Ejercicios con barras para antebrazos

Flexiones de Muñeca con Barra

 Siéntate en uno de los extremos de un banco y sujeta la barra, con las muñecas
contra tus rodillas, con las palmas hacia arriba.

 Eleva la barra hacia arriba flexionando tus muñecas y bájala lentamente luego de
una breve pausa.

 Mantén tus antebrazos presionados contra tus muslos a lo largo de todo el

ejercicio.

Flexiones de Muñeca con Barra – Parado; Detrás de la Espalda

 Párate y sujeta la barra detrás de ti, con los brazos extendidos, y las palmas
apuntando hacia atrás.

 Eleva la barra flexionando tus muñecas y lentamente bájala luego de una breve
pausa.

 Mantén tus brazos rectos a lo largo de todo el movimiento.

Extensiones de Muñeca

 Siéntate en uno de los extremos de un banco y sujeta la barra con las muñecas
contra tus rodillas, con las palmas hacia abajo.

 Eleva la barra hacia arriba extendiendo tus muñecas y bájala lentamente luego
de una breve pausa

 Mantén tus antebrazos presionados contra tus muslos a lo largo de todo el

ejercicio.

Ejercicios con Barras para las Piernas

Sentadillas con Barra

 Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que
tus muslos se encuentren paralelos al suelo.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Parciales con Barra

 Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que
tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Parciales con Barra - Con Piernas Separadas

 Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que
tus rodillas formen un ángulo de 135 grados.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Frontales con Barra - Talones-Elevados

 Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, con tus talones sobre un
pequeño escalón, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas
formando ángulos de 90 grados.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Frontales con Barra - al Banco; Talones-Elevados

 Siéntate en uno de los extremos de un banco, coloca una barra sobre tus
hombros, frente a tu cuello y tus brazos cruzados frente a tus hombros.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Frontales Parciales con Barra - Con Piernas Separadas

 Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, tus brazos cruzados
frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Hack con Barra - Con Piernas Separadas

 Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadillas Hack con Barra - Talones-Elevados

 Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos y los
talones sobre un pequeño escalón.

 Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Estocadas Frontales con Barra

  Ponte de pie con tus dos pies alineados y coloca una barra encima de tus
hombros, por detrás de tu cuello.

 Adelántate con un paso bien amplio de modo que tu rodilla delantera muestre un
ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una
breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Estocadas Frontales con Barra - Pie al Costado

 Ponte de pie, con tu pie izquierdo apuntando hacia adelante y el derecho de

costado, y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.

 Adelántate con un paso bien amplio utilizando tu pie izquierdo de modo que tu
rodilla muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición
original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Zancadas con Barra sobre Steps

 Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie
sobre un banco, frente a ti.

 Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y
lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando
los pies.

 Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Elevaciones de Talón con Barra - Sentado

 Siéntate en el banco, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un escalón y sujeta
una barra con ambas manos por encima de tus muslos.

 Eleva la barra parándote en puntas de pie y lentamente bájala luego de una breve
pausa.

 Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevaciones de Talón con Barra - Parado

 Ponte de pie, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un pequeño escalón y
sujeta una barra sobre tus hombros, por detrás de tu cuello.

 Elévate a ti mismo parándote en puntas de pie y lentamente bájate luego de una

breve pausa.

 Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Ejercicios con Barras para la Espalda

Remo con Barra - Inclinado Hacia Adelante; Empuñadura Ancha

 Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas
ligeramente dobladas).

 Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala
luego de una breve pausa.

 Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos
deben moverse.

Remo con Barra - Inclinado Hacia Adelante; Empuñadura Ancha;

Cabeza Apoyada

 Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas
ligeramente dobladas), mientras tu cabeza descansa sobre una de las puntas del
banco.

 Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala
luego de una breve pausa.

 Intenta mantener tu espalda recta y tu cuello rígido durante todo el movimiento.

Sólo los brazos deben moverse

Remo con Barra - Pronador; Empuñadura Ancha

  Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti
con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha.

 Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa.

 Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Buenos Días con Barra

 Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia
adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición
perpendicular al suelo.

 Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y

lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.

 Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Buenos Días con Barra – Empuñadura Ancha

 Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos, en una posición de
empuñadura ancha, e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu
cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.

 Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y

lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.

 Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Peso Muerto con Barra

 Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con
una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma
distancia que los hombros.

 Levántate a ti mismo hacia arriba mientras conservas tus brazos extendidos y

lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

 Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Peso Muerto con Barra - Piernas-Rectas

  Inclínate hacia adelante para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas
manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a
la misma distancia que los hombros.

 Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que quedes parado y lentamente

vuelve a bajar luego de una breve pausa.

 Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Despegue

 Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con
una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma
distancia que los hombros.

 Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus

brazos hasta que la barra alcance el nivel de tus hombros, y bájala luego una
breve pausa.

 Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Despegue – Empuñadura Ancha

 Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con
una empuñadura ancha, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma
distancia que los hombros.

 Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus

brazos hasta que la barra alcance el nivel de tus hombros, y bájala luego una
breve pausa.

 Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Despegue y Prensa

 Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con
una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma
distancia que los hombros.
  Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus
brazos hasta que la barra se posicione por encima de tu cabeza, a la distancia de
los brazos, y bájala luego una breve pausa.

 Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Encogimiento de Hombros con Barra

 Ponte de pie y sujeta la barra frente a tus muslos, con los brazos extendidos y las
palmas de tus manos apuntando hacia atrás.

 Eleva la barra mediante la elevación de tus hombros hacia arriba, y bájala

lentamente luego de una breve pausa.

 Durante todo el movimiento conserva tus brazos extendidos.

Ejercicios con Barras para Tríceps

Extensiones de Tríceps con Barra – Inclinado

 Siéntate en un banco inclinado y sujeta una barra detrás de tus hombros, las
partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo
de 90 grados.

 Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra – Parado

 Ponte de pie y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de
tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados.

 Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Ten cuidado de no bajar la barra demasiado abajo, hasta el punto desde el cual es
difícil levantarla de nuevo.
Extensiones de Tríceps con Barra – Sentado

 Siéntate en uno de los extremos del banco y sujeta una barra detrás de tus
hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos
en un ángulo de 90 grados.

 Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra - Acostado; a la Frente (Tríceps

Francés)

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una barra con ambas manos, justo
por encima de tu frente, con las partes superiores de tus brazos apuntando hacia
arriba.

 Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra - Acostado; al Mentón

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una barra con ambas manos, justo
por encima de tu mentón, con las partes superiores de tus brazos apuntando
hacia arriba.

 Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Barra - Acostado; Patada de Burro

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta la barra por debajo de tu cabeza,

con las partes superiores de tus brazos paralelas al suelo, y los codos formando
un ángulo de 90 grados.
  Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Prensa en Banco Invertida con Barra

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta la barra por encima de tu pecho,

con las partes superiores de tus brazos presionadas contra el tronco, y las palmas
apuntando hacia tu cabeza (no hacia tus pies).

 Empuja la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala al empujar la barra hacia arriba e inhala al bajarla.

Ejercicios con Barras para Bíceps

Flexiones de Bíceps con Barra - Parado

 Ponte de pie y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con
una empuñadura mediana.

 Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente

luego de una breve pausa.

 Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus

brazos.

Flexiones de Bíceps - Parado; Empuñadura Angosta

 Ponte de pie y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con
una empuñadura angosta.

 Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente

luego de una breve pausa.

 Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus

brazos.
Flexiones de Bíceps - Parado; Empuñadura Angosta; Contra la Pared

 Ponte de pie con tu espalda apoyada contra la pared, y sujeta la barra con tus
manos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura angosta.

 Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente

luego de una breve pausa.

 Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus

brazos.

Flexiones de Bíceps - Parado; Empuñadura Angosta; Concentradas

 Siéntate en una de las puntas de un banco y sujeta la barra a la altura de tus

tobillos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura angosta.

 Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente

luego de una breve pausa.

 Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus

brazos.

Flexiones de Bíceps - Pronador

 Recuéstate boca abajo en un banco elevado y sujeta la barra debajo de tus

hombros en línea recta, con tus manos en una posición de empuñadura mediana.

 Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente

luego de una breve pausa.

 Exhala al levantar la carga e inhala al bajarla.

Flexiones de Bíceps - Pronador; Empuñadura Angosta

 Recuéstate boca abajo en un banco elevado y sujeta la barra debajo de tus

hombros en línea recta, con tus manos en una posición de empuñadura angosta.

 Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente

luego de una breve pausa.
  Exhala al levantar la carga e inhala al bajarla.

Ejercicios con Barras para los Hombros

Remo Vertical con Barra

 Párate y sujeta la barra con tus manos enfrente de tus muslos, en una posición de
empuñadura mediana, con las palmas apuntando hacia atrás.

 Eleva la barra hacia arriba hasta que llegue a la parte superior de tu pecho y
bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.

Prensa Militar - Sentado

 Siéntate en uno de los extremos del banco y sujeta la barra frente a tu cuello,
justo por encima de tus hombros.

 Presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y
bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.

Prensa Militar - Parado

 Ponte de pie y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros.

 Eleva la barra hacia arriba hasta que llegue a la parte superior de tu pecho y
bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.

Prensa Militar - Parado; A la Nuca

 Ponte de pie y sujeta la barra detrás de tu cuello, justo por encima de tus
hombros.
  Presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y
bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.

Vuelos para Deltoides Frontales con Barra - hasta la Vertical

 Ponte de pie y sujeta la barra de modo que quede enfrente de tus muslos.

 Eleva la barra hasta el nivel de tus hombros y continúa elevándola hasta que tus
brazos estén completamente extendidos y bájala lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores con Barra - Pronador

 Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta la barra debajo de tu

pecho, con los brazos extendidos.

 Levanta la barra hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájala lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Prensa Superior con Barra

 Ponte de pie y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros,
con las rodillas ligeramente arqueadas.

 Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájala
lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al presionar hacia arriba e inhala al bajar la barra.

Ejercicios con Barras para el Pecho

Prensa de Pecho en Banco
  Recuéstate de espalda sobre el banco y sujeta la barra con ambas manos, en una
posición de empuñadura mediana.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Empuñadura Angosta

 Recuéstate de espalda sobre el banco y sujeta la barra con ambas manos, en una
posición de empuñadura angosta.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Empuñadura Ancha

 Recuéstate de espalda sobre el banco y sujeta la barra con ambas manos, en una
posición de empuñadura ancha.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta la barra con ambas

manos, en una posición de empuñadura mediana.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada; Empuñadura Ancha

  Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta la barra con ambas
manos, en una posición de empuñadura ancha.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Declinada

 Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta la barra con ambas

manos, en una posición de empuñadura angosta.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Declinada; Empuñadura Ancha

 Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta la barra con ambas

manos, en una posición de empuñadura ancha.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Prensa de Pecho en Banco - Declinada; al Cuello

 Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta la barra con ambas

manos, en una posición de empuñadura mediana.

 Empuja la barra hacia arriba en forma recta, hasta que tus codos se encuentren
cercanos a trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

 Exhala al empujar la barra e inhala al bajarla.

Pullover con Barra - Brazos-Flexionados

  Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta la barra
debajo de la altura de tu cabeza, con tus codos formando ángulos de 90 grados.

 Eleva la barra y llévala hasta la parte superior de tu pecho, mientras mantienes

firmes los ángulos de tus codos, y lentamente retorna a la posición de partida.

 Exhala al elevar la barra e inhala al bajarla.

Pullover con Barra - Brazos-Rectos

 Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta la barra a la
altura de tu cabeza, con tus brazos extendidos.

 Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y
lentamente retorna a la posición de partida.

 Exhala al levantar la barra e inhala al bajarla.

Pullover con Barra - Brazos-Rectos; Banco Atravesado; Empuñadura

Angosta

 Recuéstate de espalda, atravesado sobre el banco, y sujeta la barra a la altura de

tu cabeza, con tus brazos extendidos.

 Eleva la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y
lentamente retorna a la posición de partida.

 Exhala al levantar la barra e inhala al bajarla.

Ejercicios con Barras para Abdominales

Rotación de Tronco con Barra

 Siéntate en un banco y coloca una barra detrás de tu cuello, sosteniéndola con

ambas manos, en una posición de empuñadura ancha.

 Rota la parte superior de tu cuerpo de un lado hacia el otro, con breves pausas
entre cada rotación.
  Intenta mantener tu espalda siempre derecha a lo largo del mismo.

Flexiones Laterales con Barra

 Ponte de pie, coloca una barra detrás de tu cuello y sostenla con ambas manos en
una posición de empuñadura ancha.

 Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia un costado y vuelve a la posición

inicial luego de una breve pausa. Ve alternando los lados.

 Intenta mantener tu espalda siempre derecha a lo largo del mismo.