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 Introduccin
Hola, que tal! Soy Owen Y con el equipo de @BajemosYaDePeso Hemos creado este e-
book que estamos seguros que te servir, la misin de todo esto es poder a llegar a
bastantes personas para as poder ayudarles a lograr su objetivo, en este pequeo e-book
encontraras una muy buena herramienta para bajar de peso, adelgazar, perder grasa,
como gustes llmalo, est basado en estudios actuales de una manera no tan tortuosa,
trataremos de en este e-book mantenerte siempre con actitud para lograr ese objetivo que
quiz ya ha sido una tortura, as que a continuacin te dir para quien si es esta gua.
Es para ti s:

Estas enfadado con tu aspecto fsico actual y buscas a otro t, nuevo y

mejorado/a.
Estas dispuesta a comprometerte y as con tu xito ayudar a alguien ms pasando
este e-book a quien sepas que lo necesite.
Le dedicaras el tiempo necesario
Si estas dispuesta a cambiar algunos aspectos mentales.
Sobre todo, si tienes actitud para lograr ese cambio que te aseguro, no esta tan
lejos
As como te digo si esto es para ti tambin te digo si esto no es para ti.
No es para ti s

Estars con una actitud de NO PUEDO.

No te puedes visualizar con tus objetivos logrados.
Si no tienes al menos 1 hora libre al da.
Si eres de un dbil carcter para luchar por algo que t quieres
Muy bien, Ahora que sabes que esta gua es para ti quiero darte algunos conceptos que
necesitas saber antes de comenzar:
1. Analiza bien paso a paso todo lo escrito y aplcalo puedes repetir la lectura las
veces que sean necesarias.
2. Si algo no lo entiendes o no est muy claro hznoslo saber por twitter para poder
ayudarte.
3. Se requiere un cambio de mente as que por favor ten paciencia, si fuera fcil,
todos lo haran.
4. Persevera, a darle por un lado a las crticas.

Excelente estamos listos para el siguiente paso y Bienvenido a la gua para perder
peso. xito

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 I.- Cambiando desde dentro para cambiar afuera
Quiero que sepas que el cambio que estoy seguro de que lo lograras es lento y necesitas
tener una motivacin propia, no por alguien ms, ese es el principal error que muchas
personas cometen al comenzar con ese bonito cambio.
As que paso nmero uno, olvida a los dems el cambio es por ti y para ti, al diablo con
sus crticas, se te pondrn muchas personas en frente para que no puedas lograr ese
cambio, que principalmente lo hacen porque ellos no pudieron, pero tu ten en mente algo
NO ERES COMO LOS DEMAS, tu luchas por lo que quieres y olvida las malas crticas y
acepta solo las buenas.
Cree que podrs y visualzate frente a un espejo con la figura que quieres, si no puedes
hacer esto vamos a trabajar en ello. Seguro te preguntaras, -Pero cmo? - Fcil, vamos
primero a trabajar en tu actitud del PUEDO, trata de que esa palabra PUEDO este
siempre en tu mente desde ahora jams vuelvas a decir que no puedes, mi filosofa
cuando algo es difcil es Si l puede o ya pudo hacerlo Por qu yo no? puedes usarlo,
pero tatate el puedo en tu mente cada vez que veas esa palabra en un libro o en un texto
subryala, durmete pensando en tu objetivo ya logrado y despierta con el mismo
pensamiento, es muy importante que tengas eso en mente porque va a ser vital para
lograr ese objetivo.
Cuando ya tengas dominado esto y lo trabajes desde ya, veras muchos cambios no solo
en tu fsico si no tambin en tu vida diaria, aplcalo y siempre trata de mejorar en algo, la
vida es bastante corta como para estar perdiendo el tiempo y solo estarse quejando,
aprovecha esto y toma accin!
Deja de lado las escusas esas palabras tienen que quedar atrs no te dan ningn
beneficio, quiero darte un dato antes de que sigas leyendo de cinco mil personas que
deciden empezar un cambio el 75% comienza hacerlo, pasan das, semanas, meses, y
solo el 17.5% de las personas que decidieron siguieron por ese camino, de que lado
quieres estar? Donde estn las personas comunes llenas de escusas y con una actitud de
NO PUEDO donde estn los que luchan y trabajan por ese objetivo que todos quieren
pero solo pocos lo hacen, se diferente y pon el ejemplo a amigos, familiares y maestros,
pero YA!
Y por ltimo, pirdele el miedo a la palabra dieta por que la maravilla de la dieta que te
voy a presentar es que gracias a esta no tienes que privarte de ningn alimento de
ninguno!

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 II.-Conociendo como formular una dieta
No te asombres por el ttulo, no es difcil, mucho menos costoso la dieta que te voy es una
bendicin desde mi punto de vista se llama IIFYM
Qu es IIFYM?
Entrena, come lo que quieras, y mantn la forma

Es el mejor guion que todos quisieran pues es la premisa que guarda este tipo de dieta:

Si se ajusta a tus macros, es decir, que mientras las caloras provenientes de los alimentos
ingeridos as como su desglose en macronutrientes sea el que te corresponde, segn tus
necesidades y requerimientos, dar igual la fuente de dnde provengan estos mismos.

Para adentrarnos un poco ms en esta dieta, o mejor dicho, filosofa de alimentacin,

puesto que busca encontrar la frmula mgica alimentaria en el terreno del fitness, creando
lo que podra ser, la dieta sostenible.

IIFYM son las siglas de If It Fits Your Macros, es decir, que a travs de tu alimentacin
cumplas con el compromiso de otorgar al cuerpo las cantidades suficientes de los anteriores
grupos (macronutrientes y micronutrientes), sin importar de dnde vas a obtenerlo (fuente),
pero respetando la proporcin de cantidad de cada uno segn tus parmetros (previamente
calculados). La idea del IIFYM es la de introducir alimentos como galletas, bacon,
helados, hamburguesas, pizzas, etc., para complementar una base de caloras que
provienen de alimentos altos en nutrientes, o lo que es lo mismo en otras palabras, el IIFYM
sirve como complemento para una dieta saludable.
Qu es comer limpio?
Dentro de la jerga del sector, un trmino bastante utilizado, aunque de dudosa rigurosidad
La teora que sostiene IIFYM derrumbara la corriente que apoya la idea de ventaja
metablica por parte de alimentos como la avena, el arroz, pollo o brcoli, que son
considerados como alimentos limpios.

Podramos hablar de que controlando calricamente tus comidas, dara lo mismo

alimentarnos de una fuente o de otra. En ese orden jugaramos con tablas de equivalencia,
donde sustituir un alimento por otro, sin mirar ningn parmetro ms que su nivel calrico,
y su aporte de protenas, grasas e hidratos de carbono.

En qu se basa IIFYM?
Para entender porque el IIFYM funciona, tenemos que entender la etiologa de la obesidad.
Aunque la obesidad ha estado siempre presente, no hay un aumento importante hasta los
aos 80

Como es obvio, si nuestro consumo de caloras es elevado y nuestro gasto es bajo (por
falta de entrenamiento o problemas metablicos) el balance de energa ser positivo,
almacenando ms grasa y dando lugar a mayor % de obesidad.

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Si an algo no te quedo muy claro de que es la IIFYM lo invito a que investigue un poco
ms, ahora vamos a calcular tus macro nutrientes, que es una macro nutriente? Est
dividido en tres grandes porciones los lpidos (grasas) con 9kcal por un gramo, que es
como el aceite de oliva, la protena con 4 kcal por cada gramo, como carne o suplemento
y los carbohidratos tambin 4 kcal por gramo, que son alientos como el pan, arroz, pasta
despus de todo esto vamos a empezar a hacer los macro nutrientes que son
especficamente para ti, ojo, no todos debemos de comer los mismos macro nutrientes
depende de cada persona unos comen las para ganancia de masa muscular y otros
menos para la prdida de grasa, con esto no quiero decir que vas a comer poco para
perder peso olvdate de eso, ese mtodo no sirve y no es nada saludable sin ms
prembulos comenzamos con tus caloras necesarias
1.1.-Calculo de caloras
Tasa metablica basal (TMB) la frmula que veras te darn las caloras que necesitas
para tu objetivo (caloras de mantenimiento) no las bajaremos aun, y te diere por que ms
adelante;
TMB Mujeres= 10 x (Peso en Kg) + 6.25 x (altura en Cm) 5 x (Edad en Aos) 161
TMB Hombres= 10 x (Peso en Kg) + 6.25 x (altura en Cm) 5 x (Edad en Aos) + 5
Supongamos que sali 2500kcal esas son las caloras que necesitas para no bajar ni
subir de peso
Siguiente; Macro nutrientes que necesitas:
Para la protena: 1 a 1.4gr x lb (libra de todo tu peso)
Para las grasas de 0,2 a 0.4gr x lb (libra de todo tu peso)
Puedes escoger cualquiera de esas proporciones para tu dieta te recomiendo que escojas
ms altas, pero como tu desees.
Y para los C.Hidratos = Kcaloras de TMB (Kcal de la protena + Kcal de las grasas)
todo dividido entre 4
Ejemplo:
Caloras 2845kcal
Carbohidratos 428g (1712kcal)
Grasas 77g (693Kcal)
Protena 138g (552kcal)
Ya que tienes los macronutrientes que necesitas gurdalos y ponlos donde los puedas ver
cuando lo necesites ya sea en el refrigerador, en tu celular o ambas, donde tu gustes solo
que lo puedas ver a cada hora. Sigue que te ensee a como contar tus caloras

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 III.- Que comer? Como comer? Y Cunto comer?
En la actualidad el mercado est lleno de alimentos profesados que para el organismo no
es nada saludable, no absorbe los nutrientes como deseamos y hasta nos llegan a quitar
energa, es por eso que aqu te pondr algunos alimentos que debes comer, con el
macronutriente que predomina, empezando por:

Lpidos (Grasas):
-Nuez
-Almendras
-Aceite de oliva
-Aguacate
-Pistacho
-Omega 3 (pescado, salmn, sardinas)

No hay que tenerle miedo a la palabra - Grasas - Por comer estos alimentos no
vas a engordar, actualmente existe la falacia de que las grasas engordan cuando
en realidad no es as, lo que engorda es el alto consumo calrico, pero para evitar
eso ya te e enseado a saber cunto comemos y hasta donde tenemos que comer
adems que hasta pude llegar a ser ms favorable para las mujeres, ojo, comer
grasas saludables, no insalubres como las grasas saturadas, o el aceite de palma
que viene en alimentos como en papas a la grandeza de McDonals, Nutella etc,
puedes investigar ms acerca del aceite de palma, muchas veces no sabemos ni
qu le estamos dando de comer a nuestros hijos.

Protenas:
-Pechuga de pollo
-Atn
-Huevo (Enteros como mximo 3 enteros diario) puedes completar con claras de
huevo, pero no solo comer claras, el huevo entero es la mejor protena que existe
-Protena (Suplemento, de preferencia isolada o whey)
-Salmon
-Jamn de pechuga de pavo
-Carne de res

Y en los carbohidratos puedes comer:

-Pasta
-Lentejas
-Camote
-Arroz
-Arroz integral
-Patata

Y por ltimo el lugar donde las personas comunes fallan, en los micronutrientes, estos son
por ejemplo las vitaminas, animo cidos, etc. Para que una dieta este muy bien
balanceada necesitamos comer al menos una vez a al da los micronutrientes, es
importante que tampoco falles en este aspecto por qu es el que har que tu organismo
siga con energa acelere tu metabolismo, y tengas un cambio drstico en tu da a da.

En los micronutrientes puedes comer cualquier tipo de duras y verduras, cualquier tipo
pero ojo una vez al da frutas y una vez al da verduras (mnimo). Si ests comiendo como
se te indica en tu da a da, no har falta ningn suplemento alimenticio as que

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despreocpate por ese aspecto y ahrrate el dinero que ibas a invertir y compra comida
sana.

Ahora te estars preguntando si comer carbohidratos por la noche te har engordar o si

comer tu primer plato hasta las 12 del da para bajar ms rpido de peso, en primera
comer carbohidratos en la noche no pasa absolutamente nada todo depende de cmo te
sientas y cuanto hayas comido en el da, eso es todo, y hacer la comida hasta despus de
las 12 igual depende de cada organismo si no te sientes con energa o te sientes con
hambre en la maana come, no hay mucha diferencia.

COMO CONTAR LAS CALORIAS:

IV.- Como continuar da a da y seguir contando macros?

La primera cosa que vas a adquirir ser una bscula ya sea que mida en gramos libras o
onzas como t te acomodes mejor, este aparato te ayudar a pesar el alimento que vas a
ingerir para luego agregarlos a tu conteo diario, el siguiente paso es descargar alguna de
estas dos apps, (fitmacro, MyFitnessPal) para android recomiendo Fitmacro, ya que por
ahora no est disponible para iOS, conoce la app llena como quieras los datos ya que en
este E-Book tienes lo necesario para tu objetivo, y ms.

La motivacin va a ser una clave para que perseveres, pero seamos sinceros la
motivacin no durar para siempre, en los momentos ms difciles tu disciplina ser la que
har la diferencia as que trabaja en eso, recuerda si fuera fcil, todos lo haran. Para
continuar con el proceso de bajar de peso de una manera ms ptima repartas tus
comidas diarias en un 80/20 un 80% de tu comida ser comida saludable como la que te
acabo de escribir y el 20% ser comida chatarra como aderezos y antojos que te den,
excelente para evitar problemas psicolgicos y no torturarte tanto.

Comienza YA! No el lunes no la prxima semana, ahora ve de una vez aprendiendo a

contar las caloras, por experiencia te digo que es un poco difcil quedar justos, y ms los
primeros das, es por eso que te digo que comiences ahora, ve por esa bascula y empieza
a contar tu primera comida.

V.- Comenzando con el dficit calrico.

Obviamente para bajar de peso necesitamos estar en un dficit calrico, pero cmo lo
haremos?
Primero quiero aumentes el NEAT Qu es exactamente el NEAT? Se trata de todas
aquellas actividades que no realizas como un ejercicio fsico sistemtico y planificado,
como los que haces en el gimnasio y, aun as, siguen siendo efectivos para quemar una
gran cantidad de caloras a lo largo del da. Entonces vamos a aumentar esta parte lo mas
que se pueda, por ejemplo, dejar el coche mas lejos del supermercado, caminar, mas

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hacia la escuela, ir en bici que en carro limpiar, etc. El secreto es estar siempre activo si
tienes tiempo para Fb tienes tiempo para moverte ms, hazlo muvete hasta cuando tu
cuerpo te diga que no, crea momentos que hacen la diferencia, solo as podrs llegar a
ese objetivo.

El siguiente paso puedes escoger entre un HIIT o un ejercicio de cardio, cualquiera de los
dos los tienes que hacerlo de 3 veces a la semana descansando un da si un da no, por
ejemplo, lunes si, martes descanso, mircoles si, jueves no, viernes si y sbado y
domingo no, entonces un HIIT

El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada

intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad. Se
puede aplicar en el entrenamiento HIIT tanto ejercicios como pueden serlo las sentadillas,
o diferentes estilos de carrera. El entrenamiento HIIT se considera que es mucho ms
eficaz que el cardio normal. Porque la intensidad es mayor y que son capaces de
aumentar tanto nuestra resistencia aerbica y anaerbica mientras quemar grasa se
convierte en tarea fcil.

Tienes ahora la opcin de escoger entre hacer HIIT o una rutina de cardio, aqu tienes 3
videos de los cuales puedes escoger para hacer en casa solo da click al que ms te llame
la atencin:

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Descargaras un contador de pasos, con el objetivo de saber cuntas caloras quemas,
con 5 mil pasos diarios est perfecto, quiz comas ms de lo que ya comes pero as es un
muy buen modo de bajar de peso, seguro que pierdes mucha grasa siguiendo estos paso
que ya te e puesto en la gua para perder peso.

Ahora solo te queda a ti aplicar todos los conocimientos adquiridos y empezar con tus
nuevo estilo de vida, tmate una foto y ponla en el espejo y dite que jams quieres volver
a ser esa persona que est ah, y cuando te sientas mal ir no sirve ve el espejo y veras
que si sirve carajo, nada es fcil, si lo fuera todos lo haran, necesitas comprometerte
contigo mismo desde ya, empieza maana calcula tus macros este mismo da y empieza
con tus nuevos hbitos ya! Si no ests seguro de todo lo que est escrito en esta gua es
verdico te invito que todo lo que est aqu lo busques por tu propia cuenta, te deseamos
lo mejor y xito.

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