan la máxima cantidad de sudor producido por minuto y la
máxima producción de calor.

La proporción máxima teórica de evaporación es aproximadamente 180 ml/h

en un sujeto masculino de 70 kg. Esto implica una eliminación próxima al 80%
del máximo calor producido. Además, a intensidades máximas de ejercicio el
calor restante debe ser eliminado por la refrigeración directa de la piel, como
puede ser mediante el aire o agua cercano (radiación y convección) (Brouns,
1991).

Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales

minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor
se pierde Na+ (unos 40 mEq/l); K + (unos 3 mEq/l); Cl- (unos 40 mEq/l); en la
diarrea, por término medio son: Na+ 100 mEq/l; K+ 30-40 mEq/l; Cl- 40 mEq/l y
CO3H- (bicarbonato) 22mEq/l. (Cuevas, 1999).
 En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos junto
con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio
(Cuevas, 1999). Podemos establecer dos tipos principales de deshidratación:

 Deshidratación hipertónica: El agua pasa de la célula al espacio

intercelular. Causas: pérdida excesiva de agua por sudoración o
diarrea y también por déficit de aporte de agua. Síntomas: sed
intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, desorientación, orina
escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces
hipotensión si la deshidratación es grave. El problema comienza
cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal
(Cuevas, 1999).
 Deshidratación hipotónica: El líquido extracelular se desvía al
interior de la célula. Causas: aporte exclusivo de agua durante
diarreas, vómitos o sudoración profusa. Síntomas: debilidad sin
sed, fatiga, calambres musculares y disminución de la
concentración de electrolitos sanguíneos. Es lo que vulgarmente
se denomina "intoxicación por agua" (Cuevas, 1999).

Greenleaf (1992) habla del fenómeno de la deshidratación involuntaria. Esto

ocurre principalmente en humanos cuando éstos son expuestos a variedades
de estrés incluyendo el ejercicio, el calor o frío ambiental, altitud, inmersión en
agua, y quizás microgravedad. El nivel de deshidratación involuntaria es
aproximadamente proporcional al grado de estrés total impuesto al cuerpo
(Greenleaf, 1992). También dice que se debe tener cuidado cuando se
extrapolan los descubrimientos de los animales a los humanos porque los
mecanismos de reposición de líquidos pueden ser similares cualitativamente
pero no cuantitativamente. Desde que los humanos beben cuando no hay
estímulos fisiológicos aparentes, el componente psicológico debería estar
considerado siempre cuando se investigasen todos los mecanismos de
reposición de líquidos (Greenleaf, 1992).

A parte del término deshidratación, en la bibliografía podemos encontrar

estudios que hablan de otros dos conceptos:

 Hiperhidratación: La hiperhidratación implica un incremento del

equilibrio de fluidos corporales (Cheung y cols., 2000).
 Hiponatremia: implica una baja concentración de sodio, por
debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado
de una prolongada y pesada sudoración, con fallos para
reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en
el cuerpo (ACSM, 2000).

Aunque es más probable que los atletas de resistencia sufran una

deshidratación que una hiperidratación, la última no es inusual. Por ejemplo, 11
de 605 atletas que participaron en un triatlón de larga distancia (1,8 km de
nado, 180 km en bicicleta, 42,195 km de carrera) en Nueva Zelanda
desarrollaron varias hiponatremias, y 8 de esos atletas estuvieron
probablemente sobrehidratados, ya que ellos mantuvieron o ganaron mas de
un 5% de su peso corporal durante la carrera (Mayers y Noakes, 2000).
 Mayers (2000), haciendo referencia al Ironman comenta que la hiponatremia
es más común en mujeres, corredores lentos, y particularmente en aquellas
personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso incrementan su peso
corporal.

Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratación, podemos destacar el

ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de
deshidratación porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rápidamente, lo que
les hace subestimar su pérdida de líquidos (Helzer-Julin, 1994).

http://www.efdeportes.com/efd66/hidrat.htm

El entrenamiento en altura de atletas

El entrenamiento en la altura juega un papel importante en la preparación del

deportista fundamentalmente en la etapa de preparación, constituye un medio
esencial para el desarrollo de las capacidades fisicas de los atletas y como
elemento a destacar la resistencia aumenta considerablemente con la
aplicación adecuada de la metodología del entrenamiento de altura que
proponemos.

¿Cuáles son los efectos fundamentales del entrenamiento en la altura?

 El estado de hipoxia
 Alteración del sistema nervioso

 Cambios en el sistema cardiovascular

 Cambios en la composición de la sangre

 Alteraciones del sistema nervioso

 Cambio en el sistema endocrino-metabólico.

La Hipoxia

El hombre, que carece de medios por los cuales poder almacenar oxígeno,
necesita un aporte constante y apropiado de él para mantener su metabolismo.
El cerebro, el sistema nervioso y los órganos sensoriales (sistema nervioso
central) son particularmente sensibles a la falta de oxígeno (hipoxia).

El Dr. Paul Bert, francés, fue el primero en adentrarse en la investigación de la

medicina aplicada a la aviación, investigando los efectos de la hipoxia mediante
experimentos que llevó a cabo produciendo bajas presiones atmosféricas en
una cámara de descompresión. Ese mismo año, tres de sus colaboradores
ascendieron en globo a 28.000 pies (unos 8.500 m) y sólo uno, Tissandier,
sobrevivió a la experiencia y vivió para poder describir de modo gráfico los
síntomas y señales de la hipoxia. Sus palabras siguen siendo hoy tan válidas
como hace cien años:
 "Y llego a los terribles momentos en que quedamos vencidos por la acción
terrorífica de la reducción de la presión. A 22.900 pies (unos 7.000 m)... me
invade el sopor. Escribo a pesar de todo... aunque no tengo una clara
conciencia de la escritura. Seguimos subiendo. A 24.000 pies (7.400 m) la
situación de sopor que me invade es extraordinaria: el cuerpo y la mente se
van haciendo cada vez más débiles... no hay sensación de sufrimiento. Al
contrario, se siente una euforia que todo lo invade, una alegría interior. No se
tiene conciencia de la situación peligrosa en que uno se encuentra: se sube y
se alegra de seguir subiendo. Pronto me encuentro tan débil que no podría
mover la cabeza para mirar a mis compañeros... He querido gritar que nos
encontramos a 26.000 pies (8.000 m), pero mi lengua estaba paralizada.
Súbitamente caí impotente y perdí toda memoria."

Un relato más reciente, pero igualmente dramático de hipoxia fue el

proporcionado por el navegante de un bombardeo Halifax, tras regresar de una
misión de bombardeo sobre Europa en la Segunda Guerra Mundial. El avión
había estado volando a altitudes de 18.000 a 24.000 pies (5.500 a 7.300 m) y
durante un período de dos horas el piloto había sufrido de hipoxia, debido a un
fallo de su equipo de suministro de oxígeno, mientras navegaban a 20.000 pies
(6.000 m). El navegante escribió:

"El capitán se volvió muy charlatán, pero rechazaba cualquier sugerencia de

que se comportaba de modo anormal. Al ver el marcador titilando sobre el
blanco se dio cuenta de que no podía separar los ojos de él y obligó al aparato
a un picado. Después, decía que sólo podía leer las cifras grandes del panel de
instrumentos y que le parecían muy lejanas. Cuando comprendió que el
aparato estaba fuera de control. Él mecánico tomó el mando, Él piloto se dio
por ofendido e insultó al mecánico. A continuación dio orden de que nos
lanzásemos en paracaídas, que nosotros anulamos. Abrió la ventana para
mirar afuera v no se cayó porque el mecánico pudo sujetarlo. Dijo que se sentía
muy feliz y que no tenía sentimiento alguno de miedo, aunque intentó aterrizar
en una nube, creyendo que estaba cerca de tierra. En una ocasión nos informó
que estábamos bajo tierra. Después de obligarlo a tomar oxígeno con el casco
de repuesto y su máscara, volvió a recuperar poco a poco sus sentidos y pudo
volar hasta la base, aunque le dolía mucho la cabeza, dolor que le persistió
después de aterrizar".

Ya incluso en altitudes tan bajas como los 4.000 pies (1.200 m), la visión
nocturna empieza a fallar y se hace cada vez más difícil distinguir objetos poco
iluminados de la cabina, en el aire y en la tierra. A 8.000 pies (2.400 m) la
acuidad mental se reduce, en tanto que en altitudes por encima de los 10.000
pies (3.000 m) la disminución de la facultad de raciocinio se hace aparente a
cualquier observador.

Los síntomas y signos de la hipoxia son:

 Reducción de la noción de las condiciones ambientales

 Una falta de apreciación del peligro, una aceptación eufórica de que todo
está bien cuando en realidad el desastre está al alcance de la mano y el
 humor oscila entre la depresión que da paso a la hilaridad y lleva a la
violencia física o a la somnolencia

 Un estado no muy diferente del borracho que puede decidir discutir o

quedarse dormido reclinado en un sillón.

 Causa vértigos, atolondramientos y dolores de cabeza, y los labios,

dedos de las manos y dedos de los pies pueden tornarse azules, debido
a que la circulación sanguínea no consigue llevar el oxígeno suficiente
para mantener bien oxigenadas las partes periféricas del cuerpo.

 Otros grados más fuertes de hipoxia causarán espasmos musculares,

movimientos desordenados de brazos y piernas, fallos visuales y
auditivos, semiinconsciencia.

De acuerdo al efecto que produce en el organismo humano, el

entrenamiento de altura es necesario dividirlos en tres zonas.

1. Aclimatación - Hasta 6500 mts sobre el nivel del mar

2. De deterioro - Hasta 1900 mts sobre el nivel del mar

3. Letal - A partir de los 8000 mts sobre el nivel del mar.

Al mismo tiempo la zona de aclimatación que es la que se utiliza en el

entrenamiento de los deportistas, consta de cuatro fases sucesivas.

 De diferencia: Es muy corto y en ella no existe sintomatología evidente,

en la altura media.
 De acomodación: con términos cortos con aumento de la ventilación
pulmonar, aumento del ritmo cardiaco y flujo sanguíneo y aumento de la
hemoglobina.

 Una fase de adaptación todavía inestable: con una importancia de

vasodilatación periférica (cefalea de altura) y un desequilibrio de fases
de excitación y periodos de depresión. Si resulta deficiente la
aclimatación, se presenta la forma subaguda del mal de montañas, otros
signos son las hemorragias y la poliglubulina.

 Una fase de aclimatación donde la frecuencia cardiaca y respiratoria

vuelve a la normalidad y la poliglobulina sea aceptable.

La altura en el deporte presenta desde nuestro punto de vista dos

problemas:

1. La aclimatación en la altura cuando se va a entrenar en ella: Es de suma

importancia tener en cuenta los parámetros que se requieren para el
entrenamiento en estas condiciones, (tiempo de la preparación, edad,
sexo, los métodos, procedimientos y medios del entrenamiento moderno
adecuados para esta etapa; como son el suministro de las cargas
 fisicas, la dieta adecuada para el tipo de deporte, la pronta recuperación
de los deportistas y la rehidratación.
2. El entrenamiento logrado en la altura para la supercompensación física
en el llano (reaclimatación en el llano): El entrenador debe tener en
cuenta el estado de preparación que llega el deportista para competir o
continuar su preparación en el llano, donde tendrá que adaptarse a las
nuevas condiciones constituyendo el tercero, quinto, y el séptimo días
los más difíciles en la adaptación en el llano, recomendamos durante los
entrenamientos ser menos intensos en estos días.

Tenemos experiencia con deportistas que hemos preparado física y

técnicamente en la altura ejemplo: en la ciudad de Oruro a más de 4000 metros
sobre el nivel del mar, en la preparación con vista a la primera liga
sudamericana de baloncesto femenino, contábamos en la relación con varias
jugadoras que habitan en el llano, aplicamos nuestra propuesta de
entrenamiento por un periodo de 21 días, como elemento importante se
suministro una adecuada alimentación acorde al gasto energético diario, los
ejercicios se aplicaron siguiendo la metodología elaborada, con el seguimiento
continuo de la toma del pulso orientado para cada actividad.

A partir de aquí se pudo controlar el excelente estado físico - técnico de las

jugadoras e incluso se cumplió el objetivo que nos habíamos planificado donde
se oriento jugar los cuatro partidos defendiendo en zona presión a todo y medio
terreno durante los 40 minutos que duro cada partido y utilizando
correctamente los jugadores del banco, logrando un resultado si precedente al
obtener victoria por más de 30 puntos sobre los equipos de Argentina (Club de
Mendoza), Uruguay, Paraguay, e incluso las jugadoras refuerzo de Argentina
(Daniela Luchéisi y Ximena García), quienes vinieron por 25 días antes
estuvieron resultados impresionantes durante todo el evento, con el plan que
aplicamos.

¿Cuáles son las peculiaridades del entrenamiento en la altura, en diferentes

deportes y la propuesta de un plan de entrenamiento para cada variante en la
preparación física y técnico táctica de los deportistas, siguiendo la metodología
propuesta en esta investigación?