Nazira Docmac Castro – Nelba Villagrán Arias

Nutricionista
56-9- 50042401 – 569 68982454
Nutrigestión
Salvador 149, Of 809
Nazira.docmac@gmail.com
Facebook: Nutricionista Vegana Chile

CALCIO
RECOMENDACIONES DE CALCIO

Edad mg/día)

0 a 6 meses 210
7 a 12 meses 270
1 a 3 años 500
4 a 8 años 800
9 a 13 años 1300
14 a 18 años 1300
19 a 50 años 1000
51 años o más 1200
Adultos con baja ingesta proteica: 500 mg.

Embarazo y lactancia

Menores de 18 años 1300

Mayores de 18 años 1000

APORTE DE CALCIO mg/ 100 GRS. DE PRODUCTOS LACTEOS

Alimento mg/100 Alimento mg/100

grs. grs.
Leche materna 32 Yogur natural 120
Queso fresco 90 Queso de cabra 626
Leches saborizadas promedio 112 Queso chanco 697
Leche fluida entera 119 Queso parmesano 1375

NIVEL DE ABSORCIÓN DE CALCIO EN ALIMENTOS

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, repollitos de Bruselas,

50-70%
col china, repollo crespo, repollo verde, colinabo, etc.)
Leche 32%
Almendras 21%
Legumbres 17%
Espinacas cocidas 5%
Nazira Docmac Castro – Nelba Villagrán Arias
Nutricionista
56-9- 50042401 – 569 68982454
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CONTENIDO DE CALCIO EN ALIMENTOS NO LÁCTEOS

Alimento mg/100 grs. Alimento mg/100 grs.

Arroz integral 33 Higos secos 144
Huevo entero 45 Garbanzos 150
Avena 52 Semillas de maravilla 174
Tunas 56 Ajo 181
Aceitunas 61 Pencas 180
Hummus 81 Pepino ensalada 180
Quínoa 94 Perejil 200
Avena integral 100 Avellanas 209
Achicoria 100 Amaranto 222
Nueces 104 Almendras 248
Tofu 105 Soya 245
Betarraga 114 Nori 260
Pistachos 120 Sardinas con esqueleto (en lata) 374
Tahini (2 cdas.) 128 Cochayuyo seco 1200
Espiruina 131 Semillas de sésamo 1200
Porotos negros 135 Algas Kelp 1300
Espinaca 136 Alga Wakame 1300
Yema de huevo 142

Tome sol directo 25 minutos diarios, en horas de menor radiación,para activar Vitamina D.
Potencian absorción:
 Magnesio, porque estimula la calcitonina. A su vez la calcitonina retiene calcio em
los huesos (Algas marinas, granos integrales, leguminosas, semillas oleaginosas,
almendras, avellanas, sésamo), espirulina, verduras verdes, cacao, clorofila.)
 Silicio (limpia plata, alfalfa, granos integrales, legumbres, verduras, frutas, avena,
arroz integral, apio, pepinos, lechugas, frutillas, diente de león, zanahorias)

Cofactores del Calcio: necesarios para absorción de calcio

• Vitamina A, Vitamina C, Magnesio, Potasio, Hierro, Zinc, Cobre, Selenio, Yodo,

cromo, Manganeso, Boro (fuentes de Boro: manzanas, peras, uva, nueces, repollo
y otras verduras de hoja)

Inhiben absorción de Calcio:

 Dietas altas en proteínas, Bebidas gaseosas, agua con gas, café, azúcar, alcohol,
tabaco, falta de ejercicios, exceso de sal común, cigarrillos.