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NUTRICIN
EMPIEZA EL DA CON ENERGA
El desayuno del corredor
popular
Texto: Miguel ngel Rabanal.
Especialista en Diettica y Nutricin Deportiva.
www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com
E n cualquier dieta equilibrada el desayuno es uno de los principales aportes de
alimentos del da. Con esta comida suprimimos el ayuno de toda la noche y nos
llenamos de combustible para afrontar el da con energa. Son muchos los que no le
dan la suficiente importancia y prefieren dormir unos minutos ms y renunciar a esta
importantsima comida.
Brevemente te convenceremos de por qu tienes que desayunar, dndote 7
razones:
1)Regula el nivel de glucemia evitando los bajones indeseados.
Al comer hidratos de carbono en el desayuno aseguramos que los depsitos de
glucgeno muscular y sobre todo el heptico no se agoten, proporcionando esa
cantidad de glucosa necesaria para que el cerebro funcione correctamente.
2)Aumenta el gasto metablico.
En contra de lo que se piensa, desayunar, lejos de engordar, adelgaza, y es que
permite incrementar las caloras consumidas durante toda la maana y el resto
del da.
3)Incrementa las endorfinas y la sensacin de bienestar.
Al desayunar cargamos las pilas y nos hace sentirnos de mejor nimo y buen
humor, lo que hace afrontar la vida de una manera ms positiva. Por ello todos
aquellos que tengan tendencia a sufrir depresiones nunca debern saltarse el de-
sayuno.
En el caso de los corredores populares
el desayuno es una de las comidas que
ms debate suscita. Hay quienes dicen
que hay que desayunar mucho, otros que
lo mejor es correr en ayunas, y segn
otros solo se puede comer determinados
alimentos. Con este artculo de nutricin
deportiva te queremos ensear a
desayunar correctamente dependiendo
de tu rutina semanal de entrenamiento
o competicin.
4)Aporta nutrientes esenciales para empezar el da.
Cuando desayunamos ingerimos muchos nutrientes de los que el cuerpo hu-
mano no tiene reserva y es esencial aportarlos peridicamente. Es el caso de las
protenas; as un largo periodo de ayuno sin su aporte hara que destruysemos
msculo entrando en una fase catablica muy perjudicial para la recuperacin de
los entrenamientos realizados.
5)Evita atracones a la hora de comer.
Si ayunamos por la maana, el cuerpo interpretar que en un futuro volvere-
mos a estar un largo periodo sin comer y por tanto har ms acopio de alimentos
aumentando de manera exagerada el apetito, lo que nos har devorar e ingerir
ms comida de la necesaria, produciendo una tendencia al depsito indeseado de
grasa.
6)Nos relaja y nos permite empezar el da sin estrs.
Hacer un buen desayuno escuchando la radio, viendo la televisin o leyendo el
peridico, sin prisas y de manera relajada, nos prepara para la rutina diaria elimi-
nando el estrs y el nerviosismo de la vida laboral.
7)Mejora las relaciones sociales con la familia.
Cuando desayunamos solemos sentarnos al lado de nuestros seres queridos
para charlar un rato y contar lo que vamos hacer al resto del da, lo que favorece las
relaciones afectivas tan escasas en los tiempos que corren.
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A) Desayuno de entrenamiento B) Desayuno de competicin

A.1) Si se entrena A.2) Si se desayuna A.3) Si se entrena por la B.2) Si la carrera B.3) Si la carrera
B.1) Los das previos
antes de desayunar antes de entrenar tarde despus de comer es por la maana es por la tarde

Las partes del desayuno A) DESAYUNO DE ENTRENAMIENTO

El objetivo del desayuno cuando se va a entrenar es proporcionar un aporte de
Son varias las partes en las que se puede estructurar el desayuno:
nutrientes esenciales sin que entorpezca en el ejercicio con digestiones lentas y
1.Lquido. 2.Slido. 3.Lquido. pesadas. Tenemos tres tipos diferentes:

1. LQUIDO: A.1) Si se entrena antes de desayunar:

Nada ms levantarnos lo ideal sera tomar algn lquido unos 5-15 minutos
antes de ingerir la parte slida. Lo recomendable sera tomar un zumo de cual-
quier fruta y no solo de naranja. Si esto nos llena demasiado podremos hacer
un zumo de limn rebajado en agua, que nos ayudar a limpiar y preparar el
sistema digestivo para una posterior ingesta de alimentos.
2. SLIDO
Es el desayuno propiamente dicho. Si lo normal en la cultura mediterrnea es un
tazn de leche con cereales, tostadas, y fruta, tendremos muchas y muy varia-
das formas de realizar un desayuno equilibrado en el que no debern faltar por
lo general estos tres elementos:
Un lcteo: puede ser leche, yogur, queso o requesn, aunque si te sientan mal
los lcteos podrs tomar cualquier leche de soja.
Un cereal: avena, muesli, cereales comerciales (corn-flakes, choco-crispis,),
galletas, magdalenas, pan tostado,
Una fruta: manzana, pera, pia, naranja,
3. LQUIDO
Una vez ingerida la parte slida, podemos hacer una tercera toma para asentar
el cuerpo y estimularnos. Para ello se suele tomar un t, caf o cualquier infu-
sin. Hay veces que esta parte se incluye dentro de la parte slida, pero si no es
as es una buena opcin para reposar el desayuno y no salir a la carrera.
Desayunos para corredores
A continuacin te describimos los diferentes tipos de desayunos que pueden
hacer los corredores, dependiendo de diferentes circunstancias y situaciones, con
su correspondiente ejemplo prctico.
Hay veces que no se desayuna hasta que no hemos vuelto de correr. Esta es una
buena opcin para favorecer el consumo de grasas, sobre todo de cara a preparar
cualquier distancia larga como un maratn.
Desayuno recomendado:
- Antes de salir a correr tomar un vaso de zumo con una cucharada de levadura
de cerveza.
- Nada ms llegar de correr volver a tomar otro vaso de zumo con otra cucharada
de levadura de cerveza.
- Tras la ducha tomar un desayuno de fcil digestin: dos yogures con unas tres
cucharadas de muesli con frutas, que habremos mezclado la noche anterior.
A.2) Si se entrena despus de desayunar:
Tomar algo de fcil digestin que nos asegure no estar haciendo la digestin
mientras entrenamos.
Desayuno recomendado:
1 batido de un pltano, 1 yogur y 1 cucharada de germen de trigo.
A.3) Si se entrena por la tarde despus de comer:
Cuando el entrenamiento es despus de la comida, tendrs que hacer una comi-
da ligera y por tanto un desayuno abundante para compensar.
Desayuno recomendado:
2 piezas de fruta de temporada, 15 almendras, 2-3 tostadas de pan integral
con queso de untar, 1 vaso grande de leche de soja o semidesnatada de vaca con
soluble de cereales y 1 cucharada de miel.
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NUTRICIN
B.1) DESAYUNO DE COMPETICIN
El objetivo de este desayuno es prepararnos para la carrera y estar en las mejo-
res condiciones. Ningn desayuno por milagroso que parezca har que corramos
ms, pero s que puede dar al traste con nuestra planificacin si no lo realizamos
correctamente.
B.1) Los das previos a la carrera:
Se deber tomar un alimento rico en hidratos de carbono complejos y con poca
fibra, para asegurar una correcta reposicin de los depsitos de glucgeno mus-
cular que nos permita tener ese combustible de gasolina para el momento de la
carrera.
Desayuno recomendado:
1-2 vasos de zumo, 1 tazn de leche semidesnatada con papilla para nios.
B.2) Desayuno si la carrera es por la maana:
Ser la comida previa inmediata a la competicin por lo que no deber ser muy
copiosa y ser lo suficientemente ligera para que se pueda asimilar antes de la
carrera.
Desayuno recomendado:
- Un vaso de leche de oveja, puesto que es ms digestiva, con cacao puro des-
grasado y una cucharada de miel.
- Una hora antes de la carrera se har una toma que se llama racin de espera
y tiene la funcin de mantener el nivel de glucemia ante el estrs precompetitivo;
adems nos servir de estmulo para la carrera. Esta toma podr ser una infusin
de t verde y rojo, con un vaso de zumo de manzana y uva.
B.3) Desayuno si la carrera es por la tarde:
En este tipo de desayuno haremos ms una comida que un desayuno por lo
que incluiremos un primer plato, un segundo y un postre. Mientras que a la hora
de la comida haremos un tipo de desayuno similar al anteriormente especificado
(desayuno si la carrera es por la maana).
Desayuno recomendado:
Un buen plato de pasta con un trozo de pechuga de pollo cocida y una cuchara-
da de aceite de oliva. De postre, un yogur natural. De beber un zumo.
10 CONSEJOS FINALES:
Habiendo hecho un repaso a como tiene que ser un buen desayuno para el
corredor popular, te damos 10 consejos a modo de conclusin:
1.No te empaches desayunando. Siempre se ha dicho que es la comi-
da ms importante del da, pero esto no es excusa para inflarte a tostadas
y galletas que te harn tener una digestin ms pesada y por tanto menor
rendimiento.
2.Puedes sustituir los tpicos cereales por pan duro del da ante-
rior. Esta ser una opcin muy interesante pues el pan no tiene ni azcar ni
grasas aadidas, por lo que va a ser la mejor manera de tomar hidratos de
carbono de asimilacin lenta.
3.Vara tu desayuno y no desayunes siempre lo mismo. Al igual que
sucede con el entrenamiento variar el desayuno con productos nuevos y de
temporada har que sea menos aburrido y ms completo.
4.Si te levantas muy tarde y no te da tiempo a desayunar opta
por hacer algn batido completo que solo tengas que beber, un ejemplo
muy rpido sera un batido de 1 vaso de zumo y dos yogures, para lo cual no
tardars ni en hacerlo, pues no necesitas batidora, ni en beberlo.
5.Intenta hacer una comida ligera como fruta o yogur entre el de-
sayuno y la comida. Esta podr ser doble o triple (2-3 almuerzos a lo largo
de la maana) si hemos desayunado muy pronto y vamos a comer tarde.
6.Deja el desayuno preparado del da anterior, esto har que con
las prisas no te lo saltes. Si eres de los que se levanta zombi y tarda en
despertar del letargo de la noche, intenta tenerlo todo a punto para nada
ms tener que sentarte y desayunar lo que dejaste preparado.
7.No desayunes productos muy grasientos como mantequilla o
beicon y opta por productos desnatados y de fcil digestin. Intenta
no comer bollera tanto casera como industrial e intenta hacer una aporte de
cereales lo ms natural posible en forma de cereales integrales sin azcar ni
aditivos.
8.Si ests tomando algn suplemento nutricional, hazlo antes del
desayuno, es el momento ms propicio para tomarlo, pues con el estmago
vaco se asimila mejor.
9.Si eres de los que nunca desayuna porque dice que el desayuno
le sienta mal, trata de cenar menos el da anterior e intenta obligarte
a desayunar durante una semana. Ya vers como el cuerpo se adapta y final-
mente obtienes los numerosos beneficios del desayuno.
10.Adaptar el desayuno a la poca del ao: en invierno procura to-
mar cosas calientes como leche, infusiones.. y en verano frutas, yogures
CONCLUSIN
Espero y deseo que con este artculo te haya quedado claro que el desayuno
es una comida bsica para cualquier persona y ms para el corredor popular, que
debido a su mayor gasto energtico no puede prescindir de l para conseguir que
la dieta sea lo ms equilibrada y completa posible.