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Qu significa tener una alimentacin saludable?
Las Guas Alimentarias1 orientan a la poblacin chilena sobre el tipo de alimentos que debe
consumir para mantenerse sana y prevenir las enfermedades crnicas.
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Elaboradas por el Ministerio de Salud
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1.1.GUAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIN CHILENA
A.CONSUMA DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS DURANTE EL DA
Se recomienda consumir una variedad
de alimentos todos los das, porque
nuestro cuerpo necesita diversos
nutrientes y energa, que un solo
alimento no es capaz de cubrir.
Comer dos platos de verduras y 3 frutas todos los das ayuda a estar en
forma y proteger la salud.
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C. USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES Y LIMITE LAS GRASAS DE
ORIGEN ANIMAL
Se recomienda consumir aceites de origen vegetal, porque aportan grasas esenciales
para la salud, mientras que la grasa de origen animal (excepto la de pescado) aumenta
el riesgo de tener obesidad y enfermar del corazn.
*
kcal = kilocaloras
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D. PREFIERA CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO
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E. AUMENTE EL CONSUMO DE LECHE DE BAJO CONTENIDO GRASO
Por qu es necesario tomar leche?
La leche y sus derivados yogur, quesillo y queso, contienen protenas
de buena calidad y calcio, esencial para formar y mantener huesos
y dientes sanos. El consumo suficiente de leche, especialmente
durante los primeros 25 aos de vida, ayuda a prevenir la
osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos mayores,
especialmente mujeres.
Qu cantidad de leche o sus derivados es necesario consumir diariamente?
Los menores de 25 aos necesitan 4 tazas Los mayores de 25 aos necesitan 3 tazas
diarias para formar sus depsitos de calcio. diarias para mantener sus depsitos de calcio.
Nota: Un yogur o una rebanada de queso o quesillo reemplazan a una taza de leche. "Los lcteos
semidescremados o descremados mantienen su aporte de protenas, calcio y vitaminas".
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MANTENGA UN PESO ADECUADO PARA SU ESTATURA, CON UNA
ALIMENTACIN SALUDABLE Y ACTIVIDAD FSICA DIARIA
Para mantenerse sano, adems de alimentarse en forma saludable, es necesario realizar
diariamente actividad fsica: caminar al menos 30 minutos diarios, subir y bajar escaleras
en lugar de usar ascensores, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc.
Recomendacin General:
La actividad fsica diaria protege la salud, mejora la calidad de vida y
es importante para el crecimiento y desarrollo de los nios.
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1.2. Pirmide alimentaria
Qu es la pirmide alimentaria?
Quinto Nivel
Cuarto Nivel
Tercer Nivel
Segundo Nivel
Primer Nivel
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En el primer nivel de la pirmide
(desde la base), se encuentran los
cereales, el pan, las papas y las
leguminosas frescas.
Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que una persona consume
al da. La cantidad que es recomendable consumir depende del gasto energtico de cada
persona, es decir, del total de caloras que la persona gasta en el da. Este gasto a su
vez depende de la edad, sexo y actividad fsica. As, las personas ms activas gastan una
mayor cantidad de energa y pueden consumir mayor cantidad de estos alimentos que las
personas sedentarias de su misma edad y sexo.
Ejemplos:
Los nios y mujeres (adolescentes y adultas) con peso
normal, pueden comer: 2 panes de 100 gramos al da
(de preferencia marraqueta, pan batido o francs porque
tienen menos grasa).
1 o 2 platos diarios de arroz, fideos, avena, maz, mote,
quinua o amaranto. Otras alternativas son papas, choclos,
habas y arvejas frescas.
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En el segundo nivel de la pirmide se ubican
las verduras y las frutas.
Estos grupos son muy importantes por su aporte
de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Se recomienda aumentar su consumo en todos
los grupos de edad.
(*) Los erizos contienen una gran cantidad de colesterol. Consumir en forma ocasional.
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En el cuarto nivel de la pirmide, en un
compartimento relativamente pequeo, se agrupa
a aceites, grasas, mantequilla, margarina y a los
alimentos vegetales que contienen grasas, como
las aceitunas, paltas, nueces, almendras y man.
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Plan de alimentacin saludable
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Plan de alimentacin saludable
Pescados,
pavo o pollo 2-3 veces por semana 2-3 veces por semana
Otras carnes 1 vez por semana 1 vez por semana
Legumbres 2 veces por semana 2 veces por semana
Huevos 2-3 veces por semana 2-3 veces por semana
Verduras (diario) crudas o cocidas crudas o cocidas
Frutas (diario)
Cereales, pastas 4 a 5 veces
o papas, cocidos por semana
Panes 100 g (diario) a a
Aceite y
otras grasas(diario) poca cantidad muy poca cantidad
Azcar (diario) poca cantidad muy poca cantidad
Agua (diario) 8 vasos (2,5 litros) 8 vasos ( 2 litros)
Aporte calrico
aproximado 2500-2800 kcal 1700-2000 kcal
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En los productos que tienen una duracin menor o igual a 90 das se puede
omitir el ao.
Un alimento cuya fecha est vencida N0
debe ser comercializado, porque se con-
vierte en un riesgo para la salud. Si un alimento
se est comercializando despus de su fecha de
vencimiento, la obligacin de cada consumidor es
hacer notar esta situacin a los encargados del
negocio para que el alimento sea retirado inme-
diatamente de la venta al pblico.
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Preservantes o Inhiben, retardan o detienen los Acido benzoico/ Acido propinico Mayonesas, salsas, quesos, cecinas,
conservantes procesos que deterioran los Acido srbico / Nitritos / Nitratos embutidos, mermeladas, vinos, frutas
qumicos alimentos. Sorbatos / Sulfitos / Dixido de azufre y hortalizas deshidratadas.
Bisulfito de sodio y potasio (SO2 )
Galletas, aceites, cereales para el
Antioxidantes Ayudan a mantener en buenas Acido L- ascrbico y su sal sdica desayuno, aderezos para ensaladas.
condiciones el alimento evitando Ter-Butilhidroquinona(T.B.H.Q.)
la rancidez de las grasas. Butil-Hidroxianisol (B.H.A.)
Butil-Hidroxitolueno(B.H.T.)
Tocoferol (Vitamina E)
Galatos de dodecilo, propilo, octilo
Palmitato de ascorbilo
Edulcorantes Proporcionan sabor dulce a los Sacarina / Ciclamato Refrescos en polvo, bebidas,
no nutritivos alimentos y Aspartamo o NutraSweet productos de pastelera, gomas de
o sintticos no aportan caloras Acesulfamo de potasio / Sucralosa mascar, jaleas, lcteos, productos
bajos en caloras, edulcorantes de
mesa.
Emulsionantes Permiten obtener un producto Lecitina y sus derivados. Cremas batidas, chocolate,
ms homogneo y de mejor Mono y diglicridos de cidos grasos. embutidos, helados, margarinas,
textura; previenen la Fosfatos de sodio, potasio o calcio. postres, mayonesas, productos
deshidratacin y la migracin de Esteres de cidos grasos. extruidos
grasas a la superficie. Abietato de glicerilo.
Espesantes Dan consistencia y textura al Agar / Pectinas / Almidones / Gelatina Mermeladas, leches saborizadas,
producto CMC / Carragenina / Goma guar jugos, sopas, helados, queques,
Goma arbiga / Goma xanthana prepizza, licores y bebidas no
Alginatos alcohlicas, flanes, jaleas
instntaneas.
*Los colorantes Amarillo Crepsculo y Tartrazina deben estar destacados, porque pueden producir
cuadros alrgicos en personas sensibles.
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Componentes del
etiquetado nutricional
Propiedad
nutricional Propiedad
implcita alimentaria
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Nota: Si la porcin del alimento es pequea, es decir menor de 30 g, slo se puede usar la palabra
bajo por cada 50 g del alimento.
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* Las caloras del producto se reducen en 1/3 cuando menos de la mitad de ellas provienen de las grasas.
Las caloras se reducen en un 50% cuando ms de la mitad proviene de las grasas.
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