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19 JUNIO 2016
8:00pm (Cdmx)

LAS CALORÍAS EN FUNCIÓN DE TUS OBJETIVOS

 
• ¿Qué es una caloría?

Es la unidad básica de combustible que utiliza nuestro cuerpo como energía para
realizar sus funciones y actividades. Las calorías se encuentran almacenadas en los
alimentos que consumimos.

• ¿De dónde provienen las calorías de los alimentos?

TODOS los alimentos están constituidos por 3 macronutrientes principales y cada uno
aporta cierto número de calorías: grasas, carbohidratos y proteínas.

• ¿Cuáles son las proteínas?

Son el nutriente esencial para construir y mantener nuestro tejido muscular.

Se encuentran principalmente en productos de origen animal (carne, huevos, lácteos)
aunque también existen proteínas completas de origen vegetal. Cada gramo de
proteína aporta 4 calorías.

• ¿Cuáles son los carbohidratos?

Son la fuente favorita de energía que el cuerpo utiliza en situaciones normales. Se

encuentran en frutas, legumbres, cereales, azúcares y harinas. Al igual que la proteína,
cada gramo de carbohidrato proporciona 4 calorías.

• ¿Cuáles son las grasas?

Forman parte de nuestro cerebro y sistema nervioso. Son excelente fuente de energía
(por eso nuestro cuerpo la almacena). Es necesaria para funciones importantes
(hormonas, sistema inmune, etc.) Se encuentran en aceites, mantequillas, nueces, etc.
Un gramo de grasa constituye 9 calorías.

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• ¿Cómo puedo estimar mis necesidades?

Lo primero que debes saber es cuál es tu tasa metabólica basal (TMB), que representa
la energía (calorías) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones
básicas del organismo, es decir, las calorías que consumes en estado de reposo y
después multiplicar ese numero por tu actividad física.

Su cálculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las
fórmulas de Harris Benedict:

M UJER:

655.1 + (9.563 x Peso en kilos) + (1.850 x Altura en cm .) – (4.676 x Edad en años)

A B C

TASA M ETABO LICA BASAL M UJER = 655.1 + A + B – C

HOM BRE:

66.5 + (13.75 x Peso en kilos) + (5.003 x Altura en cm .) – (6.755 x Edad en años)

A B C

TASA M ETABO LICA BASAL HO M BRE = 66.5 + A + B – C

El resultado son las calorías mínimas que requieres diariamente para mantener tu
peso, asumiendo que te quedaras en la cama sin hacer nada. Para calcular el número
total de calorías que necesitas, incluyendo tu actividad física, debes multiplicar por un
factor:

MULTIPLICADOR ACTIVIDAD FISICA

    1.3 LIGERA 1 - 3 veces por semana
TMB   x   1.5 MODERADA 3 - 5 veces por semana

1.7 INTENSA Más de 5 veces por semana

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Aplica las fórmulas a tu caso y tendrás el número aproximado de calorías para

mantener tu peso.

Para adelgazar, debes reducir las calorías que consumes (asumiendo que no
incrementas tu actividad física) en decrementos de 10 – 15% al mes.

Mujeres, no hacer dietas de menos de 1,200 calorías, hombres no menos de 1,600 cals.

Para ganar volumen, debes consumir un 15-20% de calorías por encima de tu nivel
básico, haz ajustes y mediciones de porcentaje de grasa mensuales para asegurarte
que estas subiendo masa magra.

Herramientas para calcular tus calorías: FatSecret o My Fitness Pal

Para lograr nuestros objetivos, es muy importante seguir estos 4 pasos:

1. Hacer cálculos precisos

2. Seguir el plan (al menos 3 semanas antes de cambiarle)
3. Observarnos!!
4. Hacer los ajustes necesarios (re-calcular)

Mucho éxito! Recuerda que en ti esta la capacidad de TRANSFORMARTE!!

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