Modulo I

Curso de Meditacin - Tcnicas para Meditar
Profesora: Isabel Prez Torres
Copyright 2011 Escuela Holstica Internacional.

Todos los derechos reservados. Prohibida su reproduccin total o parcial sin autorizacin del autor. Aviso legal. 1
METODOLOGA DEL CURSO
El curso el alumno aprender diversas tcnicas de meditacin para alcanzar el

equilibrio fsico, mental y espiritual. Estimula la autoconfianza y el autoconocimiento.
Potenciando el crecimiento interior que guia el accionar de tu vida.
La capacitacin est diseada para personas sin conocimiento previos en meditacin.
El alumno estar acompaado por el profesor durante su aprendizaje, teniendo la

posibilidad de realizar consultas, aclarar dudas e inquietudes, por e-mail a
concienciaholistica@gmail.com.
Con la finalidad de aplicar los conocimientos aprendidos, el profesor sugiere, al

finalizar la capacitacin, la resolucin de los casos prcticos. Luego el profesor le
enviar la correccin y el diploma que acredita la realizacin del curso, el cual ser
remitido por correo postal.
Si bien la duracin estimada del curso es de tre semanas, el alumno podr solicitar la
evaluacin antes o despus de ese plazo, en funcin de la disponibilidad de tiempo
que pueda dedicarle para comprender todos los contenidos.

La meditacin
La meditacin (del latn

meditato, -nis) describe la
prctica de un estado de
atencin concentrada, sobre
un objeto externo,
pensamiento, la propia
consciencia, o el propio estado
de concentracin.
Es una disciplina espiritual

milenaria que ha traspasado
los lmites de oriente para
introducirse en occidente.
La meditacin es una de las mejores formas para aquietar la mente, y alcanzar la paz
interior, al permitirnos recuperar la conexin con nuestro yo interior. Cada ser humano
alcanza y vivencia durante la prctica diferentes respuestas y niveles msticos.
Meditar es un estado de no-mente, es decir, un estado de consciencia pura sin

contenido especifico, en el que te conviertes en testigo del fluir de tus sensaciones
corporales, de tus pensamientos, de tus emociones, sin identificarte con ninguno, sin
perseguir ningn objetivo, ningn deseo.
Al meditar aceptas tu lugar, tu momento, tu entorno presente, sin apegos, sin deseos,
sin buscar, sin forzar, sin pensar en el pasado, en el futuro, sin fijarte lmites algunos.
Al meditar no haces nada en particular sino que simplemente te dejas llevar y fluir con
plena consciencia en tu experiencia del momento, sin interferir, sin discriminar, sin
juzgar.
Todo lo que ocurre en nuestra mente se manifiesta en cada una de las diferentes
clulas de nuestro cuerpo, y de la misma forma que cuando nos inquietamos o nos
ponemos nerviosos repercute en nuestros rganos y tejidos, cuando nos relajamos y
aquietamos la mente enviamos obtenemos paz, equilibro y armona integral.
La meditacin busca, con diferentes "mtodos":
- Aprender a enfocar la atencin en algo que se estipule a priori; un punto, un dibujo,

un objeto, un sonido, una actividad como respirar, una idea, una cualidad, etc.
- Aprender a hacerlo como un observador neutral, sin involucrarse con las emociones
que se puedan originar en cada momento.
- Mientras te concentras en hacerlo, la parte no-consciente de tu mente, se libre de

perturbaciones.
Todas las tcnicas son herramientas, unas ms bsicas, otras ms elaboradas, que
resultan muy tiles para crear ese momento de introspeccin a veces necesario y tan
difcil de conseguir en el da a da.

Orgenes
Algunos de los primeros registros escritos de la meditacin, provienen de las

tradiciones de la India, Vedantismo aproximadamente 1500 antes de Cristo.
Arquelogos han encontrado en la India figuras y grabados que han sido rastreados al
ao 3000 antes de Cristo, en lo que se presentan figuras sentadas en la clsica
postura de meditacin Flor de Lotto por lo que se cree que la meditacin tiene al
menos 5 mil aos de antigedad.
Esas enseanzas solo se transmitan de boca en boca entre maestro y aprendiz,

muchas veces en forma de cantos o poemas.
Ms de 100 mil versos de conocimiento se recogieron en lo que se conoce como Los

Vedas, y posteriormente en el texto llamado Mahabharata.
Alrededor de los siglos sexto y quinto antes de Cristo se desarrollaron otras formas de
meditacin en la China Taoista y la India Budista.
Mientras el budismo se extenda en China, el texto Vimalakirti Sutra, inclua una serie
de pasajes sobre la meditacin y la sabidura, formando como base el Zen.
En el occidente, Philo de Alejandria escribi sobre una forma de "ejercicios

espirituales" que implican atencin y concentracin, y en el siglo tercero, Plotino haba
desarrollado algunas tcnicas de meditacin.
La ruta del comercio de seda transmiti el budismo a otros pases orientales.

Bodhidharma es tradicionalmente considerado como el transmisor del concepto de
Zen a China. Fue cuestin de tiempo para que la meditacin se moviera hacia Japn
en el siglo 8, hacia el Medio Oriente y hacia Europa durante la Edad Media.
Los beneficios de practicar la meditacin
Beneficios interpersonales
1) Disminucin de estados de ansiedad

2) Ayuda a combatir la depresin
3) Mayora la autoestima, desarrollo personal y satisfaccin.
4) Ayuda a resolver conflictos internos y cambios arbitrarios en el estado de nimo.
5) Estimula la capacidad para superar el estrs, la angustia y la tendencia a la clera.
6) Ayuda a mejorar las relaciones interpersonales.
Beneficios psicolgicos
1) Mejoramiento de funciones cerebrales

2) Potenciacin de la memoria
3) Incremento de los estados de atencin y concentracin
4) Contribuye a un estado de relajacion y equilibrio emocional
5) Favorece el desarrollo de la creatividad.
6) Estimula el pensamiento positivo.

7) Estimula el desarrollo de la memoria y ayuda a mejorar los resultados academicos.
8) Equilibra la hiperactividad.
Beneficios a nivel fisico
Muchos mditos recomiendan la meditacin para hacer ms llevaderos algunos

sntomas de enfermedades, mejorando la calidad de vida de las personas.
Aquellos que meditan perodicamente entran en un estado hipo-metablico, es decir,

disminuyen su consumo de oxgeno y, por consecuencia, la produccin de bixido de
carbono, relajando prcticamente todo el metabolismo. Esto fomenta el completo
funcionamiento de los rganos, potencializa la desintoxicacin del organismo, a travs
del hgado o los riones, mejora la circulacin y todo el torrente sanguneo. Con lo
cual, ayuda a fortalecer el sistema inmunolgico, evita contraer menos enfermedades.
1) Reduccin de la presin sangunea

2) Reduccin de tasas altas de colesterol
3) Rejuvenecimiento y enlentencimiento de procesos de vejez
4) Mejoramiento del sueo
5) Refuerza el sistema inmunologico.
Beneficios a nivel espiritual:
1) Favorece el Incremento de la intuicin y la empata consigo mismo y con los

dems.
2) El meditador empieza a sentirse parte del todo, en lugar de un simple elemento
aislado de la naturaleza.
3) Estimula el desarrollo de la consciencia.
4) Mejora la capacidad para regular nuestros pensamientos y emociones de forma
natural.
5) La meditacion est unida al autoconocimiento por lo que nuestra vida interior se
har mas clara y profunda.
Si bien estos beneficios no son el verdadero objetivo de la meditacion, sino su

consecuencia. El objetivo mismo es descubrir un camino hacia la paz y la felicidad
suprema, ms all de todo entendimiento.
Pasos previos a la meditacin
- Busca un lugar apropiado: Para comenzar es recomendable tener un espacio fijo,

elegir un lugar agradable y dedicar unos minutos a arreglarlo, esto prepara nuestra
mente.
Evitar la posibilidad de ser interrumpido.
Es conveniente oscurecer la habitacin, o una luz tenue.
Si es factible meditar a la misma hora, porque esto ayuda a no distraerse

- Aromas y ambiente: Incienso, velas, flores, una fuente de agua, ayudan a crear un
ambiente propicio al principio, pero poco a poco debemos ir liberndonos de l. Al
igual que cuando un nio aprende a caminar y deja el andador.
Cuando la prctica se realiza en forma constante, comprobamos que somos capaces

de meditar en cualquier lugar y en cualquier condicin. La meditacin se convierte en
un verdadero espacio de libertad. Si nos acostumbramos a meditar en cualquier lugar
y en cualquier circunstancia, el silencio brota naturalmente desde nosotros mismos.
- Vestimenta: No existe una prenda universal, ni indispensable, pero se recomienda

aquellas de gnero natural (lino, seda, algodn) preferente de colores claros, ropa
floja, cmoda y dejar los pies descalzos.
- Duracin: El tiempo de la meditacin variar de acuerdo a la habilidad de cada

persona y la finalidad para la que est siendo utilizando. Algunos maestros, aconsejan
meditar de 10 a 30 minutos dos veces al da para experimentar una reconexin con la
dimensin espiritual. Otros sugieren de 20 minutos a 1 hora cada da. Con el tiempo,
la duracin de la meditacin puede aumentar an ms. Lo importante es meditar
regularmente.
El momento ms conveniente es: por la maana, despus de levantarse e higienizarse

y antes de desayunar, ya que siempre es aconsejable tener el estmago vaco, y el
segundo momento al atardecer; al concluir las tareas diarias y antes de cenar. Durante
la maana es para energizar y el atardecer es el momento de mayor tranquilidad. No
es conveniente meditar antes de dormir ya que puede producir inconvenientes para
conciliar el sueo.
Debido a que tu cuerpo y tu mente no estn acostumbrados a una meditacin, debes

empezar despacio, cmo empezar despacio? debes empezar a incrementar
gradualmente el tiempo de tu meditacin pues con el tiempo irs llegando a una
meditacin ms profunda, resulta que si la primera meditacin que haces dura ms
de lo debido, lo unico que estars haciendo es gastar energa inutilmente y
terminars ms cansado que lo normal.
La meditacin es la medicina de nuestras enfermedades internas. Es muy similar a la

enfermedad fsica. Cunto tiempo tendr que tomar medicina para esta
enfermedad? Esto depende de que enfermedad sea. Algunas personas slo toman
una pldora y se sienten bien, otras personas necesitan un ao o dos. Y as mismo
cunto tiempo necesitan cada uno de los diferentes niveles de la meditacin? Esto
depende de nuestra salud interior
- La postura
Lo importante de la meditacin es el objetivo de la misma y que las posturas para

realizarla sean congruentes con nuestras posibilidades fsicas. De modo que, lo que
resulta obviamente natural para nosotros, los occidentales, es sentarnos en sillas o
sillones para meditar.
Comenzaremos por sentarnos cmodamente buscando una postura que nos permita
mantener la quietud durante al menos 20 o 30 minutos.

Hay dos principios importantes que debemos tener en mente al buscar una postura
adecuada para meditar:
- La postura debe permitir que te relajes y ests cmodo.

- La postura debe permitir que te mantengas alerta y atento.
Son dos principios vitales, si ests incmodo, no podrs meditar. Si no te puedes

relajar, no podrs disfrutar de la meditacin y no podrs dejar ir los conflictos
emocionales subyacentes que provocan tensiones fsicas.
Si te acuestas para meditar, tu mente se obnubilar y es posible que te quedes

dormido.
La mejor manera de combinar efectivamente la relajacin y la atencin es estar

sentado. No tienes que sentarte con las piernas cruzadas, ni siquiera tienes que
sentarte en el piso. Sentarte derecho, te permite abrir el pecho, para que puedas
respirar con libertad y esto, a su vez, te ayuda a desarrollar y mantener un estado de
atencin consciente alerta, pero relajado.
Puedes adoptar una postura efectiva de tres maneras: sentado en una silla, sentado
en un cojn o un banquito o sentado con las piernas cruzadas repartiendo el peso del
cuerpo entre el asiento y las piernas, tratando de encontrar la altura adecuada del
asiento para una correcta inclinacin de la pelvis que facilitara una columna vertebral
recta. Si el asiento es muy bajo tenderemos a encorvar la espalda, esto provocara
somnolencia y dolor en la parte alta de la espalda y si el asiento es muy bajo,
arquearemos la espalda y esto producir dolor en la zona lumbar.
Todas estas posturas son buenas, lo importante es encontrar la que te resulte

cmoda.
Puede ser que te parezca elegante sentarte con las piernas cruzadas pero, si no
tienes la flexibilidad para eso, sencillamente vas a sufrir, es necesario encontrar la
postura que te resulte ms cmoda.
Escucha a tu cuerpo, la incomodidad te distraer de la meditacin y es un modo en

que el cuerpo te dice que algo anda mal, aunque hay que aprender a distinguir la
incomodidad del estiramiento de la incomodidad del dolor daino.
Lo que debes recordar cuando te acomodes para estar relajado y atento:

1. Tu columna vertebral debe estar derecha, siguiendo su tendencia natural a
ahuecarse ligeramente en la zona lumbar. No debes estar muy inclinado hacia delante
ni tener una exagerada curvatura en tu columna baja.
2. Tu columna debe estar relajada, no muy curvada hacia delante o hacia atrs. Una
posicin neutral de la espina dorsal ser ptima para dejar fluir la corriente de energa,
llamada Kundalini.
3. Tus hombros tienen que estar relajados y ligeramente hacia atrs y hacia abajo,
ayudando a que el pecho se abra y que la respiracin sea natural y no se constria.
Cuando inhales, se elevar el frente de tu cuerpo (ve la flecha en esta foto). Siente la
apertura de tu trax y, a la vez, relaja los hombros, dejndolos caer hacia atrs (como
muestra la flecha detrs de este meditador).
4. Tus manos deben estar apoyadas, y sobre un cojn o en tu regazo, para que los
brazos puedan relajarse.
5. La cabeza tiene que estar equilibrada, sin esfuerzo, sobre tu columna, con la
barbilla apuntando suavemente hacia el pecho. La nuca debe estar relajada y
alargada.

6. Tu cara tiene que estar relajada, suavizando el ceo. Tus ojos relajados, igual que
la quijada y la lengua. sta toca la parte trasera de los incisivos superiores.
A continuacin veremos las formas ms comunes en que te puedes sentar.

Empezaremos con la ms fcil y luego veremos algunos errores frecuentes en la
postura y cmo corregirlos.
Cuando alguien tiende a echarse demasiado al frente o atrs, por lo general, se debe
a que le da a su pelvis una inclinacin inadecuada. Son problemas que, a veces, se
pueden corregir con tan slo cambiar de postura. Desliza tus manos por debajo de tus
nalgas. Hay dos huesos que sobresalen hacia abajo; los maestros de meditacin los
llaman huesos de sentarse. Seguro que hay un trmino anatmico ms correcto,
pero nos servir llamarlos as. Si la parte superior de tu pelvis se ladea hacia delante
(ocasionando una lordosis exagerada), los huesos de sentarse se estarn deslizando
hacia la parte trasera de tus manos. Si, en cambio, ladeas la pelvis hacia atrs
(haciendo que la espalda se eche para delante), los huesos de sentarse se estarn
deslizando hacia el frente de tus manos. Cuando tienes la pelvis bien alineada, los
huesos de sentarse apuntan directo al centro de tus manos.
Los huesos tienen que apuntar directo hacia abajo y que, al mismo tiempo, tu espalda
se relaje y est cmoda. Puedes lograrlo cuando tu asiento tiene la altura correcta.
Para ello, prueba diferentes alturas de cojines o de lo que elijas y nota cuando se
relaje bien tu espalda y tus huesos de sentarse apunten directo hacia abajo.
INCORRECTA INCORRECTA CORRECTA

Lo ms importante es encontrar la mejor manera de sentarse dependiendo de las
caractersticas fsicas de cada persona. Aunque algunos ejercicios pueden ser
realizados en una posicin mejor que en otra.
Si existe dolor, es signo de que la postura es incorrecta. Seguramente habrn

incomodidades pasajeras, sensaciones de malestar, picores, quejas y dolores que
sern mejor ignorar pues sino nunca terminarn,
Al principio la mayora de las personas cuando cruza la pierna siente como si una de
sus piernas, o ambas, se quedaran dormidas. Esto se debe al corte de la circulacin.
Con la prctica sers capaz de pasar largos periodos de tiempo sin necesidad de
moverte.
Sukasana Posicin Sencilla
Esta es una de las posiciones sentadas ms

comunes que se usan. Se hace sentndose sobre
las nalgas, cruzando las piernas y manteniendo
recta la espina dorsal. No importa que pierna
elijas para cruzar por delante de otra.
Vajrasana Posicin De Roca
Se hace sentndote sobre tus talones, presionando

los nervios que van hacia las nalgas y manteniendo
la espina dorsal recta.
Es una posicin fantstica para sentarse despus de

comer cuando sufres de dolores de estomago porque
facilita la digestin.
Algunas personas prefieren esta posicin porque les

resulta ms fcil que otras.
Siddhasana Posicin Perfecta
Esta posicin sentada trabaja en el sistema

nervioso y directamente en la energa sexual.
Consiste en doblar la pierna izquierda y poniendo el
pie en el lugar entre el rgano sexual y el recto,
luego doblando la pierna derecha y poniendo el pie
en el lugar detrs de la rodilla derecha. El dedo
gordo del pie puede verse. Y hay que manter la
espina dorsal recta.
Posicin de Loto Completo
Esta es una de las posiciones sentadas que requieren

ms tiempo de prctica. Los principiantes pueden
empezar realizando medio loto o cualquiera otra de
sus variaciones.
No es recomendable para gente con problemas en las

rodillas.
Consiste en sentarse poniendo un pie encima del

muslo contrario con las dos piernas, manteniendo la espina dorsal recta.
Posicin de medio Loto
Sintate en el suelo con las piernas juntas y estiradas.

Flexiona la pierna derecha y coloca el pie sobre el muslo
izquierdo. Dobla la pierna izquierda e introduce el pie
izquierdo debajo del muslo derecho. Mantn el tronco y la
cabeza erguidos. Las manos pueden colocarse en las
rodillas o la una sobre la otra junto al abdomen

Inclinacion de Treinta Grados
Esta posicin sentada crea ms presin en el tercer

ojo y en la cuarta vrtebra lumbar. Se realiza
sentndose sobre las nalgas en posicin sencilla, o
en posicin de loto completo. Los ojos permanecen
medio abiertos para meditacin. Inclnate hacia atrs
30 grados sin hacer bulto en la espalda y
manteniendo la espina dorsal recta.
Sentada en una silla
Esta posicin es tan buena como cualquier otra,

normalmente es usada cuando ninguna de las otras es
posible. Esta es una opcin para gente con problemas
en las rodillas o cualquier otro problema fsico que
hacen muy dolorosa cualquiera de las otras posiciones
sentadas en el suelo.
Elige una silla firme con el respaldo recto que soporte y

que mantenga la posicin de tu espina dorsal. Se
realiza sentado en una silla con ambos pies planos
tocando el suelo y la espina dorsal recta.
Posicin de los dedos- Mudras
Se llaman Mudras a la posicin que se realiza con los dedos de las manos, para abrir
o cerrar circuitos de energa, segn se requiera en un trabajo determinado de
meditacin. Se utiliza para poder armonizar y entrar en un nivel ms profundo en el
trabajo de relajacin o de meditacin.
La forma de hacer los Mudras, debe de ser suave y completamente relajada.
Si bien existen muchos otros Mudras, a continuacin detallar los principales, es

importante conocerlos dado que muchas pinturas o figuras sobre todo del oriente, se
ven a Budas u otras deidades que utilizan uniones de los dedos en diferentes Mudras,
con el fin de lograr un propsito determinado.
Cada rea de las manos tiene una reaccin refleja con una parte especfica del
cerebro. Un Mudra cierra y gua la corriente de energa.

GYAN MUDRA
Mudra de la Armona: se hace uniendo el

dedo pulgar con el dedo ndice en ambas
manos y expandiendo el resto de los dedos,
es decir, la palma de la mano debe quedar
completamente abierta y solamente la unin
de los dedos ndice y pulgar, hacen que se
cierre un circuito de energa, que permitir
al relajarnos, entrar en una perfecta
armona.
El dedo ndice est asociado a Jpiter, que

representa el conocimiento y la expansin..
SHUNI MUDRA
Mudra de la Sabidura: Se realiza

uniendo el dedo pulgar con el dedo medio
de ambas manos, el resto de los dedos
quedan extendidos, en este caso lo que se
pretende, es conectarnos con la sabidura
universal.
El dedo del medio esta asociado con

Saturno,que representa la paciencia,
discernimiento y la ley del karma, tener
coraje y responsabilidad.

SURYA RAVI MUDRA
Mudra de la Energa y de la Vitalidad:

Para realizar este Mudra une tu dedo
pulgar con el anular en ambas manos, el
resto de los dedos
permanecern extendidos, en este caso
podrs utilizarlo cuando tu te sientas
cansado o agotado y podrs revitalizarte en
tus trabajos de relajacin y de meditacin.
El dedo anular esta asociado con el Sol o

Urano, que representa la energa, salud y
sexualidad. Urano representa el sistema
nervioso, la fuerza, le intuicin y el cambio.
BUDDHI MUDRA
Coloca juntos la punta del dedo meique

y el pulgar. El meique es el dedo
asociado con Mercurio, que representa la
rapidez y el poder de la comunicacin.

REZO MUDRA
El Mudra del Amor: Las palmas de las

manos se unen con los dedos estirados
apuntando hacia arriba. Al formar este
mudra, estamos neutralizando los
hemisferios cerebrales y las energas
Yin y Yang.
Es un mudra excelente para alcanzar

una concentracin absoluta.
Se utiliza mucho para hacer oracin y en

meditacin lo utilizamos para
conectarnos con la fuerza del Amor, que reside en el centro de nuestro corazn.
Ayuda a canalizar la energa del Amor en ambas palmas, haciendo un reciclaje
perfecto de ella en todo nuestro sistema energtico.
Neutraliza lo positivo (masculino) y la parte negativa (femenino) del cuerpo. Siempre

se hace antes de empezar una clase de Yoga.
Este Mudra nos ayuda a escuchar, a enfocarnos fsica y mentalmente, nos conecta
con nuestro ser superior.
MUDRA DEL VACIO

Se colocan los dedos juntos de
ambas manos, la derecha y la
izquierda, los doblas formando una
curva como una esfera, haces lo
mismo con ambas manos, pones
encima de la mano derecha, la
izquierda y unes ambos pulgares
de ambas manos, de tal manera
que si tu ves de frente tus manos,
veras la formacin de un circulo,
que colocars tambin a la altura
de la cicatriz umbilical.
Este Mudra tiene como fin, buscar

el vaco de tu mente, para que
puedas encontrar al Ser Interno que llevas dentro, no es especficamente
como los anteriores, para realizar un trabajo determinado de fijacin de vitalidad o de
otro tipo, en este caso se persigue el vaco de la
mente y ah es en donde puedes entrar en contacto con la esencia de vida interna, tu
espritu, tu Yo Superior.
Cada rea de las manos tiene una reaccin refleja con una parte especfica del
cerebro. Un Mudra cierra y gua la corriente de energa.

LA LLAVE VENUS
Venus representa la sensualidad y

sexualidad. Este Mudra canaliza la
energa sexual y balancea el sistema
glandular. Si colocas las manos en este
Mudra sobre tu regazo, te ayudara a
concentrarte mejor.
Los pulgares representan el ego.
Se hace entrelazando los dedos.
Para mujeres el meique derecho se

coloca debajo, para hombres el meique
izquierdo esta abajo.
Uno de los pulgares esta tocando la parte flexible entre el otro pulgar y el dedo ndice.
CANDADO DEL OSO
Coloca ante el pecho la mano

izquierda con la palma hacia fuera.
Dobla los dedos. La mano derecha
con el dorso hacia fuera coge la
izquierda. Segn la meditacin se
colocar a la altura del centro de
pecho o a la altura de la garganta.
Este mudra estimula la actividad

cardaca, fortalece la musculatura del
corazn, distiende los bronquios y
libera las tensiones de cualquier tipo
en esta zona e intensifica la
concentracin. Abre el cuarto chakra y otorga valor, confianza y una actitud abierta
frente a las dems personas.
MANOS EN EL REGAZO
Este Mudra es comnmente usado

para la meditacin. La mano derecha
esta descansando encima de la
palma izquierda. Ambas palmas
estn hacis arriba, descansando
sobre el regazo. Las puntas de los
pulgares se tocan.

Mtodos de meditacin
Bsicamente podramos clasificarlos en dos grupos:
- La meditacin esttica; por ejemplo: la que se realiza sentados.
- La meditacin dinmica; por ejemplo la que se realiza al practicar tai chi, Kung Fu,
Sin embargo, y an sabiendo que el tai chi es ya de por s una forma de meditacin en
movimiento, en la parte final de una clase de tai chi puede practicarse tambin
meditacin esttica.
La respiracin- Prana
Si tu controlas la respiracin, controlaras todas las situaciones en la vida

Yogi Bhajan
El prana (de la raz pra que significa afuera y an, vivir, respirar) es la esencia de
todo el universo, la energa vital que provee la vida.
Todos respiramos continuamente, pero, cuntas veces somos conscientes de

nuestra respiracin? Por eso, el primer momento de la meditacin, luego de encontrar
la postura y tomar conciencia del cuerpo, est dedicado a observar la respiracin
automtica, natural y espontnea, lo que llamarnos shvasa prashvasa o aire que
entra, aire que sale.
El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estomago. Cuando

nosotros respiramos nuestros pulmones se llenan de aire empujando el diafragma
hacia bajo lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalacin el
abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin empujar).
Para estar seguros de una respiracin correcta debes dividir la respiracin en tres
partes, bajo abdomen, medio abdomen y pecho.
Cuando inhalamos, primero tenemos que llenar con aire el bajo abdomen, luego el
medio abdomen y lo ltimo el pecho. Cuando exhalamos el aire del pecho sale
primero, luego el aire del medio abdomen y por ltimo el aire del bajo abdomen.
Fsicamente empujamos el abdomen fuera cuando inhalamos y lo contraemos cuando

exhalamos aunque cuando lo haces correctamente no es necesario empujar el
abdomen hacia dentro. Es realizado sin esfuerzo.
Ocurre lo mismo que cuando llenamos un vaso de agua (inhalacin). Lo primero que
se llena es el fondo del vaso (bajo abdomen) luego la mitad del vaso (medio abdomen)
y lo ltimo seria el tope del vaso (pecho). Cuando bebemos el vaso de agua
(exhalacin). Primero bebemos el agua del tope (pecho), luego el agua que hay en la
mitad del vaso (medio abdomen) y por ultimo el agua del fondo (bajo abdomen).

La respiracin afecta nuestro estado mental, emociones, concentracin, niveles de
estrs, y sueo. Aprender a respirar de la forma correcta nos har sentirnos ms
sanos, calmos, sentirnos mejor y preparados para afrontar situaciones estresantes.
La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalacin, y

dejarlo volver hacia adentro en la exhalacin.
La respiracin abdominal o diafragmtica es la respiracin con la que nacemos y que

podemos observar fcilmente en los bebs o en los animales domsticos cuando
duermen. Cuando crecemos comenzamos a respirar desde el pecho.
Si se realiza desde el abdomen y sin esfuerzo, la respiracin irradia su movimiento a

todo el cuerpo, recorrindolo como una ola. Por eso, una buena forma de observar la
respiracin es por medio de los pequeos movimientos que origina, tratando primero
de localizar su centro y luego, como si el cuerpo fuese blando y elstico como un
globo, sentir cmo se infla y se desinfla dejndose llevar por la sensacin de apertura
y liviandad. No pensar en ello sino sentirlo y estar totalmente presente en l.
Si aprendemos a observar la respiracin, cada vez que nos sentimos nerviosos o

tensos podemos modificar su estado recurriendo a esta tcnica en cualquier momento
del da, aun caminando o en nuestro trabajo.
Al respirar correcta y conscientemente, se logra purificar al organismo, liberndolo de

las impurezas e incorporando una mayor cantidad de oxgeno. Y al mismo tiempo que
obtenemos esos beneficios fsicos, estamos desarrollando la concentracin y logrando
el silencio interior.
Cuando llevamos la atencin a la respiracin, estamos influyendo sutilmente en los

estados de la conciencia. Una respiracin lenta y calma origina estados mentales cada
vez ms armoniosos y tranquilos, y por eso la mayora de las tradiciones espirituales
incluyen algn tipo de tcnica de control de la respiracin.
En la tradicin del yoga se lo denomina pranayama y por lo general se utiliza cada

vez que es necesario equilibrar y dominar la energa del cuerpo y lograr mayor claridad
mental, como una forma de asegurar el xito de las acciones.
Los estudios revelan que hay alrededor del 40% de personas respiran
incorrectamente.
Si conscientemente forzamos el abdomen fuera en la inhalacin alrededor de tres
veces tu cuerpo lo empezara a hacer de manera natural.
Respirar bien para vivir mejor
El control correcto de la respiracin es una de las tcnicas ms sencillas para hacer

frente a la ansiedad, el estrs y fundamental para que el cerebro reciba suficiente
oxgeno. El ritmo de vida actual favorece que la respiracin sea incompleta sin
aprovechar la capacidad total de los pulmones.
Los efectos de los ejercicios de respiracin sobre el organismo son inmediatos,
conduciendo a una relajacin total. Todo el metabolismo se beneficia de estos
ejercicios de respiracin que son naturales y fciles de aprender.
Qu es la respiracin completa?
En la respiracin todo el cuerpo participa y todos los msculos, pero el diafragma, el

msculo que separa el trax del abdomen, es el ms importante en la respiracin
oxigenando todo el cuerpo.
Hay tres formas de respiracin: abdominal, clavicular y costal. La respiracin completa
integra las tres en una.
La respiracin abdominal es la ms comn, est centrada en el abdomen.

Inspiracin. Tomamos aire profundamente y el diafragma desciende. El abdomen se
hincha.
Exalacin. Soltamos el aire y el diafragma asciende a la vez que el estomago
desciende.
Si no curre as la respiracin es deficiente.
Colocar las manos sobre el diafragma durante la respiracin permitir seguir todo el
proceso respiratorio. Esta es la respiracin "natural" y completa.
Ejercicios de respiracin abdominal
La entrada de aire debe ser suave al comienzo de los ejercicios de relajacin y, el

punto de concentracin siempre debe estar en el abdomen.
Estos ejercicios de respiracin se pueden practicar en diferentes posturas:
Acostado: si la oxigenacin es insuficiente, se apoyan las plantas de los pies y

se levantan ligeramente las rodillas, esta posicin puede favorecer una
respiracin ms profunda.

Sentado: manteniendo la concentracin en el abdomen, colocar la columna
recta como si de la cabeza tirase un hilo hacia arriba, pero sin levantar el mentn.
Parado: (de pi), es muy probable que llegue poco aire al abdomen, entonces
manteniendo la concentracin en el abdomen, se adelanta levemente la pelvis.
Beneficios asociados a una respiracin completa:
- Fisiolgicos: como todas las clulas del cuerpo reciben una mayor oxigenacin, el
metabolismo se acelera y se queman mejor las toxinas, todos los rganos reciben
aportes de oxigeno correctamente. Beneficia a la circulacin general y especialmente
a rganos vitales como el corazn, estmago,etc.
- Relajantes: favorece la relajacin y la concentracin, eliminando la tensin muscular

y combatiendo la ansiedad, la fatiga y la depresin.
- Rendimiento: mejora la salud de los pulmones y aumenta el rendimiento en

deportistas.
- Salud: en general, una buena respiracin es sinnimo de cuerpo fuerte y sano.
Ejercicios de respiracin alterna
La fosa nasal derecha esta directamente conectada con la parte simptica del cerebro
(hemisferio izquierdotiene un efecto energizante. El otro lado, la fosa nasal izquierda
esta directamente conectada con la parte parasimptica del cerebro (hemisferio
derecho), que activa los mecanismos de relajacin.
De acuerdo con esto, respirando por la fosa nasal derecha crearas un canal interno de
mayor energa en el sistema cuerpo-mente y respirando por la fosa nasal izquierda te
relajars y calmaras.
Respirar alternativamente por cada fosa nasal produce desplazamiento de un

hemisferio a otro.
Cuando tenga dolor de cabeza, prueba cerrar la fosa nasal derecha y utilice slo la
izquierda para respirar, aproximadamente en unos cinco minutos, el dolor de
cabeza empezar a desaparecer.
Si te sientes cansado, hace lo contrario: cierra la fosa nasal izquierda y respireapor la

derecha. En breve, tu mente se sentir despejada.
Presta atencin por las maanas, de qu lado respiras mejor, del lado derecho o del
lado izquierdo?


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Curso de Meditacin - Tcnicas para Meditar

Profesora: Isabel Prez Torres

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El curso el alumno aprender diversas tcnicas de meditacin para alcanzar el

La capacitacin est diseada para personas sin conocimiento previos en meditacin.

El alumno estar acompaado por el profesor durante su aprendizaje, teniendo la

Con la finalidad de aplicar los conocimientos aprendidos, el profesor sugiere, al

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La meditacin (del latn

Es una disciplina espiritual

Meditar es un estado de no-mente, es decir, un estado de consciencia pura sin

La meditacin busca, con diferentes "mtodos":

- Aprender a enfocar la atencin en algo que se estipule a priori; un punto, un dibujo,

- Mientras te concentras en hacerlo, la parte no-consciente de tu mente, se libre de

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Algunos de los primeros registros escritos de la meditacin, provienen de las

Esas enseanzas solo se transmitan de boca en boca entre maestro y aprendiz,

Ms de 100 mil versos de conocimiento se recogieron en lo que se conoce como Los

En el occidente, Philo de Alejandria escribi sobre una forma de "ejercicios

La ruta del comercio de seda transmiti el budismo a otros pases orientales.

Los beneficios de practicar la meditacin

1) Disminucin de estados de ansiedad

1) Mejoramiento de funciones cerebrales

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Beneficios a nivel fisico

Muchos mditos recomiendan la meditacin para hacer ms llevaderos algunos

Aquellos que meditan perodicamente entran en un estado hipo-metablico, es decir,

1) Reduccin de la presin sangunea

Beneficios a nivel espiritual:

1) Favorece el Incremento de la intuicin y la empata consigo mismo y con los

Si bien estos beneficios no son el verdadero objetivo de la meditacion, sino su

Pasos previos a la meditacin

- Busca un lugar apropiado: Para comenzar es recomendable tener un espacio fijo,

Es conveniente oscurecer la habitacin, o una luz tenue.

Si es factible meditar a la misma hora, porque esto ayuda a no distraerse

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Cuando la prctica se realiza en forma constante, comprobamos que somos capaces

- Vestimenta: No existe una prenda universal, ni indispensable, pero se recomienda

- Duracin: El tiempo de la meditacin variar de acuerdo a la habilidad de cada

El momento ms conveniente es: por la maana, despus de levantarse e higienizarse

Debido a que tu cuerpo y tu mente no estn acostumbrados a una meditacin, debes

La meditacin es la medicina de nuestras enfermedades internas. Es muy similar a la

Lo importante de la meditacin es el objetivo de la misma y que las posturas para

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- La postura debe permitir que te relajes y ests cmodo.

Son dos principios vitales, si ests incmodo, no podrs meditar. Si no te puedes

Si te acuestas para meditar, tu mente se obnubilar y es posible que te quedes

La mejor manera de combinar efectivamente la relajacin y la atencin es estar

Todas estas posturas son buenas, lo importante es encontrar la que te resulte

Escucha a tu cuerpo, la incomodidad te distraer de la meditacin y es un modo en

Lo que debes recordar cuando te acomodes para estar relajado y atento:

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A continuacin veremos las formas ms comunes en que te puedes sentar.

INCORRECTA INCORRECTA CORRECTA

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Si existe dolor, es signo de que la postura es incorrecta. Seguramente habrn

Sukasana Posicin Sencilla

Esta es una de las posiciones sentadas ms

Vajrasana Posicin De Roca

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Algunas personas prefieren esta posicin porque les

Esta posicin sentada trabaja en el sistema