UNIVERSIDAD DEL PACIFICO NORTE MAZATLN

LIC. EN NUTRICIN
TAREAS

NOMBRE DE ALUMNA: Garca Martnez Adriana Isabel

FECHA: Septiembre de 2017

ECTOMORFO
Sentadilla, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25
repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de
la primera a la ltima
Jaln al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
Abdominales (A nuestro gusto.)
Pecho, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
Bceps y trceps (2 x 10 + 2 x 10 sper serie)
Hiperextensiones
Peso muerto (versin fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
Pecho fondos en versin hipertrofia (2 x 12 o similar)
Remo al mentn (2 x 12, 3 x 8 o similar)
Gemelo (2 x 12-15 en mquina de pie + 2 x 10 mquina sentado o ejercicio anlogo)

Es una rutina de 3 das a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que
les cuesta mucho subir de peso y obtener volumen.
Es una rutina con bajo volumen de entrenamiento, puesto que pretende dar un empuje a los
individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con ms series y repeticiones. Adems
es bien sabido que en sujetos muy delgados un exceso de entrenamiento hace que quemen
caloras a un gran ritmo y pierdan an ms peso.
 MESOMORFO

Este genotipo no tiene ninguna desventaja, su recuperacin muscular es excelente, no queman

caloras en exceso, pueden entrenar con un gran volumen, frecuencia e intensidad de
entrenamiento y aun as reponerse sin problemas, si aadimos ayudas farmacolgicas el
resultado es totalmente increble.

Por ello sus entrenos pueden ser o cortos o largos, pero siempre pesados e intenso, y con alta
frecuencia, la que deseemos pero mnimo frecuencia 2.

Sin ayudas farmacolgicas se recomiendan 6 das de entreno, y con ellas 7 das de entreno
pudiendo incluso realizar sesiones dobles de entrenamiento, la mejor divisin es simplemente
una rutina dividida a doble frecuencia, haciendo nfasis sobre las partes corporales que mejor
les vengan.

Los mesomorfos tener una excelente postura, brazos bien desarrollados y amplios hombros y
hasta los dedos pueden tener un aspecto realmente musculoso. Quiz, suelan tener unas
piernas dbiles, aunque hay casos de individuos que son mesomorfos que tienen unas piernas
rocosas y fuertes.

Debern trabajar con una gran variedad de rangos de repeticiones, tiempos y mtodos. Es
posible que hayan comenzado con las tpicas series de 10 repeticiones y 3-5 series de lo que
sea. Pero para seguir mejorando, es necesario trabajar todas las fibras musculares que
tenemos a nuestra a su disposicin, variando la forma de entrenar constantemente.

No importa lo lejos que nos desviemos de la ecuacin de trabajo original, con frecuencia
podemos volver a la gama de 5-8 repeticiones trabajados de forma explosiva. Los msculos de
contraccin rpida se beneficiarn de este tipo de entrenamiento, mejorando la densidad del
msculo y su funcionalidad.

A causa de la gran capacidad para reclutar tanto msculo, necesitan ms tiempo del
habitual para recuperarse de una dura sesin de ejercicios. Un duro entrenamiento de pierna,
les puede llevar ms de una semana de descanso para volver a estar al 100%.

Es bueno hacer cardio hasta tres veces por semana. Esto es un marcado contraste con el
ectomorfo que no deben hacer mucho cardio. Pero puede ser til para los mesomorfos, ya que
tienen cierta tendencia a acumular grasa corporal rpidamente.

Lo ideal para este tipo de personas es buscar deportes y ejercicios en los que se necesite
combinar la fuerza, con el fondo fsico y la potencia, con programas de ejercicios alternados,
cambiando constantemente entre la formacin de masa muscular y actividades aerbicas para
la resistencia cardiovascular.

Tenis, ftbol, remo o triatln son deportes que se acomodan perfectamente a este sector.
 ENDOMORFOS
Los Endomorfos deben asistir regularmente al Gimnasio, por lo general el tipo de gentica
permite que tengan una alta resistencia frente a ejercicios anaerbicos, mientras que para los
anaerbicos, la resistencia es casi nula, pueden pasar unos 5 o 10 minutos pero la persona se
sentir cansada.
Por eso, es importante que se empiece con un cardio suave despus de realizar los ejercicios
con pesas, veo muchas personas en mi gimnasio que se montan en la bici durante una hora
sin saber que estn agotando sus reservas de glucosa sin quemar la grasa corporal, sentados
pedaleando no perders varios kilos en semanas.
Trabaja duro los msculos primero, esto har que la glucosa del hgado se agote ms rpido y
el cuerpo se vea forzado a gastar la energa o grasa almacenada en el tejido adiposo, ese es
el momento perfecto para hacer cardio.

Una sesin de entrenamiento para la parte alta debera incluir prensa de banco (bench press),
prensa de hombro (shoulder press), curls con mancuerna (dumbell curls), prensa de trceps
(tricep press), vuelo de pecho (chest flyes) y lat pulldowns. Las sesiones de la parte baja en
cambio, deberan incluir prensa de pierna (leg press), sentadillas completas con barra (full
barbell squats), pesos muertos estndar o con piernas rectas (deadlifts), curl de pierna (leg curl),
elevacin de talones (toe raises) y extensiones de pierna (leg extensions). Mientras uses pesos
fuertes, mantn el nmero de repeticiones por serie relativamente alto tambin. Entre ocho y 10
repeticiones usualmente sern suficientes.