1. CALORIAS: ALIMENTOS RICOS EN CALORIAS FAVORECE EL AUMENTO DE PESO.

2. PROTEÍNAS: UNA BUENA INGESTA DE PROTEÍNAS FAVORECE EL DESCENSO DE PESO, OTORGAN SENSACIÓN DE
SACIEDAD Y SU METABOLIZACIÓN IMPLICA MAYOR CANTIDAD DE ENERGÍA QUE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

3. HIDRATOS DE CARBONO: AL CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO, EL AZUCAR EN SANGRE

AUMENTA Y LUEGO CAE. CUANTO MAS DEMORA EN BAJAR PEOR ES PARA LA SALUD.

<<HAY QUE ELEGIR ALIMENTOS CON UNA BAJA CARGA GLUCEMICA>>

ALIMENTOS CON BAJA CARGA GLUCEMICA: LEGUMBRES: Lentejas – porotos – arvejas – soja.

VERDURAS: Coliflor – brócoli – espinaca – lechuga – SEMILLAS: sésamo – lino – girasol.

repollo – alcaucil – apio – pepino – zapallito –
FRUTAS SECAS: nueces – almendras – avellanas.
zanahoria-
ALIMENTOS CON ALTA CARGA GLUCEMICA:
FRUTAS: Frutillas – cerezas – pomelo – melón – sandía
– pera – naranja – durazno – ciruela – kiwi – manzana Cereales – Galletitas – Pan – Arroz – Fideos – Papa –
– ananá. Batata.

4. FIBRA: PARTE COMESTIME DE LOS VEGETALES QUE NO PUEDE SER DIGERIDA. OTORGA SENSACIÓN DE SACIEDAD Y
ESTIMULA EL METABOLISMO.
- FIBRA INSOLUBLE (absorbe y retiene su peso de agua, aumenta su volumen cuando está en el intestino y estimula
la movilidad intestinal): Salvado de trigo – cereales integrales – tallos de hortalizas – semillas de lino – sésamo –
girasol – frutas secas – cascaras de frutas.
- FIBRA SOLUBLE: (evita rápidas subidas de glucosa en sangre y disminuye el colesterol) Pulpa de frutas: manzanas –
peras – durazno – damasco – membrillo – avena – cebada.

5. GRASAS: ES LA MAYOR FUENTE DE ENERGÍA. CONSUMIDAS EN EXCESO PRODUCEN AUMENTO DE PESO.

- SATURADAS (Producen colesterol malo y enfermedades cardíacas): manteca – crema de leche – facturas –
embutidos – fiambres – carnes – quesos – lácteos – coco – aceite de coco.
- MONOINSATURADAS (disminuyen el colesterol malo y aumentan el bueno): aceite de oliva – aceite de girasol –
palta – aceitunas – almendras – avellanas – castañas de caju – pistachos – nueces.
- POLIINSATURADAS (previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen colesterol malo) OMEGA 6 (aceites) –
legumbres (porotos de soja) – cereales integrales – semillas de girasol – frutas secas.

6. OMEGA 3: ACIDOS GRASOS QUE EL ORGANISMO NO PUEDE GENERAR. DISMINUYEN EL COLESTEROL MALO Y
AUMENTAN EL BUENO.
- ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3: Pescados – frutos de mar – semillas de lino – semillas de chía – aceite de soja –
nueces – avellanas.

7. ACIDOS TRANS: AUMENTAN EL COLESTEROL MALO Y SE ACUMULAN EN LOS TEJIDOS (corazón y arterias).
- ALIMENTOS A EVITAR CONSUMIR: Margarina – mayonesa – galletitas – panes – envasados – facturas – productos
de pastelería – prepizza – papas fritas – snacks – golosinas.

8. CALCIO: UN ALTO CONSUMO DE CALCIO AUMENTA LA OXIDACIÓN DE LA GRASA FACILITANDO EL DESCENSO DE PESO.
- ALIMENTOS A INCLUIR: Leche descremada – yogur – quesos descremados.
SISTEMA DE CREDITOS
¿Cuántos créditos tengo para utilizar? Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso
actual. El resultado serán sus créditos diarios. Luego distribúyalos según la tabla de alimentos y créditos.

HASTA 150kg INTENSIVA FLEXIBLE MANTENIMIENTO

HOMBRE 0.35 0.40 0.55
MUJER 0.30 0.35 0.50

Se otorgan créditos semanales extra, que permitirán acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse
restringido y también a ir probando cómo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de
mantenimiento. Permiten bajar de peso y además disfrutar de una o más comidas o gustos especiales por semana.
Los créditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por semana.