Da 1

Comida 1

Media taza de avena (cantidad seca) con agua

Media taza de fresas
6 claras de huevo + 1 yema
Comida 2

1 taza de vegetales verdes

230 gr de pechuga de pollo
Comida 3

Sndwich de atn hecho con una lata de atn de 120 gr en agua, 2 rebanadas de pan integral,
1 cda. mayonesa sin grasa y 2 hojas de lechuga romana.

Comida 4

Batido de protena de suero sin carbohidratos hecho con 40gr de protena

Comida 5

Ensalada de pollo hecha con 230 gr de pechuga de pollo, medio tomate mediano, 2 hojas de
lechuga romana y media taza de brcoli.

Al final del da habrs ingerido aproximadamente 1.817 caloras, 255 gr de protena, 98 gr de

carbohidrato, 37 gr de grasa y 20 gr de fibra.

Da 2

Comida 1

1 panecillo con 2 cucharadas de mantequilla de man baja en grasas

6 claras de huevo con una yema
Comida 2

1 taza de arroz integral (despus de cocido)

1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pollo
Comida 3

1 taza de vegetales verdes

230 gr de carne de res magra
Comida 4

Batido de protena de suero con 30-40 gr

Comida 5

230 gr de pargo rojo

1 taza de brcoli
Al final del da habrs ingerido aproximadamente 1.959 caloras, 254 gr de protena, 132 gr de
carbohidrato, 39 gr de grasa y 17 gr de fibra.

Da 3

Comida 1
Media taza de avena con agua
6 claras de huevo con una yema
Una porcin de fruta
Comida 2

1 taza de vegetales verdes

230 gr de pechuga de pollo
Comida 3

1 taza de vegetales verdes

180 gr de carne roja magra
1 papa grande horneada
Comida 4

Barra de protena baja en azcar

Comida 5

Omelet hecho con 8 claras de huevo y 1 yema de huevo, media taza de brcoli, y 2
championes.

Al final del da habrs ingerido aproximadamente 1.862 caloras, 226 gr de protena, 149 gr de
carbohidrato, 35 gr de grasa y 23 gr de fibra.

Da 4

Comida 1

1 taza de cereal de granos enteros

1 taza de leche
1 porcin de fruta
1 cucharada de mantequilla de man
Comida 2

Una papa grande horneada

1 taza de vegetales verdes
180 gr de pechuga de pollo
Comida 3

Una papa grande horneada

1 taza de vegetales verdes
180 gr de carne roja magra
Comida 4

Batido de protena con 30-40 gr

Comida 5

450 gr de atn
6-8 tallos de esprragos
Al final del da habrs ingerido aproximadamente 1.984 caloras, 226 gr de protena, 200 gr de
carbohidrato, 29 gr de grasa y 28 gr de fibra.

Da 5

Comida 1
Media taza de avena con agua
7 claras y una yema
Media taza de fresas
1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pollo
Comida 2

1 taza de vegetales verdes

230 gr de pechua de pollo
Comida 3
1 papa grande horneada
1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pavo
Comida 4

Batido de protena con 30-40 gr y bayas

Comida 5

200 gr de carne roja magra

6-8 tallos de esprragos
Al final del da habrs ingerido aproximadamente 1.846 caloras, 258 gr de protena, 122 gr de
carbohidrato, 32 gr de grasa y 23 gr de fibra.