Gua de Meditacin
INTRODUCCIN
Durante ms de ao y medio, cada lunes he realizado
meditaciones gratuitas junto con miles de mujeres
alrededor del mundo; quizs t ya eres una de ellas.
Estas clases de meditacin se han convertido en
un espacio sagrado. Son un lugar de aprendizaje, de
amistad y de contencin que aporta amor a este mundo
que tanto lo necesita y cada vez con ms urgencia. He
podido compartir libremente mis historias personales
y ha sido un lugar seguro en el cual cada una de las
alumnas me ha dado el espacio para compartir
muchas herramientas que han cambiado mi vida.
Espero poder ser un apoyo en el camino de cada una y
s que tambin, cada una de ustedes, ha sido un apoyo
en el mo; una verdadera amistad.
A travs de las clases de meditacin elevamos nuestra
vibracin y consciencia y traemos ms amor a este
mundo.
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La transformacin y los cambios energticos que
estn ocurriendo en el planeta requieren que unamos
nuestras fuerzas, que meditemos, que miremos
hacia adentro y que trabajemos por traer ms amor y
consciencia a cada acto y cada pensamiento diario. El
mundo se transforma con cada acto de amor y mucho
depende de nosotras.
Cada una de nosotras puede aportar su grano de
arena para traer ms paz al mundo. Un mundo de
paz y amor no es una utopa inalcanzable. Nos podrn
tildar de soadoras o idealistas, pero la realidad es que
s podemos vivir en un mundo pacfico y liderado por
el amor.
Si rezamos, meditamos y traemos ms compasin y
amor a cada acto diario, estaremos un paso ms cerca
de ver el mundo que soamos para nuestros hijos y
futuras generaciones.
Los milagros ocurren naturalmente como
expresiones de amor y no hay orden de dificultad ni
existe el tiempo lineal en el mundo de los milagros, por
lo que todo es posible cuando existe la fe. Y yo creo
fielmente que es posible vivir en un mundo de paz y
donde predomine el amor.
En esta gua hemos recopilado lo mejor de las clases
de meditacin de este ltimo ao. Es mi deseo que
estas clases siembren una semilla de amor en ti y en el
mundo entero, para que juntas podamos verla crecer.
Con cario,
MJ
 PRINCIPIOS BSICOS DE LA MEDITACIN
Meditar es entrenar la mente, utilizando un estmulo
en particular, para que sta no se deje distraer por
pensamientos, emociones o cualquier incomodidad
fsica.
En otras palabras: Meditar es poder sentir la
infinidad de la mente y del espritu sin que dominen
los pensamientos. Muchas veces esto es referido
como poner la mente en blanco, o liberarla de
pensamientos, pero en realidad es simplemente no
identificarse con los pensamientos.
Cuando meditamos nos conectamos con el infinito,
nuestro espritu y el amor. Fuera de este espacio no
existe el tiempo, por lo tanto no existe el pasado ni el
futuro tal cual lo conocemos los humanos. Cuando
meditamos, entramos en conexin con el presente;
con ese campo de potencialidad infinita en el que se
crea la realidad que conocemos.
La meditacin no es algo que debemos imponernos
o forzarnos a realizar porque est de moda. Es un
proceso voluntario al cul ingresamos con el afn
de re-descubrir aquello que siempre ha estado
dentro nuestro. La meta no es descubrir algo nuevo,
es simplemente recordar tu verdadera esencia.
La meditacin tampoco es un fin en s mismo, es
ms bien un recorrido y una experiencia que nunca
termina.
Muchas veces nos podemos sentir intimidadas
por no saber cmo meditar o por no poder
concentrarnos durante la meditacin. Ese sentir es
normal. Slo tienes que continuar con la prctica y
entender que parte del proceso de meditacin es
conocerte a ti misma; justamente es ese camino de
conocimiento que representa la prctica.
La meditacin ha estado presente en todas las
culturas y religiones a travs de la historia. Todas las
grandes tradiciones la han enseado y, a pesar de
que la tcnica puede variar, la esencia es la misma.
Es muy del ego querer clasificar y buscar diferencias
entre los tipos de meditacin. En realidad, tanto
rezar un rosario, como realizar una meditacin Zen,
te pueden llevar al mismo lugar.
La meditacin que practicamos en Mujer Holstica
no estn asociadas a ninguna religin y siempre
varan de estilo, de este modo podrs probar y
explorar cul te gusta ms y cmo te sientes con
cada una.
La meditacin es un estilo de vida y lo ms
importante es tener una prctica diaria. Ms
que meditar solamente una vez al mes o un da
a la semana, lo importante es la constancia. El
tiempo diario dedicado a tu espiritualidad no debe
ser negociable y, aunque al principio te cueste
concentrarte, con la prctica vas a ver que cada vez
te es ms fcil entrar en los momentos de silencio
absoluto o de concentracin plena y paz absoluta.
Hay muchas tcnicas diferentes para llegar a
estados meditativos. Algunas de las que exploramos
en las clases de meditacin son la visualizacin, la
respiracin y el mindfulness.
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PRINCIPIOS BSICOS DE LA MEDITACIN
Estas ltimas son muy buenas para las personas
que recin estn iniciando, porque permiten utilizar
un vehculo, como un mantra o la respiracin,
para mantener la concentracin. As, cuando los
pensamientos o las emociones salgan a la luz y
te distraigan, puedes regresar a la respiracin
o el mantra para volver a concentrarte. Para
principiantes, es muy dificil sentarse durante horas
en una misma posicin y poner la mente en blanco.
Por eso, la forma ms fcil de empezar a meditar es
concentrarse en la respiracin.
Hay diferentes formas de meditar, aqu te muestro
tres:
LA MEDITACIN POR MEDIO
DE LA CONCENTRACIN
La tcnica de meditacin por medio de la
concentracin consiste en centrarse en un slo
punto. Esto podra implicar observar la respiracin,
la repeticin de una palabra o mantra, mirar la llama
de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar
las cuentas de un rosario. Enfocar la mente es todo
un reto, por lo que un principiante podra meditar
durante unos pocos minutos y luego ir trabajando
en lograr perodos ms largos.
En esta forma de meditacin, cada vez que te
distraes o notas que tu mente divaga, debes re-
orientar tu atencin al objeto elegido. En lugar de
estar persiguiendo tus pensamientos que surgen
al azar, simplemente djalos ir. A travs de esta
prctica, la capacidad de concentracin mejora.
MEDITACIN DE ATENCIN PLENA
Esta tcnica de meditacin anima al practicante
a observar los pensamientos que van surgiendo
durante la meditacin. La intencin no es
involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino
simplemente estar al tanto del estado mental.
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A travs de la meditacin de atencin plena, puedes
observar cmo tus pensamientos y sentimientos
tienden a moverse en patrones particulares.
Con el tiempo, puedes llegar a ser ms consciente
de la tendencia a juzgar las experiencias como
agradables o desagradables. Con la prctica
constante puedes desarrollar y alcanzar un mayor
equilibrio.
En algunas escuelas de meditacin, los estudiantes
practican una combinacin de la meditacin por
medio de la concentracin y la meditacin de
atencin plena. Dependiendo del profesor, muchas
disciplinas exigen quietud en mayor o menor grado.
TCNICAS DE MEDITACIN ALTERNATIVAS
Existen muchas otras tcnicas de meditacin.
Por ejemplo, los monjes budistas practican una
meditacin diaria que se centra directamente en el
cultivo de la compasin. Esto implica transformar
los acontecimientos negativos y mirarlos a travs de
la compasin. Tambin hay tcnicas de meditacin
en movimiento, como el tai chi, el chi kung y la
meditacin caminando.
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar,
pero si es recomendado tener un ritual sencillo
cada vez que vas a hacerlo. Primero, debes de estar
cmoda en general. Es recomendado tener ropa
que no te apriete y estar sentada o acostada en un
lugar tranquilo. Tambin es importante no tener
distracciones alrededor. Una persona avanzada en la
prctica de meditacin podra meditar en cualquier
lugar, sin embargo para la mayora de nosotras esto
no es tan sencillo y es mejor no tener distracciones
de ningn tipo.
Tambin es muy comn quedarse dormida durante
la meditacin. A pesar de que esta no es la meta de la
prctica, tienes que tener paciencia contigo misma
y explorar lo qu est sintiendo tu cuerpo fsico.

Tal vez necesitas tener una prctica de relajacin
ms frecuente o descansar ms.
Algo muy importante durante la meditacin es
no juzgar lo que ests sintiendo, pensando o las
emociones que surgen. Simplemente observa todo
lo que sale a la luz y no te involucres. Por ejemplo,
si durante la meditacin vienen a ti imgenes o
sentimientos de una persona o una experiencia
pasada, no las analices ni comiences a pensar
por qu estn all. Simplemente deja que salgan
y obsrvalas, como quin ve las nubes pasar.
Cuando estos pensamientos o emociones surgen,
simplemente djalos pasar y regresa tu atencin
a la respiracin, a un mantra o a la tcnica de
meditacin que ests utilizando en ese momento.
El propsito de la meditacin en especfico no es
analizar la vida, es simplemente entender que
ms all de ese anlisis, de esos pensamientos y
de la mente consciente, hay un campo infinito y
all llegamos solamente en el silencio. El fin de la
prctica de meditacin es el silencio y la conexin
con el espritu. T no eres tus pensamientos, ni la
identificacin con esos pensamientos. Por eso el
propsito de la meditacin es permitir que stos
fluyan y dejarlos pasar.
PRINCIPIOS BSICOS DE LA MEDITACIN
Durante la meditacin pueden surgir todo tipo de
sensaciones fsicas. El cuerpo fsico tiene muchas
formas de relajarse, por lo que es comn sentir
cosquilleo, ganas de llorar o un sentimiento lindo
de expansin. Siente todo, pero no lo analices, nada
ms deja que ocurra y que las emociones fluyan.
Una de las cosas que ms enferma al cuerpo fsico
son los bloqueos energticos o emocionales, por
eso es tan importante que durante tu prctica
dejes que todo fluya. Hay un orden divino que sabe
cmo acomodar todo a favor tuyo, no obstaculices
este orden queriendo analizar y controlar aquellas
cosas que se estn acomodando en ti. Simplemente
obsrvalas y di a ti misma, que interesante.
Puedes agregar a tu prctica de meditacin
muchas cosas adicionales, como estar siempre
en una misma habitacin, incorporar msica o
tener objetos que te lleven ms rpido a un estado
meditativo, como un mala o un rosario. Todos estos
te ayudan a conectarte ms rpido contigo misma,
sin embargo no reemplazan la prctica diaria ni son
la meditacin en s.
Gua de Meditacin | 5
 BENEFICIOS
DE LA MEDITACIN

Si bien, la relajacin no es la meta de la meditacin,

a menudo es uno de los resultados de la misma. En
la dcada de 1970, Herbert Benson, MD, investigador
de la Universidad de Harvard Medical School, realiz
investigaciones sobre las personas que practicaban
la meditacin trascendental y determin lo siguiente
acerca de la relajacin: es una respuesta opuesta e
involuntaria que causa una reduccin en la actividad
del sistema nervioso simptico.

Desde entonces, los estudios sobre la relajacin

han documentado los siguientes beneficios a corto
plazo en el sistema nervioso:

Presin arterial baja

Mejor circulacin sangunea
Frecuencia cardaca ms baja
Menos transpiracin
Frecuencia respiratoria lenta
Menos ansiedad
Niveles de cortisol en sangre ms bajos
Ms sentimientos de bienestar
Menos estrs
Relajacin ms profunda

Los investigadores contemporneos estn explorando

si la prctica de la meditacin constante produce
beneficios a largo plazo, y tomando nota de los efectos
positivos en el cerebro y la funcin inmunolgica
entre los meditadores. Sin embargo, vale la pena
repetir que el propsito de la meditacin no es lograr
beneficios. Para decirlo como un filsofo oriental
dira: El objetivo de la meditacin es ninguna meta.
Se trata simplemente de estar presente.

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 MEDITACIN PARA PRINCIPIANTES
MEDITACIN BLANCO Y NEGRO
Esta meditacin es muy fcil de realizar y es ideal
si recin ests iniciando con la prctica. Adems,
te sirve para liberar estrs del cuerpo fsico, soltar
tensiones y dejar ir emociones que pueden causar
bloqueos en tu campo energtico. La base, o el
vehculo, para esta meditacin es la respiracin.
Pasos para realizar la meditacin:
1. Puedes hacer esta meditacin en cualquier
momento del da. Para realizarla, necesitas sentarte
o acostarte en un lugar cmodo y sin distracciones.
2. Cierra los ojos y toma dos respiraciones profundas,
inhalando y exhalando por la nariz.
3. Lentamente comienza a traer tu atencin a la
respiracin, mantenindola siempre por la nariz.
4. Inhala profundo y siente cmo el aire ingresa por
tu nariz y baja hasta tu abdomen.
5. Al exhalar siente cmo el aire sale desde tu
abdomen, pasando por tu pecho y saliendo por tu
nariz.
6. Ahora comienza a imaginarte que al inhalar
ingresa una luz blanca pura. Esta luz ingresa por tu
nariz, pasa por tu pecho y cubre todo tu abdomen.
La luz representa la paz, la tranquilidad y el amor.
7. Al exhalar, imagnate que sale desde tu abdomen
y por tu nariz una capa de humo gris o negro. Este
humo representa todas tus tensiones, emociones
negativas, preocupaciones o problemas diarios.
Permite que salgan completamente y siente como
te vas lentamente liberando de ellos.
8. Repite esta inhalacin de la luz y exhalacin del
humo unas 10 veces ms.
9. Una vez que completes las 10 inhalaciones y
exhalaciones, regresa a tu respiracin normal,
inhalando y exhalando dos veces.
10. Lentamente abre los ojos y regresa a tu rutina
diaria.
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8 | Gua de Meditacin
 ENSEA A TUS HIJOS A MEDITAR
La meta principal, a la hora de incluir a toda tu
familia en la meditacin, es crear una actividad
que sea una experiencia positiva y que los anime a
continuar hacindolo, ojal por el resto de su vida.
Pero, no debes obligarlos ni forzar la experiencia,
de lo contrario lo vern como una tarea ms o una
obligacin, cuando en realidad todo lo contrario.
Si tienes hijos, lo primero que debes saber es
que ellos van a seguir tu ejemplo. Si t meditas
regularmente, lo ms probable es que ellos ya te
han visto practicando o te han escuchado hablar de
ello y estn abiertos a la posibilidad de intentarlo.
Si te gustara incluir a tu pareja, invtalo a unirse en
una meditacin de respiracin o con un mantra.
Explcale la importancia de la meditacin, no slo
a nivel fsico, sino tambin mental y espiritual y
comparte con l la razn por la cul te gusta a
ti meditar. Invtalo a la prctica y no te aferres
a su respuesta; si l est de acuerdo, entonces
maravilloso. Si te dice que no, est bien tambin, el
camino espiritual de cada uno es personal.
Por qu es bueno incluir a toda la familia en la
meditacin?
Es una actividad que pueden realizar
todos juntos al mismo tiempo
Disminuye los niveles de estrs y ansiedad
en cada uno
Ayuda a encontrar ms paz y balance
Ayuda a cada uno a conectarse con su ser
interior, su espritu
Para los nios los beneficios de meditar son
muchos tambin:
Aumenta la concentracin y reduce la
hiperactividad
Mejora la relacin con sus padres
Aumenta la autoestima
Mejora la salud
Pasos para meditar en familia con tus hijos:
1. Comienza lento y sencillo. En general se recomienda
un minuto por edad del nio. Necesitars solamente
unos minutos al da para ello, lo importante es la
constancia y volverlo un ritual diario.
2. Prepara el espacio: Busca un espacio callado,
sin distracciones tecnolgicas o ruidos extremos.
Puedes poner msica de fondo, velas o aceites
esenciales (a los nios les encantan!).
3. Pide que todos se sienten cmodamente en el
suelo o acostados sobre una superficie cmoda (por
ejemplo un mat de yoga) y que cierren los ojos.
4. Comienza con cualquiera de las meditaciones que
voy a compartir contigo a continuacin.
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ENSEA A TUS HIJOS A MEDITAR

MEDITACIN NO. 1
RESPIRACIN PROFUNDA

La respiracin est conectada con la energa vital y

oxigena todo el cuerpo. Para hacer esta meditacin
pide a todos que se sienten con los ojos cerrados
y que pongan las manos en su abdomen. Luego,
pdeles que comiencen a respirar lentamente.
T puedes ir guiando la respiracin repitiendo
Inhala profundo por la nariz y luego exhala
profundo por la boca. Pdeles que sientan cmo
su abdomen crece cuando inhalan y luego se vaca
cuando exhalan. Puedes hacer esto por unas cinco
respiraciones y luego pedirles que mantengan
los ojos cerrados y respiren normalmente unos
segundos ms. Cierra la meditacin dando las
gracias por esta prctica.

MEDITACIN NO. 2
VISUALIZACIN

Esta meditacin es divina y puede ser muy

divertida para tus hijos. Pdeles que se acuesten
cmodamente sobre un mat o una superficie suave
y cierren sus ojos. Puedes poner msica de fondo
si quieres y aceites esenciales. Luego, comienza la
visualizacin pidindole a tus hijos que se imaginen
que al frente de ellos hay un recipiente de pintura.
Lentamente gualos hacia la pintura. Cuando llegan
al frente del balde se dan cuenta que adentro hay
pintura con brillos de luz dorada, como si fuera
escarcha. Pdeles que tomen un pincel o una brocha
y que se unten con esta pintura dorada. Luego, diles
que se imaginen que se estn llenos enteros de esa
luz dorada. El pincel puede estar encima de ellos y
deja caer la escarcha dorada encima o bien pueden
ir pintando sus caras y su cuerpo con escarcha. Si
deseas, puedes ir guiando a tus hijos para que se
imaginen que la escarcha les cae encima poco a
poco sobre cada parte de su cuerpo. Cierra esta
meditacin dando las gracias por la prctica.

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 MINDFULNESS
QU ES EL MINDFULNESS?
El mindfulness es traer la atencin al momento
presente. Es no vivir pensando en el pasado ni el
futuro.
Para y observa. Trae tu atencin al presente.
Por ejemplo, mientras lees esto para por un segundo:
Nota tu postura.
Cmo est tu respiracin?
Puedes sentir tu cuerpo?
Sientes dolor o contraccin en algn lado?
Ests cmoda o tensa?
Cierra los ojos por unos segundos y respira profundo.
Inhala sintiendo cmo el aire llena tu cuerpo y exhala
dejando ir tus preocupaciones.
Regresa al presente y contina sintiendo tu cuerpo.
Tienes hambre o sed?
Ests sintiendo fro o calor?
Qu sentimientos estn surgiendo en este momento?
Ests aburrida, feliz, irritable, estresada o relajada?
Esta prctica que acabas de realizar es el
mindfulness.
El mindfulness se enfoca en el aqu y en el ahora;
en sentir todo lo que ocurre alrededor tuyo en este
momento. Se trata de observar cmo te sientes, qu
piensas, qu quieres sin criticar ni juzgar el momento.
En estas prcticas del presente no se juzga ya que
todo est perfecto y ocurre como tiene que ocurrir.
POR QU ES TAN IMPORTANTE EL MINDFULNESS?
Parece sencillo tomar unos minutos para ver qu
est ocurriendo en tu cuerpo. Sin embargo, parar y
escuchar es una prctica que muy pocas hacemos
en el da a da. Requiere esfuerzo y dedicacin, lo
cul nunca es fcil.
Adems, el mindfulness trae a la luz algo muy
interesante: nos obliga a parar y observar si algo no
est bien en nuestra vida o con nuestro cuerpo. Nos
obliga ver las cosas que quizs no queremos ver o
ignoramos Lo que tapamos con el corre, corre
del da y con las largas listas de cosas por hacer. Lo
que no paramos a observar porque sabemos que no
queremos verlo.
El mindfulness es una forma de:
Estar presente
Enfocarse en el ahora
Calmar los pensamientos
Relajarse
Accesar la creatividad
Una de las razones por las cuales me encanta
el concepto de mindfulness es porque une las
cosas que hacemos a diario con una prctica de
meditacin.
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MINDFULNESS
Aqu te doy dos ejemplos de cmo puedes utilizar el mindfulness en tareas diarias:
1. COCINAR MINDFULLY
Cocinar mindfully es preparar lo que vas a comer
trayendo toda tu atencin al proceso, sin distraerte
con pensamientos que vienen a la mente sobre el
pasado o el futuro.
Intenta la siguiente prctica:
Saca todos los ingredientes que vas a utilizar para
preparar tu plato. Ahora aprecia los colores, los
tamaos y las texturas de todo. Quizs hay botellas
de diferentes colores, de qu material son esas
botellas?, son transparentes o de color?
Huele los ingredientes frescos. Qu memorias
vienen a tu mente cuando hueles ciertas hierbas?
Qu colores tienen las verduras?
Ahora, comienza a preparar la comida mientras
observas detenidamente los detalles: los colores,
las texturas y los olores.
Cuando picas las verduras, Qu ocurre? Hay algn
sonido o sale lquido de ellas?
Luego, cuando cocines la comida observa cmo
cambian de color los ingredientes. Escucha los
sonidos del aceite caliente con las verduras o los
ingredientes que entran en contacto.
Cuando est lista la comida para y observa lo que
has creado.
Qu diferente a cuando cocinas sin prestar
atencin, verdad?
12 | Gua de Meditacin
2. MANEJAR MINDFULLY
Manejar puede ser una actividad muy estresante,
especialmente si vives en una ciudad grande y
catica. Tambin, es fcil manejar por rutina, sin
prestar atencin tan siquiera a lo que hay alrededor.
Alguna vez te ha pasado que has manejado
sin prestar atencin y cuando te das cuenta vas
manejando hacia otro lugar (a veces manejamos
en automtico porque nos conocemos el camino de
memoria y nunca prestamos atencin a lo que hay
alrededor)? A eso le llamara yo, un-mindfulness,
todo lo contrario a estar en el presente, es vivir en
automtico.
Intenta este ejercicio para traer ms presencia al
manejar:
Apaga la radio. Nota cmo ests sujetando el
manubrio. Estn tensas tus manos? Suelta una
mano y relaja los dedos, luego regresa y suelta la
otra mano y relaja los dedos.
Cmo ests sentada? Tu espalda est recta o
ests agachada?
Estn tensos tus hombros, tu espalda, tu cuello o
tu cara?
Sube tus hombros y luego bjalos. Inhala profundo
y exhala profundo. Mueve tu cuerpo y tus caderas
para estar en una posicin ms cmoda. Respira.
Mira alrededor tuyo, observa los autos y las personas
a tu alrededor. Repitete a ti misma: tengo todo el
tiempo del mundo para llegar a mi destino. Estoy
tranquila y relajada.
Sigue respirando y mantnte enfocada en manejar
a tu destino, pero ahora ms relajada.
Si practicas a diario el mindfulness, notars que se eleva tu sentido de gratitud hacia la vida y tambin aumenta
tu felicidad. Cuando paramos a ver las cosas pequeas a nuestro alrededor, nos damos cuenta de que hay
muchas bellezas y detalles que quizs nunca habamos observado antes, logramos apreciar ms la vida y
todo lo lindo que ya tenemos en nuestra vida.

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 TONGLEN
MEDITA PARA ALIVIAR EL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO DE OTROS
Esta meditacin es para esos momentos en que
sentimos dolor o vemos a una persona sufrir y
queremos aliviar ese dolor. Se llama Tonglen y es
una prctica Tibetana de enviar y recibir.
Esta prctica sirve para sanar heridas y para dar
amor cuando sientes que no puedes dar nada o la
situacin est fuera de tus manos (por ejemplo una
enfermedad de un ser querido). La esencia detrs
de esta prctica es que no puedes tener compasin
por otros si no tienes compasin por ti mismo. Y al
mismo tiempo, practicar amor y compasin por ti, te
llevar a dar amor y compasin por otros... porque
al final todos somos unos y lo que hacemos por el
mundo lo hacemos tambin por nosotras mismas.
14 | Gua de Meditacin
La prctica consiste en:
Inhalar sufrimiento -el tuyo, el de otros, el del
mundo- y exhalar compasin -por ti, por otros, por
el mundo.
Es difcil sentir compasin cuando sentimos dolor,
especialmente cuando el dolor es por los actos de
otra persona o por algo que no podemos controlar.
Por eso este prctica es tan importante.
Es importante cuando haces esta meditacin no
juzgar lo ocurrido y simplemente reconocer y sentir
el dolor del otro y luego enviarle amor y compasin.
La prctica de tonglen nos ayuda a reconocer el dolor
en otra persona o en uno mismo, sentirlo y dejar que
ese dolor nos purifique, nos suavice y nos haga mejores
personas.
Es un mtodo para conectarnos con el sufrimiento, el
nuestro y el de personas alrededor. Esta prctica nos
enfrenta con nuestro propio miedo a sufrir mientras
despierta la compasin.
COMO PRACTICAR TONGLEN
Paso 1: Inicia la prctica inhalando el sufrimiento de las
personas alrededor tuyo. Siente su dolor, inhala y siente
en tu cuerpo fsico sus lgrimas, su dolor en el pecho, y
su sufrimiento.
Paso 2: Exhala hacia ellos relajacin, amor y compasin.
Siente el amor y la luz dorada alrededor de ellos
trayendo sanacin y felicidad. Exhala amor en cada
clula de tu cuerpo.
Esta prctica es interesante porque uno creera que al
inhalar sufrimiento, est trayendo eso a su vida, pero
Pema Chdrn explica muy bien porque esta prctica
funciona para liberarte del sufrimiento a ti tambin y
ms bien traer ms amor a tu vida:
La gente suele decir que esta prctica va en contra
de la forma en que normalmente nos mantenemos
fuertes. A decir verdad, esta prctica va en contra
de querer las cosas en nuestros propios trminos,
de querer que funcione todo bien para nosotros
mismos sin importar lo que le pasa a los dems. Esta
prctica disuelve la armadura de autoproteccin
que hemos luchado tan duro por crear alrededor
nuestro. En el lenguaje budista se podra decir que
se disuelve la fijacin y el apego del ego.
Tonglen reversa la lgica de evitar sufrimiento y
buscar el placer, y en el proceso, nos liberamos de la
prisin antigua del egosmo. Comenzamos a sentir
amor por el otro, por nosotros mismos y tambin
comenzamos a cuidarnos. Despierta en nosotros
la compasin y nos abre los ojos a una realidad
mucho ms grande de lo que pensbamos.
Inhala por el mundo entero y exhala por el mundo
entero. Utiliza tu sufrimiento personal cmo el camino
a la compasin por todos los seres vivos sobre la tierra.
Gua de Meditacin | 15
 MALAS Y MANTRAS
QU SON Y CMO PUEDES INCLUIRLOS EN TU PRCTICA DE MEDITACIN?
EL ORIGEN DE LOS MANTRAS
Segn algunos sistemas de pensamiento Hind,
antes de la creacin exista slo silencio. A travs palabra con diferentes emociones. Los mantras son
de l, circulaba el sonido primordial, la esencia del
universo. Estos sonidos crean vibraciones, y se cree
que son las vibraciones energticas que crean toda
la realidad. Cada sonido, tambin conocido como
bijas, vibra con una energa particular y as crea su
propia forma nica de materia.
Todos los bijas estn conectados, as como todos
estamos conectados de alguna forma, y se cree que
los rishis, que son los grandes maestros de tiempo
antiguos, tenan el poder de escuchar esos sonidos y
los podan documentar. Ellos descubrieron qu bijas
especficos energizan ciertas partes del cerebro que
pueden ser utilizados para acelerar el crecimiento
espiritual, acercar ms a la persona a Dios y tambin
crear realidades diferentes. Los rishis utilizaron
estos bijas como la esencia de las palabras y de los
sonidos y les llamaron mantras.
Los mantras son sonidos tan poderosos que pueden
actuar sobre el cuerpo, cambiando y reprogramando
vibraciones que no estn en la frecuencia indicada
(por ejemplo elevando patrones de pensamiento de
baja vibracin). Estos sonidos ayudan a las clulas a
recordar y recrear la memoria original de un tiempo
sagrado en que las clulas vibraban en completa
armona.
Los sonidos son vibraciones que crean estados
especficos de salud. Cada vez que escuchamos una
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palabra, hay una reaccin emocional en el cuerpo,
piensa por ejemplo en la palabra madre, o amor
o inclusive muerte. Tu cuerpo reacciona a cada
palabras sagradas que afectan nuestro cuerpo fsico
y el stil tambin. Nos ayudan a crear estados de paz
y de armona; nos acercan a un creador universal,
balancean los chakras y hasta afectan el aura.
LAS MEDITACIONES CON MANTRAS
Las meditaciones con mantras utilizan el sonido,
descubierto por los maestros espirituales, para
conectarnos con la esencia de nuestro ser. Son una
combinacin de slabas sagradas que crean una
energa que es capaz de afectar nuestro cuerpo
fsico, mental y espiritual. Nos transportan a nuestro
ser esencial y adems crean nuevos patrones de
pensamiento en el cerebro.
Cuando utilizamos mantras para meditar, primero
recitamos los mantras en voz alta, para que puedan
ser escuchados, luego siguen un camino interno
silencioso visualizando la garganta, el tercer ojo, el
corazn, la energa vital y eventualmente todas las
clulas del cuerpo.
La ventaja de estos mantras es que si el mantra
que escogiste es complejo y sientes que no puedes
pronunciarlo correctamente, no hay problema, los
dices como puedes, el efecto es el mismo.
Es importante, en un principio, escoger slo un
mantra y no pasar de uno a otro, ya que el cuerpo
tiene que tener tiempo para poder procesar y
reaccionar a l. Te recomiendo hacer un mantra
diario, por 10 o 15 minutos y durante 30 das.
De esta forma podrs notar la reaccin de tu cuerpo
y el cambio en la frecuencia vibracional con ese
mantra que escogiste.
CMO ESCOGER TU MANTRA
No hay una forma correcta o incorrecta de escoger
un mantra. Hay muchos tipos de mantra porque hay
muchos tipos de personas. Cada cuerpo responde
diferente a cada mantra, por lo que tienes que escoger
uno que vibre con tu frecuencia, el primero que te llame
la atencin, no por los beneficios que pueda tener (no
lo analices con la mente), sino el que tu cuerpo escoja.
Tambin es posible escoger una afirmacin personal
como tu mantra, como por ejemplo: Yo Soy...
Tambin puedes escoger un mantra de tu religin,
como es rezar avemaras.
Escoge un mantra que represente aquello que es ms
bello y sagrado para ti.
ALGUNOS MANTRAS COMUNES
Estas son algunas ideas de mantras comunes, puedes
buscar ms en internet y utilizar el que ms te llame la
atencin, o bien utilizar mantras religiosos, tu nombre o
una palabra como amor.
Sat Nam: Sat significa verdad y Nam significa nombre.
Este mantra nos recuerda que nuestra esencia es la
verdad, decir Sat Nam es como decir reconozco tu
naturaleza o reconozco la verdad en ti.
Om Namo Lakshmai: Lakshmi es la diosa de la
prosperidad emocional, financiera y emocional. Los
mantras a ella traen riquezas a la vida y buena fortuna.
Om Tara: Tara representa la energa femenina, los
mantras a ella evocan compasin, fuerza y sanacin.
Om Namah Shivaya: Me inclino a Shiva, la Diosa de la
transformacin que representa el mximo verdadero
ser.
Gua de Meditacin | 17
MALAS Y MANTRAS

MEDITACIN CON LOS MANTRAS Y LOS MALAS representacin de tu espiritualidad o tu intencin y

Probablemente has visto los diferentes malas
(collares con semillas sagradas), en los ltimos aos
se han puesto de moda cmo un smbolo de la
espiritualidad y cmo una decoracin.
manteniendo los sagrados en casa, que son los que
utilizas para tu prctica espiritual. No hay una forma
correcta o incorrecta de utilizar tu mala, pero mi
recomendacin es guardar el ms sagrado en casa
para que no absorba la energa de otras personas.

Los malas, al igual que los rosarios, son un hilo
circular con semillas o piedras sagradas, que se
utilizan para contar la repeticin de los mantras. En
la tradicin Hind, los malas generalmente tienen
108 semillas o piedras.
Segn la tradicin astrolgica hind, 108 es un
nmero auspicioso y su nmero se ve representado
en muchos de los smbolos astrolgicos. Pero, los
malas tambin contienen una semilla adicional, la
nmero 109, que representa el centro del mundo y la
realizacin de Dios. En esta semilla no se pronuncia
el mantra, sino que se da gracias a quienes han
contribuido a tu camino espiritual.
Hay muchas opciones de malas y de diferentes
materiales. Los ms comunes son hechos de unas
semillas pequeas, que se llaman rudraksha,
tambin hay de semillas del rbol de Bodhi o de
otros materiales como el tulsi. Tambin hay malas
hechos de piedras preciosas, que tienen diferentes
energas que te afectan a nivel emocional y espiritual.
Puedes investigar un poco sobre cules piedras son
beneficiosas para tu intencin y luego buscar un
mala que las tenga, o simplemente hacer uno tuyo.

Por lo tanto, cada mala es de 109 semillas, 108 de

mantras y una para el gur. Tambin, en muchos
malas encuentras una borla, o decoracin de hilos,
que representa una flor de loto de mil ptalos.
Los malas tambin los encuentras en diferentes
mltiplos de 108: 54 semillas, 27 semillas o 9
semillas, con el cual puedes utilizarlo varias veces
hasta repetir los 108 mantras.

CMO ESCOGER, CUIDAR DE TU MALA

Y CUANDO UTILIZARLO

Es importante guardar tu mala en una bolsa de

algodn. Recuerda que el mala es un objeto sagrado
que contiene toda tu energa, es una representacin
de tu espiritualidad ms sagrada, no es recomendado
utilizarlo en pblico ni prestarlo.

Ahora, si quieres usar malas en pblico, puedes

tener varios de ellos y utilizar unos cuando
ests en pblico, como decoracin o como una

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 CMO UTILIZAR LOS MALAS PARA MEDITAR

Los malas se utilizan para ayudarte en la

concentracin durante la meditacin, tambin
sus piedras o semillas pueden ayudar a elevar tu
energa, que junto con el mantra que elijas, puedes
llevar tu prctica a un nivel superior.

1. Escoge tu mantra e identifica tu intencin

(recuerda que tiene que ser algo siempre en positivo
y que te ayude a crecer cmo persona).

2. Debes meditar preferiblemente todos los das a la

misma hora y en el mismo lugar (en lo posible).

3. Sujeta el mala en la mano derecha, entre tu pulgar

y el tercer o cuarto dedo. Nunca utilices el dedo
ndice (el segundo) ya que este representa el ego.

4. Comienza por la piedra principal (Dios), la nmero

109 (sin decir el mantra en ella), y luego con el
pulgar vas avanzando lentamente en cada piedra y
recitando el mantra en cada una.

5. Completa todo el crculo y luego no pases por

encima de la piedra 109 ni digas el mantra en ella,
si no que te regresas en reversa para completar el
crculo nuevamente.

6. Puedes hacer uno o dos crculos del mala

completos al da, dependiendo del tiempo que
tengas.

7. Puedes utilizar msica, pero recuerda poner

tu intencin y consciencia cada vez que repites el
mantra, no es bueno repetirlo en automtico sin
realmente poner tu intencin en el.

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