Rutina FULLBODY: Más musculoso en 8 Semanas

La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales a lo largo de 8 semanas, con descanso un

día entre ellos y si sigues este entrenamiento al pie de la letra… realmente vas a necesitar un
descanso.

Índice del artículo

INDICACIONES Y CONSEJOS:

 Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10

minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.

 Respeta los tiempos de descanso

 Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse

 Cada 2 semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos mas
o menos un 5%

SEMANA 1

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones

2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones

3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

6-Press francés 2 series x 5 repeticiones

7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones

3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

5- Press francés 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones

7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones

3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

6- Press francés 2 series x 15 repeticiones

7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

SEMANA 2

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Press francés + Curl bíceps 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps + press francés 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

SEMANA 3

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Zancada 3 series x 5 repeticiones

2-Buenos días 3 series x 5 repeticiones

3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones

4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps barra Z 2 series x 5 repeticiones

6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones

7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones

3- Buenos días 3 series x 8 repeticiones

4- Zancada 3 series x 8 repeticiones

5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Buenos días 3 series x 15 repeticiones

2- Zancada 3 series x 15 repeticiones

3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones

4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps barra Z 2 series x 15 repeticiones

6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

SEMANA 4

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5 repeticiones

3- Curl bíceps barra Z + press francés 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: Buenos días + Zancada 3 series x 8 repeticiones

3- Rompecodos + Curl bíceps barra Z 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Zancada + Buenos días 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

SEMANA 5

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones

2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones

3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps concentrado 2 series x 5 repeticiones

6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones

7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones

2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones

3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones

5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones

7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones

3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps concentrado 2 series x 15 repeticiones

6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones

7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

SEMANA 6

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bíceps concentrado 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

SEMANA 7

Día 1 Descanso 60” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones

2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones

3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones

4-Press banca 3 series x 5 repeticiones

5-Curl bíceps martillo 2 series x 5 repeticiones

6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones

7-Remo al mentón 2 series x 5 repeticiones

8-Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones

3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones

6- Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones

7- Remo al mentón 2 series x 8 repeticiones

8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

Cerca del fallo en última repetición

1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones

3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones

4- Press banca 3 series x 15 repeticiones

5- Curl bíceps martillo 2 series x 15 repeticiones

6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones

7- Remo al mentón 2 series x 15 repeticiones

8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

SEMANA 8

Día 1 Descanso 60” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 5 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Día 2 Descanso 90” entre series

1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8 repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones

3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bíceps martillo 2 series x 8 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 8 repeticiones

5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección

Día 3 Descanso 120” entre series

1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones

2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones

3- Biserie: Curl bíceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones

4- Biserie: Remo al mentón + elevaciones frontales 2 series x 15 repeticiones

5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección

Dentro de dos meses evaluaremos los grandes resultados que esta rutina combinada con una
buena dieta nos hará conseguir.