GUA

DE

ALIMENTACIN
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 INTRODUCCIN
Para qu una gua de alimentacin?
Para que puedas mejorar tus hbitos alimenticios, no ya slo por el hecho de conseguir tus objetivos, sino tambin para
optimizar tu forma de alimentarte.
Esta gua no tiene sentido si no sigues la gua de entrenamiento y los consejos sobre estilo de vida, al igual que la
gua de ejercicio y el estilo de vida no te acercarn a tu objetivo si no sigues adems esta gua

Que no vas a encontrar aqu?: pero s vas a encontrar:

Alimentos milagro. Gua de alimentos naturales reales

Trucos para perder o ganar peso rpido. Ideas y hbitos aplicables para toda la
Una dieta. vida con las que mejorar tu alimentacin.
Pautas de ejemplos de men para poder
organizarte.
1.
Gua de alimentos reales
Eres lo que comes, qu te gustara ser?
-Julie Murphy
 Alimentos... reales?
REALES : sin procesar, fresco, de temporada y local

Alimentos reales, sin etiquetado, cuyo nico envase es su piel, cscara o el

papel con el que lo envuelven en el mercado. Alimentos que en la mayora
de casos es necesario que te impliques: pelando, cortando, limpiando o
cocinando, pagando as el precio por un sabor de verdad y un producto
final saludable.

Real,Lomo de cerdo: pagas cerdo, comes 100% cerdo, sabe a cerdo.

DE MENTIRA:Rpido, barato, fcil, sabroso?

Aquellos alimentos con disfraz, que prometen
mucho, pero cumplen ms bien poco.
Que son rpidos y fciles de preparar, pero que
hipotecan tu salud,
Que estn cargados literalmente de sabor
pero debido a que les aaden azcares, jarabes
y grasas que los alimentos que simulan no
tienen.
Que suelen ser ms baratos por que estn
llenos de productos ms baratos que no son el
que prometen.
De mentira, Fiambre de cerdo: Pagas cerdo pero solo lleva un 45%, el sabor se logra a travs de otros ingredientes como el azcar.
 CEREALES

Alimentos Consejos

Panes integrales Combina con moderacin panes blancos

Cereales integrales con panes integrales.
Arroz Evitar panes que han sufrido
Pasta procesamientos qumicos o se le han
Cous cous variado los ingredientes.
Quinoa Evitar panes congelados.
Cereales integrales de desayuno Cuidado con cereales dulces de
desayuno (Ver que sean integrales de
verdad).
 lcteos
(2-3 al da)

Alimentos Consejos

Leche (mejor si es fresca) Evitar yogures con ms de cinco

Yogures naturales ingredientes.
Quesos frescos No consumir solo desnatados.
Cuajadas sin azcar No abusar de los lcteos.
Queso cottage
Mozzarella
Quesos no grasos / curados
 VERDURAS
(EN TODAS LAS COMIDAS)

Alimentos Consejos

Todo tipo de verduras: Cuidado con los procesos de cocinado

A la plancha. (evitar fritos o aadirle mucha grasa)
Cocidas. Buscar variedad de color, texturas,
Al horno cortes no caer en la monotona al
En purs y caldos. comerlas.
Crudas. Incluir verduras de hojas (Acelgas,
Al vapor. espinacas, cannigos, etc)
Consumo de patatas al horno / cocidas.
Incluir legumbres en la alimentacin
(1 - 2 veces a la semana en almuerzos, evitar en cenas
ya que pueden provocar problemas estomacales e
incluso problemas con el sueo).
 FRUTA
(2-3 porciones al da)

Alimentos Consejos

Todo tipo de frutas Evitar zumos no naturales.

No abusar de zumos naturales.

CUIDADO CON
(ocasional)
HIGOS
DTILES
FRUTA EN ALMIBAR
FRUTA DESHIDRATADA
FRUTOS SECOS
PESCADOS, MARISCOS Y CEFALPODOS
( EN ALMUERZOS Y CENAS 3-4 VECES A LA SEMANA)

Pescados Mariscos Cefalpodos

Atn Almejas Chipirn

Melva Chirlas Calamar
Pez Espada Coquinas Sepia
Salmn Gambas Pulpo
Sardina Cangrejos Pota
Caballa Langostino ...
Boquern Mejilln
Emperador ...
Dorada
Merluza Consejos
Bacalao No abusar de enlatados y estos mejor al natural o en aceite de oliva.
Lenguado Pescados azules: 1 - 2 veces a la semana.
Lubina Pescados Blancos: 2 - 3 veces a la semana.
No abusar del marisco 1 - 2 comidas a la semana.
Pescadilla
otros...
 huevos
(2-3 a la semana)

Alimentos Consejos

Huevos enteros. Mejor huevos de granja.

Claras de huevo (Bricks - botes) Se pueden aadir 1 o 2 claras para
desayunos o cenas, es una forma
cmoda de consumir ms proteinas.
 CARNES
(EN ALMUERZOS Y CENAS 2-3 VECES A LA SEMANA)

Alimentos Consejos

Pollo. Evitar charcuteras, carnes procesadas

Pavo. industriales como hamburguesas o
Conejo. salchichas, nuggets, loncheados, etc.
Ternera. Evitar los productos crnicos lights o
Cerdo (cortes magros). bajos en grasa.
Cordero.
 GRASAS

Alimentos Consejos

Aceite de oliva (mejor virgen extra) Evitar margarinas y mantecas.

Mantequilla (con moderacin y a poder Cuatro o cinco cucharadas de aceite de
ser de origen ecolgico) oliva al da mximo.
Las carnes, legumbres, frutos secos, etc,
ya tienen un contenido graso.

SALSAS
No tomar salsas de ningn tipo debido a que
poseen un contenido graso alto as como
azcares, evitar ketchup, mayonesa, ali oli,
barbacoa, curry lquido, brava, de soja...
Lo importante no es tener muchas ideas, sino
la idea oportuna en cada caso.

2.
-Jun Zorrilla de San Martn

IDEAS PARA MEJORAR TU

ALIMENTACIN
 IDEAS QUE PUEDEN AYUDARTE

Para consumir menos azcar Para grasas que pasan desapercibidas

Podemos reemplazarla por edulcorantes No consumir nada que se pueda untar o

artificiales o canela. mojar con pan.
Lleva siempre un par de sobres de sacarina en
Para tener cuidado con las bebidas
la cartera.
Realmente te gusta el alimento que endulzas
o es el azcar la que te gusta?.
Evita zumos industriales.
Para evitar las caloras del alcohol
Evita refrescos.
Para aadir + sabor a tus alimentos Evita bebidas energticas.
En caso de querer beber por motivos
Evita batidos.
Usa condimentos naturales como: sociales limtate a 3-5 copas a la semana
Bebe agua y t.
Cebolla de cerveza sin alcohol vino de calidad.
Refrescos zero con moderacin
Limn
Curry
Ajo
Pimentn
Comino
Finas hierbas
Organo
Otras especias
3. MENS
de ejemplo
 Desayuno
- Combinar siempre una fuente de proteinas, una de hidratos y una de grasa -
Fuentes de proteinas: Leche, yogur, pavo, jamn, atn, huevo. Diferentes pescados y carnes.
Fuentes de Hidratos: Zumo natural, pan integral, muesli.
Fuente de Grasas: Aceite de oliva, propia de los alimentos (carnes, pescados, huevos)

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4 Ejemplo 5

- Zumo de naranja - Zumo de naranja -Caf cortado con - Tortilla de 2 huevos. -Sandwich integral de
natural. natural. sacarina. -Rebanada de pan queso fresco, salmn
- Bol de yogurt con -T. -Tostada integral con integral con aceite, ajo ahumado, espinacas
muesli. - 2 Rebanadas de pan jamn, aceite de oliva y y tomate en rodajas. baby y dos rodajas de
- 1 pieza de fruta. integral con atn, tomate en rodajas. aguacate.
rodajas de tomate y -Una pieza de fruta. -T verde o caf solo.
aceite de oliva.
 Almuerzo
- Combinar siempre una fuente de proteinas, una de hidratos y una de grasa -
Fuentes de proteinas: Carne, pescado, marisco, legumbre.
Fuentes de Hidratos: Verdura, pasta, legumbre, arroz, patata.
Fuente de Grasas: Aceite con el que se cocina, propia de los alimentos.

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4 Ejemplo 5

-Ensalada de lechuga, - Parrillada de verduras. -Plato de legumbres con - Plato de pasta con -Paella con chocos y
tomate, cebolla, - Pescado azul a la arroz o patata. marisco (sin tomate). almejas.
zanahoria. plancha. - Carne de ternera o de -Salmorejo sin mucho - Ensalada de pimientos.
-Carne blanca a la - Pieza de fruta de cortes magros de cerdo. aceite. - Pieza de fruta de
plancha. temporada. - yogurt natural. - Pieza de fruta de temporada.
-Pieza de fruta de temporada.
temporada.
 Cena
- Combinar siempre una fuente de proteinas, una de hidratos y una de grasa -
Fuentes de proteinas: Carne, pescado, marisco, huevo, lcteo.
Fuentes de Hidratos: Verdura, arroz, patata cocida.
Fuente de Grasas: Aceite con el que se cocina, propia de los alimentos.

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4 Ejemplo 5

-Picadillo de verdura y - Caldo de verduras. - Ensalada. - Revuelto de verdura - Ensalada con queso
patata. - Carne roja a la - Carne blanca a la con un huevo y dos fresco, atn y fruta.
-Pescado a la plancha. plancha. plancha. claras, - Yogurt.
-Un yogur. - Pieza de fruta de - yogurt natural. -2 piezas de fruta de
temporada. temporada.
 Medias maanas / Meriendas
- Combinar siempre una fuente de proteinas, una de hidratos y una de grasa -
Fuentes de proteinas: Carnes y pescados.
Fuentes de Hidratos: Verduras, pasta, legumbres, arroz, patata.
Fuente de Grasas: Aceite con el que se cocina, propia de los alimentos.

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4 Ejemplo 5

- Fajita integral con - Cuajada (1 vasito -1 2 zanahorias - Taza de t. -Yogurt 0%

pavo/pollo a la plancha. pequeo) crudas. -Sandwich integral con -Un puado pequeo de
(1 jafita con 1 filete) - Pieza de fruta de - Yogurt 0%. pavo / pollo y tomate. frutos secos (nueces,
- 1 pieza de fruta. temporada. almendras, avellanas)
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Consejos paratemplate
la compra

NO VAYAS A COMPRAR CON HAMBRE O SED.

VE SIEMPRE CON UNA LISTA CERRADA DE ALIMENTOS Y MENS.

ELABORA EL MEN POCO A POCO DURANTE LA SEMANA (siguiente pgina)

MIRA LA FECHA DE CADUCIDAD DE LOS ALIMENTOS.

PARA EVITAR QUE LOS ALIMENTOS SE ESTROPEEN DURANTE LA COMPRA SIGUE ESTE ORDEN DE
COMPRA:

1. Alimentos que no necesitan fro: conservas, pasta, arroz, sal, aceite, vinagre, cereales, leche, etc.
2. Alimentos que a pesar de no necesitar fro, son perecederos: frutas, verduras y hortalizas.
3. Alimentos que necesitan fro: carnes, pescados, yogures, pasta fresca.
4. Alimentos congelados.
 Planifica

Apunta todo lo que se te vaya ocurriendo a lo largo de

la semana para las diferentes comidas.
As, a la hora de hacer la compra, no te quedars sin
ningn ingrediente para los platos que has planificado.
POLLO AL LIMN

Ejemplo: - Pollo
- 2 limones.
-Ajo
- Tomillo.
-Pimienta molida.
-Aceite.
MENS
MENS
 LISTA DE LA COMPRA
Verduras: Frutas: Otros:
- Tomates - Naranja - Aceite de oliva
- Zanahorias - Manzana - Vinagre y sal
- Cebolla - Limn - Condimentos y especias.
- Pimientos - Pera
- Patatas - Platano
- Berengena - De temporada
- Lechuga
- Acelgas Lacteos:
- Ajo - Leche
- Calabazn - Yogur
- Queso fresco
Cereales:
- Pasta Legumbres:
- Arrz -Garbanzos
- Muesli integral -Lentejas
- Pan integral -Alubias

Carnes y pescados: Frutos secos ...

-Pollo / Pavo -Nueces
-Ternera -Almendras
-Cerdo -Pistachos
-Pescado Blanco
-Pescado Azul
-Marisco / cefalpodo Esto es solo una lista de ejemplo, puedes aadir y quitar lo que estimes oportuno,
adptalo a tus necesidades y situacin.
 Siempre a tu disposicin
Ante cualquier duda contacta con nosotros
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