CLÍNICA DE MEDICINA DEPORTIVA

Cuestionario

1. ¿Qué es el calentamiento deportivo?

Es la ejecución de un conjunto de ejercicios en los que están implicados todos los
músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar
al organismo para un mejor rendimiento físico.

2. ¿Por qué es importante realizar calentamientos?

 Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
 Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
 Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
 Mejora la actuación en la actividad.
 Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

3. ¿Cuánto tiempo de calentamiento debo realizar antes de hacer ejercicios?

El tiempo de duración varía según la intensidad de la rutina o entrenamiento que va a
realizar, pero en general, una duración adecuada es de 15 minutos. En “calentamiento
general” puede durar desde 10 minutos, pero en caso de un “calentamiento
específico”, puede ser de hasta 30-40 minutos.

4. ¿Existen fases para hacer calentamiento?

i. Calentamiento cardiovascular: Carrera Suave (trote) para poner en marcha
todo el organismo (temperatura mínima para poder realizar el calentamiento
de movilidad articular).
ii. Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos
segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un
orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera,
hombros…)
iii. Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes
grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de
rodillas/talones, etc.)
iv. Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 10 – 15 segundos sin llegar
al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la
lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad
contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

5. ¿Qué efectos tiene el calentamiento en nuestro cuerpo?

 Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura corporal (hasta por encima de los 38,5 ºC)
o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos (mayor
aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono).
o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del
oxígeno.
 o Aumento de la velocidad de contracción muscular.
 Sobre la motricidad:
o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o Economía de energía.
 Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas.
o Aumento de las capacidades orgánicas, articulares, musculares.
o Aumento de los niveles de fuerza.
 Sobre la prevención de lesiones:
o Aumento de la temperatura del cuerpo y disminución de viscosidad
sinovial (facilita el roce articular y muscular).
o Aumento de la elasticidad muscular (evita alargamientos bruscos y
desgarros musculares).
o Adaptación a las acciones motrices.

6. ¿Qué ejercicios se deben hacer durante los calentamientos?

 Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor
de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las
articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con
esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo
habitual. En total unos 4 o 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los
tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más
intervienen en la carrera.
 Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería
ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten
las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que
llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas,
y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer
aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás,
lateral, zig-zag, ...
 Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo más corta que la anterior. En
esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más
elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al
menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen
necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 o 6 ejercicios.
 Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá
cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones
cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las
pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo,
y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
7. ¿Las personas que van al gimnasio también deben calentar?
Toda persona debe calentar previo a la realización de cualquier tipo de actividad física.

8. ¿Existe una edad en que las personas ya no tengan la necesidad de hacer

calentamientos?
No; es más los adultos o personas de la tercera edad necesitan un mayor tiempo de
calentamiento y estiramientos que los niños o jóvenes debido al menor tono y
viscosidad muscular en personas jóvenes.

9. ¿A qué hora del día es ideal hacer los calentamientos y deportes?

Es un tema muy controversial, un estudio realizado en Bélgica y publicado en The
Journal of Physiology concluyó que lo recomendable era realizar la actividad física en
ayunas (dado que no presentaban elevación de valores de glucosa y quemaban más
grasa); por otra parte un estudio realizado en Gran Bretaña publicado en British
Journal of Sports Medicine concluyó que deportistas de alto rendimiento que hacen
ejercicios durante la mañana pueden llegar a comprometer su sistema inmune y
contraer infecciones; y finalmente la Universidad de Chicago realizó un estudio donde
concluyeron en una población de hombres entre 20 y 30 años que al realizar actividad
física por la tarde y noche conlleva a descensos más grandes en los niveles de glucosa
en respuesta al ejercicio y así como gran aumento en los niveles de cortisol y
tirotropina (esta última muy importante para la reparación muscular) motivo por el
cual recomiendan la realización de ejercicio en este horario.
Para aquellas personas que no son deportistas de élite, con actividad física moderada
no es sumamente relevante el horario. Lo recomendable es tener chequeos periódicos
y hacer ejercicios de manera controlada.

10. ¿El calentamiento debe estar acompañado de estiramientos?

Sí, tal y como se comentó dentro de las fases del calentamiento, la cuarta fase consiste
en la realización de estiramientos; pero realizado de forma controlada ya que un
exceso de estos hace que el músculo quede relajado conllevando a menor rendimiento
así como mayores lesiones durante la realización de ejercicios.

11. ¿El tipo de calentamiento dependerá de la actividad física que se realice?

Sí, en el caso del calentamiento general se lleva a cabo antes de realizar cualquier tipo
de deporte, donde se llegan a realizar ejercicios que trabajan todos los sistemas
funcionales, así como también aquellos músculos que serán usados en la práctica
deportiva; mientras que el entrenamiento específico se realiza luego del general, y se
destina a calentar ciertos músculos puntuales. Engloba la realización de una serie de
ejercicios técnicos relacionados con la actividad deportiva específica para la persona.

12. ¿Cuáles son las actividades físicas que demandan un mayor tiempo de calentamiento?
A mayor exigencia física, mayor tendrá que ser la duración del calentamiento. Carrera
continua, montar en bici o natación, son las actividades que requieren un
calentamiento más sencillo, mientras que actividades explosivas son las que requieren
un calentamiento mucho más amplio y completo.
13. ¿Qué sucede con la persona que no realiza calentamientos antes de hacer la actividad
física?
Lo que puede suceder es que tenga una mayor predisposición a las lesiones
musculares o tendinosas, además su fuerza y capacidad física serán menores.

14. ¿Qué tipo de lesiones causa el no hacer calentamientos?

Dentro de las más frecuentes se puede mencionar:
 Calambre muscular: Cuando se estira lentamente un musculo. Por lo regular
siempre queda un leve dolor residual.
 Distensión muscular: Estiramiento muscular por arriba de sus límites. Intenso
dolor al hacer trabajar el músculo.
 Rotura de fibras: Cuando el estiramiento del músculo es muy intenso dando a
lugar a una contracción brusca muscular que llega a romper fibras musculares.
 Desgarro muscular: Rotura de varias fibras musculares que conlleva a la rotura
parcial del músculo.