 ESTIRAMIENTO

 CALENTAMIENTO:
o Jumping Jacks: Estando de pie, hay que saltar y separar las
piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para
después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las
manos abajo, a lo largo del cuerpo.

 RUTINA:
o 3 SERIES DE 10 REPETICIONES.
o DESCANSAR DE 30 - 40 SEGUNDOS ENTRE SERIES.
o DESCANSAR DE 60 - 90 SEGUNDOS PARA REALIZAR EL
EJERCICIO SIGUIENTE.
o TOMAR SORBOS DE AGUA ENTRE CADA EJERCICIO (SI
NECESITAS)

DÍA 1

1. Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar de manera directa

principalmente los glúteos, algunos músculos de la parte posterior de la
pierna y de la partedorsal.
Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego
sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que ésta toque el
suelo, luego vuelves y repites de 10 veces más y cambias a la otra pierna
haciendo lo mismo.

2. Luego continuamos con el siguiente ejercicio. "sentadillas con flexión

para bíceps". Hacemos la sentadilla como muestran las imágenes y cuando
subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y
volvemos a bajar.

3. Ahora continuamos con un ejercicio en donde trabajas tus brazos,

hombros, espalda, abdominales y algunos músculos del miembro inferior.

Como muestran las imágenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien
arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces
unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y
luego haces otras 10 repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos
y vuelves a hacer 2 series más.

4. Ahora vamos con un ejercicio en donde solo trabajas tus músculos

abdominales. Acostada boca arriba, extiendes tus brazos, luego los llevas por
entre tus piernas, abriendo éstas para permitir el paso de los mismos hasta
donde más des. Luego regresa lentamente y repite.

5. Finalmente reposas unos 2 minutos y terminas con ejercicios de

estiramiento

HACER ESTIRAMIENTO.
 DÍA 2

1. Inicias con el ejercicio a continuación que es una combinación para

trabajar glúteos, músculos del miembro superior y abdominales a la vez.

Primero empiezas en posición de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un

lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla
con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé.

2. Ahora hacemos el siguiente ejercicio que sería "sentadilla con salto

incluido" .
Exigirte al máximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual
estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar,
ésto sería una repetición.
3. Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar
principalmente los músculos oblicuos de la región abdominal.

Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en las 2 primeras
imágenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de
escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a
lado, lentamente contrayendo todo el tiempo los abdominales y glúteos, y
luego vuelves a hacer el primer ejercicio. Esa combinación sería una serie..

4. Finalizamos este día con el ejercicio a continuación, el cual trabaja los

brazos, abdominales, glúteos y piernas.

Primero te pones en posición boca abajo apoyada sobre tus antebrazos y sobre
las puntas de los pies con las piernas juntas.
Luego das un pequeño salto abriendo las piernas hasta donde más puedas,
luego otro salto de nuevo hasta regresarlas a la posición inicial, esta sería una
repetición.

Obviamente los antebrazos deben mantenerse todo el tiempo apoyados en el

suelo. Mantener el abdomen y los glúteos contraídos todo el tiempo. Recuerda
estirar todo tu cuerpo al terminar esta sesión.

HACER ESTIRAMIENTO.
 DÍA 3

1. Empezamos este día con el siguiente ejercicio.

Este es uno combinado en donde trabajas los músculos del miembro superior y
del dorso, también tus músculos abdominales, glúteos y piernas.
Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes así y llevas una
pierna lo más arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas
lentamente hasta apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna
igualmente regresándola de manera lenta.

Luego, ahí mismo, intentas levantarte apoyándote sobre tus manos (sin
ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco
elevado.

Luego haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente).

Luego vuelves y te apoyas sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte
apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo mismo con cada pierna (elevarla,
sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento sería una repetición.
2. Continuamos con el siguiente ejercicio. Podríamos llamarlo "tijera con
pierna apoyada en banco". Trabajas tus cuádriceps (músculos anteriores de la
pierna), gemelos ("pantorrillas")y glúteos.

Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados
sobre tu músculo trapecio, o sin nada de carga.

Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde puedas
apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo más adelante que
puedas, luego bajas lentamente con esa mismas lo más que puedas, y regresas
lo más rápido que puedas a la posición inicial. Haces 10 repeticiones en una
pierna y luego cambias y haces otras 10 en la otra pierna. Esto sería una serie.

3. Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra
apoyada atrás o sin nada.
Lo que haces es realizar la sentadilla normal y al subir lo haces
empinándote (para trabajar duro las pantorrillas) lo más rápido que puedas y
llevas la barra o tus brazos solos lo más arriba que puedas estirando tu
cuerpo, luego sostienes así en esa posición por unos 2 a 3 segundos y bajas
de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3
series de 10 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinación en tus
piernas y contraer el abdomen y glúteos en todo momento.

4. En este último ejercicio de este día 3 que vas a realizar, es uno en donde
trabajas los músculos del miembro superior, dorso, abdomen e
indirectamente los del miembro inferior.

Como muestran las imágenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla,
por un lado, hasta donde más puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y
luego haces lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.

HACER ESTIRAMIENTO.
 Día 4.

1. Comenzamos la sesión de este día escogiendo uno de los ejercicios

siguientes.
llevas tus piernas, intercalándolas una luego la otra, lo más arriba que puedas.
Igualmente sosteniéndolas unos segundos mientras están elevadas y las regresas
lentamente.

2. Continuamos con el siguiente que es un tipo de sentadilla combinado con

"tijera".
Como muestran las imágenes, llevas un pierna hacia un lado, lo más separada de
la otra que puedas, y luego la flexionas. Aquí trabajas tus glúteos, piernas y
abdomen. Vas hacia un lado primero, regresas y luego te "agachas" hacia el otro.
Esto sería una repetición.
3. En el siguiente ejercicio de este día trabajarás tus músculos abdominales,
músculos del miembro superior e indirectamente los del inferior.

Comienzas apoyándote sobre tus antebrazos luego, de manera intercalada, llevas

cada pierna intentando tocar el pecho con las rodillas ("sin irte a lastimar").
Primero una pierna e inmediatamente ésta regresa a ser apoyada en el suelo
llevas la otra. Con esto harías una repetición. Debes hacerlo lo más rápido que
puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan
tocar el pecho.

4. Terminar la sesión de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas

tus músculos abdominales, que no es más que el ejercicio tradicional.

HACER ESTIRAMIENTO.