Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE

TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.
Fase 1: Semanas 3-4
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min
Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
 Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE

TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
Antebrazo Curl de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El
cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase
van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con
músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también
movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos
repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.
Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios
aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
repeticiones.
Fase 2: Semanas 5 y 6
FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalónes frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
 Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min
Fase 2: Semanas 7 y 8
FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Cuádriceps (y
Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
gluteo)
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco
3 15-20 2 min
inclinado
Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a
crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries
en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales
maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera
que finalizará el programa más delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por
semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las
técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con
pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor
número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el
rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los
ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los
movimientos compuestos con pocas repeticiones).
Fase 3: Semanas 9 y 10
FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre
Pecho Triseries 5
triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco
12
plano
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre
Hombros Triseries 4
triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciónes laterales con
12
mancuernas
Pájaros 25
2 min entre
Trapecio Triseries 2
triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por
12
detrás de la espalda)
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
2 min entre
Cuádriceps Triseries 4
triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
2 min entre
Femoral Triseries 4
triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con
12
mancuernas
Femoral en máquina sentado 25
2 min entre
Gemelo Triseries 4
triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
 2 min entre
Espalda Triseries 5
triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre
Tríceps Triseries 3
triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con
12
mancuerna sentado
Jalón en polea con cuerda 25
2 min entre
Bíceps Triseries 3
triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
2 min entre
Antebrazos Triseries 2
triseries
Curl reverso de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl reverso de muñeca de pie 25
Fase 3: Semanas 11 y 12
FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre series
Pecho Series gigantes 4
gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre series
Espalda Series gigantes 4
gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
2 min entre series
Cuádriceps Series gigantes 3
gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
 Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en máquina tipo
10
burro
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre series
Hombros Series gigantes
gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en
3 5
Multipower
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
2 min entre series
Tríceps Series gigantes 3
gigantes
Extensión sobre la cabeza en
30
poleas (cuerdas)
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower,
5
agarre estrecho
2 min entre series
Bíceps Series gigantes 3
gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
2 min entre series
Antebrazos Series gigantes 2
gigantes
Curl de muñeca reverso sentado 30
Curl reverso de muñeca de pie 20
Curl de muñeca de pie 10
Curl reverso con barra 5