Ejercicios Turbulentos PDF

Turbulence Training For Fat Loss
Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa

Intenta uno de los Entrenamientos ms populares.
CBAthleticConsulting,Inc.20042008
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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento
Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en
Acondicionamiento Fsico y el autor de muchos artculos para revistas como Men's Health, Men's Fitness,
Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.
He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de prdida de grasa llamado "Entrenamiento

Turbulento", que fue diseado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como
estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeos para lograr obtener mejores resultados en el menor
tiempo posible.
El Entrenamiento Turbulento est cientficamente comprobado, esta apoyado por entrenadores personales
de categora mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutricin, ha sido utilizado por miles de
hombres para quemar grasa y construir msculo al mismo tiempo.
Esta informacin se brinda con el propsito de educar solamente. No es un consejo mdico y no intenta
sustituir la atencin de profesionales en medicina. Consulte a su mdico antes de iniciar o hacer cambios
en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y
recomendaciones en caso de medicamentos.
Craig Ballantyne, CSCS, MS,

Autor, Entrenamiento Turbulento para la prdida de Grasa.
Los sitios Web de Craig incluyen:
www.EntrenamientoTurbulento.com La informacin de entrenamiento ms avanzada para

ayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn
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un foro, videos de ejercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento, manual y el libro electrnico,
que l ha escrito para sus sitios Web.
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Rectificacin:
Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de ejercicio.
Estas recomendaciones no son reglas mdicas, se mencionan con fines educativos. Debe
consultar a su mdico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condicin mdica o
lesin que condicione la actividad fsica. Este programa est diseado para personas sanas
mayores de 18 aos.
La informacin en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento

apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algn tipo de riesgo. Los redactores y
editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan
sus lmites. Antes de la prctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo
tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningn riesgo ms all de su nivel de experiencia,
aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietticos en este libro no intentan
sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o rgimen diettico que haya sido prescrito por
su mdico.
No levante mucho peso si est solo, si es inexperto, si est lesionado o cansado. No realice
ningn ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la tcnica e
intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice
ningn ejercicio sin la instruccin apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del
entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.
Visite al mdico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutricin. Si

toma algn medicamento, debe dirigirse a su mdico antes de comenzar cualquier programa de
ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vrtigo o dificultad al
respirar cuando est haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un mdico.
Usted debe realizarse un examen fsico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable con su
mdico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su mdico recomienda
que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las rdenes de su Doctor.
Derechos reservados 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..
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Gua del Entrenamiento de Turbulento
Rectificacin: Visite a su mdico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutricin.

Usted debe realizarse un examen fsico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable de todos los
cambios alimenticios con su mdico o nutricionista certificado.
Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del

Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Nivel de ejercicios para Principiantes del
Entrenamiento de Turbulento.
Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento de Turbulento por 4 semanas y luego
pase la siguiente rutina en el orden presentado.
Despus de 12 semanas, tome una semana libre del Entrenamiento de Turbulento para
recuperarse. Durante la semana de recuperacin, usted puede realizar ejercicios livianos de
baja intensidad.
Entrene 3 das por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.
En la semana 1, usted seguir un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B, A, B.

En la semana 3, el programa A, B, A y en la semana 4 el programa B, A, B.
Cada serie de ejercicios constituye "un Sper Serie. En cada Sper Serie, haga el primer
ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita.
Descanse 1 minuto despus del completar los ejercicios del Sper Serie (p. Ej. despus de 1A
y 1B).
Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier
ejercicio de planks y curl-ups). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una breve
pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.
Haga cada Sper Serie 3 veces antes de seguir adelante al siguiente a no ser que se indique
otra cosa.
No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer ms de 1 repeticin al final de cada
serie.
Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos utilizados.
Si usted tiene lmite de tiempo, reduzca el nmero de series del entrenamiento, pero siempre
realice el calentamiento total. Nunca se salte un calentamiento.
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Entrenamiento Ejemplo del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa
Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio
Da 1 Entrenamiento A
Circuito de Calentamiento
Realcelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos.
o Prisoner Squat 12 repeticiones
o Pushup 8 repeticiones
o Stability Ball Leg Curl 12 repeticiones
Super serie de calentamiento

1A) DB Split Squat 8 reps usando el 75% del peso que usara en sus series reales.
Sin descanso.
1B) DB Incline Press 8 reps usando el 75% del peso que usara en sus series reales.
Descanse 1 minuto y pase a la Sper serie #1
Sper Serie #1
1A) DB Split Squat 8 repeticiones por lado
Sin descansar.
1B) DB Incline Press 8 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces ms para un total de 3 sper series.
Super Serie #2
2A) Stability Ball Leg Curl 15 repeticiones
Sin descansar.
2B) Pushup 15 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces ms para un total de 3 super series.
Superset #3
3A) Stability Ball Jackknife 10 repeticiones
Sin descansar.
3B) DB Rear-Deltoid Raise 10 repeticiones
Descanse 1 minuto & repita 2 veces ms para un total de 3 sper series.
Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo)
Estiramiento del grupo de msculos utilizados nicamente.
Para obtener el resto de los entrenamientos del Entrenamiento Turbulento para perder grasa y
aumentar musculo visita la siguiente pagina www.EntrenamientoTurbulento.com
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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio Entrenamiento A
Serie Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie

1 2 2 2 3
EntrenamientoA
1A) DB Split Squat (8 reps)
1B) DB Incline Press (8 reps)
2A) Stability Ball Leg Curl (15)
2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)
3A) Stability Ball Jackknife (10

reps)
3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)
Entrenamiento de Intervalos A
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Gua de Entrenamiento de Intervalos A del Entrenamiento de Turbulento

Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de
intervalos ya que esta permite una fcil transicin entre el trabajo y la recuperacin.
Termine cada trabajo de intervalo con el estiramiento para cada grupo de msculos
utilizados.
Entrenamiento A de intervalos
Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los intervalos
(p. Ej. si usted va a correr, asegrese de calentar, progresando de ejercicio lento a intenso).
Entrene por 1 minuto a paso difcil (en un nivel subjetivo de esfuerzo de 8/10).
Contine con descanso activo por 2 minutos entrenando a un paso lento (en un nivel de
esfuerzo subjetivo de 3/10).
Reptalo por un total de 4 intervalos.
Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Nivel de
Minuto por Minuto Tipo
Intensidad
1 Calentamiento 3 de 10 Notas
2 Calentamiento 4 de 10
6 Alto 8 de 10
7 Bajo 3 de 10
8 Bajo 3 de 10
9 Alto 8 de 10
10 Bajo 3 de 10
11 Bajo 3 de 10
12 Alto 8 de 10
13 Bajo 3 de 10
14 Bajo 3 de 10
15 Alto 8 de 10
16 Recuperacin 3 de 10
20 minutos total
ATENCION: Debes leer esto!!!
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Si piensas que el entrenamiento intermedio del Entrenamiento Turbulento es fcil
Siempre me sorprende ver como el Entrenamiento Turbulento es muy fcil para algunas
personas.
Cada rutina del Entrenamiento Turbulento me deja sudado y fatigado (pero sintindome bien), y
nunca he terminado alguno de los entrenamientos de ET pensando que son inefectivos.
As que si piensas que este entrenamiento intermedio de ET y dices, "no hay problema", observa
como yo lo hara y luego te preguntas si estas entrenando lo suficientemente fuerte.
Bueno tal vez no puedas levantar los mismos pesos que yo levanto, pero tal vez puedas aumentar
la intensidad de tu entrenamiento. Eso es lo ms importante para perder ms grasa efectivamente.
Vamos a examinar el Entrenamiento A, de la fase intermedia del manual del Entrenamiento

Turbulento para Perder Grasa...
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Calentamiento: Yo utilizo el calentamiento para ser ms mvil y calendar mis msculos.

Comienzo a sudar un poco.
Ahora las sperserie
1A) DB Split Squat (8 reps) Yo uso dumbells de 60 a 70 libras para este ejercicio. Es bien
difcil es lo nico que puedo decir.
1B) DB Incline Press (8 reps) En este uso dumbells de 80 a 90 libras. Esta sperserie te har
sudar como nunca.
2A) Stability Ball Leg Curl (15 reps) Lo s, puedo hacer este ejercicio sin problema, si no
aumento las repeticiones a 25 hago la versin avanzada - 1-Leg Stability Ball Leg Curl.
2B) Pushup (15 reps) A veces aumento las repeticiones a 35 por set, o hago la versin
avanzada - decline pushups.
3A) Stability Ball Jackknife (10 reps) Puedes aumentar las repeticiones a 20 por set o hacer
el 1-Leg Stability Ball Jackknives.
3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) Este es fuerte, puedes usar dumbells de 15 a 20 libras.
Luego de esta sesin intensa de fuerza, descansa 1 a 2 minutos y comienza los intervalos.
Entrenamiento de Intervalo A
Los intervalos no son fciles para nadie. Para m, es correr lo ms rpido que pueda en la
trotadora, o afuera. Un principiante puede comenzar intervalos caminando rpido. Lo importante
es que sea fuerte para cada nivel de acondicionamiento fsico personal.
Mientras mejor es tu condicin fsica, ms difcil pueden ser los intervalos. Trabaja para
aumentar la intensidad y esto aumentara tu metabolismo y te ayudara a quemar grasa rpido.
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Descripcin de Ejercicios
Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en

Acondicionamiento Fsico que le ensee la forma correcta de hacer todos los ejercicios.
Calentamiento
Prisoner Squat
Parece con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Coloque sus manos detrs de su cabeza. Mantenga sus codos hacia atrs y los omoplatos
juntos para trabajar la parte alta de la espalda.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje su cadera hacia atrs como si fuera a
sentarse en una silla. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible.
Mantenga su espalda baja firme, en una posicin neutral.
No curve su espalda baja.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cudriceps para regresar a su posicin
original.
Stability Ball Leg Curl

Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
Comprima sus abdominales y contraiga sus glteos (msculos de las nalgas). Haga puente
con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glteos a la vez.
Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia adelante
manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente.
Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las caderas
en forma de Puente.
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Pushups
Mantenga los abdominales contrados y su cuerpo en lnea recta desde los pies hasta los
hombros.
Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros.
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta todo el tiempo.
Kneeling Pushup
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DB Split Squat
Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cada
mano.
De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco mas largo de lo normal.
Empuje hacia adelante la pierna de atrs hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodilla
trasera tambin debe estar flexionada.
Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra.
Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo.
Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.
Empuje hasta obtener una posicin derecha.
Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.
DB Incline Press
Acustese sobre una banca inclinada a 45-60 grados.
Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies.
Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en lnea recta hacia arriba
del pecho.
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Stability Ball Leg Curl Ver Arriba.
Opcin Avanzada -1-Leg Stability Ball Leg Curl
Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
Contraiga sus abdominales y glteos (msculos de las nalgas). Haga puente con sus caderas
arriba contrayendo sus glteos a la vez.
Mantenga solo un pie en la pelota y levante la otra hacia arriba.
Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia adelante
con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente.
Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las caderas
en forma de Puente.
Pushups Ver Arriba.
Opcin Avanzada - Decline Push-up

Mantenga los abdominales contrados y el cuerpo en lnea recta desde las rodillas hasta los
hombros.
Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros.
Coloque sus pies en una grada o en una banca.
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre.
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Stability Ball Jackknife

Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la
pelota.
Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una lnea recta desde sus
hombros hasta sus tobillos.
Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su pecho,
contraiga sus abdominales y hale hacia adelante.
Haga una pausa y regrese la pelota a la posicin inicial rodndola hacia atrs.
No arque su espalda baja.
DB Rear-Deltoid Lateral Raise

Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra.
Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia el
suelo.
Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.
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Descripcin de ejercicios
Estiramiento Estatico
Psoas Stretch
Pngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia
de su rodilla derecha.
Debe estar en lnea recta (similar a la posicin inferior).
Lentamente hgase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el rea de la
cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera).
Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.
Hamstring Stretch
Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.
Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular
al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.
Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirn en el tendn de la corva.
Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirn moderado. Mantenga la pierna en esta
posicin sostenindola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.
Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.
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Estiramiento Esttico
Glute Stretch
Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.
Levante su pierna izquierda hacia arriba.
Lentamente baje la pierna izquierda atravs de su cuerpo mientras trate de mantener su
espalda pegada al piso.
Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.
Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glteo del lado izquierdo.
Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.
Quadriceps Stretch
Descanse sobre su lado derecho.
Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glteos y hlelo con su mano izquierda.
Mantenga su rodilla en lnea con la cadera.
El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna (muslo).
Mantenga por 30 segundos y luego reptalo al otro lado.
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Estiramiento Esttico
Chest Stretch
Parece al lado de un marco de puerta.
Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posicin de
lanzamiento, y su codo en lnea con el hombro).
Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el
otro lado.
Debe sentir el estiramiento a travs de la parte frontal del hombro y pecho.
Shoulder Stretch
Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.

Si est usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo.
Tome su brazo izquierdo y pngalo detrs de su codo derecho. Despacio y con cuidado
apliqu un poco de presin justo sobre su codo derecho para sentir un estirn in la parte
trasera del hombro derecho.
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Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa

Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento

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En la semana 1, usted seguir un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B, A, B.

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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio Entrenamiento A

Serie Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie

1B) DB Incline Press (8 reps)

2A) Stability Ball Leg Curl (15)

2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)

3A) Stability Ball Jackknife (10

3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)

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Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.

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