Gua Definitiva Para Estudiantes

por Buscador de Arquitectura

www.arq.com.mx

Un estudiante vive en el ajetreo total todo el tiempo: al principio de

semestre tiene que enfrentar muchas cosas nuevas (temas nuevos,
profesores nuevos, universidad nueva o compaeros de equipo nuevos) o
est en entregas o finales que demandan mucho estudio, trabajo y
desveladas. Eso implica muchas cosas: Falta de tiempo, estrs,
desmotivacin, mala (o muy mala) alimentacin, pocas horas de sueo, e
incluso discusiones innecesarias causadas por el agobio. Evidentemente
en esos momentos no nos percatamos de todos estos factores, y es
conveniente estar preparados para poderlos enfrentar de una buena forma.

Como ya tenemos varios aos escribiendo sobre estrategias para ayudar

a nuestros suscriptores favoritos, los estudiantes, creo que es
conveniente hacer esta pequea gua para estudiantes, que
probablemente ayudar en cualquier momento. Ah! Y puedes tener la
 seguridad de que todas esta informacin es confiable pues nos hemos
basado por completo en estudios cientficos

Pero antes de iniciar una observacin para los estudiantes de

Arquitectura o Diseo: Vern que se habla mucho de estudio, lectura
pero sabemos que en estas carreras se lee o estudia menos, pero se
hacen ms entregas y trabajos creativos. No descartes estos mtodos,
tambin sirven para este tipo de trabajos. Imaginate si tuvieras mejor
memoria todo el tiempo que te ahorraras al tener en tu mente todos esos
datos que necesitas para hacer tus planos, maquetas o dibujos, por
ejemplo: la medidas mnimas de un bao, cuanto mide el terreno, cuanto
mide una cama, la medida que tomaste hace un momento cul era, etc;

No pierdas tiempo con tcnicas de estudio de la antigedad, usa estas que te

recomendamos. 4

Tienes que memorizar? Hay tcnicas que lo facilitan 7

1. Come chocolate puro 7
2. Estimulacin sonora mientras dormimos 8
3. Escucha msica clsica: el Efecto Mozart 8
4. Disminuye el uso de los auriculares, y su volumen 8
5. Aprieta los puos mientras estudias 8
6. Disminuye tu grasa abdominal 9
7. Usa programas de Brain Training (pero solo para la memoria) 9

Alimentacin durante los exmenes y entregas: Cosas que S y cosas que NO comer
13
1. La harina de avena 14
2. Arndanos 15
3. Salmn 15
4. Aguacates 16
5. T verde 16
6. Chocolate negro 17

Suplementos para estudiar y noches largas: S o no? 18

Jalea Real: 19
Bebidas energticas: 19
Guaran: 20
Ginseng: 20
Suplementos vitamnicos: 21
Fosfatidilserina: 21
Concluyendo 22
La importancia de dormir en poca de exmenes 23
El curioso rcord de horas sin dormir 24
Evolucin de la privacin del sueo de Randy Gardner 25

Siesta o caf? Mejor una siesta de caf 27

La siesta de caf, mucho mejor que el caf o la siesta por separado 27
Cmo funciona una siesta de caf? 29
Tomar una siesta de caf es as de fcil 30

Combatir la ansiedad propia de los exmenes y entregas 31

FUERZA UNA SONRISA O PON BUENA CARA: 31
IMAGINA QUE TUS MANOS ESTN CALIENTES: 32
DONA DINERO A ALGUNA BUENA CAUSA: 32
COME, PERO CON CABEZA: 33
MANOS A LA OBRA: 33
AUTO-ABRAZO: 33
RESPIRACIN ABDOMINAL: 34
A MOVERSE!: 34
UN MORDISQUITO DE CHOCOLATE: 34
DATE UN PASEO o ves a contemplar un paisaje, aunque sean 5 minutos. 35
LEE UN CHISTE O MIRA UN VDEO CMICO: 35
LLAMA A UN AMIGO: 35
PNTE UNA CANCIN EN TU MP3: 35
PIROPATE PORQU S! 36
ARRGLATE! 36

Mantener la motivacin durante los exmenes 37

No pierdas tiempo con tcnicas de estudio de la antigedad,
usa estas que te recomendamos.

Durante nuestra vida estudiantil podemos usar miles de tcnicas de

estudio, y adems cada persona tendr las suyas, combinadas de mil
formas diferentes ms. Hay quien subraya de un solo color o de muchos
diferentes, otros que usan post-its, otros que se hacen tarjetas de estudio,
otros que copian y vuelven a copiar el temario hasta que se lo aprenden,
o el tpico mtodo de leer y releer hasta que te lo aprendes (yo uso este
ltimo, ms por pereza que por que funcionara). Pero, sabemos
realmente si nuestros mtodos de estudio son los mejores? sabemos
que son los ms productivos o simplemente seguimos usando el mismo
mtodo por costumbre?
Pues, para nuestra alegra, resulta que ya han detectado cules son los
mtodos de estudio ms eficaces, gracias a una investigacin llevada a
cabo por los investigadores de la Universidad Estatal de Kent, dirigidos
por John Dunlosky. En dicha investigacin se estudiaron hasta 10
tcnicas de estudio diferentes, las ms comunes, y las examinaron
para detectar cul era realmente efectiva, y cul no. Son las
siguientes:
 1. Interrogatorio elaborado: Explicacin de porqu un hecho o
concepto es verdadero.
2. Auto-explicacin: Explicacin de cmo se relaciona la nueva
informacin estudiada con la informacin conocida anteriormente, o
la explicacin de los pasos tomados para la resolucin de
problemas.
3. Resumir: Elaborar resmenes de textos para aprenderlos mejor.
4. Destacar / Subrayar: Marcar partes potencialmente importantes que
han de ser aprendidas.
5. Mnemotcnicas: Uso de palabras clave e imgenes mentales para
asociar conceptos.
6. Imgenes para textos: Tratar de formar imgenes mentales del
texto mediante lectura o escucha.
7. Releer: Leer y volver a leer una y otra vez (esta es mi favorita).
8. Practicar con exmenes: Usar exmenes de la asignatura en
particular y practicar con ellos.
9. Distribucin del estudio: Preparar un examen con mucho tiempo y
de forma programada (cosa que a veces es imposible, o
simplemente somos demasiado vagos para ello).
10. Intercalar estudios: Distribuir, dentro de nuestras horas de
estudio, diferentes tipos de asignaturas (en la misma sesin, es
decir, si vamos a estar 4 horas seguidas, estudiar 4 asignaturas
distintas por ejemplo).
Como digo, mi tcnica favorita es releer, nunca he sido de hacer
esquemas o resmenes (aunque ltimamente estoy hacindolo). Por
supuesto, si cabe la posibilidad, tambin uso las prcticas con exmenes
de la asignatura en particular. Por ltimo, la tcnica de distribuir el
estudio me parece estupenda, pero es muy complicado ponerle ganas,
para que nos vamos a engaar.
Pues bien, cules de estas tcnicas crees que fueron las ganadoras
por su eficacia? Bueno, una de ellas fue la de distribuir el estudio en
el tiempo, y la otra, practicar con exmenes de la asignatura que
estemos estudiando. Todas las dems fueron desechadas, haciendo
hincapi en las peores, donde entran las tcnicas de releer,
subrayar y hacer resmenes. Si, creo que la mayora hemos
basado nuestros grandes mtodos de estudio en cosas poco o nada
eficaces. As lo expresa Dunlosky:
Me sorprendi que algunas de las estrategias que los estudiantes utilizan mucho -,
como leer y subrayar parece proporcionar beneficios mnimos en su aprendizaje y
desempeo. Con tan solo reemplazar estas tcnicas con la buena distribucin del
estudio, los estudiantes se benefician

Por otro lado hay tcnicas que, aunque no han destacado por ser las
mejores, s que han recibido crticas positivas, como son las
mnemotcnicas (para conceptos clave especficos, pero no para todo
tipo de estudios ni mucho menos), el estudio intercalado, el
interrogatorio elaborado o la autoexplicacin.
As que ya sabes, aunque hasta el 65% de los estudiantes confiesa usar
la tcnica de releer, esto no quiere decir que sea eficaz. Lo ms eficaz
sera distribuir nuestro estudio en el tiempo, por muy complicado que sea
y por mucha voluntad que debamos ponerle al asunto. nimo!
Tienes que memorizar? Hay tcnicas que lo facilitan

Por si no lo has notado, la memorizacin facilita mucho los estudios, en

especial para exmenes. Pero es un rea que parece no estar clara
todava, y por eso mismo nos incita a hablar sobre ella. La gran pregunta
que has de haber escuchado de compaeros, amigos y conocidos es,
Cmo mejorar la memoria?
Pues ests de suerte, hay descubrimientos en el mbito de la memoria,
los cuales puedes poner en prctica:

1. Come chocolate puro

Un estudio de la Universidad de Aquila (Italia) afirma que comer
chocolate puro podra mejorar nuestras funciones cognitivas. El
secreto se encontrara en los flavonoides, unas molculas que se
encuentran en una elevada cantidad en el cacao. Adems, el efecto
beneficioso es triple, pues los flavonoides no solo mejorar nuestras
funciones cognitivas como puede ser la memoria, sino que tambin
disminuyen nuestra presin arterial y nuestra resistencia a la
insulina, protegindonos as contra la obesidad y la diabetes.
2. Estimulacin sonora mientras dormimos
Hay gente que no es capaz de dormir delante del mnimo ruido. Pero, si
tienes la suerte de no formar parte este grupo, este consejo puede
funcionarte. Segn un estudio de la Universidad de Turbigen (Alemania),
reproducir sonidos sincronizados con el ritmo de las ondas
cerebrales lentas mientras dormimos refuerza estas ondas,
ayudando as a mejorar la memoria, y adems mientras dormimos.
Toda una monada oiga.

3. Escucha msica clsica: el Efecto Mozart

Segn hemos investigado se ha descubierto un curioso efecto msical,
nombrado como el Efecto Mozart tras un gran meta-anlisis hasta 1999,
que afirma que escuchar a Mozart provoca excitacin, mejorando de
forma temporal la memoria a corto plazo y el razonamiento espacial.
El efecto solo dura unos 15 minutos, pero algo es algo.

4. Disminuye el uso de los auriculares, y su volumen

Pues si, como lo lees. Segn un estudio llevado a cabo por la
Universidad de Buenos Aires(Argentina) y publicado en la revista Brain
Research, al menos en experimentos con ratas, los ruidos fuertes
pueden acabar afectando a la memoria y el aprendizaje por
ocasionar dao celular a nivel del hipocampo, la zona cerebral
relacionada con ambas funciones cognitivas.
Tras tan solo dos horas de exposicin a ruidos de entre 95 y 97 decibeles
de intensidad, ya se detect el dao celular. Y coincidiras conmigo en que
ms de uno o dos conocidos vuestros escuchan msica a intensidades
similares. Ya no solo es cosa de sordera, sino tambin de memoria.

5. Aprieta los puos mientras estudias

Puede sonar un poco tonto o sin sentido, pero segn un estudio realizado
por el Laboratorio de Lateralizacin Cerebral de la Universidad Estatal de
MontClair (Nueva Jersey, EEUU), el uso del pensamiento lateral por
parte de nuestro cerebro podra ser un factor a nuestro favor si
queremos mejorar nuestra memoria.
Segn dicha investigacin, apretar el puo derecho podra mejorar
nuestra capacidad para asimilar informacin, y apretar el puo
izquierdo mejorara nuestra capacidad para recordar esa misma
informacin, es decir, mejorara nuestra memoria. Curioso, eh?

6. Disminuye tu grasa abdominal

Adelgazar no solo es un favor para mantener un cuerpo que nos guste, y
tambin ms saludable por evitar los problemas cardacos,
endocrinolgicos y circulatorios. Por lo visto, segn un estudio llevado a
cabo en el Centro Mdico de la Universidad Rush y los Institutos
Nacionales de Salud de Estados Unidos, y publicado en Cell Reports, la
misma protena responsable del metabolismo de la grasa abdominal
tambin tiene funciones en el centro de la memoria cerebral
(hipocampo) y sobre el control de la memoria y el aprendizaje.
Existe una molcula en comn en hgado y cerebro, la PPAR, que cuando
es necesaria para metabolizar la grasa abdominal acaba tirando de la
protena cerebral, disminuyendo as la memoria. Por tanto, si tenemos
menos grasa abdominal, har falta menos metabolismo, y por tanto la
PPAR cerebral podr dedicarse a sus funciones normales.

7. Usa programas de Brain Training (pero solo para la memoria)

Aunque a muchos nos gustara poder mejorar nuestra inteligencia
mediante programas de este tipo, la cruda realidad es que esto no es
posible, ni mejorar el aprendizaje, ni la resolucin de problemas,
pero la memoria s.
Segn un estudio publicado por la Association Psychological Science
(APS) en la revista Psychological Science, los programas de Brain
Training si pueden ayudar a fortalecer nuestra capacidad de retener
informacin en la mente (memoria), pero nada ms. La nica funcin
cognitiva mejorable es esta. Pero como hemos comentado anteriormente,
algo es algo.
Por otra parte hay un truco para triplicar nuestra capacidad de
memoria.
Hasta ahora se crea que prestar atencin y ser consciente de la
existencia de un estmulo cualquiera era suficiente para que ste fuera
incorporado a la memoria y por lo tanto pudiramos recordarlo
posteriormente. El estudio llevado a cabo por Hui Chen y Brad Wyble y
publicado en la revista Psychological Science desmiente esta teora. Ellos
vieron en sus experimentos que los sujetos eran incapaces de nombrar
un atributo a pesar de haber sido presentado cumpliendo las condiciones
anteriores.
El estudio consisti en mostrar a 100 sujetos listas de nmeros y letras, la
tarea que se les daba era identificar la posicin de las letras. La ejecucin
en esta tarea fue muy buena y rara vez cometieron algn error. Luego se
pas a otra fase en la que les preguntaban si mientras haban hecho el
ejercicio anterior haban memorizado la letra en s, es decir se les peda
que la recordaran. Los resultados fueron muy malos, los sujetos
recordaban la posicin de la letra pero no la letra en s!, de hecho la tasa
de aciertos no fue superior al azar (25% en este experimento).
Ellos llamaron a este proceso amnesia del atributo y se produce cuando
los sujetos repetidamente localizan un objeto (o lo identifican) en base a
un atributo y son preguntados en base a otro.
Sin embargo, cuando a los sujetos se les coment que se les preguntara
por las letras en s, sus resultados mejoraron espectacularmente (hasta
alcanzar entre el 65 y el 95% de aciertos).
A pesar de ser este fenmeno algo adaptativamente lgico (asegura que
recordemos lo que necesitamos para despus, lo til), esto puede implicar
un problema en los estudios. Los datos que ms vamos a usar y que ms
necesitamos parecen ser grabados ms intensamente en la memoria.
Pero si algo no lo hemos identificado de esta manera ello entorpece que
lo recordemos.
As pues la memoria funciona como una cmara a la que debemos
encender y dirigir hacia lo que queremos que grabe. El truco est en
saber que lo que observamos lo vamos a tener que recordar o utilizar
luego, eso por si solo aumentar nuestra tasa de recuerdo.
Desde luego creo que es un argumento perfectamente vlido para la
tpica situacin en la que los alumnos le preguntan al profesor qu va a
entrar en el examen o qu va a pedir y es ms importante (algo que todos
hemos hecho y a lo que los profesores suelen ser bastante reacios),
ahora le podis decir que si realmente quiere que aprendis es la mejor
forma, no dudis en citarle el artculo de Hui Chen y Brad Wyble si es
necesario.
Otra forma de hacerlo es por nuestra cuenta realizar mini-evaluaciones o
exmenes en los que te auto-evaluas de ciertas cosas que quieres
recordar, as estaris dndole al botn de encendido de la memoria para
esa tarea. Sin duda creo que esto ayuda a corroborar que tcnicas de
estudio como recitar en voz alta (como si fuera un examen oral o dieras
una clase) o hacerse uno mismo evaluaciones pueden funcionar en
cuestin de mejorar la tasa de recuerdo. Tambin explica por qu las
cosas que solemos decir esto no es importante, aunque la hayamos
visto cuarenta veces, somos incapaces de recordar. O por qu lo fcil a
veces se olvida (no le damos importancia, no creemos que se pregunte) y
lo difcil se recuerda, sabemos que eso lo pedirn seguro y ah la
cmara est activada.

Y (espero que nadie se enfade) pero justifica la necesidad de realizar

exmenes a los alumnos. Si no tenemos que responder, examinar o
utilizar la informacin para algo, tristemente no la recordaremos.
Otro consejo que puedo dar es que si por ejemplo te aprendes algo en
base a las fechas (cronolgicamente) ten en cuenta que solo recordars
la secuencia de esa manera, es interesante saber cmo lo van a
preguntar. Si en lugar de cronolgicamente te preguntasen por orden de
importancia esa memorizacin perdera tasa de recuerdo al intentar
recordarla con otras claves, a pesar de haberla estudiado entera.
Alimentacin durante los exmenes y entregas: Cosas que S y
cosas que NO comer

Durante los periodos de mayor estrs o cansancio (ya sean horas y horas
interminables de estudio o entregas, una jornada laboral movidita o
incluso una noche de insomnio) nuestro organismo pierde parte de su
capacidad de concentracin. Muchos lo habrn comprobado: no se le
presta la misma atencin al principio de la jornada estando frescos y
descansados, que al final estando cargados y con ganas de terminar.
Pues bien, esto podra evitarse con la alimentacin segn un artculo
publicado en la revista Forbes. Si bien llevar una dieta suficiente,
variada y equilibrada as como realizar ejercicio de forma regular son las
nicas premisas vlidas para mejorar la concentracin (as como tambin
nuestra salud y calidad de vida) en el artculo se sealan en particular
seis alimentos que podran ayudarnos a mantener nuestro nivel de
concentracin. Esos seis elegidos son:

1. La harina de avena
La avena es un cereal muy completo que destaca por su efecto saciante
debido al aporte de hidratos de carbono de bajo-medio ndice glucmico,
protenas y grasas vegetales. Tambin aporta gran cantidad de vitaminas
del grupo B y segn el artculo tomarla en el desayuno junto con unas
bayas o frutas secas ayuda a mantener la memoria fresca a corto plazo
durante todo el da.

2. Arndanos
Esta baya de color azulado oscuro est llamando la atencin de los
investigadores debido a su potencial antioxidante. Ya se han encontrado
numerosos efectos positivos que pueden asociarse a su consumo como
ayudar en las infecciones urinarias, prevenir ciertas enfermedades como
el Parkinson y adems parece que gracias a sus antioxidantes puede
mejorar la memoria al activar ciertas enzimas protectoras en el cerebro. El
nico inconveniente es que en algunos lugares es difcil encontrarlos y su
precio, por las nubes.

3. Salmn
Es una inmejorable fuente de cidos grasos omega 3 y son un
componente esencial para el buen funcionamiento de las conexiones
neuronales.
4. Aguacates
Son un fruto que quedan que ni pintado en una buena ensalada. Se
caracteriza por ser rico en grasas saludables y por un alto aporte de
antioxidantes como la vitamina E. Una buena combinacin, tanto para el
paladar como para mejorar nuestra concentracin puede ser una
ensalada de aguacate y salmn ahumado.

5. T verde
Es un estimulante que ayuda a dar un plus de energa, gracias a su
contenido en tena (una sustancia similar a la cafena). Adems se asocia
el consumo de t verde con destacables beneficios pues es rico en
antioxidantes como catequinas. El t verde sin azcar prcticamente no
aporte caloras.
6. Chocolate negro
Y este ltimo alimento alegrar a los ms golosos. El chocolate negro
(recordemos que cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, menos
azcares aadidos, ms antioxidantes y por tanto ms saludable) nos
satisfar el deseo de azcar y aportar teobromina una sustancia
ligeramente estimulante que ayudar a mantener la atencin. Con una
pequea onza de chocolate al da ser suficiente para aprovecharnos de
todos sus beneficios.
Suplementos para estudiar y noches largas: S o no?

Exmenes finales, parciales entregas? Si en algo pueden estar de

acuerdo todos los estudiantes es que siempre hay algo importante por lo
que se juegan todo por el todo. Por ello -y aunque los cada vez ms
largos y calurosos das invitan a que ocupemos nuestro tiempo en otros
menesteres- estudiar, trabajar y volver a estudiar y trabajar es casi
exclusivamente lo que podemos hacer para concluir con xito el curso.

Y como tanto estudio y trabajo, en ocasiones, puede agotarnos

anmicamente, muchos son los que optan por utilizar suplementos
en busca de un empujoncito. Pero como no son pocos los
complementos y pastillas comercializadas que,
supuestamente, ayudan a aumentar el rendimiento acadmico
y energtico, te presento una breve revisin de algunos de ellos:
Jalea Real:
La jalea real es la sustancia segregada por las abejas para alimentar a las
larvas y su consumo en el ser humano se ha relacionado con
innumerables efectos beneficiosos entre los que se encuentra la
capacidad para aumentar la memoria y reducir la fatiga psquica y
fsica.
Esta sustancia producida por las abejas cuenta con diversas sustancias
interesantes como flavanoides, vitaminas, minerales, glicoprotenas Sin
embargo, podemos tener acceso a estos nutrientes con otros muchos
alimentos y con un coste econmico mucho menor. Pero la razn de
mayor peso para no tener que gastar nuestro dinero en este
suplemento, es que la EFSA concluye que no hay relacin
causa-efecto entre la jalea real y todos las propiedades que se le
atribuyen.

Bebidas energticas:
Un suero de cafena en las venas es casi casi lo que muchos estudiantes
recurren para combatir el agotamiento, sueo y mantener su
concentracin o estado de atencin al mximo. La cafena ha demostrado
todas esas ventajas y se considera, por tanto, que produce beneficios
en el rendimiento cognitivo.
Pero no contentos con ello, a las bebidas energticas adems de
cafena, se les adicionan mezclas especiales de ingredientes como
taurina, vitamina B12, L-carnitina
Sin embargo, estas mezclas no funcionan mejor que la cafena
normal, segn sugieren los datos de un reciente estudio presentado el
en la reunin anual de la Association for Psychological Science. Por tanto,
podemos obtener los beneficios de la cafena tomando un simple
caf.
Guaran:
Se trata de una planta muy comn en Brasil y es mpliamente conocida
por su utilidad como suplemento. Su principal accin es estimulante ya
que el fruto de esta planta contiene aproximadamente el doble de cafena
que el presente en los del caf. De esta forma, por ser rica en cafena,
tiene inters por su potencial efecto sobre el estado de alerta y la
cognicin.
De hecho, un estudio publicado en 2007 encontr que el guaran
mejora la memoria secundaria y aumenta el rendimiento y el estado
de alerta. Encontrando adems, que los resultados sugieren que estos
efectos no se deben exclusivamente a su contenido en cafena.

Ginseng:
El Ginseng (Panax ginseng) se empleaba desde hace tiempo en la
medicina tradicional china. Actualmente se utiliza en mayor medida como
complemento debido, en gran parte, a su contenido en ginsensidos que
le confieren propiedades estimulantes. Debido a ello, se le han sugerido
numerosas propiedades como producto estimulante, revitalizante,
mejorador de la fatiga y memoria, antiestrs, afrodisaco
Sin embargo, -y aunque esto no quiere decir que no tenga ninguno de los
efectos citados- este producto no cuenta con evidencia concluyente de
todas estas propiedades.

Suplementos vitamnicos:

Muchas veces se cree que un aporte extra de vitaminas puede ayudarnos

a superar situaciones de estrs como el perodo de exmenes o entregas.
Sin embargo, tal y como relata Juan Revenga en su blog: El estrs
mental no aumenta las necesidades de vitaminas (o minerales), ni las
vitaminas se utilizan en su tratamiento, ni tampoco ese estrs mental est
causado por el dficit de vitaminas. Es casi seguro que a lo largo de la
vida cada uno se enfrente a momentos mejores y peores fruto de las
circunstancias, pero la falta de vitaminas no es ni causa ni solucin para
esas situaciones.
Adems, la utilizacin de suplementos vitamnicos nunca debera
realizarse para compensar una mala alimentacin. Por ello, lo ms
recomendable es mantener una correcta alimentacin que asegure un
ptimo aporte de nutrientes. Si esto es as, la accin de suplementar
con vitaminas se har redundante.

Fosfatidilserina:
Es un fosfolpido mpliamente presente en la membrana de las clulas.
Podemos encontrarlo en suplementos como la lecitina de soja y se ha
sugerido que su utilizacin puede potenciar la memoria y evitar el
deterioro cognitivo asociado a la edad. Es por ello que muchas personas
han recurrido a este suplemento en periodo de exmenes, sin embargo la
mayor cantidad de investigaciones han estudiado su efecto en la
prdida de memoria asociada a la edad y no como un coadyuvante
para mejorar. An as, la Food and Drugs Administration considera
que hay poca evidencia cientfica que demuestre algn beneficio
cognitivo.

Concluyendo
Algunos suplementos parece que podran aportar ciertos beneficios en
nuestra capacidad para estar atentos, prestar atencin y estudiar. No
obstante, creo firmemente que antes de gastar el dinero en estos
suplementos (y al igual que ocurre con los suplementos deportivos)
debemos asegurar los slidos pilares que mantienen estable la base
de nuestro rendimiento. Y esos pilares no son otros que:
1. Llevar una buena alimentacin que aporte los nutrientes
necesarios para el ptimo funcionamiento de nuestro organismo y
cerebro.
2. Dormir lo suficiente. Este pilar es, posiblemente, uno de los ms
importantes y sin embargo uno de los ms descuidados por los
estudiantes en especial los de Arquitectura. Debes tenerlo bien claro:
sacrificar horas de sueo es totalmente contraproducente.
3. Mantener un estilo de vida saludable. Incluso, un pequeo
descanso para practicar ejercicio fsico puede ser rentable para que
nuestras horas de estudio sean ms provechosas
4. Mantener un estado motivacional alto.
Si cimentamos bien estos pilares, tenemos mucho ganado para
poder estudiar obteniendo un ptimo rendimiento. A partir de ah,
cada uno debe valorar si el binomio coste/beneficio de cualquier
suplemento es favorable como para utilizarlo.
Personalmente, de tener que utilizar algn complemento, no me
complicara mucho: caf (bueno, beneficioso y barato) o cualquier otra
sustancia con cafena.
La importancia de dormir en poca de exmenes

Hoy en da son miles los estudiantes que siguen desvelndose, aunque

varios estudios como el de Child Development han demostrado que
sacrificar sueo con tal de estudiar o terminar una entrega es
totalmente contraproducente. En aquel estudio se esperaba que no
dormir pudiese compensar la falta de comprensin de los trminos
explicados en clase o para tener tiempo extra para trabajar en los planos o
maquetas, pero el resultado fue que los exmenes salan peor y el trabajo
tan cansado es lento y lleno de errores y espacios sin actividad.
Por otra parte, sabemos que realizar siestas es importante para potenciar
nuestro poder cognitivo.
El oxgeno, la comida el agua todas esas sustancias son
indispensables para la vida humana, por lo que si pasamos ms tiempo
del debido sin ellas las consecuencias pueden ser tan graves como para
no poder contarlo jams.
Y lo mismo ocurre con el sueo, ya que se han documentado un gran
nmero de casos de pacientes afectados por una terrible enfermedad,
llamado insomnio familiar fatal, que despus de pasar ms tiempo del
debido sin dormir acaban muriendo. Sin embargo, s que es cierto que
nuestro organismo es capaz de plantarle cara al sueo y puede
permanecer sin dormir un tiempo ms o menos largo, siendo el ms
extenso conocido el de Randy Gardner, uno joven de 17 aos que en
1.964 decidi batir el rcord existente hasta el momento, sirviendo
tambin como sujeto de estudio para la investigacin de los efectos de la
falta de sueo sobre la salud humana.

El curioso rcord de horas sin dormir

En el ao 1964 Randy Gardner era un adolescente de diecisiete aos

que se encontraba estudiando en un instituto de San Diego, en
California.
Por ese entonces el rcord de permanecer despierto lo tena un hombre
de Honolulu, que haba estado sin dormir durante 260 horas. Superarlo
pareca una tarea difcil para cualquiera; pero no para Randy, que decidi
sobrepasar esa cifra, simplemente por diversin.
Naturalmente, su reto llam la atencin de muchos neurocientficos, que
vieron en l la posibilidad de estudiar la evolucin de la salud de una
persona que pasa varios das de privacin de sueo.
Evolucin de la privacin del sueo de Randy Gardner

Hasta el momento no se haba podido hacer ningn estudio similar. Se

conoce que las ratas fallecen despus de 3 o 4 semanas de privacin
de sueo y que las personas con la enfermedad que os contaba al
principio lo hacen en un periodo similar, pero en ese momento no haba
bibliografa sobre los efectos sobre la salud de este tipo de prcticas.
Por eso, en el momento que el cronmetro comenz a medir la hazaa de
Randy, un equipo de neurocientficos, encabezado por el doctor
William Dement, comenz a monitorear sus constantes y a escribir un
informe detallado sobre su evolucin.
En ste se narra que apenas durante las primeras horas de privacin el
joven comenz a mostrarse malhumorado y de movimientos torpes,
pero eso no era lo peor, ya que poco despus comenzaron los delirios,
durante los cules crea ser un conocido jugador de ftbol americano.

Adems se reportaron tambin alucinaciones visuales y problemas de

concentracin; aunque, curiosamente, Dement asegur que el dcimo da
el joven fue capaz de ganarle una partida de Paintball.
No sabemos si el doctor era muy malo jugando o si en el fondo el cerebro
del chico an era capaz de concentrarse en algunas tareas, pero lo cierto
es que su estado mental a las 264 horas (11 das) dejaba bastante que
desear.
Sin embargo, despus de quince horas de sueo se someti a Randy a
un chequeo mdico que demostr que no le haban quedado secuelas, ni
fsicas ni psquicas.
Siesta o caf? Mejor una siesta de caf
No es la primera vez (ni ser la ltima) que escuchars sobre las siestas.
Sin embargo, cuando necesitamos estar alerta y disponemos de la suerte
de poder elegir siesta o caf, cul es mejor? La realidad es que
ninguna de ambas o, ms bien, ambas juntas. Es lo que se denomina
siesta de caf, y por muy loco que parezca, tiene todo el sentido del
mundo. De hecho yo mismo lo he probado alguna vez sin tener en cuenta
los datos de los que hablaremos hoy, y no ha ido nada mal.

La siesta de caf, mucho mejor que el caf o la siesta por separado

Como digo, suena totalmente ilgico, pero lo que sucede es que si

tomamos cafena y justo despus dormimos una siesta de 20 minutos o
menos, nuestro cerebro consigue maximizar el estado de alerta de la
cafena respecto a tomar la siesta o el caf solos.
De hecho existen varios experimentos al respecto. Por una parte, un
estudio a cargo de la Universidad de Loughborough, en Reino Unido,
demostr que los participantes cansados que tomaron una siesta de caf
durante 15 minutos cometieron menos errores en un simulador de
conduccin, en comparacin a otros individuos que tomaron solo caf (o
un placebo descafeinado), o los que tomaron solo una siesta. De hecho
esto fue incluso eficaz aunque los participantes tuviesen problemas para
dormirse.
Por su lado, un estudio japons demostr que las personas que tomaron
una siesta de caf antes de realizar una serie de pruebas memorsticas
eran significativamente mejores que aquellos que solo haban tomado
una siesta. Adems, se calificaron subjetivamente a s mismos como ms
descansados.
Incluso hay un estudio que afirma que las siestas de caf son
beneficiosas para aquellos que llevan largos perodos con escaso e
inadecuado sueo. En un estudio se dej a 24 hombres sin dormir
durante 24 horas, tomando solo pequeas siestas. A 12 de ellos se les
dio un placebo, y a los otros 12 se les dio cafena antes de las siestas.
Result que los que tomaron el placebo realizaron significativamente peor
una serie de pruebas cognitivas, en comparacin a sus puntuaciones
iniciales. Por su parte, los que s haban tomado cafena lograron
puntuaciones iguales o superiores a las iniciales.
Cmo funciona una siesta de caf?

En primer lugar debemos entender como funciona la cafena en el

cerebro. Esta molcula debe ser absorbida por el tubo digestivo, llegar a
la sangre y finalmente a nuestro cerebro. All su funcin ser bloquear a
otra molcula, la adenosina, y actuar sobre los receptores de esta. Es
decir, la cafena compite contra la adenosina.
Pero, qu es la adenosina? Resulta que es un subproducto de la
actividad cerebral, generado para decirle a nuestro cerebro que necesita
descanso. Si la cafena interrumpe su funcin, compitiendo con este,
sentiremos menos cansancio. Sin embargo, la cafena no puede bloquear
toda la adenosina cerebral, y hay puntos donde esta s consigue unirse a
sus receptores. Ah entrara en juego la siesta.
Como hemos comentado, la cafena necesita 15 20 minutos para
actuar, el tiempo justo en el que podemos realizar una siesta. Y, para
rizar el rizo, esta siesta tan corta puede limpiar un poco el cerebro de
adenosina, ya que no llega a la fase de sueo profundo, pero si es
suficiente para poder echarle un cable a la cafena. La combinacin de
ambas en el tiempo adecuado puede resultar perfecta.
Tomar una siesta de caf es as de fcil
Los pasos para tomar una siesta de caf son sencillos, pero el tiempo y el
tipo de cafena consumida son claves para que resulte todo como
queremos:
Paso 1: Cafena. A poder ser, caf, ya que el t o los refrescos de cola
llevan cafena pero en bastante menos cantidad, y las bebidas
energticas deberan evitarse por sus mltiples efectos adversos.
Adems, hay que beberlo rpidamente, pues una vez empecemos
tenemos alrededor de 20 minutos para dedicarle a la siesta mientras la
cafena viaja por nuestro tubo digestivo. Yo personalmente recomiendo
tomarlo fro, aunque es para gustos (ni se te ocurra tomarlo caliente, pues
con la lengua abrasada no habr quien duerma).
Paso 2: La siesta. Como comentbamos, la siesta debe ser inmediata.
No hay que preocuparse si no nos dormimos por completo, pues con
estar medio adormilado ya nos ser ms til que tomar el caf solo.
Paso 3: Despertar. Es importante que nos despertemos a los 20
minutos como mximo, pues si no lo hacemos as corremos el peligro
de llegar al estado de sueo REM o sueo profundo, cosa que no ser
beneficiosa para la cafena que estar llegando a nuestro cerebro.
Combatir la ansiedad propia de los exmenes y entregas

Ahora vamos a dar algunos consejos rpidos para esas situaciones

puntuales de estrs o esos momentos del da que nos cuesta afrontar,
incluidos los momentos en los que estamos algo tristes o decados, y ya
no solo nerviosos. Son truquillos que nos ayudan a cambiar el chip o
relajarnos para poder seguir adelante con el resto del da y las actividades
de forma ms positiva y menos estresante. Son tcnicas para todo el
mundo, fciles y sencillas. Lo importante es que toman menos de cinco
minutos.

1. FUERZA UNA SONRISA O PON BUENA CARA:

Hay estudios que demuestran que igual que una buena emocin induce
una cara feliz el proceso se puede producir a la inversa: si pones buena
cara eso enva seales a tu cerebro para producir efectos
congruentes con la misma, es una especie de reaccin incompatible,
as que fuerzate a hacer un par de carotas en el espejo, rete. Pon una
sonrisa (la que sea) e intenta hacerla sincera. Repitelo hasta que funcione.

2. IMAGINA QUE TUS MANOS ESTN CALIENTES:

Intenta inducir calor en tus manos, eso te har sentir mejor. Cierra los ojos,
imagina que tu cuerpo dirige ah todo su calor, su sangre, ves notando
como aumenta la temperatura en la zona. Este ejercicio funciona porque
revierte procesos fisiolgicos asociados al estrs. Cuando nos ponemos
nerviosos el cuerpo dirige la sangre hacia las grandes extremidades
para prepararnos en caso de tener que huir o luchar, o incluso
defendernos, eso puede resultar en unas manos fras. Si calentamos
las manos es una forma de decirle a nuestro sistema nervioso que
puede volver a relajarse.

3. DONA DINERO A ALGUNA BUENA CAUSA:

A veces cuando estamos mal nos da por ir de compras o gastar dinero, si
de verdad quieres sentirte mejor canalzalo, haz algo que te haga sentir
bien, dedica esos dos minutos a ayudar a otra persona, navega por la
red y dona un par de euros a alguna buena causa. Tu buena accin del
da!
 4. COME, PERO CON CABEZA:
A muchos nos da por comer en momentos de ansiedad, pero luego nos
sentimos peor, si tienes un bajn, procura comer algo (poquito) y si
puede ser que contenga grano entero, un snack medianamente sano,
en ocasiones los niveles de azcar bajan y nos sentimos mal.
Tambin lo que comamos puede ayudar a modular los
neurotransmisores cerebrales. As que come algo sano y bebe agua.
Si estas cansada, un caf, si estas ansiosa una infusin relajante. No
vayamos a empeorar las cosas. Picotea algo de fruta, eso siempre es
bueno.

5. MANOS A LA OBRA:
Dedcate a tu jardn o plantas unos minutos, riegalas, disfrtalas, haz
algunas tareas. Te sentirs mejor al haber hecho algo productivo! Y la
jardinera es una buena tcnica para combatir el malestar, respira el
aroma de las flores, el olor de la tierra, la belleza del trabajo.

6. AUTO-ABRAZO:
Como lo oyes! Autoindcete liberacin de oxitocina, date un abrazo y
aprieta! Es una buena alternativa a los pensamientos negativos sobre
uno mismo, el auto-reproche y el malestar. Cuida de ti mismo como lo
haras de un amigo, date un abrazo cuando lo necesites.

7. RESPIRACIN ABDOMINAL:
Dedica unos minutos a respirar con el abdomen, inspirando por la nariz,
hinchando el estmago (sin levantar el pecho) y luego exhalando por
la boca a la vez que deshinchamos el estmago. Empieza con un
ritmo normal y luego intenta ralentizarlo, cada vez haciendo ms larga
cada respiracin. Repitela las veces que sea necesario. Esta tcnica
revierte los efectos fisiolgicos y consigue controlar la ansiedad.

8. A MOVERSE!:
Ponte algo de msica, salta, baila, haz ejercicio fsico algo intenso
(sentadillas, flexiones, lo que quieras) y aerbico durante unos minutos.
Dopamina, Serotonina y Noradrenalina fluirn por tu corriente sangunea
hacindote sentir mejor!

9. UN MORDISQUITO DE CHOCOLATE:
Por qu no? Siempre que sea con control, podemos comer uno o dos
trozos de chocolate, eso nos dar energas, adems es estimulante y
produce la segregacin de endorfinas en el cuerpo.

10. DATE UN PASEO o ves a contemplar un paisaje, aunque sean

5 minutos.
El aire libre es bueno para el cuerpo. Sal a la terraza a respirar el aire
fresco, sentir el aire y el sol sobre tu piel.

11. LEE UN CHISTE O MIRA UN VDEO CMICO:

Conseguiremos que la mente deje de pensar en lo negativo y tenga una
reaccin positiva y alegre.

12. LLAMA A UN AMIGO:

Aunque sea solo por hablar, no hace falta que le cuentes las penas, tal vez
el mero hecho de hablar y ser sociable te ayude.

13. PNTE UNA CANCIN EN TU MP3:

Ten una lista de canciones motivadoras para esos momentos difciles,
incluso en el trabajo puedes utilizar esa lista de canciones positivas,
motivadoras y que te hacen sentir bien para descansar 5 minutos y
reemprender las tareas que tenas de otra manera.

14. PIROPATE PORQU S!

Cuando ests triste y decada, chate un piropo, de esos descarados,
procura que tu lenguaje interno sea muy positivo, recuerda algo que
te haya ido muy bien y te haga sentir bien, felictate por ello.

15. ARRGLATE!
Aunque normalmente no te suelas arreglar demasiado, dedica dos minutos
a arreglarte ms. Y sal a comerte el mundo!
A veces son las cosas ms pequeas las que pueden marcar la mayor
diferencia, prubalas, a cada uno le puede ir mejor una u otra, Qu
tcnicas utilizas tu para sentirte mejor?
Mantener la motivacin durante los exmenes

Para finalizar, no poda faltar una buena dosis de motivacin, pues sta
flaquea en algunas ocasiones durante estas pocas. Aunque estos son
unos sencillos puntos clave:
Trabajar las fortalezas individuales: Todos tenemos puntos fuertes y
cosas positivas. Pensar en ello nos permitir avanzar. Repito, TODOS
tenemos algo bueno y hay que saber verlo y centrarse en ello para no
perder la motivacin.
Registrar los momentos de motivacin: Igual que tenemos puntos
fuertes, tambin tenemos grandes momentos de motivacin durante la
vida, situaciones diarias que nos inspiran por ejemplo. Si los apuntamos o
registramos de alguna manera pueden servirnos para futuras ocasiones.
Recordarlos nos ir bien.
Aprender a felicitarnos cuando hacemos algo bien: Igual que
debemos saber aceptar las crticas, hay que dejar la humildad a un lado y
saber felicitarnos cuando debemos. Hay que mantener el equilibrio.
Mantener un buen autoconcepto y autoestima: Querernos a nosotros
mismos es primordial para seguir adelante, ya sea en los estudios o en
cualquier proyecto personal. Sin ello, ser fcil desmotivarse. Debemos
 aprender a reconciliarnos con nosotros mismos, y no ser extremadamente
duros ni autocastigarnos por los errores.

Y con esto terminamos esta pequea-gran gua para estudiantes. Espero que todos
los consejos que hemos visto te sirvan para pasar con xito esas duras pocas del
ao que son los exmenes. Recuerda: MOTIVACIN! Solo es una poca, y hay
que saber sobrellevarla lo mejor posible, y aprendiendo por el camino.

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