Día

Lunes Tren inferior

Martes Tren superior

Miércoles Descanso

Jueves Ejercicio cardiovascular

Viernes Rutina fullbody

Sábado Descanso

Domingo Descanso

Un error demasiado común en los gimnasios es empezar con largas horas de ejercicio cardiovascular (cinta de andar,
máquina elíptica, bicicleta...). Sin embargo, para tener un aspecto firme y tonificado necesitas entrenamiento de
fuerza. En cuanto se reduzca el porcentaje graso gracias a haber trabajado con cargas, empezarán a aparecer las
curvas y, a su vez, a desaparecer la flacidez.
Lo recomendable es empezar la primera semana con un entrenamiento de fuerza enfocado en ejercicios básicos, sin
carga adicional, destinado a adquirir una buena técnica de los ejercicios. Después, de forma progresiva, irán
aumentando la carga y el volumen de trabajo.
COMBINA CON EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Una buena forma de aumentar nuestro gasto calórico, a la hora de plantear una mejora de la composición corporal, es añadir ejercicio
aeróbico. Después del entrenamiento de fuerza, reserva tus energías para afrontar un entrenamiento eficaz de fuerza y luego combínalo
con ejercicio cardiovascular para quemar más grasa. Si te es posible, separa el entrenamiento de fuerza. Distanciando al menos 6 horas
dichos entrenamientos, diversos estudios señalan que se potencian los resultados. Eso sí, si no tienes tiempo para hacer ambas cosas
en el mismo día, prioriza siempre el entrenamiento de fuerza antes que el ejercicio cardiovascular.
Gran parte del éxito de un buen entrenamiento es su combinación con unos hábitos alimentarios saludables en
consonancia con nuestro objetivo. Y es que consumir los nutrientes adecuados potenciará los beneficios del
entrenamiento, mejorará la recuperación y favorecerá el rendimiento. Además, al ver los resultados en el espejo, seguirás
con una buena motivación que conseguirá que no abandones tu propósito inicial.

RUTINA FULL BODY

La rutina constará de 3 días de entrenamientos semanales. Dos dedicados al trabajo anaeróbico o de fuerza y otro al
ejercicio aeróbico, siempre entre los dos anteriores.
 DÍA 1
Calentamiento previo: 7-10 minutos. Circuito: Repetir 3 rondas con 2 minutos y medio de descanso entre cada una.
 20 sentadillas (sin carga)
 30 segundos de Jumping Jacks
 10 flexiones de brazos (sobre banco)
 30 segundos de rodillas arriba
 20 zancadas avanzando (sin carga)
 30 segundos de escalador (Mountain Climbers)
 10 fondos (sobre banco)
 20 elevación de rodillas (acostado)
 20 empuje de caderas (Hip Trust / en suelo)
 15 segundos de plancha abdominal
Estiramientos al final de la sesión.

DÍA 2
Calentamiento Previo: 7-10 minutos. Entrenamiento en superseries con descanso de 45 segundos entre cada una.
Haremos dos rondas de:
 20 sentadillas + 20 elevaciones de talón en escalón o step
 10 flexiones (en suelo con rodillas apoyadas) + 15 segundos de plancha abdominal
 20 zancadas hacia atrás + 20 segundos de sentadillas isométricas (apoyándose en la pared)
 15 peso muerto con barra (sin carga) + 15 segundos por lado de plancha lateral
 15 peso muerto rumano con barra (sin carga) + 30 segundos de escalador (Mountain Climbers)
Estiramientos.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
A la hora de realizar el entrenamiento cardiovascular se puede escoger entre dos opciones:
 Ejercicio cardiovascular tradicional: 45 minutos de caminata ligera.
 Ejercicio HIIT: Un minuto de caminata con inclinación seguida de 20 segundos de trote ligero sin pendiente. Así
repetido durante 20 minutos.
El HIIT (Hight Interval Intensity Training) es una herramienta muy efectiva para maximizar los resultados. De hecho, en poco tiempo
obtenemos grandes beneficios", explica el experto.
Requiere menos tiempo que realizar ejercicio cardiovascular tradicional.
Aumento del EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) frente al cardio tradicional. Es decir, se queman calorías una vez acabado el
ejercicio.
Mejora el sistema hormonal.