INDICE:

CALCIO: ...................................................................................................................... 1
Funciones del calcio: ................................................................................................. 1
Fuentes alimenticias de calcio:.................................................................................. 2
Deficiencia de calcio:................................................................................................. 2
Toxicidad del calcio: .................................................................................................. 2
Recomendaciones diarias de calcio: ................................................................. 3
MAGNESIO: ................................................................................................................. 3
Función del magnesio: .............................................................................................. 3
Fuentes de magnesio: ............................................................................................... 3
Deficiencia de magnesio: .......................................................................................... 4
Toxicidad del magnesio: ............................................................................................ 4
Recomendaciones diarias de magnesio: ........................................................... 4
FOSFORO:................................................................................................................... 5
Función del fósforo: ................................................................................................... 5
Fuentes alimenticias de fósforo: ................................................................................ 5
Deficiencia de fósforo en la dieta: ............................................................................. 6
Toxicidad del fósforo: ................................................................................................ 6
Recomendaciones diarias de fósforo: ............................................................... 6
CLORO: ....................................................................................................................... 6
Funciones del cloro: .................................................................................................. 6
Fuentes alimenticias de cloro: ................................................................................... 6
Deficiencia de cloro: .................................................................................................. 7
Toxicidad del cloro: ................................................................................................... 7
Recomendaciones diarias de cloro: ................................................................... 7
HIERRO: ...................................................................................................................... 7
Función del hierro:..................................................................................................... 8

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 Fuentes de hierro: ..................................................................................................... 8
Consecuencias del déficit de hierro: .......................................................................... 8
Toxicidad del hierro: .................................................................................................. 9
Recomendaciones diarias de hierro: ................................................................. 9
AZUFRE: ...................................................................................................................... 9
Funciones del azufre: .............................................................................................. 10
Fuentes alimentarias principales: ............................................................................ 10
Deficiencia de azufre: .............................................................................................. 10
Toxicidad por azufre: ............................................................................................... 10
YODO:........................................................................................................................ 11
Función del yodo: .................................................................................................... 11
Fuentes de yodo: .................................................................................................... 11
Déficit de yodo: ....................................................................................................... 12
Toxicidad del yodo: ................................................................................................. 12
Recomendaciones diarias de yodo: ................................................................. 12
FLOUR: ...................................................................................................................... 12
Funciones del flúor: ................................................................................................. 13
Fuentes alimenticias de flúor: .................................................................................. 13
Consecuencias de su déficit: ................................................................................... 13
Toxicidad del flúor: .................................................................................................. 13
Recomendaciones diarias de flúor:.................................................................. 13
COBRE: ..................................................................................................................... 13
Funciones del cobre: ............................................................................................... 14
Fuentes alimenticias de cobre: ................................................................................ 14
Consecuencias del déficit de cobre: ........................................................................ 14
Toxicidad del cobre: ................................................................................................ 14
Recomendaciones diarias de cobre: ................................................................ 15

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 ELEMENTOS MINERALES QUE PARTICIPAN
EN LA ACTIVIDAD CELULAR.

CALCIO:
El calcio es el mineral más abundante en
nuestro cuerpo y tiene unas
recomendaciones de consumo
relativamente elevadas, ya que es
esencial para la formación del esqueleto
del cuerpo, siendo muy importante que
sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia.
Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de
manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en

el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral,
como por ejemplo en la osteoporosis.

Funciones del calcio:

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

- Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

- Es necesario para la coagulación de la sangre.
- Participa en la transmisión del impulso nervioso.
- Tiene un papel importante en la contracción muscular.
- Estimulación de la secreción hormonal.
- Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en
diferentes reacciones químicas.

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 - Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas
puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y
nutrientes).
- Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimenticias de calcio:

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta
son:

 La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados

lácteos.
 Entre los quesos destacan el gruyere, el manchego, el de Burgos o el
roquefort.
 Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas,
anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
 Vegetales de hoja verde (berzas).
 Semillas de girasol.
 Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
 Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos
secos, nueces, dátiles o pasas.
 Agua de consumo.

Deficiencia de calcio:

La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo

puede provocar:

 Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los

huesos.
 Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
 Tetania: alteración en la contracción muscular.

Toxicidad del calcio:

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  Aumento del calcio en sangre y orina.
 Depósitos de calcio extra-óseos.

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

MAGNESIO:
El magnesio (Mg) es un macro mineral
con una función estructural muy
importante en el hombre, al estar
presente en los huesos. Asimismo,
comparte función reguladora, ya que está
implicado en muchas reacciones de
obtención de energía dentro de la célula.

La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal.

Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.

Función del magnesio:

- Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.

- Participa en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que
liberan glucosa.
- Favorece la formación de proteínas.
- Forma parte de la estructura ósea. Interviene en la contracción nerviosa y en
la transmisión nerviosa.

Fuentes de magnesio:

La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila:

hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos
con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está disponible en:

 Maíz blanco.

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  Almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes.
 Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).
 Caracoles.
 Verduras de hojas verdes como las espinacas.
 Quínoa y salvado de trigo.
 Cilantro, cebollín y hierbabuena.
 Chocolate negro amargo.
 Pan integral.
 Higos secos.
 Pomelo y limón.

Deficiencia de magnesio:

Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas

alcohólicas, recién operados, por la toma de medicamentos, quemaduras u otras
personas con problemas para absorber el magnesio):

 Convulsiones, irritabilidad
 Disminución apetito
 Musculación debilitada.

Toxicidad del magnesio:

Por lo general, el organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio,

pero si se produce, sobre todo por la toma de determinados medicamentos, puede
provocar:

 Alteración de la contracción muscular.

 Alteración nerviosa.

Recomendaciones diarias de magnesio:

200-400 mg/día en adultos

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FOSFORO:
El fósforo (P) es un macro mineral muy relacionado con el calcio, tanto en las
funciones compartidas, como en las
fuentes alimenticias donde está presente
o sus recomendaciones de consumo. A
mayor necesidad de uno, mayor
necesidad del otro. La biodisponibilidad
del fósforo mejora en presencia de
vitamina D, Vitamina C y proteínas, entre
otros.

Aunque está presente en cada célula, principalmente, el fósforo se encuentra en

dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del peso total de una
persona.

Función del fósforo:

- Previene la caries dental.

- Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea.
- Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel celular.
- Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.
- Forma parte de las paredes celulares.
- Colabora en la activación de enzimas.
- Participa en el equilibrio ácido-base de las células.
- Forma parte de la vitamina B6.

Fuentes alimenticias de fósforo:

Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:

 Pescado.
 Carne de ave y de ternera.
 Leche y huevos.
 Cereales integrales.

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  Frutos secos.

Deficiencia de fósforo en la dieta:

 Alteraciones óseas.
 Alteraciones en la contracción muscular.
 Alteraciones sanguíneas.
 Alteraciones renales.

Toxicidad del fósforo:

 Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades).

 Descalcificación.

Recomendaciones diarias de fósforo:

800-1200 mg/día en adultos.

CLORO:
El cloro (Cl) es un macro mineral que forma parte
de la sal común, junto con el sodio. Asimismo,
participa de manera muy activa en los procesos
digestivos. También es un electrolito,
completando así el trío con potasio y sodio.

Funciones del cloro:

- Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera

de las células.
- Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.
- Interviene en la digestión de las grasas.

Fuentes alimenticias de cloro:

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  Componente de la sal.
 Agua clorada.

Deficiencia de cloro:

 Pérdida de apetito.

Toxicidad del cloro:

 Retención de líquidos.
 Alteraciones neuromusculares.

Recomendaciones diarias de cloro:

1,7-5 g/día en adultos.

HIERRO:
El hierro (Fe) es un micro mineral
importante para la vida, aunque se
encuentre en muy poca proporción en el
cuerpo humano. Es primordial en el
transporte de oxígeno, junto con el
proceso de respiración celular. Es uno de
los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en
edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia
de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro

hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la
cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal.
La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja
cantidad (3-8%).

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Función del hierro:

- Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

- Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la
hemoglobina.
- Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la
mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
- Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de
colágeno.
- Aumenta la resistencia a las enfermedades.
- Colabora en muchas reacciones químicas.

Fuentes de hierro:

 Hígado.
 Carnes rojas.
 Pollo
 Riñón.
 Morcilla.
 Pescado.
 Huevos
 Mejillones.
 Cereales, germen de trigo.
 Legumbres.

La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente

con la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.

La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino

(taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Consecuencias del déficit de hierro:

En mujeres es bastante frecuente su déficit, debido a las hemorragias mensuales

por la menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé,

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disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en
una anemia ferropénica.

Los síntomas más habituales de esta patología son:

 Cansancio, fatiga.
 Palidez.
 Bajo nivel de rendimiento.
 Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Toxicidad del hierro:

Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo

que produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis.
Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento
por este mineral.

Recomendaciones diarias de hierro:

10-30 mg/día en adultos.

AZUFRE:
El azufre (S) es un macro mineral cuyas
necesidades de consumo dependen de la
ingesta de metionina, un aminoácido,
componente de las proteínas. Participa
en múltiples reacciones metabólicas y
existen varios componentes importantes
del organismo: vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con
azufre en su composición.

Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la ingesta

de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.

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El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.

Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante muchos años
por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar muchas dolencias:
estrés, problemas dermatológicos, musculares, etcétera.

Funciones del azufre:

- Forma parte de vitaminas.

- Es integrante de algunas proteínas.
- Forma parte de hormonas.
- Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias principales:

 Carne, pescado.
 Queso, huevos.
 Legumbres.
 Ajo y cebolla.

Deficiencia de azufre:

 Puede producir un retraso en el crecimiento.

Toxicidad por azufre:

Al igual que su carencia, demasiado azufre también puede causar problema de

crecimiento, ya que es un mineral que está muy ligado a las proteínas. Si el exceso
viene por la alimentación no se considera tóxico, solo si se debe a la ingesta de
azufre inorgánico a través de otros productos.

Recomendaciones diarias de azufre:

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 Su dosis recomendada no está regulada, ya que depende del contenido proteico
de la dieta.

YODO:
El yodo (I) es un micro mineral muy
importante, ya que es fundamental en la
síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la
regulación del organismo. Alteraciones en
sus niveles pueden
provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que
produce desarreglos en el metabolismo
basal.

El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimenticias de yodo,

por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal yodada de
forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.

Función del yodo:

- Primordial para la producción de hormonas tiroideas.

- Facilita el crecimiento.
- Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
- Mejora la agilidad mental.
- Interviene en procesos neuromusculares.
- Participa en el funcionamiento celular.

Fuentes de yodo:

 Pescados.
 Mariscos.
 Sal yodada.
 Algunas variedades de algas.
 Leche y sus derivados lácteos.

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  Frutas.
 Verduras.

Déficit de yodo:

La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo

como:

 Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando

desajustes en las hormonas tiroideas.
 Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y
mental).

Para poder evitar estas patologías es necesario que la cantidad de yodo ingerido
sea la adecuada en mujeres embarazadas y niños.

Toxicidad del yodo:

El yodo en exceso puede causar hipertiroidismo: aumento en la producción de

hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo general de la
persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos, etcétera.

Recomendaciones diarias de yodo:

100-200 µg/día en adultos.

FLOUR:

El flúor (F) es un micro mineral imprescindible para el

cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la
formación de huesos y el correcto mantenimiento del
esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura
ósea.

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Funciones del flúor:

- Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.

- Prevención de caries en los dientes.
- Mantenimiento de la estructura ósea.

Fuentes alimenticias de flúor:

 Aguas fluoradas.
 Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col,
lechugas, brotes de soja).
 Té
 Café.
 Pescados.
 Mariscos.

Consecuencias de su déficit:

 Caries dental.
 Osteoporosis.

Toxicidad del flúor:

 Fracturas óseas.
 Alteraciones del sistema nervioso.
Su exceso también es causante de una patología:
Fluorosis, que produce en los dientes un veteado característico.
Recomendaciones diarias de flúor:
1,5-4 mg/día en adultos.

COBRE:
El cobre (Cu) es un micro mineral elemental en el
cuerpo humano, ya que tiene un papel primordial,
siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y
que pueda distribuirse adecuadamente para realizar

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su misión. Además, tiene una variedad de funciones importante entre las que se
encuentran la regulación de reacciones enzimáticas. También se requiere para
producir ATP, que es el tipo de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre en
cantidades elevadas puede llegar a resultar muy tóxico.

Funciones del cobre:

- Ayuda al transporte del hierro.

- Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas
enzimas.
- Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
- Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
- Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.
- Participa en la integridad del sistema nervioso central.

Fuentes alimenticias de cobre:

 Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etcétera.

 Alimentos integrales y cereales.
 Frutos secos.
 Hígado, vísceras.
 Marisco.
 Ciruelas y pasas.
 Hígado, vísceras.

Consecuencias del déficit de cobre:

 Anemia.
 Osteoporosis.
 Despigmentación (decoloración de la piel).
 Alteraciones o degeneración del sistema nervioso central.
 Cabello canoso.
 Pérdida de minerales.

Toxicidad del cobre:

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 Puede causar alteraciones hepáticas y renales.
 Problemas neurológicos.
Recomendaciones diarias de cobre:
2-3 mg/día en adultos.

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